Tau txais lub pob tw nruj yuav tsum ua haujlwm hnyav thiab mob siab rau, tab sis nws yog lub hom phiaj ua tau yog tias koj mob siab rau. Pib nrog kev tawm dag zog lub hom phiaj zoo li squats, txuas hniav thiab lub ntsws. Ntxiv rau koj qhov kev tawm dag zog tag nrho los ntawm kev nce ntaiv thaum twg los xij, koom nrog chav kawm qoj ib ce, thiab mus taug kev. Tsom ntsoov rau qhov xwm txheej ntawm koj cov tawv nqaij thiab tsom mus rau lub pob tw kom nruj los ntawm kev nyob twj ywm, noj cov zaub mov txhawb nqa collagen, thiab txiav ntsev.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Ua Lub Hom Phiaj Ua Haujlwm
Kauj Ruam 1. Sim pib ua haujlwm
Pib nrog kev tawm dag zog yooj yim ib yam li nce qib ib sab, uas koj yuav xav tau ob 5 phaus hnyav thiab ib lub rooj zaum (muaj nyob ntawm khw muag khoom kis las, khw muag khoom, thiab online). Sawv nrog koj sab xis mus rau lub rooj ntev zaum, qhov hnyav hauv txhua txhais tes, tuav ntawm koj txhais caj npab. Nce mus rau ib sab mus rau lub rooj ntev zaum nrog koj txhais ko taw sab xis thiab nyem koj cov glutes. Tuav rau suav ntawm peb, tom qab ntawd nqis rov qab. Ua qhov no 15 zaug ntawm txhua sab, ua haujlwm txog peb teev tag nrho.
Kauj Ruam 2. Ua squats
Muab koj ob txhais ceg tso kom dav dua me ntsis lub xub pwg dav, ua kom ntseeg tau tias koj ob txhais taw yog lub kaum sab xis me ntsis sab nraud. Txo koj lub cev nqes mus zoo li koj tab tom yuav zaum ntawm lub rooj zaum, hloov koj qhov hnyav ntawm koj lub luj taws. Tuav koj tus kheej rau txoj haujlwm no li 5 txog 10 vib nas this, tom qab ntawd tsa koj tus kheej rov qab. Ua ob mus rau peb pawg ntawm 15 reps.
- Txhawm rau hloov kho koj qhov kev tawm dag zog, sib txawv lub sijhawm ntawm kev tawm dag zog - piv txwv li, sim txo koj tus kheej mus rau hauv squat qeeb qeeb dua qhov sib txawv (piv txwv li txo koj lub cev rau hauv squat tsis pub dhau 2 vib nas this tsib zaug, tom qab ntawd txo koj tus kheej rau tag nrho 5 vib nas this sijhawm, thiab lwm yam).
- Ua kom tiav koj cov glutes tsawg kawg 2-3 zaug hauv ib lub lis piam yog tias koj tab tom sim ua kom lawv nruj dua.
Kauj Ruam 3. Sim taug ko taw
Muab koj txhais ko taw ncaj qha rau hauv koj lub duav thiab txo koj lub cev mus rau hauv lub squat. Nrog koj txhais taw xis, tawm mus rau sab xis kom deb li koj tuaj yeem tsis muaj koj lub hauv caug tig sab hauv. Tom qab ntawd nqis mus rau sab xis nrog koj sab ceg kom koj nyob hauv qhov chaw zaum zaum nrog koj txhais taw hauv qab koj lub duav. Khaws koj lub plab thiab lub cev ncaj. Ua kom tiav 10 cov kauj ruam, tom qab ntawd ua 10 kauj ruam mus rau sab laug. Ua peb pawg..
Kauj Ruam 4. Ua kev qoj ib ce
Muab ib ce lev tso rau hauv av; pw ntawm koj nraub qaum, nrog koj lub hauv caug khoov ntawm lub xub pwg dav. Thawb koj lub duav mus rau saum, nqa koj lub taub qab kom txog thaum koj lub cev ncaj. Tuav ob peb vib nas this, tom qab ntawd nqes rov qab. Ua peb rau tsib teev ntawm 10 - 15 reps.
- Ntxiv qhov hnyav kom hnyav ntxiv rau qhov kev tawm dag zog no. Tuav qhov hnyav ntawm koj lub puab tsaig kom nce kev tiv thaiv.
- Sim nrog qhov siab ntawm koj lub duav nqa. Koj tuaj yeem pom koj nkag mus rau koj cov glutes zoo dua nrog kev nqa qis ntawm ib nti lossis ob sab saum daim lev.
Kauj Ruam 5. Sim tus nees luav kicks
Kuj tseem paub tias yog ncaws tawm, cov no zoo heev rau kev ua haujlwm koj cov leeg nqaij gluteal. Pib ntawm koj txhais tes thiab hauv caug ntawm lub lev qoj ib ce. Khaws koj txhais tes hauv qab koj lub xub pwg thiab koj lub hauv caug hauv qab koj lub duav. Ncaws rov qab thiab nce nrog koj txhais ceg sab xis, ua kom koj lub hauv caug khoov ntawm 90 degree kaum. Qhov no yuav tsum tso koj tus ncej puab, taub qab, thiab lub duav kom ncaj rau koj lub cev. Khaws koj txhais ceg khoov, txo koj lub hauv caug, tab sis tsis txhob kov lub matt. Ua 15 reps, tom qab ntawd hloov sab.
Kauj Ruam 6. Xyaum ua pa
Pib sawv nrog koj txhais taw ua ke. Nrog rau sab xis, ua ib kauj ruam loj rov qab, txo koj tus kheej me ntsis mus rau ceg ntawd. Rov qab mus rau koj txoj haujlwm sawv. Rov ua dua nrog sab laug, thiab ua peb pawg ntawm 10 - 15 reps.
Kauj Ruam 7
Qhov kev tawm dag zog no tuaj yeem ua rau koj lub taub qab zoo dua. Pib nrog koj txhais taw ua ke. Kauj ruam koj txhais taw xis rov qab thiab tom qab sab laug thaum ib txhij khoov koj lub hauv caug sab xis kom koj poob rau hauv txoj haujlwm lunge. Nws yuav tsum zoo li koj tab tom ua curtsy. Tom qab ntawd thawb rov qab thiab nqis koj txhais taw rov qab rau hauv txoj haujlwm pib. Ua tib yam txav mus los siv tus taw laug. Sim ua peb pawg ntawm 10 - 15 lub ntsws nrog txhua tus ko taw.
Kauj Ruam 8. Sim dhia dhia
Sim dhia ib sab; sawv ntsug tig nrog koj sab xis 2 mus rau 4 taw ntawm lub rooj zaum. Squat nqes me ntsis thiab dhia mus rau kauj ruam ib sab, tsaws ntawm koj txhais taw xis; khoov koj lub hauv caug thiab dhia rov qab, tsaws ntawm koj txhais ko taw sab laug. Rov qab thiab tawm mus 15 zaug, tom qab ntawd hloov ob sab thiab rov ua dua. Ua peb pawg ntawm txhua tus.
Kev dhia dhia yog qhov zoo rau koj cov glutes. Sim ob txhais ceg ib sab mus rau sab dhia, sawv ntsug dhia dhia, dhia jacks, thiab dhia lub thawv
Txoj Kev 2 ntawm 3: Ua Kom Thaum Twg Ua Tau
Kauj Ruam 1. Nqa tus ntaiv
Xaiv kom nce ntaiv thaum twg ua tau (piv txwv li nyob ntawm kev nqa lub of elevator ua haujlwm txhua tag kis) txhawm rau ntxiv kev tawm dag zog rau koj lub hnub. Txhawm rau tau txais txiaj ntsig ntxiv, sim ua ob tus ntaiv ib zaug. Sim siv lub tshuab nce toj ntaiv ntawm lub chaw dhia ua si, uas yog txoj hauv kev zoo kom tau txais kev ua haujlwm nce ntaiv tag nrho.
Kauj Ruam 2. Koom nrog chav kawm aerobics
Cov chav kawm aerobics yog txoj hauv kev zoo los tswj lub sijhawm ua haujlwm ib txwm muaj thiab mob siab rau koj li kev tawm dag zog. Thaum txhua chav kawm qoj ib ce yuav ua haujlwm txhawm rau txhawm rau koj lub taub hau ntev, qee qhov muaj txiaj ntsig sai dua. Piv txwv, cov chav kawm sib tw, muab kev tawm dag zog rau lub cev qis. Koj tseem tuaj yeem sim kawm chav dhia paj paws yog tias koj tsis nyiam aerobics.
Koj tseem tuaj yeem nrhiav cov chav kawm tshwj xeeb rau kev tawm dag zog lub cev (piv txwv li "Booty Kickin 'Step" ntawm Crunch gym hauv New York City)
Kauj Ruam 3. Mus rau kev taug kev
Kev taug kev yog qhov ua haujlwm tau zoo - tsuas yog ib teev ntawm kev ua haujlwm hnyav rau kev tawm dag zog lub zog ntau dua 400 calories, ua rau koj ob txhais ceg thiab pob tw ua tiav. Thaum huab cua tso cai, saib hauv online rau kev taug kev taug kev nyob ze koj, zoo dua ntawm cov toj roob hauv pes rau kev sib tw ntxiv rau koj kev tawm dag zog; npaj tawm koj txoj hauv kev kom zoo, thiab nco ntsoov coj phooj ywg nrog koj kom nyab xeeb. Hnav cov khau ruaj khov nrog tuab, cov leeg roj hmab los tiv thaiv kev ntog thiab tiv thaiv koj txhais taw.
Nqa dej, khoom noj txom ncauj, koj lub xov tooj ntawm tes, cov khoom pab thawj zaug, daim duab qhia chaw, thiab lub tsho loj lossis lub kaus thaum muaj nag
Txoj Kev 3 ntawm 3: Ua Kom Koj Lub Cev Ncaj Ncees
Kauj Ruam 1. Ua kom dej ntau li ntau tau
Ua kom lub cev muaj dej tuaj yeem ua rau koj cov tawv nqaij ruaj khov thiab txo qhov pom ntawm cellulite. Haus dej ntau npaum li koj tuaj yeem ua thaum nruab hnub thiab xaiv cov khoom noj uas muaj dej ntau xws li dib liab, dib, carrots, zaub xas lav, taub zucchini, thiab dej.
Kauj Ruam 2. Noj zaub mov uas txhawb kev tsim cov collagen
Collagen yog cov txheej txheem tseem ceeb muaj nyob hauv daim tawv nqaij, thiab nws cov khoom tsim nyog rau khov, hluas, tawv nqaij. Txhawm rau tawv nqaij (thiab koj lub taub qab), noj cov zaub mov uas tiv thaiv kev tawg ntawm collagen thiab txhawb nws txoj kev loj hlob hauv lub cev. Ib txhia ntawm cov zaub mov no suav nrog:
- Cov noob paj noob hlis
- Chilis
- Blueberries
- Ntses ntses, xws li cov ntses ntses
- Txiv roj roj
- Tsaus chocolate
Kauj Ruam 3. Txiav ntsev
Cov ntsev ntau dhau tuaj yeem ua rau lub cev khaws cov dej, uas tuaj yeem ua rau cellulite tshwm sim tsis zoo. Nyob deb ntawm cov zaub mov tiav, uas feem ntau muaj sodium ntau, thiab ceev faj txog kev nyeem cov ntaub ntawv khoom noj khoom haus ntawm cov khoom ntim khoom. Nco ntsoov tias cov khoom lag luam zoo li dej qab zib, khoom qab zib qab zib, thiab cov nqaij deli yog txhua qhov dag hauv siab.
Lub tswv yim
- Thaum koj dhau los ua haujlwm raws li koj lub sijhawm teem sijhawm tawm dag zog tshiab, nce tus naj npawb ntawm cov reps uas koj ua rau ib txheej.
- Ua ntej qoj ib ce, nco ntsoov ua kom sov, xws li dhia hauv qhov chaw lossis dhia dhia. Tom qab qoj ib ce, txias koj tus kheej los ntawm kev ua qeeb.
- Ua kom muaj pes tsawg tus teeb tsa koj ua thaum kev qhia ua lub zog yuav ua rau koj lub siab ntev ntxiv. Yog tias koj tab tom nrhiav kom nce cov leeg nqaij, koj yuav tsum hloov pauv koj li kev ua haujlwm txhua yim lub lis piam lossis ntau dua. Koj lub taub qab yuav tsum mob me ntsis rau ib hnub lossis ob hnub tom qab koj tawm dag zog.
- Nco ntsoov khaws koj cov kev tawm dag zog kom zoo. Tsis txhob ua haujlwm koj cov glutes yam tsis tas yuav txhawb koj ob txhais ceg thiab lub duav. Squats thiab lub ntsws yog qhov ua haujlwm zoo uas ua haujlwm tag nrho cov leeg no.
- Tsis txhob hnov qab ua haujlwm koj lub hauv paus thiab lub cev sab saud, ib yam.
- Koj yuav tsis pom ib qho kev hloov pauv li ob peb lub lis piam lossis hli tom qab koj pib ua haujlwm.
