Nws tsis yooj yim rau hnoos, txham, lossis luag kom ua rau cov zis tawm mus. Yog tias koj yog poj niam uas nyuam qhuav yug menyuam, lossis ib tus neeg uas ua rau lub zog qoj ib ce lossis nqa tau zoo, koj yuav tau ntsib qhov teeb meem no. Cov dej tso tawm los ntawm kev nyuab siab lub cev hu ua kev tsis txaus siab. Los ntawm kev hloov pauv yam koj noj thiab haus, lossis los ntawm kev ua haujlwm tshwj xeeb, koj tuaj yeem tuaj yeem txo koj qhov kev ntxhov siab tsis txaus thiab hnoos tau yam tsis muaj kev txhawj xeeb.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Ua Txhua Hnub "Kegel" Pelvic Floor Muscle Exercise
Kauj Ruam 1. Txhob tso zis nruab nrab kom paub tias koj cov leeg hauv plab hauv plab yog qhov twg
Cov leeg koj xav tias nruj thaum koj tso zis yog cov leeg uas yuav tsom mus pab txo koj txoj kev tsis taus. Paub txog cov leeg twg uas koj tab tom tsom mus tom ntej yuav pab koj thaum ua qhov kev tawm dag zog "Kegel".
- Tsis txhob tso koj cov zis tawm mus tas li vim tias nws tuaj yeem ua rau mob zais zis.
- Raws li kev siv, koj cov leeg hauv plab hauv plab yog txheej ntawm cov leeg uas txhawb nqa koj lub plab hauv plab. Rau cov txiv neej, cov kabmob no yog lub zais zis thiab lub plab. Rau cov poj niam, cov kabmob no yog lub zais zis, lub plab, thiab lub tsev menyuam.
Kauj Ruam 2. Zaum lub rooj zaum nrog koj sab nraub qaum ncaj thiab koj txhais taw tiaj tus hauv av
Thaum koj tuaj yeem ua qhov kev tawm dag zog no sawv, nws yuav yooj yim dua los ntawm zaum ntawm lub rooj zaum kom txog thaum koj cov leeg muaj zog. Nrhiav lub rooj zaum yooj yim, thiab ua kom koj lub nraub qaum ncaj thiab koj txhais taw tiaj hauv av thaum ua haujlwm.
Kauj Ruam 3. Nyem cov leeg 10 zaug uake
Qhov no yuav suav hais tias yog ib txheej rau qhov kev tawm dag zog no, thiab tuaj yeem rov ua dua 3 zaug txhua hnub. Yog tias ua tau zoo, koj yuav tsum hnov zoo ib yam ntawm cov leeg nruj ib yam li koj tau ua thaum tso zis.
Txhawm rau kom ua tiav cov leeg hauv plab hauv plab, tsis txhob ua pa lossis ua kom koj lub plab, pob tw, lossis cov leeg pob tw
Kauj Ruam 4. Tuav txhua qhov nyem rau 10 vib nas this raws li kev tawm dag zog tau yooj yim dua
Koj tuaj yeem pib los ntawm tuav txhua qhov nyem rau 10 vib nas this, thiab ua haujlwm koj txoj hauv kev mus rau ntau lub sijhawm. Tuav txhua qhov nyem yuav yoog thiab ntxiv dag zog rau cov leeg hauv plab hauv plab.
- Koj yuav tsum tsuas yog nce qhov nyuaj ntawm kev tawm dag zog ib zaug tuaj yeem koom nrog koj lub plab hauv plab.
- Ua siab ntev nrog koj tus kheej yog tias txoj haujlwm no zoo li nyuaj ua kom tiav. Ib yam li lwm cov leeg hauv lub cev, nws yuav siv sijhawm thiab rov ua dua los ntxiv dag zog rau koj cov leeg hauv plab.
Kauj Ruam 5. Ua kom muaj pes tsawg teev ua tiav txhua lub lim tiam
Koj xav kom paub tseeb tias koj cov leeg tau raug teeb meem. Los ntawm kev teeb tsa ntau ntxiv, koj yuav txuas ntxiv txhim kho qhov kev nyuab siab uas koj cov leeg hauv plab hauv plab tuaj yeem tiv taus.
Tsuas yog xyuas kom tsis txhob ua dhau koj tus kheej, thiab siv sijhawm so me me ntawm txhua pawg
Kauj Ruam 6. Qoj koj cov leeg hauv plag tsev txhua hnub kom ntxiv dag zog rau lawv
Ntxiv dag zog rau koj cov leeg hauv plab hauv plab yog txoj hauv kev zoo thiab yooj yim los txo koj txoj kev ntxhov siab nyob hauv lub sijhawm. Nws yuav siv sijhawm ntev txog 3 lub hlis ua ntej koj pom qhov hloov pauv tseem ceeb nrog koj lub cev, txawm tias koj ua ib ce ib hnub.
- Thaum koj pom kev txhim kho koj lub peev xwm tuav koj cov zis thaum hnoos lossis txham, tsis txhob tso tseg kev tawm dag zog. Koj cov leeg hauv plab hauv plab yog zoo ib yam li lwm cov leeg thiab yuav tsum tau ua haujlwm txhawm rau nyob ruaj khov.
- Yog tias koj cev xeeb tub lossis tab tom npaj yuav cev xeeb tub, koj tuaj yeem pib ua haujlwm koj cov leeg hauv plab hauv plab kom pab tiv thaiv kev txhim kho kev nyuaj siab tom qab yug menyuam. Hauv chav kawm yug menyuam, qhov kev tawm dag zog no hu ua "Kegel."
Txoj Kev 2 ntawm 3: Tau Txais Qhov Zoo Ntawm Kev Ua Haujlwm Ntxiv
Kauj Ruam 1. Poob qhov hnyav kom thim rov qab cov tsos mob tsis zoo
Cov nqaij rog uas tsim los ntawm kev rog dhau tuaj yeem ua rau koj cov leeg nqaij hauv plab qis. Yog tias koj tuaj yeem ua tau, sim thiab hloov koj cov zaub mov noj thiab tawm dag zog niaj hnub los pab txhawb kev hlawv calories.
Tham nrog koj tus kws kho mob lossis kws noj zaub mov kom pom seb koj tuaj yeem ua li cas kom poob phaus ntau dhau
Kauj Ruam 2. Siv kev qoj ib ce qis ib yam li Pilates
Kev qoj ib ce qoj ib ce yuav maj mam ntxiv dag zog rau koj cov leeg hauv plab hauv lub cev yam tsis ntxiv qhov hnyav ntxiv. Qhov kev tawm dag zog no tseem yuav txo koj cov zis tso zis ntau dua.
Tsis txhob ua qhov kev tawm dag zog zoo ib yam li jogging kom txog thaum koj cov leeg hauv plab hauv plab muaj zog dua. Kev tawm dag zog lub cev muaj zog yuav ua rau koj cov leeg mob hauv plab, thiab tuaj yeem ua rau koj cov zis tso zis ntau dua
Kauj Ruam 3. Ceev koj cov leeg hauv plab hauv plab ua ntej nqa khoom
Thaum koj yuav tsum zam kev nqa qhov hnyav kom txog thaum koj cov zis tso zis tsawg dua, nws yog qhov tsis tuaj yeem uas koj yuav tsum tau nqa qee yam hauv koj lub neej txhua hnub. Ua ntej koj nqa lub hnab ntim khoom noj khoom haus, ua kom nruj koj cov leeg hauv plab hauv plab kom txo qhov mob.
Yog tias koj nruj koj cov leeg hauv plab ua ntej koj hnoos lossis txham, koj yuav qhia koj lub cev kom nruj tam sim thaum muaj kev ntxhov siab. Txoj hauv kev feem ntau hu ua "Knack."
Txoj Kev 3 ntawm 3: Hloov Koj Li Kev Noj thiab Haus Cawv
Kauj Ruam 1. Ntxiv cov fiber rau koj cov zaub mov yog tias koj nquag muaj plab
Qhov ua rau koj lub cev los ntawm kev ua paug tuaj yeem ua rau koj cov zis tso zis ntau ntxiv. Kev noj zaub mov muaj fiber ntau yuav pab daws qhov mob ntawm koj cov leeg hauv plab.
- Saib rau cov zaub mov muaj fiber ntau xws li oatmeal, muab cov nplej tag nrho los yog cov nplej tag nrho dawb, taum, txiv hmab txiv ntoo, zaub, thiab txiv ntseej.
- Sim tsis txhob noj cov khoom noj uas muaj ntsev thiab kua qaub vim lawv tuaj yeem ua rau koj cov tsos mob tsis zoo.
Kauj Ruam 2. Txiav kev haus caffeinated lossis dej cawv
Caffeine thiab cawv ua rau lub zais zis thiab ua rau koj tso zis ntau dua. Qhov no tuaj yeem ua rau koj cov tsos mob tsis zoo.
Sim haus dej ntau dua, tshuaj ntsuab tshuaj ntsuab, lossis dej cawv tsis muaj cawv kom txog thaum koj cov tsos mob tsawg
Kauj Ruam 3. Haus 6 mus rau 8 khob dej txhua hnub
Tej zaum koj yuav xav tias yuav tsum tsis txhob haus cov kua kom koj tso zis ntau zaus, tab sis qhov no tuaj yeem ua rau koj tsis muaj kev ntxhov siab ntau ntxiv. Kev haus dej tsawg dua yuav ua rau lub zais zis tsis muaj peev xwm ua kua, thiab ua rau cem quav.
Kauj Ruam 4. Txiav luam yeeb
Cov neeg haus luam yeeb feem ntau txhim kho hnoos hnyav uas tuaj yeem ua rau cov leeg mob hauv plab hauv plab. Qhov hnoos no thim rov qab, tab sis tsuas yog koj txiav luam yeeb. Yog tias qhov no zoo li qhov kev xaiv siv tau rau koj, koj tuaj yeem tham nrog koj tus kws kho mob lossis kws muag tshuaj txog yuav ua li cas thiaj muaj kev nyab xeeb.
