Ntxiv dag zog rau koj lub caj dab tuaj yeem txhim kho kev txav mus los, txo qhov mob thiab nro, thiab txo koj txoj kev pheej hmoo ntawm kev raug mob. Nrog ob peb qhov kev tawm dag zog yooj yim, koj tuaj yeem tsom mus rau ntxiv dag zog rau koj cov leeg caj dab thiab txhim kho cov leeg uas txhawb nqa lawv. Koj tseem tuaj yeem siv ob peb txoj kev ncab yooj yim thiab cov tswv yim los pab saib xyuas koj lub caj dab thiab ua kom nws muaj zog.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Qoj Koj Cov Caj Npab
Kauj Ruam 1. Ua lub puab tsaig tiv thaiv lub qhov rooj jamb los txhawb koj cov leeg caj dab
Sawv nrog koj nraub qaum tawm ntawm lub qhov rooj jamb thiab koj txhais taw li 3 ntiv tes (7.6 cm) deb ntawm hauv qab ntawm jamb. Khaws koj lub puab tsaig qis thiab rub koj lub nraub qaum thiab lub taub hau rov qab kom txog thaum koj lub taub hau kov lub qhov rooj jamb. Tuav txoj haujlwm rau 10 vib nas this, tom qab ntawd maj mam tso nws.
Rov ua qhov haujlwm no 10 zaug kom qoj koj lub caj dab thiab ncab cov leeg ntawm koj lub xub pwg nyom
Kauj Ruam 2. Ua 10 txoj haujlwm cobra nquag nyob rau ib hnub los ua haujlwm koj lub caj dab thiab lub hauv paus
Poob ntsej muag rau hauv av, nrog koj lub hauv pliaj ntawm daim phuam kuav los tiag kom xis nyob. Muab koj txhais tes tso rau ntawm koj sab, xib teg qis. Ntsia koj lub xub pwg nyom ua ke, tsa koj txhais tes tawm ntawm hauv av, thiab maj mam tsa koj lub hauv pliaj li 1 nti (2.5 cm) tawm ntawm daim phuam. Khaws koj ob lub qhov muag ntsia ncaj nraim rau hauv pem teb thiab tuav txoj haujlwm li 10 vib nas this.
- Rov ua lub zog 10 zaug ntxiv dag zog rau koj cov leeg caj dab.
- Muab koj tus nplaig tso rau saum ru tsev ntawm koj lub qhov ncauj kom ruaj khov cov leeg nqaij nyob rau pem hauv ntej ntawm koj lub caj dab.
- Tsis txhob qaij koj lub taub hau rov qab saib rau tom ntej. Hloov chaw, ua rau koj lub qhov muag tsom mus rau hauv pem teb ntawm koj xub ntiag.
Kauj Ruam 3. Nyem koj lub xub pwg nyom ua ke txhawm rau txhim kho koj lub cev
Lub xub pwg scapular nyem yuav ntxiv dag zog rau koj cov leeg caj dab thiab txhawb nqa lub cev zoo. Siv cov leeg hauv koj nraub qaum rub koj lub xub pwg hniav ua ke. Khaws koj lub nraub qaum thiab caj dab ncaj thaum koj tuav qhov nyem rau 5 vib nas this.
Rov ua qhov nyem rau 10 rov ua dua thiab ua ib ce ob zaug ib hnub rau cov txiaj ntsig zoo tshaj plaws
Kauj Ruam 4. Tuav lub plank rau 15 vib nas this rau ib feeb los txhim kho kev ruaj ntseg
Plank yog ib qho kev tawm dag zog uas cuam tshuam nrog tuav koj lub cev nyob rau hauv qhov chaw ruaj khov zoo ib yam li thawb rau lub sijhawm. Nws yog txoj hauv kev yooj yim los qhib tag nrho cov leeg hauv koj lub cev thiab yuav pab txhim kho cov leeg ruaj khov hauv koj lub caj dab thiab nraub qaum. Txhawm rau ua tus plank, nqis hauv pem teb mus rau hauv txoj haujlwm thawb, nrog koj txhais tes hauv qab koj lub cev ua kab nrog koj lub xub pwg thiab koj lub nraub qaum ncaj thiab ncaj, thiab tuav txoj haujlwm kom txog ib pliag.
- Pib nrog lub sijhawm luv luv ntxiv xws li 15 vib nas this ntawm ib lub sijhawm yog li koj tuaj yeem siv tau rau txoj haujlwm.
- Teem lub timer kom tawm mus yog li koj paub thaum twg yuav tso lub plank.
Tswv yim:
Yog tias tuav koj tus kheej nyob rau hauv txoj haujlwm thawb rau hauv pem teb yog qhov nyuaj heev, sim khoov ntawm lub rooj kom ua cov ntoo. Khaws koj lub nraub qaum ncaj thiab ncaj, nruj koj cov leeg nqaij, thiab tso koj lub caj npab rau ntawm lub rooj los txhawb koj tus kheej.
Kauj Ruam 5. Ntxiv dag zog rau koj cov leeg nqaij kom txo qis ntawm koj lub caj dab
Koj cov leeg caj dab yuav ua haujlwm ntxiv yog tias cov leeg ntawm koj lub plab, nraub qaum, thiab pob tw tsis muaj zog. Txhawm rau txhim kho lub zog thiab kev ua haujlwm ntawm koj lub caj dab, nco ntsoov siv sijhawm tsom mus rau cov leeg ntawm koj cov tub ntxhais ib yam.
- Lub cev hnyav xws li taug kev, khiav, thiab seev cev yog txoj hauv kev zoo los siv koj cov leeg nqaij.
- Sim siv kev tawm dag zog hauv plab txhawm rau ntxiv dag zog rau koj cov leeg nqaij.
- Pib qhov kev qhia hnyav los txhim kho cov leeg hauv koj nraub qaum, xub pwg, thiab caj dab.
Kauj Ruam 6. Qoj koj cov leeg caj dab 2-3 zaug hauv ib lub lis piam
Nws yog ib qho tseem ceeb kom tso koj cov leeg caj dab kom zoo thiab kho lawv tus kheej, yog li tsis txhob tawm dag zog txhua hnub lossis ib hnub sib law. Tab sis so kom ntau tshaj li ob peb hnub tuaj yeem ua rau koj nyuaj rau rov qab coj tus cwj pwm qoj ib ce. Txoj cai dav dav zoo yog tsom rau 2-3 zaug hauv ib lub lis piam uas koj tsom mus rau ua haujlwm koj cov leeg caj dab.
Yog tias koj lub caj dab mob lossis nruj, tsis txhob ua haujlwm kom koj cov leeg lossis raug mob tuaj yeem kho tau
Txoj Kev 2 ntawm 3: Ncab Koj Lub Cev
Kauj Ruam 1. Nqa koj lub puab tsaig mus rau koj lub hauv siab kom ncab koj nraub qaum
Ncab koj cov leeg caj dab yog qhov tseem ceeb rau lawv kev noj qab haus huv thiab lub zog. Muab koj lub puab tsaig nqes mus rau koj lub hauv siab kom rub lub nraub qaum ntawm koj lub caj dab thiab rau saum koj lub xub pwg. Ua ob peb qhov ua pa tob tob thiab tuav lub ncab rau 15-20 vib nas this ua ntej tso nws maj mam thiab nqa koj lub taub hau rov qab.
Koj tuaj yeem rov ua qhov ncab ntau zaus raws li qhov tsim nyog
Kauj Ruam 2. Qaij koj lub taub hau rov qab thiab tuav lub ncab kom tso nro
Khaws koj nraub qaum ncaj thiab qaij koj lub puab tsaig kom siab li koj saib saum ntuj. Koj yuav hnov cov leeg ntawm sab xub ntiag thiab ob sab ntawm koj lub caj dab ncab. Tuav txoj haujlwm li 20 feeb ua ntej koj tso nws.
Khaws koj lub qhov ncauj kaw kom koj lub puab tsaig yuav pab rub cov leeg ntawm koj lub caj dab
Kauj Ruam 3. Lean koj lub taub hau ntawm ib sab kom yoog tau thiab ncab koj lub caj dab
Khaws koj lub xub pwg tseem thiab qaij koj lub taub hau mus rau sab laug, sim kov koj lub pob ntseg sab laug rau koj lub xub pwg sab laug yam tsis muaj kev nruj. Khaws koj lub qhov muag tsom mus ua ntej kom koj tsis txhob tig koj lub caj dab. Tuav txoj haujlwm ib pliag, tom qab ntawd maj mam tso qhov nro thiab ua qhov ncab ntawm lwm sab ntawm koj lub cev.
- Ua kom pom qhov nrawm ntawm koj lub caj dab thiab tso cai rau koj lub taub hau kom nthuav koj cov leeg.
- Nyob twj ywm thiab nco ntsoov ua pa thaum koj ua lub zog.
Kauj Ruam 4. Ua kom lub caj dab maj mam nthuav dav txhua hnub los saib xyuas koj cov leeg
Siv sijhawm li 5-10 feeb txhua hnub los siv sijhawm rub koj cov leeg caj dab. Koj yuav txhim kho koj lub caj dab kom txav mus los, nce ntshav ntws thiab ncig, thiab yuav pab koj cov leeg noj qab nyob zoo thiab muaj zog.
Yooj yim rau hauv koj txoj kev ncab los ntawm pib maj mam thiab maj mam kom koj tsis txhob ua dab tsi
Tswv yim:
Lub sijhawm zoo los rub koj lub caj dab yog da dej kub lossis da dej. Cov dej sov yuav txhawb nqa thiab xoob koj cov leeg thiab tso cai rau koj kom ncab lawv yooj yim dua.
Txoj Kev 3 ntawm 3: Saib Xyuas Koj Lub caj dab
Kauj Ruam 1. Zaws koj lub caj dab kom xoob koj cov leeg caj dab
Siv koj cov ntiv tes thiab tsom mus rau lub nape ntawm koj lub caj dab, qhov uas nws txuas rau saum koj lub xub pwg. Thov siab rau koj cov leeg thiab txav koj txhais tes hauv cov lus tsa suab kom txo tau qhov nro lossis mob hauv lawv.
- Zaws koj cov leeg tom qab koj qoj koj lub caj dab yuav txhim kho cov ntshav ntws thiab nce kev ncig los pab lawv kho.
- Saib online rau cov kws kho mob zaws nyob ze koj uas koj tuaj yeem them nyiaj los ua qhov kev zaws ntawm koj lub caj dab.
Kauj Ruam 2. Sawv ntawm koj lub rooj tsawg kawg ib teev ib zaug
Txawm hais tias koj tab tom ua haujlwm lossis hauv tsev kawm ntawv, zaum ntawm lub rooj zaum ntawm lub rooj ntev dhau yog qhov tsis zoo rau koj lub cev thiab yuav ua rau muaj mob ntxiv rau ntawm koj lub caj dab. Tsawg kawg ib zaug txhua txhua teev, sawv ntawm koj lub rooj zaum thiab ncab koj cov leeg lossis txav ib ncig me ntsis kom koj cov ntshav ntws.
- Teeb tsa kev ceeb toom ntawm koj lub xov tooj lossis khoos phis tawj kom so me me txhua teev.
- Nws tseem zoo rau koj ob lub qhov muag kom so ntawm koj lub vijtsam ib teev.
Kauj Ruam 3. Zaum ntawm lub rooj zaum uas tsis ua rau koj slouch
Lub cev tsis zoo yuav ua rau koj cov leeg caj dab tsis muaj zog thiab tuaj yeem tsim kev nruj ntawm koj lub xub pwg nyom. Siv lub cev zoo thaum koj zaum thiab siv lub rooj zaum uas pab koj zaum ncaj thaum koj ua haujlwm.
- Xaiv lub rooj zaum uas tsis ua rau koj hunch dhau thiab txhawb koj lub nraub qaum kom ua rau koj tus txha nraub qaum sib dhos.
- Kho koj lub rooj, lub rooj zaum, thiab lub khoos phis tawj computer yog li koj tsis tas yuav rub koj caj dab lossis slouch los ua haujlwm ntawm koj lub rooj yooj yim.
Kauj Ruam 4. Tsis txhob saib ntawm koj lub xov tooj
Thaum twg los xij koj tab tom tshuaj xyuas koj lub xov tooj lossis sau kab lus, tuav nws ntawm qhov muag kom koj tsis txhob rub koj lub caj dab. Sij hawm dhau los, hloov koj lub xub pwg nyom thiab ua rau koj lub caj dab tuaj yeem ua rau cov leeg mob hauv koj lub xub pwg thiab caj dab thiab ua rau koj lub xub pwg kom muaj qhov sib npaug.
- Tuav koj lub xov tooj kom koj tsis tas yuav khoov koj lub caj dab kom pom qhov screen.
- Tsis txhob tuav koj lub xov tooj ntawm koj lub pob ntseg thiab lub xub pwg thaum koj taug kev ib yam lossis koj yuav ua rau koj lub caj dab ntxiv.
Kauj Ruam 5. Pw nrog koj lub taub hau thiab caj dab kom haum koj lub cev
Pw tsaug zog zoo yuav ua rau koj lub caj dab tsis txhob nruj thaum hmo ntuj. Sim pw ntawm koj lub nraub qaum kom ua rau koj cov leeg txha nqaj qaum thiab zam kev siv ntau lub tog hauv ncoo, uas tuaj yeem ua rau koj lub taub hau siab dua thiab tso koj lub caj dab tawm ntawm qhov ua kom haum nrog koj lub nraub qaum.
Nrhiav txoj haujlwm zoo uas tsis ua rau koj lub caj dab yoog lossis khoov
Tswv yim:
Sim tsa koj tus ncej puab ntawm tog hauv ncoo thaum koj tsaug zog kom kho koj lub nraub qaum thiab caj dab.
Kauj Ruam 6. Txiav luam yeeb kom txo koj txoj kev pheej hmoo mob caj dab
Kev txiav luam yeeb yuav ua rau muaj txiaj ntsig zoo rau kev noj qab haus huv, suav nrog txo koj txoj kev pheej hmoo tsim mob hauv koj caj dab. Rau koj kev noj qab haus huv thiab kev noj qab haus huv ntawm cov neeg nyob ib puag ncig koj, txiav txim siab txiav luam yeeb.
- Sim sim hloov tshuaj nicotine los pab txiav koj tawm ntawm nicotine.
- Tham nrog koj tus kws kho mob txog kev kho mob uas koj tuaj yeem ua los pab kov yeej koj txoj kev quav yeeb quav tshuaj.
