Yog tias koj saib koj qhov profile hauv daim iav thiab pom tias koj lub cev sab saud hunches rau pem hauv ntej, tom qab ntawd koj yuav muaj lub xub pwg sib npaug. Qhov xwm txheej no tuaj yeem txhim kho los ntawm kev siv sijhawm ntau dhau los khoov tom ntej lossis tuaj yeem ua rau lub cev tsis muaj zog rov qab lossis lub xub pwg nqaij. Txhawm rau rov qab koj lub xub pwg mus rau lawv txoj haujlwm ib txwm muaj, tsim kev tawm dag zog thiab ncab ib ce uas koj ua tiav txhua hnub. Ntau yam ntawm cov kev txav no tsuas siv sijhawm feeb thiab tuaj yeem muaj kev cuam tshuam ntev. Tsis tas li, teem sijhawm nrog koj tus kws kho mob tham txog kev xaiv kho mob.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Ntxiv dag zog rau koj lub nraub qaum thiab lub xub pwg nyom
Kauj Ruam 1. Tuav lub xub pwg nyom nyem
Nov yog qhov yooj yim ntxiv dag zog uas tuaj yeem ua tiav zoo nkauj nyob txhua qhov chaw. Sawv ntsug siab thiab ncaj. Maj mam hloov koj lub xub pwg nyom rov qab thiab ua ke. Xav txog qhov ncua kev xaum xaum nyob nruab nrab ntawm koj lub xub pwg hniav.
Tuav txoj haujlwm no tsawg kawg 10 vib nas this rau ib puag ncig 10 reps. Txhawm rau pom cov txiaj ntsig tiag, ua qhov nyem nyem txav ntawm 3-4 zaug txhua hnub
Kauj Ruam 2. Ua kom nrawm nrawm
Nkag mus rau txoj haujlwm txheem thawb ntawm lub lev qoj ib ce. Hloov chaw ntawm koj txhais tes rau ntawm lub lev, txav lawv mus rau 2 yoga blocks tso me ntsis dav dua lub xub pwg dav sib nrug. Tom qab ntawd, khoov koj lub luj tshib thiab txo koj tus kheej ntawm lub lev, zoo li koj xav nrog tus qauv thawb. Flex koj cov leeg thiab nqa rov qab thiab rov ua dua.
- Nco ntsoov khaws koj lub nraub qaum ncaj thiab tsis hle lossis koj yuav plam ib qho txiaj ntsig kev noj qab haus huv.
- Ua qhov kev tawm dag zog no txhua hnub thiab pib nrog 3 teev ntawm 15 reps txhua. Koj tuaj yeem ib txwm twv koj tus kheej los ntawm kev sim tuav txoj haujlwm qis rau lub sijhawm ntev dua.
- Qhov no yog ib qho kev tawm dag zog zoo vim nws muab kev sib sib zog nqus rau koj nraub qaum thiab txhim kho koj cov leeg nqaij.
Kauj Ruam 3. Ua kom tiav cov phab ntsa swb nias
Sawv ntsug ncaj nrog koj lub nraub qaum tiv thaiv phab ntsa. Khoov koj lub luj tshib ntawm 90-degree lub kaum sab xis nrog koj txhais tes nias rau ntawm phab ntsa. Khaws koj lub caj npab tiv thaiv phab ntsa thiab txav koj txhais caj npab mus rau saum qab nthab kom txog thaum koj tus ntiv tes xoo sib sib zog nqus. Tom qab ntawd, maj mam txo koj txhais caj npab thiab lub luj tshib rov qab rau hauv txoj haujlwm pib.
- Sim tuav cov ntiv tes ntawm txhua txhais tes ua ke thaum koj txav koj txhais tes. Koj lub pob tw yuav tsum tau nyom rau ntawm phab ntsa thaum koj txav mus.
- Ua qhov kev tawm dag zog txhua hnub. Thaum koj tab tom pib tawm, sim ua kom tiav 3 pawg ntawm 15 reps. Koj tuaj yeem ua qhov kev tawm dag zog no nyuaj dua los ntawm kev ntxiv lub caj dab hnyav rau koj lub dab teg.
Txoj Kev 2 ntawm 3: Ncab Koj Lub Ncauj thiab Lub Cev Mus Ncig
Kauj Ruam 1. Ua kom thoracic tso tawm
Sawv nrog koj lub nraub qaum ntawm ib qho khoom siv dag zog. Muab cov menyuam ua npuas ncauj nyob rau hauv txoj haujlwm kab rov tav hauv nruab nrab ntawm koj nraub qaum. Xauv ob txhais tes tom qab koj lub caj dab. Yob tus menyuam rov qab thiab tawm mus thiab nqis koj lub nraub qaum. Thaum koj mus txog saum thiab hauv qab ntawm koj lub nraub qaum tuav txoj haujlwm ntawd 10 vib nas this thiab rov ua cov txheej txheem.
- Koj tuaj yeem ncab koj lub caj dab kom kov koj lub taub hau rau daim ntaub ib yam nkaus. Qhov no yuav pab daws qhov siab ntawm koj lub caj dab.
- Cov naj npawb ntawm cov yob lossis cov reps uas koj ua tiav tiag tiag yog nyob ntawm koj qib qoj ib ce. Coob leej neeg nyiam ua 2 pawg ntawm 10 tus sawv cev. Kom tau txais txiaj ntsig zoo tshaj plaws, ua qhov kev tawm dag zog txhua hnub.
Kauj Ruam 2. Ua qoj ib ce qoj ib ce
Pw ncaj nraim ntawm koj lub nraub qaum ntawm ib qho kev tawm dag zog nrog koj txhais caj npab rau koj sab thiab koj lub hauv caug khoov. Tsis tau nqa koj lub taub hau tawm ntawm lub lev, ua qhov zoo tshaj plaws los tsim ob lub puab tsaig lossis ntau yam ob txhais tes. Tom qab ntawd, tuav koj lub taub hau tsuas yog hauv av thiab sim ua tib lub zog.
- Qhov kev tawm dag zog no feem ntau siv los ntawm cov neeg ua luam dej txhawm rau tiv thaiv cov neeg ua luam dej rov qab lossis lub xub pwg nyom. Nws pab kom nthuav tawm koj cov leeg caj dab hauv txoj kev maj.
- Koj tuaj yeem rov ua qhov kev tawm dag zog no ntau npaum li koj xaiv. Ua nws tsawg kawg ib zaug ib hnub rau qhov ua tau zoo tshaj plaws.
Kauj Ruam 3. Ua lub qhov rooj pec ncab
Sawv ntsug ncaj thaum qhib lub qhov rooj. Tsa koj txhais tes saum koj lub taub hau thiab sim ua kom koj lub luj tshib ntawm 90 degree lub kaum ntse ntse. Muab koj lub caj dab tiaj tiaj rau ntawm lub qhov rooj ntawm lub qhov rooj. Tig rau pem hauv ntej ntawm cov khoom ntawm koj txhais taw kom txog thaum koj pib hnov qhov ncab hauv koj cov leeg pec. Pob zeb rov qab rau hauv koj txoj haujlwm qub thiab rov ua dua.
Qhov no yog qhov yooj yim ncab uas koj tuaj yeem ua tau ntau npaum li koj xav tau thiab yuav luag txhua qhov chaw. Nws tseem muab kev tswj hwm koj txog qhov deb koj xav ncab mus rau tom ntej
Kauj Ruam 4. Tuav ib txoj hauj lwm T rau hauv pem teb
Sawv ntsug ncaj rau ntawm lub rooj ua si nrog koj lub hauv caug khoov. Tsa koj txhais caj npab tawm ntawm koj sab nrog koj xib teg tig mus rau saum. Koj lub cev yuav tsum zoo li t-puab los ntawm lub taub hau. Tuav txoj haujlwm no li 10 feeb. Nws yuav pab kom xoob koj cov leeg nqaij pectoral.
Ua qhov ncab no ua ntej tshaj plaws thaum sawv ntxov tuaj yeem ua rau koj xoob pecs txhua hnub
Kauj Ruam 5. Zaws koj lub pecs nrog pob ntaus pob tesniv
Muab pob ntaus pob tesniv nyob nruab nrab ntawm koj lub xub pwg pob txha thiab pob qij txha uas koj cov leeg pec dag. Tom qab ntawd, thawb koj lub cev tawm tsam kaum phab ntsa. Qaij koj lub ntsej muag rau hauv kaum ces cia koj lub cev tuav lub pob. Tsiv koj lub cev ncig thiab cia lub pob zaws koj lub pecs.
- Thaum koj zaws, koj yuav muaj peev xwm tsoo qee qhov kev sib tw. Tsuas yog tuav lub pob nyob rau qhov chaw kom txog thaum koj xav tias lub hauv caug pib sib cais.
- Muab koj tus kheej yam tsawg 1 zaws txhua hnub kom tau txais txiaj ntsig zoo tshaj plaws.
Txoj Kev 3 ntawm 3: Ua Raws Li Cov Lus Qhia Kev Kho Mob
Kauj Ruam 1. Ntsuas koj lub cev los ntawm kev saib hauv daim iav
Sawv ntsug ncaj qha rau ntawm lub iav thiab sim so koj lub cev kom ntau li ntau tau. Saib koj txhais tes. Yog tias koj lub pob tw tig rau ntawm daim iav, tom qab ntawd koj yuav muaj lub xub pwg sib npaug. Koj tseem tuaj yeem tso koj tus kheej nrog saib ib sab ntawm daim iav kom pom deb npaum li cas koj lub xub pwg nyom rau pem hauv ntej.
Kauj Ruam 2. Zaum ncaj nrog koj lub xub pwg nyom thawb rov qab
Scoot rov qab kom txog thaum hauv qab ntawm koj lub nraub qaum yog yaug tawm sab nraum koj lub rooj zaum. Khaws koj lub hauv caug khoov ntawm lub kaum sab xis. Xav txog tias tuav tus xaum xaum ntawm koj lub xub pwg hniav kom pab kom koj lub xub pwg tsis txhob poob. Kho qhov siab ntawm koj lub rooj zaum, kom koj tuaj yeem saib ua ntej ntawm koj yam tsis muaj peering qis.
Sim tsis txhob hla koj ob txhais ceg, vim qhov no cuam tshuam koj qhov kev ua haujlwm ntawm tus txha nqaj qaum
Kauj Ruam 3. Tsis txhob rov qab ua lub ntsej muag tig rov qab
Raws li txoj cai dav dav, sim kom sawv ntawm yam koj tab tom ua thiab so kom tsawg kawg txhua 30 feeb. Saib ntawm koj lub computer lossis xov tooj txhua hnub tuaj yeem ua rau koj lub caj dab thiab nraub qaum nruj thiab thawb koj lub xub pwg mus rau tom ntej. Yog tias koj xav tau, teeb tsa lub tswb ntawm koj lub xov tooj kom ceeb toom koj kom sawv ntsug thiab ncab me ntsis.
Thaum koj sawv ntsug, ncab koj txhais caj npab mus saum ntuj thiab saib zoo ib yam. Jog me ntsis ntawm qhov chaw thaum saib mus rau tom ntej. Ceev nrooj nce thiab nqis qee tus ntaiv
Kauj Ruam 4. Tau txais yam tsawg 600 IU ntawm cov vitamin D txhua hnub thaum ua neeg laus
Txij li thaum vitamin D pab txhawm rau txhim kho cov pob txha thiab cov leeg muaj zog, nws yog qhov tseem ceeb uas koj tau txais txaus los ntawm koj cov zaub mov noj thiab ntxiv rau. Noj cov khoom noj muaj zog nrog vitamin D, xws li cheese lossis kua txiv kab ntxwv. Noj cov tshuaj vitamin D kom mus txog qhov koj pom zoo txhua hnub.
- Rau cov neeg laus, pom zoo kom noj txhua hnub yog 600 IU ntawm vitamin D. Yog tias koj laus dua 70 xyoo, tus lej tsawg kawg yog nce mus txog 800 IU txhua hnub.
- Koj tus kws kho mob tuaj yeem kuaj ntshav txhawm rau kuaj xyuas yog tias koj muaj vitamin D tsis txaus.
Kauj Ruam 5. Tham nrog koj tus kws kho mob kom tau kev pab
Yog tias koj tab tom tawm tsam nrog lub xub pwg nyom, teem sijhawm mus ntsib koj tus kws kho mob kom txiav txim siab txog kev noj qab haus huv ntxiv. Koj tus kws kho mob yuav ua qhov kev tshuaj xyuas lub cev tag nrho thiab tuaj yeem xa koj mus rau tus kws kho mob caj dab thiab nraub qaum. Hauv qee kis, kev kho lub xub pwg nyom tsis kho tuaj yeem ua rau mob nraub qaum thiab mob taub hau.
