Kev zom zaub mov, lossis txheej txheem hauv koj lub cev uas zom cov zaub mov uas koj noj, yog ib yam uas koj ua ntau zaus nyob rau ib hnub. Yog tias koj muaj cov tsos mob xws li tsam plab, mob nkeeg, kub cev, lossis cem quav, koj lub cev yuav muaj teeb meem zom zaub mov uas koj tab tom tso rau hauv. Cov tsos mob no tuaj yeem yog los ntawm kev ua rau muaj kev thab plaub me me uas ua rau koj mob ntau thiab tsis xis nyob. Sim hloov koj cov zaub mov noj thiab txiav txim siab xaiv los txhawm rau txhim kho koj txoj kev noj qab haus huv tag nrho thiab nyob nrog koj li kev tawm dag zog lub cev.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Noj Zaub Mov Zoo
Kauj Ruam 1. Noj 30 g ntawm fiber ntau hauv ib hnub
Ib qho ntawm cov khoom xyaw zoo tshaj plaws hauv cov zaub mov uas yuav pab nrog kev zom zaub mov yog fiber. Yog tias koj tab tom pib los ntawm qib qis ntawm cov fiber, nce cov fiber hauv koj cov zaub mov maj mam kom koj tsis txhob cuam tshuam koj lub cev. Pib los ntawm kev nce koj cov kev noj haus fiber ntau txhua hnub los ntawm kwv yees li 10% txhua lub lim tiam kom txog thaum koj ntaus qhov pom zoo. Cov khoom noj muaj fiber ntau suav nrog:
- Cov zaub ntsuab, xws li zaub ntsuab, zaub ntsuab, zaub ntsuab, zaub ntsuab, zaub ntsuab, zaub ntsuab, zaub ntsuab, zaub ntsuab ntsuab, thiab zaub paj zaub.
- Lwm cov zaub xim, xws li eggplant, carrots, zaub paj, celery, Brussels sprouts, thiab peas. Ib 0.5 khob (91 g) muab zaub muaj txog 4 g ntawm fiber hauv nws.
- Cov nplej tag nrho, xws li qhob cij tag nrho thiab nplej zom, mov xim av, thiab quinoa. Ib qho kev pabcuam ntawm cov nplej tag nrho muaj txog 3 g ntawm fiber ntau hauv nws.
- Txiv hmab txiv ntoo, xws li plums, apricots, prunes, txiv duaj, txiv apples, thiab txhua yam txiv hmab txiv ntoo. Ib qho kev pabcuam txiv hmab txiv ntoo feem ntau muaj txog 4.4 g ntawm fiber ntau hauv nws.
- Taum thiab legumes. Ib qho kev pab ntawm taum muaj txog 14 g ntawm fiber ntau hauv nws.
Kauj Ruam 2. Siv cov khoom noj probiotic ntau dua
Cov khoom noj probiotic muaj cov kab mob plab ntau uas xav tau uas yuav pab nrog zom zaub mov los ntawm kev khaws cov kab mob tsis zoo. Nco ntsoov tias koj tsis muaj lactose intolerance ua ntej noj cov khoom lag luam uas muaj mis nyuj. Cov zaub mov muaj probiotics muaj xws li:
- Yoghurt
- Kefir, uas yog hom mis fermented
- Miso kua zaub
- Tempeh, uas yog hom fermented taum pauv
Kauj Ruam 3. Koom nrog ntau cov zaub mov nrog cov enzymes noj qab haus huv rau hauv koj cov zaub mov
Muaj qee cov zaub mov uas ib txwm muaj cov enzymes uas pab zom koj cov zaub mov ntawm qib tshuaj lom neeg thaum lub sijhawm zom zaub mov. Cov khoom noj no suav nrog txiv puv luj, uas muaj cov enzyme bromelain, thiab txiv tsawb, uas muaj cov enzyme papain.
Muaj cov no ua khoom noj txom ncauj lossis suav nrog lawv rau hauv cov zaub mov noj txhua hnub
Kauj Ruam 4. Tsis txhob noj zaub mov muaj rog lossis ntsim
Yog tias koj tau pom tias cov txuj lom, xws li kua txob, qej, lossis dos, ua rau koj zom plab, sim txiav lawv tawm ntawm koj cov zaub mov ntau npaum li koj tuaj yeem ua tau. Cov zaub mov zoo li kib kib, burgers, lossis lwm yam zaub mov kib kuj tuaj yeem ua rau koj lub plab ntau dhau thiab ua rau koj xav tias tsam plab lossis nkees. Sim txiav cov zaub mov no ntau npaum li koj tuaj yeem ua tau, tshwj xeeb tshaj yog tias koj tau pom tias lawv yog qhov ua rau koj cov tsos mob.
Ceeb toom:
Yog tias koj kub siab lossis mob plab tsis zoo (IBS), cov khoom noj ntsim tuaj yeem ua rau koj cov tsos mob hnyav dua.
Kauj Ruam 5. Txwv koj kev haus caffeine, cawv, thiab dej qab zib
Muaj cov naj npawb ntawm cov dej haus uas tuaj yeem ua rau qeeb lossis cuam tshuam kev zom zaub mov. Cov kua no yuav ua rau koj nyuaj rau zom cov khoom, uas tuaj yeem ua rau muaj cov tsos mob tsis zoo, xws li kub siab. Cov dej haus no suav nrog:
- Cov uas muaj caffeine ntau, xws li kas fes.
- Dej cawv, suav nrog npias thiab cawv.
- Cov kua qaub, xws li txiv kab ntxwv lossis kua txiv qaub.
Txoj Kev 2 ntawm 3: Hloov Txoj Kev Koj Noj
Kauj Ruam 1. Chew koj cov zaub mov kom zoo
Kev zom plab pib hauv koj lub qhov ncauj nrog koj cov qaub ncaug, yog li zom koj cov zaub mov kom zoo ua ntej koj nqos nws. Siv koj cov hniav txhawm rau zom cov khoom loj, tshwj xeeb yog cov protein zoo li nqaij liab thiab nqaij qaib, ua rau lawv zom tau yooj yim dua. Npaj kom txog 30 chews rau ib qho tom.
- Koj cov qaub ncaug tseem muaj cov enzymes uas yuav pib tawg koj cov zaub mov hauv koj lub qhov ncauj.
- Kev zom tseem ua rau lub plab zom zaub mov, uas yuav pab koj lub plab zom zaub mov, tshwj xeeb yog cov protein.
Kauj Ruam 2. Noj cov pluas mov me me ntau dua txhua hnub
Yog tias koj pom koj tus kheej puv dhau lossis ua rau tawv nqaij tom qab noj mov loj, koj tuaj yeem tau txais txiaj ntsig los ntawm kev noj mov me me thoob plaws ib hnub. Sim noj 3 pluas mov yooj yim ib hnub nrog 2 cov khoom noj txom ncauj me me nyob nruab nrab. Qhov no yuav tsis ncab koj lub plab ntau thiab cia koj lub cev zom zaub mov tsawg dua ib zaug.
- Qhov no yog qhov muaj txiaj ntsig tshwj xeeb hauv kev tiv thaiv kev kub siab, txij li nws xav kom koj lub plab ua cov kua qaub tsawg dua thaum lub plab zom mov.
- Sim noj tshais ntawm yogurt thiab txiv hmab txiv ntoo, zaub xam lav rau pluas su, thiab ci nqaij qaib thiab zaub rau noj hmo. Noj cov txiv hmab txiv ntoo, zaub, lossis txiv ntseej ua khoom noj txom ncauj nruab nrab ntawm txhua pluas noj yog tias koj tshaib plab.
Kauj Ruam 3. Noj zaub feem ntau, txiv hmab txiv ntoo, nplej, thiab legumes
Txhawm rau pab koj lub plab zom mov ua haujlwm kom raug, kwv yees li 80% ntawm koj cov zaub mov noj txhua hnub yuav tsum yog zaub, txiv hmab txiv ntoo, legumes, thiab cov nplej tag nrho. Thaum koj noj nqaij, sim sib ntxiv nqaij qaib rau hauv koj cov zaub mov. Nws nyhav kom zom tau yooj yim dua.
Lwm cov nqaij feem ntau nyuaj rau zom thiab tuaj yeem ua rau tsam plab lossis cem quav
Kauj Ruam 4. Haus dej kom ntau kom tsis txhob muaj dej
Dej yog qhov tseem ceeb rau kev zom zaub mov vim tias nws yog cov kua uas pab txhua yam tshuaj lom hauv koj lub cev. Yog tias koj tsis txaus, koj lub cev tuaj yeem tawm tsam thaum zom, ua rau koj cov tsos mob hnyav dua. Nco ntsoov tias koj haus dej ntau txhua txhua hnub txhua lub sijhawm koj nqhis dej.
Dej kuj tseem tuaj yeem pab koj cov zaub mov nqes koj lub caj pas kom yooj yim dua. Nws tseem ua rau koj lub plab tsis tu ncua
Tswv yim:
Khaws ib lub raj mis dej nrog koj txhua lub sijhawm yog li koj tuaj yeem haus me ntsis thaum twg koj xav tau.
Kauj Ruam 5. Sim khaws phau ntawv teev npe noj zaub mov kom paub seb dab tsi ua rau plab zom mov
Muaj ntau yam zaub mov sib txawv uas tuaj yeem ua rau muaj teeb meem zom zaub mov, tshwj xeeb tshaj yog tias koj muaj kev tsis quav ntsej rau ib qho ntawm lawv. Yog tias koj muaj teeb meem zom zaub mov, pib sau phau ntawv teev npe khoom noj uas koj teev txhua yam khoom noj uas koj noj txhua hnub. Ntxiv nrog rau cov zaub mov, koj yuav tsum tau teev cov teeb meem zom zaub mov uas koj muaj, xws li tsam plab, roj, raws plab, kua qaub rov qab, cem quav, kub cev, kub cev, mob taub hau, los ntswg, lossis lwm yam teeb meem uas zoo li txawv txav.
Tom qab ob peb lub lis piam, rov qab saib koj phau ntawv teev npe thiab pom tias muaj kev hloov pauv hauv koj cov tsos mob thiab cov zaub mov uas ua rau lawv. Txij ntawm no mus, tsis txhob noj cov zaub mov no txhawm rau txhim kho koj txoj kev zom zaub mov
Txoj Kev 3 ntawm 3: Thaum Mus Nrhiav Kev Kho Mob
Kauj Ruam 1. Mus ntsib kws kho mob yog tias koj muaj teeb meem zom zaub mov tsis tu ncua
Yog tias koj tau muaj teeb meem zom zaub mov rau 2 lub lis piam lossis ntau dua uas tsis zoo dua nrog kev saib xyuas hauv tsev lossis kev hloov zaub mov noj, hu rau koj tus kws kho mob. Qhov no tej zaum yuav yog ib qho cim ntawm tus mob uas xav tau kev kho mob. Cov tsos mob tshwm sim ntawm teeb meem zom zaub mov suav nrog:
- Kub siab
- Cem quav lossis raws plab
- Bloating
- Xeev siab thiab ntuav
- Mob plab
- Qhov hnyav poob lossis qhov hnyav nce
- Nyuaj nyuaj
- Ntshav hauv koj cov quav
Kauj Ruam 2. Nrhiav kev kho mob tam sim rau cov tsos mob hnyav
Qee cov tsos mob plab yuav yog cov cim ntawm kev kho mob xwm txheej ceev. Hu rau cov kev pabcuam thaum muaj xwm ceev lossis mus rau chav kho mob ceev yog:
- Koj muaj mob plab hnyav, tshwj xeeb nrog rau lwm cov tsos mob xws li ua npaws thiab xeev siab lossis ntuav
- Muaj ntshav hauv koj lub plab lossis hauv koj ntuav
- Koj lub plab o o lossis ua rau kov
- Koj tab tom ntsib kev poob ceeb thawj sai, piav tsis tau
- Koj cov tawv nqaij lossis lub qhov muag saib daj (uas tuaj yeem qhia tias lub siab puas)
Kauj Ruam 3. Tham nrog koj tus kws kho mob ua ntej hloov pauv kev noj zaub mov zoo
Thaum cov neeg feem coob tuaj yeem tau txais txiaj ntsig los ntawm kev noj zaub mov kom muaj kev noj qab haus huv, kev hloov pauv sai lossis hnyav tuaj yeem ua rau koj tsis xis nyob lossis ua teeb meem ntxiv. Ib qho ntxiv, hom kev hloov pauv uas yuav muaj txiaj ntsig rau koj tshaj plaws tuaj yeem sib txawv nyob ntawm yam zoo li koj li kev noj qab haus huv tag nrho thiab qhov teeb meem hauv qab yog dab tsi. Tham nrog koj tus kws kho mob lossis tus kws noj zaub mov noj txog txoj hauv kev zoo tshaj los hloov koj kev noj zaub mov.