Nws yooj yim kom plam cov as -ham tseem ceeb yog tias koj cov zaub mov raug txwv los ntawm lub sijhawm, nyiaj txiag, lossis tus cwj pwm. Thaum cov khoom noj khoom haus zoo li yog ib txoj hauv kev yooj yim los ua kom koj cov zaub mov muaj kev noj qab haus huv, nws yog qhov zoo tshaj rau kev noj tshuaj kom ceev faj. Tham nrog koj tus kws kho mob ua ntej koj ntxiv cov tshuaj ntxiv rau koj kev noj haus, tshwj xeeb tshaj yog tias koj twb tau noj tshuaj lawm. Thaum twg ua tau, xaiv rau ntxiv cov khoom noj muaj txiaj ntsig zoo rau koj cov zaub mov es tsis txhob noj tshuaj. Tsis txhob txhaj cov menyuam nrog kev noj zaub mov noj yam tsis tau tham nrog kws kho mob ua ntej.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Kev Them Nqi Rau Qhov Tsis Txaus Nrog Kev Noj Haus Ntxiv
Kauj Ruam 1. Xav txog kev noj tshuaj yog tias koj ua raws cov zaub mov tsis noj nqaij
Nqaij thiab mis nyuj yog qhov ncaj ncaj ntawm ntau cov as -ham tseem ceeb. Thaum qee tus neeg vegans tau nkag mus rau ntau yam kev noj zaub mov zoo raws li kev cog ntoo, lwm tus tsis ua. Yog tias koj tsis tuaj yeem tau txais cov khoom lag luam tshiab txaus thiab muaj zog ntxiv hauv koj lub neej, txiav txim siab ntxiv nrog cov hauv qab no:
- Cov vitamins B-12
- Vitamin D
- Cov saw ntev omega-3s-eicosapentaenoic acid (EPA) thiab docosahexaenoic acid (DHA)
- Hlau
- Iodine
- Calcium
- Zinc
Kauj Ruam 2. Siv Omega-3 yog tias koj tsis tau noj nqaij ntses
Nws nyuaj rau tau txais omega-3 fatty acids yog tias koj tsis noj 2-3 pluas mov ib lub lim tiam. Omega-3s tseem ceeb heev rau kev noj qab haus huv plawv. Yog li, yog tias koj tsis noj nqaij nruab deg thiab koj txhawj xeeb txog koj lub plawv mob, nrog koj tus kws kho mob tham txog kev ntxiv omega-3 ntxiv.
Nug txog qhov ntxiv ntawm ib ncig 200-300 mg ib hnub
Kauj Ruam 3. Tham nrog koj tus kws kho mob ua ntej ntxiv cov tshuaj ntxiv rau koj cov zaub mov
Cov kws kho mob yuav tuaj yeem qhia koj yog tias koj noj ntau dhau ntawm cov tshuaj ntxiv, thiab koj yuav tsum saib xyuas dab tsi. Lawv kuj tseem tuaj yeem qhia koj yog tias koj cov tshuaj ntxiv cuam tshuam nrog ib yam ntawm cov tshuaj uas koj tab tom noj.
- Piv txwv li, noj cov tshuaj antioxidant vitamins tuaj yeem cuam tshuam nrog tshuaj kho mob. St. John's Wort tuaj yeem zom cov tshuaj xws li tshuaj tiv thaiv kev nyuaj siab lossis tswj kev yug menyuam, ua rau lawv tsis tshua ua haujlwm.
- Tsis txhob pauv cov tshuaj uas tau sau tseg rau ntxiv yam tsis tau tham nrog koj tus kws kho mob ua ntej.
- Cov tshuaj ntxiv tuaj yeem thov kho tus mob uas koj tab tom siv tshuaj rau, tab sis nws tsuas yog hais txog qee yam ua rau. Piv txwv li, iodine tsuas yog pab nrog cov thyroid mob yog tias qhov xwm txheej tshwm sim los ntawm iodine tsis txaus.
- Koj tus kws kho mob tuaj yeem xaj kuaj ntshav los pab txiav txim seb cov vitamins thiab cov as -ham twg koj tsis txaus yog li koj paub dab tsi koj yuav tsum tau ntxiv.
Kauj Ruam 4. Siv tsuas yog cov lus pom zoo ua haujlwm ntawm ib qho ntxiv
Cov tshuaj ntxiv tuaj yeem muaj cov khoom xyaw muaj zog. Noj ntau dhau ntawm qee yam tshuaj ntxiv, lossis noj lawv ua ke nrog tshuaj lossis nrog lwm yam tshuaj ntxiv, tuaj yeem ua rau muaj teeb meem loj. Tsuas yog noj cov tshuaj ntxiv.
- Piv txwv li, ntau dhau cov vitamin A tuaj yeem ua rau muaj menyuam tsis taus thiab tuaj yeem ua rau koj lub siab thiab pob txha puas.
- Kev siv cov hlau ntau dhau tuaj yeem ua rau xeev siab, ntuav, thiab lub siab puas.
Txoj Kev 2 ntawm 3: suav nrog Cov Khoom Noj Tseem Ceeb hauv Koj Cov Khoom Noj
Kauj Ruam 1. Siv mis nyuj los sis taum paj txhua hnub rau calcium
Haus mis nyuj, noj yogurt, thiab txaus siab rau lwm cov khoom siv mis nyuj uas yog ib feem ntawm koj cov hnub qub. Yog tias koj tsis noj mis nyuj, tofu thiab cov khoom tofu kuj tseem muaj calcium thiab tsis muaj mis nyuj.
- Sardines yog qhov zoo tshaj plaws ntawm calcium.
- Cov khoom muaj zog calcium, zoo li kua txiv kab ntxwv muaj zog, kuj tseem tuaj yeem saib xyuas koj cov calcium xav tau.
- Lub hom phiaj rau 1, 000-1, 200 mg ntawm calcium ib hnub, thiab tsis pub ntau tshaj 2, 000 mg.
Kauj Ruam 2. Noj zaub mov nplua nuj hauv folate, tshwj xeeb tshaj yog tias koj yuav ua rau ntshav tsis txaus
Folate nourishes koj cov ntshav thiab ib txwm tshwm sim hauv ntau yam zaub mov. Hloov chaw ntawm kev noj cov tshuaj folic acid ntxiv, txiav txim siab ua cov zaub mov muaj nplua nuj nyob hauv ib feem ntawm koj cov zaub mov noj. Koj tuaj yeem tau txais folic acid los ntawm zaub ntsuab, lentils, thiab nqaij nyuj siab, ntawm lwm tus.
- Folic-acid fortified cereal tsis nyuaj nrhiav.
- Sim kom tau 400 mcg ib hnub, thiab tsis pub ntau tshaj 1,000 mcg.
Kauj Ruam 3. Nco ntsoov tias koj tau noj cov hlau ntau, tshwj xeeb tshaj yog tias koj yog neeg tsis noj nqaij
Cov nqaij xws li qaib ntxhw, nqaij qaib, thiab oysters muaj cov hlau uas koj xav tau. Rau kev xaiv neeg tsis noj nqaij, legumes (tshwj xeeb yog taum pauv) thiab cov zaub mov muaj cov hlau muaj txiaj ntsig zoo.
- Yog tias koj yog neeg tsis noj nqaij, koj yuav tsum tau ceev faj ntau ntxiv txog kev nqus cov hlau, vim koj lub cev khaws cov hlau tsawg hauv cov nroj tsuag. Noj cov zaub uas muaj hlau ntau nrog rau cov khoom noj uas muaj vitamin C.
- Tau txais 8 mg ib hnub ntawm cov hlau, thiab tsis txhob noj ntau dua 45 mg.
Kauj Ruam 4. Tau txais koj cov omega-3 fatty acids los ntawm ntses, txiv ntseej, thiab noob
Noj cov ntses rog xws li ntses liab thiab sardines kom tau txais omega-3 txaus. Ntxiv flaxseed, walnuts, thiab taum pauv rau zaub nyoos, smoothies, thiab tais tais. Koj tseem tuaj yeem nchuav av flax hauv koj cov dej qab zib thiab kua zaub, muab qhov qab ntxiag tsw qab thiab muaj ntau cov as -ham.
Thaum cov tshuaj ntxiv tuaj yeem muab qee yam ntawm koj cov kev xav tau omega-3, koj tsuas tuaj yeem tau txais ALA cov saw ntev omega-3 fatty acids los ntawm cov zaub mov
Kauj Ruam 5. Noj cov txiv kab ntxwv, liab, thiab zaub ntsuab rau cov vitamin A
Vitamin A los hauv 2 daim ntawv, preformed thiab proto-vitamin, ob qho tib si uas zoo rau koj lub zeem muag thiab kev tiv thaiv kab mob. Qos yaj ywm qab zib, taub dag, carrots, cantaloupe, thiab txiv lws suav txhua tus muab cov vitamin A. Leafy zaub ntsuab, nqaij, thiab mis nyuj ua ib yam.
- Cov khoom tsiaj yuav muab rau koj ntau dua preformed vitamin A, thaum zaub muaj ntau cov provitamin A.
- Lub hom phiaj txog li 700 mcg, thiab tsis pub ntau tshaj 3,000 mcg.
Kauj Ruam 6. Nrhiav koj cov vitamin B6 hauv cov protein
Noj salmon lossis nqaij qaib mis yuav ua rau koj muaj vitamin B6. Chickpeas yog qhov khoom qab ntawm cov vitamin B6, thiab tuaj yeem noj ua taum los yog hauv av ua rau hummus qab.
Lub hom phiaj kom tau txais li 1.5 mg ib hnub, thiab tsis txhob mus ntau dua 3000 mg
Kauj Ruam 7. Tau txais cov vitamin B12 los ntawm cov nqaij lossis cov hmoov nplej muaj zog
Nqaij nyuj muaj nplua nuj nyob hauv cov vitamin B12. Koj tseem tuaj yeem pom nws hauv trout thiab clams. Yog tias koj yog tus neeg tsis noj nqaij, koj tuaj yeem pom cov vitamin B12-ua kom muaj zog noj tshais thiab lwm yam khoom noj.
Kauj Ruam 8. Noj mis nyuj thiab ntses kom muaj vitamin D
Salmon thiab tuna yog qhov chaw zoo. Yoghurt yog qhov chaw zoo, thiab yog txoj hauv kev zoo los pib koj hnub. Yuav cov mis, kua mis, lossis taum paj uas tau ua kom muaj zog nrog vitamin D.
- Mushroom yog qhov zoo ntawm cov vitamin D, tshwj xeeb tshaj yog tias koj cia lawv zaum hauv tshav ntuj li 20 feeb ua ntej lawv ua noj.
- Tau kawg, koj tseem tuaj yeem tau txais cov vitamin D los ntawm kev raug tshav ntuj-thiab koj yuav tsum!
- Tsis txhob noj ntau dua 4, 100 IU ntawm cov tshuaj vitamin D dag.
Kauj Ruam 9. Ntxiv cov txiv ntseej thiab noob rau hauv koj cov zaub mov noj rau cov vitamin E
Almonds thiab almond butter, txiv laum huab xeeb thiab txiv laum huab xeeb, thiab noob paj noob hlis yog txhua qhov txiaj ntsig zoo ntawm cov vitamin E. Cov noob nplej roj tuaj yeem ntog mus rau ntau yam zaub mov txawv thiab muaj cov vitamin E ntau.
Mus txog 15 mg ntawm vitamin E, thiab tsis pub ntau tshaj 1000 mg
Txoj Kev 3 ntawm 3: Ntxiv Cov Khoom Noj Uas Muaj Nqis rau Koj Cov Pluas Mov Txhua Hnub
Kauj Ruam 1. Muab cov khoom tsim tawm thiab cov khoom ntxiv tso rau hauv cov dej qab zib
Yog tias koj tsis muaj sijhawm noj ntau cov txiv hmab txiv ntoo thiab zaub tshiab, lossis yog tias koj tsuas yog xav tau kev kho kom rov zoo uas zoo rau koj, muab sib xyaw ua ke. Koj tuaj yeem ua ib qho smoothie nrog 1 feem kua thiab 4 qhov khoom tsim. Ib pluas tshais qab uas qab tshaj plaws yuav muaj yogurt, mis nyuj, txiv hmab txiv ntoo, zaub, thiab txiv ntseej/noob taum.
- Ntxiv av flax noob, turmeric, qhiav, spirulina, lossis lwm yam khoom noj haus ntxiv rau koj cov smoothie.
- Sim sib tov 1⁄2 khob (120 mL) ntawm yogurt thiab mis nyuj mis, 2 khob (470 mL) ntawm avocado thiab zaub ntsuab, 1 tablespoon (15 mL) ntawm maple phoov, 1 tablespoon (15 mL) ntawm almond butter, thiab 1⁄2 khob (120 mL) dej khov rau txhaws thiab qab qab.
- 1 khob (240 mL) khov blueberries, txiv tsawb, 1⁄2 khob (120 mL) mis, thiab 1⁄2 khob (120 mL) ntawm txiv laum huab xeeb nrog 1 diav (6.6 g) ntawm flaxseed yog lwm qhov zoo ua ke.
- Koj tuaj yeem ua cov smoothies tshiab rau cov khoom noj muaj txiaj ntsig tshaj plaws, tab sis yog tias koj maj nrawm koj tuaj yeem yuav cov smoothies ua ntej ntawm ntau qhov yooj yim thiab cov khoom lag luam dab neeg.
Kauj Ruam 2. Ntxiv cov zaub xam lav sab zaub mov zoo rau koj cov zaub mov tsis tu ncua
Yog tias koj cov zaub mov muaj tsawg ntawm cov zaub nyoos, sim ntxiv koj cov zaub mov nrog yooj yim sab-zaub xam lav. Thaum koj tab tom noj mov, xaj cov zaub xam lav es tsis txhob kib lossis kib. Hauv tsev, khaws cov zaub ntsuab, zaub xas lav, thiab txiv lws suav. Nws tsuas siv sijhawm ib pliag los pov qee cov zaub ua ke nrog hnav khaub ncaws.
- Muab me me me ntawm cov zaub ntsuab tso rau ntawm koj lub phaj, tso 5-6 txiv lws suav rau saum, thiab tso me ntsis txiv roj roj thiab kua txiv hmab txiv ntoo rau lawv-tsuas yog txaus kom ntub nplooj.
- Sib tov zib ntab, txiv roj roj, kua txiv hmab txiv ntoo cider vinegar, ntsev, thiab kua txob ua ke, thiab ncuav nws hla cov zaub xas lav thiab kua txiv. Yog tias xav tau, ntxiv cov nplais ntawm fennel.
Kauj Ruam 3. Xaiv cov khoom noj txom ncauj tsis zoo uas tsis muaj calories
Ua khoom noj txom ncauj ua ib feem ntawm koj cov zaub mov noj. Khaws cov txiv apples tshiab, pears, carrots, txiv lws suav, snap peas, txiv hmab txiv ntoo, thiab yogurt hauv koj chav ua noj. Noj me me ntawm cov txiv ntoo thiab cov noob. Yog tias koj feem ntau tshaib plab hauv lub tsheb, khaws qee cov granola tuav hauv nws kom noj khoom txom ncauj thaum mus. Nqa cov hnab yas ntawm cov txiv ntoo hauv koj lub hnab nyiaj, hnab ev ntawv, lossis lub hnab ntim khoom.
Kauj Ruam 4. Siv cov ntses roj los ua cov khoom noj hauv chav ua noj
Ntses ntses yog qhov tseem ceeb ntawm koj cov zaub mov noj, vim lawv muaj cov protein, omega-3 fatty acids, calcium, vitamin D, thiab vitamin B-12. Txawm li cas los xij, koj yuav tsis noj cov ntses muaj roj txaus. Txhawm rau kho qhov no, khaws cov kaus poom sardines thiab anchovies hauv chav ua noj.
- Anchovies ntxiv qhov tsw qab umami rau txhua yam los ntawm cov ntses, kua zaub rau zaub xam lav. Muab lawv tso rau hauv lub lauj kaub thaum koj tab tom ua nqaij, zaub, lossis taum paj-lawv yuav yaj mus rau qhov tsw qab.
- Sardines ntxiv me me, nplua nuj txheej ntawm kev ntxhib los mos thiab tsw qab rau qhaub cij, kua ntses, thiab ua zaub xam lav.
Kauj Ruam 5. Hloov pauv cov khoom noj uas tsis muaj zaub mov zoo rau cov khoom noj muaj txiaj ntsig zoo
Yog tias koj muaj qee yam zaub mov koj ib txwm noj-qhaub cij qhaub cij, piv txwv li, lossis noj tshais cereal-kom ntseeg tau tias koj tau txais cov khoom noj muaj txiaj ntsig tshaj plaws. Sib pauv cov zaub mov tsis zoo, zoo li qhob cij dawb, rau cov khoom noj muaj txiaj ntsig zoo, xws li cov nplej tag nrho, noob, lossis qhob cij txiv ntoo. Ntxiv spinach rau zaub xam lav zaub xam lav.
- Sim sib pauv cov nplej rau tag nrho koj cov khoom nplej.
- Cov khoom qab zib zoo ib yam li mis nyuj dawb thiab kefir feem ntau muaj txiaj ntsig zoo dua li cov khoom lag luam mis dawb.
- Haus cov kua txiv hmab txiv ntoo thiab smoothies tsis txhob siv dej qab zib thaum koj xav tau cov dej qab zib. Txawm li cas los xij, saib ntau npaum li cas koj haus! Txawm hais tias lawv muaj cov as -ham, kua txiv hmab txiv ntoo thiab smoothies kuj muaj suab thaj, yog li koj yuav tsum txwv koj haus ntau npaum li cas.
Daim Ntawv Teev Cov Tshuaj Ntxiv, Vim Li Cas Thiaj Li Siv Tshuaj Ntxiv, thiab Cov Khoom Noj Ntxiv los suav nrog
Cov Khoom Noj Ntxiv
Txhawb wikiHow thiab qhib tag nrho cov qauv.
Vim Li Cas Thiaj Li Noj Tshuaj Ntxiv
Txhawb wikiHow thiab qhib tag nrho cov qauv.
Cov khoom noj uas yuav suav nrog hauv koj cov zaub mov noj
Txhawb wikiHow thiab qhib tag nrho cov qauv.
Lub tswv yim
- Tham nrog koj tus kws kho mob txog kev noj cov tshuaj multivitamin txhua hnub los pab koj kom tau txais cov as -ham uas koj xav tau.
- Pairing qee yam tshuaj ntxiv ua ke tuaj yeem ua rau lawv muaj txiaj ntsig zoo dua. Piv txwv li, ua ke cov hlau thiab cov tshuaj vitamin C tuaj yeem pab koj lub cev nqus tau lawv. Tham nrog koj tus kws kho mob ua ntej txog cov tshuaj twg yuav zoo rau noj ua ke.
