Yog tias koj muaj mob plab, mob plab, raws plab, lossis lwm yam teeb meem nrog koj lub plab, koj tuaj yeem kho nws tsis muaj sijhawm los ntawm kev tswj hwm qhov ruaj khov ntawm cov kab mob zoo hauv koj lub plab. Qhov tseem ceeb los kho koj lub plab yog txhawm rau nce kev noj zaub mov uas muaj cov tshuaj probiotics thiab prebiotics siab. Probiotics yog hom kab mob zoo uas xav tau prebiotics kom loj hlob hauv koj lub plab. Txawm li cas los xij, kev noj zaub mov muaj suab thaj ntau, rog, ua zaub mov tiav, thiab tsiaj cov protein tuaj yeem txhawb kev loj hlob ntawm cov kab mob phem hauv koj lub plab, uas tuaj yeem ua rau cov txheej txheem kho kom qeeb.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Noj Cov Khoom Noj Siab hauv Probiotics
Kauj Ruam 1. Ntxiv yogurt thiab tsev cheese rau hauv koj cov zaub mov
Yoghurt thiab tsev cheese muaj qhov ntau ntawm probiotics uas tuaj yeem pab ua kom cov kab mob zoo hauv koj lub plab. Yuav cov khoom lag luam yogurt uas muaj daim ntawv lo "kev coj noj coj ua" ntawm nws. Rau qhov txiaj ntsig zoo tshaj plaws, xaiv ntuj, yogurt dawb es tsis yog flavored yogurt.
- Flavored yogurt nyhav kom muaj suab thaj ntau, uas tuaj yeem txo qis cov kab mob zoo hauv koj lub plab.
- Hloov chaw, ua kom koj cov kua mis nyeem qaub nrog txiv hmab txiv ntoo zoo li txiv tsawb, blueberries, txiv pos nphuab, thiab txiv duaj.
- Koj tuaj yeem ua koj tus kheej yogurt.
Kauj Ruam 2. Noj cov khoom noj uas tsis yog mis nyuj yog tias koj tsis muaj lactose
Cov khoom noj qab zib yog cov khoom noj uas tsis yog mis nyuj ntawm cov khoom noj fermented. Zoo li cov kua mis nyeem qaub, cov zaub mov qab muaj cov tshuaj probiotics ntau heev. Ntxiv cov khoom noj qab zib rau 1 rau 2 pluas noj ib hnub los pab ua kom muaj cov kab mob zoo hauv koj lub plab.
- Ntxiv cov khoom noj xws li dib qaub, qej, radish, beets, thiab pob kws zoo rau koj cov zaub mov.
- Sauerkraut, kimchi, natto, tempeh, fermented tofu, thiab miso kuj yog cov khoom noj fermented.
Kauj Ruam 3. Noj cov tshuaj probiotic ntxiv yog tias koj tsis nyiam zaub mov qab
Lwm txoj hauv kev zoo los ua kom muaj cov kab mob zoo hauv koj lub plab yog noj cov tshuaj probiotic ntxiv. Noj cov tshuaj ntxiv raws li cov lus qhia ntawm lub raj mis. Hu rau koj tus kws kho mob yog tias koj noj lwm yam tshuaj, lossis yog koj tsis paub meej tias koj yuav tsum noj tshuaj ntau npaum li cas.
- Koj tuaj yeem yuav cov tshuaj probiotic online lossis los ntawm koj lub khw muag khoom noj qab haus huv hauv nroog.
- Yog tias koj muaj kev tiv thaiv kab mob tsis zoo, tham nrog koj tus kws kho mob ua ntej yuav ntxiv cov tshuaj probiotics rau koj noj.
Kauj Ruam 4. Siv cov dej haus muaj cov tshuaj probiotics siab
Cov dej qab zib zoo li kefir, whey, kombucha, thiab kua txiv hmab txiv ntoo kua txiv hmab txiv ntoo yog txhua qhov siab hauv probiotics. Yog tias koj tseem noj cov zaub mov uas muaj cov tshuaj probiotics siab, tsuas haus 1 cov dej haus probiotic ib lub lim tiam. Yog tias tsis yog, nws zoo rau haus ntau dua 1 cov dej haus probiotic hauv ib lub lis piam.
Txawm hais tias tib neeg feem ntau tsis tuaj yeem "noj tshuaj ntau dhau" ntawm cov tshuaj probiotics lossis muaj ntau dhau, txiav rov qab yog tias koj tsim plab lossis raws plab
Txoj Kev 2 ntawm 3: Noj Cov Khoom Noj Hauv Prebiotics
Kauj Ruam 1. Siv 2 rau 3 pluag txiv hmab txiv ntoo hauv ib hnub
Cov txiv hmab txiv ntoo muaj qhov siab hauv prebiotics thiab lwm yam khoom muaj txiaj ntsig zoo. Noj 1 khob (175 grams) txiv hmab txiv ntoo thaum noj tshais, su, lossis tom qab noj hmo. Txiv hmab txiv ntoo uas tshwj xeeb tshaj yog siab hauv prebiotics yog txiv tsawb thiab blueberries.
Lwm cov txiv hmab txiv ntoo kom suav nrog hauv koj cov zaub mov noj yog txiv pos nphuab, blackberries, txiv kab ntxwv, txiv duaj, txiv nkhaus taw, txiv apples, thiab txiv puv luj
Kauj Ruam 2. Noj 2 rau 3 pluag zaub hauv ib hnub
Zoo li txiv hmab txiv ntoo, zaub kuj tseem muaj qib prebiotics. Ntxiv 1 khob (175 grams) zaub rau txhua pluas noj. Yog tias tsis yog txhua pluas noj, tsawg kawg yog 2 pluas noj. Cov zaub uas muaj qhov ntau ntawm prebiotics yog dos, qej, asparagus, leeks, thiab Jerusalem artichokes.
Cruciferous zaub zoo li zaub paj, zaub qhwv, zaub paj, thiab zaub paj kuj tseem muaj cov tshuaj prebiotics siab
Kauj Ruam 3. Suav cov taum hauv koj cov zaub mov noj
Taum zoo li dub, pinto, thiab taum taum kuj tseem muaj qhov ntau ntawm prebiotics. Ntxiv 1 khob (200 grams) taum rau 3 rau 4 pluas noj hauv ib lub lis piam. Taum tsis tsuas yog muaj prebiotics, tab sis lawv kuj yog qhov zoo ntawm cov protein, fiber, vitamin B, thiab folate, uas tseem tuaj yeem txhawb kev noj qab haus huv hauv plab.
Piv txwv, ntxiv taum dub rau zaub xam lav, lossis ua taum liab thiab mov rau noj hmo
Kauj Ruam 4. Hloov los ntawm cov nplej uas ua tiav mus rau cov nplej tag nrho
Tag nrho cov nplej zoo li barley, oats, thiab nplej yog txhua qhov zoo ntawm cov khoom noj uas muaj prebiotic. Es tsis txhob noj cov nplej uas ua tiav zoo li qhob cij dawb, noj tag nrho cov nplej zoo li qhob cij.
Piv txwv li, siv cov qhob cij nplej los ua koj cov qhaub cij, cov nplej tag nrho rau cov tais diav, lossis siv cov hmoov nplej los ua cov khoom ci
Txoj Kev 3 ntawm 3: Txwv Cov Khoom Noj
Kauj Ruam 1. Hloov cov tsiaj protein nrog cov protein cog rau 1 rau 2 hnub tawm ntawm lub lim tiam
Tsiaj protein, tshwj xeeb yog nqaij liab, siv sijhawm ntev los zom thiab yuav txo qis cov kab mob zoo hauv koj lub plab. Txhawm rau pab koj lub plab kho, mus noj zaub mov rau 1 txog 2 hnub tawm ntawm lub lim tiam. Noj cov khoom cog raws cov protein zoo li legumes, txiv ntseej, noob thiab cov nplej tag nrho tsis txhob siv cov nqaij.
- Nco ntsoov noj cov txiv hmab txiv ntoo thiab zaub ntau ntawm cov hnub no ib yam.
- Npaj koj cov zaub mov thiab khoom noj txom ncauj ua ntej kom koj tsis txhob tshaib plab rau cov hnub no.
Kauj Ruam 2. Txo koj kev noj cov zaub mov uas muaj roj ntau
Noj tsawg dua cov rog tuaj yeem pab kho lub plab tsis zoo. Cov zaub mov uas muaj roj ntau suav nrog mis nyuj khov, butter, nqaij rog, ncuav qab zib, ncuav qab zib, thiab pies. Ua ntej koj yuav cov khoom lag luam, txheeb xyuas daim ntawv lo khoom noj kom pom seb cov khoom muaj cov rog ntau npaum li cas.
Cov khoom lag luam uas muaj ntau dua 5 grams (0.18 oz) rau 100 grams (3.5 oz) ntawm cov roj ua kom muaj roj ntau
Kauj Ruam 3. Txiav rov qab cov zaub mov uas muaj suab thaj ntau
Qab zib tseem txhawb cov kab mob phem hauv koj lub plab. Cov zaub mov muaj suab thaj suav nrog khoom qab zib, tshuaj yej qab zib thiab kas fes, dej qab zib, cawv, kua txiv, zib ntab, thiab kua txiv hmab txiv ntoo. Txheeb xyuas cov khoom lag luam daim ntawv lo khoom noj khoom haus ua ntej koj yuav lawv. Cov khoom lag luam uas muaj ntau dua 22.5 grams (0.8 oz) rau 100 grams (3.5 oz) qab zib muaj suab thaj ntau.
- Es tsis txhob noj chocolate rau khoom qab zib, noj txiv hmab txiv ntoo nyias.
- Ib qho ntxiv, txo cov piam thaj uas koj tso rau hauv koj cov tshuaj yej thiab kas fes.
Kauj Ruam 4. Txwv cov khoom noj ua tiav hauv koj cov zaub mov noj
Kev noj zaub mov ntau ntau tuaj yeem ua rau muaj kev loj hlob ntawm cov kab mob phem hauv koj lub plab. Txwv cov khoom noj uas tau ua tiav xws li chips, qhob cij, nplej, nplej zom, nqaij noj su, nqaij npuas kib, hnyuv ntxwm, thiab zaub mov nrawm. Noj cov nqaij ntshiv, txiv hmab txiv ntoo thiab zaub tshiab, thiab cov zaub mov tsis tau hloov dua tshiab.
