Kev pw tsaug zog tsis txaus thiab pw tsis tsaug zog yog cov tsos mob tshwm sim ntawm kev nyuaj siab, nrog thaj tsam li 75% ntawm cov neeg uas muaj kev nyuaj siab txom nyem los ntawm cov tsos mob pw tsaug zog. Koj lub siab sib tw lossis kev coj tus cwj pwm nyuaj siab yuav ua rau koj tsaug zog txhua hmo, uas tuaj yeem ua rau koj xav tsis thoob txhua hnub thiab ua rau koj muaj kev nyuaj siab ntau dua. Yog tias koj tab tom tawm tsam kev nyuaj siab thiab pw tsaug zog, muaj qee txoj hauv kev koj tuaj yeem pab koj tus kheej tsaug zog zoo dua.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 4: Pab Koj Lub Xeev Siab
Kauj Ruam 1. Kho koj qhov kev nyuaj siab
Txoj hauv kev zoo tshaj los pab koj pw tsaug zog zoo thaum koj raug kev nyuaj siab yog kho koj txoj kev nyuaj siab. Yog tias nws yog qhov ua rau koj tsaug zog, kho nws yuav ua rau koj tsaug zog zoo dua. Kev kho mob nyuaj siab feem ntau suav nrog kev kho hlwb, hloov kev ua neej, thiab qee zaum siv tshuaj.
- Txhua txoj kev npaj kho mob sib txawv nyob ntawm qhov ua rau thiab mob hnyav ntawm koj kev nyuaj siab. Sib tham txog koj cov kev kho mob nrog koj tus kws kho mob.
- Muaj qee cov tshuaj tiv thaiv kev nyuaj siab uas tuaj yeem pab koj tsaug zog, xws li mianserin, mirtazapine, nefazodone, thiab trazodone.
Kauj Ruam 2. Mus ntsib koj tus kws kho mob kom tshuaj xyuas kev pw tsaug zog
Yog tias koj tsis paub tseeb tias koj kev pw tsaug zog cuam tshuam nrog koj kev nyuaj siab, nug koj tus kws kho mob kom ua qee qhov kev ntsuam xyuas seb koj puas muaj teeb meem pw tsaug zog hauv qab lossis lwm yam mob uas tuaj yeem ntxiv rau koj kev pw tsaug zog. Qhov no yog qhov tseeb tshwj xeeb yog tias koj tau sim ntau yam sib txawv los pab koj tsaug zog thiab nws tsis ua haujlwm.
- Kuj tseem muaj qee cov tshuaj uas kho kev nyuaj siab uas yuav ua rau tsis tsaug zog. Txawm hais tias antidepressants xws li Celexa, Zoloft, thiab Prozac yuav tsis yog teeb meem rau qee qhov, cov tshuaj no tau pom tias ua rau cov neeg pw tsaug zog yog qee cov neeg mob. Nug koj tus kws kho mob yog tias qhov no yuav yog qhov ua rau koj tsaug zog.
- Yog tias koj xav tias koj muaj teeb meem pw tsaug zog, nrog koj tus kws kho mob tham txog kev kho pw tsaug zog kom koj tuaj yeem kho koj lub cev tsis tsaug zog. Yog tias koj kho koj txoj kev nyuaj siab tab sis tseem muaj insomnia, koj muaj kev pheej hmoo ntawm kev nyuaj siab rov qab vim tias kev pw tsaug zog feem ntau ua rau muaj kev nyuaj siab, tshwj xeeb tshaj yog tias koj tau raug kev txom nyem los ntawm nws ua ntej.
Kauj Ruam 3. Teem sijhawm ib lub sijhawm los nyob ntawm koj qhov kev txhawj xeeb
Txhawm rau pab daws koj lub siab thaum tsaus ntuj, sim teeb lub sijhawm (tsis pub ntev tshaj ob teev) kom tso cai rau koj tus kheej nyob ntawm qhov uas ua rau koj chim siab. Qhov no tuaj yeem pab ua kom koj cov kev txhawj xeeb raug kaw rau lub qhov rai luv luv ua ntej yuav mus pw kom koj yuav tsis nyob ntawm lawv thaum koj tab tom tsaug zog.
Koj tseem tuaj yeem sim sau koj cov kev txhawj xeeb ua ntej koj mus pw
Kauj Ruam 4. Pib me me
Sim ua kom yim mus rau cuaj teev ntawm kev pw tsaug zog txhua hmo nyob rau thaum pib yuav nyuaj. Hloov chaw, xav txog koj kev pw tsaug zog hauv cov kauj ruam me me, uas yuav ua rau koj tsis txhob ntxhov siab thiab ntxhov siab. Pib tawm los ntawm kev ua kom tau ib teev ntxiv ntawm kev pw thawj hmo. Hmo tom ntej, sim kom tau teev sijhawm pw ntxiv. Ua ntej koj paub nws, koj yuav tsaug zog tag hmo.
Nws yuav siv sijhawm ntau dua ib hmo los txuas ntxiv koj lub sijhawm pw. Tsuas yog coj nws me ntsis kom tsis txhob ua rau koj tus kheej muaj kev nyuaj siab los ntawm kev ua tsis tau raws li koj lub hom phiaj
Kauj Ruam 5. Sim cov txheej txheem so kom txaus
Thaum koj muaj kev nyuaj siab, tej zaum koj yuav muaj sij hawm so kom txaus kom tsaug zog. Yog tias qhov no tshwm sim rau koj, sim cov txheej txheem so kom txaus ua ntej yuav mus pw. Cov no suav nrog cov txheej txheem ua pa tob tob, cov txheej txheem so nqaij, lossis kev pom kev zoo.
- Koj tuaj yeem ua ke ua ke ntawm kev tawm dag zog lub cev thiab lub siab yog tias koj lub cev thiab lub siab xav nruj.
- Koj yuav tsum tau sim ob peb yam sib txawv ua ntej koj pom cov uas ua haujlwm zoo tshaj plaws rau koj li xwm txheej.
Kauj Ruam 6. Tsis txhob saib lub moos
Thaum koj muaj lub sijhawm nyuaj pw tsaug zog, tsis txhob saib lub moos ntau dhau. Qhov no yuav ua rau koj tsom mus rau ntau lub sijhawm nws tab tom ua rau koj tsaug zog, uas tuaj yeem ua rau koj ntxhov siab, ntxhov siab, lossis nyuaj siab. Hloov chaw, tsom mus rau lwm yam, ua rau koj lub siab tsis txhob xav txog lub sijhawm.
- Yog tias koj pom koj tus kheej saib ntawm lub moos txawm hais tias koj tau ua haujlwm zoo tshaj plaws, sim npog lub moos lossis txav nws mus rau qhov chaw uas koj tsis tuaj yeem pom nws yooj yim los ntawm lub txaj. Qhov no yuav ua rau koj nyuaj dua rau pom lub sijhawm thiab pab koj tsom mus rau qhov tsawg ntawm lub sijhawm.
- Koj yuav tsum tsis txhob saib koj lub xov tooj txhawm rau txheeb xyuas lub sijhawm ib yam. Tsis tsuas yog nws yuav ua rau koj muaj kev txhawj xeeb txog lub sijhawm dhau mus, lub teeb tawm los ntawm lub xov tooj tuaj yeem txhawb koj lub cev txaus kom ua rau koj tsaug zog.
Kauj Ruam 7. Saib rau kev xav tua tus kheej
Ob ntawm qhov teeb meem tseem ceeb ntawm kev tua tus kheej yog kev nyuaj siab thiab pw tsis tsaug zog. Cov uas muaj kev nyuaj siab thiab pw tsaug zog ntau dua yuav ua rau kev tua tus kheej tsis zoo li cov neeg mob kev nyuaj siab uas tsaug zog zoo. Yog tias koj pom koj tus kheej mus txog qhov no, tham nrog koj tus kws kho mob txog kev tau txais kev pab.
Koj tseem tuaj yeem hu rau National Suicide Prevention Lifeline ntawm 1 (800) 273-8255. Yog tias koj hnov lus tsis zoo, koj tuaj yeem hu rau 1-800-799-4TTY (4889)
Txoj Kev 2 ntawm 4: Npaj Koj Tus Kheej Tsaug Zog
Kauj Ruam 1. Tsim kom muaj sijhawm teem caij pw
Txhawm rau pab koj lub cev tau siv sijhawm pw tsaug zog raws sijhawm, sim xaiv lub sijhawm yooj yim rau koj kom tsaug zog thiab sawv. Nco ntsoov tias nws ua haujlwm txhua hnub ntawm lub lim tiam yog li koj tuaj yeem nyob raws sijhawm raws sijhawm. Tom qab ib ntus, koj lub cev yuav pib teb rau lub sijhawm tshiab.
- Tej zaum yuav nyuaj thaum xub thawj, tshwj xeeb tshaj yog tias koj muaj lub sijhawm nyuaj kom tsaug zog lossis tsaug zog. Sim thawb dhau kom koj tuaj yeem ua raws sijhawm. Koj nkees nkees ntau dua, muaj feem yuav ua rau koj tsaug zog.
- Qhov no muaj tseeb rau cov hnub so ib yam nkaus. Txawm hais tias koj yuav raug ntxias kom sawv tom qab hnub so, sim kom tsis txhob tsaug zog ntau dua ib teev dhau los koj lub sijhawm sawv txhua hnub.
Kauj Ruam 2. Npaj ib hmo hmo
Txhawm rau pab koj pw tsaug zog zoo dua, sim ua txhua hmo uas koj mus dhau txhua hmo. Zoo li koj lub sijhawm pw tsaug zog, koj txoj kev hmo ntuj pab koj kom tau txais kev pw tsaug zog zoo nyob rau qee lub sijhawm. Koj qhov kev ua hmo ntuj kuj tseem tuaj yeem pab txo koj cov kev txhawj xeeb thiab ua rau koj lub siab nqig ua ntej koj yuav mus pw.
- Sim suav nrog kev ua kom so rau hauv koj li kev ua hmo ntuj. Kev da dej sov, nyeem phau ntawv, mloog nkauj kom nplij siab, lossis muaj ib khob dej tshuaj yej tsis muaj kas fes lossis mis nyuj sov tuaj yeem yog txhua yam ntawm koj li niaj zaus.
- Koj tuaj yeem sib xyaw koj cov txheej txheem hmo ntuj me ntsis yog tias, piv txwv li, koj tsis tas yuav da dej txhua hmo lossis koj tsis xav tau mis. Sim ua qee yam haujlwm zoo sib xws, txawm li cas los xij, yog li koj lub cev pib koom nrog cov kev ua nrog pw.
Kauj Ruam 3. Tso sijhawm rau so
Yog tias koj muaj lub sijhawm nyuaj pw tsaug zog hmo ntuj, koj yuav tsum tso cai rau koj tus kheej kom so thaum hnub kawg. Qhov no tuaj yeem yog ob peb teev ua ntej koj mus pw, tab sis muab sijhawm rau koj tus kheej ntau ua ntej koj sim mus pw kom decompress. Qhov no tseem ceeb tshwj xeeb yog tias koj raug kev nyuaj siab vim tias koj feem ntau muaj kev xav ntau dua li cov neeg feem coob.
- Nov yog lub sijhawm zoo los tsom mus rau yam uas ua rau koj zoo siab lossis tso tseg yam uas ua rau koj txhawj xeeb lossis nyuaj siab.
- Qhov no txawv dua li koj li niaj hnub ua hmo ib yam nkaus, vim qhov ntawd feem ntau ua rau koj mus pw. Koj lub sijhawm tsis so txhais tau tias tsuas yog lub sijhawm rau koj kom txaus siab rau koj tus kheej thiab tsom mus rau kev so kom tsis txhob muaj lub siab xav dua li koj li kev zoo siab thiab nyob zoo.
- Lub sijhawm no pab koj kom nyob hauv qhov taub taub hau kom pab koj tsaug zog. Sim so kev ua si xws li kev xav lossis saib koj nyiam TV qhia.
Kauj Ruam 4. Siv tshuaj ntsuab los pab koj tsaug zog
Muaj ntau yam tshuaj ntsuab sib txawv uas tuaj yeem pab koj tsaug zog. Cov tshuaj ntsuab no, xws li chamomile, valerian paus, txiv qaub balm, lossis passionflower, tuaj yeem pom ua cov tshuaj ntsuab qhuav uas tuaj yeem ua rau hauv tshuaj yej, ua cov roj yam tseem ceeb, thiab ua tshuaj ntxiv.
Ib txwm nug koj tus kws kho mob ua ntej koj noj tshuaj ntsuab. Qhov no yog qhov tseeb tshwj xeeb yog tias koj yog ib yam tshuaj rau kev nyuaj siab, vim ntau yam tshuaj ntsuab tuaj yeem cuam tshuam nrog tshuaj
Txoj Kev 3 ntawm 4: Tsim Kom Zoo Ib Leeg Ib puag ncig
Kauj Ruam 1. Siv suab nrov dawb
Yog tias koj muaj teeb meem pw tsaug zog, sim ua qee yam suab nrov hauv koj ib puag ncig los pab tshem tawm qhov ntsiag to lossis lwm yam suab nrov ib puag ncig. Qhov no yuav ua raws kev hloov pauv rau koj lub hlwb thiab muab qee yam rau koj tsom mus rau qhov tsis yog koj qhov kev txhawj xeeb lossis koj lub dag zog kom tsaug zog.
- Cov tshuab suab zoo rau qhov no. Lawv muaj ntau yam sib txawv ntawm cov suab nkauj, xws li dej hiav txwv lossis cua daj cua dub, uas tuaj yeem pab koj tsaug zog.
- Qhov no tseem tuaj yeem pab tau yog tias koj nyob qhov chaw uas muaj suab nrov sab nraud uas tas li tsa koj sawv. Yog tias qhov no yog, koj kuj tseem yuav xav txiav txim pob ntseg los pab koj tsaug zog.
Kauj Ruam 2. Ua kom lub teeb pom kev qis
Thaum koj tab tom sim tsim kom muaj ib puag ncig zoo tshaj plaws kom pw hauv, koj yuav tsum xyuas kom lub teeb pom kev tsawg hauv koj chav. Qhov no txhais tau tias koj yuav tsum tsis txhob tig lub teeb rau saum taub hau lossis teeb pom kev zoo dhau mus txog thaum mus pw. Cov teeb no yuav txo koj cov melatonin ntau lawm, cov tshuaj uas pab koj pw tsaug zog. Koj kuj yuav tsum kaw txhua lub teeb thaum koj mus pw.
- Yog tias koj tsis tuaj yeem tswj lub teeb hauv koj chav pw vim yog lub teeb sab nraud, sim siv cov ntaub thaiv tsis pom kev, qhov muag tsis pom, lossis lub qhov muag npog kom pab thaiv lub teeb kom koj thiaj li pw tau.
- Yog tias koj yuav tsum muaj lub teeb pom kev hmo ntuj lossis lub teeb zoo sib xws los qhia yuav ua li cas mus rau hauv txoj kev hauv tsev lossis chav dej, sim siv lub teeb liab, uas tau pom los cuam tshuam kev pw tsaug zog tsawg dua li lub teeb qij.
- Qhov rov qab yog qhov tseeb rau sawv ntxov thiab sim ua kom tsaug zog. Lub teeb ci dua, ua rau koj tsaug zog ntau dua.
Kauj Ruam 3. Tswj qhov kub thiab txias
Txhawm rau kom koj tsaug zog zoo, koj yuav tsum xis nyob. Kev ntsuas kub hauv koj chav pw yog qhov tseem ceeb kom tau pw tsaug zog zoo. Nrhiav qhov kub uas koj xis nyob tshaj plaws thaum koj tsaug zog. Sim ua kom nws tsis tu ncua, vim qhov kub nyob hauv ob qho tib si tuaj yeem cuam tshuam koj tus qauv pw.
- Qhov no tuaj yeem sov dua thaum lub hlis txias dua thiab txias dua thaum lub caij ntuj sov.
- Yog tias koj nyob nrog lwm tus neeg thiab koj nyiam qhov kub thiab txias ntawm qib sib txawv, sim nrhiav qhov sov nruab nrab uas ua rau koj ob leeg zoo siab.
- Xaiv khaub ncaws kom tsaug zog zoo tuaj yeem pab koj nyob ntawm qhov kub thiab txias thaum hmo ntuj. Nco ntsoov hnav khaub ncaws ntau dua yog tias koj nquag ua kom txias lossis hnav cov ntaub ua tsis taus pa yog tias koj sov dhau.
Kauj Ruam 4. Khaws koj lub txaj rau kev ua ub no cuam tshuam nrog txaj
Thaum koj muaj teeb meem pw, koj yuav xav nyob hauv txaj txhua hnub thiab sim kom tsaug zog ntau dua. Tsis txhob ua qhov no vim tias koj yuav pib koom nrog koj lub txaj nrog kev nyob tsis tswm thiab kev ntxhov siab es tsis txhob tsaug zog. Hloov chaw, yog tias koj tsis tau tsaug zog li ntawm 15 txog 30 feeb ntawm kev mus pw, tawm ntawm koj lub txaj thiab ua lwm yam kom txog thaum koj tsaug zog dua.
- Tsis txhob ua ib yam dab tsi uas txhawb siab lossis txaus siab, uas yuav ua rau koj nyuaj rau koj mus pw.
- Tsis txhob coj koj pw tsaug zog zoo li lub cim ntawm kev swb. Kev xav zoo li no tsuas yog ua rau koj kev nyuaj siab zuj zus. Hloov chaw, tsuas yog sim so kom txaus thiab ua qee yam tsis txaus siab txog thaum koj tsaug zog dua.
Kauj Ruam 5. Tsaug zog hauv koj lub txaj xwb
Yog tias koj nkees tas li, tej zaum koj yuav raug ntxias kom tsaug zog txhua qhov chaw uas koj tuaj yeem tsaug zog. Qhov no, txawm li cas los xij, tuaj yeem ua rau nws nyuaj rau ua kom koj lub cev raug tswj kom zoo li qub. Sim ua kom tsis txhob tsaug zog ntawm koj lub rooj zaum lossis hauv lub rooj zaum zoo nyob hauv koj chav nyob. Cov chaw no yuav tsum yog rau so kom txaus thiab ua si zoo thiab tsis yog rau kev tsaug zog.
Yog tias koj zoo li koj tsis tuaj yeem qhib koj lub qhov muag ntxiv lawm, txav mus rau koj lub txaj. Qhov no yuav pab koj pw tsaug zog zoo dua thiab txo qhov kev pheej hmoo ntawm koj cuam tshuam los ntawm qhov chaw pw tsis txaus lossis cuam tshuam los ntawm lwm tus hauv cov chaw sib xws xws li chav nyob
Txoj Kev 4 ntawm 4: Zam Kev Txaus Siab Ua Phem
Kauj Ruam 1. Txiav rov qab lossis tso tseg
Muaj kev nyuaj siab tuaj yeem ua rau koj muaj kev nkag siab tsis meej, uas tuaj yeem ua rau koj xav pw txhua hnub. Txawm li cas los xij, koj yuav tsum zam qhov kev coj ua no yog tias ua tau. Kev pw tsaug zog tsis tu ncua nyob rau ib hnub tuaj yeem ua rau lub sijhawm tsaus ntuj cuam tshuam hauv koj tus qauv pw, uas tuaj yeem cuam tshuam koj lub sijhawm pw tag nrho.
- Yog tias koj zoo li koj yuav tsum tau pw, nco ntsoov tias nws yog pw luv luv ntawm tsis pub dhau ib teev lossis ntau dua. Qhov no yuav pab tshem tawm ntawm koj txoj kev nkees tab sis yuav tsis tshua cuam tshuam koj li kev pw tsaug zog hmo ntuj.
- Kev tsaug zog thaum nruab hnub tuaj yeem yog hom kev pw tsaug zog nkaus xwb uas koj tuaj yeem tau txais thaum koj raug kev txom nyem los ntawm kev nyuaj siab vim ua rau tsis tsaug zog. Yog tias qhov no yog koj qhov xwm txheej, sim tiv thaiv kev pw tsaug zog ntau li ntau tau. Koj yuav zoo li nkees ib pliag, tab sis thaum kawg koj yuav tsum tuaj yeem rov kho koj lub sijhawm pw kom ua rau koj tsaug zog ntau hmo.
Kauj Ruam 2. Txwv cawv
Txawm hais tias nws yuav zoo li ntxim nyiam siv cawv, uas yog kev nyuaj siab, kom pab koj tsaug zog, nws yeej muaj qhov cuam tshuam rau koj lub voj voog pw tsaug zog. Thaum koj haus dej, tshwj xeeb tshaj yog ntau dua, koj muaj feem ntau ua rau muaj teeb meem pw tsaug zog thaum hmo ntuj.
Yog tias koj xav haus, sim txiav koj tus kheej ob peb teev ua ntej yuav mus pw thiab nyob hauv qhov txwv niaj hnub pom zoo. Qhov txwv niaj hnub pom zoo yog ib qho kev pab rau poj niam thiab ob qho kev noj rau txiv neej. Ib qho kev pabcuam yog 12 ooj npias, 5 kua ooj cawv, lossis 1.5 kua ooj ntawm cov cawv cawv
Kauj Ruam 3. Saib koj cov caffeine kom txaus
Caffeine yog lub zog loj uas yuav ua rau koj tsaug zog hmo ntuj. Yog tias koj muaj teeb meem pw tsaug zog, sim tsis txhob haus dej haus cawv muaj caffeinated ib ncig 2 teev tsaus ntuj. Qhov no yuav muab sijhawm caffeine kom tawm ntawm koj lub cev ua ntej koj sim tsaug zog.
- Txawm hais tias tsis muaj kev sib txuas meej rau kev siv caffeine thiab kev nyuaj siab, caffeine tau pom tias cuam tshuam rau kev xav. Qhov no txhais tau tias koj yuav tsum sim txiav cov caffeine uas koj muaj txhua hnub los saib seb nws puas pab txhim kho koj txoj kev xav.
- Yog tias koj tau siv cov tshuaj caffeine ntau hauv ib hnub, tsis txhob txiav nws sai sai. Qhov no tuaj yeem ua rau koj qhov kev nyuab siab zuj zus vim qhov tshem tawm cov caffeine. Hloov chaw, sim maj mam txo koj cov caffeine txhua hnub kom txog thaum koj nyob hauv qib qis lossis tau txiav nws tawm tag.
- Cov peev txheej ntawm caffeine yog qee cov dej qab zib, kas fes, qhob noom xim kasfes, thiab qee cov tshuaj yej.
Kauj Ruam 4. Tua hluav taws xob ob peb teev ua ntej mus pw
Lub teeb los ntawm cov khoom siv hluav taws xob thiab kev xav ntawm lub hlwb los ntawm lawv tuaj yeem cuam tshuam koj li kev pw tsaug zog. Lub teeb txo qis kev tsim cov melatonin hauv koj lub cev, uas tuaj yeem ua rau koj tsaug zog. Kev txhawb siab ntawm lub hlwb uas tuaj nrog koj cov khoom siv hluav taws xob kuj tseem tuaj yeem ua rau koj muaj qhov tseem ceeb, tshwj xeeb tshaj yog tias koj siv lawv kom raug kom txog thaum mus pw.
Yam khoom siv tau ntawm koj li khoom siv hluav taws xob, xws li e-mail thiab social media, tuaj yeem ua rau koj lub xeev nyuaj siab ib yam. Nws yog qhov zoo tshaj kom zam lawv tsawg kawg ob teev ua ntej yuav mus pw
Kauj Ruam 5. Tsis txhob qoj ib ce lig dhau rau yav tsaus ntuj
Kev tawm dag zog 30 feeb hauv ib hnub tuaj yeem pab txhawb kev pw tsaug zog vim tias nws pab hlawv lub zog thiab ua rau koj qaug zog. Txawm li cas los xij, qoj ib ce lig dhau ib hnub tuaj yeem ua rau koj tsaug zog tsis zoo vim tias koj lub cev tseem muaj hlua dhau los ntawm kev tawm dag zog lub cev.
