Koj txoj kev kho mob tuaj yeem pab koj tso kev raug mob kom so thiab ua kom koj npaj tau mus txuas ntxiv nrog koj lub neej. Saib xyuas koj tus kheej los ntawm kev daws koj cov kev xav thiab kho nrog koj lub cev. Pib qee qhov kev coj ua tshiab los pab koj nyob twj ywm hauv koj lub cev. Tam sim no yog lub sijhawm zoo los tso siab rau lwm tus neeg rau kev txhawb nqa, yog li ncav tes rau cov phooj ywg thiab tsev neeg. Coob leej neeg pom tus kws kho mob lossis koom nrog pab pawg txhawb nqa uas yog ib feem ntawm lawv txoj kev kho kom zoo.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Tiv Thaiv Koj Li Kev Xav
Kauj Ruam 1. Hnov koj txoj kev xav
Nws yuav yooj yim dua thawb koj txoj kev xav lossis ua txuj tias lawv tsis muaj. Koj tseem tuaj yeem xav txog koj tus kheej li muaj zog vim tsis koom nrog koj txoj kev xav. Txawm li cas los xij, nws yog ib qho tseem ceeb kom xav tias koj yuav tsum xav li cas txog koj qhov kev raug mob. Koj txoj kev xav siv tau, yog li cia koj tus kheej nthuav qhia lawv.
- Piv txwv, yog tias qee yam ua rau koj npau taws, qhia qhov kev npau taws ntawd. Yog tias koj dhau kev tu siab, tsis txhob ntshai quaj.
- Koj yuav xav tham txog koj cov kev xav nrog tus phooj ywg lossis tus kws kho mob lossis sau lawv rau hauv phau ntawv xov xwm. Ua dab tsi pab koj qhia koj txoj kev xav.
- Cov kev xav tsis zoo yuav tsis cia li ploj mus tam sim thiab tuaj yeem mus thiab mus rau qee lub sijhawm, tab sis qhov no yog qhov ib txwm muaj thiab noj qab nyob zoo. Koj tuaj yeem hloov pauv ntawm lub sijhawm zoo siab, tu siab, npau taws, ntshai, ua txhaum lossis lwm tus. Nkag siab qhov kev xav tsis zoo tuaj yeem pab koj nkag siab thiab ua haujlwm dhau los sai dua. Ib yam nkaus, thaum twg koj zoo siab, txaus siab rau nws! Koj khwv tau nws!
Kauj Ruam 2. Qhia koj zaj dab neeg
Ntau tus neeg muaj txoj sia nyob ntawm kev raug mob pom nws kho mob los qhia lawv cov dab neeg thiab rov hais dua. Tham txog kev raug mob tuaj yeem pab qhia qhov mob thiab pab kho lub zog rov los rau koj. Nws kuj tseem tuaj yeem pab koj tshem qhov kev xav phem uas txuas nrog rau qhov xwm txheej. Qhov no yuav txhais tau hais txog nws hauv pab pawg txhawb nqa lossis kws kho mob lub chaw haujlwm, lossis nrog phooj ywg thiab tsev neeg.
- Yog tias tham txog koj zaj dab neeg ua rau koj muaj kev ntxhov siab heev, mus ntsib kws kho mob hlwb uas tshwj xeeb hauv kev raug mob rau cov lus qhia yog li koj zam kev mob ntxiv rau koj tus kheej hauv tus txheej txheem. Yog tias koj tsis paub tseeb tab sis xav zoo li sim, pib nrog kev nthuav qhia luv luv thiab tom qab ntawd ntsuas seb koj xav li cas.
- Yog tias koj tsis xav qhia koj zaj dab neeg, qee zaum nws tuaj yeem pab muab kev txhawb nqa rau lwm tus neeg uas xav tau.
- Thaum ntau tus neeg pom nws muaj txiaj ntsig los tham, koj yuav xav qhia koj txoj kev xav los ntawm kev sau ntawv, hu nkauj, lossis ua las voos.
Kauj Ruam 3. Cia siab rau koj sab ntsuj plig
Qee tus neeg tig mus rau kev ntseeg lossis kev ntseeg ntawm sab ntsuj plig raws li txoj hauv kev los kho thiab ua haujlwm los ntawm kev raug mob. Koj txoj kev ntseeg yuav pab koj nrhiav lub ntsiab lus thiab lub hom phiaj ntawm koj qhov kev paub tsis zoo lossis pab koj txuas nrog qee yam sab nraud ntawm koj tus kheej. Koj tuaj yeem tau txais kev nkaum thiab nplij siab hauv koj txoj kev ntseeg ntawm lub phiaj xwm loj dua lossis muaj zog dua.
- Ua ib feem ntawm zej zog sab ntsuj plig tuaj yeem pab koj sib sau ua ke nrog lwm tus tib neeg zoo li npaj los pab koj thiab txhawb nqa koj.
- Koom nrog zej zog sab ntsuj plig lossis koom nrog kev coj ua ntawm sab ntsuj plig ntawm koj tus kheej. Pib los ntawm kev xav lossis nyeem cov ntawv dawb ceev.
Kauj Ruam 4. Koom nrog hauv kev ua ub no
Tsis txhob cia koj lub neej tag nrho ncig ntawm koj qhov kev raug mob. Kev xav tas li txog qhov raug mob tuaj yeem ua rau ntuav thiab tshem koj tawm ntawm lub neej tas mus li. Ib feem ntawm kev kho kom zoo yog muaj yam thiab kev paub hauv koj lub neej uas tsis cuam tshuam nrog kev raug mob. Txaus siab rau qee yam kev ua si xws li koom nrog phooj ywg, mus ntaus pob, lossis mus koom kev hais kwv txhiaj. Sim ua qee lub sijhawm "ib txwm".
- Yog tias koj raug caw kom siv sijhawm nrog phooj ywg, ua qhov zoo tshaj plaws mus, txawm tias koj tsis xav li cas.
- Kev siv sijhawm ua tej yam “ib txwm muaj” tuaj yeem pab koj zoo li koj tab tom txav mus rau lub neej zoo ib yam ntxiv.
- Ntawm qhov tod tes, koj tsis tas yuav sim ua ntau yam uas koj tsis muaj sijhawm txhua lub sijhawm los xav txog koj qhov kev raug mob. Koj tuaj yeem sim tsim lub sijhawm tshwj xeeb los xav txog nws, txheej txheem kev xav thiab kev tu siab. Tej zaum koj yuav kawm paub yuav ua li cas 'txuag' kev xav lossis xav tias tshwm sim thoob plaws koj lub hnub rau koj kom dhau mus thaum lub sijhawm koj tau teem tseg.
- Txawm tias thaum koj koom nrog cov dej num, ua ntsuas kom muaj kev nyab xeeb. Piv txwv li, mus nrog lwm tus neeg uas koj ntseeg, nyob hauv thaj chaw pej xeem pom kev zoo, thiab cia koj tus kheej tawm mus yog tias koj xav tias tsis nyab xeeb.
Kauj Ruam 5. Tsis txhob tig mus rau yeeb tshuaj thiab cawv
Kev kho tus kheej nrog tshuaj thiab dej cawv yuav zoo rau lub sijhawm no, tab sis nws yuav tsis ua rau kev raug mob ploj mus lossis pab koj ntawm koj txoj kev kho kom zoo. Kev siv tshuaj thiab dej cawv zoo li npog koj cov teeb meem ib ntus, tab sis tuaj yeem ua rau muaj kev quav yeeb quav tshuaj thiab lwm yam teeb meem ntawm lub hlwb lossis lub siab. Cope nrog koj cov kev xav hauv txoj kev noj qab haus huv thiab tsis tig mus rau cov tshuaj muaj yees rau kev kho sai.
- Nco ntsoov tias kev coj tus cwj pwm tsis txwv rau cov tshuaj, tab sis tuaj yeem suav nrog noj ntau dhau, siv nyiaj, twv txiaj lossis siv tshuab. Xyaum kho kom haum kom tsis txhob dhau qhov kev phem no.
- Yog tias koj xav tias koj yuav muaj kev quav yeeb quav tshuaj, tau txais kev kho mob thiab ua cov haujlwm uas tsis cuam tshuam nrog cov tshuaj muaj yees.
Txoj Kev 2 ntawm 3: Kho Koj Lub Cev
Kauj Ruam 1. Siv kev so kom txaus
Vim tias kev raug mob feem ntau ua rau muaj kev ceev faj thiab ceeb toom, koj yuav xav xyaum so txhua hnub rau 30 feeb los daws cov teeb meem niaj hnub. Qhov no tuaj yeem pab koj daws cov kev ntxhov siab vim lawv tshwm sim yam tsis tau cia lawv sib sau ua ke. Kev so kom txaus kuj tseem tuaj yeem pab koj nrog kev ntxhov siab, kev nyuaj siab, thiab tswj koj lub siab.
- Teem sijhawm sib xws txhua hnub rau cov haujlwm no es tsis txhob sim ua thaum koj xav tias koj xav tau. Los ntawm kev tsim cov cwj pwm zoo no koj yuav muaj feem yuav xyaum lawv txawm tias thaum koj tsis xav zoo li nws lossis hnub tsis zoo, uas yog thaum koj xav tau so ntau tshaj.
- Yog tias koj tsis paub pib qhov twg, sim yoga, qi gong, lossis kev xav. Koj tseem tuaj yeem mloog cov suab paj nruag ntsiag to, sau hauv phau ntawv xov xwm, lossis taug kev niaj hnub nrog koj tus dev.
- Muaj "kev so me me" ntawm tes uas koj tuaj yeem ua thaum koj ntxhov siab thiab tsis nyob hauv tsev. Piv txwv li, nqa ib puag ncig cov roj yam tseem ceeb, pob nyuaj siab, phau ntawv uas koj nyiam, lossis fidget spinner uas koj tuaj yeem siv nyob txhua qhov chaw.
Kauj Ruam 2. Xyaum ua siab ntev
Txuas mus rau lub sijhawm tam sim no los ntawm koj qhov kev nkag siab, tshwj xeeb yog tias koj xav tias muaj kev hem thawj. Lub siab xav koom nrog kev tsom mus rau qhov tsis paub txiav txim rau koj kev paub. Nws tuaj yeem pab lub siab lossis lub cev raug teeb meem kom nyob ntsiag to, tsis muaj kev cuam tshuam. Yog tias koj xav tias muaj kev cuam tshuam los ntawm qee yam, koom nrog qee qhov kev coj ua kom coj koj rov qab mus rau lub sijhawm tam sim no.
- Muaj ntau txoj hauv kev los xyaum ua tib zoo mloog. Koj tuaj yeem tsom mus rau ib qho kev nkag siab ib lub sijhawm (zoo li mloog zoo lossis pom lub ntsej muag ntsuas hauv chav) lossis tsom mus rau koj ua pa.
- Ua siab ntev tuaj yeem nyuaj thaum xub thawj, tab sis yuav dhau los ua qhov yooj yim dua nrog kev xyaum. Tsis muaj leej twg tau txais txiaj ntsig ntawm cov txheej txheem no thaum lawv nyuam qhuav pib, yog li tsis txhob poob siab thiab tso tseg! Xav txog kev sim ua kev xav kom paub koj tus kheej nrog nws, hauv chav kawm lossis los ntawm ntau yam peev txheej hauv online.
Kauj Ruam 3. Pib qoj ib ce
Txawm hais tias kev raug mob feem ntau yog kev puas siab puas ntsws, qee qhov kev cuam tshuam hauv lub cev tuaj yeem pab koj kom "tsis khov." Ua ib yam uas yuav tsum tau ua kom lub cev muaj zog xws li taug kev, khiav, ua luam dej, lossis seev cev. Pom qhov kev nkag siab hauv koj lub cev thaum koj txav mus thiab ua kom koj tsom mus rau thiab paub txog tag nrho hauv koj lub cev.
Qee qhov kis las los sim uas cuam tshuam nrog koj lub cev tag nrho thiab xav tau kev suav nrog ntaus nrig, nce pob zeb, thiab ntaus nrig
Kauj Ruam 4. Saib xyuas koj txoj kev noj qab haus huv
Thaum koj tab tom kho, xyuas kom tseeb tias koj tau saib xyuas koj lub cev. Tsaug zog kom txaus (7-9 teev txhua hmo), noj zaub mov zoo, thiab ua lub neej noj qab nyob zoo. Ua kom zoo ntawm koj lub cev kev noj qab haus huv tuaj yeem pab koj daws teeb meem thiab pab nrog kev ntxhov siab thiab kev nyuaj siab.
Nyob deb ntawm cawv thiab tshuaj raws li txoj hauv kev los daws. Ua ntej koj qhov kev kho mob los ntawm kev mob siab rau coj tus cwj pwm noj qab nyob zoo
Txoj Kev 3 ntawm 3: Tau Txais Kev Txhawb Nqa
Kauj Ruam 1. Nrhiav qhov chaw nyab xeeb
Thaum rov zoo los ntawm kev raug mob, nws yog ib qho tseem ceeb kom muaj qhov chaw uas xav tias nyab xeeb. Koj lub cev yuav tsum tau ceeb toom siab thaum koj tawm mus thiab txog, yog li muaj qhov chaw uas koj xav tias nyab xeeb. Qhov no yuav yog koj chav pw, tsev noj mov, lossis niam txiv lossis phooj ywg lub tsev. Qhov tseem ceeb yog qhov koj xav tias nyab xeeb thiab tsis raug hem.
Koj kuj tseem xav kom muaj cov haujlwm uas ua rau koj nyob nyab xeeb ntawm koj qhov chaw nyab xeeb. Qhov no tej zaum yuav hu nkauj, seev cev, tham nrog ib tus neeg, lossis sau hauv phau ntawv xov xwm
Kauj Ruam 2. Siv sijhawm nrog phooj ywg thiab tsev neeg
Koj tsis tas yuav tham txog kev raug mob, tab sis nyob ib puag ncig koj tus kheej nrog cov neeg uas hlub thiab txhawb nqa koj. Yog tias koj xav tias zoo li tham, qhia koj qhov kev xav nrog lwm tus, nyiam ua ntsej muag tim ntsej tim muag. Yog tias koj tsis xav tham, nyob ib puag ncig ntawm cov neeg uas ua rau koj zoo siab thiab koj tuaj yeem tham nrog yog tias koj xav tau.
- Cia siab rau cov neeg uas yuav mloog thiab saib xyuas koj. Yog tias muaj cov phooj ywg uas nquag tso koj, siv sijhawm me ntsis thiab tsom mus rau nrog cov neeg uas ntxiv rau koj lub neej zoo.
- Qee tus neeg yuav sim qhia koj kom "hla nws" lossis lwm yam thawb koj kom txav mus ua ntej koj npaj tau. Thaum cov neeg no feem ntau txhais tau tias zoo, lossis tej zaum yuav sim daws lawv tus kheej tsis xis nyob rau qhov xwm txheej, nyob ib puag ncig lawv ntau dhau tuaj yeem ua rau tsis zoo rau koj rov qab los.
Kauj Ruam 3. Mus ntsib kws kho mob
Tus kws kho mob tuaj yeem pab koj taug kev los ntawm kev raug mob. Lawv tuaj yeem pab koj nkag siab koj qhov kev xav, tsim phiaj xwm kev nyab xeeb, thiab tsim qee yam txuj ci daws teeb meem los daws kev ntxhov siab. Ntau tus kws kho mob siv txoj kev paub kho tus cwj pwm (CBT) lossis mob siab rau tsom CBT ua txoj hauv kev kho thawj zaug. Pom tus kws kho mob tshwj xeeb hauv kev kho cov neeg uas raug mob.
- Nrhiav tus kws kho mob los ntawm kev hu rau koj tus kws khomob lossis hu rau koj lub chaw kho mob hlwb nyob hauv ib cheeb tsam. Koj tseem tuaj yeem tau txais kev pom zoo los ntawm kws kho mob lossis phooj ywg.
- Kev kho mob tuaj yeem siv sijhawm, tab sis kev kho tuaj yeem pab koj nkag siab yuav tswj hwm nws li cas thiab kawm kom vam meej.
Kauj Ruam 4. Sim EMDR
Qhov Muag Tsiv Tawm Qhov Tseeb thiab Rov Kho (EMDR) yog hom kev kho mob uas siv qhov muag txav mus los kho thiab ua haujlwm dhau los ntawm kev raug mob. Nws pab kom "tsis khov" kev raug mob uas yuav raug daig. Nws yog qhov muaj txiaj ntsig tshwj xeeb hauv kev kho mob thiab pab cov neeg muaj sia nyob dhau los ntawm lawv cov kev paub dhau los.
Nrhiav tus kws kho mob EMDR los ntawm kev saib online. Nco ntsoov tias lawv tsim nyog rau kev tswj hwm EMDR
Kauj Ruam 5. Tham nrog koj tus kws kho mob xub thawj lossis kws kho mob hlwb txog seb tshuaj puas tuaj yeem pab tau
Tshuaj tsis tuaj yeem kho koj qhov raug mob, tab sis yuav ua rau qee yam tsos mob yooj yim dua nrog. Cov tshuaj yog qhov ua tau zoo tshaj plaws thaum noj thaum koj tseem tab tom kho.
Kauj Ruam 6. Koom nrog pab pawg txhawb nqa
Koj tuaj yeem pom nws zoo siab ntsib nrog lwm tus neeg uas tseem tau ntsib kev raug mob. Koom nrog pab pawg txhawb nqa tuaj yeem pab koj tsis nyob ib leeg thaum ntsib qhov mob uas nrog rau kev raug mob. Nws kuj tseem tuaj yeem yog qhov chaw muab thiab tau txais kev txhawb nqa, nug cov lus nug, qhia koj zaj dab neeg, thiab tau txais lus qhia.
