Nws tsis tas yuav tos kom muaj tus mob tshwm sim los pib ua qhov kev tiv thaiv. Osteoporosis yog ib yam kab mob uas koj cov pob txha ua tsis taus thiab tawg. Lawv tuaj yeem tawg yooj yim dua, tshwj xeeb tshaj yog cov pob txha hauv lub duav, qaum, thiab lub dab teg. Raws li peb hnub nyoog, peb cov pob txha ib txwm dhau los ua tsis muaj zog, tab sis cov pob txha ua kom nrawm dua cov txheej txheem ntawd. Muaj qee qhov kev pheej hmoo ua rau mob pob txha, xws li hnub nyoog thiab haiv neeg, uas koj tsis tuaj yeem hloov pauv. Hmoov zoo, muaj ntau txoj hauv kev koj tuaj yeem nqis tes ua los pab txo qis pob txha thiab tiv thaiv kev mob pob txha.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Noj Zoo
Kauj Ruam 1. Siv cov calcium ntau ntxiv txhawm rau pib nrog cov pob txha noj qab nyob zoo
Kev tau txais cov calcium txaus yog qhov tseem ceeb tshaj plaws uas koj tuaj yeem ua tau kom cov pob txha noj qab nyob zoo thiab tswj lub zog pob txha. Ntau tus neeg Asmeskas, tshwj xeeb yog poj niam, tsis tau txais cov calcium txaus hauv lawv cov zaub mov noj txhua hnub. Qhov pom zoo kom noj cov calcium txhua hnub sib txawv nyob ntawm koj lub hnub nyoog thiab kev sib deev.
- Cov neeg laus txiv neej hnub nyoog qis dua 70 yuav tsum haus tsawg kawg yog 1,000 mg ntawm calcium ib hnub. Txiv neej tshaj 70 xyoo yuav tsum haus tsawg kawg yog 1,200mg ib hnub.
- Cov poj niam laus hnub nyoog qis dua 50 yuav tsum haus tsawg kawg yog 1,000 mg ntawm calcium ib hnub. Cov poj niam laus dua 50 yuav tsum haus tsawg kawg yog 1,200mg ib hnub. Cov poj niam cev xeeb tub lossis pub niam mis yuav tsum haus tsawg kawg 1,300mg ntawm calcium txhua hnub.
- Calcium muaj nyob hauv cov khoom noj ntxiv. Ob daim ntawv tseem ceeb yog calcium carbonate thiab calcium citrate. Calcium carbonate yuav tsum tau noj nrog zaub mov. Calcium citrate tuaj yeem pab tau rau cov neeg uas muaj kab mob plab hnyuv los yog tsis haum lub cev, vim nws tsis xav tau zaub mov noj. Yog tias koj tau txais cov calcium txaus los ntawm koj cov zaub mov noj, tsis txhob noj cov tshuaj calcium tshwj tsis yog koj tus kws kho mob pom zoo. Calcium ntau dhau tuaj yeem ua rau muaj kev phiv tsis zoo, suav nrog kev muaj peev xwm ntawm lub raum pob zeb.
- Magnesium yog cov ntxhia tseem ceeb rau pob txha thiab kev noj qab haus huv hauv lub cev. Cov zaub mov nplua nuj nyob hauv magnesium suav nrog cov nplej tag nrho, txiv ntseej, thiab zaub nplooj ntsuab. Txawm li cas los xij, magnesium sib tw nrog calcium kom nqus tau, thiab yog tias koj cov calcium ntau dhau lawm nws yuav ua rau tsis muaj calcium. Yog tias koj tau txais cov calcium txaus hauv koj cov zaub mov, koj yuav tsis tas txhawj txog magnesium muaj qhov tsis zoo.
Kauj Ruam 2. Xaiv cov khoom noj uas muaj calcium
Koj yuav tsis tshua noj cov calcium ntau ntau yog tias koj tau txais koj li niaj hnub noj los ntawm cov khoom noj. Cov peev txheej no tseem tuaj yeem nqus tau yooj yim dua los ntawm koj lub cev.
- Cov khoom siv mis xws li mis nyuj, cheese, thiab yogurt yog cov nplua nuj heev ntawm cov calcium. Cov mis feem ntau tseem muaj cov vitamins A thiab D. Cov kua mis muaj zog kuj tseem muaj cov calcium, ib yam li lwm cov dej muaj calcium uas muaj zog xws li kua txiv.
- Cov zaub uas nplua nuj nyob hauv calcium suav nrog zaub ntsuab, Suav zaub qhwv (bok choy), zaub xas lav, thiab zaub paj. Kuj ceeb tias, zaub ntsuab tsis zoo li qhov chaw muaj calcium, vim nws "bioavailability" (lub cev rho tawm cov as -ham li cas) tsawg vim nws cov ntsiab lus oxalic acid.
- Cov kaus poom sardines yog qhov zoo ntawm cov calcium vim tias koj noj cov pob txha. Sardines kuj tseem yog qhov zoo tshaj plaws ntawm omega-3 fatty acids, uas txhawb nqa yam xws li kev noj qab haus huv hauv lub hlwb. Lawv muaj cov vitamin D, uas pab koj lub cev nqus cov calcium.
- Muaj ntau cov nplej muaj zog nrog calcium. Xaiv cov nplej tag nrho cov pluas tshais uas tau ntxiv dag zog nrog calcium thiab lwm yam khoom noj muaj txiaj ntsig thiab muaj suab thaj tsawg.
Kauj Ruam 3. Siv cov vitamin D
Vitamin D pab txhim kho koj lub cev lub peev xwm nqus calcium, thiab tsim nyog rau kev loj hlob ntawm pob txha. Txiv neej thiab poj niam hnub nyoog qis dua 70 yuav tsum tau txais yam tsawg 600IU ntawm vitamin D txhua hnub; cov neeg laus dua 70 yuav tsum nce qhov no mus rau 800IU txhua hnub.
- Vitamin D tsis tshwm sim ib txwm nyob hauv ntau cov zaub mov. Ntses rog, xws li ntaj ntses, ntses salmon, tuna, thiab mackerel yog qhov zoo tshaj plaws ntawm cov vitamin D ntuj (thiab tseem muab omega-3 fatty acids). Nqaij nyuj, cheese, thiab qe qe muaj me me ntawm cov vitamin D.
- Mis feem ntau muaj zog nrog cov vitamins A thiab D. Ntau cov dej haus (xws li kua txiv kab ntxwv) thiab cov nplej kuj tseem muaj cov vitamin D.
- Koj tuaj yeem tshawb xyuas cov zaub mov muaj txiaj ntsig ntawm ntau yam khoom noj los ntawm kev sab laj USDA Lub Tebchaws Cov Khoom Noj Khoom Noj Hauv Database ntawm no.
- Vitamin D kuj tseem muaj raws li kev noj haus ntxiv. Nws muaj nyob hauv ob daim ntawv, D2 thiab D3. Ob qho zoo li muaj peev xwm sib npaug hauv cov tshuaj ib txwm muaj, txawm hais tias D2 tej zaum yuav muaj zog tsawg dua hauv koob tshuaj. Rau cov tib neeg uas nyob hauv thaj chaw uas tsis muaj tshav ntuj lossis muaj cov tawv nqaij tsaus, noj cov tshuaj vitamin D ntau dua yuav tsim nyog. Nws tsis tshua muaj los txhim kho cov vitamin D lom los ntawm cov tshuaj ntxiv.
Kauj Ruam 4. Saib koj cov ntsev kom txaus
Kev siv sodium ntau heev ua rau kom cov calcium ntau ntau tso rau hauv koj cov zis. Lub hom phiaj kom haus tsis ntau tshaj 2,400mg ntawm sodium ib hnub.
Cov kaus poom thiab cov khoom noj uas ua tiav zoo li muaj ntsev ntau; nrhiav "txo sodium" lossis "tsis ntxiv ntsev ntxiv" cov ntawv
Kauj Ruam 5. Paub txog phytates
Phytates, lossis phytic acid, cuam tshuam nrog koj lub cev lub peev xwm nqus calcium los ntawm cov zaub mov koj noj. Lawv feem ntau pom muaj hauv cov nplej thiab legumes, xws li cov nplej nplej thiab taum, nrog rau cov txiv ntseej zoo li hazelnuts, walnuts, almonds, thiab cashews. Cov zaub mov no zoo heev rau koj, yog li qhov no tsis txhais tau tias koj yuav tsum tsis txhob noj lawv. Muaj qee yam uas koj tuaj yeem ua tau txhawm rau txo qib phytate hauv cov zaub mov koj noj.
- Tsau taum qhuav hauv dej rau ob peb teev, tom qab ntawd ua noj hauv cov dej tshiab.
- Yog tias koj noj 100% cov nplej nplej, nws yuav tsum tau haus 2 lossis ntau teev ua ntej lossis tom qab noj cov tshuaj calcium.
- Fermentation thiab malting txo qib phytate, yog li cov qhob cij xws li sourdough lossis lwm yam uas siv fermented lossis malted nplej ua rau tsis muaj teeb meem rau calcium nqus.
Kauj Ruam 6. Tau cov protein ntau txaus
Ntau tus neeg laus tsis tau txais cov protein txaus hauv lawv cov zaub mov noj. Kwv yees li 50% ntawm koj cov pob txha ntim tau los ntawm cov protein. Cov poj niam laus yuav tsum tau txais tsawg kawg 46 grams ntawm cov protein txhua hnub, thaum cov txiv neej laus yuav tsum tau txais tsawg kawg 56 grams txhua hnub.
- Txawm li cas los xij, cov zaub mov muaj protein ntau xws li "Atkins diet" tej zaum yuav cuam tshuam nrog kev pheej hmoo ntawm kev txhaws pob txha lossis pob txha puas. Qee qhov kev tshawb fawb qhia tias kev noj zaub mov muaj protein ntau tsis muaj kev cuam tshuam rau kev noj qab haus huv ntawm cov pob txha, tab sis nws yog qhov zoo tshaj rau haus cov protein (thiab txhua yam) hauv qhov nruab nrab. Noj cov txiv hmab txiv ntoo thiab zaub kom ntau, tshwj xeeb yog cov uas muaj cov poov tshuaj ntau ntxiv, txhawm rau tawm tsam qhov tsis zoo ntawm kev nqus calcium los ntawm kev noj cov protein.
- Cov chaw muaj protein ntau uas tseem muaj cov calcium thiab vitamin D, xws li ntses ntses, yog qhov ntse xaiv.
- Tsiaj protein uas muaj roj ntau, xws li nqaij liab thiab mis nyuj, tuaj yeem ua teeb meem kev noj qab haus huv yog tias noj ntau dhau. Tau txais koj cov protein los ntawm ntau qhov chaw, suav nrog nqaij ntshiv, qe, thiab zaub thiab nplej tag nrho.
Kauj Ruam 7. Txwv koj cov dej haus
Ib qho ntawm cov lus hais txog pob txha pob txha yog cov dej qab zib ua rau pob txha poob. Cov kev tshawb fawb tsis meej txog kev sib txuas ntawm cov dej qab zib thiab kev noj qab haus huv ntawm cov pob txha, tab sis caffeine hauv dej qab zib thiab kas fes tuaj yeem cuam tshuam nrog kev poob pob txha. Phosphorous, ib yam khoom muaj nyob hauv qee cov colas, kuj tseem yuav muaj kev cuam tshuam. Thaum cov teebmeem no tseem tsis tau nkag siab, nws tseem yog lub tswv yim zoo los txwv koj cov dej haus.
- Xaiv cov dej haus zoo xws li mis nyuj thiab haus cov dej muaj zog calcium ntau dua. Txwv koj cov dej haus kom tsawg dua 2 poom (kwv yees 24 ooj) ib hnub. Koj qhov kev noj haus caffeine tag nrho yuav tsum tsawg dua 400mg ib hnub.
- Yog tias koj xav tau kev txhawb nqa caffeine, tshuaj yej dub tsis tau pom tias cuam tshuam rau cov pob txha ntom ntom.
Txoj Kev 2 ntawm 3: Xaiv Txoj Kev Ua Neej Zoo
Kauj Ruam 1. Saib xyuas koj kev haus cawv
Kev haus dej ntau yog tsis zoo rau ntau yam, thiab nws tuaj yeem ua rau pob txha poob. Kev qaug cawv kuj tseem tuaj yeem ua rau koj muaj kev pheej hmoo ntawm kev tawg pob txha.
Lub koom haum National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism hais tias "kev pheej hmoo qis" lossis "nruab nrab" kev haus yog txoj kev nyab xeeb tshaj plaws kom tsis txhob muaj kev puas tsuaj rau koj kev noj qab haus huv los ntawm cawv. Qhov no tau txhais tias tsis pub ntau tshaj 3 dej haus hauv ib hnub, thiab tsis pub ntau tshaj 7 ib lub lim tiam rau cov poj niam. Rau cov txiv neej, nws tsis pub ntau tshaj 4 cov dej haus hauv ib hnub, thiab tsis pub ntau dua 14 ib lub lis piam
Kauj Ruam 2. Tau txais kev tawm dag zog tas li
Kev tawm dag zog tas li yog qhov tseem ceeb rau kev tswj xyuas kev noj qab haus huv pob txha, nrog rau koj kev noj qab haus huv tag nrho. Cov neeg uas tau pw hauv txaj lossis siv sijhawm feem ntau zaum lossis tsis ua haujlwm yog qhov muaj kev pheej hmoo siab rau kev txhim kho pob txha. Cov tib neeg uas tau txais kev tawm dag zog lub cev hnyav ntxiv nrog rau kev ua ub no txhua hnub muaj cov pob txha ntom ntom ntau dua nyob rau nruab nrab.
- Kev tawm dag zog uas xav kom koj txav koj lub cev qhov hnyav ib puag ncig pab txhawb pob txha loj hlob. Ua kom tsawg kawg 30 feeb ntawm kev tawm dag zog txhua hnub.
- Cov pojniam nce mus txog qhov siab tshaj plaws pob txha ua ntej, thiab muaj qhov pib qis dua li txiv neej. Kev tawm dag zog yog qhov tshwj xeeb tshaj yog rau poj niam.
-
American Academy of Orthopedic Surgeons pom zoo cov haujlwm xws li taug kev nrawm, taug kev, aerobics, ntaus pob tesniv, thiab kev qhia hnyav kom pab tsim thiab tswj cov pob txha. Thaum zoo heev rau kev noj qab haus huv plawv, kev tawm dag zog xws li ua luam dej thiab caij tsheb kauj vab tsis xav kom koj txav koj lub cev qhov hnyav, yog li lawv tsis zoo rau kev tsim cov pob txha. Lwm yam dej num uas zoo rau koj cov pob txha suav nrog:
- Jogging (tab sis tsis khiav, uas tuaj yeem tso siab ntau dhau ntawm koj cov pob qij txha)
- Ua haujlwm hnyav hauv vaj thiab ua vaj
- Pab pawg ncaws pob xws li ntaus pob, ntaus pob, thiab ncaws pob
- Seev cev
- Racquet sports zoo li squash
- Skiing thiab skating
- Karate
Kauj Ruam 3. Txhob haus luam yeeb
Kev haus luam yeeb yog teeb meem rau txhua qhov ntawm koj lub cev, suav nrog koj cov pob txha. Kev haus luam yeeb yog txuam nrog kev pheej hmoo siab ntawm kev txhim kho pob txha. Yog tias koj haus luam yeeb, txiav tawm sai yuav txo koj txoj kev pheej hmoo rau ntau yam kab mob.
Tsis txhob xav tias vim koj tau haus luam yeeb ntau xyoo uas koj "laus dhau lawm" lossis "kev puas tsuaj twb ua tiav lawm." Thaum nws muaj tseeb tias kev haus luam yeeb tuaj yeem ua rau muaj kev phom sij tsis zoo rau koj kev noj qab haus huv, txiav tawm ua cov txiaj ntsig tam sim, xws li txo koj lub plawv dhia thiab ntshav siab. Koj txoj kev pheej hmoo ntawm kev mob plawv tuaj yeem pib poob qis hauv 24 teev, nrog rau cov txiaj ntsig tag nrho hauv 1-2 xyoos. Koj lub ntsws tuaj yeem pib rov qab mus rau lawv lub xeev noj qab nyob zoo tsuas yog 1-9 lub hlis. Nws yeej tsis lig dhau los txiav luam yeeb
Kauj Ruam 4. Siv sijhawm nyob sab nraum zoov
Ntxiv rau kev noj cov vitamin D hauv cov khoom noj, koj tuaj yeem txhawb koj qib vitamin D los ntawm kev siv sijhawm nyob hauv tshav ntuj. Ultraviolet rays ua rau muaj vitamin D synthesis hauv koj lub cev. Siv sijhawm sab nraum zoov kom tawm dag zog kuj tseem yuav pab txhawb kev noj qab haus huv pob txha.
- Siv cov tshuaj pleev thaiv hnub nrog qhov dav dav SPF qhov tsawg kawg 15 thaum twg koj siv sijhawm sab nraum. Koj tuaj yeem siv sijhawm li 5-15 feeb sab nraud yam tsis muaj tshuaj pleev thaiv hnub kom tau txais cov vitamin D txaus thiab tsis nce koj txoj kev pheej hmoo mob qog noj ntshav.
- Cov tib neeg uas muaj qib melanin ntau dua hauv lawv cov tawv nqaij muaj cov tawv nqaij tsaus, thiab tsis muaj peev xwm tsim cov vitamin D los ntawm tshav ntuj.
Kauj Ruam 5. Tiv thaiv kom tsis txhob ntog
Kev ntog yog qhov ua rau pob txha tawg, tshwj xeeb tshaj yog cov neeg laus. Koj tuaj yeem ua qee yam los txo koj txoj kev pheej hmoo ntawm kev ntog, xws li:
- Siv tus pas nrig lossis tus neeg taug kev yog koj xav tau
- Hnav ruaj khov, khau looj plab hlaub uas tsis plam
- Salting cov kauj ruam khov thiab taug kev
- Ua kom koj lub tsev tsis muaj teeb meem
- Ua kom koj lub tsev muaj teeb pom kev zoo
- Siv daim ntaub da dej uas tsis plam lossis cov roj hmab nplaum rau hauv chav da dej lossis da dej
- Kev haus cawv ntau ntxiv tseem cuam tshuam nrog kev pheej hmoo poob qis. Haus cawv hauv qhov nruab nrab.
Txoj Kev 3 ntawm 3: Nkag Siab Koj Qhov Risk
Kauj Ruam 1. Paub txog yam kev pheej hmoo uas koj hloov tsis tau
Muaj qee qhov kev pheej hmoo rau kev txhim kho pob txha uas koj tsis tuaj yeem ua dab tsi txog. Cov kev tshawb fawb qhia tias cov pab pawg hauv qab no muaj kev pheej hmoo siab mob pob txha:
- Cov poj niam, tshwj xeeb yog poj niam tom qab cev xeeb tub lossis poj niam uas tau muaj poj niam cev xeeb tub
- Neeg dawb thiab neeg Asia
- Cov neeg luv lossis luv-me me, tshwj xeeb yog cov neeg nyias
- Cov neeg uas muaj tsev neeg keeb kwm ntawm pob txha
- Cov neeg laus
Kauj Ruam 2. Paub yam xwm txheej uas koj tuaj yeem hloov pauv
Koj tuaj yeem ua cov kauj ruam hauv kab lus no txhawm rau cuam tshuam ntau yam ntawm cov kev pheej hmoo no. Cov tib neeg muaj kev pheej hmoo siab mob pob txha yog tias lawv:
- Muaj anorexia nervosa
- Tsis txhob noj cov calcium thiab vitamin D txaus
- Muaj cov tshuaj estrogen qis thiab/lossis qib testosterone
- Siv qee yam tshuaj, xws li corticosteroids
- Tsis tau txais kev ua kom hnyav hnyav txaus
- Haus luam yeeb
- Haus cawv ntau dhau
Kauj Ruam 3. Nug koj tus kws kho mob txog koj cov tshuaj
Qee cov tshuaj, xws li corticosteroids zoo li prednisone, txo koj lub cev nqus cov calcium los ntawm txoj hnyuv. Yog tias koj muaj lwm yam kev pheej hmoo rau pob txha, tham nrog koj tus kws kho mob kom txiav txim siab noj tshuaj kom nyab xeeb.
- Noj cov tshuaj qis tshaj plaws rau lub sijhawm luv luv yuav txo qhov mob yam tsis ua rau koj muaj kev pheej hmoo ntawm mob pob txha ntau dua.
- Yog tias koj yuav tsum tau noj tshuaj corticosteroids txuas ntxiv lossis yog lwm qhov muaj kev pheej hmoo pheej hmoo rau txha txha, nug koj tus kws kho mob txog cov tshuaj uas tuaj yeem pab kho lossis tiv thaiv pob txha. Cov tshuaj suav nrog ibandronate (Boniva), alendronate (Fosamax), risedronate sodium (Actonel), thiab zoledronic acid (Reclast).
- Cov tshuaj hormones suav nrog cov khoom lag luam tshuaj kuj tseem tuaj yeem txo koj txoj kev pheej hmoo ntawm kev tsim pob txha.
Kauj Ruam 4. Tau kuaj pob txha ntom ntom
Kev ntsuas pob txha ntom ntom yuav kuaj xyuas koj cov pob txha muaj zog los ntawm kev siv X-rays, ultrasound, lossis tomography los txiav txim seb qib ntxhia hauv koj cov pob txha. Nws tsis mob. Koj yuav tsum tau kuaj pob txha ceev yog tias koj tus kws kho mob pom zoo nws lossis yog:
- Koj yog poj niam hnub nyoog 65 xyoos lossis tshaj saud
- Koj yog tus poj niam uas tsis muaj hnub nyoog qis dua 65 xyoos uas muaj feem cuam tshuam rau kev txhaws pob txha
- Koj yog txiv neej hnub nyoog 70 lossis tshaj saud
- Koj yog tus txiv neej hnub nyoog 50-69 nrog rau qhov muaj feem yuav ua rau mob pob txha
- Koj muaj kev kho mob cuam tshuam nrog kev txhaws pob txha, xws li cov kab mob autoimmune lossis endocrine/hormonal ntshawv siab lossis muaj lwm yam laj thawj uas ua rau muaj kev pheej hmoo siab rau pob txha.
Yees duab - Los ntawm kev siv qhov kev pabcuam no, qee cov ntaub ntawv yuav raug muab qhia rau YouTube
Lub tswv yim
- Yog tias xaiv lwm cov mis xws li mis nyuj, mis mis los yog mis nyuj mis, xyuas kom koj tab tom yuav ntau yam muaj zog.
- Ua kom cov menyuam yaus tau txais cov calcium uas tsim nyog raws li cov txheej txheem kev noj zaub mov noj.
- Noj cov zaub ntsuab kom txaus. Cov no muaj cov calcium siab thiab tseem muaj vitamin K los pab nqus.
