Yog tias koj tau kuaj pom tias muaj kev tiv thaiv insulin, koj lub cell tsis mloog qhov xav tau ntawm insulin kom tshem cov suab thaj hauv cov ntshav. Qhov no ua rau nce qib qab zib (piam thaj) hauv cov ntshav. Qhov no pib lub voj voog txaus ntshai uas lub cev txuas ntxiv tsim cov tshuaj insulin thaum cov ntshav qab zib txuas ntxiv mus. Thaum qhov no tshwm sim, lub cev pib hloov cov piam thaj (piam thaj) hauv cov ntshav mus ua rog. Qhov no tuaj yeem ua rau mob ntev, Hom 2 Ntshav Qab Zib, rog, metabolic syndrome thiab mob plawv. Txhawm rau tiv thaiv qhov no, koj tus kws kho mob yuav xav tshuaj xyuas koj cov piam thaj hauv ntshav thiab ua haujlwm nrog koj los hloov koj li kev noj zaub mov thiab kev ua neej nyob.
Cov kauj ruam
Ntu 1 ntawm 2: Kho Cov Tshuaj insulin Raug Mob Los ntawm Kev Noj Haus thiab Ua Si
Kauj Ruam 1. Xaiv cov carbohydrates yooj yim
90 txog 95% ntawm koj cov carbohydrates txhua hnub yuav tsum nyuaj. Cov carbohydrates yooj yim siv sijhawm ntev dua rau koj lub cev los ua vim tias lawv nyuaj dua ntawm qib molecular. Qhov no ua rau koj lub cev muaj sijhawm zoo los ua cov piam thaj. Cov carbohydrates uas nyuaj muaj nyob hauv tag nrho, cov khoom noj tsis tau ua tiav xws li cov nplej, taum pauv, lentils, taum, thiab zaub.
Cov carbohydrates yooj yim feem ntau pom muaj hauv cov khoom noj tiav (uas suav nrog ntxiv cov suab thaj xws li piam thaj, fructose, thiab sucrose) thiab tau tawg sai los ntawm lub cev
Kauj Ruam 2. Txo koj cov piam thaj kom tsawg
Qab zib nws tus kheej tsis ua rau mob ntshav qab zib, tab sis noj ntau cov dej qab zib (tshwj xeeb tshaj yog cov uas muaj fructose pob kws phoov siab) piv txwv li txuas rau cov ntshav qab zib ntau dua thiab ua rau muaj kev pheej hmoo ntawm Hom 2 mob ntshav qab zib. Tsis txhob ntxiv cov suab thaj thiab sim xaiv cov khoom noj uas tsis tau npaj ua. Koj yuav tsum tau nyeem cov ntawv kom zoo txhawm rau txiav txim siab cov piam thaj hauv cov zaub mov. Nco ntsoov xyuas cov ntawv lo rau txhua yam khoom koj yuav, vim cov khoom qab zib feem ntau siv ntau yam khoom.
- Txhawm rau ua kom yooj yim, koj tuaj yeem zam cov zaub mov "dawb". Tsis txhob noj cov qhob cij dawb, nplej zom dawb, lossis mov dawb, ntxiv rau cov khoom qab zib lossis khoom qab zib.
- Nkag siab tias cov tuam txhab tsim khoom tsis tas yuav sau cov suab thaj ntxiv rau ntawm daim ntawv lo.
Kauj Ruam 3. Zam cov zaub mov tiav
Cov khoom noj ua tiav yuav tsum zam vim tias lawv suav nrog ob qho yooj yim carbohydrates nrog rau ntxiv cov suab thaj. Koj cov zaub mov yuav tsum yog tag nrho thiab ntuj li sai tau. Txiav rov qab ua cov zaub mov tiav lossis npaj thiab ua noj hauv tsev ntau npaum li koj tuaj yeem ua tau. Txoj hauv kev no koj tuaj yeem tswj hwm cov zaub mov kom zoo thiab ntxiv rau xws li qab zib thiab rog.
Kauj Ruam 4. Noj fiber ntau
Fiber, nrog rau cov nplej tag nrho, tuaj yeem thim rov qab hom 2 mob ntshav qab zib, raws li kev tshawb fawb. Sim suav nrog fiber ntau nrog txhua pluas noj. Ib txoj hauv kev yooj yim kom tau txais fiber yog nchuav ib diav ntawm av flaxseed hla koj cov pluas noj. Lwm qhov chaw zoo ntawm fiber muaj xws li:
- Brans: bran pob kws, oat bran, bran nplej
- Taum: taum taum, lentils, taum dub
- Berries: txiv pos nphuab, raspberries, blackberries
- Cov nplej tag nrho: bulgur, mov xim av, barley, oats
- Zaub: taum pauv, zaub ntsuab, taum pauv
- Noob thiab noob txiv
- Txiv hmab txiv ntoo: pears, prunes, figs
Kauj Ruam 5. Suav nrog txiv hmab txiv ntoo thiab zaub ntau dua
Noj cov txiv hmab txiv ntoo thiab zaub ntau dua ntawm txhua hom thiab xim rau cov khoom noj muaj txiaj ntsig tshaj plaws. Koj yuav tsum tsis txhob zam txiv hmab txiv ntoo vim lawv qab zib. Cov suab thaj hauv cov txiv hmab txiv ntoo tau sib xyaw ua ke nrog cov fiber kom koj lub cev maj mam nqus cov piam thaj.
Cov txiv hmab txiv ntoo qhuav muaj cov piam thaj ntau dua li nws cov khoom tshiab, yog li sim suav nrog ntau cov txiv hmab txiv ntoo tshiab. Berries yog ib qho kev xaiv zoo tshaj plaws
Kauj Ruam 6. Noj cov protein tsis muaj rog
Xaiv ntses thiab nqaij qaib tsis muaj tawv nqaij. Cov tawv nqaij tuaj yeem ua rau tsiaj muaj roj ntau thiab ntxiv cov tshuaj hormones thiab tshuaj tua kab mob. Noj ob peb qhov kev pab ntawm cov ntses uas tau nuv ntses txhua lub lim tiam. Nrhiav salmon, cod, haddock thiab tuna. Cov no yog txhua qhov chaw muaj txiaj ntsig zoo ntawm cov protein thiab omega-3 fatty acids uas yog cov tshuaj tiv thaiv kab mob.
Thaum cov nqaij liab tsis muaj cov carbohydrates uas tuaj yeem ua rau koj cov ntshav qab zib, koj yuav tsum tseem txwv cov nqaij liab uas koj noj. Cov nqaij liab tuaj yeem nce koj cov roj cholesterol
Kauj Ruam 7. Koom nrog kev tawm dag zog
Ntxiv rau kev txhim kho koj cov zaub mov noj, kev kho tshuaj insulin tiv thaiv suav nrog kev tawm dag zog lub cev tas li. Lub hom phiaj rau 150 feeb ntawm kev tawm dag zog nruab nrab txhua lub lim tiam (lossis 30 feeb tsib hnub hauv ib lub lis piam). Koj tseem tuaj yeem nce qib koj qib kev ua haujlwm los ntawm kev ua tej yam me me xws li nce ntaiv tsis txhob nqa lub elevator lossis nres koj lub tsheb kom deb ntawm lub qhov rooj.
Tsis txhob dhia mus rau hauv kev tawm dag zog ib txwm muaj yog tias koj tsis muaj lub cev lossis tsis tau ua si ib ntus. Tham nrog koj tus kws kho mob txog yam uas tsim nyog rau koj thiab yooj yim rau kev ua
Ntu 2 ntawm 2: Noj Tshuaj Ntsuab thiab Tshuaj Ntxiv
Kauj Ruam 1. Xav txog koj qhov kev pheej hmoo rau insulin tsis kam
Ntau yam tuaj yeem cuam tshuam qhov sib npaug ntawm cov ntshav qab zib, ua rau ntau lub sijhawm ntawm hyperglycemia (ntshav qab zib hauv siab) ua raws lub sijhawm hypoglycemia (cov ntshav qab zib tsawg). Cov xwm txheej no suav nrog noj ntau cov piam thaj yooj yim, muaj keeb kwm tsev neeg muaj ntshav qab zib, rog dhau, thiab tsis muaj kev tawm dag zog.
Thaum kawg, cov piam thaj hauv ntshav tsis txaus tuaj yeem ua rau koj cov ntshav tswj cov ntshav qis, ua rau insulin tsis kam thiab ntshav qab zib (tom qab lub hlis mus rau xyoo ntawm kev tiv thaiv insulin)
Kauj Ruam 2. Tham nrog koj tus kws kho mob
Yog tias koj txhawj xeeb txog koj cov ntshav qab zib (tej zaum vim yog ntshav qab zib khiav hauv koj tsev neeg), mus ntsib koj tus kws kho mob. Qhia koj tus kws kho mob txog txhua txoj kev ua neej lossis kev hloov zaub mov noj uas koj tau ua los tswj koj cov ntshav qab zib. Koj yuav tsum tau ntsib koj tus kws kho mob kom kuaj xyuas tas li thiab kuaj ntshav yog tias koj tab tom sim tiv thaiv ntshav qab zib.
- Hauv qee kis, kev siv tshuaj yuav tuaj yeem pab koj thim cov tshuaj insulin.
- Nco ntsoov nug koj tus kws kho mob ua ntej noj tshuaj ntsuab lossis tshuaj ntxiv, suav nrog cov zaub mov. Qhov ntau ntawm cov zaub mov kab tuaj yeem ua rau muaj tshuaj lom, yog li nco ntsoov ua raws tus kws kho mob thiab cov chaw tsim khoom cov lus qhia txog kev siv ntau npaum li cas.
Kauj Ruam 3. Ua noj nrog tshuaj ntsuab los tswj koj cov ntshav qab zib
Muaj ntau cov tshuaj ntsuab uas koj tuaj yeem ntxiv rau koj cov zaub mov kom pab tswj cov ntshav qab zib. Siv lawv los saj koj cov pluas noj vim tias lawv nyab xeeb yam tsis muaj kev phiv. Cov tshuaj ntsuab no tuaj yeem pab koj kom tau txais qee yam ntawm cov kev xav qab zib ib yam. Sim:
- Cinnamon
- Fenugreek
- Okra (tsis yog tshuaj ntsuab, tab sis ntau dua ntawm ib sab phaj)
- Ginger
- Qej thiab dos
- Zaub basil
Kauj Ruam 4. Ntxiv tshuaj ntsuab ntxiv rau koj noj
Cov kev tshawb fawb tau qhia pom ntau yam tshuaj ntsuab tuaj yeem txhim kho cov piam thaj. Sim ua qab melon uas tiv thaiv cov hnyuv los ntawm kev nqus qab zib. Lossis, noj cov tshuaj coptis chinensis uas los ntawm cov hauv paus hniav cog thiab pom tias ua rau lub cev ua haujlwm tau zoo dua rau cov tshuaj insulin. Koj kuj tseem tuaj yeem suav nrog kev tawm dag zog gymnema sylvestre uas txhawb cov txiav txiav ua cov tshuaj insulin.
Qee qhov ntawm cov tshuaj ntsuab ntxiv, zoo li cov suab thaj iab, tuaj yeem cuam tshuam nrog lwm cov tshuaj uas tswj cov piam thaj. Ib txwm tham nrog koj tus kws kho mob ua ntej qhia ntxiv
Kauj Ruam 5. Noj cov tshuaj antioxidants
Noj alpha-lipoic acid (ALA) thiab CoEnzyme Q10 (CoQ10). Cov tshuaj antioxidants no tuaj yeem tswj cov ntshav qab zib. ALA ua kom cov ntshav qab zib nyob ruaj khov thiab CoQ10 yog cov tshuaj tua kab mob ua rau txhua lub cell. CoQ10 qib qis dua hauv cov neeg mob ntshav qab zib, yog li ua ntxiv tuaj yeem txo koj txoj kev pheej hmoo ntawm tus kab mob.
Koj yuav xav noj carnitine, uas los ntawm cov amino acids. Carnitine tuaj yeem tswj cov ntshav qab zib thiab cov roj ntshav los ntawm kev hloov cov rog rau hauv lub zog
Kauj Ruam 6. Siv omega-3 fatty acid supplement
Kev noj qab haus huv cov rog zoo li omega-3s tuaj yeem txo qhov mob tshwm sim los ntawm cov ntshav qab zib ntau ntau thiab yuav. Xav txog kev noj cov tshuaj omega-3 fatty acid ntxiv, yav tsaus ntuj primrose roj ntxiv, lossis roj flaxseed. Cov no yog txhua qhov chaw zoo ntawm cov rog noj qab nyob zoo.
Kev tshawb fawb tau qhia tias omega-3s ua haujlwm tau zoo thaum ua ke nrog kev kho ntxiv rau kev tiv thaiv insulin
Kauj Ruam 7. Noj cov tshuaj vitamin ntxiv
Ntau cov vitamins B ua haujlwm los tswj cov piam thaj, tiv thaiv cov hlab ntsha puas tsuaj, thiab tiv thaiv cov roj (cholesterol). Saib rau biotin (B-complex), niacin (lwm cov vitamin B-complex), vitamin B6, thiab vitamin B12. Koj tuaj yeem xav suav nrog cov vitamin C ntxiv vim tias nws tuaj yeem txo cov tshuaj insulin. Vitamin D kuj tseem tuaj yeem pab txhim kho insulin rhiab heev. Ib txwm ua raws cov khw muag tshuaj cov lus qhia rau cov vitamins.
Suav nrog cov zaub mov hauv koj qhov ntxiv. Ntau cov zaub mov tseem ceeb tuaj yeem tswj qib ntshav qabzib. Cov no suav nrog magnesium, zinc, chromium, vanadium, potassium, manganese, thiab selenium
Yees duab - Los ntawm kev siv qhov kev pabcuam no, qee cov ntaub ntawv yuav raug muab qhia rau YouTube
Lub tswv yim
- Sim noj feem ntau ntawm koj cov carbohydrates yooj yim thaum noj su thaum txiav cov feem me me rau lwm pluas noj.
- Yog tias koj raug nias rau lub sijhawm, sim siv lub lauj kaub tais diav lossis npaj cov hauv paus (zoo li mov, taum thiab txawm tias nqaij thiab zaub) ua ntej thiab ua kom khov.
- Nco ntsoov tias koj haus rau txog rau yim-8-ounce tsom iav dej ib hnub.
- Nco ntsoov, koj tsis tau tsim cov tshuaj insulin tiv thaiv hmo ntuj thiab koj yuav tsum cia siab tias yuav ua haujlwm hnyav txhawm rau kom tswj tau nws.
