Thaum nws yog qhov xav tau tias kev sib tw noj zaub mov lossis ncaws pob siv cov tshuaj tsis raug cai yuav ua rau muaj mob plawv vim yog lawv txoj haujlwm, rau tib neeg feem coob qhov sib txuas ntawm kev ua haujlwm thiab kab mob hauv lub plawv yog kev nyuaj siab. Thaum lub sijhawm muaj kev ntxhov siab, tib neeg muaj feem yuav tsim muaj mob xws li mob plawv, mob hlab ntsha tawg, mob qog noj ntshav, thiab mob hnyav. Txhawm rau txo koj txoj haujlwm uas cuam tshuam nrog kab mob plawv, koj yuav tsum tswj hwm kev ua haujlwm kom muaj txiaj ntsig, txiav txim siab kev noj qab haus huv hauv lub neej, thiab paub txog koj li kev pheej hmoo txhua qib.
Cov kauj ruam
Ntu 1 ntawm 3: Txo Txoj Haujlwm Kev Nyuaj Siab
Kauj Ruam 1. Txheeb xyuas seb dab tsi ua rau koj muaj kev ntxhov siab
Txhua txoj haujlwm ua rau qee qhov kev ntxhov siab, thiab kev ntxhov siab tsis tas yuav yog qhov phem. Kev nyuab siab me ntsis tuaj yeem ua rau koj tsom mus ntxiv thiab tsav tsheb, tab sis ntau dhau tuaj yeem ua rau muaj teeb meem ntawm lub cev thiab kev xav. Yog tias kev ntxhov siab ua haujlwm cuam tshuam rau koj kev ua tau zoo lossis kev noj qab haus huv, koj thawj kauj ruam yuav tsum yog txhawm rau txheeb xyuas nws qhov ua rau.
- Xav txog cov laj thawj hauv qab no, piv txwv li: cov nyiaj hli qis; ua haujlwm ntau dhau; muaj sijhawm tsawg rau kev loj hlob lossis nce qib; tsis muaj kev ua haujlwm nyuaj; tsis muaj kev txhawb nqa; tsis muaj kev tswj; tsis sib haum xav tau; kev cia siab tsis meej; ntshai poob haujlwm; xav tau cov sijhawm ua haujlwm ntxiv; kev sib raug zoo nrog cov phooj ywg lossis cov neeg ua haujlwm.
- Sim khaws "phau ntawv xov xwm ntxhov siab" rau ib lub lim tiam lossis ob. Sau ib tsab ntawv txhua lub sij hawm koj ntsib kev nyuaj siab, yog li koj tuaj yeem taug qab qhov tseeb yog qhov ua rau koj muaj kev ntxhov siab tshaj plaws thiab koj yuav teb li cas.
- Koj tseem tuaj yeem txo kev ntxhov siab los ntawm "ua pa hauv plab," lossis ua pa hauv plab. Qhov "sib ntaus lossis ya dav hlau" cov lus teb uas koj yuav tsum ua rau muaj kev nyuaj siab tuaj yeem ua rau ntshav nce ntxiv thiab ua rau koj muaj kev pheej hmoo mob plawv. Txhawm rau ua "plab ua pa," pw thiab khoov koj lub hauv caug. Ua pa tob tob thiab cia huab cua nthuav koj lub plab tag nrho. Ua pa maj mam los ntawm koj lub qhov ncauj lossis qhov ntswg. Rov ua dua.
Kauj Ruam 2. Tso tej yam uas koj tsis muaj cai tswj
Qee qhov chaw ntawm kev ntxhov siab ntawm txoj haujlwm tsis tuaj yeem zam tau - sim cawm lub neej raws li kws phais neeg, lossis muag thaum koj tso siab rau cov nyiaj ua haujlwm, piv txwv. Txhawm rau tswj hwm koj qhov kev ntxhov siab ua haujlwm uas tsis tuaj yeem zam dhau, koj yuav tsum tshem tawm cov kev ntxhov siab uas koj tuaj yeem zam tau.
- Ua ntej tshaj plaws, koj yuav tsum kawm paub tso tseg yam uas koj tsis muaj kev tswj hwm. Yog tias koj tsis tuaj yeem ua ib yam dab tsi txhawm rau txo qis lossis hloov pauv tus neeg ua haujlwm uas tsis txaus ntseeg thiab cuam tshuam, nws ua tau zoo li cas thiaj ua rau muaj kev ntxhov siab hnyav rau lawv?
- Siv koj li "phau ntawv sau xov xwm ntxhov siab" los pab txheeb xyuas txhua yam ntawm koj cov kev ntxhov siab thiab muab tso rau hauv pawg "zam tsis tau" thiab "zam tau". Yog tias lawv nyob hauv pab pawg tom kawg, ua haujlwm ntawm cov tswv yim kom tshem tawm lawv.
- Nqa kev thaj yeeb nyab xeeb thiab nyob ntsiag to rau hauv koj lub neej los ntawm kev lees txais yam uas koj tsis tuaj yeem hloov pauv thiab hloov yam uas koj tuaj yeem ua tau. Yog tias koj xyaum lees paub ntawm chaw ua haujlwm, koj tuaj yeem paub tias qee yam tsis raug cai thiab tsis tsim nyog hais txog.
- Xyaum ua siab ntev kom coj kev thaj yeeb nyab xeeb rau hauv koj lub neej. Txais yam uas koj hloov tsis tau thiab hloov yam uas koj tuaj yeem ua tau. Yog tias koj xyaum lees paub ntawm chaw ua haujlwm, koj yuav paub qee yam uas koj tsis tau tswj thiab tom qab ntawd koj yuav zam kev ntxhov siab rau lawv.
Kauj Ruam 3. Npaj thiab npaj ua ntej rau koj txoj haujlwm
Tsis muaj peev xwm nrhiav tau yam koj xav tau thaum koj xav tau nws ua rau muaj kev ntxhov siab tsis tsim nyog. Yog li ib yam nkaus thiab sim ua kom tiav kaum ob txoj haujlwm ib zaug. Siv sijhawm me ntsis thaum pib ntawm txhua hnub ua haujlwm (lossis thaum kawg ntawm hnub ua haujlwm dhau los) los npaj koj thaj chaw ua haujlwm thiab npaj tawm yam koj yuav tsum ua thiab yuav ua tiav hnub ntawd.
- Zam koj thaj chaw ua haujlwm kom koj tuaj yeem pom yam koj xav tau thiab tsom mus rau qhov zoo dua, thiab rhuav tshem koj cov neeg loj "ua" cov npe rau hauv cov tswj tau ntau dua, nrog rau qhov muaj feem thib tso rau cov haujlwm uas xav tau ua sai dua tom qab.
- Teeb lub hom phiaj nyuaj tab sis qhov tseeb rau koj tus kheej. Tsis txhob cia siab tias ua tiav, lossis ntau dua li qhov ua tau tib neeg. Kawm paub hais tias "tsis yog" lossis "tsis yog tam sim no" thaum tsim nyog. Thaum koj tsis khoom thiab tsis muaj sijhawm los ua qee yam, tsis txhob ntshai hais lus. Nws tsis ua li cas!
Kauj Ruam 4. So so thiab nrhiav kev txhawb nqa
Txais tias koj yog tib neeg, tsis yog lub tshuab, thiab tias "txhawb zog dhau" kev ua haujlwm nyuaj siab tsis yog qhov kev xaiv zoo tshaj lossis noj qab haus huv tshaj plaws. Ua kev so me me tom qab txhua cuaj caum feeb lossis yog li ntawm kev ua haujlwm hnyav tuaj yeem them nyiaj rau kev nyuaj siab-txo kev faib tawm. Kev hais lus luv luv rau kev xav, taug kev, lossis koom nrog lwm yam kev so / cuam tshuam tuaj yeem ua rau koj nyob ntsiag to thiab tsom mus ntau dua.
- Sim tsis txhob "nqa koj cov haujlwm hauv tsev nrog koj" thaum ua tau. Ua tsawg kawg ib feem ntawm koj lub sijhawm nyob hauv tsev ncua sijhawm los ntawm kev ua haujlwm nyuaj. Tsis tas li, siv koj cov hnub so, thiab muaj hnub so tiag tiag los ntawm kev ua haujlwm. Tawm koj txoj haujlwm thiab nws cov kev ntxhov siab tom qab ib lub lim tiam.
- Qhia tawm kev sib tham thiab luag nrog kev txhawb nqa, ua haujlwm zoo uas nkag siab qhov kev nyuaj siab uas koj xav tau. Ua kom pom tseeb ntawm cov neeg tsis hais lus thiab ua rau muaj kev ntxhov siab tas li.
Kauj Ruam 5. Ua haujlwm zoo cov tswv yim txo kev ntxhov siab ntawm kev ua haujlwm thiab feem ntau
Los ntawm kev ua pa tob tob rau sau ntawv mus dhia, muaj ntau txoj hauv kev los daws kev ntxhov siab rau koj. Yuav Ua Li Cas Thiaj Txo Kev Nyuaj Siab yog qhov chaw zoo pib thaum nrhiav qee qhov ntawm cov tswv yim no.
-
Feem ntau txoj hauv kev txo kev ntxhov siab zoo ua rau qee cov ntsiab lus yooj yim. Ua piv txwv, "Tsib Rs" ntawm kev txo kev ntxhov siab:
- Hloov kho dua tshiab - Hloov pauv txoj kev ua neej kom zam thiab daws kev ntxhov siab.
- Rethink - Hloov koj lub hom phiaj kom deb ntawm koj cov kev ntxhov siab.
- Txo - De -clutter koj lub siab thiab koj ib puag ncig.
- So kom txaus - Siv kev xav, nco qab, yoga, thiab lwm yam kev so kom txaus.
- Tso Tawm - Kawm tso tseg yam uas koj tsis tuaj yeem tswj tau.
Ntu 2 ntawm 3: Xaiv Lub Plawv-Noj Qab Nyob Zoo
Kauj Ruam 1. Txhob haus luam yeeb
Tib neeg feem ntau raug ntxias kom daws teeb meem los ntawm kev tig mus rau cov khoom lag luam luam yeeb. Tus cwj pwm no tsuas yog ib ntus thim rov qab los ntawm koj qhov kev nyuab siab, txawm li cas los xij, thiab tseem tsim cov tswv yim uas muaj kev pheej hmoo loj rau koj cov hlab plawv. Kev haus luam yeeb ua rau koj lub plawv ua haujlwm hnyav dua thiab tsis muaj txiaj ntsig zoo, ntawm cov npe ntev ntawm lwm qhov kev noj qab haus huv tsis zoo. Koj yuav tsum tso tseg siv lwm hom luam yeeb, ib yam. Pib koj txoj kev txiav luam yeeb nrog START:
- Teem hnub txiav tawm.
- Qhia rau koj cov phooj ywg thiab tsev neeg tias koj tab tom npaj yuav tawm haujlwm.
- Xav txog qhov nyuaj thiab tawm tsam hauv koj qhov kev sib ntaus kom txiav tawm.
- Tshem tawm cov luam yeeb ntawm koj lub tsheb, hauv tsev, thiab ua haujlwm.
- Tham nrog koj tus kws kho mob txog kev tau txais kev pab.
Kauj Ruam 2. Txiav rov qab haus cawv ntau dhau
Txawm hais tias kev haus cawv me me mus rau nruab nrab zoo li muaj txiaj ntsig plawv, mus dhau qhov nyiaj no ntxiv tsis muaj txiaj ntsig ntxiv thiab yuav (ntau dhau) pib ua rau muaj kev pheej hmoo plawv. Ua kom ntau tshaj 1-2 cov dej haus hauv ib hnub.
Ib qho dej haus sib npaug rau 12 oz npias, 5 oz cawv, lossis 1.5 oz cawv
Kauj Ruam 3. Tshem cov phaus ntau dhau, tshwj xeeb tshaj yog tias koj nqa cov rog ntxiv nyob ib ncig ntawm ib nrab ntu
Cov haujlwm hauv chaw ua haujlwm thiab lwm yam haujlwm tsis ua haujlwm feem ntau ua rau kom hnyav, uas ua rau muaj kev ntxhov siab ntxiv ntawm cov hlab plawv. Tshwj xeeb, cov rog rog ntau dhau hauv lub plab feem ntau cuam tshuam nrog kev pheej hmoo ntxiv rau ntshav qab zib, ntshav siab, thiab cov roj (cholesterol) tag nrho uas yog lub qhov rooj rau kab mob plawv).
- Tsis hais qhov xwm txheej ntawm txoj haujlwm koj muaj, xaiv kev noj zaub mov zoo thiab nrhiav sijhawm rau kev tawm dag zog ib txwm muaj yog qhov tseem ceeb los txo cov phaus ntau thiab txhim kho kev noj qab haus huv plawv.
- Txawm tias tsuas yog zaum ntawm lub rooj rau kev ncua ntev tuaj yeem ua rau hnyav nce thiab muaj mob plawv txaus ntshai. So so tsis tu ncua thiab taug kev ib puag ncig me ntsis, lossis ua haujlwm sawv ntawm lub rooj siab dua txhais rau lub hom phiaj ntawd.
- Tsuas yog noj ntawm 1800 thiab 2000 calories txhua hnub. Noj cov protein ntau, thiab txwv cov suab thaj yooj yooj yim thiab cov rog. Sim sau ib nrab ntawm koj lub phaj nrog zaub, thiab ua raws lub plawv noj qab haus huv. Tau txais 150 feeb ntawm kev tawm dag zog nruab nrab txhua lub lim tiam.
Kauj Ruam 4. Ua haujlwm tas li
Ib yam li lwm cov leeg, koj lub plawv muaj zog dua thiab noj qab haus huv thaum ua haujlwm tsis tu ncua thiab raug. Txawm hais tias koj txoj haujlwm ua rau koj raug kaw rau ntawm lub rooj txhua hnub, tsuas yog nrhiav ob peb lub sijhawm ntawm lub sijhawm rau qee qhov kev tawm dag zog sai tuaj yeem pab txo qis kev pheej hmoo plawv. Tsis tas li, kev tawm dag zog yog ib txoj hauv kev zoo los txo kev ntxhov siab.
- Sim ua kom tsawg kawg 30 feeb ntawm kev tawm dag zog lub plawv nruab nrab 4-5 hnub hauv ib lub lis piam. "Nruab nrab" feem ntau txhais tau tias koj tsis muaj zog thiab tawm hws. Kev taug kev nrawm ntawm koj qhov kev so noj su haum rau daim nqi; yog li caij tsheb kauj vab mus thiab los ntawm kev ua haujlwm, txiav nyom thaum koj los txog tsev, lossis kawm chav seev cev nrog qee tus neeg ua haujlwm ua ke thaum yav tsaus ntuj.
- Kev tawm dag zog hauv ib nrab teev ib teev lossis hauv peb kaum feeb sib tham hauv ib hnub muab cov txiaj ntsig zoo ib yam. Yog li, ua luv luv, taug kev nrawm thaum lub sijhawm so haujlwm tuaj yeem pab koj tshem koj lub taub hau, txo kev ntxhov siab, thiab ntxiv dag zog rau koj lub siab ib zaug.
- Yog tias koj nyuam qhuav pib ua haujlwm qoj ib ce tom qab ua lub neej nyob ntsiag to, lossis muaj mob plawv lossis lwm yam mob, nrog koj tus kws kho mob tham ua ntej pib ua haujlwm.
Kauj Ruam 5. Txhim kho koj cov zaub mov noj
Thaum cov roj saturated thiab sodium ntau dhau nruj thiab txhaws cov hlab ntshav, kev noj zaub mov uas hais txog zaub, txiv hmab txiv ntoo, cov nqaij ntshiv protein, cov nplej tag nrho, thiab cov rog muaj txiaj ntsig tuaj yeem pab ua kom koj cov ntshav ntws tau zoo, yog li txo qhov mob ntawm koj lub plawv.
- Lub hom phiaj kom noj 5-10 cov zaub thiab txiv hmab txiv ntoo ib hnub. Cov ntsiab lus fiber ntau hauv cov txiv hmab txiv ntoo thiab veggies (tseem pom muaj nyob hauv cov nplej xws li oatmeal) pab tshem tawm cov quav hniav hauv cov hlab ntshav.
- Lean cov protein, xws li ntses, cov kua mis nyeem qaub tsawg, thiab taum muab cov as -ham txaus uas tsis muaj cov roj ntau txaus. Omega-3 fatty acids hauv cov ntses muaj roj xws li ntses liab thiab tuna kuj tseem tuaj yeem pab ua kom cov hlab ntshav ntub. Txwv cov nqaij liab uas koj noj, txawm li cas los xij.
- Ntim koj cov pluas su rau kev ua haujlwm, tsis txhob tso siab rau tom khw, muag cov tshuab, lossis tsis muaj dab tsi hlo li. Nws yog qhov yooj yim los xaiv cov zaub mov noj qab haus huv hmo ua ntej lossis thaum sawv ntxov tshaj tom qab ib nrab ntawm cov hnub ua haujlwm hauv chaw ua haujlwm.
- Mus ntsib kab lus wikiHow no rau cov lus qhia ntxiv txog kev noj qab haus huv.
Kauj Ruam 6. Pw rau 7-9 teev ib hmo
Kev tsaug zog thiab kev ntxhov siab tuaj yeem ua rau lub voj voog phem. Kev ntxhov siab tuaj yeem ua rau pw tsaug zog nyuaj, thiab tsis tsaug zog tuaj yeem ua rau muaj kev ntxhov siab ntau ntxiv, thiab ntxiv rau thiab lwm yam. Thawj kauj ruam txhawm rau txhawm rau lub voj voog no yog teeb tsa sijhawm txaus txhua hmo rau kev pw tsaug zog tag nrho hmo ntuj uas tso cai rau koj tsaug zog so thiab rov ua haujlwm.
Kev tsaug zog ntau dua yog qhov zoo rau koj lub plawv ib yam. Cov neeg laus feem ntau xav tau 7-9 teev ntawm kev pw ib hmo txhawm rau so kom txaus, ua kom rov zoo, thiab rov ua kom zoo. Kev tsaug zog kom txaus txo qib kev ntxhov siab thiab ntshav siab, thiab muaj txiaj ntsig zoo rau cov hlab plawv
Kauj Ruam 7. Mus kuaj hniav thiab kho mob tas li
Kev hloov pauv me me, tshwj xeeb tshaj yog thaum sib koom ua ke, tuaj yeem ua qhov sib txawv loj hauv kev hais txog koj kev noj qab haus huv plawv. Piv txwv li, txoj kev yooj yim ntawm kev saib xyuas koj cov hniav tuaj yeem muaj txiaj ntsig rau koj lub plawv. Cov kev tshawb fawb qhia tias kab mob ua rau cov kab mob hauv lub qhov ncauj tuaj yeem nkag mus rau hauv cov hlab ntshav thiab ua rau cov hlab ntshav khov. Kev tu txhua hnub thiab kev kuaj hniav tsis tu ncua tuaj yeem pab tiv thaiv qhov no.
Tseem ceeb tshaj, nco ntsoov tias koj tau kuaj mob tas li nrog koj tus kws kho mob. Ua haujlwm nrog nws lossis tsim kom muaj kev noj qab haus huv tag nrho thiab muaj kev pheej hmoo kab mob plawv. Yog tias koj tau txais cov tshuaj kom txo qis cov roj (xws li statins) lossis ntshav siab (zoo li beta blockers), lossis ua kom koj cov ntshav (xws li tshuaj aspirin), coj lawv raws li qhia thiab ua nrog koj tus kws kho mob tas li
Ntu 3 ntawm 3: Ntsuam Xyuas Koj Qhov Kev Raug Mob Rau Lub Plawv
Kauj Ruam 1. Txheeb xyuas koj qhov kev pheej hmoo
Txhua txoj haujlwm tuaj yeem ua rau muaj kev ntxhov siab thiab yog li ua rau koj muaj mob plawv. Cov hauj lwm uas muaj kev xav ntau / xav tau / xav tau lub cev tab sis muab kev ywj pheej txwv los txiav txim siab (uas yog, koj tsis yog tus saib xyuas) zoo li yuav ua rau muaj kev pheej hmoo mob plawv ntau ntxiv. Xav txog qhov no nrog rau lwm yam kev pheej hmoo uas koj yuav muaj los ntawm caj ces lossis kev ua neej nyob.
Yam xwm txheej pheej hmoo ruaj khov rau kab mob plawv suav nrog tsev neeg keeb kwm, poj niam txiv neej, thiab hnub nyoog nce; tswj cov xwm txheej uas muaj xws li ntshav siab, roj cholesterol siab, thiab ntshav qab zib; thiab tiv thaiv kev pheej hmoo muaj xws li haus luam yeeb, rog dhau, noj zaub mov tsis zoo, thiab lub cev tsis muaj zog
Kauj Ruam 2. Txiav txim siab koj qhov kev pheej hmoo tag nrho
Tshwj xeeb tshaj yog tias koj muaj ntau yam xwm txheej txaus ntshai rau mob plawv - piv txwv li, niam txiv uas muaj lub plawv nres thaum tseem hluas, ntshav siab, thiab ua haujlwm nyuaj siab - tham nrog koj tus kws kho mob txog kev txheeb xyuas ntxaws ntxaws thiab npaj rau kev hais daws koj li cas txaus ntshai.
Koj tuaj yeem siv cov qauv yooj yim los suav ua lej suav nrog koj txoj kev pheej hmoo mob plawv, tab sis tsis txhob siv qhov "qhab nia" no los hloov kev qhia kho mob los ntawm kws kho mob. Siv nws los txhawb kom hloov pauv thiab nrhiav kev kho mob
Kauj Ruam 3. Paub txog cov tsos mob tshwm sim ntawm cov kab mob plawv
Tsis muaj teeb meem koj qhov kev pheej hmoo tag nrho rau kab mob plawv, tab sis tshwj xeeb tshaj yog tias koj nyob hauv qeb siab, koj yuav tsum paub cov cim kom saib xyuas. Yog tias koj muaj lub plawv nres lossis mob hlab ntsha tawg, piv txwv li, kev kho mob tam sim yog qhov tseem ceeb.
- Cov tsos mob hauv plawv tuaj yeem suav nrog hauv siab lossis lub cev sab saud lossis tsis xis nyob; ua tsis taus pa; lub teeb-taws; xeev siab; kiv taub hau; los yog tawm hws txias.
- Cov tsos mob ntawm tus mob stroke tuaj yeem suav nrog tsis muaj zog lossis tuag tes tuag taw ntawm ib sab ntawm lub cev, hais lus tsis meej, lossis lub ntsej muag poob ntawm ib sab.
- Lwm hom kab mob hauv lub plawv tuaj yeem ua rau qaug zog, lub plawv dhia tsis xwm yeem, txhais ceg o, ua npaws tsis meej lossis ua pob, thiab muaj lwm yam tsos mob. Koj qhov kev tiv thaiv zoo tshaj plaws yog paub koj qib kev pheej hmoo thiab yuav ua li cas yog tias koj xav tias koj tab tom muaj cov tsos mob.
