Kev dhia ntawm lub tshuab dhia yog txoj hauv kev yooj yim kom tau txais kev tawm dag zog zoo txawm tias huab cua zoo li cas sab nraum. Thaum txiav txim siab yuav teeb tsa koj li kev khiav li cas, koj yuav xub xav txog koj lub hom phiaj-koj puas xav ua kom koj lub siab ntev, tuav lub sijhawm zoo tshaj dhau los, lossis twv koj tus kheej nrog mob plawv mob hnyav? Thaum koj muaj lub tswv yim dab tsi koj xav ua kom tiav, koj yuav tuaj yeem xaiv lub sijhawm ua haujlwm uas haum rau koj tus kheej kev qoj ib ce thiab ua kom koj lub peev xwm hlawv calories ntau tshaj plaws.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Ua Tempo Runs
Kauj Ruam 1. Teem sijhawm lossis lub hom phiaj nyob deb
Ua ntej koj nqis taw ntawm lub tshuab dhia, txiav txim siab seb koj xav tawm ntawm koj qhov kev tawm dag zog li cas. Piv txwv li, koj lub hom phiaj yuav tsum khiav nrawm 3 mais ntawm qhov nrawm, lossis koj yuav xav paub ntau dua ntawm kev taug kev thiab khiav li 20-30 feeb, yog tias koj lub sijhawm txwv. Muaj lub phiaj xwm tshwj xeeb hauv siab yuav pab koj ua ke kom muaj kev tsom mus rau lub sijhawm thiab ua haujlwm tau zoo.
- Yog tias koj yog tus muaj kev paub dhau los, koj tuaj yeem cuam tshuam ob qho tib si lub sijhawm thiab nrug rau hauv koj qhov kev tawm dag zog los ntawm kev ua kom tiav qhov kev npaj ua ntej nyob hauv qee lub sijhawm txwv.
- Lub treadmill lub vijtsam ua rau nws yooj yim kom taug qab koj nyob deb npaum li cas thaum koj khiav thiab ntev npaum li cas nws coj koj mus.
Kauj Ruam 2. Taug kev li 3-5 feeb ntawm qhov nrawm kom sov
Cia siab rau ntawm lub tshuab dhia thiab txav mus, tab sis tsis txhob tawm mus tag nrho. Hloov chaw, ua kom qeeb qeeb ib puag ncig 2.5-3.5 mph thiab muab sijhawm rau koj tus kheej kom xoob. Ob peb feeb ntawm txoj kev taug kev yuav limber koj cov leeg, ua kom koj cov ntshav tso ntshav, thiab npaj koj kom qhib qhov sib zog tom qab koj ua haujlwm.
Kev ua kom sov sov yog qhov yuav tsum tau ua thaum nws los tiv thaiv kev raug mob thiab ua haujlwm ntawm koj qhov zoo tshaj plaws
Kauj Ruam 3. Ua kom koj nrawm nrawm mus txog thaum koj mus txog qhov koj xav tau
Ua kom koj nrawm 1-2 mph ntawm ib lub sijhawm kom tsis txhob hlawv koj tus kheej kom nrawm dhau. Lub tswv yim yog teeb tsa qhov nrawm uas nyuaj, tab sis tsis nyuaj li uas koj tsis tuaj yeem khaws nws rau tag nrho lub sijhawm ntawm koj qhov kev khiav. Tsis muaj teeb meem dab tsi koj xaiv nrawm, koj qhov kev txhawj xeeb tseem ceeb yuav tsum yog daim ntawv tsim nyog thiab ua haujlwm ruaj khov, nruab nrab lub plawv.
- Koj tuaj yeem nres ntawm 4-6 mph kom nyob twj ywm ntawm kev khiav ceev. Rau kev sib tw nyuaj dua, txuas ntxiv nce qib txhua ob peb feeb kom txog thaum koj nyob hauv 7-7.5 mph.
- Kev tsim kho nrawm nrawm kuj tseem ua rau koj muaj feem ntau yuav tawm ntawm koj lub suab sib dhos, uas tuaj yeem ua rau muaj xwm txheej.
Kauj Ruam 4. Khaws koj lub plawv dhia nce ntxiv hauv koj qhov kev tawm dag zog
Tus yuam sij rau kev qhia cardio zoo yog ua kom koj lub plawv dhia nyob hauv qee qhov hom phiaj. Rau cov neeg feem coob, qhov no yog kwv yees li 50-75% ntawm lawv lub plawv dhia siab tshaj. Koj tuaj yeem suav koj qhov zoo tshaj los ntawm kev rho koj lub hnub nyoog los ntawm 220 kom pom koj lub plawv dhia siab tshaj, tom qab ntawd tsom mus rau lub plawv dhia uas yog 50-75% ntawm tus lej ntawd.
- Yog tias koj muaj hnub nyoog 32 xyoos, piv txwv li, koj lub plawv dhia siab tshaj yuav yog 188 ntaus ib feeb, uas txhais tau tias lub plawv dhia ntawm 94-141 yuav ua rau koj nyob hauv thaj tsam kev kawm cardio zoo.
- Tshaj koj qhov ntaus ntau kawg-ib-feeb tuaj yeem ua rau koj muaj kev phom sij ntawm kev qaug zog.
- Siv lub tshuab dhia ua lub hauv plawv ntsuas saib xyuas koj lub plawv dhia ib ntus los ntawm tuav cov hlau tuav hauv qab lub vijtsam zaub.
Txoj Kev 2 ntawm 3: Kev Koom Tes Ua Haujlwm Ib Ntus
Kauj Ruam 1. Ua kom sov nrog qhov yooj yim 5-10 feeb taug kev
Koj yuav tau khiav ntawm qhov nrawm tshaj plaws, yog li nws yog qhov tseem ceeb kom ntseeg tau tias koj lub cev muaj peev xwm ua raws li kev ua haujlwm. Yog tias koj xav tau, koj tuaj yeem dhia ob peb feeb dhau los ntawm koj qhov kev sov siab los txhim kho rau koj thawj zaug ua ntu zus.
Ntxiv 1-2 feeb ntxiv rau koj qhov kev sov yog tias tsim nyog kom ntseeg tau tias koj npaj mus. Kev sov sov uas ntev dhau yog qhov zoo dua qhov uas luv dhau
Kauj Ruam 2. Pib khiav ntawm qhov nrawm rau 1 feeb
Thaum koj npaj txhij ncaws cov khoom mus rau hauv cov iav siab, nce koj qhov nrawm kom koj yuav luag tag nrho. Sim tswj qhov nrawm no rau ib feeb tag nrho. Thaum koj tab tom khiav, mloog zoo rau koj daim ntawv thiab ua pa thiab tsim kom muaj lub siab nyiam.
- Xaiv qhov nrawm uas nrawm rau koj. Txhua tus neeg sib txawv, thiab nws tsis ua li cas yog tias qhov nrawm rau koj yog qeeb rau lwm tus.
- Thaum koj tau txiav txim siab mus rau lub ntuj tsim, koj yuav tsum pom koj tus kheej nyob ntau dua lossis tsawg dua nyob rau ntawm lub tshuab treadmill.
- Tiv thaiv qhov kev yaum kom tuav cov kab sab thaum khiav. Tuav rau lwm yam khoom tuaj yeem cuam tshuam nrog koj txoj kev hla mus, ua rau nws nyuaj dua kom ceev. Koj txhais caj npab yuav tsum txav pem hauv ntej mus rau tom qab, nyob ze ntawm koj lub duav.
Kauj Ruam 3. Qoj qeeb thiab taug kev li 1-2 feeb
Ib pliag dhau los, txo koj qhov nrawm rau 3-3.5 mph kom rov qab mus taug kev nrawm. Qhov no yuav muab sijhawm rau koj lub plawv thiab lub ntsws kom ua raws li qhov xav tau ntau ntxiv uas koj lub cev nyuam qhuav tso rau ntawm lawv. Tom qab 1-2 feeb, koj yuav tau ua tiav koj thawj ntu tag nrho, thiab koj tuaj yeem npaj pib rov pib dua.
- Thaum koj taug kev ib ntus, ua pa tob tob, tswj kev ua pa kom coj koj lub plawv dhia rov qab mus rau qib ib txwm muaj.
- Cov neeg paub dhau los yuav nyiam thawb lawv tus kheej los ntawm kev khiav nrawm (ib puag ncig 4-6 mph nruab nrab) ntau dua li ua kom qeeb mus kev.
Kauj Ruam 4. Rov ua koj txoj kev taug kev mus kom ntev li 30 feeb
Feem ntau kev qhia ua haujlwm ncua sijhawm hu rau txhua lub sijhawm kom ua tiav 5-10 zaug. Koj muaj kev ywj pheej los ua ntau dua lossis tsawg dua, txawm li cas los xij, txhawm rau txiav koj qhov kev tawm dag zog rau koj tus kheej qib kev qoj ib ce. Ib qho ntawm qhov txiaj ntsig tseem ceeb ntawm kev qhia ncua sijhawm yog tias koj tuaj yeem hloov kho koj li kev tawm dag zog kom ya tau yooj yim lossis nyuaj dua.
- Kho qhov ntev ntawm koj cov ntu raws li xav ua haujlwm tsis pub dhau lub sijhawm tshwj xeeb. Hloov 4 feeb taug kev ib ntus nrog 1 feeb ua haujlwm sib nrug tag nrho ntawm 6 zaug, piv txwv li, yuav ua rau koj sib tham ntawm txawm tias 30 feeb thaum txo qis qhov nyuaj tag nrho.
- Yog tias koj xav ua qee yam nyuaj dua, sim ua kom ntev li 2 feeb ua ntej siv 1-2 feeb kom rov zoo.
Kauj Ruam 5. Txias nrog kev taug kev li 5-10 feeb
Ua raws koj lub sijhawm ua haujlwm kawg, txo koj qhov nrawm mus rau 2.5-3 mph thiab xaus nrog kev taug kev qeeb ib yam li koj tau ua rau koj sov so. Qhov no yuav tso cai rau koj yooj yim tawm ntawm koj qhov kev tawm dag zog ntau dua li txiav nws sai, uas tuaj yeem ua rau poob siab rau lub cev.
- Nws tsis ua li cas kom koj lub sijhawm txias txias ntev dua lossis luv dua, tsuav koj tau txais koj lub plawv dhia rov qab los tswj ua ntej koj hu nws tawm.
- Ua qee lub teeb ncab tom qab koj nqis tawm ntawm lub tshuab treadmill txhawm rau txhim kho koj lub zog thaum koj cov leeg tseem sov.
Txoj Kev 3 ntawm 3: Tau Txais Kev Ua Haujlwm Ntau Dua
Kauj Ruam 1. Txhim kho lub tshuab treadmill qhov teeb tsa
Yog tias khiav ntawm lub tiaj tiaj tsis txaus ntawm qhov nyuaj, nce lub kaum sab xis ntawm lub platform kom ua rau nws zoo li koj nce toj siab. Kev teeb tsa ntawm feem ntau ntawm lub tshuab ntaus sab saum toj nyob ib puag ncig 7 degrees, tab sis txawm tias nce me ntsis muaj peev xwm ua kom muaj kev tawm dag zog nyuaj ntau dua. Koj tuaj yeem hloov lub treadmill qhov kev teeb tsa txhawm rau ntxiv qhov nyuaj rau tus txheej txheem txheej txheem lossis ntu ntu khiav yam tsis tau yuam kom hloov kho koj li nrawm lossis sijhawm.
- Rau kev nyab xeeb vim li cas, nce qhov nqes 1 degree ntawm ib lub sijhawm, thiab zam kev khiav ntawm lub kaum ntse ntse (txhua yam siab dua li 7 degrees) ntau dua 5 feeb tsis tu ncua.
- Cov treadmills feem ntau muaj kev tswj hwm uas tso cai rau cov neeg siv kho qhov teeb tsa ntawm ib qho chaw thaum lawv ua haujlwm. Qee tus txawm los nrog hom kev npaj ua ntej uas sib xyaw ua kom nrawm dua thiab ua kom ncaj mus rau kev sim khiav sab nraum zoov.
Kauj Ruam 2. Nqa cov khoom hnyav
Lwm txoj hauv kev kom ua kom nrawm dua thiab ua kom lub cev ua haujlwm tag nrho hauv cov txheej txheem yog los ntawm kev siv lub teeb sab saud lub cev ua haujlwm rau hauv koj qhov kev tawm dag zog. Sim ua qee qhov bicep curls, lub xub pwg nias, lossis txav zoo ib yam thaum koj taug kev ib ntus.
- Ua rau lub teeb hnyav uas koj tuaj yeem tswj tau yooj yim thaum koj tab tom txav.
- Koj tseem tuaj yeem hnav lub tsho khuam hnyav thaum koj taug kev lossis khiav kom koj cov leeg ua haujlwm hnyav dua.
- Txij li qhov viav vias qhov hnyav ib puag ncig tuaj yeem cuam tshuam rau koj qhov sib npaug lossis txav mus los, nws tau pom zoo tias koj khaws cov kev tawm dag zog no rau kev taug kev ib ntus ntawm koj kev qhia ua ntu ntu.
Kauj Ruam 3. Hloov koj li kev ua haujlwm txhua 3-4 lub lis piam
Tom qab ib ntus, koj lub cev yuav pib yoog raws hom kev tawm dag zog uas koj ua ntau zaus, thiab koj yuav hlawv cov calories ntau dua. Hais tsis tau rau qhov stagnation los ntawm kev hloov kho rau kev tawm dag zog tshiab ib hlis ib zaug. Tsis yog tsuas yog qhov no ua rau koj lub cev kwv yees, nws tseem muab sijhawm rau koj sim ua cov haujlwm sib txawv thiab saib qhov twg ua haujlwm zoo tshaj rau koj.
Kev hloov pauv ntawm qhov xwm txheej tsis tu ncua thiab ua ntu zus raws li cardio cov txheej txheem tuaj yeem txhim kho koj qhov txias thiab txo txoj hauv kev kawm dhau los. Ua ntu ntu kev qhia ib zaug lossis ob zaug hauv ib lub lis piam, thiab ua kom lub xeev ruaj khov rau koj li kev tawm dag zog
Kauj Ruam 4. Ua tib zoo ua tib zoo
Ntawm tus qauv treadmill, koj tsuas muaj ob peb txhais taw los ua haujlwm nrog, uas ua rau nws muaj kev phom sij me ntsis ntau dua li khiav sab nraum zoov. Saib koj txhais taw thaum koj tab tom nkag rau ntawm lub platform, tab sis sim tsis saib qis thaum koj mus-ua li ntawd tuaj yeem cuam tshuam koj qhov nyiaj tshuav. Cov khaub ncaws xoob xoob, cov hlua khi tsis raug, thiab cov kauj ruam tsis raug kuj tseem tuaj yeem ua rau muaj kev phom sij, yog tias koj tsis xyuam xim.
- Tsis txhob taug kev ib sab lossis thim rov qab ntawm lub treadmill, vim qhov no ua rau koj pheej hmoo raug mob. Nws yog ib qho yooj yim kom tau txais txoj hlua khi, taug kev, lossis poob koj ko taw.
- Tsuas yog siv qhov hnyav thaum koj tab tom taug kev ntawm lub treadmill, tsis yog thaum koj tab tom khiav.
- Ib txwm txo koj qhov nrawm thaum twg koj pib nkees. Khiav ntawm lub treadmill thaum qaug zog tuaj yeem ua rau muaj xwm txheej yooj yim.
- Yog tias koj tshiab rau treadmill khiav, nws yog lub tswv yim zoo los siv tus yuam sij nyab xeeb. Kaw qhov kawg ntawm tus yuam sij rau qee qhov ntawm koj cov khaub ncaws ua ntej koj pib khiav. Yog tias koj tawm ntawm lub platform vim li cas los xij, tus yuam sij yuav rub tawm thiab lub tshuab yuav tuaj sai sai.
Lub tswv yim
- Ua ntej koj pib siv treadmill, siv sijhawm li ob peb feeb kom paub koj tus kheej nrog cov nyees khawm thiab cov phiaj xwm ntawm lub tshuab ntaus treadmill. Koj yuav tsum paub yuav ua li cas qhib thiab kaw, yuav ua li cas kho qhov nrawm thiab ntxeev, thiab yuav siv cov yam ntxwv ua ntej ua haujlwm li cas.
- Txheeb xyuas seb lub treadmill yuav taug qab koj lub plawv dhia thiab calories hlawv. Tej zaum koj yuav tsum tau nkag mus rau koj lub hnub nyoog thiab qhov hnyav ua ntej koj pib ua haujlwm kom tau txais cov txiaj ntsig raug.
- Nrog rau txoj haujlwm niaj hnub, koj tuaj yeem hlawv cov calories uas tsis xav tau, ua rau koj lub siab ntev, thiab ua kom koj lub plawv thiab lub ntsws noj qab nyob zoo hauv 20 feeb ib hnub lossis tsawg dua.
- Tib txoj cai siv txawm hais tias koj tab tom khiav ntawm lub treadmill lossis txoj kev-pluaj ntawm nkawm khau yooj yim uas muab kev txhawb nqa zoo, siv daim ntawv raug, thiab tsis txhob hnov qab haus dej kom ntau ua ntej thiab tom qab koj khiav.
- Txhua lub tshuab treadmill txawv me ntsis. Tej zaum nws yuav tsim nyog hloov kho qee qhov chaw txhawm rau ua kom haum rau koj li kev tawm dag zog.
- Ntau lub tsev tsim vaj tsev thiab chav tsev nyob muaj chav qoj ib ce nyob hauv tsev uas ua rau cov neeg caij treadmills muaj.
Lus ceeb toom
- Thaum siv qhov hnyav ntawm lub treadmill, tsuas yog siv lawv thaum taug kev. Tsis txhob siv lawv thaum khiav lossis dhia, vim qhov no tuaj yeem ua rau raug mob.
- Tham nrog koj tus kws kho mob ua ntej pib siv lub tshuab treadmill tshiab yog tias koj raug kev txom nyem los ntawm kev mob nkeeg lossis tsis tau siv sijhawm ntev.
- Tsis txhob taug kev ib sab lossis thim rov qab ntawm lub treadmill, vim qhov no ua rau koj pheej hmoo raug mob.
