Kev tawm dag zog hauv dej yog txoj hauv kev lom zem los txhawb koj txoj kev noj qab haus huv thiab lub zog. Nws tseem yog txoj hauv kev zoo los ua haujlwm ntawm kev hloov pauv. Cov dej ntws thiab tiv taus, uas yog kaum ob npaug ntau dua li huab cua, tso cai rau koj tawm dag zog hauv ib puag ncig tsis muaj kev cuam tshuam. Kev tawm dag zog hauv dej ntau hnub nyob rau ib asthiv tuaj yeem yog ib qho kev tawm dag zog zoo rau cov tib neeg uas muaj mob nraub qaum, mob caj dab, mob ntshav qab zib, rog dhau thiab raug mob rau lub cev qis. Koj tuaj yeem tawm dag zog hauv dej los ntawm kev ua luam dej lossis ua cov dej tsis haum.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 2: Ua Luam Dej
Kauj Ruam 1. Sau cov iav ua luam dej
Saib ib ncig ntawm koj lub tsev rau txhua yam khoom siv ua luam dej uas koj muaj. Sim koj lub cev ua luam dej (s) thiab xyuas kom nws haum zoo thiab tso cai rau koj txav mus los yooj yim hla dej yam tsis muaj swb. Saib seb koj puas muaj lwm yam khoom xws li pob ntseg pob ntseg lossis tsom iav kom ua luam dej tau yooj yim dua. Siv lossis yuav cov no rau koj kev ua luam dej yog tias koj nyiam. Qee cov khoom siv los xav txog suav nrog:
- Tsom iav
- Lub kaus mom ua luam dej
- Pob ntseg ntsaws
- Lub qhov ntswg ntsaws
- Nkawm khau
Kauj Ruam 2. Kawm ua luam dej
Muaj ib tus kws tshaj lij muab kev kho tshiab rau koj yuav ua li cas thiaj ua rau mob sib txawv. Ua chav kawm ua luam dej nrog tus kws qhia yog tias koj tsis paub ua luam dej lossis tsis xis nyob hauv dej. Kawm ntiag tug lossis chav kawm ua luam dej tuaj yeem ua kom koj siv daim ntawv ua luam dej kom raug thiab tau txais txiaj ntsig zoo tshaj plaws cardio thiab lub zog.
Nrhiav cov chav kawm hauv ib qho chaw ua si hauv zos, pas dej ua ke, lossis chaw noj qab haus huv. Nug koj tus kws qhia ua luam dej kom qhia ntau yam cwj nrag sib txawv uas siv cov txheej txheem tsim nyog
Kauj Ruam 3. Ua koj tus kheej
Ua kom koj lub cev muaj zog ua luam dej los ntawm pib nrog 15-30 feeb ntawm kev ua luam dej 3 txog 5 hnub hauv ib lub lis piam ntawm qhov yooj yim rau nruab nrab qhov nrawm nrawm rau koj. Maj mam nce koj lub sijhawm tag nrho thiab nrawm nrawm thaum koj muaj zog dua thiab muaj kev tiv thaiv zoo dua. Muab sijhawm rau koj tus kheej los txhim kho dej kom zoo tuaj yeem txo koj txoj kev pheej hmoo ntawm kev raug mob lossis ua rau nws dhau.
Kauj Ruam 4. Ua kom sov koj lub cev
Ua lub teeb txav zoo li caj npab, lub dab teg, thiab lub hauv caug pob qij txha, nqa txhais ceg, nce pob txha, thiab luav ncaws tawm ua ntej lossis tom qab koj tau poob rau hauv dej. Tom qab ntawd, sov so los ntawm kev ua luam dej ntawm qeeb qeeb li ntawm 10 feeb ntxiv. Ua kom sov sov ua rau koj lub cev muaj sijhawm los siv rau kev txav mus los thiab tuaj yeem txo koj txoj kev pheej hmoo ntawm kev raug mob. Qee qhov piv txwv sib txawv ntawm kev sib xyaw kom sov li cas suav nrog:
- 4 laps ua luam dej, 2 laps ncaws, 1 ceg rub, 1 ceg tawv ua luam dej. Koj yuav xav tau lub kickboard rau ncaws pob (piv txwv li tsuas yog siv koj lub cev qis) thiab "rub lub pob" rau rub lub pob (piv txwv li tsuas yog siv koj lub cev sab saud).
- 20 ceg tawv ua luam dej, lossis ib qho nyob deb ntawm koj xaiv
- 10-15 feeb ntawm txhua yam uas koj xav zoo li ua hauv pas dej
Kauj Ruam 5. Koom nrog ib qho kev tawm dag zog ib lub lim tiam
Tom qab koj sov so, pib koj lub teeb tseem ceeb, uas yuav qhia tiag rau koj cov hlab plawv thiab cov leeg. Ib zaug ib lub lim tiam, suav nrog teeb tsa nrawm thiab xyaum ua haujlwm. Sim ib qho ntawm cov hauv qab no raws li ib feem ntawm koj qhov kev tawm dag zog nrawm:
- Ua luam dej 4 laps, so, thiab rov ua dua 3 zaug
- Ua luam dej 1 ceg ntawm qhov siab tshaj plaws, so rau 30 vib nas this thiab rov ua dua 9 zaug
- Ua luam dej 8 laps nrog txo qis mob stroke, ua luam dej 4 laps ntawm koj qhov nrawm, thiab rov ua dua ib zaug
Kauj Ruam 6. Ua ib qho kev tawm dag zog txhua lub lim tiam
Ua kom pom tseeb ib qho ntawm koj qhov kev tawm dag zog ua si ntawm kev ua siab ntev. Qhov no tuaj yeem pab txhim kho koj cov leeg thiab cov hlab plawv. Nws kuj tseem tuaj yeem txhim kho koj qhov nrawm. Txiav txim siab ib yam ntawm cov teeb meem hauv qab no los yog tsim koj tus kheej:
- Ua luam dej 4 laps ntawm qhov nrawm, so 20 vib nas this, thiab rov ua dua 3 zaug
- Ua luam dej 6 laps ntawm qhov nrawm nrawm tsom mus rau cov txheej txheem tsim nyog, so rau 2 feeb, thiab rov ua dua ib zaug ntxiv
- Ua luam dej 10 laps ntawm qhov yooj yim kom nrawm, so rau 2 feeb, thiab rov ua peb zaug ntxiv
Kauj Ruam 7. Ua haujlwm koj cov txheej txheem thiab lub zog nrog xyaum ua haujlwm
Tsom ib hnub ntxiv ntawm kev txhim kho koj cov txheej txheem thiab lub zog. Ua luam dej nrog cov khoom siv xws li rub lub thawb lossis ncaws taw. Laum pab txhim kho koj cov txheej txheem mob stroke thiab tsim cov leeg nqaij. Lawv tuaj yeem txhim kho koj qhov nrawm thiab ua siab ntev. Sim cov txheej txheem kev tawm dag zog hauv qab no:
- Siv lub rub rub rau 4 laps, so rau ib feeb thiab rov ua dua ib zaug
- Ua luam dej 4 laps nrog ib txhais caj npab thiab tom qab ntawd rov ua dua ntawm lwm sab caj npab
- Ua luam dej 4 laps ua pa ntawm ib sab ntawm koj lub cev, so, ua luam dej 4 laps ua pa ntawm lwm sab, so, thiab tom qab ntawd ua luam dej 4 laps hloov ua pa ntawm txhua sab ntawm koj lub cev
Kauj Ruam 8. Hloov koj cov cwj nrag
Sib tov koj cov kev tawm dag zog los ntawm kev ua kab mob sib txawv rau txhua tus ncej puab lossis txhua ob peb zaug. Kev koom nrog cov kev tawm dag zog lub cev sib txawv no ua haujlwm pab pawg leeg sib txawv, ua rau koj lub siab ntev thiab pab koj kom muaj kev xav zoo dua rau cov dej. Siv ib qho ntawm cov kab mob hauv qab no thaum koj sov so, teeb tsa tseem ceeb, thiab txias txias:
- Backstroke
- Lub mis loj
- Kev ywj pheej
- Npauj Npaim
- Sab mob stroke
Kauj Ruam 9. Tsim kom muaj zog thiab txheej txheem nrog kev pab qhia
Sim tawm cov cuab yeej sib txawv uas koj lub pas dej hauv zos muaj rau txhua tus los txhim kho koj txoj kev kawm. Siv cov kev pab qhia xws li rub lub thawb lossis lub khawm tuaj yeem tsim lub zog muaj zog thiab txhim kho cov txheej txheem mob stroke. Hom kev pab qhia sib txawv uas koj tuaj yeem siv thaum ua luam dej suav nrog:
- Kickboards
- Flippers
- Rub buoys
- Hnab looj tes tiv thaiv
- Tes duav
Kauj Ruam 10. Txias koj lub cev
Ua luam dej li ob peb feeb lossis laps tom qab koj tau ua tiav koj lub ntsiab. Txias txias thiab maj mam ua rau lub plawv qeeb tuaj yeem pab tiv thaiv kom tsis txhob ntshav los ntawm ib qho ntawm ib feem ntawm lub cev. Qhov no yuav pab txhim kho koj cov leeg nqaij li cas tom qab qoj ib ce. Nco ntsoov ua kom ntau li ntau li koj tuaj yeem pib, ntxiv ntau ntxiv thaum koj muaj zog.
Txoj Kev 2 ntawm 2: Ua Dej Dej Ua Haujlwm
Kauj Ruam 1. Koom nrog chav kawm ua kom lub cev muaj dej
Nug koj lub pas dej hauv cheeb tsam, chaw ua si, lossis chaw dhia ua si yog tias lawv muab chav kawm ua kom muaj dej nyab pab pawg. Sim ntau hom chav kawm uas siv cov dej tsis kam los tsim koj lub zog thiab ua siab ntev. Koom nrog lwm tus neeg hauv chav kawm ua kom lub cev muaj dej tuaj yeem ua kev tawm dag zog hauv dej ntau dua thiab ua rau koj mob siab rau. Qee qhov ntawm chav dej qoj ib ce koj tuaj yeem koom nrog suav nrog:
- Dej aerobics
- Aqua zumba
- Aqua dej
- Aqua Yog
Kauj Ruam 2. Taug kev hla dej
Yuav lossis qiv qiv txoj hlua flotation, uas yuav tso cai rau koj kom koj lub taub hau nyob saum cov dej. Muab tso rau ntawm koj txoj siv thiab maj mam swb mus rau qhov kawg ntawm lub pas dej. Dej tob muab qhov cuam tshuam tsawg rau koj cov pob qij txha thiab cov leeg thiab tseem tso cai rau ntau yam kev txav mus los. Sawv ntsug ncaj nrog koj lub xub pwg nyom rov qab thiab hauv siab thiab tom qab ntawd txav mus rau ntau qib raws li koj nyiam. Khaws koj lub abs thiab cov leeg tseem ceeb koom nrog txhawm rau tswj koj txoj kev ruaj ntseg.
- Sib tov koj txoj kev taug nrog ib yam ntawm cov kauj ruam hauv qab no: taug kev taug kev, gliding ib sab, lossis taug kev rov qab.
- Ntxiv cov hnab looj tes dej hnyav lossis hnab looj tes webbed rau kev txhawb nqa caj npab.
Kauj Ruam 3. Mus rau qhov khiav
Pluaj ntawm txoj hlua flotation lossis tuav dej hnyav lossis cov pas dej ua ke kom koj nyob tsis tau. Lean me ntsis rau pem hauv ntej nrog koj lub cev ncaj thiab tsa hauv siab. Tom qab ntawd nqa ib lub hauv caug mus rau 90-degree lub kaum sab xis thiab thawb nws hla dej nrog tib tus taw. Xam koj qhov kev ua haujlwm raws sijhawm, tsis yog mais. Lub hom phiaj rau 20-30 feeb thaum koj pib ua ntej thiab maj mam nce koj lub sijhawm thaum koj tau txais cov khoom zoo.
Kauj Ruam 4. Teem dej
Dhia rau hauv dej uas yog txog ntawm lub hauv siab mus rau xub pwg tob. Tso koj txhais taw los ntawm hauv qab thiab ncaws koj ob txhais ceg hauv lub suab ntaus hom. Nyob rau tib lub sijhawm, khob koj txhais tes thiab muab lawv thawb rov qab rau hauv dej. Ua cov no kom sai li sai tau rau 30-60 vib nas this thiab tom qab ntawd so rau 30 vib nas this. Rov qoj ib ce ntau zaus raws li koj nyiam.
- Tuav lub teeb hnyav thaum hla dej rau ntxiv lub zog ntxiv thiab hlawv calories.
- Teem dej ntawm qhov qeeb qeeb rau lub sijhawm txuas ntxiv txhawm rau txhim kho kev ua siab ntev.
Kauj Ruam 5. Duav rau lub nkoj
Koj tsis tas yuav tsum tau nyob hauv dej kom tau txais txiaj ntsig ntawm kev tawm dag zog hauv dej. Hloov chaw, siv ntau hom nkoj uas koj yuav tsum tau ua thiab tsav nrog cov duav. Ua qhov no tuaj yeem txhim kho kev ua siab ntev, tab sis kuj ntxiv dag zog rau koj lub plab, hauv paus, nraub qaum, thiab caj npab. Sim ua cov dej num tsav tsheb hauv qab no rau kev tawm dag zog thiab lom zem:
- Kayaking
- Canoeing
- Sawv ntsug paddleboarding
Kauj Ruam 6. Caij saum dej
Npaum li kev ntaus kis las hauv dej nrog paddling, lwm yam dej num tso cai rau koj tawm dag zog hauv dej yam tsis tau nkag rau hauv. Siv cov dej saum npoo av los pab koj qoj ib ce me ntsis thiab ua kom muaj zog thoob plaws hauv koj lub cev nrog rau kev ua siab ntev. Cov kis las uas tso cai rau koj hla lossis caij saum dej rau kev tawm dag zog suav nrog:
- Surfing
- Dhia dej
- Wakeboarding
Lub tswv yim
- Tailor pes tsawg tus laps koj ua hauv koj cov khaub ncaws rau koj tus kheej lub peev xwm. Nco ntsoov tias 1 ceg tawv sib npaug 25 yards (22.9 m) lossis meters, qhov ntev ntawm tus qauv pas dej.
- Hnav cov tshuaj pleev thaiv hnub tsis muaj dej yog tias koj tab tom ua dej qoj ib ce hauv pas dej sab nraum zoov lossis dej hauv lub cev.
- Nco ntsoov tias feem ntau cov pas dej pej xeem xav kom koj da dej tawm ntawm cov tshuaj pleev lossis pleev ua ntej nkag mus rau hauv dej. Nws tseem yog qhov zoo tshaj plaws los yaug kom huv tom qab koj ua luam dej - qhov no ntxuav tawm cov tshuaj chlorine thiab yuav tsum tiv thaiv daim tawv nqaij thiab ua rau koj lub cev ua luam dej nyob ntev.
- Ua kom koj cov dej tawm dag zog ntau dua los ntawm kev caw cov phooj ywg koom nrog koj.
Lus ceeb toom
- Tham nrog koj tus kws kho mob ua ntej ua ib ce hauv dej. Lawv tuaj yeem qhia rau koj paub yog tias koj noj qab haus huv txaus rau cov dej muaj zog. Tus kws kho mob tuaj yeem qhia koj txog kev ua luam dej uas koj yuav tsum zam, lossis cov cuab yeej uas yuav pab tau.
- Paub txog tias qhov zoo ntawm txheej txheem mob hlab ntsha tawg tuaj yeem txo qis me ntsis yog tias koj nkees nkees. Muaj qhov nrug lossis nrawm nrawm uas koj tsom mus rau koj cov txheej txheem tuaj yeem nco koj txhais caj npab thiab txhais ceg ntawm yam lawv yuav tsum tau ua.
