Txhua tus neeg yuav tsum muaj kev ntxhov siab hauv lub neej. Tej zaum nws yuav cuam tshuam txog kev ua haujlwm, tsev neeg, kev nyuaj siab hauv zej zog, ib puag ncig kev ntxhov siab, lossis teeb meem kev noj qab haus huv. Cia kev ntxhov siab txhim kho hauv koj lub neej tuaj yeem muaj kev cuam tshuam tsis zoo rau koj kev xav, lub cev, thiab kev puas siab puas ntsws. Tab sis, koj tuaj yeem kawm so koj lub cev, tshem koj lub siab, thiab tswj kev ntxhov siab. Koj tseem tuaj yeem txo koj qhov kev ntxhov siab, muab kev tiv thaiv kev nyuaj siab, thiab txhim kho koj lub cev noj qab haus huv. Ua kom haum nrog koj lub cev thiab kev xav ntawm kev ntxhov siab tuaj yeem pab koj daws lub neej thiab ua haujlwm tau zoo dua. Hmoov zoo, muaj cov txheej txheem nrawm, yooj yim uas koj tuaj yeem siv los tso kev ntxhov siab.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 4: Kawm Kev Pom Duab
Kauj Ruam 1. Nrhiav qhov chaw tshwj xeeb
Kev siv koj lub tswv yim los nyob ib puag ncig koj tus kheej nrog cov duab uas nyob ntsiag to tuaj yeem pab koj txo kev ntxhov siab. Txhawm rau pib, nrhiav qhov chaw tshwj xeeb los so rau kaum feeb.
- Nrhiav qhov chaw ntsiag to uas koj tuaj yeem nyob ib leeg. Nws nyob ntawm koj so ntawm kev ua haujlwm, hauv koj lub tsheb (nres tsheb), hauv chav dej, lossis hauv tsev.
- Tua koj lub xov tooj kom tsis muaj dab tsi cuam tshuam rau koj. Lub sijhawm no yog rau koj thiab koj ib leeg. Xav txog nws li 10 feeb so los ntawm kev ntxhov siab txhua hnub ntawm lub neej.
Kauj Ruam 2. Tsim kom muaj chaw nyab xeeb hauv koj lub siab
Tsom koj lub siab rau ntawm qhov chaw uas koj xav tias nyab xeeb thiab nyob ntsiag to. Nws tuaj yeem yog lub puam hauv Hawaii. Nws tuaj yeem yog hav zoov, chaw pw hav zoov thaum hmo ntuj nrog hluav taws tawg, txhua qhov chaw uas ua rau koj nyob kaj siab lug. Nws tuaj yeem yog qhov tiag lossis kev xav.
Koj tuaj yeem siv txhua qhov kev xav uas tsom mus rau koj txoj kev xav ntawm kev so. Koj qhov chaw nyab xeeb tuaj yeem nco txog txhua qhov chaw uas ua rau koj xis nyob. Lossis koj tuaj yeem xav txog qhov chaw xav tsis thoob, zoo li hauv huab lossis hauv cov hnub qub
Kauj Ruam 3. Xav txog tias koj qhov chaw nyab xeeb zoo li cas
Sim xav txog, zoo li koj tuaj yeem ua tau, lub cev zoo ntawm koj qhov chaw nyab xeeb. Xav txog ntau yam kev paub ntxaws ntxaws li koj tuaj yeem ua tau.
Xav txog seb ntsev ntsev ntawm dej hiav txwv hnov tsw li cas. Xav txog qhov xav tau ntawm cov xuab zeb ntawm koj txhais taw, lub suab ntawm nthwv dej tsoo hauv koj pob ntseg, lub hnub sov ntawm koj daim tawv nqaij. Koom nrog txhua qhov koj nkag siab hauv kev tsim koj li kev pom kev
Kauj Ruam 4. Nqa qhov kev xav ntawm koj qhov chaw nyab xeeb mus rau qhov chaw nruj ntawm koj lub cev
Pom qhov chaw hauv koj lub cev uas tuav kev nruj thiab kev ntxhov siab thaum koj pom koj qhov chaw so. Ua tib zoo coj txhua qhov kev xav ntawm koj qhov kev xav tawm mus rau thaj tsam ntawm koj lub cev uas muaj lub cev nyuab siab.
Piv txwv li, ntau tus neeg tuav nruj heev hauv lawv lub xub pwg thiab caj dab. Yog tias koj tab tom xav txog koj nyob ntawm ntug hiav txwv, tsom mus rau lub hnub ci ci, huab cua qab ntsev, lossis kev xav nyob hauv dej ntawm koj lub xub pwg nyom. Hnov lawv so hauv qhov pom kev
Kauj Ruam 5. Tshaj tawm qhov kev xav thoob plaws hauv koj lub cev
Thaum koj ua pa thiab xav txog koj tus kheej hauv koj qhov chaw so, pib ua lub cev scan tag nrho. Pib ntawm koj lub taub hau thiab txav mus rau koj txhais taw.
- Ua tib zoo mloog koj lub taub hau nyob hauv koj qhov chaw so, thiab ua pa. Tom ntej no, tsom mus rau koj lub xub pwg, thiab ua pa. Ua kom paub txog koj txhais caj npab, lub cev, ib nrab ntu, thiab lub duav txhua tus tau ua tiav hauv koj qhov kev pom. Txhua lub sijhawm, ua pa tob tob rau txhua qhov ntawm koj lub cev. Tom qab ntawd tsom mus rau koj ob txhais ceg, hauv caug, me me thiab thaum kawg koj txhais taw.
- Ua pa koj tus kheej rau hauv koj qhov kev pom thaum koj txuas ntxiv mus rau qhov pom, suab, kev xav, thiab hnov tsw ntawm koj qhov chaw xav.
Kauj Ruam 6. So thiab nyob twj ywm ib ntus
Cov txheej txheem no tuaj yeem pab koj kom tsis txhob ntxhov siab me ntsis li 10 feeb. Koj tseem tuaj yeem siv cov txheej txheem no thaum koj muaj sijhawm ntau dua. Tsis muaj ib yam zoo li ua dhau los ntawm kev so!
Thaum koj hnov qee qhov nyem los ntawm kev ntxhov siab, qhib koj lub qhov muag. Siv ob peb feeb los kho koj ib puag ncig, tom qab ntawd txuas ntxiv nrog koj hnub
Txoj Kev 2 ntawm 4: Taug Kev Mus Zoo
Kauj Ruam 1. Mus sab nraum thiab pib taug kev
Koj tuaj yeem daws kev ntxhov siab nrog tsawg li kaum feeb ntawm kev qoj ib ce zoo li taug kev.
Yog ua tau, xyaum ua tib zoo taug kev hauv qhov chaw zoo. Ib lub tiaj ua si nyob ze uas muaj txoj kev taug kev lossis lub vaj yog qhov zoo tshaj. Txawm tias ib cheeb tsam uas muaj ntoo ntau yog qhov kev xaiv zoo. Taug kev hauv qhov xwm txheej tuaj yeem pab txhawb kev cuam tshuam kev ntxhov siab ntawm kev taug kev. Coob leej neeg pom ntuj nyob kaj siab lug. Nws tuaj yeem yog txoj kev khiav zoo los ntawm kev tsis khoom, lub neej hauv nroog
Kauj Ruam 2. Ua tib zoo saib xyuas koj lub cev
Mindfulness tsuas yog lwm lo lus rau kev mloog. Thaum koj taug kev, nco ntsoov tias koj lub cev xav li cas. Koj tsis tau sim hloov dab tsi ntawm lub sijhawm no, tsuas yog nco ntsoov qhov kev xav hauv koj lub cev.
- Tsis txhob taug kev nrog kev npau taws ntawm kev xav sib tw hla koj lub taub hau. Hloov chaw, xyuam xim rau koj lub cev thiab koj ib puag ncig thaum koj taug kev. Kev taug txoj kev xav yog hais txog kev muab koj tus kheej so ntawm txhua qhov kev xav uas tuaj yeem hla koj lub siab.
- Pom tias koj txhais taw xav li cas nrog txhua kauj ruam. Paub txog koj tus cwj pwm; yog tias koj sawv ntsug ncaj lossis khoov rau pem hauv ntej lossis hunched hla. Daim ntawv ceeb toom yog tias koj lub duav xav tias nruj lossis nruj. Ceev faj seb koj viav vias caj npab li cas. Pom tias koj ua pa li cas thaum koj taug kev.
Kauj Ruam 3. Saib xyuas koj ib puag ncig
Tom qab koj tau ua tiav ntawm koj lub cev xav, tsom mus rau lub ntiaj teb ib puag ncig koj. Ua tib zoo saib cov xim uas nyob ib puag ncig koj. Tsom ntsoov rau koj ib puag ncig, txawm nws yuav yog dab tsi.
- Saib cov xwm txheej nyob ib puag ncig koj, cov tuam tsev yog tias koj nyob hauv nroog, lossis qhov xwm txheej yog tias koj nyob qhov twg uas muaj cov nroj tsuag. Saib seb puas muaj dab tsi hauv av, lossis lub ntuj zoo li cas nyob rau hnub tshwj xeeb no.
- Sim ua kom koj tus kheej ua tiav hauv cov khoom uas nyob ib puag ncig koj, ntau dua li xav txog lwm yam.
Kauj Ruam 4. Hloov koj txoj kev ua pa thiab lub cev
Thaum koj tau siv los ua tam sim no hauv koj lub cev thiab ib puag ncig, pib tsim koj cov pa thiab lub cev. Sawv ntsug ncaj thiab ua pa tob tob.
- Nrog txhua kauj ruam, xav txog tias muaj txoj hlua tuav koj los ntawm lub hau ntawm koj lub taub hau. Txoj hlua no hla koj lub cev tag nrho thiab txuas nrog koj txhais taw.
- Ua kom paub txog koj kev ua pa, thiab ua tib zoo ua pa ntawm hauv qab ntawm koj lub plab.
- Taug kev sai lossis qeeb raws li koj xav tau thiab koj lub peev xwm tso cai, thaum tseem paub txog koj kev txav chaw, ib puag ncig, thiab ua pa.
Kauj Ruam 5. Khaws koj lub hom phiaj
Yog tias koj pom koj lub siab txav mus rau kev xav txog lwm yam uas tsis yog taug kev, ua pa, lossis ib puag ncig koj, ceeb toom koj cov kev xav thiab cia lawv hla mus. Rov qab mloog koj rov qab mus rau koj txhais taw, txoj hlua xav txog koj lub taub hau, thiab koj ib puag ncig.
- Tej zaum koj yuav tau xyaum rov qab mloog koj rov qab mus rau kev taug kev, tab sis qhov ntawd yog ib feem ntawm kev tawm dag zog. Txhua qhov teeb meem yog tias koj tab tom pom koj li kev xav, tom qab ntawd rov qab mus rau txoj kev xav.
- Nws tsis muaj teeb meem pes tsawg zaus koj lub siab yuav thim rov qab. Tsuas yog qhov tseem ceeb yog koj tab tom taug kev nrog lub hom phiaj los daws kev ntxhov siab. Tsuas yog rov qab nco koj lub siab rau koj taug kev.
Txoj Kev 3 ntawm 4: So nrog Kev Ua pa
Kauj Ruam 1. Xyaum ua pa hauv plab
Kev ua pa tuaj yeem pab daws kev ntxhov siab sai thiab txhua qhov xwm txheej. Ua pa tob tob txo cov ntshav siab thiab lub plawv dhia thiab oxygenates lub cev. Tag nrho cov no pab txhawb kev xav ntawm kev so. Lub plab ua pa yog qhov nws zoo li: ua pa los ntawm lub plab.
- Muab ib lossis ob txhais tes tso rau ntawm koj lub plab thiab ua pa ncaj qha rau hauv koj txhais tes. Coob leej ntawm peb tsuas ua pa rau hauv peb lub hauv siab kab noj hniav, uas ua rau ua rau muaj kev ntxhov siab. Qhov no ua rau muaj kev nyuaj siab ntau dua.
- Siv kaum feeb los zaum zoo nrog koj txhais tes ntawm koj lub plab thiab tsuas yog ua pa.
- Sim ua kom koj lub siab nyob ntawm koj qhov ua tsis taus pa, cia tag nrho koj cov kev ntxhov siab dhau los hauv koj lub siab zoo li lawv yog tsheb ntawm txoj kev loj.
- Mloog lub suab uas koj lub cev ua thaum nws nqus pa. Hnov qhov nce thiab poob ntawm koj lub plab hauv qab koj txhais tes.
- Ua tib zoo saib xyuas cov chaw hauv koj lub cev uas muaj kev nruj, xws li koj caj dab, xub pwg, caj npab, lossis hauv caug. Ua pa txhua qhov nro los ntawm koj txhais tes rau hauv koj lub plab.
Kauj Ruam 2. Ua pa hauv av
Kev ua pa hauv av yog hom kev nqus pa tob tob uas koj xav txog kev ntxhov siab hauv koj lub cev tawm ntawm koj txhais taw. Nov yog qhov nws ua tiav:
- Zaum koj ob txhais taw cog ruaj rau hauv av. Xav txog tias muaj txoj hlua tuav koj lub taub hau los saum toj no. Tam sim no, xav txog ob txoj hlua hlau hnyav uas txuas rau hauv qab koj txhais taw thiab txuas koj rau hauv ntiaj teb. Hnov qhov hnyav ntawm cov pas nrig uas hnyav koj lub cev.
- Tsom ntsoov rau koj txhais taw thiab ua pa los ntawm saum koj taub hau txhua txoj kev nqes mus rau koj txhais ko taw, txhua txoj kev nqes los ntawm cov pas hlau thiab nkag rau hauv ntiaj teb.
- Thaum koj tau ua ob lossis peb qhov ua pa zoo li no, xav txog txhua yam uas koj muaj kev nyuab siab txog ntws los ntawm sab saum toj ntawm koj lub taub hau tawm hauv qab ntawm koj txhais taw. Cia lawv ntws los ntawm cov pas hlau thiab nkag mus rau hauv av.
- Piv txwv, cia hais tias kev ua haujlwm tau tshwj xeeb rau koj. Xav txog txhua yam kev nyuaj siab txog koj txoj haujlwm ntws tawm ntawm koj lub taub hau thiab nqis los ntawm cov pas nrig. Txoj haujlwm uas ua tsis raug, koj ua rau tus neeg ua haujlwm tsis txaus siab, thiab teeb meem nrog lub tshuab luam ntawv yuav tsum tag nrho ntws mus rau hauv av.
- Tso cai rau koj tus kheej tso koj lub luag haujlwm rau 10 feeb no. Koj lub hom phiaj yog kom nyob hauv koj lub cev thiab tso mus, tshem koj lub taub hau, thiab ua rau koj lub siab zoo.
Kauj Ruam 3. Sim ua kom lub cev nqus pa
Hom kev ua pa no tsom mus rau koj lub cev tag nrho thiab pab daws kev nyuaj siab lub cev. Nws pab txhawb kev noj qab haus huv ntawm tus txha nqaj qaum thiab lub cev txav mus los, nrog rau cov pa oxygen thiab cov kua dej nyob thoob plaws lub cev. Nws yog txheej txheem ua pa tob tob, xav txog kev so nkag mus rau txhua qhov ntawm koj lub cev. Raws li koj ua, koj yuav tso kev ntxhov siab hauv txhua qhov chaw. Nov yog qhov nws ua tiav:
- Pib los ntawm kev ua pa hauv plab.
- Tom qab noj ob peb lub plab ua pa tob tob, pib so koj tus kheej ntawm lub taub hau mus rau ntiv taw.
- Ua pa rau hauv koj lub taub hau, pom koj lub taub hau, hauv pliaj, qhov muag thiab pob ntseg. Ua tib zoo so txhua qhov nro uas koj yuav paub txog ntawm cov cheeb tsam no.
- Tom ntej no, tsom mus rau koj lub xub pwg nyom. Tom qab ntawd txav koj txhais caj npab, thiab lub luj tshib, thiab xav txog kev ua pa tawm ntawm koj txhais tes.
- Ua pa rau hauv koj lub cev, hnov thiab so koj lub tawb tav, sternum thiab plab zom mov.
- Ua pa rau hauv koj lub duav, thiab ib zaug ntxiv, ua kom pom thiab ua pa tawm ntawm qhov nro uas koj yuav paub txog.
- Ua pa rau koj tus ncej puab, so thiab tso tawm. Tom qab ntawd ua pa rau hauv koj lub hauv caug, calves thiab thaum kawg koj txhais taw.
Kauj Ruam 4. Siv lub podcast lossis internet video
Muaj ntau txoj hauv kev ua pa ua pa cov yeeb yaj kiab thiab podcasts muaj nyob hauv is taws nem. Tshawb nrhiav hauv internet sai, sim qee qhov sib txawv ntawm kev ua pa thiab pom tias lawv ua haujlwm rau koj..
- Muaj lub suab thiab qhia kom koj ua pa tsom tuaj yeem pab koj kom tsom mus.
- Kuj tseem muaj cov apps uas koj tuaj yeem rub tawm ntawm koj lub xov tooj ntawm tes yog li koj tuaj yeem coj koj cov yeeb yaj kiab ua pa ua haujlwm nrog koj nyob txhua qhov chaw. Qhov no tuaj yeem yog qhov chaw zoo los pib xyaum ua pa yog tias koj pom nws nyuaj rau tsom thiab zaum tseem.
Kauj Ruam 5. Muab kev ua pa nrog ua kom pom kev
Kev sib xyaw ua ke no tuaj yeem muaj txiaj ntsig zoo thaum muaj kev ntxhov siab. Nws tseem yog qhov yooj yim los ua ke ob txoj kev no.
- Piv txwv li, koj yuav xav tias koj nqus tau cov xim ua kom huv, xws li dawb lossis xiav, thiab nqus cov pa luam yeeb. Nrog txhua qhov ua tsis taus pa, sim ua kom hnov cov xim ntxhua ntxhua hauv txhua qhov ntawm koj lub cev. Thaum exhaling, xav txog txhua yam kev ntxhov siab raug tso tawm hauv plume grey.
- Txoj hauv kev ua pa no tuaj yeem pab tau yog tias koj tau muaj qee yam kev nyuaj siab tsis sib haum ntawm kev ua haujlwm lossis hauv koj tus kheej lub neej. Nws kuj tseem ua haujlwm tau zoo yog tias koj tab tom ntxhov siab los ntawm koj lub luag haujlwm, lossis tsuas yog dhau lub nra ntawm lub neej feem ntau.
Txoj Kev 4 ntawm 4: Tau Txais Tswv Yim
Kauj Ruam 1. Hu phooj ywg
Muaj kev lom zem, ua kom koj lub siab zoo, thiab ncaws rov qab kuj yog cov tseem ceeb hauv kev tswj kev ntxhov siab. Cov neeg sib txawv muaj cov hauv kev sib txawv rau qhov no, yog li xaiv qhov haujlwm uas ua haujlwm zoo rau koj. Coob leej neeg pom nws muaj txiaj ntsig los tham nrog phooj ywg thaum lawv ntxhov siab.
- Rau qee tus neeg, nws yog qhov muaj txiaj ntsig los qhia lawv cov kev ntxhov siab. Tau txais txhua yam uas ua rau koj nyuaj siab tawm ntawm koj lub hauv siab tuaj yeem pab koj so. Hu rau tus phooj ywg uas yuav tsis mloog 10 feeb qhib kev sib tham.
- Lwm tus neeg nyiam kom muaj kev cuam tshuam. Hu rau tus phooj ywg uas lom zem, lossis leej twg ua rau koj luag. Qhov no tuaj yeem pab coj koj lub siab tawm ntawm koj cov teeb meem thiab de-stress.
Kauj Ruam 2. Tau luag
Txawm hais tias koj tsis tuaj yeem ntsib tus phooj ywg los tham nrog, kev luag tuaj yeem yog txoj hauv kev muaj zog los daws kev ntxhov siab. Hmoov zoo, muaj ntau cov ntsiab lus online uas tuaj yeem pab koj luag koj cov teeb meem tam sim ntawd.
- Saib cov lus tso dag hauv is taws nem, thiab siv sijhawm 10 feeb kom muaj lub suab luag zoo.
- Saib cov vis dis aus lom zem uas yuav ua rau koj luag. Qhov no tuaj yeem yog cov yeeb yaj kiab miv, cov yeeb yaj kiab ntawm qhov koj nyiam ua yeeb yam yeeb yam, ncaws pob ncaws pob, lossis lwm yam. Xijpeem koj pom kev lom zem tuaj yeem pab koj lub siab tawm ntawm koj cov teeb meem.
Kauj Ruam 3. Ua kom nquag plias
Coob leej neeg pom kev tawm dag zog lub cev. Qhov no tsis tas yuav yog qee yam raws li kev xav zoo li taug kev. Koj tuaj yeem txav mus los hauv koj lub tsev hauv txoj hauv kev uas pab koj so.
- Qee tus neeg pom kev tu lub tsev yog ib txoj hauv kev zoo los daws kev ntxhov siab. Nrhiav txoj haujlwm tu me me uas koj tuaj yeem ua rau 10 feeb. Nqus koj cov plag tsev, so qee lub txee, lossis ntxuav lub dab da dej.
- Rau qee tus neeg, kev seev cev me me mus ntev. Ob leeg ntawm koj tus kheej lossis nrog phooj ywg, siv sijhawm li ob peb feeb los seev cev rau koj cov nkauj nyiam. Cia li txiav xoob rau ob peb feeb.
Kauj Ruam 4. Mloog nkauj
Yog tias koj tsis nyiam seev cev, koj tseem tuaj yeem pom cov nkauj yog txoj hauv kev zoo los txo qib kev ntxhov siab. Ua si qee lub suab nkauj uas pab koj zoo siab.
- Rau qee tus neeg, qhov no txhais tau tias so kom txaus lossis mloog suab paj nruag, zoo li classical lossis du jazz.
- Rau lwm tus, qee qhov suab paj nruag zoo siab yog dab tsi ua rau ntug tawm. Sim nrog ntau hom suab paj nruag thiab saib seb qhov twg zoo tshaj rau koj.
Kauj Ruam 5. Da dej
Coob leej neeg pom da dej yog ib txoj hauv kev zoo rau txo kev ntxhov siab. Rau qee tus neeg, cov dej kub ua haujlwm zoo tshaj plaws. Tab sis rau lwm tus, da dej txias yuav zoo tshaj plaws. Ib zaug ntxiv, nrhiav yam twg ua haujlwm zoo tshaj rau koj.
Muaj cov tshuaj ntxuav lub cev thiab lwm yam tshuaj zawv plaub hau uas tau tsim los pab daws kev ntxhov siab los ntawm kev siv tshuaj tsw qab. Sim ib qho ntawm no seb nws puas pab tau koj
Kauj Ruam 6. Ua kom koj qab los noj mov
Qee tus neeg pom noj cov zaub mov kom nyob ntsiag to. Nws yuav yog suab thaj qab zib, khoom noj txom ncauj qab ntsev, lossis txiv hmab txiv ntoo uas nyiam tshaj. Koj paub koj tus kheej nyiam, yog li xaiv qee yam uas ua haujlwm zoo rau koj.
Nws yog ib qho tseem ceeb tsis txhob overindulge raws li ib txoj hauv kev los tswj kev ntxhov siab. Qhov no tuaj yeem ua rau muaj ntau yam teeb meem kev noj qab haus huv suav nrog nce phaus, cov roj (cholesterol) siab, thiab ntshav qab zib. Ua rau koj indulgences me me. Muaj ib qho khoom qab zib los yog ib txhais tes ntawm cov chips. Tsis txhob haus tag nrho lub hnab hauv kev sim noj koj qhov kev ntxhov siab tam sim ntawd
Kauj Ruam 7. Kev sim
Muaj ntau ntau lwm yam dej num uas tuaj yeem txo kev ntxhov siab, los ntawm hnia kom thov Vajtswv kom haus tshuaj yej. Sim tawm qee qhov ntawm koj tus kheej lub tswv yim, thiab pom dab tsi ua haujlwm zoo tshaj rau koj.
Lub tswv yim
- Kev ua pa ua pa zoo heev vim tias koj tuaj yeem siv lawv nyob txhua qhov chaw, txhua lub sijhawm. Lawv kuj ua ke zoo nrog lwm txoj hauv kev los daws kev ntxhov siab.
- Coob leej neeg pom pom kev nyuaj thaum xub thawj. Nws yuav siv kev coj ua rau koj kom ua tiav qhov kev xav tau los daws qhov kev ntxhov siab. Ua haujlwm ntxiv rau qhov no thiab koj yuav mus txog ntawd.
