Koj cov leeg leeg yog lub luag haujlwm txav koj ob txhais ceg thiab lub duav thaum koj taug kev lossis tawm dag zog. Vim tias lawv ua ntau yam, nws ib txwm ua rau lawv kom nruj, rub, lossis nruj, thiab cov kev raug mob no tuaj yeem ua rau koj tsis ua haujlwm rau lub lis piam. Ib qho ntxiv, koj yuav xav zam kev rub thiab lim, thiab qhov no yooj yim nrog kev npaj kom raug. Ua ntu zus thiab ua haujlwm ib ce kom koj cov leeg nqaij leeg ib txwm npaj rau kev tawm dag zog. Txoj kev ntawd, koj tuaj yeem zam kev raug mob hnyav thiab nyob twj ywm.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Ncab kom raug
Kauj Ruam 1. Ua kom sov ua ntej ncab
Contrary to nrov ntseeg, ncab tsis zoo ib yam li ua kom sov. Cov nqaij txias tsis tau npaj txhij rau ncab tsis tau, yog li ua qee qhov kev ua si ua ntej koj txoj kev ncab ib ce kom xoob koj cov leeg. Raws li txoj cai dav dav, sim txhawm hws thaum lub sijhawm ua kom sov kom qhia tau tias koj sov sov txaus.
- Lub teeb taug kev los yog dhia dhia yog qhov ua kom sov tshaj plaws. Siv sijhawm 5-10 feeb ntawm ib qho ua ntej ncab.
- Dhia hlua lossis nqa lub cev hnyav heev kuj tuaj yeem pab ua rau koj lub cev poob qis ua ntej ncab.
Kauj Ruam 2. Ncab ua ntej txhua qhov kev tawm dag zog kom koj cov leeg tau npaj
Tsis txhob qoj ib ce yam tsis ncab ua ntej. Cov leeg nruj yog qhov muaj zog ntau dua rau rub thiab lim. Tom qab ua kom sov sov, ua ntu zus ncab ib ce kom koj cov leeg xoob thiab npaj rau kev tawm dag zog.
Kev ncab ntawm no tau tsom mus rau koj cov leeg nqaij, tab sis kuj suav nrog lwm txoj hauv kev rau hauv koj li niaj zaus. Muab koj lub cev tag nrho kom tsis txhob raug lwm yam kev raug mob ib yam
Kauj Ruam 3. Loos tawm nrog lub puab tsaig sawv ntsug
Nov yog qhov pib zoo rau koj lub puab tais thiab cov leeg pob tw. Sawv nrog koj txhais taw dav dua lub xub pwg dav. Tom qab ntawd, hloov koj qhov hnyav mus rau sab laug kom txog thaum koj lub hauv caug khoov koj txhais taw sab laug. Tuav lub pose rau 30 vib nas this, tom qab ntawd hloov koj qhov hnyav mus rau lwm sab kom rov ncab.
- Ua 2-3 reps ntawm qhov ncab ntawm txhua sab kom xoob tawm.
- Yog tias koj hloov pauv tau yooj yim dua, koj tuaj yeem qhib koj ob txhais ceg ntau ntxiv rau kev sib sib zog nqus.
Kauj Ruam 4. Ua tus npauj npaim ncab kom xoob koj tus ncej puab sab hauv
Sawv ntsug ncaj rau hauv pem teb thiab khoov koj ob txhais ceg kom lub hauv caug ntawm koj txhais taw kov ntawm koj xub ntiag. Muab koj txhais tes tso rau ntawm koj lub pob taws thiab khoov rau pem hauv ntej kom txog thaum koj hnov qhov ncab hauv koj tus ncej puab thiab puab tais. Tuav qhov ncab rau 30 vib nas this, thiab rov ua dua 2-3 zaug.
- Yog xav paub ntau ntxiv, nias koj lub hauv caug nrog koj lub luj tshib. Qhov no tsom mus rau ncab ntau dua ntawm koj cov leeg leeg.
- Koj tseem tuaj yeem muaj ib tus neeg thawb koj lub nraub qaum rau kev nthuav dav ntxiv. Nco ntsoov tham nrog lawv kom lawv tsis thawb koj mus deb.
Kauj Ruam 5. Lunge rau pem hauv ntej kom ncab lub puab tsaig
Sawv ntsug ncaj nrog koj txhais taw xub pwg dav sib nrug. Tom qab ntawd nqis mus rau pem hauv ntej nrog ib txhais ceg kom txog thaum koj lub hauv caug hauv ntej hla koj txhais taw pem hauv ntej. Khoov koj lub hauv caug rov qab rau hauv pem teb kom deb li deb nws yuav mus rub koj tus ncej puab, puab tais, thiab nraub qaum. Hloov ob sab thiab rov ua qhov ncab. Ua 2-3 ncab ntawm txhua sab.
- Siv lub zog ruaj khov rau qhov ncab no, thiab zam kev jerky lossis bouncy motions thaum koj nyob hauv txoj haujlwm. Yog tias koj xoob thiab xav mus ntxiv, ua li ntawd nrog cov lus tsa suab du.
- Ua qhov ncab no kawg kom koj cov leeg xoob txaus kom tau txais qhov ncab zoo tshaj plaws.
Txoj kev 2 ntawm 3: Ntxiv dag zog rau koj cov leeg
Kauj Ruam 1. Ua haujlwm tsis tu ncua kom koj lub cev siv zog txav mus los
Cov neeg nyob qis qis yog cov muaj feem cuam tshuam rau cov leeg nqaij ntau dua li cov neeg nquag vim tias lawv lub cev tsis siv rau lub cev ua si. Ua kom koj tus kheej nyob rau lub sijhawm ua haujlwm zoo ib yam thiab sim ua kom 30 feeb ntawm kev tawm dag zog txhua hnub. Txoj kev no, koj lub cev yuav npaj rau kev ua haujlwm ntau dua thiab koj tuaj yeem zam cov leeg nqaij.
- Cov neeg tsis khoom feem ntau tsis tawm dag zog ib lub lim tiam thiab tom qab ntawd ua haujlwm hnyav rau hnub so. Qhov no yog kev xyaum txaus ntshai vim tias nws ua rau koj cov leeg mob thiab tuaj yeem ua rau raug mob.
- Koj tsis tas yuav siv zog ua kom koj tus kheej muaj zog. Tsuas yog taug kev 30 feeb yog ib txoj hauv kev zoo los so koj lub cev.
Kauj Ruam 2. Pib nrog tsa ceg yooj yim
Tuav koj lub nraub qaum nrog ib txhais ceg khoov thiab ib txhais ceg ncaj tawm. Maj mam tsa ceg ncaj kom txog thaum nws txawm nrog koj lub hauv caug ntawm koj txhais ceg khoov, tom qab ntawd txo nws rov qab. Rov ua dua qhov nce 10-12 zaug thiab tom qab ntawd hloov ob sab.
- Ua 2-3 teev ntawm txhua ceg kom ua haujlwm tau zoo tshaj plaws.
- Yog tias koj muaj zog txaus, tiv thaiv koj txhais taw tsis txhob kov hauv av txhua lub sijhawm koj txo koj txhais ceg. Nres nws li 1 nti (2.5 cm) ntawm hauv av. Txwv tsis pub, cia nws kov yog tias koj yuav tsum tau.
- Yog tias qhov kev tawm dag zog no yooj yim rau koj, sim ntxiv qee lub teeb taw hnyav los txhawm rau tiv thaiv.
- Txawm hais tias koj muaj lub cev zoo, pib nrog ib ce yooj yim li no. Koj cov leeg nqaij hauv puab tais yuav tsis zoo li lub cev tag nrho, yog li koj tuaj yeem raug mob yog tias koj thawb hnyav.
Kauj Ruam 3. Ntxiv dag zog rau koj cov leeg nqaij adductor nrog rau sab ceg nce
Tso rau ntawm koj sab nrog koj txhais ceg hauv qab nthuav tawm ncaj thiab koj sab ceg khoov nrog koj txhais taw cog los txhawb koj tus kheej. Nias koj ob txhais tes ua ntej koj rau kev txhawb nqa ntxiv. Tom qab ntawd tsa koj txhais ceg ncaj nce qeeb kom siab npaum li koj tuaj yeem ua tau. Nqa nws rov mus rau hauv av maj mam. Rov ua qhov no 10-12 zaug, tom qab ntawd hloov ob sab.
- Ua 2-3 qhov kev tawm dag zog no ntawm txhua sab.
- Thaum qhov kev tawm dag zog no yooj yim dua, koj tuaj yeem ntxiv qee lub teeb taw hnyav dua rau kev tiv thaiv ntau dua.
- Qhov kev tawm dag zog no tseem ntxiv dag zog rau koj cov leeg nqaij, uas nyob ntawm sab nraud ntawm koj lub duav. Ua haujlwm tawm koj tus kws tshaj lij thiab cov leeg nqaij ua tus coj kom zoo txhawm rau tiv thaiv kev raug mob ntawm puab tais ntxiv.
Kauj Ruam 4. Ua tus ncej puab txhawm rau ua kom muaj zog quads thiab cov leeg hauv puab tais
Tso koj nraub qaum. Muab ncaws pob lossis ncaws pob ntawm koj lub hauv caug. Nyem koj ob txhais ceg ua ke thiab tuav nws li 5 vib nas this. Tso tawm rau 5 vib nas this, tom qab ntawd nyem dua. Rov ua cov lus no 5-10 zaug.
- Siv pob uas khov kho, tab sis muaj qee qhov muab. Piv txwv li, ntaus pob yog nyuaj heev. Pob ncaws pob ua haujlwm zoo dua.
- Ua kom koj lub siab nruj me ntsis kom tsis txhob ua phem rau koj tus kheej.
Txoj Kev 3 ntawm 3: Nyob Nyab Xeeb Thaum Ua Si
Kauj Ruam 1. Saib qhov chaw koj yuav tiv thaiv kom txhob ntog
Kev ntog thiab ntog yog ib qho laj thawj tseem ceeb rau kev raug mob ntawm puab tais. Cov no yog qhov tshwj xeeb tshaj yog thaum khiav lossis taug kev ntawm qhov tsis sib xws. Khaws koj ob lub qhov muag tsom ob peb txhais taw ua ntej koj kom koj tuaj yeem zam qhov thaiv hauv av. Yog tias koj tuaj yeem ua tau, tawm dag zog hauv qhov chaw uas tsis muaj pob zeb ntau lossis lwm yam khib nyiab hauv av.
- Sim khiav ntawm txawm tias ib puag ncig, zoo li txoj kev lossis taug kev. Qhov no ua rau ntog thiab ntog tsawg dua.
- Kuj khiav hauv huab cua zoo. Los nag lossis daus tuaj yeem ua rau koj plam.
Kauj Ruam 2. Hnav cov khau uas haum koj kom raug thiab nyob zoo
Nkawm khau, khau, lossis khau khiab uas tsis yog qhov loj lossis tsis zoo ua rau koj tsis muaj kev txhawb nqa thiab tso siab rau koj cov leeg. Txheeb xyuas tag nrho koj cov khau kis las kom paub tseeb tias nws haum zoo thiab muab kev txhawb nqa txaus. Yog tias saib zoo li cas, hloov lawv sai li sai tau rau kev txhawb nqa zoo dua.
- Cov khau ntaus kis las yuav tsum ua kom txaus kom koj txhais taw tsis txav mus los sab hauv, tab sis tsis nruj heev kom koj txhais taw xis.
- Kuj xyuas kom koj cov khau muaj lub zog zoo hauv qab. Kev ntog thiab ntog yog qhov laj thawj loj rau kev raug mob ntawm puab tais.
Kauj Ruam 3. Ntsuas koj cov qoj ib ce maj mam kom tsis txhob ua rau koj cov leeg nruj
Txawm hais tias koj tab tom khiav, nqa qhov hnyav, lossis ua lwm yam kev tawm dag zog, tsis txhob ua rau koj tus kheej ntau dhau. Pib tawm me me txhawm rau tiv thaiv kev raug mob, thiab tom qab ntawd nce kev tiv thaiv maj mam yog li koj lub cev tau npaj rau nws. Qhov kev khov kho no zoo dua rau koj cov leeg thiab kev noj qab haus huv tag nrho.
- Txoj cai zoo ntawm tus ntiv tes xoo yog ntsuas koj cov kev tawm dag zog li ntawm 10% ib zaug. Piv txwv li, yog tias koj nquag zaum zaum 100 phaus (45 kg), nce 10 phaus (4.5 kg). Qhov no ntxiv kev tiv thaiv ntxiv yam tsis muaj kev nyuaj siab rau koj cov leeg ntau dhau.
- Yog tias koj tab tom pib ua haujlwm tshiab, siv qhov hnyav tshaj plaws lossis qhov hnyav kom koj nkag siab cov lus tsa suab kom raug. Tom qab ntawd ntxiv qhov hnyav ntxiv lossis tiv taus thaum koj tau siv rau kev tawm dag zog.
Kauj Ruam 4. Tso ib qho kev raug mob kom zoo ua ntej yuav ua haujlwm ntau dua
Cov tib neeg uas tau raug mob hauv puab tsaig yav dhau los yog qhov pheej hmoo pheej hmoo ntawm kev raug mob lwm yam. Ib txwm ua kom ntseeg tau tias koj tau kho zoo ua ntej rov qab mus rau koj li haujlwm niaj hnub ua. Txheeb xyuas qhov mob thaum koj tab tom ncab lossis ua lub teeb taug kev. Yog tias koj tsis muaj mob, tom qab ntawd koj tuaj yeem rov qab los qoj ib ce.
Thaum koj rov qab ua haujlwm lub cev tom qab rov zoo los ntawm kev raug mob, pib qeeb heev. Siv qhov hnyav thiab txav qeeb. Koj cov leeg yuav tsis npaj rau kev ntxhov siab, yog li ua kom sov lawv nrog ob peb lub teeb ua haujlwm
Kauj Ruam 5. Nres tam sim yog tias koj xav tias rub lossis mob hauv koj lub puab tais
Txawm hais tias koj rov qab los ntawm kev raug mob lossis tseem tsis tau ntsib dua, nco ntsoov mloog koj lub cev qhia koj li cas. Yog tias koj hnov mob lossis tsis xis nyob hauv koj lub puab tais thaum ua haujlwm, nres tam sim ntawd. Poob ib qho kev ua haujlwm yog lwm txoj hauv kev zoo dua li tau txais kev raug mob uas ua rau koj tsis muaj zog nyob rau ntau lub lis piam.
