4 Txoj Hauv Kev Txhawb Kev Mob Lub Plawv

Cov txheej txheem:

4 Txoj Hauv Kev Txhawb Kev Mob Lub Plawv
4 Txoj Hauv Kev Txhawb Kev Mob Lub Plawv

Video: 4 Txoj Hauv Kev Txhawb Kev Mob Lub Plawv

Video: 4 Txoj Hauv Kev Txhawb Kev Mob Lub Plawv
Video: Tshuaj theem vim li cas thiaj tau nqi ?/ Siv kho mob dab tsi?/paris polyphylla use for? 2024, Lub peb hlis ntuj
Anonim

Txawm hais tias koj tau muaj kev ntshai, lossis koj tsuas yog saib rau koj tus kheej, koj yog txoj hauv kev tsom mus rau tswj lub siab kom noj qab haus huv. Hmoov zoo, koj tuaj yeem txhawb koj lub plawv kev noj qab haus huv nrog qee qhov kev ntsuas zoo xws li noj zaub mov zoo, txav koj lub cev, thiab tsaug zog txaus. Thaum koj saib xyuas koj lub siab, koj nce qhov ntev thiab qhov zoo ntawm koj lub neej.

Cov kauj ruam

Txoj Kev 1 ntawm 4: Xaiv Zaub Mov Zoo

Txhawb Kev Noj Qab Haus Huv Kauj Ruam 1
Txhawb Kev Noj Qab Haus Huv Kauj Ruam 1

Kauj Ruam 1. Tsom ntsoov rau kev tsim khoom

Zaub thiab txiv hmab txiv ntoo muaj ntau yam khoom uas tuaj yeem pab tiv thaiv kab mob plawv. Yog tias koj muab lawv tso rau hauv koj cov zaub mov noj, koj yuav noj cov khoom tsawg dua uas ua haujlwm tiv thaiv kev mob plawv. Sim npaj cov pluas noj uas muaj zaub raws li lub ntsiab nyiam, xws li curries, do-fry, zaub nyoos, thiab zaub kua zaub.

  • Khaws txiv hmab txiv ntoo thiab zaub nyob ib puag ncig kom noj khoom txom ncauj. Muab lub tais txiv hmab txiv ntoo tawm hauv koj chav ua noj kom nws pom koj lub qhov muag.
  • Thaum cov zaub khov thiab txawm tias cov txiv hmab txiv ntoo kaus poom tuaj yeem noj qab nyob zoo, saib xyuas kom ntxiv qab zib lossis ntsev. Noj cov khoom tshiab thaum koj tuaj yeem tau txais.
Txhawb Kev Noj Qab Haus Huv Kauj Ruam 2
Txhawb Kev Noj Qab Haus Huv Kauj Ruam 2

Kauj Ruam 2. Xaiv cov nplej tag nrho

Cov nplej tag nrho pab koj tswj koj cov ntshav siab, ua rau lawv muaj kev noj qab haus huv rau koj lub siab dua li cov hmoov nplej dawb. Xaiv cov qhob cij thiab qhob cij ua nrog cov hmoov nplej tag nrho, cov zom zom ua kom muaj fiber ntau thiab cov nplej, thiab cov nplej tag nrho xws li mov xim av, barley, farro, buckwheat, lossis quinoa.

  • Sim oatmeal rau pluas tshais, thiab cua paj kws tawg paj tawg paj (tsis muaj butter) rau cov khoom noj txom ncauj tag nrho.
  • Zam cov hmoov nplej dawb thiab cov khoom uas muaj ntau ntxiv cov piam thaj, xws li muffins lossis waffles.
Txhawb Kev Noj Qab Haus Huv Kauj Ruam 3
Txhawb Kev Noj Qab Haus Huv Kauj Ruam 3

Kauj Ruam 3. Noj cov rog zoo

Xaiv rau cov rog monounsaturated es tsis txhob siv cov rog. Roj txiv ntseej, roj canola, thiab zaub thiab roj txiv ntseej yog cov kev xaiv zoo. Noj cov zaub mov nrog cov rog uas tsis muaj polyunsaturated, xws li ntses, avocados, noob, thiab txiv ntseej.

  • Ntses dej txias muaj omega-3 fatty acids, uas tuaj yeem muaj txiaj ntsig zoo rau koj lub plawv kev noj qab haus huv los ntawm kev txo koj cov triglycerides. Noj salmon, mackerel, thiab herring.
  • Flaxseeds thiab walnuts kuj yog qhov zoo ntawm omega-3 fatty acids.
  • Tsis txhob muaj cov rog thiab cov rog hloov pauv los ntawm kev txwv cov naj npawb ntawm cov rog hauv koj cov zaub mov. Hla butter, tsiaj rog, margarine, thiab ua kom luv.
  • Yog tias koj yog tus kiv cua ntawm margarine, tau txais ib qho version uas tsis muaj rog dawb lossis txo qis cov roj cholesterol.
  • Txwv tsis pub cov kua zaub, kua ntses, thiab cov mis tsis qab mis uas koj haus.
Txhawb Kev Noj Qab Haus Huv Kauj Ruam 4
Txhawb Kev Noj Qab Haus Huv Kauj Ruam 4

Kauj Ruam 4. Mus rau cov nqaij ntshiv protein

Cov legumes, xws li taum, taum pauv, thiab lentils, yog cov khoom muaj txiaj ntsig zoo ntawm cov protein thiab tsis muaj cov roj cholesterol thiab rog tsawg heev. Lawv tuaj yeem ua cov khoom zoo rau cov protein ntau, tab sis lawv kuj qab nrog mov thiab zaub.

  • Noj cov khoom noj muaj roj tsawg, zoo li cov mis nyuj rog. Yog tias koj nyiam creamy yam, sim yogurt es tsis txhob qaub cream lossis butter.
  • Xaiv cov nqaij ntshiv thiab nqaij qaib tsis muaj tawv nqaij.
  • Qe kuj yog qhov zoo ntawm cov protein tsis muaj rog.
Txhawb Kev Noj Qab Haus Huv Kauj Ruam 5
Txhawb Kev Noj Qab Haus Huv Kauj Ruam 5

Kauj Ruam 5. Ceev faj txog koj cov ntsev kom txaus

Nws tuaj yeem nyuaj qhia ntau npaum li cas ntsev koj tab tom noj, vim ntsev feem ntau zais hauv koj cov zaub mov. Zam kev ua zaub mov kom ntau npaum li koj tuaj yeem ua tau, thiab ib txwm tshuaj xyuas cov ntawv ntim cov kaus poom lossis khov kom pom ntau npaum li cas ntsev ntxiv. Noj zaub mov tshiab thaum koj ua tau.

  • Zaub mov noj nrog tshuaj ntsuab thiab txuj lom es tsis txhob noj ntsev.
  • Thaum yuav cov zaub mov npaj, kos daim ntawv lo. Xaiv rau txo qis ntsev lossis qis sodium thaum koj tuaj yeem ua tau.

Txoj Kev 2 ntawm 4: Noj Txoj Cai Zoo

Txhawb Kev Noj Qab Haus Huv Kauj Ruam 6
Txhawb Kev Noj Qab Haus Huv Kauj Ruam 6

Kauj ruam 1. Tswj koj feem.

Txawm hais tias koj noj zaub mov zoo, koj tuaj yeem ua rau koj lub plawv puas tsuaj los ntawm kev noj ntau dhau (lossis tsawg dhau!). Txhawm rau noj cov khoom noj kom raug, xyuam xim rau koj qhov kev tshaib kev nqhis. Pib koj tus kheej tawm nrog kev ua haujlwm me me, thiab tsuas yog rov qab rau vib nas this yog tias koj tsis xav tias sated.

  • Xav txog qhov loj ntawm koj daim phiaj. Cov phaj loj dua, muaj feem yuav ua rau koj tus kheej ntau dhau. Muas cov phaj me thiab cov tais los txhawb kom muaj qhov me me.
  • Ua haujlwm rau koj tus kheej cov zaub mov tsis muaj calorie tsawg ua ntej. Sau ib nrab ntawm koj lub phaj nrog zaub xam lav thiab zaub ua ntej koj mus rau cov khoom hnyav.
Txhawb Kev Noj Qab Haus Huv Kauj Ruam 7
Txhawb Kev Noj Qab Haus Huv Kauj Ruam 7

Kauj Ruam 2. Npaj koj cov pluas noj

Koj yuav muaj feem xaiv noj qab haus huv yog tias koj npaj koj cov pluas noj ua ntej. Hnub so, lossis thaum twg koj muaj sijhawm so haujlwm, ua cov ntawv qhia thiab npaj koj lub lim tiam ua ntej. Ua daim ntawv teev khoom noj khoom haus ntawm txhua yam koj xav tau ua ntej koj yuav khoom, thiab ceev faj ntawm kev yuav khoom tsis txaus ntseeg.

  • Sim ua noj ua ntej rau koj tus kheej yog li koj tsis tas yuav tsum nres thiab ua noj txhua pluas noj. Ua zaub mov kom yuav muaj cov khoom seem, thiab taug qab seb thaum twg koj ua rau lawv thiaj li tsis ua phem.
  • Tshuav koj cov zaub mov noj txhua lub lim tiam kom koj tsis txhob noj ntau yam ntawm ib yam nkaus. Sim ua ob mus rau peb lub tais tseem ceeb ib zaug kom koj tuaj yeem hloov tau.
Txhawb Kev Noj Qab Haus Huv Kauj Ruam 8
Txhawb Kev Noj Qab Haus Huv Kauj Ruam 8

Kauj Ruam 3. Ua raws li lub sijhawm

Nyuaj siab txog koj cov zaub mov xaiv yuav tsis txhawb koj lub plawv kev noj qab haus huv. Tsuav nws tsis yog tus cwj pwm niaj hnub, nws zoo rau noj qee lub sij hawm puv tes ntawm cov chips lossis hlais cov ncuav mog qab zib hnub yug.

  • Txawm li cas los xij, ib zaug nws yog tus cwj pwm, sim tswj hwm thiab hloov kho kom sai li sai tau. Piv txwv li, koj tuaj yeem xaiv tsis khaws cov chips hauv tsev yog tias koj ib txwm ncav cuag lawv.
  • Yog tias koj tshem tawm ib qho khoom noj txom ncauj tsis zoo, sim hloov nws nrog qee yam kev noj qab haus huv uas koj nyiam - piv txwv li, yog tias koj tshem cov chips, sim khaws qee cov txiv ntoo lossis txiav cov zaub ib ncig rau cov khoom noj txom ncauj.

Txoj Kev 3 ntawm 4: Nyob Zoo

Txhawb Kev Noj Qab Haus Huv Kauj Ruam 9
Txhawb Kev Noj Qab Haus Huv Kauj Ruam 9

Kauj Ruam 1. Pib me me

Koj tsis tas yuav ua rau cov tswv cuab ua si qoj ib ce thiab qhia rau triathlon los txhawb koj lub plawv kev noj qab haus huv. Ib qho kev hloov pauv mus rau lwm yam haujlwm yog pab tau. Txawm hais tias ntxiv tsawg li 10 feeb ntawm kev ua haujlwm nquag hauv ib hnub tuaj yeem ua qhov txawv.

  • Ntxiv kev ua ub no rau hauv koj li niaj hnub ua. Taug tus dev, taug kev mus rau tom khw muag khoom noj thiab ua zaub mov noj hauv tsev, caij tsheb kauj vab mus ua haujlwm, lossis nce ntaiv hloov lub elevator yog tias koj tuaj yeem ua tau.
  • Pib qee yam haujlwm yam koj nyiam, zoo li kev ua teb.
  • Sim ua 7-feeb ua haujlwm kom luv, muaj zog ntawm kev nqis tes ua. Kev ua haujlwm luv luv tab sis nyuaj yuav tsuas yog muaj txiaj ntsig zoo li kev sib tham ntev dua.
Txhawb Kev Noj Qab Haus Huv Kauj Ruam 10
Txhawb Kev Noj Qab Haus Huv Kauj Ruam 10

Kauj Ruam 2. Ua txhua hnub thiab txhua lub lim tiam

Tau txais 150 - 300 feeb ntawm kev tawm dag zog nruab nrab lossis 75 - 150 feeb ntawm kev tawm dag zog ib lub lim tiam. Tau txais kev tawm dag zog nruab nrab thiab muaj zog los tsim kev ua haujlwm ib txwm muaj nyob ruaj khov.

  • Sim ua kom tsawg kawg ib nrab teev ntawm kev ua haujlwm nruab nrab (xws li yoga lossis taug kev nrawm) feem ntau hnub ntawm lub lim tiam. Ua haujlwm kom ntev dua ntawm kev qoj ib ce muaj zog.
  • Sim nrog ob peb yam sib txawv ntawm kev tawm dag zog uas koj xav tias koj yuav nyiam, xws li khiav, taug kev, caij tsheb kauj vab, lossis ua luam dej.
  • Tsim kom muaj kev ua haujlwm txhua hnub thiab txhua lub lim tiam. Taug qab hauv koj daim ntawv qhia hnub!
Txhawb Nqa Kev Noj Qab Haus Huv Kauj Ruam 11
Txhawb Nqa Kev Noj Qab Haus Huv Kauj Ruam 11

Kauj Ruam 3. suav nrog kev ua aerobic

Txhawm rau txo koj cov roj cholesterol thiab ntshav siab, ua haujlwm kom tau li 40 feeb ntawm kev ua aerobic peb txog plaub zaug hauv ib lub lis piam. Kev qoj ib ce aerobic tseem hu ua kev tawm dag zog-nws yog kev tawm dag zog uas ua rau koj ua pa nrawm thiab koj lub plawv dhia.

  • Sim ua haujlwm nruab nrab aerobic zoo li taug kev nrawm.
  • Mus rau cov dej num muaj zog ntxiv, xws li seev cev, ua luam dej, caij tsheb kauj vab, dhia lossis khiav.
  • Tau txais qee yam kev ua aerobic niaj hnub los ntawm kev nce ntaiv.
  • Muaj kev lom zem los ntawm kev ua kis las ncaws pob xws li ncaws pob, ncaws pob, lossis ntaus pob tesniv.

Txoj Kev 4 ntawm 4: Nyob Zoo

Txhawb Nqa Kev Noj Qab Haus Huv Kauj Ruam 12
Txhawb Nqa Kev Noj Qab Haus Huv Kauj Ruam 12

Kauj Ruam 1. Pw tsaug zog

Pw tsaug zog hmo ntuj kom txhawb koj lub plawv kev noj qab haus huv. Yog tias koj yog neeg laus, koj xav tau nyob ib puag ncig xya mus rau cuaj teev pw ib hmo. Sim pab txhawb koj pw tsaug zog los ntawm kev mus pw thiab sawv ib ncig ntawm tib lub sijhawm txhua hnub.

  • Ib txoj hauv kev los ntsuas qhov zoo ntawm koj pw yog koj xav li cas thaum sawv ntxov. Yog tias koj sawv los zoo li muaj zog, tej zaum koj yuav tau pw txaus.
  • Yog tias koj tab tom tawm tsam kom sawv thaum koj lub tswb nrov tawm, koj yuav xav tau pw ntau dua lossis pw tsaug zog zoo dua.
  • Tham nrog koj tus kws kho mob yog tias koj zoo li tsis tau so. Tej zaum koj yuav muaj tus mob uas cuam tshuam rau koj tsaug zog.
Txhawb Kev Noj Qab Haus Huv Kauj Ruam 13
Txhawb Kev Noj Qab Haus Huv Kauj Ruam 13

Kauj Ruam 2. Txiav luam yeeb

Kev haus luam yeeb ua rau koj lub plawv thiab cov hlab ntsha puas tsuaj. Yog koj haus luam yeeb, txiav luam yeeb. Yog koj tsis ua, tsis txhob pib.

Txhawb Nqa Kev Noj Qab Haus Huv Kauj Ruam 14
Txhawb Nqa Kev Noj Qab Haus Huv Kauj Ruam 14

Kauj Ruam 3. Khaws qhov muag ntawm koj qhov hnyav

Nqa qhov hnyav tshaj, tshwj xeeb yog hauv koj lub cev, tuaj yeem nyuaj rau koj lub siab. Kev rog dhau kuj tseem tuaj yeem coj koj mus rau cov kab mob sib kis uas nyuaj rau koj lub plawv, xws li ntshav siab thiab ntshav siab.

  • Xam koj qhov BMI. Thaum BMI tsis yog qhov qhia tau zoo tshaj plaws, thiab tsis suav rau cov leeg nqaij, nws tuaj yeem pab koj ntsuas koj qhov hnyav hnyav hnyav.
  • Siv ntsuas lub duav. Lwm txoj hauv kev ntxhib los saib seb koj puas rog dhau yog ntsuas ncaj ncig koj lub duav. Cov txiv neej feem ntau rog dhau yog tias lawv lub duav dav dua 40 ntiv tes (101.6 centimeters, lossis cm), thaum poj niam suav tias hnyav dua yog tias lawv lub duav dav dua 35 ntiv (88.9 cm).
  • Tham nrog koj tus kws kho mob txog qhov hnyav zoo rau koj. Koj tus kws kho mob yuav xam hauv koj keeb kwm kev kho mob thiab cov ntaub ntawv hais txog koj cov noob caj noob ces thiab kev ua neej nyob.

Pom zoo: