Ib txoj hauv kev zoo tshaj los tiv thaiv koj lub siab yog los ntawm kev noj zaub mov zoo. Nws tuaj yeem pab koj tswj koj qhov hnyav, tswj koj cov ntshav siab, txo cov roj cholesterol, thiab txo koj txoj kev pheej hmoo mob plawv. Noj zaub mov kom lub plawv muaj kev noj qab haus huv yuav muaj txiaj ntsig tshaj plaws yog tias koj saib nws yog kev ua neej nyob es tsis yog phiaj xwm noj zaub mov luv luv.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 2: Noj Lub Plawv Noj Qab Haus Huv
Kauj Ruam 1. Tiv thaiv koj lub plawv thiab koj cov hlab ntsha nrog zaub mov muaj roj tsawg
Noj cov zaub mov muaj roj ntau ua rau koj muaj kev pheej hmoo ntawm kev rog, hlab ntshav txhaws, ntshav siab, mob plawv, mob plawv nres, thiab mob hlab ntsha tawg. Sim noj tsis ntau tshaj li peb pluas noj ib hnub. Ib tablespoon ntawm butter yog ua haujlwm. Txoj hauv kev ua qhov no suav nrog:
- Txheeb daim ntawv lo ntawm cov khoom noj kom pom seb hom roj twg lawv muaj. Cov rog rog feem ntau yog cov rog zoo li butter thiab ua kom luv. Lawv ua rau koj cov roj cholesterol ntau dua thiab muaj kev pheej hmoo mob plawv. Ua kom cov rog ntau txog 14 grams ib hnub lossis tsawg dua.
- Cov rog rog kuj tseem ua rau koj cov roj cholesterol ntau ntxiv, ua rau koj muaj kev pheej hmoo ntawm cov hlab ntshav txhaws thiab plawv nres. Sim noj tsis ntau tshaj li ob grams ntawm cov rog trans ib hnub. Yog tias cov zaub mov hais tias nws muaj cov rog uas yog "ib nrab hydrogenated," lawv yuav yog cov rog trans.
- Cov rog tsis zoo ib yam li cov rog monounsaturated thiab polyunsaturated rog tau xav tias yuav muaj kev noj qab haus huv ntau dua li saturated thiab trans fat. Lawv muaj nyob hauv cov roj, avocados, txiv ntseej, thiab noob.
- Lub Tsev Kho Mob Mayo pom zoo cov roj hauv qab no: Txiv ntseej, canola, zaub, thiab txiv ntseej roj; avocados; txiv ntseej; noob; margarine tsis muaj rog lossis rog; margarines-txo cov roj margarines zoo li Benecol, Promise Activ, thiab Smart Balance. Cov roj tsawg muaj kev noj qab haus huv suav nrog: Butter, lard, nqaij npuas kib, zaub qhwv, kua ntses qab zib, tsis qab zib cream, hydrogenated margarine, hydrogenated shortening, cocoa butter, chocolate, txiv maj phaub, xibtes, cottonseed, thiab xibtes xibtes roj.
Kauj Ruam 2. Noj ntau yam txiv hmab txiv ntoo thiab zaub
Coob leej neeg tsis noj cov txiv hmab txiv ntoo thiab zaub ze txaus. Sim haus plaub mus rau tsib pluas noj ntawm txiv hmab txiv ntoo thiab zaub txhua hnub. Kev pab yog ib nrab khob. Txiv hmab txiv ntoo thiab zaub yog qhov zoo ntawm cov vitamins thiab cov zaub mov thiab lawv muaj roj tsawg.
- Txoj hauv kev noj qab haus huv kom tau txiv hmab txiv ntoo thiab zaub suav nrog noj lawv tshiab lossis khov. Yog tias koj yuav cov khoom ntim hauv cov kaus poom, saib cov zaub thiab cov txiv hmab txiv ntoo uas muaj cov kaus poom hauv cov kua txiv lossis dej.
- Tsis txhob noj zaub uas kib, ua mov ci, lossis muaj cov kua nplaum hnyav. Cov no muaj roj ntau. Cov txiv hmab txiv ntoo uas muaj cov kaus poom hauv cov kua qab zib los yog khov nrog ntxiv qab zib yuav ua rau koj cov calorie ntau ntxiv.
- Npaj cov khoom noj txom ncauj zoo ntawm cov txiv hmab txiv ntoo thiab zaub tshiab thiab khaws cia rau lawv thaum koj tshaib plab. Koj tuaj yeem nqa lawv nrog koj mus ua haujlwm lossis tsev kawm ntawv thaum noj mov. Apples, txiv tsawb, carrots, dib thiab kua txob ntsuab txhua yam ua kom yooj yim, txaus siab rau cov khoom noj txom ncauj thaum koj mus.
Kauj Ruam 3. Noj nqaij ntshiv, tsis rog, nqaij
Qhov chaw zoo ntawm cov nqaij ntshiv suav nrog nqaij qaib thiab ntses. Txwv koj kev noj cov nqaij rog liab. Cov roj thiab cov roj (cholesterol) yuav tsim nyob hauv koj cov hlab ntsha thiab ua rau koj pheej hmoo ntshav siab, mob plawv, thiab mob plawv. Txwv koj cov nqaij noj rau 6 pluas noj ib hnub. Ib qho kev pabcuam yog ounce nqaij lossis qe.
- Txiav cov rog tawm ntawm koj cov nqaij thiab tshem tawm ntawm daim tawv nqaij. Feem ntau muaj txheej txheej rog hauv qab ntawm daim tawv nqaij.
- Ci, ci, lossis ci nqaij es tsis txhob kib nws.
- Salmon, herring, trout, thiab tuna yog qhov zoo ntawm omega-3 fatty acids, uas yuav pab tswj koj cov roj cholesterol. Sim noj lawv tsawg kawg ob zaug hauv ib lub lim tiam tsis txhob siv lwm cov nqaij.
- Qhov no yog qhov tshwj xeeb tshaj yog thaum tib neeg muaj cov roj (cholesterol) siab, ntshav siab lossis lwm yam kev pheej hmoo ntawm lub plawv.
Kauj Ruam 4. Tswj koj qhov hnyav nrog rau rau rau yim pluas noj ntawm cov nplej tag nrho ib hnub
Cov nplej tag nrho muaj cov as -ham ntau dua yog li lawv yuav ua rau koj nrawm dua li ua cov qhob cij dawb. Qhov no yuav pab koj tswj hwm koj qhov ntau thiab tsawg. Kev pabcuam yog ib daim khob cij lossis ib nrab khob khob ua noj. Sim ua qee qhov kev hloov pauv yooj yim kom nce cov nplej tag nrho uas koj haus:
- Muas tag nrho cov hmoov nplej es tsis txhob hmoov dawb.
- Noj tag nrho cov nplej nplej thiab qhob cij es tsis txhob dawb.
- Noj mov xim av es tsis txhob dawb.
- Barley thiab buckwheat yog qhov zoo ntxiv ntxiv ntawm cov nplej thiab fiber ntau.
- Noj cov oatmeal es tsis yog npaj ua noj ua haus cov pluas tshais. Yog tias koj noj cov nplej uas npaj ua lag luam, saib rau qhov uas muab yam tsawg 5 grams ntawm fiber ntau rau ib qho.
- Zam txhob noj muffins, khov waffles, donuts, ncuav qab zib, ncuav sai, ncuav, ncuav, thiab qe qe.
Kauj Ruam 5. Tswj koj cov rog kom tsawg nrog cov khoom siv mis muaj roj tsawg
Cov mis tsis muaj rog tuaj yeem muab cov calcium thiab vitamin D rau koj, uas yog qhov tseem ceeb rau kev tswj xyuas cov pob txha noj qab haus huv. Txawm li cas los xij, nws yog ib qho tseem ceeb kom noj cov rog uas muaj roj tsawg thiab qis ntsev kom tsis txhob cuam tshuam koj lub siab. Cov ntsev ntau dhau yuav ua rau koj cov ntshav siab thiab noj zaub mov muaj roj tuaj yeem ua rau koj cov roj cholesterol ntau ntxiv thiab ua rau koj muaj kev pheej hmoo plawv nres; cov rog uas muaj rog tag nrho, zoo li cheese thiab yogurts, muaj qib siab ntawm cov rog thiab sodium ntau. Txwv koj cov khoom noj mis nyuj kom ntau li peb pluas noj txhua hnub.
- Saib xyuas qhov loj me rau cov khoom siv mis tshwj xeeb uas koj tab tom noj. Ib qho ntawm cov mis yog ib khob (240 mL), ib khob ntawm yogurt yog 6 oz (170 g), thiab ua haujlwm ntawm cheese yog 1 oz (28 g).
- Noj tsuas yog cov cheese uas muaj sodium tsawg.
- Haus cov rog uas muaj rog tsawg los yog mis nyuj tsawg, noj cov rog uas muaj roj tsawg lossis rog mis nyuj, thiab zam cov kua qab zib. Cov khw noj mov feem ntau ua cov kua ntses nrog cov nplaum hnyav uas muaj roj ntau.
Kauj Ruam 6. Txo koj txoj kev pheej hmoo siab nrog ntshav qab zib tsawg
Kev kub siab, lossis ntshav siab, ua rau koj muaj feem yuav muaj kab mob hauv lub plawv. Koj tuaj yeem txo koj cov ntshav siab, thiab nrog nws, koj txoj kev pheej hmoo mob plawv, los ntawm kev txiav ntsev. Sim noj tsis ntau tshaj 2,300 mg ntsev ib hnub. Txoj hauv kev yooj yim los txiav koj cov ntsev kom txaus suav nrog:
- Tshem tawm ntsev shaker los ntawm lub rooj. Coob leej neeg ntxiv ob peb co co ntsev rau lawv phaj ua ntej lawv khawb hauv. Sim tshem tawm qhov ntxiv ntawm qhov ntsev.
- Tsis txhob ntsev txhuv los yog dej nplej zom thaum koj ua noj. Yog tias cov zaub mov txawv hu rau ntsev, koj tseem tuaj yeem ntxiv ntsev, tab sis sim txo nws tsawg kawg ib nrab. Yog tias koj ci qhob cij uas yuav nce, nws yuav xav tau me ntsis ntsev, tab sis koj tseem tuaj yeem txo tus nqi hauv daim ntawv qhia.
- Txheeb daim ntawv lo ntawm cov zaub mov kaus poom. Ntau tus tau ntxiv ntsev. Yog ua tau, sim yuav cov zaub mov uas muaj ntsev ntsev tsawg. Vim tias sodium nyob hauv ntsev, nws tuaj yeem hais "sodium-sodium" ntawm daim ntawv lo.
- Hloov cov khoom noj qab ntsev nrog cov txiv hmab txiv ntoo lossis zaub. Es tsis txhob noj chips, pretzels, los yog cov txiv ntseej ntsev, sim noj cov zaub ntug hauv paus lossis kua txiv.
Kauj Ruam 7. Txwv cov khoom qab zib uas koj noj
Qab zib muaj cov calories ntau, tab sis tsis muaj cov as -ham thiab muaj fiber ntau. Qhov no txhais tau tias nws ua rau koj nquag noj ntau dhau thaum koj noj cov khoom qab zib. Vim tias rog dhau ua rau koj muaj kev pheej hmoo tsim teeb meem hauv lub plawv, koj yuav tsum txo qis cov piam thaj uas koj tau ua. Noj tsib pluas noj lossis tsawg dua hauv ib lub lis piam. Ib qho kev pab yog ib diav suab thaj los yog jelly.
- Qib siab ntawm carbohydrates (uas koj lub cev hloov mus rau qab zib) cuam tshuam tsis zoo rau qib triglyceride uas cuam tshuam ncaj qha rau lub plawv.
- Zam cov khoom qab zib, khoom qab zib, ncuav qab zib, puddings, pies, thiab ncuav qab zib.
- Yog tias koj haus kas fes lossis tshuaj yej, tsis txhob ntxiv qab zib.
- Haus dej es tsis txhob haus dej qab zib.
- Mus yooj yim ntawm cov khoom qab zib zoo li Splenda, NutraSweet, thiab Sib npaug.
Txoj Kev 2 ntawm 2: Hloov Kev Noj Haus-ntsig txog kev ua neej hloov pauv
Kauj Ruam 1. Saib xyuas koj qhov ntau thiab tsawg
Taug qab seb muaj pes tsawg pluas noj koj noj thiab zam kev rov qab mus rau vib nas this. Yog tias koj xav tau, ntsuas cov zaub mov nrog lub khob ntsuas los qhia koj tus kheej kom kwv yees kwv yees kom raug.
- Qee tus neeg pom tias nws muaj txiaj ntsig zoo los siv phaj me me lossis lub tais los tiv thaiv lawv tus kheej los ntawm kev noj zaub mov ntau dhau.
- Tsis txhob noj tag nrho cov pluas noj thaum koj tawm mus noj mov. Cov khw noj mov feem ntau ua zaub mov ntau dua li noj qab haus huv. Yog tias koj nyiam noj mov, coj nws mus tsev thiab ua tiav hnub tom qab.
Kauj Ruam 2. Txo koj cov cawv kom tsawg
Cawv muaj calorie ntau ntau. Kev haus dej ntau dhau yuav ua rau koj muaj kev rog, uas yuav ua rau koj muaj kev pheej hmoo ntawm teeb meem plawv. Yog tias koj haus dej, ua li ntawd hauv qhov nruab nrab.
- Cov poj niam thiab txiv neej hnub nyoog tshaj 65 xyoos yuav tsum tsis txhob haus ntau tshaj ib zaug hauv ib hnub.
- Cov txiv neej hnub nyoog qis dua 65 yuav tsum txwv lawv haus cawv kom haus ob zaug hauv ib hnub.
- Ib 12 oz npias, 5 oz iav cawv txiv hmab, lossis 1.5 oz cawv hnyav tsim nyog ua tus haus.
Kauj Ruam 3. Tsis txhob siv cov luam yeeb ua qhov txhawb kev qab los noj mov
Coob leej neeg tsis kam txiav luam yeeb vim lawv txhawj xeeb tias nws yuav ua rau lawv hnyav dua. Kev haus luam yeeb thiab zom cov luam yeeb ua rau koj muaj kev pheej hmoo ntawm cov hlab ntshav nyuaj, nqaim. Qhov no ua rau koj cov ntshav siab ntau dua, koj txoj kev pheej hmoo ntawm kev mob plawv, mob plawv, thiab mob hlab ntsha tawg. Yog tias koj xav tau kev pab kom ob leeg txiav tawm thiab tswj koj qhov hnyav ib txhij, muaj ntau yam kev pab muaj:
- Tham nrog koj tus kws kho mob lossis mus ntsib tus kws pab tswv yim
- Tham nrog tus kws noj zaub mov noj zaub mov lossis kws noj zaub mov kom tsim phiaj xwm noj mov uas yuav ua haujlwm rau koj
- Koom nrog pab pawg txhawb nqa lossis hu xov tooj
- Sib tham txog kev siv tshuaj lossis hloov tshuaj nicotine nrog koj tus kws kho mob
Kauj Ruam 4. Ua kom cov calories ntau ntau uas koj hlawv los ntawm kev tawm dag zog
Kev tawm dag zog yuav pab koj kom poob phaus thiab ua kom nws tawm. Nws tseem yuav pab koj txo koj cov ntshav siab thiab qib roj cholesterol.
- Ua 75-150 feeb ntawm kev tawm dag zog lub cev ib lub lim tiam. Koj tuaj yeem nthuav tawm nws txawm li cas los nws ua haujlwm zoo tshaj plaws nrog koj lub sijhawm. Kev xaiv tus nqi qis muaj xws li taug kev, khiav, caij tsheb kauj vab, ua luam dej, thiab ntaus kis las xws li ncaws pob lossis ncaws pob.
- Yog tias koj xav tau kom txo koj cov ntshav siab thiab cov cholesterol, sim ua yam tsawg 40 feeb ntawm kev tawm dag zog lub cev peb mus rau plaub hnub hauv ib lub lis piam. Tej zaum koj yuav xav tsis thoob sai npaum li cas koj xav tias koj tus kheej tau txais cov khoom qab zib.
