Cov quav hniav hauv cov hlab ntshav yog tshwm sim los ntawm kev tso cov LDL, uas feem ntau paub tias yog cov roj (cholesterol) phem. Thaum nws tsis tuaj yeem tshem tawm lossis ua tsis tiav, koj tuaj yeem tswj hwm nws thiab txo qhov kev pheej hmoo ntawm kev thaiv. Pib los ntawm kev noj zaub mov kom zoo, noj zaub mov zoo thiab tshem tawm cov rog tsis zoo kom txo qis kev tsim cov quav hniav yav tom ntej. Kev hloov pauv kev ua neej, xws li kev tawm dag zog ib txwm muaj, tswj kev ntxhov siab, thiab txiav luam yeeb, kuj tseem tuaj yeem pab tswj cov roj cholesterol thiab cov quav hniav. Ib qho ntxiv, ntsuas koj cov roj (cholesterol) thiab ntsuas ntshav siab tas li, thiab nug koj tus kws kho mob txog kev siv tshuaj thiab lwm yam kev kho mob. Yog tias tsim nyog, koj tus kws kho mob tuaj yeem tso tshuaj rau koj uas tuaj yeem xoob lossis yaj cov quav hniav. Cov tshuaj yuav tsum tsuas yog noj raws li tau hais tseg thiab nyob hauv kev saib xyuas kws kho mob.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Tswj Cov Roj Cholesterol nrog Kev Hloov Lub Neej
Kauj Ruam 1. Tau 150 feeb ntawm kev tawm dag zog lub cev qoj ib ce ib asthiv
Kev qoj ib ce aerobic niaj hnub tuaj yeem nce HDL, lossis cov roj (cholesterol) zoo, txo cov ntshav siab, thiab hlawv roj. Sim ua kom qoj ib ce tsawg kawg 30 feeb hauv ib hnub, 5 hnub hauv ib lub lis piam. Piv txwv ntawm kev tawm dag zog lub cev qoj ib ce muaj xws li taug kev nrawm lossis dhia, ua luam dej, thiab caij tsheb kauj vab.
- Kev qoj ib ce hnyav yuav tsum muaj ntu lossis ntu uas ua rau koj lub plawv dhia nce. Koj yuav tsum ua pa xws li koj tuaj yeem muaj kev sib tham, tab sis tsuas yog tsawg.
- Yog tias koj tsis tau siv lub cev qoj ib ce, tham txog pib ua haujlwm tshiab nrog koj tus kws kho mob. Yog tias tsim nyog, pib nrog 10 feeb tawm dag zog ib ntus, thiab tsim kom muaj zog thiab ncua sijhawm.
Kauj Ruam 2. Ua haujlwm tswj kev ntxhov siab
Ntawm lwm yam teeb meem kev puas siab puas ntsws thiab lub cev, kev ntxhov siab tuaj yeem ua rau ntshav siab thiab ua rau muaj kev pheej hmoo ntawm lub plawv nres. Yog tias koj muaj ntau ntawm koj lub phaj, ua qhov zoo tshaj plaws los txo kev ntxhov siab los ntawm kev xav, ua kev tawm dag zog, lossis tham nrog ib tus phooj ywg, neeg hauv tsev neeg, lossis kws kho mob hlwb.
Kauj Ruam 3. Txwv koj kev haus cawv yog tias koj haus dej
Txiv neej yuav tsum tsis pub haus ntau tshaj ob zaug hauv ib hnub, thiab poj niam yuav tsum tsis pub haus ntau tshaj ib zaug hauv ib hnub. Kev haus cawv ntau dhau tuaj yeem ua rau ntshav siab, txo qib HDL, ntxiv calories rau koj cov zaub mov, thiab ua rau mob plawv hnyav zuj zus.
Kauj Ruam 4. Txiav luam yeeb, yog tsim nyog
Yog tias koj yog neeg haus luam yeeb, txiav luam yeeb yog qhov tseem ceeb tshaj plaws hauv kev hloov pauv lub neej uas koj tuaj yeem ua los txhim kho koj txoj kev noj qab haus huv. Kev haus luam yeeb ua rau cov hlab ntsha tsis muaj zog, ua rau muaj kev pheej hmoo ntawm plawv nres, thiab ua rau tus tswv tsev ntawm lwm yam kev phom sij. Tham nrog koj tus kws kho mob txog kev txiav luam yeeb cov khoom lag luam thiab teeb tsa hnub kawg kom txiav luam yeeb.
Hloov pauv koj cov sijhawm niaj hnub thiab tus cwj pwm kom ua rau koj cuam tshuam nrog qee yam haujlwm thiab haus luam yeeb. Piv txwv li, yog tias koj tau haus luam yeeb thaum koj haus kas fes, sim haus tshuaj yej dua
Txoj Kev 2 ntawm 3: Noj Lub Plawv Noj Qab Haus Huv
Kauj Ruam 1. Noj ntau yam txiv hmab txiv ntoo thiab zaub
Txiv hmab txiv ntoo thiab veggies yuav tsum yog lub hauv paus ntawm koj kev noj haus. Muaj tsawg kawg 3 pluas noj txhua hnub, thiab sib xyaw cov txiv hmab txiv ntoo thiab zaub uas koj noj. Tus nqi pes tsawg koj yuav xav tau yog nyob ntawm koj hnub nyoog, poj niam txiv neej, thiab qib kev ua si.
- Suav nrog cov zaub ntsuab (zoo li zaub ntsuab, zaub ntsuab, thiab zaub paj yeeb), zaub ntsuab thiab txiv kab ntxwv (zoo li txiv lws suav, carrots, thiab kua txob), legumes (taum thiab taum pauv), thiab zaub zaub hmoov (zoo li qos yaj ywm) hauv koj cov zaub mov. Yog tias koj noj 2, 000 calories txhua hnub, koj yuav tsum muaj tsawg kawg 2.5 khob (590 mL) ntawm veggies ib hnub.
- Noj ntau yam txiv hmab txiv ntoo, xws li txiv apples, txiv kab ntxwv, txiv tsawb, txiv hmab txiv ntoo, thiab txiv hmab. Yog tias koj haus 2, 000 calories ib hnub, koj yuav tsum muaj tsawg kawg 2 khob (470 mL) ntawm cov txiv hmab txiv ntoo txhua hnub.
Kauj Ruam 2. Noj tsawg kawg 3 ooj (85 g) ntawm cov nplej tag nrho ib hnub
Cov poj niam laus yuav tsum haus 6 ooj (170 g) cov nplej ib hnub, thiab txiv neej laus yuav tsum haus 7 txog 8 ooj (200 txog 230 g). Tsawg kawg ib nrab ntawm koj cov nplej txhua hnub yuav tsum yog cov nplej tag nrho, xws li qhob cij tag nrho, nplej tag nrho, thiab nplej xim av.
- Kev noj ntau dua ntawm cov nplej tag nrho thiab cov hmoov nplej tuaj yeem txo qis kev loj hlob ntawm cov quav hniav. Tag nrho cov khoom lag luam muaj kev noj qab haus huv ntau dua li lawv cov khoom sib xws, xws li mov dawb, hmoov dawb, thiab qhob cij dawb.
- Piv txwv ntawm 2 oz (57 g) kev pabcuam suav nrog 2 daim ntawm qhob cij tag nrho, 1 khob (240 mL) ntawm cov nplej nplej tag, thiab 1 khob (240 mL) ntawm cov mov xim av. 1 khob (240 mL) ntawm cov nplej tag nrho cov pluas tshais suav suav ua 1 oz (28 g) ua haujlwm.
Kauj Ruam 3. Mus rau cov nqaij ntshiv uas muaj protein ntau es tsis txhob rog cov nqaij liab
Cov zaub mov muaj protein ntau noj qab nyob zoo suav nrog nqaij qaib tsis muaj tawv nqaij, ntses, txiv ntseej thiab txiv ntseej butters, thiab qe. Yog tias koj haus 2, 000 calories txhua hnub, koj yuav tsum noj 5.5 ooj (160 g) cov zaub mov muaj protein ntau hauv ib hnub.
- Noj nqaij liab txhua hnub ua rau koj muaj feem yuav mob plawv. Txwv tsis pub koj noj cov nqaij liab thiab, yog tias koj noj nws, xaiv 95 feem pua nqaij nyug lossis nqaij npuas tenderloin es tsis txhob txiav cov rog.
- Thaum noj zaub mov zoo rau lub plawv tuaj yeem suav nrog cov nqaij ntshiv, muaj pov thawj pom tias cov zaub cog cog yog txoj hauv kev zoo tshaj los tiv thaiv kab mob plawv.
Kauj Ruam 4. Xaiv cov roj zaub uas tsis muaj roj ntau es tsis rog rog
Kev noj zaub mov zoo nyob rau hauv saturated thiab trans fat ua rau nce qib LDL, lossis cov roj (cholesterol) phem, uas tuaj yeem ua rau cov quav hniav ntau ntxiv. Txawm li cas los xij, kev noj qab haus huv cov rog tau los ntawm cov khoom cog tuaj yeem txo qis cov qib roj cholesterol thiab, hauv qhov nruab nrab, yog ib feem ntawm kev noj zaub mov zoo.
- Cov rog muaj txiaj ntsig zoo suav nrog avocados, txiv ntseej butters, salmon, trout, thiab canola, txiv ntseej, thiab lwm yam zaub roj. Tsuas yog nco ntsoov tias txawm tias cov no yuav tsum tau noj hauv qhov nruab nrab uas yog ib feem ntawm kev noj zaub mov zoo. Cov zaub mov zoo li txiv ntseej butters thiab avocados kuj tseem muaj cov roj (cholesterol) siab.
- Cov rog tsis zoo nyob hauv cov zaub mov tiav, xws li nqaij npuas kib thiab cov nqaij deli, cov nqaij rog rog ntawm cov nqaij liab, nqaij tawv nqaij, thiab cov roj uas tau ua kom sov ntawm chav sov, xws li butter, txiv maj phaub roj, thiab txiv maj phaub roj.
Kauj Ruam 5. Tsis txhob noj zaub mov thiab dej haus nrog ntxiv suab thaj
Qee yam khoom noj, xws li txiv hmab txiv ntoo, muaj suab thaj thiab yog kev xaiv noj qab haus huv. Txawm li cas los xij, koj yuav tsum txwv cov zaub mov thiab dej haus nrog ntxiv suab thaj, xws li cov khoom qab zib, dej qab zib, qab zib kas fes thiab tshuaj yej, thiab dej qab zib. Ua koj qhov zoo tshaj plaws kom tsis txhob muaj khoom noj qab zib thiab pauv cov dej qab zib rau cov dej, tsis muaj rog lossis mis tsis muaj rog, thiab lwm yam kev xaiv tsis qab zib.
Kauj Ruam 6. Txwv koj cov sodium kom tsawg
Thaum koj ua noj, sib pauv ntsev rau lwm cov tshuaj tsw qab, zoo li qhuav lossis tshiab tshuaj ntsuab, txuj lom, thiab kua txiv kab ntxwv. Tsis txhob ntxiv ntsev ntxiv rau koj cov zaub mov, thiab zam cov nqaij ua ntej marinated thiab cov zaub mov tiav. Nyob deb ntawm cov zaub mov tsis qab ntsev, xws li chips, kib, thiab pretzels.
Txoj Kev 3 ntawm 3: Nrhiav Kev Kho Mob
Kauj Ruam 1. Mus ntsib koj tus kws kho mob tam sim yog tias koj muaj cov tsos mob hnyav
Cov quav hniav tsis tso cov tsos mob kom txog thaum cov ntshav ntws qeeb lossis thaiv. Cov cim ntawm cov hlab ntshav txhaws suav nrog mob hauv siab, ua tsis taus pa, loog lossis mob hauv caj npab lossis txhais ceg, thiab xeev siab lossis ntuav.
Mus ntsib koj tus kws kho mob yog tias muaj ib qho ntawm cov tsos mob no, vim tias lawv tuaj yeem yog vim muaj ntau yam mob
Kauj Ruam 2. Tau kuaj koj cov roj cholesterol thiab ntsuas ntshav siab tas li
Cov neeg laus dua 40 yuav tsum tau ntsuas lawv cov ntshav siab txhua xyoo, thiab cov neeg laus ntawm 18 thiab 39 yuav tsum tau kuaj txhua 3 txog 5 xyoos. Txhua tus neeg laus yuav tsum muaj hnub nyoog tshaj 20 xyoo yuav tsum tau kuaj ntsuas cov roj (cholesterol) siab txhua 5 xyoos.
Yog tias koj muaj cov roj (cholesterol) siab lossis keeb kwm ntawm ntshav qab zib, kab mob hauv lub raum, lossis lwm yam teeb meem kev kho mob, koj yuav xav tau tshuaj xyuas cov roj ntau ntau
Kauj Ruam 3. Nug koj tus kws kho mob yog tias koj yuav tsum noj tshuaj aspirin
Tshuaj aspirin thiab lwm yam tshuaj noj hauv lub txee tuaj yeem txo qhov kev pheej hmoo ntawm cov ntshav khov. Nug koj tus kws kho mob yog tias lawv pom zoo hla cov tshuaj txee thiab, yog li, qhov ntau npaum li cas koj yuav tsum noj. Feem ntau, koj qhov kev pom zoo yuav sib npaug rau tus menyuam cov tshuaj aspirin ntawm 82.5 mg ib hnub. Tsis txhob noj tshuaj aspirin txhua hnub yam tsis tau tham nrog koj tus kws kho mob.
Kauj Ruam 4. Tham nrog koj tus kws kho mob txog tshuaj statins
Yog tias koj muaj cov roj (cholesterol) siab, koj tus kws kho mob yuav sau ntawv tshuaj statin, uas yog cov tshuaj uas txo qis qib LDL. Noj cov tshuaj raws li tau teev tseg, thiab tsis txhob noj tshuaj tshwj tsis yog koj tus kws kho mob pom zoo.
- Nug koj tus kws kho mob, "Cov tshuaj statin twg zoo tshaj rau kuv qhov xwm txheej tshwj xeeb? Puas yog nws cuam tshuam tsis zoo nrog ib yam tshuaj uas kuv siv tam sim no?"
- Txawm hais tias koj noj tshuaj statin, koj tseem yuav tsum tau hloov pauv kev ua neej kom tswj hwm cov roj (cholesterol) zoo, xws li noj zaub mov kom noj qab haus huv thiab tawm dag zog.
Kauj Ruam 5. Nug seb lawv puas pom zoo siv tshuaj ntshav siab
Cov ntshav siab ua rau muaj kev pheej hmoo ntawm cov hlab ntshav txhaws los ntawm cov phab ntsa ntawm cov hlab ntshav, uas tuaj yeem ua rau cov hlab ntshav txhaws. Yog tias tsim nyog, koj tus kws kho mob yuav pom zoo tshuaj kom txo koj cov ntshav siab. Noj ib yam tshuaj raws li lawv cov lus qhia, thiab tsis txhob noj nws yam tsis muaj kev taw qhia.
Kauj Ruam 6. Sib tham txog txheej txheem kho mob lossis phais nrog koj tus kws kho mob, yog tias tsim nyog
Cov txheej txheem kho mob lossis phais yuav tsim nyog yog cov quav hniav hlab ntshav qeeb lossis thaiv cov ntshav ntws. Koj tus kws kho mob yuav pab koj txiav txim siab seb qhov kev kho mob twg yog qhov zoo tshaj.
- Angioplasty yog txheej txheem tsis siv tshuaj uas siv los tshem cov hlab ntsha txhaws lossis nqaim. Nws yog txheej txheem ib txwm muaj ob peb yam teeb meem, thiab koj yuav zoo li nyob hauv tsev kho mob tsuas yog ob peb teev lossis hmo ntuj.
- Kev hla dhau yog txheej txheem phais mob uas cov hlab ntsha lossis cov leeg ntshav los ntawm lwm qhov hauv lub cev tau siv los hloov cov ntshav ntws nyob ib ncig ntawm cov hlab ntshav thaiv. Kev pom tom qab kev phais no feem ntau zoo heev, thiab nws txo qis txoj kev pheej hmoo ntawm kev mob plawv thiab lwm yam xwm txheej xwm txheej ceev. Txawm li cas los xij, nws xav tau ib lub lim tiam ntawm kev mus pw hauv tsev kho mob thiab 6 txog 12 lub lis piam ntawm kev rov qab los tsev.
