Koj cov hlab ntsha yog cov hlab ntshav loj uas nqa ntshav los ntawm koj lub plawv mus rau txhua qhov ntawm koj lub cev. Hmoov tsis zoo, cov quav hniav tshwm sim los ntawm roj, roj cholesterol, thiab lwm yam tshuaj tuaj yeem ua rau koj cov hlab ntshav hla lub sijhawm. Yog tias qhov no tshwm sim, koj tuaj yeem tsim tus mob hu ua atherosclerosis, uas txhais tau tias koj cov hlab ntsha tau tawv. Txawm hais tias koj yuav txhawj xeeb txog kev tsim teeb meem kev noj qab haus huv vim yog cov hlab ntshav txhaws, koj tuaj yeem hloov pauv koj li kev noj zaub mov thiab kev ua neej kom muaj peev xwm nthuav tawm lawv ib txwm muaj. Txawm li cas los xij, mus ntsib koj tus kws kho mob kom mus ntsib kev noj qab haus huv tas mus li thiab tau txais kev saib xyuas xwm txheej ceev yog tias koj muaj cov tsos mob ntawm lub plawv nres.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 4: Hloov Koj Cov Khoom Noj
Kauj Ruam 1. Tsis txhob muaj cov rog thiab cov rog trans
Cov roj saturated yog ib qho tseem ceeb ua txhaum hauv kev nce koj cov roj cholesterol. Sib npaug, zam cov rog trans, uas tshwm ntawm daim ntawv lo khoom noj raws li "hydrogenated" cov roj thiab cov rog.
- Butter, margarine, cheese, cov khoom siv mis nyuj muaj roj, nqaij liab, thiab cov nqaij ua tiav yog ob peb qhov piv txwv uas koj tuaj yeem cia siab tias yuav pom ntau ntau ntawm cov rog no.
- Txheeb xyuas cov qib roj ntau ntau ntawm cov ntawv lo khoom noj thiab txwv koj cov khoom noj txhua hnub kom tsawg dua 10% ntawm koj cov calories kom noj ib hnub.
Kauj Ruam 2. Ua noj nrog roj zoo
Txij li butter, lard, thiab margarine yog tag nrho cov rog tsis zoo, koj yuav tsum xaiv cov roj ua noj kom zoo thaum npaj zaub mov. Qee qhov kev xaiv muaj siab nyob rau hauv monounsaturated thiab polyunsaturated rog, uas tuaj yeem muaj qhov cuam tshuam tsis zoo thiab pab txo qib roj cholesterol thiab txo qhov mob txuam nrog atherosclerosis. Cov kev xaiv no suav nrog:
- Txiv roj roj
- Canola roj
- Txiv laum huab xeeb
- Roj paj noob hlis
Kauj Ruam 3. Ua kom koj tau txais cov roj omega-3 ntau ntxiv
Omega-3 cov rog (thiaj li hu ua "zoo" cov rog) pab txo kev pheej hmoo ntawm atherosclerosis. Koj tuaj yeem pom cov rog no hauv ntau cov zaub mov thiab tshwj xeeb yog ntses. Salmon, tuna, thiab trout yog txhua qhov zoo tshaj plaws ntawm cov rog no, yog li sim noj ib ncig 2 pluas noj hauv ib lub lis piam. Lwm cov zaub mov nplua nuj nyob hauv omega-3 cov rog suav nrog:
- Flaxseeds thiab flaxseed roj
- Walnuts
- Chia noob
- Cov khoom siv taum thiab taum paj
- Legumes
- Nplooj zaub ntsuab
- Avocados
Kauj Ruam 4. Xaiv cov nplej tag nrho
Cov txheej txheem nplej txiav tawm cov fiber thiab lwm yam khoom noj qab haus huv pom hauv cov nplej. Hloov chaw ntawm cov khoom noj ua nrog hmoov dawb (mov dawb, qhob cij dawb, nplej zom semolina, thiab lwm yam), xaiv cov nplej tag nrho.
Koj yuav tsum sim noj 3 pluas noj ntawm cov nplej tag nrho txhua hnub. Cov no suav nrog nplej nplej tag nrho, quinoa, mov xim av, oats, cij-cij, thiab lwm yam
Kauj Ruam 5. Txiav tawm cov khoom qab zib
Khoom qab zib yog qhov tseem ceeb ntawm cov carbohydrates yooj yim, uas tuaj yeem cuam tshuam rau ntau yam cuam tshuam nrog atherosclerosis xws li ntshav siab thiab rog. Tshem tawm cov khoom qab zib thiab dej qab zib los ntawm koj cov zaub mov los pab txhawb kev noj qab haus huv hauv lub plawv.
Txwv koj tus kheej mus rau qhov siab tshaj 5 yam khoom qab zib hauv ib lub lis piam (thiab tsawg dua thaum koj tuaj yeem ua tau)
Kauj Ruam 6. Ua kom koj cov khoom noj muaj fiber ntau
Cov zaub mov muaj fiber ntau pab tswj ob qib roj cholesterol thiab ntshav qab zib. Ntxiv ntau cov txiv hmab txiv ntoo, zaub, thiab legumes rau koj cov zaub mov kom nce fiber ntau. Qee qhov kev xaiv zoo tshaj plaws suav nrog:
- Taum
- Txiv Apples
- Citrus txiv hmab txiv ntoo
- Oats thiab barley
- Ceev
- Cauliflower
- Ntsuab taum
- Qos yaj ywm
- Carrots
- Feem ntau hais lus, sim noj 21 txog 25 grams fiber ntau hauv ib hnub yog tias koj yog poj niam thiab 30 txog 38 grams txhua hnub yog tias koj yog txiv neej.
Kauj Ruam 7. Txo koj cov sodium kom tsawg
Sodium (pom hauv ntsev) muaj kev cuam tshuam rau koj cov ntshav siab, thiab ntshav siab kuj tseem ua rau koj muaj kev pheej hmoo siab rau cov hlab ntshav khov thiab puas tsuaj. Xaiv cov tshuaj sodium tsawg hauv khw thiab khw noj mov thiab txwv koj li kev noj kom ntau li 2, 300 mg ib hnub.
Yog tias koj tus kws kho mob tau kuaj pom koj muaj ntshav siab, ces koj yuav tsum teeb tsa txawm tias nruj dua ib puag ncig 1, 500 mg txhua hnub
Txoj Kev 2 ntawm 4: Hloov Txoj Kev Ua Neej
Kauj Ruam 1. Txhob haus luam yeeb
Cov tshuaj hauv cov luam yeeb thiab lwm cov pa luam yeeb ua rau koj cov ntshav puas tsuaj, nrog rau cuam tshuam kev ua haujlwm ntawm koj lub plawv thiab cov hlab ntshav. Txhua yam ntawm no ua rau kev tsim cov quav hniav (atherosclerosis). Kev txiav luam yeeb yog ib kauj ruam zoo tshaj plaws uas koj tuaj yeem ua rau kev noj qab haus huv ntawm koj lub plawv thiab lub ntsws.
Txiav tawm qaib ntxhw txias feem ntau ua pov thawj nyuaj rau ntau tus. Ua kom zoo dua ntawm kev pab txiav luam yeeb xws li thaj chaw nicotine thiab cov pos hniav, txhawb zej zog, thiab lwm yam thaum koj ua cov txheej txheem ntawm kev txiav luam yeeb
Kauj Ruam 2. Ua haujlwm tsawg kawg 30 feeb hauv ib hnub
Kev tawm dag zog muaj qhov cuam tshuam uas pab nrog ntau yam xwm txheej uas ua rau cov hlab ntshav txhaws. Kev tawm dag zog ib txwm pab koj poob qhov hnyav ntau dhau, txo cov ntshav siab, thiab txo qis LDL ("phem") cov roj (cholesterol). Yog tias koj tshiab rau kev ua haujlwm qoj ib ce, koj yuav xav pib qeeb dua. Tham nrog koj tus kws kho mob kom teeb tsa phiaj xwm kev tawm dag zog tsim nyog rau koj.
- Thaum koj ua tiav qhov kev tawm dag zog ib txwm muaj, ua kom tiav 30 feeb ntawm kev ua haujlwm aerobic nruab nrab (xws li khiav lossis caij tsheb kauj vab) 5 zaug hauv ib lub lis piam. Yog tias koj nyiam ua haujlwm hnyav (xws li CrossFit kev ua haujlwm), tom qab ntawd siv sijhawm li 75 feeb hauv ib lub lis piam.
- Kev tawm dag zog aerobic yog txhua yam uas ua rau koj lub plawv dhia nce. Nws tuaj yeem suav nrog kev ua haujlwm siab lossis ua kis las lossis qoj ib ce tsawg xws li ua luam dej thiab caij tsheb kauj vab.
Kauj Ruam 3. Ua kom lub cev hnyav
Kev hloov pauv rau koj kev noj zaub mov thiab kev tawm dag zog lub cev yuav mus ntev kom coj koj mus rau qhov hnyav. Koj tuaj yeem teeb tsa lub hom phiaj tiag tiag rau koj qhov hnyav siv lub cev qhov hnyav ntsuas (BMI), uas siv koj qhov hnyav thiab qhov siab los kwv yees koj lub cev rog feem pua Aim rau qhov ib txwm muaj, uas nyob nruab nrab ntawm 18.5 txog 24.9 ntawm qhov ntsuas.
Cov kws kho mob xav txog 25 txog 29.9 rog thiab xav txog 30 lossis siab dua rog
Kauj Ruam 4. Tswj koj qib kev ntxhov siab
Kev paub txog qib kev nyuab siab tso tawm cov tshuaj hormones txaus hauv koj lub cev uas tuaj yeem ua rau mob hnyav, thaum kawg ua rau koj muaj kev pheej hmoo ntawm atherosclerosis. Yog tias koj muaj kev nyuaj siab ntau hauv chaw ua haujlwm lossis hauv tsev, tom qab ntawd nws yog ib qho tseem ceeb kom muaj cov txheej txheem daws teeb meem kom tsim nyog los so thiab txo qhov kev pheej hmoo no. Cov kauj ruam koj tuaj yeem ua los txo kev ntxhov siab suav nrog:
- Ua kom koj qib kev ua si lub cev muaj zog
- Kev xav
- Cov kev ua kom zoo li yoga lossis tai chi.
- Txaus siab rau suab paj nruag, yeeb yaj kiab, lossis lwm yam txuj ci uas koj pom ua rau koj nyob kaj siab lug
- Tshaj tawm lub zog rau qee qhov koj nyiam ua haujlwm yam koj nyiam ua kom so
Kauj Ruam 5. Txo koj cov cawv kom tsawg
Kev quav dej quav cawv ua rau koj muaj kev pheej hmoo siab mob atherosclerosis. Feem ntau hais lus, txiv neej yuav tsum txwv lawv tus kheej kom haus cawv 2 zaug hauv ib hnub, thiab poj niam yuav tsum txwv lawv tus kheej rau 1. Qhov ntsuas me me rau kev haus cawv txawv ntawm hom cawv. Siv cov lus qhia no:
- Npias: 12 ooj
- Caw: 5 ooj
- Dej: 1.5 oz
Kauj Ruam 6. Tswj koj cov ntshav qab zib yog tias koj muaj ntshav qab zib
Muaj hom 2 mob ntshav qab zib ua rau koj muaj kev pheej hmoo ntawm kev mob atherosclerosis. Yog tias koj muaj ntshav qab zib, nyob twj ywm ntawm tus kab mob los ntawm kev ntsuas koj cov ntshav qabzib, tswj koj cov zaub mov, thiab ua kom lub cev muaj zog. Tham nrog koj tus kws kho mob txog txoj kev npaj tsim nyog tshaj plaws rau koj cov ntaub ntawv tshwj xeeb.
Txoj Kev 3 ntawm 4: Noj Tshuaj Ntxiv
Kauj Ruam 1. Noj cov ntses roj ntxiv
Yog tias koj tsis nyiam ntses lossis tsis tuaj yeem nkag tau ntses, koj tuaj yeem yooj yim noj ntses roj ntxiv los pab kom tau txais cov roj omega-3. Nrhiav cov ntses ntses uas muaj roj EPA thiab DHA.
Nco ntsoov nyeem daim ntawv lo ntawm koj cov roj ntses ntxiv yog li koj paub pes tsawg tus noj txhua hnub. Coj lawv raws li pom zoo
Kauj Ruam 2. Ntxiv cov tshuaj psyllium
Yog tias koj muaj teeb meem tau txais fiber ntau txaus los ntawm cov zaub mov, koj tuaj yeem noj tshuaj psyllium. Psyllium yog dej-soluble fiber muaj nyob hauv cov ntsiav tshuaj thiab hmoov (Metamucil).
Nyeem daim ntawv lo tshuaj xyuas qhov tshuaj, tom qab ntawd siv cov tshuaj ntxiv no raws li pom zoo
Kauj Ruam 3. Ua kom cov kua protein ntau dhau los ntawm cov tshuaj ntxiv
Cov kua protein ntau feem ntau muaj ua cov hmoov uas koj tuaj yeem sib xyaw ua ntau yam zaub mov thiab dej haus (kua txiv, smoothies, thiab lwm yam). Ntau qhov kev tshawb fawb tau pom tias cov kua protein ntxiv tuaj yeem muaj txiaj ntsig zoo rau koj cov qib roj cholesterol.
Nyeem daim ntawv lo ntawm koj qhov ntxiv thiab coj nws raws li qhia
Kauj Ruam 4. Noj cov tshuaj niacin
Koj kuj tseem tuaj yeem siv niacin (vitamin B3) los pab txo qis cov qib roj cholesterol. Txawm li cas los xij, tham nrog koj tus kws kho mob thiab saib xyuas ntxiv niacin ntxiv. Cov tshuaj niacin siab ntau tuaj yeem ua rau koj muaj kev pheej hmoo ntawm cov hauv qab no:
- Mob stroke
- Kab mob
- Los ntshav
- Kev puas siab puas ntsws
Kauj Ruam 5. Noj qej
Qej tuaj yeem txo qhov kev pheej hmoo ntawm atherosclerosis thiab cuam tshuam rau cov ntshav siab. Koj tuaj yeem yooj yim ntxiv qej tshiab rau koj cov zaub mov lossis noj qej ntxiv yog tias koj tsis nyiam qej hauv cov zaub mov.
Yog tias koj tab tom noj tshuaj ntxiv, nyeem daim ntawv lo ua ntej kom koj paub tias yuav noj npaum li cas
Kauj Ruam 6. Noj tshuaj sterol ntxiv rau tsob ntoo
Beta-sitosterol thiab sitostanol yog ob yam tshuaj ntxiv uas yuav muaj feem cuam tshuam rau cov roj (cholesterol). Koj tuaj yeem pom cov kev xaiv no hauv daim ntawv ntxiv ntawm ntau lub khw muag vitamins lossis khw muag khoom noj qab haus huv.
Nco ntsoov xyuas daim ntawv lo rau kev noj tshuaj kom raug
Kauj Ruam 7. Noj coenzyme Q10 (CoQ10) tshuaj ntxiv
CoQ10 yog cov khoom siv tseem ceeb siv los kho ntau yam mob plawv thiab ntshav. Nws kuj tseem tuaj yeem tiv thaiv cov leeg mob uas tshwm sim los ntawm lwm cov tshuaj txo qis roj cholesterol hu ua "statins." Tsuas yog noj CoQ-10 yog tias koj tus kws kho mob pom zoo.
Nco ntsoov tias koj noj koj cov tshuaj ntxiv raws li qhia hauv daim ntawv lo
Txoj Kev 4 ntawm 4: Thaum Mus Nrhiav Kev Kho Mob
Kauj Ruam 1. Tau txais kev saib xyuas tam sim yog tias koj pom cov tsos mob ntawm lub plawv nres
Sim tsis txhob txhawj, vim lwm yam mob tuaj yeem ua rau lub plawv nres. Txawm li cas los xij, nws yog qhov zoo tshaj kom tau txais kev kho mob tam sim yog tias koj xav tias muaj lub plawv nres tuaj yeem ua rau koj tuaj yeem ua kom rov zoo. Caij tsheb mus rau chav kho mob ceev lossis hu rau kev pab yog tias koj muaj cov tsos mob hauv qab no:
- Zuaj siab hauv koj lub hauv siab
- Mob ntawm koj lub xub pwg lossis caj npab
- Ua tsis taus pa
- Tawm hws
- Mob hauv koj lub caj dab lossis lub puab tsaig (tshwj xeeb tshaj yog rau poj niam)
Kauj Ruam 2. Mus ntsib koj tus kws kho mob kom mus ntsib kev noj qab haus huv tas mus li, tshwj xeeb tshaj yog tias koj muaj kev pheej hmoo
Mus rau lub sijhawm teem sijhawm txhua xyoo kom paub tseeb tias koj muaj kev noj qab haus huv zoo, lossis mus ntsib koj tus kws kho mob ntau npaum li lawv qhia qhia saib xyuas txhua yam mob uas koj muaj. Thaum koj mus ntsib, koj tus kws kho mob yuav tshuaj xyuas koj cov ntshav thiab ua kom tiav cov suav ntshav (CBC). Qhov no tso cai rau lawv los ntsuas koj cov roj (cholesterol), triglycerides, thiab ntshav qab zib kom ntseeg tau tias lawv nyob hauv qhov noj qab nyob zoo. Tom qab ntawd, koj tus kws kho mob tuaj yeem tawm tswv yim kho mob kom pab koj noj qab nyob zoo li sai tau.
Yog tias koj muaj feem cuam tshuam rau cov hlab ntsha txhaws, xws li ntshav siab, ntshav siab, ntshav qab zib, haus luam yeeb, rog dhau, tsis ua haujlwm, lossis tsev neeg keeb kwm, tom qab ntawd koj kev mus ntsib kev noj qab haus huv tseem ceeb heev. Koj tus kws kho mob tuaj yeem pab koj tswj hwm koj cov xwm txheej thiab nqis tes los txhawb koj txoj kev noj qab haus huv
Kauj Ruam 3. Nug koj tus kws kho mob yog tias koj xav tau tshuaj los pab txo koj cov roj cholesterol
Thaum kev hloov pauv zaub mov tuaj yeem pab txo koj cov roj cholesterol LDL, lawv ib txwm tsis ua haujlwm. Yog tias qhov no tshwm sim rau koj, nws tsis yog koj qhov txhaum. Nws muaj peev xwm ua rau koj cov roj cholesterol siab vim yog cov noob caj noob ces, thiab koj tus kws kho mob tuaj yeem sau ntawv tshuaj txo cov roj (cholesterol) kom pab txo qis nws. Noj koj cov tshuaj thaum tseem tswj hwm koj kev noj zaub mov zoo.
- Cov tshuaj feem ntau tsuas yog ua haujlwm yog tias koj tseem noj zaub mov zoo, yog li nco ntsoov khaws koj qhov kev hloov pauv zoo.
- Ib qho ntxiv, koj yuav nug koj tus kws kho mob kom xa mus rau tus kws noj zaub mov kom tau txais kev noj zaub mov zoo uas tsim los kom tau raws li koj xav tau thiab nyiam noj zaub mov.
Kauj Ruam 4. Sib tham txog kev xaiv phais nrog koj tus kws kho mob yog tias koj txoj kev noj qab haus huv muaj kev pheej hmoo
Yog tias koj cov hlab ntshav txhaws heev, koj tus kws kho mob yuav pom zoo cov txheej txheem los qhib lawv. Tsis txhob txhawj xeeb, vim koj yuav nyob rau hauv tshuaj loog thiab yuav tsis hnov dab tsi. Feem ntau, koj tus kws kho mob yuav tso lub raj me me rau hauv cov hlab ntsha kom tshem cov quav hniav, tom qab ntawd lawv yuav tso lub stent kom koj cov hlab ntsha qhib. Qhov no yuav muaj txiaj ntsig zoo unclog koj cov hlab ntsha.
- Tom qab koj tau ua cov txheej txheem no tiav, koj yuav tsum tau ua raws li koj cov zaub mov noj qab haus huv thiab kev hloov pauv hauv lub neej kom ua rau koj cov leeg ntshav ntshiab.
- Yog tias cov hlab ntsha hauv koj lub plawv muaj qhov txhaws loj, koj tus kws kho mob yuav txiav txim siab ua lub plawv hla dhau, uas pab cov ntshav mus ncig qhov txhaws kom koj rov zoo tuaj. Txawm li cas los xij, qhov no tsuas yog ua rau mob hnyav, yog li koj yuav tsis tas yuav txhawj txog nws.
Yees duab - Los ntawm kev siv qhov kev pabcuam no, qee cov ntaub ntawv yuav raug muab qhia rau YouTube
Lus ceeb toom
- Thaum tsab xov xwm no muaj cov ntaub ntawv ntsig txog kev tswj cov roj cholesterol, koj yuav tsum tsis txhob xav txog nws cov lus qhia kho mob. Nco ntsoov sab laj nrog koj tus kws kho mob ntsig txog kev hloov pauv hauv koj kev noj zaub mov thiab kev tawm dag zog ib yam, nrog rau ua ntej pib ua ib qho ntxiv.
- Tham nrog koj tus kws kho mob ua ntej pib ua cov txheej txheem ntxiv kom ntseeg tau tias tsis muaj tshuaj ntxiv yuav cuam tshuam nrog cov tshuaj noj.
