Cov kws tshaj lij hais tias teeb meem hauv lub raum feem ntau tsis ua rau muaj tsos mob txog thaum lawv mob hnyav, yog li nws tseem ceeb heev uas yuav tsum muaj kev tiv thaiv kev noj qab haus huv ob lub raum. Koj lub raum yog cov kabmob tseem ceeb uas lim tawm cov khib nyiab, tswj koj cov hlab ntshav thiab ntshav siab, thiab pab koj lub cev tsim cov qe ntshav liab, yog li lawv tseem ceeb rau koj kev noj qab haus huv tag nrho. Hmoov zoo, muaj ntau txoj hauv kev uas koj tuaj yeem pab txhawb koj ob lub raum kom lawv muaj kev noj qab nyob zoo. Kev tshawb fawb qhia tias kev hloov pauv kev ua neej yooj yim xws li nyob twj ywm, noj zaub mov kom noj qab haus huv, tswj koj cov ntshav siab, tswj lub cev hnyav, txwv cawv, thiab zam kev haus luam yeeb tuaj yeem tiv thaiv koj ob lub raum.
Cov kauj ruam
Ntu 1 ntawm 2: Txhawb Kev Ruaj Ntseg Zoo
Kauj Ruam 1. Khaws cov dej kom zoo
Cov neeg Amelikas feem coob tsis haus dej txaus thaum nruab hnub, uas tej zaum yuav muaj qhov tsis zoo tshaj plaws rau lawv ob lub raum. Ua cov lim dej ntau uas lawv yog, ob lub raum xav tau dej txaus los tshem tawm cov co toxins, cov khoom pov tseg thiab tsis xav tau lossis tsis xav tau cov khoom sib xyaw los ntawm cov ntshav. Yog li ntawd, haus dej kom ntau txaus nyob rau niaj hnub ua haujlwm yuav pab koj lub raum ua haujlwm tau zoo thiab tsis ua rau cov ntshav txhaws lossis ua kom ntau dhau. Lub hom phiaj rau plaub txog rau 6-ounce tsom iav dej ib hnub yog tias koj nyob tsis tswm, lossis yim tsom iav yog tias koj nquag dua lossis nyob hauv qhov chaw sov.
- Thaum lub caij sov lub caij ntuj sov lossis thaum ua haujlwm hnyav, koj yuav tsum tau haus dej ntau dua li ib txwm txhawm rau txhawm rau cov kua dej poob los ntawm kev hws.
- Koj cov zis yuav tsum kom meej meej lossis xim daj thaum koj mus rau chav dej. Yog tias nws muaj qhov tsaus dua qhov ntawd, ces nws yuav yog lub cim qhia tias koj lub cev qhuav dej.
- Cov dej haus muaj caffeinated (kas fes, tshuaj yej dub, dej qab zib pop) pom tseeb muaj dej, tab sis caffeine yog diuretic thiab ua rau tso zis ntau zaus, yog li lawv tsis yog qhov zoo ntawm cov dej. Khaws nrog dej lim thiab txiv hmab txiv ntoo/kua txiv hmab txiv ntoo.
Kauj Ruam 2. Tswj ntshav qab zib kom zoo
Raws li tau sau tseg saum toj no, ntshav siab ua rau cov hlab ntshav thoob plaws lub cev, suav nrog cov hlab ntsha me me hauv ob lub raum uas yog qhov tseem ceeb rau nws lub peev xwm lim. Xws li, ua kom koj cov ntshav siab ntawm lub hom phiaj tau teev tseg los ntawm koj tus kws kho mob, uas feem ntau tsawg dua 140/90 mm Hg. Ntshav siab hauv qab qib no tuaj yeem pab ncua lossis tiv thaiv lub raum tsis ua haujlwm thiab ua tsis tiav.
- Ntsuam xyuas koj cov ntshav siab tas li, ntawm koj lub tsev muag tshuaj, chaw kho mob, lossis hauv tsev nrog qee yam khoom siv yuav. Ntshav siab feem ntau tsis muaj tsos mob tshwm sim, yog li koj yuav tsum tau saib ntawm koj tus lej.
- Noj zaub mov tsis tshua qab ntsev, txo kev ntxhov siab thiab tswj kom lub cev muaj zog noj qab haus huv txhua qhov pab tswj ntshav siab ib txwm muaj.
- Yog tias kev hloov pauv lub neej tsis ua rau muaj kev cuam tshuam loj, tom qab ntawd cov tshuaj ntshav siab hu ua ACE inhibitors thiab ARBs tuaj yeem tuaj yeem tiv thaiv koj lub raum los ntawm kev txo koj cov ntshav siab.
Kauj Ruam 3. Tau txais kev tawm dag zog tas li
Ntxiv rau kev saib xyuas koj cov calories, kev tawm dag zog lub plawv tas li yog ib txoj hauv kev zoo los tswj koj qhov hnyav, uas txhawb kev mob raum. Kev rog rog ua rau lub plawv thiab cov hlab ntshav, uas ua rau muaj ntshav siab ntau ntxiv thiab ua rau lub raum puas tsuaj.. Tsuas yog 30 feeb ntawm kev tawm dag zog me me mus rau nruab nrab plawv txhua hnub yog cuam tshuam nrog kev mob raum zoo dua vim nws tuaj yeem txo cov ntshav siab thiab qib roj cholesterol, nrog rau ua kom poob phaus. Pib los ntawm kev taug kev yooj yim ib ncig ntawm koj ib puag ncig (yog tias nws muaj kev nyab xeeb), tom qab ntawd hloov mus rau qhov nyuaj nyuaj nrog qee qhov toj. Treadmills thiab caij tsheb kauj vab kuj tseem zoo rau kev tawm dag zog lub plawv.
- Zam kev tawm dag zog kom pib nrog, tshwj xeeb tshaj yog tias koj tau kuaj pom tias muaj teeb meem plawv. Kev qoj ib ce muaj zog (xws li kev khiav mus ntev) ib ntus nce ntshav siab, uas ua rau ob lub raum thiab lub plawv.
- Peb caug feeb ntawm kev tawm dag zog tsib zaug hauv ib lub lis piam yog qhov pib zoo, thiab ib teev yog qhov zoo dua (rau tib neeg feem coob), tab sis siv sijhawm ntau dua los siv kev tawm dag zog zoo li tsis muaj txiaj ntsig ntau.
Kauj Ruam 4. Noj cov txiv hmab txiv ntoo tshiab thiab veggies ntau
Noj zaub mov zoo, tsis muaj ntsev tsawg yog noj qab haus huv rau ob lub raum vim nws ua kom ntshav siab nyob hauv kev kuaj xyuas. Rau feem ntau, cov txiv hmab txiv ntoo thiab zaub tshiab muaj sodium tsawg, muaj cov vitamins thiab cov zaub mov zoo, thiab muaj cov tshuaj tiv thaiv kab mob zoo, uas txhua yam muaj txiaj ntsig zoo rau cov hlab plawv thiab lub raum. Txiv hmab txiv ntoo thiab zaub tseem yog cov dej zoo, uas lub raum yuav tsum tau lim cov ntshav kom raug.
- Cov zaub uas muaj cov ntsev me me suav nrog artichokes, beets, carrots, seaweed, turnips thiab celery - yog li mus yooj yim ntawm cov no.
- Cov txiv hmab txiv ntoo uas muaj sodium ntau dua li qhov nruab nrab suav nrog cov txiv hmab txiv ntoo tauj sov, txiv hmab txiv ntoo thiab txiv ntoo nyiam.
- Cov kaus poom thiab zaub zaub feem ntau muaj sodium ntau thiab yuav tsum zam lossis txo qis hauv koj cov zaub mov.
- Txiv hmab txiv ntoo thiab veggies tshwj xeeb tshaj yog nplua nuj nyob hauv cov tshuaj tiv thaiv kab mob suav nrog: txhua cov txiv ntoo xim dub, txiv pos nphuab, txiv apples, txiv ntoo qab zib, txiv pos nphuab, txiv pos nphuab, taum thiab pinto taum.
Kauj Ruam 5. Xav txog kev noj tshuaj pab
Cov txheej txheem Asmeskas noj zaub mov tsis yog tsuas yog muaj sodium ntau dhau, tab sis feem ntau tsis txaus ntawm ntau yam khoom noj muaj txiaj ntsig (qee cov vitamins, minerals, amino acids, fatty acids). Noj cov zaub mov muaj txiaj ntsig yeej txo qhov kev pheej hmoo ntawm kev noj zaub mov tsis zoo, tab sis kev txhawb ntxiv tuaj yeem muaj txiaj ntsig thiab ua rau muaj qhov khoob ntawm koj cov zaub mov. Cov tshuaj ntxiv uas tau pom tias muaj txiaj ntsig zoo rau kev mob raum hauv kev tshawb fawb suav nrog cov vitamin D, potassium, coenzyme Q10 thiab omega-3 fatty acids.
- Kev soj ntsuam soj ntsuam tau ua rau cov neeg mob raum mob raum tau xaus tias cov tshuaj vitamin D txhim kho lub raum thiab lub plawv ua haujlwm. Nco ntsoov tias peb cov tawv nqaij tuaj yeem tsim cov vitamin D hauv kev teb rau lub caij ntuj sov tshav ntuj.
- Kev sib npaug sodium-potassium hauv ob lub raum yog qhov tseem ceeb rau kev ua haujlwm kom raug, yog li ntxiv cov poov tshuaj ntau ntxiv rau koj cov zaub mov (ntawm cov zaub mov lossis tshuaj ntxiv) pab txo qis qhov tsis zoo ntawm qib sodium siab.
- Coenzyme Q10 pab ua kom ntshav siab thiab txo qis hemoglobin A1c (HbA1c) qib, ob qho tib si muaj kev pheej hmoo ua rau mob raum.
- Omega-3 fatty acid supplementation pab txo qis kev kis tus kab mob hauv lub raum los ntawm kev txo cov ntshav siab thiab cov protein ntau hauv cov zis.
Ntu 2 ntawm 2: Zam Txim Tus Cwj Pwm Tsis Zoo
Kauj Ruam 1. Txiav rov qab haus cawv
Nws tsis muaj qhov zais cia uas ua rau haus dej cawv ntau dhau (uas muaj ethanol, carcinogen) cuam tshuam nrog ntau hom mob qog noj ntshav thiab lub cev puas tsuaj, suav nrog ob lub raum. Ethanol ua rau lub cev tsis zoo ntawm ob lub raum, ua rau lawv tsis muaj peev xwm lim koj cov ntshav thiab sib npaug cov kua / electrolytes - nquag ua rau ntshav siab.
- Kev haus cawv ntau (li 4-5 haus hauv ob peb teev) tuaj yeem ua rau cov ntshav cawv nce mus txog qhov uas ob lub raum kaw - qhov mob hu ua mob raum mob.
- Yog li ntawd, tsis txhob haus cawv tag nrho lossis txwv koj kev haus kom tsis pub ntau tshaj 1 cawv haus ib hnub.
- Cov dej cawv muaj teeb meem tsawg kawg yog suav tias yog cawv liab vim nws muaj cov tshuaj tua kab mob, xws li resveratrol, uas tuaj yeem pab tiv thaiv kev puas tsuaj dawb ntawm cov hlab ntsha thiab lwm cov ntaub so ntswg.
Kauj Ruam 2. Tsis txhob siv tshuaj ntau dhau
Txhua yam tshuaj muaj tshuaj lom rau hauv lub cev xws li daim siab thiab ob lub raum tsawg kawg rau qee qhov (qhov ntau npaum li cas yog qhov tseem ceeb ib yam nkaus), tab sis qee qhov muaj kev puas tsuaj ntau dua li lwm tus. Piv txwv li, cov tshuaj tiv thaiv ntau dhau ntawm lub txee xws li ibuprofen, naproxen thiab tshuaj aspirin tau paub zoo tias ua rau lub raum puas yog tias lawv tau noj tas li nyob rau lub sijhawm ntev. Cov khoom tsim los ntawm lawv qhov kev tawg hauv lub cev tuaj yeem ua rau lub raum thiab lub siab puas tsuaj.
- Yog tias koj lub raum tsis zoo, tom qab ntawv siv cov tshuaj no rau kev mob thiab tswj qhov mob yog qhov zoo, tab sis khaws cia siv tas li tsawg dua 2 lub lis piam thiab ntau npaum li 800 mg txhua hnub.
- Yog tias koj tab tom noj tshuaj tiv thaiv kab mob rau lub sijhawm ntev rau mob caj dab lossis lwm yam mob hnyav, nug koj tus kws kho mob txog kev saib xyuas koj lub raum ua haujlwm ntawm qee qhov kev kuaj ntshav thiab tso zis.
Kauj Ruam 3. Noj ntsev kom tsawg
Cov zaub mov Asmeskas ib txwm muaj nyob hauv ntsev ntau, uas suav nrog sodium thiab chloride. Ntau dhau sodium txwv koj lub raum los ntawm kev lim dej thiab tso dej tawm, uas tsim tawm hauv lub cev thiab nce ntshav siab. Ntshav siab (ntshav siab) ua rau muaj kev kub ntxhov hauv lub raum cov hlab ntshav me, uas ua rau muaj kev puas tsuaj thiab ua haujlwm tsis zoo. Yog li ntawd, zam cov khoom noj uas muaj sodium ntau thiab tsis txhob siv ntsev shaker thaum noj mov.
- Koj yuav tsum haus tsis ntau tshaj 2, 300 mg ntawm sodium ib hnub yog tias koj lub raum muaj kev noj qab haus huv, thiab tsawg dua 1, 500 mg yog tias koj muaj lub raum tsis ua haujlwm lossis ntshav siab.
- Zam lossis txwv kev noj cov zaub mov muaj sodium ntau, xws li: cov nqaij ua tiav, cov crackers, cov txiv ntseej ntsev thiab khoom noj txom ncauj, cov kua zaub hauv kaus poom, cov zaub mov qab, cov khoom khov thiab feem ntau ua cov txuj lom thiab hnav khaub ncaws.
- Xav txog kev lees paub qee yam ntawm DASH (Kev Noj Qab Haus Huv Li Cas Kom Ntej Kev Mob Ntshav Siab) uas yog raws li cov zaub mov muaj sodium tsawg, xws li txiv hmab txiv ntoo thiab zaub tshiab.
Kauj Ruam 4. Saib xyuas koj cov protein noj
Cov protein yog pom tseeb yog qhov tseem ceeb macronutrient xav tau los tsim cov leeg nqaij, tawv nqaij, enzymes thiab ntau lwm yam sib xyaw hauv lub cev. Txawm li cas los xij, kev noj zaub mov muaj protein ntau zoo yuav nyuaj rau ob lub raum vim tias lawv yuav tsum ua haujlwm hnyav los lim txhua cov protein thiab cov amino acids tawm hauv cov ntshav. Tsis tas li ntawd, kev noj zaub mov muaj protein ntau tuaj yeem ua rau lub raum ua haujlwm hauv cov neeg mob raum vim tias lawv lub cev feem ntau muaj teeb meem tshem tawm cov khoom pov tseg ntawm cov metabolism hauv protein.
- Tus nqi ntawm cov protein noj uas noj qab haus huv rau koj thiab koj ob lub raum nyob ntawm koj lub cev qhov loj me, cov leeg nqaij thiab qib kev ua ub no. Cov txiv neej xav tau cov protein ntau dua li poj niam, thiab cov kis las xav tau ntau dua li cov neeg uas nyob qis qis.
- Feem ntau, cov neeg laus xav tau nruab nrab xav tau ntawm 46 txog 56 g ntawm cov protein txhua hnub, nyob ntawm lawv qhov hnyav, cov leeg nqaij thiab kev noj qab haus huv tag nrho.
- Cov khoom noj muaj txiaj ntsig zoo ntawm cov protein suav nrog taum, cov khoom lag luam feem ntau cov kua txiv, cov txiv ntoo tsis muaj roj, noob hnav noob, ntses, nqaij qaib tsis muaj tawv nqaij.
Kauj Ruam 5. Txhob haus luam yeeb
Kev haus luam yeeb tsis tu ncua yog ib yam uas tsim kev puas tsuaj tshaj plaws uas koj tuaj yeem ua rau koj lub cev. Nws tau tsim tau zoo tias nqus cov pa luam yeeb ua rau puas tsuaj rau txhua lub cev thiab cov hlab ntshav hauv lub cev. Kev haus luam yeeb tsis zoo rau lub raum vim tias cov co toxins uas tau yaj hauv cov hlab ntshav ua rau cov hlab ntshav me me thiab "lim dej" sab hauv ob lub raum. Cov tshuaj lom lom tseem ceeb txo qis cov ntshav ntws hauv ob lub raum los ntawm kev txhaws lawv, uas cuam tshuam lawv txoj haujlwm. Cov hlab ntsha txhaws (xa mus rau atherosclerosis) kuj ua rau muaj kev pheej hmoo ntawm ntshav siab hauv ob lub raum thiab lwm qhov hauv lub cev.
- Kev tuag cuam tshuam nrog kev haus luam yeeb tau kwv yees kwv yees li 480, 000 toj ib xyoo hauv Tebchaws Meskas - feem ntau cuam tshuam nrog mob ntsws, mob hlab ntsha tawg thiab plawv nres, tab sis qee qhov cuam tshuam nrog kev mob raum tsis ua haujlwm.
- Txoj kev daws teeb meem zoo tshaj plaws yog kom tsis txhob haus luam yeeb tag nrho. Nres "qaib ntxhw txias" yuav tsis ua haujlwm zoo rau koj, yog li txiav txim siab siv cov tshuaj nicotine los yog cov pos hniav los pab txiav koj tus kheej tawm qeeb.
Lub tswv yim
- Glomerular filtration rate (GFR) yog suav tias yog qhov ntsuas tseem ceeb tshaj plaws ntawm kev ua haujlwm ntawm lub raum. Nws ntsuas qhov ntim ntawm cov ntshav ntshav uas lub raum tshem tawm txhua feeb.
- Creatinine thiab ntshav urea nitrogen kuj tseem tuaj yeem ntsuas txhawm rau ntsuas kev ua haujlwm ntawm lub raum.
- Cystatin C yog tus cim ntshav tshiab rau kev ua haujlwm ntawm lub raum thiab muaj ntau qhov zoo dua lwm qhov kev sim. Nug koj tus kws kho mob txog nws yog tias koj txhawj xeeb txog kev noj qab haus huv ntawm koj ob lub raum.
- Xoo hluav taws xob lossis CT kuaj feem ntau yog siv yog tias xav tias pob zeb hauv lub raum.
