Kev daws teeb meem yog ib feem ntawm lub neej, tab sis kev ntxhov siab thiab ntxhov siab ntau dhau tuaj yeem ua teeb meem. Thaum koj xav tias muaj kev ntxhov siab tiag tiag, koj lub cev ib txwm tso cov tshuaj hormones uas ua rau koj sib ntaus, ya dav hlau, lossis khov teb. Thaum qhov kev hem thawj tas lawm, koj lub cev tsis muaj zog parasympathetic ua rau kom nyob ntsiag to thiab so koj. Qee zaum cov kab ke no tuaj yeem dhau los ntawm qhov sib npaug, uas ua rau koj muaj kev ceeb toom tas mus li. Hmoov zoo, koj tuaj yeem tuaj yeem qhib koj lub cev tsis muaj zog parasympathetic los pab koj kom nyob ntsiag to los ntawm kev tawm dag zog so, hloov kev ua neej nyob, thiab tawm dag zog. Yog tias koj ua cov haujlwm no tas li, koj yuav tsum xis nyob ntau dua.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Ua Qoj Ua Si So
Kauj Ruam 1. Khiav koj cov ntiv tes hla koj daim di ncauj kom nyob twj ywm
Koj daim di ncauj txuas nrog cov kab mob parasympathetic, uas tau txhawb siab thaum koj kov koj daim di ncauj. Maj mam xaub 1 lossis 2 ntiv tes hla koj daim di ncauj kom qhib cov hlab ntsha no. Koj yuav tsum xav tias nyob ntsiag to dua.
- Xyuas kom koj txhais tes huv si kom koj thiaj tsis kis kab mob hauv koj lub qhov ncauj.
- Siv daim di ncauj ua ntej los pab koj cov ntiv tes xaub hla koj daim di ncauj yooj yim dua, yog tias koj xav tau.
- Thaum koj yuav zoo li so me ntsis, qhov no yuav tsis kho koj qhov kev ntxhov siab lossis tshem tawm ntawm koj kev ntxhov siab.
Kauj Ruam 2. Ua kom lub plab ua pa tob tob kom ua rau koj tus kheej xis nyob
Ua pa los ntawm koj lub diaphragm tuaj yeem so koj sai vim tias nws txhawb koj lub cev tsis muaj zog parasympathetic. Muab koj txhais tes tso rau ntawm koj lub plab, tom qab ntawd maj mam nqus cua rau hauv koj lub ntsws. Koj yuav tsum hnov koj lub plab nce ntxiv thaum koj ua pa tob tob. Thaum koj lub ntsws puv, tuav koj cov pa rau 1-2 vib nas this, tom qab ntawd maj mam ua pa.
- Siv 5 ua pa tob tob los qhib koj cov lus teb uas nyob ntsiag to.
- Koj yuav tsum hnov ntau xis nyob tom qab koj ua pa tob tob. Txawm li cas los xij, koj yuav xav tau ua ob peb zaug hauv ib hnub los pab koj daws cov kev nyuaj siab.
- Sim yooj yim "lub thawv ua pa." Ua pa rau plaub suav, tuav koj cov pa ntawm "saum" rau plaub suav, ua pa tawm rau plaub suav, tuav koj cov pa ntawm "hauv qab" rau plaub suav.
Kauj Ruam 3. Pom koj tus kheej hauv qhov xwm txheej so
Xaiv ib daim duab uas zoo rau koj, xws li puam muaj kev thaj yeeb, toj roob hauv pes tshav ntuj, los yog dej ntws saum roob. Thaum koj muaj kev ntxhov siab, xav txog koj tus kheej hauv qhov chaw nyob ntsiag to no. Xav txog qhov pom, suab, hnov, hnov tsw, thiab saj uas koj tau ntsib nyob ntawd.
- Piv txwv li, koj yuav xav txog koj tus kheej ntawm ntug hiav txwv saib cov dej xiav tuaj txog ntawm ntug dej hiav txwv. Nco ntsoov lub suab ntawm cov dej hiav txwv thiab cov seabirds, nrog rau cov ntxhiab ntawm dej hiav txwv. Tsis tas li ntawd, xav txog qhov cua daj cua dub maj mam ua rau koj cov tawv nqaij thiab saj ntawm cov cua qab ntsev ntawm koj tus nplaig.
- Kev pom kev tuaj yeem ua tau zoo tiag tiag, tab sis nws tsis ua haujlwm rau txhua tus. Yog tias koj muaj teeb meem duab koj tus kheej mus rau lwm qhov, cov txheej txheem no yuav tsis ua haujlwm zoo rau koj.
Kauj Ruam 4. Ua kom cov leeg nqaij so kom ua rau koj cov lus teb nyob ntsiag to
Pw hauv ib qho chaw uas xis nyob thiab ua pa tob tob rau koj tus kheej. Pib ntawm koj cov ntiv taw thiab nruj koj cov leeg rau 1-2 vib nas this ua ntej tso tawm. Tsiv mus rau pawg leeg tom ntej, tom qab ntawd nruj thiab tso tawm. Txuas ntxiv tensing thiab tso koj cov leeg kom txog thaum koj mus txog koj lub taub hau.
- Tom qab koj nruj thiab tso tag nrho koj cov leeg, koj lub cev yuav tsum xis nyob.
- Koj tuaj yeem ua qhov no thaum koj muaj kev ntxhov siab tiag tiag lossis raws li txheej txheem so kom txaus ua ntej yuav mus pw.
- Ua tib zoo saib xyuas qhov nrawm ntawm koj lub cev (koj lub puab tsaig, koj lub hauv pliaj).
Kauj Ruam 5. Tau txais zaws kom tag nrho lub cev so
Mus ntsib kws kho mob zaws rau zaws kho mob. Lawv tuaj yeem ua haujlwm nruj ntawm koj cov leeg thiab pab ua rau koj cov lus teb so.
- Nrhiav tus kws kho mob zaws hauv koj cheeb tsam los ntawm kev tshawb fawb online.
- Kev zaws tuaj yeem pab koj nqig sai sai tom qab muaj teeb meem tshwm sim. Txawm li cas los xij, tej zaum koj yuav xav kom lawv ua ntu zus los pab koj tus kheej kom nyob twj ywm.
Kev hloov pauv:
Sim zaws koj tus kheej kom tau txais txiaj ntsig ntawm zaws. Siv cov roj hauv lub cev rau koj cov tawv nqaij, tom qab ntawd txhuam koj tus kheej siv tes tiaj.
Txoj Kev 2 ntawm 3: Hloov Txoj Kev Ua Neej
Kauj Ruam 1. Siv sijhawm so hauv qhov xwm txheej
Ua nyob rau hauv qhov xwm txheej ua rau koj lub cev muaj lus teb zoo, yog li tawm mus sab nraud! Zaum thiab so hauv tshav ntuj, lossis mus taug kev luv luv. Ua tib zoo saib xyuas tsob ntoo, nroj tsuag, thiab tsiaj nyob ib puag ncig koj.
- Txawm tias lub sijhawm luv hauv qhov xwm txheej tuaj yeem pab koj nyob kaj siab lug, tab sis sim siv sijhawm 15-30 feeb sab nraum zoov txhua hnub lossis thaum koj muaj kev ntxhov siab.
- Feem ntau, nyob hauv qhov xwm txheej yog nyob ntsiag to. Txawm li cas los xij, nws yuav tsis ua haujlwm rau koj yog tias koj tsis nyiam tawm sab nraud.
Tswv yim:
Yog tias koj nyob hauv ib lub nroog, mus ntsib ib lub tiaj ua si hauv ib cheeb tsam lossis vaj hauv zej zog kom tau txais kev sib cuag nrog xwm.
Kauj Ruam 2. Siv kev nco qab es tsis txhob ua ntau yam haujlwm
Lub siab xav txhais tau tias yog tsom mus rau tam sim no, thiab nws tuaj yeem pab qhib koj lub cev tsis muaj zog parasympathetic. Txhawm rau ua tib zoo xav, ua haujlwm ib leeg ib zaug ntau dua li ua haujlwm ntau yam hauv ib zaug. Ib qho ntxiv, qhib koj 5 qhov kev nkag siab los pab koj hauv paus koj tus kheej tam sim no.
- Piv txwv li, tsis txhob ua dab tsi thaum noj mov tshwj tsis yog noj thiab tsis ua 2 txoj haujlwm ib zaug. Tsuas yog tsom mus rau 1 yam ntawm ib lub sijhawm.
- Txhawm rau qhib koj 5 qhov kev nkag siab, tsom mus rau yam uas koj pom, hnov, hnov tsw, hnov, thiab saj hauv koj ib puag ncig. Koj tuaj yeem qhia koj tus kheej, "Kuv pom cov paj zoo nkauj nyob saum toj roob hauv pes, Kuv hnov tsw ntxhiab ntawm honeysuckle, Kuv hnov cua tshuab los ntawm ntoo, Kuv hnov lub hnub sov sov, thiab kuv saj kuv daim di ncauj di ncauj."
Kauj Ruam 3. Ua tib zoo xav ib lo lus ua siab ntev li 10 txog 30 feeb txhua hnub
Ua tib zoo xav txog txhua hnub yuav pab kom koj nyob kaj siab lug, thiab tsom mus rau lo lus nyob ntsiag to muab txiaj ntsig ntau dua. Xaiv ib lo lus uas yuav pab koj xis nyob, xws li "Calm," "Breathe," lossis "Peace." Tom qab ntawd, zaum hauv qhov chaw xis, kaw koj lub qhov muag, thiab tsom mus rau koj cov pa. Ua pa, tom qab ntawd hais koj cov lus ua rau koj tus kheej thaum koj ua pa. Ua qhov no rau 10 txog 30 feeb txhua hnub los pab koj nyob ntsiag to.
Ua nrawm 5-feeb kev xav nyob rau lub sijhawm muaj teeb meem thaum koj tab tom ntxhov siab lossis txhawj xeeb tiag
Kauj Ruam 4. Hais lus thov rov hais dua kom koom nrog koj sab ntsuj plig
Yog tias koj yog neeg sab ntsuj plig lossis kev ntseeg, kev thov ntuj kuj tseem tuaj yeem ua rau koj lub cev tsis muaj zog. Qhov no ua haujlwm tau zoo tshaj plaws yog tias koj rov thov dua ib zaug ntxiv. Zaum lossis sawv ntsug hauv txoj haujlwm uas ua rau koj xis nyob, tom qab ntawd rov hais koj cov lus thov kom txog thaum koj nyob kaj siab lug.
Piv txwv li, koj tuaj yeem hais Tus Tswv Thov Vajtswv 10 zaug lossis hais txog kev thov Vajtswv rau kev thaj yeeb
Kauj Ruam 5. Siv sijhawm nrog cov neeg txhawb nqa uas ua rau koj nyob kaj siab lug
Nyob ib puag ncig cov tib neeg uas koj nyiam thiab saib xyuas txog kuj tseem ua rau koj cov lus teb nyob ntsiag to. Thaum koj muaj kev ntxhov siab tiag tiag, ncav tes rau tus phooj ywg kom qhib thiab tau txais lus qhia. Ib qho ntxiv, teem sijhawm nrog koj cov phooj ywg thiab tsev neeg kom koj muaj kev sib raug zoo nrog lawv.
- Piv txwv li, koj tuaj yeem hu koj tus phooj ywg lossis ntsib koj tus viv ncaus rau kas fes thaum koj ntsib teeb meem ntau.
- Xaiv cov neeg uas ua rau koj xis nyob thiab nyob ntsiag to ntau dua li cov neeg uas tsis sib cav lossis tsis zoo.
- Teem sijhawm tsawg kawg 1 yam nrog koj cov phooj ywg txhua lub lim tiam. Koj tuaj yeem tuav hmo ua si, txaus siab rau tsev neeg noj hmo, lossis mus ntaus pob nrog koj cov phooj ywg.
Kauj Ruam 6. Koom nrog txoj haujlwm nyiam so kom pab tswj koj qib kev ntxhov siab
Ua haujlwm ntawm yam haujlwm nyiam pab qhib koj lub cev tsis muaj zog parasympathetic vim tias nws yog txoj hauv kev so kom siv koj lub sijhawm. Xaiv yam haujlwm nyiam uas koj plam koj tus kheej, xws li tha xim, xaws khaub ncaws, ua txuj ci, lossis ua si ncaws pob. Tom qab ntawd, teem sijhawm sijhawm nyob rau lub asthiv kom koom nrog koj yam haujlwm yam koj nyiam.
Sim xaiv yam haujlwm uas koj tuaj yeem ua thaum lub sijhawm muaj kev ntxhov siab. Piv txwv li, koj tuaj yeem rov los tsev los ntawm kev ua haujlwm thiab kos duab hauv koj phau ntawv sau lossis tsim tsev noog
Txoj Kev 3 ntawm 3: Qoj ib ce kom pab koj so
Kauj Ruam 1. Ua haujlwm li 30 feeb txhua hnub los pab koj so kom txaus
Kev tawm dag zog ib txwm pab koj tswj hwm koj kev ntxhov siab, thiab koom nrog kev tawm dag zog tom qab qhov xwm txheej ntxhov siab ua rau koj nqig sai dua. Xaiv qhov kev tawm dag zog uas koj nyiam kom nws yooj yim ua. Tom qab ntawd, tawm dag zog 30 feeb txhua hnub los pab koj kom koj xis nyob.
Piv txwv li, mus rau kev taug kev nrawm, ua luam dej, khiav, ua kis las pab pawg, kawm chav seev cev, lossis mus rau chav dhia ua si
Tswv yim:
Yog tias koj muaj kev ntxhov siab lossis ntxhov siab, ua ib ce uas hlawv koj lub zog. Piv txwv li, khiav, ua kickboxing, lossis seev cev. Qhov no yuav ua rau koj lub cev tsis muaj zog parasympathetic ua rau koj nqig.
Kauj Ruam 2. Ua yoga los pab koj so kom txaus
Yoga so koj lub cev tag nrho thiab pab koj txuas nrog koj cov pa. Ua chav kawm yoga, ua raws nrog kev tawm dag zog video, lossis kawm ob peb yam ua haujlwm siv cov peev txheej online. Tom qab ntawd, ua yoga txhua hnub lossis thaum koj hnov ntxhov siab.
- Tus kws qhia yoga tuaj yeem pab koj kom ntseeg tau tias koj ua tus qauv raug, tab sis koj tuaj yeem kawm ntau yam los ntawm kev tawm dag zog video thiab cov peev txheej online.
- Sim saib YouTube cov vis dis aus uas qhia koj yuav ua li cas thiaj ua tau qhov raug.
- Thaum koj pib ua ntej, xaiv 3-5 qhov uas yooj yim rau koj thiab ua rau lawv li 5-10 feeb hauv ib hnub. Tom qab ntawd, nthuav koj li kev xyaum thaum koj tau zoo dua.
Kauj Ruam 3. Ua tai chi kom maj mam ua haujlwm
Tai Chi yog ib qho txuj ci ntawm kev ntaus rog uas koj ua qeeb qeeb hauv kev tawm suab tsis tu ncua. Nws yog ib qho kev tawm dag zog uas ua rau koj lub cev zoo. Sau npe hauv chav kawm tai chi lossis ua raws nrog cov vis dis aus.
Saib rau tai chi cov chav kawm hauv koj cheeb tsam los ntawm kev tshawb fawb online
Lub tswv yim
- Koj lub cev tsis muaj zog parasympathetic yuav tsum tau qhib tom qab koj tau dhau los ntawm qhov xwm txheej ntxhov siab. Txawm li cas los xij, koj cov tshuaj hormones kev nyuab siab yuav tsis muaj txiaj ntsig yog tias koj tab tom cuam tshuam nrog kev nyuaj siab ntev.
- Thaum tsis muaj ib yam khoom tshwj xeeb uas yuav pab koj qhib koj lub cev tsis muaj zog parasympathetic, ua tib zoo noj yuav pab tau vim nws tso cai rau koj tsom mus rau yam koj tab tom ua.
