Peb txhua tus paub tias tus yuam sij rau lub zais zis noj qab nyob zoo yog mus rau chav dej thaum xwm hu. Tab sis qee zaum, qhov yooj yim tsis yog qhov kev xaiv. Tej zaum koj tab tom taug kev lossis koj tau daig hauv rooj sib tham ntev thiab tsis tuaj yeem nkag mus rau chav dej. Koj yuav tsum ua dab tsi? Muaj ntau txoj hauv kev uas koj tuaj yeem cawm koj tus kheej los ntawm kev txaj muag rau pej xeem thiab tseem txhim kho koj lub zais zis txoj kev noj qab haus huv ntev.
Cov kauj ruam
Ntu 1 ntawm 3: Tuav Koj Lub zais zis
Kauj Ruam 1. Ua rau koj tus kheej puas siab puas ntsws
Raws li koj lub zais zis puv, cov hlab ntsha kawg hauv lub plab hlaub xa cov cim rau koj lub hlwb tias nws yog lub sijhawm los daws koj tus kheej. Vim tias qhov xav kom tso zis tuaj ntawm cov hlab ntsha no, sim cuam tshuam koj tus kheej los ntawm kev xav txog lwm yam.
- Sim xav txog cov kev xav nyuaj, zoo li kev tawm tswv yim tswv yim rau txoj haujlwm tshiab tom haujlwm lossis los nrog kev daws teeb meem teem sijhawm hauv tsev. Yog tias koj xav txog kev xav yooj yim - zoo li suav rau 10 lossis mus hla tus niam ntawv - qhov no yuav tsis cuam tshuam koj tag nrho los ntawm koj lub cev cov cim qhia kom tso zis.
- Yog tias koj tuaj yeem hnav lub mloog pob ntseg thiab nkag tau rau koj lub xov tooj lossis khoos phis tawj, sim mloog cov xov xwm lossis podcast nrog zaj dab neeg nyuaj. Kev siv cov ntaub ntawv sab nraud yuav pab koj tsis quav ntsej qhov xav ua pee.
Kauj Ruam 2. So koj cov leeg
Koj yuav ib txwm xav tias xav hla koj ob txhais ceg thiab ua kom lub zog ntawm koj lub plab. Thaum koj tuaj yeem ua qhov no, koj yuav tsum ua kom koj lub cev so so vim qhov no yuav cuam tshuam koj ntawm qhov tsis xis nyob ntawm lub zais zis tag nrho.
- Yob koj lub xub pwg nyom rov qab thiab mus tom ntej. Yob koj lub taub hau ntawm ib sab mus rau sab. Qhov no yuav daws qhov siab ntawm koj lub nraub qaum thiab lub caj dab uas koj yuav hnov yog tias koj ua kom lub cev nruj.
- Yog tias koj zaum, hla koj ob txhais ceg kom koj ua rau lub zog me me ntawm koj lub zais zis. Hloov koj lub xub pwg nyom thiab nthuav koj lub nraub qaum. Qhov no yuav pab koj zaum ncaj. Tsis txhob slouch li qhov no yuav ua rau ntxiv, qhov hnyav tsis tsim nyog rau koj lub zais zis.
- Yog tias koj sawv, tso koj tus kheej nrog koj txhais taw sib luag thiab koj cov ntiv taw kov. Faib koj qhov hnyav sib npaug ntawm txhua ceg thiab sawv siab. Tej zaum koj yuav xav tias xav hla koj ob txhais ceg thaum sawv ntsug, tab sis sim ua kom tsis txhob ua qhov no. Hla koj ob txhais ceg yuav ua rau txawv txawv vim tias nws yuav ua rau qhov hnyav sib npaug ntawm ib sab ceg.
Kauj Ruam 3. Ua pa tob tob
Yog tias koj nkag tsis tau chav dej thaum koj xav tso zis, qhov no yuav ua rau muaj kev puas siab puas ntsws thiab lub cev ntau. Ua pa tob tob los ntawm koj lub diaphragm, thawb cov leeg nqaij hauv koj lub plab qis thaum koj nqus thiab nqus lawv rov qab thaum koj ua pa.
Qhov sib sib zog nqus, ntsuas kev ua pa yuav daws qhov siab ntawm koj lub plab. Nws tseem yuav so lwm cov leeg hauv koj lub cev uas tuaj yeem ua rau nruj heev lossis txwv
Kauj Ruam 4. Tsis txhob hnav khaub ncaws
Yog tias koj hnav ris tsho nruj heev lossis luv, sim ua kom lawv xoob lossis hloov pauv mus rau lwm lub ris. Tej zaum lawv yuav ua rau koj lub zais zis tsis tsim nyog.
Pom tseeb, yog tias koj nyob hauv zej zog, tsis txhob rub lossis rub koj lub ris
Kauj Ruam 5. Tsis txhob ua yam tsis cuam tshuam kev txav, xws li thaws, tshee, lossis dhia
Yog koj yuav tsum taug kev, txav qeeb heev.
Ntu 2 ntawm 3: Ntxiv dag zog rau koj lub zais zis
Kauj Ruam 1. Xyaum ua haujlwm Kegel
Ib qho ntawm cov kauj ruam tseem ceeb hauv kev zam kev tsis xis nyob los ntawm kev tuav lub zais zis yog txhawm rau ntxiv dag zog rau koj cov leeg hauv plab (uas nyob ntawm lub hauv paus ntawm lub zais zis). Los ntawm ua tiav cov kev tawm dag zog no, koj tuaj yeem ntxiv dag zog rau koj lub zais zis thiab tsis tshua muaj kev yaum kom tso zis.
- Txhawm rau nrhiav qhov twg koj cov leeg hauv plab hauv plab nyob, mus rau chav dej thiab tso zis. Thaum koj tab tom peeing, sim tso zis nruab nrab ntawm cov kwj deg. Yog tias koj tuaj yeem nres, tom qab ntawd koj tau pom cov leeg raug.
- Txhawm rau ua tiav Kegel kev tawm dag zog, ua kom koj cov leeg hauv plab hauv plab thaum koj zaum lossis pw. Tuav qhov kev sib cog lus rau tsib feeb thiab tom qab ntawd tso tawm rau tsib suav. Rov ua qhov haujlwm no plaub mus rau tsib zaug.
- Txuas ntxiv xyaum ua qhov kev tawm dag zog no kom txog thaum koj tuaj yeem nruj cov leeg no rau kaum vib nas this ib zaug. Koj yuav tsum ua peb pawg ntawm 10 kev cog lus txhua hnub.
Kauj Ruam 2. Tswj koj cov dej
Yog tias koj yog ib tus neeg uas haus dej ntau hauv cov kua dej luv (xws li tom qab qoj ib ce lossis thaum koj tau so thaum nruab hnub), tom qab ntawd tshee tshee koj cov kua kom txaus kom koj haus me me ntawm cov kua txhua hnub. Qhov no yuav daws qhov siab ntawm koj lub zais zis.
- Khaws ib lub raj mis ntawm cov dej tsis muaj carbonated los ntawm koj lub rooj thiab nqa me me txhua 5-10 feeb.
- Koj yuav tsum feem ntau tsom rau 9 khob dej (lossis 2.2 litres) txhua hnub.
Kauj Ruam 3. Teem sijhawm raws chav dej
Koj lub zais zis yuav dhau los ua lub cev muaj zog yog tias koj qhia koj tus kheej kom tso zis raws sijhawm. Yog tias koj teem sijhawm mus da dej txhua txhua 2-4 teev, tom qab ntawd koj yuav ntsib kev nqhis dej ntau dua li lub sijhawm tsis xav tau.
Kauj Ruam 4. Saib xyuas koj qhov hnyav
Cov kev tshawb fawb tau qhia tias qhov hnyav dhau thiab rog tuaj yeem tsim lub zais zis ntau dhau. Yog tias koj tab tom muaj kev nquag nquag mus tso zis thiab hnyav dhau, sim tso qee qhov hnyav los saib seb qhov no yuav pab daws koj cov tsos mob li cas.
- Koj yuav tsum tau sab laj nrog koj tus kws kho mob txhawm rau nrhiav txoj hauv kev zoo tshaj los poob phaus. Feem ntau, koj yuav xav tau kev ua haujlwm nruab nrab ntawm kev tawm dag zog cardio (khiav, taug kev, ua luam dej, taug kev), 3-4 zaug hauv ib lub lis piam thiab noj zaub mov zoo ntawm cov protein tsis qab, txiv hmab txiv ntoo, zaub thiab cov nplej tag nrho.
- Zam cov khoom noj uas muaj suab thaj ntau, muaj roj thiab ua tiav cov carbohydrates, xws li qhob cij dawb, mov dawb, nplej zom dawb, paj kws, chips, ncuav qab zib, brownies, ncuav mog qab zib, mis nyuj khov, thiab lwm yam Qab zib qab zib xws li dej qab zib thiab cocktails yuav tsum zam tsuas yog siv me me xwb.
Ntu 3 ntawm 3: Tiv Thaiv Kev Raug Mob Yav Tom Ntej
Kauj Ruam 1. Siv cov khoom noj kom raug
Qee yam zaub mov tau pom tias ua rau lub zais zis ua rau mob thiab ua rau nquag tso zis. Yog tias koj xav tau tso zis tas mus li, koj yuav tsum zam kev haus cov hauv qab no:
- Cov txiv hmab txiv ntoo uas muaj acidic (txiv kab ntxwv, txiv kab ntxwv qaub, txiv qaub)
- Khoom noj qab zib
- Chocolate
- Pob kws phoov
- Txiv lws suav thiab lws suav raws cov kua ntses
Kauj Ruam 2. Tsis txhob haus cawv
Ib yam li ntawd, qee yam dej haus kuj tseem tuaj yeem cuam tshuam tsis zoo rau lub zais zis. Kev haus cov dej qab zib hauv qab no tuaj yeem ua rau koj lub zais zis muaj peev xwm tuav cov zis:
- Qab zib, cov dej qab zib zoo li dej qab zib
- Haus nrog cov khoom qab zib dag (zoo li haus dej qab zib)
- Kas fes thiab tshuaj yej
- Kev haus cawv ntau dhau (ntau dua 5 haus dej hauv ib lub lis piam)
- Txiv hmab txiv ntoo thiab kua txiv los ntawm txiv kab ntxwv, txiv kab ntxwv qaub, thiab txiv lws suav
- Yog tias koj muaj teeb meem nrog tso zis tso zis lossis mob siab rau tso zis, tom qab ntawd sim tshem tawm cov zaub mov thiab dej haus rau ib lub lim tiam thiab saib seb qhov teeb meem puas zoo dua qub. Koj tuaj yeem rov tsim dua ib lossis ob yam khoom los ntawm cov npe no kom pom qhov twg yog qhov ua rau koj lub zais zis loj tshaj.
Kauj Ruam 3. Tham nrog koj tus kws kho mob
Yog tias koj tab tom ntsib teeb meem ntev nrog tso zis, xws li mob hauv lub zais zis lossis mob hnyav, mob siab tas mus li, tom qab ntawd tham nrog koj tus kws kho mob txog txoj hauv kev zoo tshaj los kho koj cov tsos mob.
- Yog tias koj tab tom noj tshuaj rau lwm yam mob xws li ntshav siab lossis ntshav siab, qhov no tuaj yeem cuam tshuam tsis zoo rau koj lub zais zis. Tham nrog koj tus kws kho mob txog kev kho koj li tshuaj lossis hloov mus rau cov tshuaj uas muaj cov kev mob tshwm sim tsawg dua.
- Koj yuav tsis kam tham nrog koj tus kws kho mob txog koj cov teeb meem zais zis vim koj xav tias lawv txaj muag. Tab sis koj yuav tsum tsis txhob maj mus nrhiav kev kho mob; mob zais zis tuaj yeem yog lub cim ntawm qee yam loj dua, xws li mob qog noj ntshav lossis teeb meem hauv lwm lub cev xws li koj lub raum, yog li mus tom ntej thiab tham nrog koj tus kws kho mob.
- Cov tshuaj xws li Mirabegron thiab kev txhaj tshuaj botox rau lub zais zis kuj tseem qee zaum siv los kho qhov tsis xwm yeem.
