Yog tias koj tau noj zaub mov kom noj qab haus huv thaum cev xeeb tub, koj yuav xav txuas ntxiv txiav txim siab noj qab haus huv tom qab koj yug menyuam. Yog tias koj tsis noj zaub mov zoo thaum lub sijhawm cev xeeb tub thiab tau hnyav ntau dua qhov koj xav tau, tom qab ntawd koj yuav xav pib txiav txim siab noj qab haus huv. Txhawm rau ntsib cov teeb meem ntawm kev saib xyuas tus menyuam yug tshiab thiab koj tus kheej, npaj cov zaub mov muaj txiaj ntsig zoo thiab khoom noj txom ncauj. Koj txoj kev noj qab haus huv yuav tsum muaj cov zaub mov uas muaj cov vitamins thiab cov zaub mov uas koj lub cev tom qab yug me nyuam xav tau. Koj kuj yuav tsum tuaj yeem npaj tau yooj yim thiab noj lawv thaum saib xyuas koj tus menyuam. Nco ntsoov tias kev hloov pauv kev noj qab haus huv tseem ceeb heev, yog li tham nrog koj tus kws kho mob ua ntej noj tshuaj lossis pib noj zaub mov.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Teem Koj Tus Kheej Kom Ua Tau Zoo
Kauj Ruam 1. Nco ntsoov noj zaub mov tsis tu ncua
Tej zaum koj yuav xav tias muaj kev nkag siab li niaj zaus uas koj tau ploj mus thaum koj nqa menyuam mus tsev. Nws tuaj yeem nyuaj txawm tias yuav tsum nco qab zaum thiab noj thaum koj tau tu tu menyuam. Nco koj tus kheej tias koj yuav tsum tau noj zaub mov tsis tu ncua txhua hnub. Qhov no yuav ua rau koj lub zog ruaj khov. Kev noj zaub mov tsis tu ncua tseem yuav txwv koj los ntawm kev txiav txim siab zaub mov tsis zoo ntawm lub plab.
- Yog tias koj xav tau, teeb tsa lub tswb ntawm koj lub xov tooj uas ceeb toom koj thaum txog lub sijhawm noj zaub mov.
- Yog koj tau kev pab, kom muaj ib tus neeg saib xyuas tus menyuam thaum koj zaum noj mov.
Kauj Ruam 2. Thov kev pab
Cov phooj ywg thiab cov neeg hauv tsev neeg feem ntau xav pab thaum muaj menyuam tshiab los. Ib txoj hauv kev zoo uas lawv tuaj yeem pab tau yog nqa zaub mov tuaj rau koj. Muaj ntau daim ntawv thov sib faib zaub mov lossis cov phiaj xwm, yog li koj cov phooj ywg thiab tsev neeg tuaj yeem npaj hnub twg thiab thaum twg lawv xav tso zaub mov tseg. Tsuas yog qhia rau lawv paub tias koj xav tau zaub mov zoo.
Piv txwv li, tsis txhob ntshai thov kom tsis muaj zaub mov tsis zoo, ncuav qab zib, lossis zaub mov kib. Ntau lub apps tseem muaj qhov chaw rau koj teev cov kev txwv kev noj haus
Kauj Ruam 3. Muaj khoom noj txom ncauj zoo ntawm tes
Txij li thaum koj yuav nyob thoob plaws hmo ntuj thiab tsis khoom los saib xyuas koj tus menyuam thaum nruab hnub, tej zaum koj yuav pom tias koj tshaib plab ntau dua li ib txwm. Qhov no muaj tseeb tshwj xeeb yog tias koj pub niam mis. Sim noj cov khoom noj txom ncauj zoo uas koj tuaj yeem noj nrog ib txhais tes. Yog tias koj tuaj yeem ua tau, faib lawv rau hauv qhov ntau thiab tsawg. Qee qhov piv txwv zoo ntawm cov khoom noj txom ncauj suav nrog:
- Txiav cov txiv hmab txiv ntoo tshiab nrog cov kua qaub
- Granola tuav
- Nyuaj qe qe
- Txiav cov zaub thiab hummus lossis taum poob
Kauj Ruam 4. Teeb tsa kev cia siab tiag tiag
Tham nrog koj tus kws kho mob txog qhov tsim nyog tau txais cov calories thaum lub sijhawm yug menyuam. Ib qho ntawm cov txiaj ntsig ntawm kev pub niam mis yog tias koj yuav xav tau txog 500 calories ntau dua hauv ib hnub, yog li koj lub cev tuaj yeem tsim cov mis (rau tag nrho 2200 txog 2400 calories ib hnub). Yog tias koj tsis pub niam mis, tej zaum koj yuav xav tau ntawm 1900 txog 2200 calories ib hnub.
Tsis txhob txiav ntau calorie ntau ntau thaum lub sijhawm yug menyuam ntxov, vim tias koj lub cev xav tau sijhawm rov zoo los ntawm kev yug menyuam
Txoj Kev 2 ntawm 3: Ua raws Kev Noj Qab Nyob Zoo
Kauj Ruam 1. Nyob twj ywm dej
Sim haus tsawg kawg 13 8-ounce (240 ml) tsom iav dej ib hnub, tshwj xeeb tshaj yog tias koj tab tom pub niam mis. Ua tus cwj pwm ntawm kev haus dej txhua lub sijhawm koj nqhis dej lossis txiav txim siab nqa ib lub raj mis dej, yog li koj tuaj yeem nyob twj ywm hauv dej txhua hnub. Kev haus dej tuaj yeem tiv thaiv cem quav thiab pab koj lub cev rov zoo los ntawm kev yug menyuam.
Mis, kua txiv, thiab tshuaj yej kuj suav nrog koj cov kua dej txhua hnub. Tsuas yog txwv cov kua txiv uas koj haus vim nws muaj suab thaj ntau
Kauj Ruam 2. Suav nrog omega-3 fatty acids
Omega-3 fatty acids yog cov rog zoo li DHA thiab EPA uas feem ntau pom hauv cov nqaij nruab deg lossis cov tshuaj ntxiv. (Ib txwm tshuaj xyuas nrog koj tus kws kho mob ua ntej noj cov tshuaj ntxiv.) Kev tshawb fawb pom tias tau txais omega-3s tuaj yeem txo koj txoj kev pheej hmoo mob ntshav qab zib tom qab yug menyuam. Koj tuaj yeem tau txais omega-3s hauv koj kev noj zaub mov noj salmon, cod, tuna, lossis sardines. Koj tseem tuaj yeem nqa cov roj ntses kom tau txais txiaj ntsig kev noj qab haus huv.
Yog tias koj xav tau noj tshuaj ntxiv thiab koj tab tom pub niam mis, nrhiav ib qho uas muaj 625mg ntawm DHA thiab 410 mg ntawm EPA. Yog tias koj tsis pub niam mis, xaiv ib qho nrog thaj tsam 300 mg ntawm txhua tus. Nco ntsoov nrog koj tus kws kho mob tham ua ntej pib siv tshuaj ntxiv
Kauj Ruam 3. Tau cov protein nrog koj cov pluas noj thiab khoom noj txom ncauj
Ntau cov khoom noj txom ncauj lossis khoom noj yooj yim muaj cov carbohydrates ntau uas tuaj yeem ua rau koj lub zog tawg sai. Tab sis koj kuj yuav tsum suav nrog cov protein nrog koj cov khoom noj txom ncauj thiab noj mov. Qhov no yuav ua rau koj zoo siab ntev dua thiab tuaj yeem muab kev txhawb zog ntxiv rau koj. Qhov chaw zoo ntawm cov protein muaj xws li:
- Txiv laum huab xeeb
- Qe
- Yoghurt
- Cheese
Kauj Ruam 4. Noj cov khoom noj uas muaj hlau
Cov poj niam feem ntau tuaj yeem tau txais cov hlau txaus los ntawm kev noj zaub mov kom zoo. Koj lub cev xav tau hlau los pab nws rov zoo los ntawm cov ntshav poob los ntawm kev yug menyuam. Ua kom koj cov hlau kom txaus yog qhov tseem ceeb yog tias koj xav tias nkees ntxiv, kiv taub hau lossis tsis muaj zog. Sim noj cov zaub mov muaj hlau ntau, zoo li cov zaub ntsuab, cov nqaij ntshiv, taum paj, thiab cov qoob loo muaj zog.
Yog tias koj poob ntshav ntau thaum lub sijhawm xa khoom lossis tau muaj ntau dua ib lub cev xeeb tub thiab xa tawm tsis pub dhau ob xyoos dhau los, koj tus kws kho mob yuav pom zoo kom ntxiv cov hlau
Kauj Ruam 5. Siv fiber ntau
Koj lub cev yuav dhau los ntawm kev hloov pauv loj thaum nws rov qab mus rau lub xeev ua ntej cev xeeb tub. Txhawm rau tiv thaiv cem quav, xyuas kom koj tau txais cov fiber ntau. Txhawm rau suav nrog cov fiber, noj ntau cov txiv ntoo tshiab, zaub, thiab nplej tag nrho ib hnub. Koj tseem tuaj yeem tham nrog koj tus kws kho mob txog kev noj cov tshuaj fiber ntau.
Cov peev txheej zoo ntawm cov fiber suav nrog cov zaub mov muaj fiber ntau, taum thiab legumes, txiv hmab txiv ntoo, thiab txiv hmab txiv ntoo qhuav
Txoj Kev 3 ntawm 3: Xaiv Txoj Kev Noj Qab Nyob Zoo
Kauj Ruam 1. Zam kev noj zaub mov ntau
Tej zaum koj yuav raug ntxias kom txo qis koj cov calories kom tsawg kom poob cev xeeb tub sai, tab sis qhov no tsis yog txoj hauv kev zoo tshaj plaws kom poob phaus. Tham nrog koj tus kws kho mob txog kev hloov kho maj mam, yog li koj poob ib lossis ob phaus ib lub lim tiam. Koj yuav muaj peev xwm ua kom qhov hnyav hnyav thiab poob qhov hnyav kom zoo rau koj thiab koj tus menyuam (yog tias koj pub niam mis).
Nco ntsoov tias kev pub niam mis hlawv 500 calories ib hnub. Yog tias koj npaj yuav pub niam mis, tej zaum koj yuav tsis tas yuav txiav cov calories ib pliag
Kauj Ruam 2. Tham nrog koj tus kws kho mob txog cov tshuaj ntxiv
Yog tias koj tab tom noj zaub mov zoo thiab tsis pub niam mis, koj tus kws kho mob yuav tsis qhia ib yam khoom noj ntxiv. Tab sis yog tias koj tab tom pub niam mis lossis koj txhawj xeeb tias koj tsis tau txais cov as -ham uas koj xav tau, koj tus kws kho mob yuav pom zoo kom koj noj cov vitamins tom qab yug menyuam lossis txuas ntxiv noj koj cov vitamin ua ntej yug menyuam. Ua kom ntseeg tau tias cov vitamins muaj:
- Vitamin D
- Calcium
- Hlau (yog tias muaj ntshav tsis txaus ntseeg)
Kauj Ruam 3. Txwv lossis zam caffeine thiab cawv
Tej zaum nws yuav ntxias kom haus kas fes ntau dua los yog caffeinated dej qab zib kom nce koj qib zog, tab sis koj yuav tsum txwv lossis zam lawv. Cov dej qab zib muaj cov suab thaj uas tsis muaj txiaj ntsig noj haus. Yog tias koj npaj yuav pub niam mis, koj tus menyuam yuav nkag siab caffeine, yog li npaj rau txiav lossis txwv koj li kev noj. Koj yuav tsum tau saib lossis zam kev haus cawv, tshwj xeeb yog koj pub niam mis.
Tsis txhob haus dej ntau yog tias koj ntxhov siab lossis txhawj xeeb txog kev saib xyuas koj tus menyuam. Yog tias koj muaj teeb meem daws teeb meem, nrog koj tus kws kho mob lossis phooj ywg tham
Kauj Ruam 4. Ua kom ntau ce
Ua kom muaj kev noj qab haus huv thiab poob phaus maj mam los ntawm kev tawm dag zog ib txwm muaj. Txawm hais tias koj yuav tsis muaj sijhawm ntau npaum li ntaus lub gym raws li koj tau ua ua ntej tus menyuam yug los, koj tseem tuaj yeem ua qhov qoj ib ce qis uas tau pom zoo los ntawm koj tus kws kho mob.
