Nws tuaj yeem nyuaj kom haum rau lub sijhawm txaus rau kev tawm dag zog hauv lub sijhawm zoo siab thiab tsis khoom tom qab koj yug menyuam. Kev tawm dag zog lub cev sai li sai tau uas koj tuaj yeem tau txais txiaj ntsig tiag tiag, tab sis koj lub cev tau dhau los ntau thiab tej zaum koj tsis muaj sijhawm ntaus lub gym. Qhov no yog vim li cas postpartum yoga yog qhov zoo heev! Nws tsis nyuaj nyuaj rau koj lub cev, thiab koj tuaj yeem ua haujlwm tau los ntawm kev nplij siab ntawm koj tus kheej lub tsev. Ua ntej koj pib, xyuas kom tseeb tias koj tau txais lub teeb ntsuab los ntawm koj tus kws kho mob kom nyab xeeb, thiab tos tsawg kawg 6-8 lub lis piam ua ntej ua yoga yog tias koj muaj c-section.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Pib Pib
Kauj Ruam 1. Pib nrog ua pa kom txaus thiab so koj tus kheej
Tso koj lub yoga lev tawm thiab zaum zoo rau nws nrog lub nraub qaum ncaj. Teem koj tus ntiv tes xoo thiab ntiv tes ntiv tes hla tus choj ntawm koj lub qhov ntswg thiab maj mam kaw koj lub qhov ntswg sab xis. Ua pa, thiab nyob rau sab saum toj ntawm koj nqus pa siv sijhawm me ntsis kom hnov huab cua hauv koj lub cev. Ua pa qeeb thiab hloov qhov ntswg. Ua qhov no 5 zaug ntxiv kom nyob hauv koj tus kheej thiab npaj rau qee yam yoga!
- Qhov no yog hu ua Nadi shodhana, lossis hloov ua pa ntawm lub qhov ntswg. Nov yog daim ntawv ua pa ntau dua ntawm kev ua pa tob, uas yog qhov muaj txiaj ntsig tshwj xeeb tom qab yug menyuam.
- Kev ua pa tsom xam yog qhov muaj txiaj ntsig tshwj xeeb yog tias koj tab tom muaj kev nyuab siab me ntsis thiab koj xav ua kom koj tus kheej nyob rau hauv kev thaj yeeb nyab xeeb dua.
- Koj tuaj yeem ua qhov kev tawm dag zog no txhua lub sijhawm txhawm rau txhawm rau qee qhov qab haus huv lossis kev ntxhov siab uas koj tab tom ntsib.
Kauj Ruam 2. Ua haujlwm koj lub duav thiab lub plab los ntawm kev nkag mus rau tus menyuam
Nkag mus rau tag nrho plaub lossis nyob qhov twg koj yog tias koj yog miv-thiab-nyuj. Ntev koj ob txhais tes rau pem hauv ntej me ntsis thiab maj mam kho koj lub duav rov qab. Khaws koj lub hauv caug rau hauv pem teb thiab so lub nraub qaum ntawm koj tus ncej puab tiv thaiv koj pob tw kom koj hnov nws hauv koj nraub qaum, lub duav, thiab lub hauv paus. Tuav qhov teeb tsa no nyob qhov twg los ntawm 30 vib nas this mus rau ob peb feeb raws li koj nyiam, thiab so kom txaus.
- Yog tias koj xav tau kev txhawb nqa ntxiv, xaub hauv ncoo hauv qab koj lub taub hau thiab lub cev sab saud.
- Txoj haujlwm no txhawb nqa cov ntshav ntws hauv koj lub plab, uas yog qhov zoo yog tias koj hnov me ntsis txhav.
Kauj Ruam 3. Ua lub cev tuag kom so thiab nyob ntawm koj tus kheej
Maj mam mus rau ntawm koj lub nraub qaum thiab nthuav koj txhais caj npab thiab txhais ceg tawm me ntsis kom koj txhais ceg tau so tiaj tiaj rau hauv av. Ua pa loj, ua pa tob tob thiab xav tias koj lub cev so hauv av. Ua lwm yam ua tsis taus pa thiab cia li tso ntawm ib qho kev nyuaj siab uas koj tab tom ntsib. Yog tias koj lub siab ploj mus, coj nws rov qab los rau koj ua pa. Ua qhov no rau txhua qhov chaw ntawm 1-5 feeb raws li koj nyiam.
Nov yog qhov ua tau zoo kom rov qab los thaum twg koj tau ua tiav nrog koj qhov kev sib tham yoga
Kauj Ruam 4. Txo pob qij txha o nrog ob txhais ceg nce-phab ntsa
Yog tias koj ob txhais ceg lossis pob taws hnov mob, xaub koj lub lev hla mus rau ntawm phab ntsa thiab tso hauv ncoo rau hauv av. Sawv nrog koj sab nraub qaum hauv ncoo thiab tsa koj txhais taw nce rau ntawm phab ntsa. Muab koj txhais tes tso rau ntawm koj sab thiab ncaj koj ob txhais ceg. Khaws koj lub hauv caug ua ke thiab tuav txoj haujlwm no li 5-10 feeb.
- Qhov kev teeb tsa no tuaj yeem pab txhawb koj lub hauv paus. Coob leej neeg pom tias lawv lub plab zoo dua tom qab ua qhov no ib yam nkaus.
- Qhov no tuaj yeem nyuaj me ntsis yog tias koj tsis tau ua dhau los. Cia li mus qeeb thiab siv koj lub sijhawm. Yog tias koj tsis tuaj yeem nkag mus rau 90-degree lub kaum sab xis nrog koj ob txhais ceg ntawm phab ntsa, xav tias dawb los ntawm lub phab ntsa me ntsis.
Kauj Ruam 5. So koj cov leeg hauv plab nrog tus menyuam zoo siab
Sawv ntawm koj nraub qaum thiab maj mam tsa koj lub hauv caug mus rau koj lub hauv siab. Tuav sab hauv ntawm koj lub hauv caug thiab tig koj ob txhais ceg tawm kom lawv dav dua li koj lub duav. Khoov koj lub hauv caug kom koj txhais taw tig ntsej muag thiab txav koj txhais tes rau koj txhais taw. Rub lawv cia thiab tsom mus rau koj lub tshuab ua pa rau 90 vib nas this ua ntej so.
- Koj cov leeg nqaij hauv plab feem ntau nruj tom qab yug menyuam. Qhov no yog qhov ua tau zoo los daws qhov mob plab thiab daws qhov kev nruj.
- Yog tias koj tsis tuaj yeem tuav koj txhais taw hauv txoj haujlwm no, qhov ntawd zoo! Cia li tuav koj lub hauv caug.
Kauj Ruam 6. Qhib koj lub hauv paus thiab rov qab nrog miv-thiab-nyuj
Nkag mus rau tag nrho plaub thiab tso koj txhais tes ncaj qha hauv qab koj lub xub pwg nyom. Ua pa tob, rub koj lub plab khawm mus txog koj lub nraub qaum, thiab muab ib lub koov nyob hauv koj nraub qaum. Tuav qhov no rau ob peb pliag, thiab txo koj lub plab thaum tsa koj lub taub hau. Nkhaus koj lub cev hauv qhov kev coj rov qab thiab tuav txoj haujlwm no nrog cov ntoo hauv koj nraub qaum. Ua li no 5-10 zaug.
- Hla qhov no yog tias koj muaj plab sib cais (diastasis recti) raws li koj qhov kev ua haujlwm. Qhov kev tawm dag zog tshwj xeeb no tuaj yeem ua rau koj cov leeg nqaij hauv plab sib cais ntxiv.
- Koj tuaj yeem ua qhov no los ntawm kev dag ntawm koj ib sab thiab khoov koj lub hauv caug yog tias koj xav tau qee qhov kev txhawb nqa ntxiv. Qhov no yuav yooj yim dua rau koj nyob ntawm seb koj mob npaum li cas lossis yog tias koj rov qab ua haujlwm lub cev 6-8 lub lis piam tom qab c-ntu.
Kauj Ruam 7. Tau tag nrho koj lub cev cov ntshav ntws nrog daim duab peb sab
Sawv ntsug thiab nthuav koj txhais taw sib nrug kom lawv dav dua li koj lub xub pwg nyom. Tig koj sab xis mus rau sab xis, nqus pa, thiab khoov ntawm koj sab laug mus rau sab xis. Muab koj txhais tes xis tso rau hauv av thiab tsa koj txhais caj npab sab laug ncaj ncaj kom koj lub nraub qaum tig mus rau hauv av. Tuav qhov no rau 1-2 feeb thiab tom qab ntawd sawv ntsug ncaj. Rov ua qhov no los ntawm kev thim rov qab thiab tso koj txhais tes laug rau hauv av.
Nov yog qhov ua tau zoo tag nrho lub cev uas yuav pab daws caj dab thiab nraub qaum. Nws yog qhov tseeb ntawm qhov nyuaj-sab ntawm tus pib txav mus, yog li xav tias dawb hla qhov no yog tias koj tseem tsis tau nyob ntawd
Txoj Kev 2 ntawm 3: Tougher Moves
Kauj Ruam 1. Tau txais kev tawm dag zog lub cev nrog tus tub rog 2 pose
Sawv ntsug thiab nthuav koj ob txhais ceg tawm yav dhau los ntawm koj lub xub pwg kom koj xav tias muaj kev nruj me ntsis hauv koj cov leeg leeg. Tig koj sab xis tawm, tuav koj txhais caj npab ncaj ntawm koj ob sab, thiab kho koj lub hauv caug sab laug hla koj pob taws sab laug. Tuav qhov no rau 5 ua pa lossis zoo li ntawd thiab thim rov qab.
Nov yog txoj hauv kev zoo los txhim kho koj lub siab ntev thaum rov zoo los ntawm koj txoj haujlwm. Qhov no yuav koom nrog koj txhais caj npab, txhais ceg, thiab lub xub pwg, thiab pab koj ua kom koj lub cev muaj zog
Kauj Ruam 2. So hws thiab ntxiv dag zog rau koj lub plab nrog pob zeb hauv plab
Sawv ntawm koj nraub qaum nrog koj lub hauv caug khoov thiab koj txhais taw tiaj tus ntawm lub lev. Thawb koj lub plab khawm nqes mus rau koj lub nraub qaum yog li muaj ib lub koov nyob hauv koj nraub qaum. Nqa koj lub duav tawm ntawm av, tso koj txhais caj npab tawm ncaj rau hauv av kom xaws koj tus kheej, thiab pob zeb koj lub duav rov qab thiab maj mam maj mam txav mus. Ua li no 20 zaug.
Nov yog txoj hauv kev zoo los ntxiv dag zog rau koj lub hauv paus thiab lub duav, uas tuaj yeem muaj txiaj ntsig tshwj xeeb tom qab yug menyuam
Kauj Ruam 3. Mus rau hauv tsob ntoo kom txhim kho lub cev lub zog qis, thiab sib npaug
Nkag mus rau hauv qhov chaw sawv ntsug thiab tsa koj txhais taw sab xis tawm tsam sab hauv ntawm koj sab laug sab laug. Nqa koj txhais tes ua ke ua ntej koj zoo li koj tab tom thov Vajtswv thiab tuav koj lub luj tshib tawm ntawm lub kaum ntse ntse. Ua tib zoo saib xyuas koj lub duav kom ruaj thiab tsa koj txhais caj npab saum koj li thaum koj ua pa. Tuav qhov no rau 15-30 vib nas this thiab txo koj txhais tes rov qab rau koj lub hauv siab ua ntej hloov ceg.
Yog tias koj poob koj qhov nyiaj tshuav, tsis txhob txhawj txog nws. Tsuas yog rov pib dua, ua pa, thiab sim dua
Kauj Ruam 4. Ntxiv dag zog rau koj lub cev thiab lub hauv paus nrog lub plank pose
Sawv ntawm txhua plaub plaub thiab tso koj txhais tes ncaj qha rau ntawm koj lub xub pwg. Ua nrig thiab tuav koj lub pob ntseg rau hauv pem teb zoo li koj ntaus hauv av. Tsa koj lub hauv caug tawm hauv pem teb kom koj nraub qaum thiab ob txhais ceg sib dhos. Tuav txoj haujlwm no rau 30-90 vib nas this.
Tej zaum koj yuav tsis tau npaj rov qab mus rau qhov nqus cov hlau ntawm lub chaw dhia ua si, tab sis qhov no yog lwm txoj hauv kev zoo. Plank pose yuav ua haujlwm koj lub plab, caj npab, xub pwg, thiab nraub qaum kom pab koj pib tsim qee cov leeg
Kauj Ruam 5. So caj dab thiab lub xub pwg mob nrog tus nyuj lub ntsej muag
Zaum nrog koj ob txhais ceg nthuav tawm ntawm koj xub ntiag thiab kho koj ob txhais ceg sab laug. Xaub koj txhais taw sab laug hauv qab koj lub duav sab xis thiab khoov koj lub hauv caug sab xis hla koj txhais ceg sab laug kom koj lub hauv caug kov. Khaws koj txhais caj npab tom qab koj nrog sab tes xis hauv qab koj lub caj dab thiab koj sab tes laug hla koj lub caj dab (tuav koj txhais tes yog tias koj tuaj yeem ua tau). Kaw koj lub hauv siab thiab ua pa rau 30-60 vib nas this. Tom qab ntawd, thim cov lus qhia kom koj txhais tes xis nyob saum thiab rov ua dua.
Qhov no yog qhov zoo tshaj yog tias koj xav ua kom nqig me ntsis thiab ruaj khov tom qab kev xyaum yoga ntev
Txoj Kev 3 ntawm 3: Kev Nyab Xeeb Kev Nyab Xeeb
Kauj Ruam 1. Tos 6-8 lub lis piam thiab mus ntsib koj tus kws kho mob yog tias koj muaj c-section
Koj yuav zoo li twb tau tham nrog koj tus kws kho mob lossis tus kws saib xyuas poj niam, tab sis yog tias koj muaj c-ntu, koj yuav muaj qee qhov tshwj xeeb tom qab kev qhia paub uas xav tau lub txaj. Feem ntau, koj yuav tsum tau tos 6-8 lub lis piam los kho ua ntej koj ua dab tsi ntawm lub cev hnyav. Tham nrog koj tus kws kho mob ua ntej koj pib ua yoga tsuas yog kom ntseeg tau tias nws muaj kev nyab xeeb.
Yog tias koj tsis muaj c-ntu thiab koj txoj kev xa khoom tsis muaj teeb meem, koj tuaj yeem tuaj yeem pib ua yoga tom qab yug menyuam ob peb hnub thaum twg koj xav tias npaj tau. Koj tseem yuav tsum txheeb xyuas nrog koj tus kws kho mob ua ntej, txawm li cas los xij
Kauj Ruam 2. Nyob deb ntawm cov poses uas yuav tsum tau sib sib zog nqus ntsais lossis qhov sib cais
Cov no yog qhov txaus ntshai tshwj xeeb yog tias koj muaj c-section lossis koj muaj diastasis recti. Txawm hais tias koj tsis ua li cas, kev sib tw thiab kev sib cais yuav zoo li nyuaj rau koj lub plab hauv plab. Cov poses no zoo li tso siab rau koj cov leeg ntau dhau, thiab koj tuaj yeem ua rau muaj kev phom sij ntau dua li qhov zoo, yog li cia li nyob deb ntawm cov no rau tam sim no.
- Koj tuaj yeem rov qab mus rau cov teeb meem nyuaj no tom qab koj xav tias zoo li koj tau zoo los ntawm kev yug menyuam. Rau qee tus poj niam, qhov no yuav yog ib hlis, rau lwm tus nws yuav yog 6 lub hlis. Cia li coj nws qeeb thiab ceev faj.
- Kev hloov pauv rov qab, zoo li lub xub pwg sawv, kuj tseem yuav nyuaj tshwj xeeb ntawm koj cov leeg nqaij.
Kauj Ruam 3. So so thiab tham nrog koj tus kws kho mob yog tias koj xav tias muaj qhov txawv txav
Thaum lub cev muaj zog tom qab yug menyuam yog qhov zoo rau koj, koj lub cev xav tau qee lub sijhawm los kho. Yog tias koj pib ua yoga tom qab yug menyuam thiab koj tau ntsib ib qho kev xav txawv txawv, mob hnyav, lossis hloov pauv kev xav, mus ntsib koj tus kws kho mob. Tej zaum koj yuav zoo, tab sis nws ib txwm zoo dua los ua me ntsis ntawm sab nyab xeeb kom koj tuaj yeem muaj kev zoo siab thiab noj qab haus huv thaum koj saib xyuas koj tus menyuam.
Kauj Ruam 4. Coj nws qeeb thiab ua siab ntev rau koj lub cev
Muaj me nyuam yog ib qho nyuaj, thiab nws tsis zoo siv ob peb lub lis piam so, txaus siab rau koj lub sijhawm, thiab nrog koj tus menyuam. Tej zaum koj yuav tsis khoom tib yam nkaus thiab, thiab koj yuav tsis muaj lub zog ntxiv los ua haujlwm txhua hnub. Tag nrho cov no yog qhov ib txwm muaj thiab zoo; ua qee yam qeeb, txaus siab rau koj tus kheej, thiab tsis txhob poob qis ntawm kev tawm dag zog ib leeg.
Koj lub cev tau dhau los ntau heev. Tsis txhob thawb koj tus kheej hnyav dhau lossis nrawm dhau. Kev tawm dag zog yuav tsum yog kev lom zem thiab so kom txaus, tsis txhob mob siab lossis ua rau siab tawv
Lub tswv yim
- Ua yoga nrog phooj ywg lossis tsev neeg tuaj yeem yog txoj hauv kev zoo kom haum rau qee lub sijhawm nyob hauv lub sijhawm tsis khoom ntawm koj lub neej.
- Ua chav kawm yoga tuaj yeem yog txoj hauv kev zoo kom txhawb siab thiab muaj kev lom zem thaum koj ua yoga! Cov ntsiab lus ntxiv yog tias koj tuaj yeem txhawb koj cov phooj ywg kom tag nrog.
- Teem sijhawm ib sab rau kev ua haujlwm tawm. Nws nyuaj rau nco ntsoov ua haujlwm koj yog lub sijhawm tsis khoom, yog li sim teem sijhawm ib sab ntawm koj daim ntawv qhia hnub rau kev tawm dag zog.
