Cov hlab ntsha vagus yog cov hlab ntsha ntev tshaj plaws hauv lub cev, txuas koj lub hlwb rau koj lub plawv, ntsws, thiab plab. Txawm hais tias koj yuav tsis tau hnov dua txog nws, nws yog qhov tseem ceeb tshaj plaws hauv koj lub cev, tshwj xeeb yog vim nws pab pab kev zom zaub mov, pw tsaug zog, thiab ua pa thiab nws tswj hwm koj kev ntxhov siab thiab kev xav. Cov hlab ntsha vagus yog lub zog tsav tsheb tom qab koj lub cev tsis muaj zog parasympathetic, uas yog tus saib xyuas kev tswj hwm "so thiab zom" thiab "nyiam thiab ua phooj ywg" cov lus teb. Los ntawm kev txhawb koj lub paj hlwb los ntawm kev tawm dag zog lub cev, kev ua pa, noj zaub mov, lossis so koj lub siab, koj tuaj yeem pab coj koj lub siab nyob rau hauv kev tswj hwm, daws kev nyuaj siab thiab kev ntxhov siab thiab ua rau koj nyob ntsiag to thiab noj qab haus huv feem ntau.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Hloov Koj Lub Xeev Lub Siab
Kauj Ruam 1. Hu nkauj zoo siab thiab nquag hu nkauj uas ua raws li kev mob siab rau
Kev hu nkauj yog ib txoj hauv kev zoo los tso kev xav pent-up thiab pab koj zoo siab ntau, muaj kev cuam tshuam rau koj lub cev tag nrho parasympathetic. Kev hu nkauj nrov nrov tseem ua rau koj lub suab nrov thiab cov leeg hauv caj pas, uas tig mus txhawb lub paj hlwb.
- Kev hu nkauj kuj tseem ua rau koj lub cev tso oxytocin, uas ua rau muaj kev zoo siab thiab nyob zoo.
- Yog tias koj tsis tuaj yeem hu nkauj nrov nrov, txo qis suab nrov thiab txawm tias yaug dej tuaj yeem ua haujlwm rau koj cov leeg caj pas thiab yog li txhawb koj lub paj hlwb.
Kauj Ruam 2. Koom nrog kev xav uas suav nrog kev xav ntawm kev hlub thiab kev khuv leej
Raws li ib txoj kev tshawb fawb, ua rau muaj kev xav zoo hauv koj tus kheej los ntawm kev nyiam ua siab zoo thiab txhim kho koj txoj kev nkag siab ntawm kev sib raug zoo tuaj yeem ua rau muaj kev ua haujlwm ntau ntxiv hauv lub paj hlwb. Nco ntsoov tias koj kev xav yuav tsum suav nrog kev xav ntawm lwm tus kom thiaj li tau txais txiaj ntsig no.
- Hauv lwm lo lus, kev ua ntawm kev xav ib leeg yuav tsis tas txhawb koj lub paj hlwb; muaj kev xav ntawm kev hlub thiab kev khuv leej rau lwm tus yog qhov tseem ceeb tshaj plaws.
- Txhawm rau xyaum ua siab zoo rau kev xav, pib los ntawm kev zaum hauv qhov chaw xis thiab tsom mus rau koj txoj kev ua pa kom pom koj lub siab. Tom qab ntawd, pib rov xav txog 1 lossis ntau dua cov lus hais uas xav txog kev khuv leej rau koj tus kheej thiab rau lwm tus, xws li "Thov kom kuv zoo siab" thiab "Thov kom kuv cov neeg ua haujlwm tau noj qab nyob zoo thiab muaj zog."
Kauj Ruam 3. Ua qee yam uas ua rau koj luag nrov nrov
Luag yog sib cav qhov yooj yim tshaj plaws thiab muaj kev lom zem tshaj plaws los txhawb koj lub paj hlwb. Saib TV yeeb yaj kiab, ua yeeb yaj kiab, lossis tso dag tso luag kom tau txais ntau yam txiaj ntsig kev noj qab haus huv tsuas yog los ntawm kev luag.
- Qee qhov ntawm lwm cov txiaj ntsig kev noj qab haus huv tau los ntawm kev luag ntxhi suav nrog nce kev ncig mus rau ntau qhov chaw ntawm lub cev, txo koj cov ntshav siab, thiab tso tshuaj lom neeg hauv koj lub cev uas muaj txiaj ntsig zoo rau cov hlab plawv.
- Sim saib yeeb yam lom zem lossis ua yeeb yaj kiab nrog lwm tus neeg; tib neeg yuav luag yooj yim dua thaum txaus siab rau qee yam lom zem nrog lwm tus!
Kauj Ruam 4. Siv sij hawm sib tham nrog cov neeg uas koj muaj kev sib raug zoo nrog
Kev sib raug zoo, tshwj xeeb tshaj yog thaum ua ke nrog kev luag, tuaj yeem muaj txiaj ntsig zoo rau koj lub paj hlwb. Sim siv sijhawm ntau nrog cov neeg uas koj nyiam nyob ib puag ncig thiab leej twg koj xav tias muaj kev xav zoo rau. Tham nrog phooj ywg thiab tsev neeg tuaj yeem pab koj tsim lub suab qau ntau dua (kev ua haujlwm ntawm koj lub paj hlwb).
Kev luag nrog cov phooj ywg tseem yuav txhawb koj txoj kev sib raug zoo thiab txhawb kev sib raug zoo ntawm koj, yog li ua rau muaj kev txhawb siab ntau dua ntawm cov hlab ntshav ntawm qhov chaw thaum koj siv sijhawm ua ke
Kauj Ruam 5. Hloov kho lub suab ntawm koj lub suab thaum koj tham nrog tib neeg
Hais lus hauv kev nyob ntsiag to, txawm tias lub suab nrov tuaj yeem pab koj so koj tus kheej. Thaum koj hnov lub suab so, xws li lub suab ntawm tus neeg hlub lossis tus phooj ywg uas ntseeg siab, koj lub cev tso tawm oxytocin. Ntawm qhov tod tes, tsis hnov lub suab txaus txaus tuaj yeem ua rau muaj ntau dua ntawm cortisol, uas yog kev nyuab siab hormone.
- Sim tham nrog koj tus kheej hauv lub suab so, zoo li koj tau sim nplij tus tsiaj lossis menyuam yaus.
- Lwm qhov kev xaiv yog hu xov tooj mus rau phooj ywg lossis tus neeg hauv tsev neeg uas muaj lub suab zoo thiab tham nrog lawv ib pliag.
Txoj Kev 2 ntawm 3: Txhawb Koj Lub Vagus Nerve nrog Kev Ua Haujlwm Lub Cev
Kauj Ruam 1. Ua qeeb, ua pa tob tob
Ua kom qeeb koj txoj kev ua pa los ntawm kev ua pa ntev dua li koj nqus pa thiab ua pa tob tob tau pom tias tsis tsuas yog txhawb koj lub paj hlwb xwb, tab sis tseem txo kev ntxhov siab thiab txhawb kev nyob ntsiag to. Lub hom phiaj kom siv 6 10-thib ob ua pa ib feeb rau 5 feeb kom ua rau qhov chaw mos nce ntxiv.
- Ua pa tob nrog koj lub diaphragm kom koj lub plab nthuav tawm sab nraud. Sim ua pa rau 5 vib nas this thiab tom qab ntawd maj mam ua pa rau 5 vib nas this.
- Yog tias koj muaj teeb meem ua kev tawm dag zog nqus pa, sim nrhiav cov vis dis aus muaj txiaj ntsig online lossis rub tawm ib qho app uas yuav coj koj kev ua pa.
Kauj Ruam 2. Ua yoga li 90 feeb txhua lub lim tiam
Cov kev tshawb fawb tau qhia tias ua ntu zus ua yoga nce kev ua haujlwm ntawm koj lub cev tsis muaj zog parasympathetic, uas suav nrog kev txhawb siab ntau dua ntawm koj lub paj hlwb. Rau qhov ua tau zoo tshaj plaws, ua yam tsawg kawg 90 feeb ntawm yoga txhua lub lim tiam tsis tu ncua.
- Yog tias koj yog tus pib, pib tawm nrog qee qhov yooj yim yoga poses, xws li miv ua rau, nyuj ua paug, ua tus choj, thiab lub npe tsim nyog yooj yim pose.
- Kev qoj ib ce qeeb qeeb zoo ib yam, xws li tai chi thiab qi gong, kuj tau pom tias muaj qhov cuam tshuam rau ntawm cov hlab ntshav ntawm qhov chaw mos.
- Tsis txhob sim ua yoga uas nyuaj heev rau koj ua. Nco ntsoov, yoga yuav tsum so kom txaus thiab koom nrog lub cev.
Kauj Ruam 3. Koom nrog qoj ib ce kom hnyav 4 zaug hauv ib lub lis piam
Kev tawm dag zog uas ua rau koj lub plawv dhia nce ntxiv, xws li khiav nrawm, taug kev, lossis hnyav, muaj ntau qhov cuam tshuam zoo rau koj kev noj qab haus huv, suav nrog kev txhawb nqa lub paj hlwb. Lub hom phiaj ua qhov kev tawm dag zog tsawg kawg txhua txhua hnub kom tau txais cov txiaj ntsig zoo ib yam.
- Sim koom nrog hauv kev tawm dag zog uas koj nyiam ua; qhov no yuav pab xyuas kom koj tuaj yeem ua lawv tas li.
- Kev tawm dag zog ib txwm kuj ua rau kev loj hlob ntawm lub paj hlwb thiab tuaj yeem pab thim kev nco qab.
Kauj Ruam 4. Tau zaws lossis kho qhov txhab
Kev tshawb fawb tau qhia tias tau txais kev zaws lossis kho qhov txhab tuaj yeem ua rau muaj qhov ua kom qau ntau ntxiv thiab ua rau lub qhov ncauj qhuav. Lub hom phiaj teem sijhawm zaws lossis kho ib zaug txhua 2-3 lub hlis rau kev txhawb nqa zoo ib yam ntawm cov hlab ntsha hauv qhov chaw.
- Kev zaws yog qhov ua tau zoo tshaj plaws ntawm kev txhawb nqa lub paj hlwb thaum lawv ua tiav ntawm taw thiab ntawm carotid sinus.
- Koj kuj tseem tuaj yeem saib mus rau kev kho mob craniosacral, uas yog daim ntawv maj mam zaws uas tsom mus rau thaj tsam ntawm caj dab thiab qaum.
- Kom tau txais txiaj ntsig zoo tshaj plaws los ntawm kev kho mob acupuncture, sim ua nws ntawm koj lub pob ntseg.
Kauj Ruam 5. Ua kom cov leeg nqaij loj zuj zus
Kev ua kom cov leeg muaj zog yog ib txoj hauv kev zoo los txo kev ntxhov siab. Pib nrog koj cov ntiv taw, nyem cov leeg ntawm ob txhais taw kom nruj lawv, tuav li 10 vib nas this, tom qab ntawd tso tawm. Ua qhov no rau txhua pawg leeg hauv koj lub cev kom txog thaum koj mus txog saum koj taub hau. Tom qab ntawd, so kom ntev li koj nyiam.
- Nrhiav qhov chaw nyob ntsiag to, xis nyob los ua kom cov leeg nqaij so.
- Nco ntsoov ua pa thaum koj ua qhov kev tawm dag zog no.
Kauj Ruam 6. Muab koj lub cev tso rau hauv dej txias, huab cua, lossis dej haus
Txawm hais tias koj lub siab lub paj hlwb yuav pib ua kom siab ntxiv tom qab raug mob khaub thuas, thaum koj lub cev dhau los ua kom haum koj lub cev tsis muaj zog parasympathetic yuav tsim cov lus teb, suav nrog los ntawm kev txhawb lub paj hlwb. Sim muab cov dej txias tso rau ntawm koj lub ntsej muag lossis xaus koj cov dej nag nrog 1 feeb ntawm dej txias kom ua rau qhov chaw mos nce ntxiv.
- Sij hawm dhau los, koj yuav pom tias nws muaj txiaj ntsig los da dej tsuas yog siv dej txias.
- Cias siv qee lub sijhawm underdressed hauv huab cua txias (piv txwv li, hnav lub tsho t-shirt thaum lub caij daus) kuj tuaj yeem txhawb koj lub paj hlwb.
Kauj Ruam 7. Tau txais kev phais kom cog ib lub cuab yeej uas txhawb nqa koj cov hlab ntsha hauv qhov hlab ntshav
Rau cov neeg txom nyem los ntawm kev qaug dab peg lossis los ntawm kev nyuaj siab uas tsis teb rau kev kho lossis tshuaj, muaj cov cuab yeej (hu ua programmable pulse generator devices) uas kws kho mob tuaj yeem cog hauv qab daim tawv nqaij uas txhawb nqa lub paj hlwb nrog rau kev siv hluav taws xob uas yuav muaj txiaj ntsig tshwj xeeb. Tham nrog koj tus kws kho mob los txiav txim seb hom cuab yeej no puas haum rau koj.
- Daim ntawv no ntawm kev txhawb nqa lub paj hlwb feem ntau suav tias yog kev nyab xeeb rau tib neeg feem coob. Qee cov kev mob tshwm sim tuaj yeem suav nrog lub suab hloov pauv, mob caj pas, hnoos, mob taub hau, mob hauv siab, lossis ua rau tawv nqaij.
- Raws li lub Cuaj Hlis 2018, cov cuab yeej siv tsis zoo uas txhawb nqa lub paj hlwb thiab uas tsis xav tau kev phais muaj nyob hauv Europe, tab sis tseem tsis tau muaj nyob hauv Tebchaws Meskas.
Txoj Kev 3 ntawm 3: Hloov Koj Cov Khoom Noj
Kauj Ruam 1. Ntxiv probiotics rau koj cov zaub mov kom tsim cov kab mob plab zom mov
Kev tshawb fawb tau qhia pom tias muaj kev sib txuas ntawm cov kab mob hauv koj lub plab thiab kev ua haujlwm ntawm cov hlab ntsha vagus. Tshwj xeeb, noj ntau Lactobacillus rhamnosus tuaj yeem txo qis kev nyuaj siab- thiab kev txhawj xeeb txog kev coj tus cwj pwm, feem ntau yuav yog los ntawm kev txhawb nqa lub paj hlwb.
- Kev tshawb fawb tshawb fawb ntawm Lactobacillus rhamnosus tau ua tiav hauv cov nas thiab cov kws tshawb fawb yog li tsis 100% paub tseeb tias kev siv cov tshuaj probiotic no ib txwm yuav muaj kev cuam tshuam zoo ib yam rau tib neeg.
- Bifidobacterium longum yog lwm qhov probiotic uas tau pom los ua kom cov leeg ua haujlwm hauv cov nas thiab qhov ntawd tuaj yeem tuaj yeem ua rau cov leeg ntawm cov hlab ntsha hauv tib neeg.
Kauj Ruam 2. Noj omega-3 fatty acids ntau dua
Omega-3 fatty acids ua lub luag haujlwm tseem ceeb hauv kev saib xyuas kev noj qab haus huv zoo, vim tias lawv tsim nyog rau kev ua haujlwm zoo ntawm koj lub hlwb thiab lub paj hlwb. Cov kua qaub no tseem tau pom hauv kev sim kom txo koj lub plawv dhia thiab txhawb lub paj hlwb. Txawm li cas los xij, koj lub cev tsis tuaj yeem tsim cov omega-3 fatty acids nws tus kheej, yog li koj yuav tsum ntxiv lawv rau koj cov zaub mov noj ib txwm txhawm rau tau txais lawv cov txiaj ntsig kev noj qab haus huv.
- Ntxiv nrog rau kev txhawb nqa lub paj hlwb, omega-3 fatty acids kuj tau pom los txo qhov mob, thim rov qab kev txawj ntse, thiab txawm pab tib neeg kov yeej kev quav yeeb quav tshuaj.
- Omega-3 fatty acids feem ntau pom hauv ntses, yog li txoj hauv kev zoo kom noj ntau ntawm lawv yog txhawm rau nce cov ntses hauv koj cov zaub mov lossis pib noj cov roj ntses ntxiv.
Kauj Ruam 3. Tshem tawm cov piam thaj, caffeine, thiab cawv
Txiav cov no los ntawm koj cov zaub mov noj yuav tso cai rau koj ua haujlwm zoo tshaj plaws. Zam cov khoom noj uas tau ntxiv suab thaj, hloov mus rau decaf kas fes thiab tshuaj yej, thiab haus cov dej haus tsis yog cawv xwb. Qhov no yuav pab koj kom nyob kaj siab lug.
Kauj Ruam 4. Sim yoo mov ib ntus yog tias koj lub cev noj qab nyob zoo
Kev tshawb fawb txog kev yoo mov ua nrog nas tau qhia tias kev txwv kev noj zaub mov tuaj yeem ua rau muaj kev ua haujlwm parasympathetic ntau ntxiv, uas tej zaum yuav tshwm sim los ntawm cov hlab ntsha hauv lub cev. Yog tias koj muaj kev noj qab haus huv zoo, txiav txim siab yoo mov txhua lub sijhawm tam sim no txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawb koj lub paj hlwb thiab txaus siab rau lwm yam txiaj ntsig kev noj qab haus huv.
- Lwm cov txiaj ntsig ntawm kev yoo mov tsis tu ncua tuaj yeem suav nrog ua kom ntev dua, txo ntshav siab, tiv thaiv kab mob ntsig txog hnub nyoog, thiab txo lub cev hnyav.
- Nco ntsoov tias kev yoo mov tsis pom zoo rau cov hluas, cov neeg laus, lossis cov uas mob hnyav.
Lub tswv yim
- Txiav rov qab rau hauv kev tshaj xov xwm kuj tseem yuav pab tau. Kev tshuaj xyuas koj lub cuab yeej rau qhov hloov tshiab tas li tuaj yeem ua rau koj xav tias tsis tsim nyog thiab tsis nyiam, uas tuaj yeem ua rau muaj kev sib ntaus lossis dav dav teb thiab tiv thaiv koj lub paj hlwb los ntawm kev so thiab ua haujlwm kho kom tsim nyog.
- Yog tias ib qho ntawm cov txheej txheem ntawm kev txhawb nqa lub paj hlwb ua rau koj tsis xis nyob, tsis txhob ua lawv! Muaj ntau txoj hauv kev sib txawv ntawm kev txhawb nqa lub paj hlwb, thaum ua rau koj tus kheej tsis xis nyob yuav ua rau muaj kev phom sij ntau dua li qhov zoo.
- Nco ntsoov tsis txhob tawm dag zog thaum koj tab tom sim txhawb koj lub paj hlwb. Yog tias koj zoo li koj yuav ua rau nws dhau los lossis yog tias kev tawm dag zog pib mob, sim ua txoj hauv kev tshiab xws li kev siv tshuaj kho mob!
- Nco ntsoov tswj kev noj zaub mov kom zoo, txawm tias koj hloov koj cov zaub mov los txhawb koj lub paj hlwb. Tsis txhob nqa cov ntses thiab cov probiotics ntau ntxiv lossis haus ntau cov tshuaj ntxiv ib zaug, vim qhov no tuaj yeem tsim kev puas tsuaj rau koj kev noj qab haus huv nyob ntev.
