Hauv yoga, txhua qhov teeb tsa uas suav nrog kev hloov pauv txha nraub qaum yog hu ua "twist." Kev sib tw tuaj yeem pab ua kom ntev koj lub nraub qaum thiab ua rau mob nraub qaum. Twists kuj tseem tuaj yeem pab zom zaub mov. Lub rooj sib tw ntawm lub rooj sib tham yog qhov sib txawv ntawm qhov pib ntawm lub rooj zaum hauv yoga. Txhawm rau ua cov ntsiav tshuaj sib ntswg, tseem hu ua lub rooj sib hloov ntawm "lub qhov muag ntawm rab koob" ua rau, pib nrog lub rooj zaum.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Pib nrog Tabletop Pose
Kauj Ruam 1. Tuaj rau txhua plaub ntawm koj lub lev
Txhawm rau ua lub rooj zaum, nws yog qhov muaj txiaj ntsig kom muaj yoga lev lossis qee yam los txhawb koj cov pob qij txha. Vim tias koj yuav nyob ntawm koj txhais tes thiab hauv caug, koj yuav xav tau daim phuam los yog daim pam tso tom qab koj lub hauv caug txhawm rau txhawb nqa.
- Nkag mus rau hauv txoj haujlwm nrog koj lub dab teg ncaj qha hauv qab koj lub xub pwg thiab koj lub hauv caug ncaj qha hauv qab koj lub duav.
- Saib hauv qab ntawm thaj av txog 6 ntiv tes (15 cm) saum koj txhais tes. Qhov no yuav pab kom koj lub nraub qaum nyob rau hauv txoj haujlwm nruab nrab. Nco ntsoov tias koj yob koj lub xub pwg nyom rov qab thiab deb ntawm koj lub pob ntseg ntau dua li ua rau lawv tawg mus rau tom ntej.
Kauj Ruam 2. Txheeb xyuas koj txoj kev ua tib zoo
Kev tso chaw kom raug ntawm koj lub cev hauv cov ntawv yog ib qho tseem ceeb kom tsis txhob muaj kev tsis xis nyob lossis mob, tshwj xeeb tshaj yog tom qab koj ntxiv qhov txha nraub qaum. Ua tib zoo saib xyuas koj lub duav thiab lub xub pwg nyom.
- Hauv qhov chaw ntawm lub rooj, koj lub nraub qaum yog tiaj thiab nruab nrab - zoo li saum lub rooj. Koj lub duav yuav tsum yog plaub fab, tig ntsej muag rau hauv pem teb, thiab koj lub xub pwg hniav yuav tsum tau ntsaws koj lub nraub qaum nrog koj lub nraub qaum.
- Yog tias koj tau siv rau hauv qhov tob hauv koj lub nraub qaum, nws yuav zoo li zoo li koj tab tom khaws sab nrauv, txawm tias qhov tseeb tias koj lub nraub qaum yog tiaj tus.
- Xyaum nrog tus khub lossis nyob rau pem hauv ntej ntawm daim iav txhawm rau txheeb xyuas koj txoj kev sib koom ua ke. Tom qab ntawd tau siv los ua li cas zoo li koj tsis xav tau kev kuaj pom qhov tseeb los kho koj lub cev.
Kauj Ruam 3. Txav mus rau qhov sib npaug ntawm lub rooj
Qhov sib npaug ntawm lub rooj zaum teeb tsa yuav ua rau koj lub nraub qaum thiab lub zog tseem ceeb thaum npaj koj rau lub rooj zaum ntswj. Koj tuaj yeem siv daim pam thim hauv qab koj lub hauv caug yog tias koj xav tau kom txo siab ntawm cov pob qij txha.
- Los ntawm lub rooj, nqa koj txhais ceg sab xis rau ntawm nqus pa kom nws nthuav ncaj ncaj tom qab koj thiab koj cov ntiv taw tau taw qhia. Ua pa thiab tswj koj lub cev hnyav ib yam ntawm ob lub duav.
- Ntawm koj qhov nqus pa tom ntej, tsa koj txhais caj npab sab laug kom nws zoo ib yam rau hauv pem teb ntawm koj xub ntiag, ntiv tes nce mus rau tom ntej. Siv koj lub hauv paus los pab tswj koj qhov hnyav kom koj tsis txhob qoj ib ce lossis khoov rau ob sab. Sim ua kom koj nraub qaum tiaj thiab ruaj khov zoo li lub rooj.
- Tuav lub pose rau 3 txog 5 ua tsis taus pa, tom qab ntawd tso rau ntawm qhov ua pa thiab rov hais dua ntawm lwm sab.
Kauj Ruam 4. Sim thim rov qab lub rooj
Rov qab ua lub rooj zaum zaum yog lub hauv siab qhib siab uas yuav xav tau kev xyaum me me rau koj kom tuaj yeem ua tau. Mus qeeb thiab zam kev txav chaw uas ua rau mob lossis tsis xis nyob.
- Pib los ntawm kev zaum hla tus ceg ntoo hauv pem teb. Nqa thiab yob rov qab koj lub xub pwg qhib koj lub hauv siab. Muab koj txhais tes xib rau hauv pem teb tom qab koj nrog koj cov ntiv tes taw rau ntawm koj lub cev. Ua ob peb qhov ua pa ntawm txoj haujlwm no thiab tom qab ntawd rov qab mus rau txoj haujlwm zaum.
- Muab koj txhais taw tso rau hauv av pem hauv ntej ntawm koj txog lub duav dav sib nrug, lub hauv caug khoov. Muab koj txhais tes tso tom qab koj lub cev, ntiv tes tig rau koj. Thaum koj nqus, nias koj lub xub pwg nyom thiab ua ke qhib koj lub hauv siab.
- Thaum koj ua pa, nias koj txhais taw. Nqa koj lub plab kom siv koj lub quads kom koj lub cev thiab lub hauv siab ntawm koj tus ncej puab tsim ib lub tiaj, zoo li lub ntsej muag zoo li saum huab cua. Koj lub hauv caug yuav tsum yog ntawm cov ces kaum kom koj tus ncej puab thiab lub cev yog ntxhib sib luag nrog hauv pem teb. Koom nrog koj cov tub ntxhais thiab ntsaws rau hauv koj lub plab kom koj lub nraub qaum nyob hauv qhov chaw nruab nrab.
- Koj tuaj yeem tuav lub pose rau ntau qhov ua pa, lossis txo koj lub plab hauv qhov nqus pa tom ntej thiab tom qab ntawd rov ua dua.
- Yog tias koj pom cov thooj rov qab nyuaj, sim pib nrog qis qis thiab siab lunge poses los pab npaj koj cov leeg rau thim rov qab lub rooj.
Txoj Kev 2 ntawm 3: Ntxiv Twist
Kauj Ruam 1. Pib hauv lub rooj
Raws li lub npe qhia, txhawm rau ua lub rooj ntawm lub rooj sib dhos koj yuav tsum tau pib tawm hauv lub rooj zaum. Them nyiaj tshwj xeeb rau koj txoj kev ua kom haum, vim tias yog tias koj qhov kev sib dhos raug tshem tawm koj tuaj yeem ua rau koj muaj kev pheej hmoo ntawm kev raug mob.
- Xyuas kom koj lub duav yog plaub fab thiab sib luag nrog hauv pem teb. Koj lub hauv caug yuav tsum ncaj qha rau hauv qab koj lub duav thiab koj lub dab teg yuav tsum ncaj qha rau hauv qab koj lub xub pwg.
- Xyuas koj lub xub pwg, thiab, kom paub tseeb tias lawv tsis tawg. Koj lub xub pwg nyom yuav tsum tau thim rov qab thiab nqis nrog koj lub xub pwg nyom ntsaws nrog koj lub nraub qaum.
Kauj Ruam 2. Ncav koj sab caj npab hauv qab koj sab xis
Ncav mus rau saum ntuj nrog koj sab caj npab txuas ntxiv. Ntawm qhov ua pa, nqa koj txhais caj npab sab laug thiab nqa nws hauv qab koj lub cev thiab tom qab ntawd nthuav nws ncaj rau koj sab xis. Khaws koj lub duav saum ib lub hauv caug. Twist tsuas yog los ntawm koj lub cev. Txheeb xyuas kom paub tseeb tias koj lub duav tseem nyob ua plaub fab thiab sib luag rau hauv pem teb.
Kauj Ruam 3. So koj lub xub pwg ntawm lub lev
Yog tias koj tuaj yeem ua tiav qhov ua tiav, koj sab caj npab sab laug yuav ncaj rau hauv pem teb ua ke rau koj lub hauv caug, thiab koj lub xub pwg sab laug yuav so hauv av. Tswj koj qhov hnyav faib thiab saib xyuas kom tsis txhob nyoo ntawm lub xub pwg no lossis tsoo koj lub caj dab.
Koj tuaj yeem nyob hauv txoj haujlwm no rau 3 lossis 4 qhov ua pa, ua pa tob tob rau hauv qhov sib tw. Lean rov qab maj mam qhib sab hauv ntawm koj lub xub pwg nyom uas so thiab xav tias ncab zoo
Kauj Ruam 4. Rov ua dua qhov kev sib tw mus rau lwm sab
Thaum koj nqus tau rov qab rau hauv nruab nrab, siv ob peb feeb los txuas nrog koj cov pa thiab ua kom sib haum ntawm qhov chaw. Ntawm qhov ua pa, ua tib txoj kev sib tw ntawm lwm sab.
Nyob twj ywm hauv qhov ntswj rau 3 lossis 4 pa, ua pa tob. Koj kuj tseem yuav xav txog qhov kev sib tw zoo li txawv ntawm sab no dua li nws tau ua rau lwm sab, thiab seb nws yooj yim dua lossis nyuaj dua
Kauj Ruam 5. Suav nrog kev sib tw nrog ntsuas lub rooj
Koj tuaj yeem sib tw ntxiv rau koj qhov tseem ceeb ntxiv rau qhib koj lub nraub qaum thaum sib tw hauv lub rooj sib npaug. Pib los ntawm kev txuas 1 ceg tawm tom qab koj. Tsis txhob ncav cuag koj txhais caj npab ncaj nraim rau ntawm koj xub ntiag, ntswj ntawm lub duav thiab nce mus txog hauv qab.
- Koj txhais caj npab uas koj tab tom ncav tes yuav tsum yog sib npaug rau hauv pem teb. Ua kom pom tseeb ntawm ntswj koj lub nraub qaum kom tuav caj npab.
- Tsis txhob txav koj lub duav thaum sib tw. Koj xav kom ntswj los ntawm lub duav nrog koj lub duav uas seem thiab tiaj mus rau hauv pem teb.
Txoj Kev 3 ntawm 3: Tsim Kev Siv Tabletop Twist
Kauj Ruam 1. Pib nrog zaum zaum
Lub rooj zaum zaum yog txoj hauv kev so kom maj mam yooj yim koj lub nraub qaum rau hauv qhov sib zog txav thiab sov koj lub plab rau qhov sib tw nyuaj dua. Tej zaum koj yuav xav siv daim thaiv lossis daim pam los qhwv rau kev txhawb nqa ntawm qhov no.
- Zaum ntawm koj lub lev nrog koj ob txhais ceg nthuav rau ntawm koj xub ntiag. Lean rau ntawm koj sab xis thiab khoov koj lub hauv caug kom koj txhais taw nyob rau hauv pem teb sab nraum koj lub duav sab laug. Koj kuj tuaj yeem ncav koj txhais ko taw sab xis hla koj tus ncej puab sab laug kom nws nyob ntawm koj sab laug sab laug. Siv qhov thaiv lossis daim pam nyob hauv qab koj sab xis yog tias koj xav tau kev txhawb nqa ntxiv.
- Ntawm qhov nqus pa, nqa los ntawm koj lub hauv siab thiab ntswj koj lub xub pwg nyom ntawm koj sab xis. Muab koj txhais tes laug tso rau hauv qab koj sab xis, txhais tes tiaj tus hauv av. Twist los ntawm lub duav - koj lub duav yuav tsum tig ntsej muag ncaj rau pem hauv ntej. Nqa koj txhais tes xis los so hauv pem teb tom qab koj.
- Ua pa rau hauv qhov ntswj, rov qab los rau hauv nruab nrab ntawm kev ua pa. Rov ua dua qhov sib tw nrog lwm sab. Koj tuaj yeem ua 2 lossis 3 ntawm cov no ntawm txhua sab yog tias koj xav tau, nrog ua pa ntawm kev txav mus los.
Kauj Ruam 2. Txav mus rau hauv lub rooj
Txij li cov ntsiav tshuaj ntswj yog qhov sib txawv ntawm txoj haujlwm ntawm lub rooj, qhib koj li niaj zaus los ntawm kev nkag mus rau txoj haujlwm no. Nco ntsoov tias koj lub hauv caug yog lub duav dav sib nrug, thiab koj lub dab teg ncaj ncaj hauv qab koj lub xub pwg.
Txij li cov rooj zaum yog qhov zoo tshaj plaws los siv ua kev hloov pauv ntawm lwm qhov chaw, koj yuav pom koj tus kheej txav los ntawm cov rooj zaum ob peb zaug thaum koj niaj hnub ua haujlwm, nyob ntawm qhov ua rau koj xaiv suav nrog
Kauj Ruam 3. Muab koj tus txha nraub qaum nrog miv/nyuj
Cov miv/nyuj ncab yog ib qho yooj yim tshaj plaws yoga ncab los pab qhib koj lub hauv paus thiab txuas koj lub zog rau koj ua pa. Nws tseem xoob koj lub nraub qaum kom npaj koj rau twists.
- Thaum koj tuaj yeem pib qhov ncab no hauv txoj haujlwm ntawm lub rooj, koj yuav xav ntsaws koj cov ntiv taw hauv qab yog tias qhov no ua rau muaj kev nyuaj siab ntau dhau ntawm koj lub pob taws. Koj tseem tuaj yeem siv cov khoom siv los ua kom yooj yim dua rau koj.
- Thaum koj nqus pa, txo koj lub plab mus rau hauv pem teb, tsa koj lub hauv siab. Ua kom pom tseeb ntawm qhov nkhaus los ntawm nruab nrab ntawm koj lub nraub qaum thiab koom nrog koj lub plab. Xyuas kom tseeb tias koj lub xub pwg tau thim rov qab kom koj lub xub pwg nyom tau ntsaws koj lub nraub qaum, raws li koj lub nraub qaum. Nov yog txoj haujlwm "nyuj".
- Thaum koj ua pa, nkhaus koj lub nraub qaum rov qab mus rau lub qab nthab, rub koj lub plab zoo li koj tab tom ncav cuag koj lub nraub qaum nrog koj cov tub rog. Caws koj lub xub pwg nyom hauv qab thiab tso koj lub ntsej muag kom koj lub puab tsaig tau so ntawm koj lub hauv siab. Qhov no yog "miv" feem ntawm qhov ncab.
- Thaum koj nqus pa, txo koj lub plab thiab tsa koj lub hauv siab rov qab kom rov qab mus rau "nyuj". Rov ua qhov kev sib hloov no rau txhua qhov chaw ntawm 10 txog 20 txoj kev ua pa.
Kauj Ruam 4. Txav nruab nrab ntawm tus ntsia ntsia ntsia ntsia thiab ntsia ntsia ntsia
Tsiv los ntawm tus dev nqes mus rau tus dev lub ntsej muag tuaj yeem pab ua kom koj lub cev tag nrho ua haujlwm ua ke thiab muab kev nthuav dav rau koj lub nraub qaum.
- Los ntawm txoj haujlwm ntawm lub rooj, yob rov qab rau koj cov ntiv taw thiab nqa koj lub duav mus rau lub qab nthab kom txog thaum koj txhais caj npab nthuav tawm ntawm koj xub ntiag. Sab hauv ntawm koj lub luj tshib yuav tsum sib ntsib ib leeg. Nias koj pob taws mus rau hauv pem teb (tab sis tsis txhob kov hauv av nrog koj pob taws) thaum koj tsa koj lub duav mus rau lub qab nthab, rub siab deb ntawm koj lub dab teg. Qhov no yog dog dig nqes mus.
- Txhawm rau txav mus rau tus dev tig ntsej muag, yob koj cov ntiv taw thiab txo koj lub duav mus rau hauv av, nias rau pem hauv ntej nrog koj cov tub ntxhais kom koj lub cev ncaj thiab koj txhais caj npab ncaj. Koj lub dab teg yuav tsum ncaj qha rau hauv qab koj lub xub pwg nyom. Nco ntsoov yob koj lub xub pwg nyom rov qab thiab nqes los qhib koj lub hauv siab.
- Txhawm rau ntws ntawm ob txoj haujlwm no, hloov pauv ntawm 2 qhov ua pa nrog ua pa rau txhua lub zog. Txuas ntxiv cov dej ntws no rau ib pliag lossis 2, tswj kev ua pa ntawm koj cov pa.
Kauj Ruam 5. Ua koj lub ntsiav tshuaj
Tom qab ncab koj lub nraub qaum ntsug nrog lub ntsej muag nce thiab nqis, koj yuav xav ua qhov ntswj. Los ntawm txoj haujlwm ntawm lub rooj, yooj yim ntswj ib txhais caj npab hla hauv pem teb mus rau lwm sab ntawm lub lev.
Khaws koj lub duav square thiab sib luag nrog hauv pem teb, sib tw ntawm lub duav xwb. Sib tw kom deb li deb raws li koj tuaj yeem yooj yim - yog tias koj hnov mob, yooj yim rov qab
Kauj Ruam 6. Ntxiv rau lub rooj sib npaug
Yog tias koj muaj lub hauv paus muaj zog thiab muaj txiaj ntsig zoo, koj tuaj yeem sim ntsuas lub rooj saum toj, uas koj nthuav tawm ib txhais ceg thiab sab caj npab tawm ncaj kom lawv sib luag rau hauv pem teb.
Koj kuj tseem tuaj yeem ua qhov sib luag hauv kev sib npaug ntawm lub rooj los ntawm kev nthuav koj txhais caj npab ncaj nraim mus rau lwm sab es tsis ncaj ncaj ua ntej koj
Kauj Ruam 7. Xaus hauv tus menyuam qhov chaw
Ntau qhov kev xyaum ua yoga xaus rau ntawm tus menyuam lub cev, uas tej zaum yuav yog so thiab rov ua kom rov zoo li qub. Qhov kev teeb tsa no tso cai rau koj xav txog koj li kev coj ua thiab tsom mus rau koj lub zog. Txij li qhov teeb tsa no tseem pab rov qab zom zaub mov kom zoo, nws ntws tau zoo nrog cov ntsiav tshuaj sib ntswg.
- Yog tias koj tab tom hloov los ntawm lub rooj, maj mam swb koj txhais taw ua ke kom txog thaum koj cov ntiv taw loj kov, ua rau koj lub hauv caug sib nrug.
- Zaum rov qab ntawm koj lub luj taws ntawm kev ua pa, tso cai rau koj lub cev sab sauv thiab nthuav mus rau tom ntej. Ua pa tob. Koj tuaj yeem siv lub rooj zaum lossis lwm hom kev txhawb nqa rau koj lub cev yog tias xav tau.
- Koj tuaj yeem tso koj txhais caj npab ncua, lossis nqa koj txhais caj npab rov qab nrog koj lub cev kom koj txhais tes tig mus rau saum. Txij li qhov no yog kev so so, koj tuaj yeem nyob hauv nws ob peb feeb yog tias koj xis nyob, tswj xyuas koj li pa.
