Yog tias koj muaj mob nraub qaum, koj yuav pom nws nyuaj rau ua cov haujlwm txhua hnub uas cuam tshuam nrog nqa, khoov, ncav tes, lossis tsuas yog taug kev xwb. Hmoov zoo, muaj qee qhov kev nthuav dav tshwj xeeb rau yoga uas koj tuaj yeem siv los xoob cov leeg hauv koj sab nraub qaum thiab daws qhov mob. So koj cov leeg nqaij nraub qaum yuav pab koj zoo li tsis muaj zog hauv cov leeg mob thiab yuav muab sijhawm rau koj lub cev los kho cov nqaij puas. Tsis hais leej twg ncab koj xaiv, ua rau lawv hnav khaub ncaws xoob haum thiab ntawm cov ntaub pua plag muag lossis yoga lev.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 4: Sim Cat thiab Cow Pose
Kauj Ruam 1. Tau ntawm koj txhais tes thiab hauv caug ntawm yoga lev
Cog koj ob txhais tes ruaj khov rau hauv av thiab ua kom lawv lub xub pwg dav sib nrug. Nco ntsoov tias koj lub hauv caug ncaj qha hauv qab koj lub duav thiab koj txhais tes nyob hauv qab koj lub xub pwg, yog li koj lub cev yuav ruaj khov li sai tau.
- Ncaj koj lub luj tshib thiab khoov lawv kom tsawg li sai tau thaum ua qhov kev tawm dag zog no. Tsis tas li, tsis txhob txav koj lub duav mus rau ib sab lossis khoov mus rau ib qho kev taw qhia lossis lwm yam.
- Yog tias koj pom tias qhov yoga no ua rau koj lub hauv caug mob, sim hnav ob lub hnab yas hauv caug.
Kauj Ruam 2. Nqus pa thiab tsa koj lub hauv siab thiab lub nraub qaum mus rau saum qab nthab
So cov leeg hauv koj lub nraub qaum thiab hauv koj lub plab yog li lub ntiajteb txawj nqus tuaj yeem rub nruab nrab ntawm koj lub cev. Nqa koj lub pob tw thiab pob tw, thiab kho koj lub caj dab rov qab kom tsa koj lub hauv siab. Koj yuav tsum hnov cov leeg ntawm koj lub xub pwg hniav thiab ntawm lub hauv paus ntawm koj lub nraub qaum ncab thaum koj tab tom ua haujlwm.
- Qhov no yuav ua rau koj lub cev mus rau txoj haujlwm rau "miv" ib feem ntawm yoga pose.
- Khaws koj lub ntsej muag rau pem hauv ntej thaum koj tsa koj lub hauv siab.
- Txhawm rau ua kom tob hauv koj lub nraub qaum, sim nqa ib txhais ceg thaum koj nqus. Hloov lwm ceg twg uas koj nqa txhua lub sijhawm koj hloov rov qab rau hauv miv ua.
Kauj Ruam 3. Hloov poses los ntawm kev ua pa tawm thiab muab qhov chaw nruab nrab ntawm koj nraub qaum
Tso koj lub taub hau thiab koj lub taub qab thaum koj ua pa tawm kom rov qab mus rau qhov nruab nrab. Thaum koj ua pa ntxiv, koov nruab nrab ntawm koj nraub qaum nce mus rau saum qab nthab. Xav txog tias koj tab tom nias koj lub xub pwg nyom upwards thaum koj nqes koj nraub qaum. Tuck koj lub nraub qaum hauv qab koj lub duav, thiab nqa koj lub duav me ntsis mus rau ntawm koj lub plab.
- Nov yog "nyuj" ib feem ntawm kev tawm dag zog yoga. Feem ntau ntawm cov txiaj ntsig rau koj nraub qaum los ntawm kev hloov rov qab thiab tawm ntawm cov haujlwm.
- Tsuas yog ncab kom deb li koj xis nyob. Tsis txhob quab yuam.
Kauj Ruam 4. Hloov ntawm tus miv thiab nyuj txoj haujlwm 6-8 zaug
Tsiv ntawm qhov nrawm uas xav tias yog ntuj rau koj raws qhov ua pa ntawm koj qhov ua pa. Piv txwv, yog tias koj nqus pa rau 8 vib nas this, tuav txoj haujlwm "miv" rau lub sijhawm ntawd. Tom qab ntawd txav mus rau txoj haujlwm "nyuj" hauv 1-2 vib nas this thiab tuav lub pose thaum koj ua pa 8-thib ob.
Los ntawm kev sib hloov nruab nrab thiab khoov koj lub nraub qaum, koj yuav ua haujlwm nruj hauv koj cov leeg nraub qaum. Qhov no tseem yog txoj hauv kev zoo rau ncab (thiab txo qhov nro hauv) koj lub duav thiab xoob koj lub nraub qaum
Kauj Ruam 5. Sim ua zaum sib txawv ntawm miv-nyuj kom ncab tom haujlwm
Zaum ntawm ntug koj lub rooj zaum thiab muab koj txhais tes tso rau ntawm koj tus ncej puab. Cog koj txhais taw rau hauv av, tom qab ntawd nqus tau tob. Thaum koj ua li ntawd, khoov koj lub nraub qaum kom koj tsa koj lub hauv siab thiab kab tav tav. Thaum koj ua pa, nqes qis, me ntsis puag ncig koj lub nraub qaum thaum koj ntsaws koj lub puab tsaig mus rau koj lub hauv siab.
- Rov ua qhov no 8-10 zaug.
- Tau txais kev ncab tag nrho los ntawm kev khoov ib sab hla caj npab ntawm koj lub rooj zaum tom qab koj ua qhov no.
Txoj Kev 2 ntawm 4: Nkag mus rau Txoj Haujlwm Sphinx
Kauj Ruam 1. Muab lub plab tso rau ntawm koj lub plab nrog koj txhais taw taw sib nrug
Siv lub lev yoga lossis lwm qhov chaw mos thiab tso rau ntawm koj xub ntiag. Koj tuaj yeem taw koj ob txhais taw kom koj cov ntiv taw taw tawm ntawm koj lub cev lossis teeb tsa koj ob txhais taw ntsug kom qhov hnyav ntawm txhua ko taw sib npaug ntawm koj cov ntiv taw ntev tshaj 2-3.
Qhov sphinx ua rau zoo rau koj sab nraub qaum, tshwj xeeb tshaj yog tias koj siv sijhawm ntau zaum ntawm lub rooj lossis rooj zaum hauv chaw ua haujlwm. Pose pab koj tus txha nraub qaum thiab nraub qaum kom nws qhov nkhaus nkhaus
Kauj Ruam 2. Khoov koj txhais caj npab thiab kos koj lub luj tshib hauv qab koj lub xub pwg nyom
Zuaj koj cov leeg nraub qaum kom rub koj lub cev tawm ntawm qhov av. Rub koj lub luj tshib rov qab kom txog thaum lawv khoov ntawm 90-degree lub kaum ntse ntse, ncaj qha hauv qab koj lub xub pwg nyom. So qhov hnyav ntawm koj lub cev ntawm koj lub luj tshib, thiab khaws koj lub nraub qaum kom ncab cov leeg mob hauv koj nraub qaum. Khaws koj lub duav kom ncaj rau hauv av.
Yog tias koj tshiab rau yoga thiab pom qhov no ua rau me ntsis xav tau, txav koj lub luj tshib rau pem hauv ntej los ntawm li 3-4 ntiv tes (7.6-10.2 cm) kom lawv tsis nyob hauv koj lub xub pwg ncaj qha
Kauj Ruam 3. Ua pa maj mam thiab tob tob thaum koj tuav tus sphinx pose
Kev ua pa yog qhov tseem ceeb thaum lub sijhawm yoga thiab tshwj xeeb tshaj yog qhov tseem ceeb thaum lub sijhawm uas nthuav tawm qhov mob ntawm koj lub cev. Ua tib zoo nqus pa thiab nqus pa thaum koj rub koj lub luj tshib thiab txhawb koj lub cev ntawm koj txhais tes. Qhov no yuav pab koj cov leeg so thiab yog li koj tsis yuam kev ua kom cov leeg nyob hauv koj nraub qaum.
Thaum koj nqus pa thiab tawm, xav txog tias koj tab tom tso kev nruj ntawm koj sab nraub qaum nrog txhua qhov ua pa uas koj ua pa
Kauj Ruam 4. Tuav tus sphinx pose rau 1-3 feeb ua ntej so
Tuav lub pose yuav tso cai rau koj lub nraub qaum kom so thiab khoov thiab yuav nthuav tawm cov leeg hauv koj nruab nrab thiab qis nraub qaum. Txhawm rau so ntawm sphinx pose, txo koj lub cev mus rau hauv pem teb nrog koj lub luj tshib tseem khoov. Tom qab ntawd txav koj txhais caj npab mus rau sab thiab ncaj koj lub luj tshib.
Yog tias koj muaj lub nraub qaum tsis zoo, sphinx pose tuaj yeem ua rau nkees heev. Tso rau hauv pem teb kom ntev li ntev tau uas koj xav tau ua ntej txav mus rau koj qhov kev tsim tom ntej
Txoj Kev 3 ntawm 4: Ua Twg Supine Twist
Kauj Ruam 1. Muab lub tiaj tiaj rau ntawm koj nraub qaum thiab rub koj lub hauv caug sab xis rau ntawm koj lub hauv siab
Poob rau ntawm qhov chaw xis, zoo li yoga lev lossis plush ntaub pua plag. Nqa koj lub hauv caug sab xis mus rau sab xis ntawm koj lub hauv siab kom deb li nws yuav mus. Thaum koj lub hauv caug tau khoov tag, ncav tes nrog ob txhais tes thiab sib cuam tshuam tag nrho koj cov ntiv tes nyob rau hauv pem hauv ntej ntawm koj lub ntsej muag kom tuav koj lub hauv caug. Tuav txoj haujlwm no rau 20-30 feeb.
Lub nraub qaum nraub qaum yog txoj haujlwm yoga zoo rau maj mam nthuav tawm koj cov leeg nqaij gluteus thiab txo qhov nro hauv koj nraub qaum
Kauj Ruam 2. Hla koj lub hauv caug sab xis mus rau sab laug ntawm koj lub cev
Tso koj lub puab tsaig thiab txav koj txhais ceg sab xis mus rau sab laug ntawm koj lub cev los ntawm kev dov koj lub duav mus rau sab laug. Dov koj lub duav kom txog thaum koj lub duav sab xis nyob saum koj sab laug, zoo li lawv tau "stacked" saum ib leeg. Khaws koj lub xub pwg nyom rau hauv av thaum koj ua qhov no.
Ua pa tob tob pab ua kom koj lub cev so thiab so cov leeg hauv koj sab nraub qaum. Nws yuav pab tau yog tias koj ua pa tob tob thaum txav koj txhais ceg thiab dov koj lub duav
Kauj Ruam 3. Ncua koj sab caj npab ncaj tawm ntawm sab xis ntawm koj lub cev
Khaws koj lub duav rau ntawm ib sab thiab ncav tes sab xis nrog koj sab caj npab. Tuav koj txhais caj npab kom koj xib teg tig mus rau saum. Thaum koj nthuav koj txhais caj npab tawm, koj yuav hnov koj cov leeg nqaij gluteus ncab. Koj lub nraub qaum yuav tsum ntswj thiab ncab tawm hauv txoj kev uas pab daws qhov mob.
Nws yuav pab koj ua kom koj lub xub pwg nyom hauv av yog tias koj saib mus rau saum (ntawm lub qab nthab) lossis rau sab xis (ntawm koj txhais tes txuas)
Kauj Ruam 4. Siv 10 nqus pa, ua pa qeeb thaum tuav txoj haujlwm no
Khaws koj lub xub pwg sab xis ncaj rau hauv av, koj sab caj npab nthuav dav, thiab koj ob txhais ceg sab xis hla koj sab laug nrog koj lub duav sib dhos rau saum ib leeg. Suav koj cov pa; txhua tus yuav tsum siv sijhawm 5-6 vib nas this. Thaum koj nqus tau thiab nqus pa 10 zaug, kos koj sab caj npab sab hauv thiab rov qab koj lub hauv caug sab xis mus rau hauv av.
Thaum koj tau ncab koj ob txhais ceg sab xis, rov ua qhov ncab ntawm lwm sab ntawm koj lub cev. Nqa koj lub hauv caug sab laug mus rau koj lub hauv siab thiab tom qab ntawd yob kom koj lub duav sab laug hla koj sab xis
Txoj Kev 4 ntawm 4: Ncab nrog Hloov Kho Tus dev
Kauj Ruam 1. Sawv nrog koj txhais taw 2 ft (0.61 m) sib nrug thiab khoov rau pem hauv ntej
Khoov ntawm lub duav kom txog thaum koj ntsaws rau tom ntej txog 30 degrees. Ua kom pom tseeb ntawm khoov ntawm lub duav ntau dua li ntawm sab nraub qaum. Yog tias nws pab tau, sim muab koj lub taub qab tawm thaum koj khoov kom paub tseeb tias koj tab tom koom nrog koj lub duav.
Yog tias koj muaj lub xub pwg nqaim, koj tuaj yeem nqa koj txhais taw ua ke los ntawm ob peb ntiv tes. Sim ua kom koj txhais taw xub pwg dav sib nrug, tab sis koj yuav tsum tseem xis nyob thiab ruaj khov
Kauj Ruam 2. Lean rau pem hauv ntej kom ncab cov leeg ntawm koj sab nraub qaum
So cov leeg ua kom koj nyob ncaj kom koj lub cev hneev rau pem hauv ntej thiab koj lub taub hau nce mus rau hauv av. Ncab koj txhais caj npab tawm ntawm koj xub ntiag thaum koj tab tom khoov; lawv qhov hnyav yuav pab rub koj lub cev thiab ncab koj sab nraub qaum. Yog tias koj yoog raws (lossis ua yoga tsis tu ncua), koj kuj tseem tuaj yeem so koj cov ntsis ntiv tes rau hauv av.
- Qhov kev teeb tsa no zoo ib yam li tus dev tig ntsej muag, tshwj tsis yog koj lub cev hnyav ntawm koj txhais taw, ntau dua li sib npaug ntawm txhais taw thiab txhais tes.
- Yog tias koj pom tias nws tsis xis nyob heev kom ua rau koj ob txhais ceg ncaj ncaj, sim khoov koj lub hauv caug me ntsis. Qhov no yuav siv qee qhov siab tawm ntawm koj lub plab thiab qis rov qab thiab yuav tsum ua kom ncab me ntsis yooj yim dua.
Kauj Ruam 3. So koj lub xub pwg nyom thiab ntsaws koj lub puab tsaig thaum koj khoov rau pem hauv ntej
So koj lub xub pwg nyom thaum koj txuas mus rau pem hauv ntej los ntawm koj lub duav. Nws yuav pab koj ncab deb dua yog tias koj xav tias ncab saum koj taub hau mus rau hauv pem teb. Lub tswv yim yog kom ntev koj lub nraub qaum los ntawm khoov koj lub puab tsaig ntawm koj lub hauv siab. Tsom rau ua pa qeeb thiab nqus pa thaum koj tab tom nthuav koj lub cev rau hauv txoj haujlwm no. Koj yuav tsum hnov koj cov leeg nraub qaum so nrog txhua qhov ua pa uas koj ua pa.
Ncab koj lub nraub qaum yuav nthuav tawm cov leeg nruj hauv koj sab nraub qaum thiab yuav tsum txo qhov mob
Kauj Ruam 4. Tuav txoj hauj lwm li 1-3 feeb ua ntej sawv ntsug
Raws li koj tab tom tuav tes, koj yuav tsum muaj peev xwm hnov koj lub nraub qaum thiab ua kom ntev thiab nraub qaum ntawm koj ob txhais ceg nthuav tawm. Thaum 1-3 feeb dhau los, maj mam koom nrog koj cov leeg nraub qaum thiab rov qab mus rau qhov chaw sawv ntsug.
Ua ob peb qeeb, ua pa tob heev thaum koj ua qhov no. Txhua lub sijhawm koj ua pa, sim so thiab mus tob me ntsis rau hauv qhov ncab
Lub tswv yim
Yoga yog txoj hauv kev zoo rau ncab koj cov leeg nraub qaum thiab txo qhov mob. Yog tias koj sim txhua qhov teev tseg ncua thiab koj lub nraub qaum tseem mob, txawm li cas los xij, nws yog lub sijhawm mus ntsib kws kho mob. Tej zaum yuav muaj teeb meem kev noj qab haus huv loj dua ua rau koj mob nraub qaum uas yoga kho tsis tau
Lus ceeb toom
- Yog tias koj hnov qhov mob hnyav dua li lub cev nqaij ntshiv thaum ua yoga, nres tam sim ntawd.
- Nws tuaj yeem ua rau cov neeg tshiab yoga ua rau lawv tus kheej puas tsuaj thaum ua qhov ncab tshiab lossis nthuav tawm. Tsis txhob ua phem rau koj tus kheej los ntawm kev txav mus rau txhua txoj haujlwm qeeb, muab sijhawm rau koj lub cev los kho rau txoj haujlwm.
- Cov neeg laus dua 60 yuav tsum tham nrog lawv tus kws kho mob kom paub tseeb tias lawv noj qab haus huv txaus los ua yoga. Tsis tas li, txhua tus neeg uas muaj tus txha nraub qaum los yog daim disc swb yuav tsum zam kev ua yoga ntawm txhua yam.
