Yuav Ua Li Cas Thiaj Tawm Ntawm Kev Siv Tshuaj Pw Tsaug Zog: 13 Kauj Ruam

Cov txheej txheem:

Yuav Ua Li Cas Thiaj Tawm Ntawm Kev Siv Tshuaj Pw Tsaug Zog: 13 Kauj Ruam
Yuav Ua Li Cas Thiaj Tawm Ntawm Kev Siv Tshuaj Pw Tsaug Zog: 13 Kauj Ruam

Video: Yuav Ua Li Cas Thiaj Tawm Ntawm Kev Siv Tshuaj Pw Tsaug Zog: 13 Kauj Ruam

Video: Yuav Ua Li Cas Thiaj Tawm Ntawm Kev Siv Tshuaj Pw Tsaug Zog: 13 Kauj Ruam
Video: YUAV COJ LI CAS TU NEEG KOJ HLUB THIAJ NCO KOJ 2024, Lub peb hlis ntuj
Anonim

Vim tias muaj kev nyuaj siab ntau ntawm peb lub sijhawm tam sim no, cov tshuaj tsaug zog thiab lwm yam tshuaj tsaug zog tau dhau los ua ib txwm muaj. Cov tshuaj feem ntau tau sau yog tshuaj lom thiab nws tsuas yog teeb meem ntawm lub sijhawm ua ntej koj yuav ua rau muaj kev vam khom thiab tsis tuaj yeem pw tsis tau nws. Kev pw tsaug zog yog ib qho tseem ceeb kom lub cev thiab lub siab so kom txaus. Ua haujlwm txhawm rau txhim kho kev pw tsaug zog zoo thiab tau txais kev pab los ntawm koj tus kws kho mob tuaj yeem pab koj yooj yim ntawm kev pab pw tsaug zog thiab tau pw zoo hmo ntawm koj tus kheej.

Cov kauj ruam

Txoj Kev 1 ntawm 2: Nres Cov Tshuaj

Pw Nrog Tus Phooj Ywg Snoring Kauj Ruam 9
Pw Nrog Tus Phooj Ywg Snoring Kauj Ruam 9

Kauj Ruam 1. Tham nrog koj tus kws kho mob ua ntej

Yog tias koj tab tom noj tshuaj tsaug zog thiab nws tau ua rau koj tsaug zog thiab kev noj qab haus huv thiab nyob zoo, koj yuav tsum ceeb toom rau koj tus kws kho mob thiab piav qhia dab tsi tshwm sim. Koj tus kws kho mob yuav tuaj yeem qhia koj paub seb koj puas tuaj yeem txiav tawm cov tshuaj ncaj qha lossis tsis yog yuav tsum muaj sijhawm hloov kho.

  • Tsis txhob xav tias koj nyam noj tshuaj. Ua siab tawv tias koj xav kom txo qis lossis tsis txhob siv cov tshuaj tsaug zog zoo thiab ua rau koj tus kws kho mob ua koj tus phooj ywg kom ua tiav qhov txiaj ntsig no. Sib tham txog kev hloov pauv kev ua neej uas tuaj yeem pab txhim kho koj tsaug zog.
  • Koj tuaj yeem xav kom nws nug txog cov tshuaj tsis muaj zog lossis lwm yam kev xaiv xws li ntuj tshuaj sedative valerian tshuaj ntsuab, lossis tshuaj melatonin, tab sis nco ntsoov cov no tuaj yeem cuam tshuam nrog lwm cov tshuaj, thiab koj yuav tsum tham nrog koj tus kws kho mob ua ntej siv.
So Tsis Ua Phem Tsaug Zog Kauj Ruam 6
So Tsis Ua Phem Tsaug Zog Kauj Ruam 6

Kauj Ruam 2. Npaj phiaj xwm kom tsis txhob noj cov tshuaj tsaug zog

Tsis txhob muab cov tshuaj pov tseg tam sim no; lawv muaj ntawv pov hwm los tiv thaiv koj los ntawm kev poob siab thiab lawv tseem muaj rau cov hmo txaus ntshai thaum koj xav tiag tiag li koj xav tau. Nyob rau tib lub sijhawm, koj yuav tsum cog lus tias yuav muab lawv mus tas li ua tib zoo thiab ua kom huv si ntau li ntau tau.

Yog tias koj tus kws kho mob tau hais qhia qhov kev pab cuam tshem tawm ib ntus, ua raws nws. Qhov no yuav ua rau koj muaj peev xwm ua tiav ntau dua, vim tias txiav kev pw tsaug zog ib yam nkaus tuaj yeem cuam tshuam koj lub cev tag nrho ntawm qhov sib npaug

Ua kom koj tus hluas nraug nyiam nrog koj Kauj Ruam 8
Ua kom koj tus hluas nraug nyiam nrog koj Kauj Ruam 8

Kauj Ruam 3. Ntseeg hauv koj tus kheej lub peev xwm kom tsaug zog ib txwm thiab lees txais koj tus kheej xav tau kev pw tsaug zog

Qee tus neeg xav tau pw ntau dua thaum lwm tus xav tau sijhawm pw tsawg dua txhawm rau ua haujlwm zoo; paub koj tus kheej xav tau thiab tu lawv.

Tsis tas li nco ntsoov ua raws cov lus qhia ntxiv hauv cov theem hauv qab no; txhua tus yog ib txoj hauv kev txhais tau tias koj tau txais kev tswj hwm rov qab koj li niaj zaus pw thiab, nyeg, ua rau koj txoj kev npaj yuav ua tiav

Pw tsaug zog Thaum Koj Tsis Nkees Kauj Ruam 24
Pw tsaug zog Thaum Koj Tsis Nkees Kauj Ruam 24

Kauj Ruam 4. Paub tias yuav ua dab tsi

Nyob ntawm hom tshuaj pw tsaug zog, cov tsos mob tawm tuaj yeem tshwm sim. Koj yuav hnov ntxhov siab, ntxhov siab, chim siab, thiab nyuaj siab, thiab koj yuav pom koj tus kheej tawm hws, ntsib kev tshee tshee, thiab nce lub plawv dhia, thiab xeev siab. Koj tuaj yeem ntsib "rov qab tsaug zog," uas txhais tau tias koj yuav ntsib teeb meem loj tsaug zog tom qab koj tawm ntawm cov tshuaj tsaug zog - tej zaum yuav phem dua li dab tsi ua rau koj pib noj tshuaj tsaug zog thawj zaug. Rebound insomnia feem ntau ua rau tib neeg rov zoo thiab pib noj tshuaj tsaug zog dua, tab sis koj yuav tsum nco ntsoov tias nws yog ib ntus, thiab cov kev mob tshwm sim yuav tsum ploj mus tom qab li ob lub lis piam. Nrog koj tus kws kho mob tham txog yuav ua li cas thiaj daws tau qhov kev pw tsaug zog tsis txaus, lossis yog tias koj tab tom muaj kev nyuaj siab lossis ntxhov siab uas kav ntev li ob peb lub lis piam lossis ntau hli tom qab koj tso tseg.

  • Koj kuj tseem yuav muaj kev npau suav, coj txawv txawv, thiab cuam tshuam txog kev npau suav. Ib zaug ntxiv, qhov no yog ib feem ntawm kev tshem tawm thiab nws yuav ploj mus.
  • Siv cov txheej txheem so kom txaus rau tus kheej xws li ua pa tob tob, ua tib zoo xav, lossis ua kom cov leeg muaj zog tuaj yeem pab koj kom dhau lub sijhawm no. Nco ntsoov tias qhov no yog ib ntus.

Txoj Kev 2 ntawm 2: Xyaum Ua Kom Huv Huv Huv Huv Huv

Pw tsaug zog Thaum Koj Tsis Nkees Kauj Ruam 21
Pw tsaug zog Thaum Koj Tsis Nkees Kauj Ruam 21

Kauj Ruam 1. Nkag mus rau kev pw tsaug zog tsis tu ncua

Thaum koj tawm ntawm koj cov tshuaj tsaug zog, qhov tseem ceeb tshaj plaws uas koj tuaj yeem ua rau koj tus kheej yog teeb tsa kev noj qab haus huv, niaj hnub pw tsaug zog. Txawm hais tias koj tseem yuav muaj cov tsos mob thim rov qab los ntawm kev siv tshuaj hauv thawj ob peb lub lis piam, xyaum ua dab tsi hu ua "pw tsis tsaug zog" tuaj yeem pab tiv thaiv kev thim rov qab thiab teeb tsa koj kom ua tiav nrog koj tus qauv pw tsaug zog tshiab.

  • Thawj kauj ruam hauv kev tu cev kom tsaug zog yog teeb tsa lub sijhawm sawv los uas zoo ib yam txhua hnub. Txawm hais tias nyob rau hnub so, koj yuav tsum tau sawv ib lub sijhawm uas koj ua rau hnub ua haujlwm.
  • Yog tias koj pom tias koj nkees nkees, lub tswv yim zoo tshaj yog mus pw ntxov dua li hloov pauv koj lub sijhawm sawv los.
  • Yog li ntawd, yog tias lub tswb nrov tawm, xyuas kom koj tau sawv; yog tias koj nkees nkees txhua hnub, koj tuaj yeem mus pw ntxov thiab thaum kawg koj lub cev yuav hloov pauv. Sim ua koj lub sijhawm pw ntxov ua ntej 15 feeb ntxiv.
  • Ib qho txiaj ntsig ntxiv rau lub tswv yim no yog tias koj lub cev ib txwm nkees nkees thaum hmo ntuj. Thaum koj paub tias "pw hauv" dhau los koj lub tswb tsis yog qhov kev xaiv, koj kawm mloog koj lub cev vim nws ib txwm nkees thaum yav tsaus ntuj thiab siv qhov no raws li koj lub cim qhia txog thaum nws txog sijhawm mus pw.
Pw tsaug zog Thaum Koj Tsis Nkees Kauj Ruam 22
Pw tsaug zog Thaum Koj Tsis Nkees Kauj Ruam 22

Kauj Ruam 2. Tsis txhob siv chav pw rau lwm yam uas tsis yog pw lossis pw ua ke

Coob leej neeg muaj TV hauv lawv chav pw, lossis siv lawv lub khoos phis tawj laptop, lawv cov ntsiav tshuaj, lossis lawv lub xov tooj ntawm tes hauv chav pw ua ntej yuav tsaus ntuj thaum tsaus ntuj. Nov yog ib qho ntawm cov khoom tsim tawm ntau tshaj plaws uas koj tuaj yeem ua rau koj tsaug zog, vim tias lub teeb los ntawm cov ntxaij vab tshaus (hu ua "lub teeb xiav") hloov cov tshuaj hauv koj lub hlwb thiab ua rau koj tsaug zog ntau dua thiab tsis zoo li yuav tsaug zog.

  • Melatonin yog cov tshuaj lom neeg tsim hauv koj lub hlwb uas tswj kev pw tsaug zog-sawv. Nws tau tsim ua ntau qhov loj ua ntej yuav tsaug zog. Lub teeb ci ci los ntawm khoos phis tawj, TV, lossis xov tooj ntawm tes tshuaj xyuas cov teebmeem ntawm melatonin, raws li lub hlwb tsim cov melatonin cuam tshuam nrog lub teeb ntuj lossis tsaus ntuj ntawm ib puag ncig ib puag ncig (nws yog dab tsi ua rau peb tsaug zog thaum nws tsaus ntuj.).
  • Nws raug nquahu kom txo qis (lossis txiav tawm tag nrho) lub sijhawm tshuaj ntsuam ua ntej mus pw.
  • Nws kuj tseem ceeb kom tsis txhob siv cov cuab yeej no hauv chav pw raws li kev xav uas koj xav kom koj chav pw cuam tshuam nrog kev pw.
  • Yog tias koj siv koj lub xov tooj raws li koj lub tswb kom sawv, yuav lub tswb tiag tiag kom koj tsis txhob sim siv sijhawm hauv koj lub xov tooj thaum teeb tsa koj lub tswb ua ntej yuav mus pw.
Pw tsaug zog Thaum Koj Tsis Nkees Kauj Ruam 18
Pw tsaug zog Thaum Koj Tsis Nkees Kauj Ruam 18

Kauj Ruam 3. Tsis txhob xav txog kev xav lossis kev xav hauv lub cev ua ntej mus pw

Piv txwv li, zam kev sib tham nyuaj lossis nyuaj siab nrog ib tus neeg twg lossis hauv xov tooj lossis Is Taws Nem. Tsis tas li, tiv thaiv kev ntxias kom pib ua ib yam dab tsi uas yuav tsum tau ua kom muaj kev xav, xws li sim daws teeb meem ua haujlwm thaum 11 teev tsaus ntuj thaum tsaus ntuj. Koj thawj koom ruam zoo tshaj yog tso nws mus txog thaum sawv ntxov.

Pw tsaug zog hauv Islam Kauj Ruam 11
Pw tsaug zog hauv Islam Kauj Ruam 11

Kauj Ruam 4. Mus pw tam sim thaum koj tsaug zog thiab thaum koj xav tau pw

Tsis txhob yuam koj tus kheej kom tsaug zog. Kev ua haujlwm tsis tiav tuaj yeem ua tiav rau hnub tom qab tom qab ua kom pw tsaug zog hmo ntuj. Koj lub cev tawg tawm ntawm lub voj voog ntuj thaum nws lub xeev tsaug zog tau kov yeej los ntawm lwm yam kev cuam tshuam, thiab nws tuaj yeem dhau los ua tsaug zog ntau dua.

Pw Tsis Tsaug Kauj Ruam 8
Pw Tsis Tsaug Kauj Ruam 8

Kauj Ruam 5. Ua kom ntseeg tau tias muaj qhov tsaus ntuj txaus nyob hauv koj qhov chaw pw

Ib lub teeb ci los ntawm sab nraud tsim kev cuam tshuam thiab tuaj yeem ua rau koj sawv los tau yooj yim. Thaiv tawm cov teeb pom kev no yog tias lawv tsim kev cuam tshuam thaum koj tab tom tsaug zog. Cov ntaub thaiv hnyav thiab cov pam yuav ua qhov dag.

Tib yam muaj tseeb rau suab nrov sab nraud; ua qhov zoo tshaj plaws los muffle nws thiab txiav txim siab kaw lub qhov rais kom tiv thaiv lub suab nrov sab nraud los ntawm lim hauv. Qhov txaus siab, "suab nrov" (xws li lub suab ntawm lub kiv cua lossis lub tshuab suab) tuaj yeem pab koj tsaug zog, vim tias lub suab nrov ib puag ncig pab npog lwm yam suab, xws li lub tswb tsheb lossis cov neeg txav mus los ntawm lub tsev

Tau Txais REM Pw Tsaug Zog Ntxiv 9
Tau Txais REM Pw Tsaug Zog Ntxiv 9

Kauj Ruam 6. Ua haujlwm tas li

Kev tawm dag zog yuav pab ua kom pw tsaug zog hmo ntuj los ntawm kev muab koj lub cev ua haujlwm kom raug. Ua kom tsawg kawg 30 feeb ntawm kev qoj ib ce aerobic zoo li tsib hnub hauv ib lub lis piam thiab suav nrog ib rau peb hnub ntawm kev qhia ua lub zog.

Tau Txais REM Pw Tsaug Zog Ntxiv 5
Tau Txais REM Pw Tsaug Zog Ntxiv 5

Kauj Ruam 7. Tsis txhob haus dej haus cawv thiab haus dej qab zib thiab caffeine

Txhua yam khoom noj uas muaj suab thaj ntau yuav ua rau koj lub zog muaj zog yog li ua rau nws tsaug zog ib txwm muaj. Caffeine tseem yog cov tshuaj ua rau pw tsaug zog nyuaj. Yog tias koj nqhis dej, haus mis sov lossis dej haus dawb yog qhov kev xaiv zoo tshaj plaws kom tau pw tsaug zog zoo.

  • Tsis txhob muaj caffeine tom qab ib nrab hnub. Ua txhua yam dej haus tsis muaj caffeine los ntawm qhov no kom txog rau thaum koj sawv ntxov thaum sawv ntxov.
  • Nco ntsoov tias qhob noom xim kasfes muaj caffeine thiab qab zib, yog li sim tsis txhob noj nws ze rau thaum mus pw.
Pw Tsaug Zog Ntawm Hmo Hmo Kauj Ruam 3
Pw Tsaug Zog Ntawm Hmo Hmo Kauj Ruam 3

Kauj Ruam 8. Da dej kub lossis da dej sov ua ntej yuav mus pw

Da dej kub ua haujlwm xav tsis thoob thiab paub tias so kom txaus thiab ua kom lub cev nkees thiab ua rau cov leeg mob. Lub cev so tau txais kev tsaug zog zoo dua. Ntxiv cov ntxhiab tsw ntxhiab xws li lavender, neroli, rose, frankincense lossis sandalwood cov roj yam tseem ceeb los ua kom lub siab nqig.

  • Yog tias koj npaj yuav ntxuav koj cov plaub hau, tso sijhawm txaus rau koj cov plaub hau kom qhuav. Yog tias koj yuav tsum tau tos ib nrab hmo rau koj cov plaub hau kom qhuav, koj yuav ntxiv rau koj qhov kev qaug zog.
  • Tsis yog txhua tus muaj lossis nyiam da dej. Yog tias koj xav tau da dej, tsis txhob yig; nws tseem ua haujlwm los ntawm kev so koj nrog kev sov siab thiab so kom txaus ntawm cov dej poob los ntawm koj. Xaiv cov paj yeeb los yog cov ntxhiab tsw ntxhiab uas zoo sib xws uas pab ua kom koj nyob kaj siab lug.
Ua rau koj tus kheej tsaug zog Kauj Ruam 12
Ua rau koj tus kheej tsaug zog Kauj Ruam 12

Kauj Ruam 9. Nrhiav kev kho tus cwj pwm kev paub (CBT) kev kho yog tias koj tseem tab tom tsis muaj peev xwm ua txhaum ntawm kev pw tsaug zog tshuaj los ntawm kev hloov kho koj lub neej

CBT tuaj yeem ua qhov sib txawv ntawm qhov koj saib cov txiaj ntsig ntawm cov ntsiav tshuaj thiab tuaj yeem pab koj kom pom koj tus kheej txoj hauv kev kom kov yeej kev pw tsis tsaug zog.

Lub tswv yim

  • Feem ntau cov tshuaj tsaug zog tau ua rau muaj kev quav yeeb quav tshuaj. Coob leej neeg tsis tuaj yeem tsaug zog yam tsis muaj lawv vim lub cev ua raws li cov tshuaj no thiaj li yuav tsaug zog.
  • Khaws phau ntawv teev npe pw; qhov no tuaj yeem pab txhawb koj tias koj tab tom taug kev.

Lus ceeb toom

  • Tsis txhob txiav luam yeeb yam yam tsis muaj kws kho mob saib xyuas.
  • Deal nrog kev nyuaj siab hauv koj lub neej. Kev nyuab siab cuam tshuam rau kev pw tsaug zog thiab ua rau muaj insomnia. Kev txhim kho kev tswj hwm kev ntxhov siab feem ntau yuav ua rau txhim kho kev pw tsaug zog ib yam.

Pom zoo: