Voodoo cov xov paj yog cov hlua sib txuas uas koj tuaj yeem siv los ua kom muaj kev txav mus los thiab hloov pauv hauv koj lub cev. Koj tseem tuaj yeem siv nws los npaj koj lub cev rau kev tawm dag zog. Qhwv cov hlua ntawm koj lub duav kom nce kev txav mus los thiab ncab koj lub duav mob. Koj tseem tuaj yeem siv cov qhab ntawm koj txhais taw thiab pob taws kom nce kev yoog raws thiab npaj rau kev khiav. Siv cov hlua ntawm koj lub dab teg, caj npab, thiab hauv caug tuaj yeem pab daws qhov mob thaum ua haujlwm nrog koj txhais tes lossis khiav.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 5: Siv nws rau Mob Mobility
Kauj Ruam 1. Pib voodoo cov hlua hauv qab koj lub duav
Muab qhov kawg ntawm cov hlua tso rau saum koj tus ncej puab, tom qab ntawd qhwv cov hlua ib zaug ib ncig. Koj yuav tsum tsis txhob qhwv nws kom nruj li sai tau - siv li ib nrab ntawm qhov ncab/nruj uas muaj nyob hauv pab pawg.
Kauj Ruam 2. Txuas daim qhwv rau ntawm koj tus ncej puab
Pib sib tshooj cov pab pawg thaum koj txuas ntxiv qhwv nws ncig koj tus ncej puab. Koj yuav tsum siv qhov sib tshooj ntawm kwv yees li 1 hauv (2.5 cm). Yog tias koj pib hnov ib qho tingling lossis mob, koj tau qhwv nruj heev.
Kauj Ruam 3. Tshem qhov kawg ntawm txoj hlua hauv qab kab txaij dhau los
Thaum koj mus txog qhov kawg ntawm cov hlua, koj yuav tsum tau ua kom nws ruaj khov kom cov pab pawg tsis txhob xoob. Siv kwv yees li 2 hauv (5.1 cm) ntawm qhov kawg ntawm pab pawg thiab rub nws thiab tom qab ntawd ntsaws nws hauv qab kab ntawv dhau los.
Kauj Ruam 4. Viav vias koj txhais ceg rov qab thiab mus tom ntej
Siv ceg uas tsis qhwv rau qhov sib npaug, sawv nrog koj lub hauv caug me ntsis khoov. Tom qab ntawd pib maj mam rub tus ceg uas qhwv los ntawm lub duav. Koj yuav tsum hnov koj lub duav nthuav dav, tshwj xeeb tshaj yog thaum koj viav vias rau pem hauv ntej. Rov ua cov lus no rau 15 txog 20 reps.
Kauj Ruam 5. Viav vias koj ob txhais ceg ua hlua ib sab
Sawv ntsug li ko taw ntawm koj txhais ceg thauj tog rau nkoj yog me ntsis qab koj lub duav. Tom qab ntawd ua viav vias koj txhais ceg sab sab rau sab xub ntiag ntawm koj txhais ceg thauj tog rau nkoj. Koj txhais ceg yuav tsum ua lub kaum sab xis 30 txog 45-degree thaum nws tawm mus. Rov ua qhov no rau 30 vib nas this.
Kauj Ruam 6. Ua 5 txog 10 squats
Sawv nrog koj ob txhais ceg ntau dua li lub xub pwg dav sib nrug. Koj ob txhais taw yuav tsum taw me ntsis ntawm qhov chaw. Tom qab ntawd zaum kom koj lub hauv caug nthuav tawm tsuas yog koj txhais taw thiab koj lub taub hau yuav luag kov hauv av. Ua 5 txog 10 squats, zaum tob tob li koj tuaj yeem ua tau.
Kauj Ruam 7. Ua ib sab tav
Sawv nrog koj ob txhais ceg ntau dua lub xub pwg dav sib nrug. Tom qab ntawd lunge rau sab ntawm cov hlua uas siv hlua. Koj txhais taw yuav tsum tsis txhob txav mus - lub lunge txav yuav tsum los ntawm koj lub duav. Ua 5 txog 10 reps.
Kauj Ruam 8. Tshem cov qhab
Koj yuav tsum tsis txhob siv cov hlua voodoo ntev dua 2 feeb ntawm ib lub sijhawm. Thaum koj tau ua tiav koj cov teeb, tshem tawm cov qhab tam sim ntawd.
Kauj Ruam 9. Rov ua qhov kev qoj ib ce siv cov hlua voodoo ntawm koj lub duav
Yog tias koj tab tom nrhiav txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau ob leeg ntawm koj lub duav, qhwv koj lwm lub duav hauv cov hlua. Tom qab ntawd ua txhua qhov kev tawm dag zog ntawm lub duav ntawd.
Txoj Kev 2 ntawm 5: Ua kom Pob Zeb Mobility
Kauj Ruam 1. Pib hauv qhov chaw zaum
Nws yooj yim tshaj plaws los qhwv koj txhais taw thiab pob taws thaum koj zaum. Koj tuaj yeem zaum ntawm lub rooj zaum lossis lub rooj zaum ua haujlwm. Tom qab ntawd hla tus ceg koj tab tom qhwv dua lwm ceg. Koj yuav tsum tau so koj txhais ceg saum toj pob taws, yog li koj tuaj yeem mus rau pob taws kom qhwv nws.
Kauj Ruam 2. Pib qhwv ntawm tus ncej ntawm koj txhais taw
Muab qhov kawg ntawm cov hlua tso rau saum koj txhais taw ntawm koj lub koov. Tom qab ntawd qhwv cov hlua nyob ib puag ncig koj txhais ko taw txog 3 zaug, maj mam rov qab mus rau koj lub luj taws.
Xyuas kom koj txhais ko taw nyob hauv qhov chaw nruab nrab thaum koj qhwv koj txhais taw thiab pob taws
Kauj Ruam 3. Hla hla koj pob taws thiab pib qhwv koj pob taws
Thaum koj mus txog koj lub luj taws, cia me ntsis ntxiv cov hlua los ntawm koj txhais tes thiab pib qhwv lub pob taws.
Koj yuav tsum hla koj lub luj kom paub tseeb tias koj tseem muaj ntau yam kev tawm dag zog los ua haujlwm koj lub pob taws
Kauj Ruam 4. Qhwv cov hlua uas seem ntawm txoj kev nce koj txhais ceg
Thaum koj tau qhwv koj pob taws, txuas ntxiv qhwv cov hlua ntawm koj lub plab. Koj yuav tsum tseem siv li 50% kev nruj. Thaum koj tuaj txog qhov kawg ntawm cov hlua, ntsaws qhov kawg hauv qab kab txaij dhau los.
Kauj Ruam 5. Yooj yim thiab tig koj lub pob taws thaum zaum
Thaum koj txhais ko taw qhwv, nthuav koj txhais ceg tawm kom koj txhais taw tawm hauv av tab sis koj lub hauv caug tseem khoov me ntsis. Tig koj txhais ko taw rov qab thiab taw tes rau pem hauv ntej. Tom qab ntawd koj tuaj yeem tig koj lub pob taws, txav nws ob qho tib si raws lub moos thiab rov qab. Flex thiab tig koj pob taws rau li 1 feeb kom sov cov nqaij.
Kauj Ruam 6. Ua kom ntiv taw nce
Sawv nrog koj txhais taw xub pwg dav sib nrug. Tom qab ntawd maj mam nqa koj pob taws tawm hauv av, nqa qhov hnyav ntawm koj lub cev ntawm koj cov ntiv taw. Thaum koj nce mus txog qhov siab tshaj ntawm koj cov lus tsa suab, maj mam txo koj lub luj taws rov mus rau hauv av. Tom qab ntawd tsa lawv tawm hauv av dua. Ua qhov no rau 20 vib nas this.
Kauj Ruam 7. Ua dorsiflexion
Thaum koj tau ua tiav ntiv taw nce ntxiv rau 20 vib nas this, ntxiv qhov dorsiflexion mus rau qhov kawg. Thaum koj txo koj lub luj taws rov qab, khoov me ntsis ntawm lub hauv caug thiab txo koj lub cev kom txog thaum koj lub hauv caug tsuas yog hla koj txhais taw. Tom qab ntawd tsa koj lub cev rov qab, tshem qhov hnyav tawm ntawm koj lub luj taws, thiab ua kom ntiv taw nce. Rov ua cov txheej txheem no tag nrho txog 20 vib nas this.
Kauj Ruam 8. Cia li ob peb feeb
Thaum koj tau yoog thiab ncab koj ob txhais taw, dhia ntawm ob txhais taw, nqa lawv tawm hauv av. Qhov no yuav sov cov ntaub so ntswg zoo yog tias koj tab tom npaj yuav mus tom qab.
Kauj Ruam 9. Tshem cov qhab
Thaum koj tau ua tiav koj cov kev tawm dag zog, tshem tawm cov qhab. Koj tsis xav kom nws nyob ntev dua 2 feeb ntawm ib lub sijhawm. Yog tias koj xav ua kom muaj kev txav mus los ntawm koj ob txhais taw, qhwv lwm pob taws thiab rov ua dua txhua qhov kev tawm dag zog.
Txoj Kev 3 ntawm 5: Siv koj lub dab teg thiab lub xub pwg
Kauj Ruam 1. Tuav txoj hlua hauv koj txhais tes thiab pib qhwv koj lub dab teg
Tuav qhov kawg ntawm txoj hlua hauv tes koj xav qhwv. Tom qab ntawd siv 50 mus rau 75 feem pua nrawm thiab pib qhwv koj lub dab teg, sib tshooj ua ke me ntsis.
Kauj Ruam 2. Muab cov hlua tso rau ntawm koj lub luj tshib thiab rov qab
Sib tshooj cov hlua me ntsis thaum koj qhwv nws ntawm koj txhais tes los ntawm lub dab teg. Thaum koj ncav cuag li 2 hauv (5.1 cm) los ntawm koj lub luj tshib, thim rov qab thiab pib qhwv cov hlua rov qab los ntawm koj lub xub pwg mus rau koj lub dab teg.
Khawb qhov kab kawg hauv qab pab pawg yav dhau los thaum koj ua tiav
Kauj Ruam 3. Viav vias koj txhais caj npab los ntawm txoj haujlwm nqes mus rau tom qab koj lub xub pwg
Sawv nrog koj txhais caj npab dai ntawm koj ib sab. Tom qab ntawd rub koj txhais caj npab, curling nws zoo li koj xav yog tias koj tab tom nqa qhov hnyav, kom txog thaum koj txhais tes kov koj lub xub pwg. Tom qab ntawd rov qab mus rau txoj haujlwm pib thiab rov ua cov lus tsa suab.
Kauj Ruam 4. Ua lub dab teg txuas rau phab ntsa
Ncua koj txhais caj npab kom koj xib teg nce thiab koj lub luj tshib yuav luag ncaj. Tom qab ntawd nias koj txhais tes tawm tsam lub tiaj tiaj - phab ntsa zoo tshaj. So koj lub dab teg thaum koj rub nws tawm ntawm phab ntsa. Tom qab ntawd rov ua cov lus tsa suab.
Nco ntsoov tias koj lub xub pwg tseem nyob hauv qhov chaw nruab nrab - tsis txhob thawb hnyav kom koj lub xub pwg txav mus
Kauj Ruam 5. Ua lub dab teg txuas rau hauv av
Kneel nrog ob lub hauv caug hauv pem teb nrog koj ob txhais ceg thiab txhais taw ncua tom qab koj. Pib nrog koj txhais caj npab ncua thiab xib teg. Tom qab ntawd khoov rau pem hauv ntej thiab tso koj xib teg rau hauv pem teb kom koj cov ntiv tes taw rov qab rau koj txhais taw. Pob zeb maj mam rov qab los ntawm koj txhais tes thiab hauv caug kom nthuav koj lub dab teg.
Koj tseem tuaj yeem thim koj txhais tes kom koj txhais tes sab saum toj rau hauv av thaum koj cov ntiv tes taw rov qab rau koj txhais taw
Txoj Kev 4 ntawm 5: Siv koj lub xub pwg nyom
Kauj Ruam 1. Hais kom ib tus phooj ywg qhwv koj lub xub pwg
Sawv nrog koj txhais tes so ntawm tus phooj ywg lub xub pwg. Koj lub xub pwg thiab caj npab yuav tsum nyob hauv qhov chaw nruab nrab - tsis txuas ntxiv lossis yoog raws txhua txoj kev. Lawv yuav tsum tso qhov kawg ntawm cov hlua tso rau saum koj lub xub pwg, qis me ntsis los ntawm sab saum toj. Qhwv nws ib zaug rau ib txoj hlua thauj tog rau nkoj, tom qab ntawd siv 50 feem pua nrawm los txuas ntxiv.
- Koj tuaj yeem pib hnov qhov txhaws - qee qhov siab thiab tingling hauv koj txhais tes - uas yog qhov zoo rau qhov qhwv tshwj xeeb no.
- Xyuas kom lawv qhwv qhov kawg hauv kab ntawv yav dhau los.
Kauj Ruam 2. Ruaj thiab nthuav koj txhais caj npab
Sawv nrog koj txhais taw xub pwg dav sib nrug, nrog koj txhais caj npab ntawm koj sab thiab koj cov ntiv tes taw rau hauv av. Tom qab ntawd tsa koj txhais caj npab, nce mus rau saum qab nthab. Tom qab ntawd ua viav vias koj txhais caj npab nqes thiab rov qab, ua txog 30-degree kaum sab xis nrog koj txhais caj npab. Rov ua qhov no rau 10 txog 15 reps.
Kauj Ruam 3. Viav caj npab hla koj lub cev
Pib nrog caj npab nthuav tawm rau sab. Koj lub luj tshib yuav tsum ncaj. Tom qab ntawd rub koj txhais caj npab hla koj lub cev kom nws zoo ib yam nrog koj lub hauv siab, ua kom koj lub luj tshib ncaj. Tom qab ntawd rub koj txhais caj npab rov qab kom nws nthuav dav ntawm koj sab. Rov ua qhov kev txav no rau 15 txog 20 reps.
Kauj Ruam 4. Ua tus hla dhau los tuav tus pas lossis tus duav
Tuav tus pas los yog tus duav nyob rau ntawm koj xub ntiag, kom koj txhais caj npab tsuas yog xub pwg dav sib nrug. Nqa tus duav nce thiab hla koj lub taub hau, nthuav koj txhais caj npab tom qab koj lub cev. Tom qab ntawd nqa tus duav rov qab mus rau tom hauv ntej. Rov ua qhov no rau 15 txog 20 reps.
Kauj Ruam 5. Siv lub duav los nias rau saum taub hau
Tuav lub duav nrog koj txhais caj npab tsuas yog hla lub xub pwg dav sib nrug. Tsa tus duav kom koj tuav nws saum toj no thiab me ntsis qab koj lub taub hau. Tom qab ntawd khoov koj lub luj tshib thiab nqa lub duav rov qab kom txog thaum nws so tawm tsam koj lub caj dab.
Txoj Kev 5 ntawm 5: Siv Voodoo Pluaj rau Lub Cev Mob
Kauj Ruam 1. Pib qhwv lub hauv caug hauv qab lub hauv caug kom mob hauv caug hauv ntej
Mob hauv caug hauv caug tshwm sim ntawm sab xub ntiag thiab nruab nrab ntawm lub hauv caug. Pib cov hlua tsuas yog hauv qab lub hauv caug. Qhwv cov hlua nyob ib ncig ntawm koj lub hauv caug, txav mus rau koj lub puab tsaig thiab sib tshooj txhua pawg. Rub qhov kawg rau hauv pab pawg yav dhau los.
Kauj Ruam 2. Pib qhwv koj txhais ceg saum lub hauv caug kom mob hauv caug ib sab
Pib siv cov hlua sab nraum koj ob txhais ceg. Tom qab ntawd rub cov hlua los ntawm sab nraum koj lub hauv caug, hla koj txhais ceg, thiab mus rau sab hauv ntawm koj tus ncej puab. Txuas ntxiv qhwv, ua haujlwm nqes mus rau saum koj lub hauv caug. Rub qhov kawg rau hauv pab pawg yav dhau los.
Koj yuav tsum tsis txhob qhwv koj lub hauv caug yog tias koj muaj mob hauv caug ib sab. Tag nrho cov qhab yuav tsum tau qhwv ncig koj txhais ceg tsuas yog saum koj lub hauv caug
Kauj Ruam 3. Siv cov hlua hluav taws xob voodoo hauv qab koj lub hauv caug kom mob hauv qab lub hauv caug
Pib siv cov hlua sab nraud ntawm koj txhais ceg, hauv qab koj lub hauv caug. Tom qab ntawd qhwv nws hla ntawm koj txhais ceg, ua haujlwm rau sab hauv ntawm koj tus ncej puab. Sib tshooj cov hlua thaum koj qhwv nws, ntsaws qhov kawg rau hauv pawg yav dhau los.
Kauj Ruam 4. Ua 20 txog 30 zaum
Sawv nrog koj txhais ko taw hla lub xub pwg dav sib nrug. Ua kom koj nraub qaum ncaj, khoov ntawm lub hauv caug kom txog thaum lawv tsuas yog hla koj txhais taw. Tom qab ntawd thawb rau hauv av thiab tsa koj lub cev rov qab.
Lub tswv yim
Txawm hais tias tseem tsis tau muaj kev tshawb fawb tshawb fawb pov thawj qhov ua tau zoo lossis muaj kev nyab xeeb ntawm kev siv cov cuab yeej no, ntau tus neeg tau ntsib cov txiaj ntsig ntawm kev txav mus los ntau ntxiv thiab txo qhov mob sib koom los ntawm kev siv cov pab pawg no kom tsim nyog thiab raws li tau hais tseg
Lus ceeb toom
- Yog tias koj muaj mob tas li txawm tias tom qab siv cov hlua, mus ntsib kws kho mob.
- Yog tias koj pib hnov mob, tingling, lossis occlusion hauv lub cev koj tab tom qhwv, tsis txhob muab cov hlua tso tam sim ntawd.
