Qhov mob pob taws tuaj yeem yog vim muaj ntau yam ua rau, los ntawm kev siv ntau dhau, txhaws, thiab dhia ntawm qhov tawv tawv mus rau plantar fasciitis. Mus ntsib koj tus kws kho mob yog tias koj tau raug mob, mob hnyav, thiab tsis tuaj yeem hnyav ntawm koj txhais taw. Rau qhov mob me me, sim so kom ntau li ntau tau, ua kom dej khov rau thaj chaw, thiab siv tshuaj kho mob. Kev ncab ko taw thiab ko taw tuaj yeem pab tau, tab sis koj yuav tsum tham nrog koj tus kws kho mob ua ntej ncab, tshwj xeeb tshaj yog tias koj tau raug mob. Koj kuj yuav tsum hloov pauv cov khau yooj yim, xws li flip-flops, rau cov khau ruaj khov, txhawb nqa. Yog tias qhov mob tsis ploj tom qab 2 txog 3 lub lis piam ntawm kev saib xyuas hauv tsev, teem sijhawm teem sijhawm nrog koj tus kws kho mob lossis kws kho mob tham.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 4: Muab Kev Saib Xyuas Tsev
Kauj Ruam 1. Mus ntsib kws kho mob yog tias koj raug mob thiab tsis tuaj yeem hnyav koj txhais taw
Qhov mob me me feem ntau tuaj yeem ploj mus tom qab 1 txog 2 lub lis piam ntawm kev saib xyuas hauv tsev. Txawm li cas los xij, koj yuav tsum mus ntsib kws kho mob sai li sai tau, mob hnyav tiv thaiv koj los ntawm qhov hnyav ntawm koj pob taws. Kev raug mob xws li mob hnyav mus rau mob hnyav lossis mob pob txha puas yuav tsum tau kho mob.
Yog tias koj qhov mob me me, muab kev saib xyuas hauv tsev rau 2 txog 3 lub lis piam, tom qab ntawd mus ntsib koj tus kws kho mob yog tias koj pob taws tsis zoo dua
Kauj Ruam 2. So koj txhais taw kom ntau li ntau tau
Tsis txhob khiav, dhia, nqa khoom hnyav, thiab lwm yam dej num xav tau. Sim nyob twj ywm ntawm koj txhais taw kom ntau li tsawg tau ib lub lim tiam.
Yog tias tsim nyog, siv tus pas nrig lossis pas nrig kom hnyav tawm ntawm ko taw
Kauj Ruam 3. Siv dej khov rau 15 feeb mus txog 4 zaug txhua hnub
Icing thaj chaw tuaj yeem pab txo qhov mob thiab tshem tawm qhov mob ib ntus. Tsis txhob siv dej khov ncaj qha rau koj cov tawv nqaij. Xwb, qhwv ib lub pob khov los yog dej khov rau hauv ib daim ntaub, tom qab ntawd tuav nws rau ntawm koj cov tawv nqaij li 15 feeb.
Koj tseem tuaj yeem tso koj pob taws rau hauv da dej ko taw. Sau ib da dej nrog dej khov, tom qab ntawd tso koj pob taws rau hauv dej li ob peb feeb ntawm ib lub sijhawm. Dej kub yuav tsum tsis txhob qis dua 55 ° F (13 ° C). Txuas ntxiv mus rau koj txhais taw mus txog 15 feeb
Kauj Ruam 4. Muab koj txhais taw nrog daim kab xev ua kis las
Kov koj txhais taw tuaj yeem pab tswj nws cov leeg, leeg, thiab pob qij txha. Thauj tog rau nkoj qhov kawg ntawm kab xev ntaus kis las nyob hauv qab koj tus ntiv taw xoo, qhwv cov hlua hauv qab koj txhais taw, nqa nws ncig koj lub luj taws, tom qab ntawd hla nws hauv qab koj txhais taw dua mus rau sab hauv qab ntawm koj cov ntiv taw pinky.
- Koj yuav tsum tau ua X nyob hauv qab koj txhais taw, nrog rau qhov nruab nrab ntawm X ua ke nrog nruab nrab ntawm koj txhais taw.
- Rov ua dua hla daim kab xev hauv X duab 3 zaug, tom qab ntawd qhwv daim kab xev nyob ib puag ncig koj ko taw kab rov tav kom txog thaum koj tau npog koj txhais ko taw tag nrho los ntawm pob mus rau pob taws.
- Xyuas kom koj lub qhwv tsis xoob thiab tsis nruj heev.
Kauj Ruam 5. Siv tus tshuaj pleev qhov mob
Tshuaj aspirin lossis ibuprofen tuaj yeem pab txo qhov mob thiab tswj qhov mob. Noj cov tshuaj raws li daim ntawv qhia qhia.
Koj tseem tuaj yeem noj cov tshuaj acetaminophen tsuav koj tsis haus cawv thaum koj noj nws. Ua ke, acetaminophen thiab cawv tuaj yeem ua rau lub siab puas
Txoj Kev 2 ntawm 4: Sim Ncab
Kauj Ruam 1. Hu koj tus kws kho mob ua ntej ncab, tshwj xeeb yog koj raug mob
Nws yog qhov zoo tshaj los tham nrog kws kho mob ua ntej ncab thaum koj mob lossis yog tias koj nyuam qhuav raug mob. Yog tias lawv pom zoo, rub thaj tsam li 3 feeb tag nrho 2 rau 3 zaug hauv ib hnub.
- Tsis txhob ncab tam sim yog tias koj hnov mob heev.
- Ncab thiab yoga poses tuaj yeem pab tswj kev mob plantar fasciitis, uas yog ib qho uas ua rau mob pob taws ntau dua.
Kauj Ruam 2. Maj maj nroos koj txhais taw thiab taw
Siv cov roj lossis tshuaj pleev rau koj txhais taw thiab tom qab ntawd zaws nws rau hauv koj txhais taw. Siv koj tus ntiv tes xoo los siv qhov siab rau cov ntsiab lus mob. Ua tib zoo saib xyuas koj lub koov thiab thaj chaw uas ua rau koj muaj teeb meem.
- Yog tias koj qaij pob ntawm koj txhais taw rau pem hauv ntej, koj tuaj yeem yooj yim dua rub koj cov paj ntoo.
- Zam kev siv lub siab uas ua rau koj mob.
Kauj Ruam 3. Nthuav koj txhais taw siv ntoo los yog cov menyuam ua npuas ncauj
Cov ntoo lossis ua npuas ncauj tuaj yeem pab ua haujlwm nruj hauv koj txhais taw lossis ua kom tob tob. Koj tuaj yeem rub tus menyuam tawm ntawm koj txhais ko taw, lossis koj tuaj yeem tso nws rau hauv av thiab txhuam koj txhais taw hla nws.
- Cov menyuam ntoo feem ntau ua rau me me xwb taw. Koj tuaj yeem pom qee qhov so hauv pem teb kom koj tuaj yeem rub koj txhais taw tawm tsam lawv.
- Cov ua npuas ncauj kuj tseem tuaj yeem tso rau hauv pem teb hauv qab koj txhais taw kom koj tuaj yeem txhuam koj txhais taw hla nws.
Kauj Ruam 4. Ncab koj cov paj ntoo nrog cov phuam los yog pluaj
Zaum ncaj nrog koj ob txhais ceg nthuav tawm. Ruaj phuam ntev los yog pluaj ncig koj txhais taw. Thaum ua kom koj lub hauv caug ncaj, maj mam rub koj cov ntiv taw mus rau koj lub cev.
Tuav txoj hlua ntev li 20 vib nas this, hloov taw, thiab ua tag nrho 5 zaug rau ib txhais taw
Kauj Ruam 5. Hla koj ob txhais ceg thiab ncab koj cov plantar fascia nrog koj txhais tes
Zaum lub rooj zaum nrog koj txhais taw tiaj tus hauv av thiab koj lub hauv caug khoov ntawm 90 degree kaum. Hla koj ob txhais ceg los ntawm kev nqa koj txhais taw xis mus rau hauv caug hauv qab. So ko taw ntawm koj lub hauv caug kom koj cov ntiv taw taw rau pem hauv ntej.
- Siv koj sab tes xis maj mam rub koj cov ntiv taw sab xis mus rau koj sab xis. Thaum koj ncab, siv koj tus ntiv tes xoo sab laug txhawm rau txhuam koj txhais ko taw sab xis plantar fascia, uas zoo li ruaj khov thiab nruj, zoo li hlua hlua.
- Tuav qhov ncab rau 20 vib nas this, hloov ob txhais ceg, thiab tag nrho ntawm 5 reps rau txhua ko taw.
Kauj Ruam 6. Ua ncab ncab
Thaum sawv ntsug, khoov rau ntawm phab ntsa thiab tso koj txhais tes tawm tsam nws nrog koj lub luj tshib nthuav tawm (tab sis tsis xauv). Ncua koj txhais ceg laug tom qab koj kom nws ncaj nrog koj pob taws ncaj rau hauv pem teb. Koj lub hauv caug sab xis yuav tsum khoov me ntsis.
Koj yuav tsum hnov qhov ncab ntawm koj lub plab hlaub sab laug thiab pob taws pob taws. Tuav qhov ncab rau 20 vib nas this, hloov ceg, thiab ua 5 reps tag nrho ib ceg
Kauj Ruam 7. Tuav lub ncab kom khov thiab nco ntsoov ua pa
Tsis txhob thawb rau hauv thiab tawm ntawm qhov ncab, thiab tsis thawb koj lub cev dhau los ntawm koj li kev ua haujlwm ib txwm muaj. Ua pa thaum koj txav mus rau qhov ncab, tom qab ntawd ua pa thaum koj ncab. Tsis txhob tuav koj cov pa thaum koj ncab.
Txoj Kev 3 ntawm 4: Hnav Khau Khau
Kauj Ruam 1. Xaiv khau nrog hlua thiab txhawb nqa ib leeg
Koj nkawm khau yuav tsum haum zoo, thiab koj yuav tsum tuaj yeem khi lawv kom ruaj ntseg kom lawv haum zoo nyob ib puag ncig koj txhais taw. Txhawm rau txheeb xyuas yog tias khau tau txhawb nqa, tuav nws los ntawm tus ntiv taw thiab pob taws thiab sim maj mam khoov nws ib nrab. Yog tias koj tuaj yeem yooj yim khoov ib leeg ib nrab, nws yuav tsis muab kev txhawb nqa txaus rau koj txhais taw.
Mus rau khau nrog cov leeg uas khov kho, tuab, thiab tsis tuaj yeem khoov ib nrab
Kauj Ruam 2. Tsis txhob hnav flip-flops thiab lwm yam khau khiab
Cov khau uas tsis txhawb nqa koj txhais taw tuaj yeem ua rau mob hnyav dua. Yog ua tau, tsuas yog hnav khau txhawb nqa, tshwj xeeb tshaj yog thaum koj hnov mob pob taws. Ib qho ntxiv, zam kev taug kev ib ncig ntawm ko taw.
Kauj Ruam 3. Sim siv pob luj taws los yog khau rau hauv
Saib rau pob luj taws los yog cov ntawv ntxig rau ntawm koj lub khw muag tshuaj. Lawv cushion koj txhais taw, muab kev txhawb nqa, thiab khaws koj cov arches thaum koj taug kev.
Koj kuj tseem tuaj yeem nug koj tus kws kho mob lossis kws kho mob paj hlwb rau kev tso cai, tab sis tsis muaj pov thawj pom tias lawv muaj txiaj ntsig zoo dua li cov khw yuav khoom
Kauj Ruam 4. Tsis txhob hnav cov khau ncaws pob
Hloov cov khau qub thiab hnav vim lawv poob kev nplij siab thiab txhawb nqa. Cov neeg sib tw yuav tsum yuav nkawm khau tshiab tom qab siv nws rau 500 mais. Nkawm khau yuav tsum tau tshuaj xyuas rau lub ncoo thiab qhov tsim nyog ntawm kev txhawb nqa koov zoo ua ntej siv.
Ib txwm nyiam khau nrog kev txhawb nqa ntau dua thiab pom sab hauv sab hauv kom nqus tau qhov poob siab thiab kev ntxhov siab. Nws tsis tau hais kom taug kev liab qab ntawm qhov tawv lossis tawv
Txoj Kev 4 ntawm 4: Tham nrog Tus Kws Kho Mob
Kauj Ruam 1. Mus ntsib koj tus kws kho mob lossis tus kws kho mob paj hlwb yog tias mob tsis zoo lossis hnyav dua
Yog tias koj qhov mob tsis ploj mus tom qab 2 txog 3 lub lis piam ntawm kev saib xyuas hauv tsev, koj qhov kev xaiv zoo tshaj plaws yog mus nrhiav kev kho mob. Yog tias koj tsis muaj tus kws kho mob tshwj xeeb, lossis tus kws tshaj lij taw, nug koj thawj tus kws kho mob kom xa mus.
- Koj tus kws kho mob lossis tus kws tshaj lij yuav ua qhov kev kuaj mob lub cev thiab nug txog koj lub cev ua haujlwm, thaum qhov mob pib, thiab yog tias nws tsis zoo nyob rau qee lub sijhawm ntawm hnub ntawd.
- Nyob ntawm koj qhov kev kuaj mob lub cev thiab qhov hnyav ntawm koj cov tsos mob, lawv tuaj yeem pom zoo xoo hluav taws xob.
Kauj Ruam 2. Kom koj tus kws kho mob lossis kws tshaj lij tshuaj xyuas koj lub cev thiab taug kev
Txoj kev uas koj sawv lossis taug kev tuaj yeem ua rau lossis ua rau pob taws mob ntxiv. Yog tias tsim nyog, koj tus kws kho mob yuav qhia txoj hauv kev los kho qhov tsis sib xws lossis taug kev txawv txav.
Kauj Ruam 3. Nug seb lawv puas pom zoo siv rab hmuv hmo ntuj
Kev sib tsoo hmo ntuj khaws koj pob taws hauv qhov chaw nruab nrab thaum koj tsaug zog. Qhov no maj mam nthuav koj cov paj ntoo thiab cov leeg hauv plab, thiab tiv thaiv koj pob taws los ntawm kev dov mus rau txoj haujlwm uas yuav ua rau koj mob ntau dua.
Yog tias koj tus kws kho mob pom zoo, hnav khaub ncaws hmo ntuj hmo ntuj yam tsawg 1 txog 3 hlis. Kev siv txuas ntxiv txawm tias tom qab koj qhov mob ploj mus tuaj yeem pab tiv thaiv cov tsos mob rov qab los
Kauj Ruam 4. Nug txog kev kho ultrasound
Yog tias lwm txoj kev kho mob tsis muaj txiaj ntsig, koj tus kws kho mob yuav pom zoo kho ultrasound. Hauv cov txheej txheem no, lub suab nthwv dej tau npaj rau hauv thaj chaw cuam tshuam. Nws tuaj yeem daws qhov mob thiab txhawb cov ntshav ntws.
Kev kho mob ultrasound tsis yog cuam tshuam, yog li nws feem ntau pom zoo ua ntej txhaj tshuaj lossis phais
Kauj Ruam 5. Tham txog tshuaj steroid lossis tshuaj tiv thaiv kab mob
Koj tus kws kho mob lossis tus kws tshaj lij yuav xub pom zoo rau kev kho mob, xws li kev ncab, siv kab, lossis kev sib tsoo hmo ntuj. Yog tias koj cov tsos mob hnyav lossis kho kom zoo tsis ua haujlwm, lawv yuav txhaj tshuaj corticosteroid lossis lwm yam tshuaj tiv thaiv kab mob rau hauv pob taws.
Lawv yuav suav thaj tsam ua ntej, yog li txhaj tshuaj yuav tsis mob
Kauj Ruam 6. Tham txog kev kho phais nrog koj tus kws kho mob, yog tias tsim nyog
Yog tias koj cov tsos mob nyob ntev dua 6 txog 12 lub hlis thiab tsis muaj lwm yam kev kho mob zoo, kev phais yuav yog qhov kev xaiv zoo tshaj plaws. Txawm hais tias muaj xwm txheej tsawg, qee zaum kev phais yuav tsum tau kho cov plantar fasciitis, tshem tawm pob taws kom nrawm, lossis tshem tawm cov leeg leeg.
Cov neeg uas tau phais rau mob pob taws feem ntau tuaj yeem rov mus tsev thaum hnub phais. Tej zaum koj yuav tau hnav khau khiab lossis phiab, thiab koj tus kws kho mob yuav qhia rau koj kom tsis txhob hnyav hnyav rau ntawm ko taw cuam tshuam rau 2 rau 3 lub lis piam
Lub tswv yim
- Ua kom hnyav lossis rog tuaj yeem ua rau lossis ua rau mob pob luj taws, yog li sim poob qhov hnyav, yog tias tsim nyog.
- Pob taws mob yog feem ntau hauv cov poj niam cev xeeb tub. Yog tias koj cev xeeb tub, sim nyob twj ywm ntawm koj txhais taw ntau li ntau tau thiab siv dej khov txhua hnub kom txog thaum koj yug menyuam.
- Xyaum tiv thaiv los ntawm kev tswj kom lub cev muaj kev noj qab haus huv zoo, xaiv khau uas nqus kev ntxhov siab, siv cov ntaub qhwv pob taws tso rau hauv, thiab zam cov khau uas zoo li ua rau mob, xws li khau nrog khau siab lossis tsis muaj pob taws.
