3 Txoj Hauv Kev Ua Hip Thrusts

Cov txheej txheem:

3 Txoj Hauv Kev Ua Hip Thrusts
3 Txoj Hauv Kev Ua Hip Thrusts

Video: 3 Txoj Hauv Kev Ua Hip Thrusts

Video: 3 Txoj Hauv Kev Ua Hip Thrusts
Video: Tsis Yog Hmoob Sib Ntxhais Ntxawm - SODA Poj Laib Khej Me (Cover) 2024, Lub peb hlis ntuj
Anonim

Ua duav lub duav yog ib ce zoo rau ntxiv dag zog rau koj cov glutes. Los ntawm kev siv lub rooj zaum qis, koj tuaj yeem nce koj qhov kev txav mus los ua haujlwm koj cov glutes ntau dua. Koj yuav xav tau lub rooj ntev zaum uas koj tuaj yeem tuav tau thaum ua qhov kev tawm dag zog, thiab muaj ntau txoj hauv kev ntxiv qhov nrawm lossis hnyav ntxiv rau nqa. Nws yog qhov tseem ceeb tshaj plaws uas koj khaws koj lub nraub qaum ncaj, koj ob txhais ceg ntawm 90 degree lub kaum ntse ntse, thiab koj cov glutes nruj kom ntseeg tau tias koj ua tiav lub duav nrawm.

Cov kauj ruam

Txoj Kev 1 ntawm 3: Kho Koj Lub Cev

Ua Hip Thrusts Kauj Ruam 1
Ua Hip Thrusts Kauj Ruam 1

Kauj Ruam 1. Siv lub rooj zaum qis uas hnyav li 16 ntiv tes (41 cm) siab

Yog tias lub rooj ntev zaum siab dhau, koj yuav tsis muaj peev xwm ua kom lub ntsag ntsaws tau zoo, yog li ua kom ntseeg tau tias lub rooj zaum saum toj kawg nkaus tsis yog saum koj lub xub pwg thaum koj zaum hauv pem teb. Nws tseem ceeb heev uas lub rooj ntev zaum ruaj khov thiab yuav tsis txav mus los.

  • Yog tias koj luv dua lossis siab dua li neeg feem coob, koj yuav xav tau lub rooj zaum uas luv dua lossis siab dua.
  • Yog tias koj lub rooj ntev zaum tsis ruaj khov, thawb nws tawm tsam phab ntsa ruaj khov kom nws tsis txav mus los.
Ua Hip Thrusts Kauj Ruam 2
Ua Hip Thrusts Kauj Ruam 2

Kauj Ruam 2. Zaum nrog koj lub xub pwg nyom tawm tsam lub rooj ntev zaum

Nrog koj lub nraub qaum mus rau lub rooj ntev zaum thiab koj hauv qab hauv av, rub koj ob txhais caj npab tawm ntawm ob sab ntawm koj kom lawv tau so ntawm lub rooj ntev zaum. Koj txhais caj npab yuav pab ua kom koj lub cev ruaj khov thaum koj tab tom ua lub duav.

Yog tias koj lub xub pwg nyom tsis ncav lub rooj ntev zaum thaum koj zaum, koj yuav tsum tau pib nrog koj lub hauv qab nyob hauv av

Ua Hip Thrusts Kauj Ruam 3
Ua Hip Thrusts Kauj Ruam 3

Kauj Ruam 3. Muab koj txhais taw tso rau ntawm lub xub pwg dav-dav sib nrug

Teem koj txhais taw rau hauv av kom lawv nyob ncaj hauv koj lub hauv caug thaum koj nqa koj lub cev mus rau hauv lub ntsag ntsag. Qhov no txhais tau tias thaum koj zaum, koj txhais taw yuav nyob ntawm koj lub hauv caug me ntsis.

Koj luj taws yuav tsum tsis txhob tawm hauv av

Ua Hip Thrusts Kauj Ruam 4
Ua Hip Thrusts Kauj Ruam 4

Kauj Ruam 4. Ua kom ntseeg tau tias koj lub caj dab nyob nruab nrab ntawm qhov kev tawm dag zog

Nws yog ib qho tseem ceeb uas koj tsis nruj koj lub caj dab ua ntej, thaum lub sijhawm, lossis tom qab txav mus los kom koj tsis txhob rub lossis rub cov leeg.

Nws tuaj yeem pab koj ua piv txwv tias koj tab tom tuav lub qe hauv qab koj lub puab tsaig - yog tias koj nruj koj lub caj dab koj yuav tawg lub qe, tab sis yog tias koj khaws koj lub caj dab xoob heev koj yuav tso nws

Txoj Kev 2 ntawm 3: Ua Lub Pob Zeb

Ua Hip Thrusts Kauj Ruam 5
Ua Hip Thrusts Kauj Ruam 5

Kauj Ruam 1. Ua pa tob tob hauv thiab tawm ua ntej zawm koj lub hauv paus

Nrog koj txhais taw thiab hauv qab hauv av thiab koj txhais caj npab nthuav tawm ntawm lub rooj ntev zaum, ua pa tob tob los ntawm koj lub qhov ntswg. Tom qab ua pa rau ob peb vib nas this, tso pa tib yam ua pa maj mam thiab ua kom koj lub hauv caug ruaj khov kom npaj tau tsa koj lub cev.

Koj lub cev yuav tsum nyob twj ywm hauv av thaum ua pa tob tob

Ua Hip Thrusts Kauj Ruam 6
Ua Hip Thrusts Kauj Ruam 6

Kauj Ruam 2. Nqa koj lub duav tawm hauv av thaum siv koj cov glutes

Nqa koj lub hauv qab tawm hauv av, siv koj cov glutes los nqa feem ntau ntawm koj qhov hnyav. Tsis txhob ua qhov no nrawm dhau; thawb koj lub duav mus rau saum qab nthab sai tsis koom nrog koj cov glutes thiab tsis zoo rau koj nraub qaum.

  • Koj yuav tsum tau txav koj txhais taw ib ncig kom txog thaum koj xav tias koj cov glutes koom nrog.
  • Khaws koj nraub qaum ncaj thaum ua qhov qoj ib ce. Tsis txhob arching koj nraub qaum. Koj lub nraub qaum yuav tsum yog kab ntsug thaum koj pib qoj ib ce. Thaum koj ua koj lub ntsag, koj lub nraub qaum yuav tsum yog kab rov tav.
Ua Hip Thrusts Kauj Ruam 7
Ua Hip Thrusts Kauj Ruam 7

Kauj Ruam 3. Tuav qhov qoj ib ce thaum koj ob txhais ceg ua lub kaum 90 degree

Txhawm rau ua kom lub ntsag tau zoo, koj ob txhais ceg qis yuav tsum tau muab tso rau hauv av nrog koj lub hauv caug tsim lub kaum sab xis 90 degree nrog koj ob txhais ceg. Thaum koj lub cev zoo ib yam rau hauv av thiab koj lub nraub qaum tiaj tus, tuav lub duav mus li 1-3 vib nas this.

  • Siv koj txhais caj npab los tuav ntawm lub rooj ntev zaum, tswj koj lub zog.
  • Ceev koj cov glutes thaum tuav kom tau txais txiaj ntsig tshaj plaws ntawm kev tawm dag zog.
Ua Hip Thrusts Kauj Ruam 8
Ua Hip Thrusts Kauj Ruam 8

Kauj Ruam 4. Tso qhov tuav tseg thiab txo koj lub duav kom rov ua cov txheej txheem dua

Txo koj lub duav rov qab mus rau hauv av maj mam ua ntej nqa lawv rov los ua lwm lub ntsag. Nco ntsoov koom nrog koj cov glutes txhua lub sijhawm thiab ua rau koj sab nraub qaum.

Ua Hip Thrusts Kauj Ruam 9
Ua Hip Thrusts Kauj Ruam 9

Kauj Ruam 5. Ua 6-12 reps, so ntawm txhua pawg

Ua 6-12 hip ntsais ib zaug, nyob ntawm koj qib kev txawj. Tom qab txhua txheej, so rau 1-3 feeb ua ntej ua lwm yam.

Nws tau pom zoo tias koj ua 4-6 teev, txawm hais tias koj yuav ua tsawg dua lossis ntau dua nyob ntawm koj lub zog

Txoj Kev 3 ntawm 3: Ntxiv Kev Nyuaj Siab lossis Qhov hnyav

Ua Hip Thrusts Kauj Ruam 10
Ua Hip Thrusts Kauj Ruam 10

Kauj Ruam 1. Nqa ib txhais ceg tawm hauv av thaum thawb rau qhov nyuaj ntxiv

Nov yog txoj hauv kev yooj yim kom rub lub duav mus rau qib tom ntej, tshwj xeeb tshaj yog tias koj tsis muaj cov cuab yeej siv ntxiv. Nqa ib txhais ceg me ntsis ntawm hauv av lossis khoov koj ob txhais ceg thaum koj ua txhua lub ntsag. Nco ntsoov tias koj siv sijhawm sib npaug sib npaug ntawm ib ce ib ce kom lawv ob leeg tau txais kev cob qhia tib lub zog.

Nws yog ib qho tseem ceeb uas koj siv koj txhais caj npab los txhawb koj qhov nyiaj tshuav thaum tuav mus rau lub rooj ntev zaum

Ua Hip Thrusts Kauj Ruam 11
Ua Hip Thrusts Kauj Ruam 11

Kauj Ruam 2. Siv lub barbell ntxiv qhov hnyav rau koj lub ntsag

Muab koj tus kheej tawm tsam lub rooj ntev zaum nrog koj hauv qab hauv av, thiab yob lub barbell hla koj ob txhais ceg nrog qhov hnyav ruaj khov. Pib koj lub duav rub nrog lub bar tso rau ntawm koj lub duav, siv koj txhais caj npab los tuav lub bar nyob rau hauv qhov chaw kom nws tsis txav mus los. Ncua koj lub duav li koj yuav ua rau lub ntsag ib leeg, ua kom ntseeg tau tias koj tsis thim koj nraub qaum.

  • Siv qhov hnyav uas siab kom koj tuaj yeem yooj yim yob lub bar hla koj ob txhais ceg.
  • Muab cov ntaub qhwv rau hauv qab barbell kom nws tsis ua mob rau koj lub duav.
  • Koj lub xub pwg nyom yuav tsum tsis txhob txav raws li koj tab tom ua lub duav.
  • Yog tias koj tsis muaj barbell, koj tuaj yeem siv lub dumbbell, siv qhov hnyav, lossis luj luj luj.
Ua Hip Thrusts Kauj Ruam 12
Ua Hip Thrusts Kauj Ruam 12

Kauj Ruam 3. Muab txoj saw hla koj lub duav yog tias koj tsis xis nyob nrog hnyav hnyav

Yog tias koj muaj cov saw hlau nyob hauv koj lub tsev, ua rau koj tus kheej nyob rau hauv txoj haujlwm rau lub ntsag ntsaws thiab tom qab ntawd muab cov saw hla koj lub duav. Ua lub duav nrawm nrawm ib txwm, koom nrog koj cov glutes thiab mus ntawm qhov nrawm.

  • Yuav cov saw los ntawm lub khw txhim kho tsev, yog tias xav tau.
  • Yog tias koj tsis muaj cov saw hnyav, koj tuaj yeem siv cov khoom hnyav uas koj muaj nyob ib puag ncig lub tsev. Piv txwv li, koj tuaj yeem siv lub hnab qos yaj ywm, hnab ntim phau ntawv, lossis ib nkas loos dej.
Ua Hip Thrusts Kauj Ruam 13
Ua Hip Thrusts Kauj Ruam 13

Kauj Ruam 4. Nyem koj ob txhais ceg ua ke los ntawm ib lub menyuam ua npuas ntawm koj lub hauv caug

Xaub tus menyuam ua npuas ntawm koj lub hauv caug thaum koj nyob hauv txoj haujlwm. Thaum koj tsa koj lub cev mus rau hauv lub ntsag, nyem koj lub hauv caug ua ke kom tuav cov menyuam ua npuas ncauj nyob hauv qhov chaw.

Yog tias koj tsis muaj cov menyuam ua npuas ncauj, lub pob ua haujlwm zoo ib yam

Ua Hip Thrusts Kauj Ruam 14
Ua Hip Thrusts Kauj Ruam 14

Kauj Ruam 5. Siv txoj hlua tiv thaiv hauv txoj haujlwm choj ib txwm muaj

Muab tso rau hauv pem teb nrog koj lub nraub qaum rau hauv av thiab koj lub hauv caug khoov. Qhwv koj txoj hlua tiv thaiv ntawm koj lub duav. Ncab koj ob txhais caj npab tawm ntawm koj ob sab, pinning qhov kev tawm tsam ntawm ob sab. Nqa koj lub duav maj mam, thawb tawm tsam cov pab pawg.

  • Khaws koj nraub qaum ncaj thaum koj tsa koj lub duav tawm hauv pem teb. Koj lub hauv caug yuav tsum nyob rau hauv 90 degree lub kaum ntse ntse, thiab koj lub xub pwg nyom yuav nyob rau hauv pem teb.
  • Qoj ib ce tuaj yeem nrhiav tau ntawm lub khw muag khoom ncaws pob ncaws pob hauv zos, khw lub thawv loj, lossis txawm tias online.
Ua Hip Thrusts Kauj Ruam 15
Ua Hip Thrusts Kauj Ruam 15

Kauj Ruam 6. Ua kettlebell viav vias rau sawv ntsug ntsais

Sawv nrog koj ob txhais taw lub xub pwg dav sib nrug, tuav koj lub kettlebell nyob rau pem hauv ntej ntawm koj nrog koj txhais caj npab nthuav tawm. Squat, viav vias kettlebell maj mam ntawm koj ob txhais ceg. Tom qab ntawd, sawv ntsug ncaj, ua viav vias kettlebell. Nres nrog kettlebell nthuav tawm ntawm qib hauv siab.

  • Rov ua qhov kev tawm dag zog rau 1-3 teev ntawm 8-16 reps.
  • Yog tias koj tshiab rau kettlebells, pib nrog 10 txog 15 lb (4.5 txog 6.8 kg) qhov hnyav yog tias koj yog poj niam lossis 20 txog 25 lb (9.1 txog 11.3 kg) qhov hnyav yog tias koj yog txiv neej. Ua kom koj qhov hnyav ntau li koj tuaj yeem ua tau.

Kab hauv qab

  • Pib qhov kev tawm dag zog zoo no los ntawm kev zaum hauv av nrog koj lub xub pwg tawm tsam lub rooj zaum qis, ruaj khov.
  • Txhawm rau nkag mus rau hauv txoj haujlwm, khij koj txhais taw rau hauv av, lub xub pwg dav sib nrug, thiab so koj txhais caj npab ntawm lub rooj ntev zaum.
  • Thaum koj npaj txhij nqa, koom nrog koj lub duav thiab thawb koj lub duav tawm hauv av, nco ntsoov ua kom koj nraub qaum ncaj ncaj txhua lub sijhawm.
  • Tuav qhov teeb tsa no rau 1-3 vib nas this kom tau txais txiaj ntsig tag nrho, tom qab ntawd txo koj lub duav kom txog thaum koj rov qab los ntawm txoj haujlwm pib.

Lub tswv yim

Maj mam nce koj qhov hnyav thiab ntau yam ntawm cov lus tsa suab kom ua tau zoo. Txawm li cas los xij, tsis txhob thawb koj tus kheej kom ua ntau dua qhov koj tuaj yeem ua tau

Lus ceeb toom

  • Ua lub duav thawb tsis raug tuaj yeem ua rau mob nraub qaum. Xyaum koj daim ntawv kom paub tseeb tias koj ua nws raug thiab tsis maj koj qhov kev nce qib.
  • Tsis txhob mus dhau qhov koj nyiam ntawm cov lus tsa suab, vim qhov no tuaj yeem ua rau raug mob lossis mob.
  • Tsis txhob ntxiv qhov hnyav lossis nrawm rau koj lub duav kom txog thaum koj tau xyaum ua daim ntawv qub.
  • Xyuas kom tseeb tias koj lub rooj ntev zaum ruaj ntseg thiab yuav tsis txav mus los ua ntej rub lub ntsag.

Pom zoo: