Tsis muaj kev txaj muag lees tias koj xav tau lub mis loj dua. Txawm hais tias nws tuaj yeem ua kom tau lub mis loj dua yam tsis muaj kev phais, kev pab yog ntawm txoj hauv kev. Yog tias koj xav kom muaj mis loj dua, koj tuaj yeem ua qee lub mis ua haujlwm, sim qee yam khoom siv kho mob, lossis tseem ua haujlwm kom koj ob lub mis zoo dua, yog tias koj xav paub yuav ua li cas kom lub mis loj dua yam tsis muaj kev phais.
Cov kauj ruam
Ntu 1 ntawm 4: Kho Koj Cov Khoom Noj
Kauj Ruam 1. Noj zaub mov uas muaj phytoestrogen
Phytoestrogen los ua ke thaum koj cov tshuaj estrogen qis, thaum phytoestrogen siv sijhawm ntau dua thiab pab ua kom koj lub mis loj tuaj. Cov kev tshawb fawb tau qhia tias phytoestrogen ntsiav tshuaj tau nce qhov loj ntawm cov ntaub so ntswg hauv cov poj niam ua ntej lawm, thiab ntau cov zaub mov qab muaj nws, yog li tsis muaj kev phom sij ntxiv rau hauv koj cov zaub mov. Nov yog qee cov zaub mov uas muaj phytoestrogen nplua nuj:
- Ceev xws li pistachios, walnuts, cashews, thiab txiv ntseej
- Dej haus xws li cawv liab, cawv dawb, tshuaj yej dub, thiab tshuaj yej ntsuab
- Txiv hmab txiv ntoo xws li txiv duaj, txiv pos nphuab, thiab txiv pos
- Flax noob
- Ntsuab taum ntsuab thiab lub caij ntuj no
Kauj Ruam 2. Noj zaub mov ntau dua uas muaj cov tshuaj estrogen
Estrogen yog poj niam cov tshuaj hormone uas yog lub luag haujlwm los ua kom koj lub mis loj dua, ntawm lwm yam. Txawm hais tias koj lub cev yuav tsim cov tshuaj estrogen thoob plaws koj lub neej, tsis muaj kev phom sij los ntawm kev noj zaub mov ntau dua uas muaj cov tshuaj estrogen los pab koj lub mis kom loj dua me ntsis. Nov yog qee cov zaub mov uas paub tias muaj cov tshuaj estrogen ntau:
- Lentils thiab chickpeas
- Lima thiab taum taum
- Cov khoom siv mis nyuj, xws li cheese thiab yogurt
- Fenugreek noob
- Cov txuj lom xws li sage, clover, thiab oregano
- Txiv hmab txiv ntoo xws li txiv apples, cherries, thiab plums
- Zaub xws li beets, carrots, thiab dib
- Cov nplej xws li mov, barley, thiab nplej
Kauj Ruam 3. Ua kom hnyav dua
Yog lawm. Yog tias koj xav tau ib txwm muaj lub mis loj dua, tom qab ntawd txhua yam koj yuav tsum ua yog nce ob peb phaus. Koj lub mis yuav puv nrog koj lub plab, tus ncej puab, thiab lwm qhov ntawm koj lub cev uas zoo li hnyav dua yooj yim dua li tus so. Tej zaum koj yuav tsis xav kom hnyav kom tau lub mis loj dua, tab sis nws yog txoj kev ruam tshaj plaws los ua nws. Txhawm rau kom hnyav, tsuas yog nce koj cov calories kom tsawg, tsom mus rau cov zaub mov muaj rog xws li cheese thiab khoom qab zib zoo li ncuav qab zib. Lossis tsuas yog noj ntau cov zaub mov uas koj nyiam yog li koj tsis hnov zoo li koj tab tom sim ua kom tsis zoo.
Qhov no yog qhov txav tau zoo yog tias koj nyob ntawm sab nyias thiab tuaj yeem sawv kom tau txais ob peb phaus ntxiv. Pom tseeb, txawm li cas los xij, qhov no yuav tsis yog qhov kev daws teeb meem hauv ntiaj teb
Kauj Ruam 4. Tsis txhob noj tshuaj estrogen lossis tshuaj ntxiv tshuaj estrogen kom nce mis loj
Thaum noj cov zaub mov uas muaj cov tshuaj estrogen thiab phytoestrogen hauv qhov nruab nrab tuaj yeem ua rau koj lub mis loj dua, koj yuav tsum tsis txhob noj tshuaj estrogen yooj yim vim li no. Yog tias koj xav tias koj xav tau cov tshuaj no uas mus dhau qhov xav tau lub mis loj dua, tom qab ntawd tham nrog koj tus kws kho mob, tab sis tsis txhob mus noj cov tshuaj no ntawm koj tus kheej. Hmoov tsis zoo, tib yam tshuaj uas ua rau kom loj me me tau txuas rau mob qog noj ntshav, mob ntshav khov, thiab lwm yam kev mob nkeeg uas tsis tsim nyog ua rau koj lub mis loj tuaj.
Qee qhov kev tshawb fawb tau sib cav tias tsis muaj pov thawj tias estrogen lossis phytoestrogen ua rau lub mis loj tuaj txhua
Ntu 2 ntawm 4: Ua Qoj
Kauj Ruam 1. Ua kom nrawm
Push-ups tsis yog tsuas yog kev tawm dag zog zoo rau koj triceps, tab sis lawv tseem tuaj yeem ntxiv dag zog rau cov leeg pectoral uas nyob hauv qab lub mis. Ua ntau dhau kev thawb ib zaug tuaj yeem ua rau koj txhais caj npab, yog li pib ua tsuas yog 2 lossis 3 teev ntawm 10 thawb ib hnub, yog tias koj twb muaj lub cev muaj zog lawm. Yog tias kev thawb ib qho tshiab rau koj, pib nrog 2 teev ntawm 5 thiab ua haujlwm koj txoj hauv kev. Raws li koj dhau los ua tus txhawb nqa, koj tuaj yeem "thawb" koj tus kheej kom ua ntau ntxiv txhua hnub. Nov yog yuav ua li cas thawb-up:
- Pib nrog koj lub plab hauv pem teb thiab koj txhais tes ncaj qha hauv qab koj lub xub pwg nyom.
- Maj mam thawb koj lub cev mus rau hauv txoj haujlwm plank los ntawm kev thawb rau hauv av kom txog thaum koj txhais caj npab ncaj thaum koj nce mus rau koj cov ntiv taw.
- Qes qis rau hauv av yam tsis cia koj lub plab kov hauv pem teb thiab tsa koj tus kheej dua.
- Yog tias qhov no ua pov thawj nyuaj dhau, pib tawm los ntawm kev ua thawb thaum tuav koj lub hauv caug thiab txhais ceg qis hauv pem teb. Qhov no tseem yog kev ua haujlwm zoo rau koj cov pecs.
Kauj Ruam 2. Nqa dumbbells
Mus rau lub chaw dhia ua si thiab ua haujlwm nrog tus neeg tso siab ntseeg yog tias koj tshiab rau txoj haujlwm no. Nov yog lwm qhov kev tawm dag zog zoo uas tuaj yeem pab ntxiv dag zog rau koj cov leeg nqaij pectoral. Txhua yam koj yuav tsum tau ua yog nrhiav qee lub dumbbells uas hnyav txaus kom muaj kev cuam tshuam tab sis tsis hnyav li uas lawv ua rau muaj zog, nyob ib puag ncig 7-12 phaus, thiab tsa lawv saum huab cua. Koj tseem tuaj yeem ua qhov kev tawm dag zog no hauv tsev yam tsis muaj lub rooj zaum ua haujlwm. Nov yog yuav ua li cas:
- Tuav lub dumbbells hauv koj ob txhais tes nrog koj txhais tes so ntawm koj tus ncej puab. Koj ob txhais tes yuav tsum tig ntsej muag qis.
- Nqa lub dumbbells rau saum huab cua thaum ua kom koj txhais tes ncaj, nrog koj txhais caj npab khoov me ntsis.
- Thaum dumbbells tau tsa saum koj lub taub hau, maj mam txo lawv mus rau koj sab thiab rov ua dua.
- Koj tuaj yeem xav txog qhov kev txav no zoo li ua raws li kev txav ntawm lub laub thaum nyob ntawm koj nraub qaum.
Kauj Ruam 3. Ua tus nqa ya
Txhawm rau ua qhov no, pw ncaj ntawm koj nraub qaum, nrog koj txhais caj npab tawm ntawm ob sab, tuav lub teeb hnyav, suav txij li 4-6 lbs. Qhov hnyav yuav tsum tau tuav ib sab, yog li qhov hnyav ntawm koj lub ntsej muag thiab lub ntsej muag hauv qab nyob deb ntawm koj. Cias txav koj txhais tes txhua txoj kev tawm sab nraud, yog li koj lub cev zoo li tus ntoo khaub lig. Thaum koj txhais caj npab ncav cuag lawv qhov siab tshaj plaws, tsuas yog txav lawv rov qab sab hauv, yog li lawv ntsib sab xis saum koj lub hauv siab. Khaws koj txhais caj npab tawm ntawm txoj kev tawm thiab tom qab ntawd rov qab sab hauv kom sib ntsib saum koj lub hauv siab.
Ua 2 pawg ntawm 15 tus nqa nqa rau koj thawj zaug ua haujlwm. Koj tuaj yeem ua tau ntau dua thaum koj xis nyob nrog qhov kev txav no
Kauj Ruam 4. Ua phab ntsa nias
Nov yog lwm qhov kev thawb thiab tseem ua haujlwm koj txhais caj npab thiab pectoral leeg. Sawv ntsug li ob txhais taw deb ntawm phab ntsa nrog koj txhais tes nias rau ntawm phab ntsa thiab koj txhais caj npab ncaj. Tom qab ntawd, khoov rau ntawm phab ntsa kom txog thaum koj lub luj tshib khoov, thaum ua kom koj ob txhais ceg zoo nkauj npaum li lawv nyob qhov twg. Siv koj txhais caj npab thiab biceps kom ncaj dua. Koj tuaj yeem xav txog qhov no ua thawb tawm tsam phab ntsa.
Rov ua dua 10 phab ntsa nias 2 zaug rau koj thawj qhov kev mob siab rau
Kauj Ruam 5. Ua crunches
Cov kev tawm dag zog no yuav txiav qee lub plab rog, thiab ntxiv dag zog rau koj cov leeg nqaij.
- Tso koj ob txhais caj npab rau ntawm koj sab thiab koj lub hauv caug khoov. Nrog koj txhais taw thiab txhais caj npab tseem nyob hauv av, zaum. Tom qab ntawd, rov qab nrog koj ob txhais ceg thiab txhais caj npab nyob hauv tib txoj haujlwm.
- Rov ua dua kaum zaug rau koj thawj zaug teeb tsa. Koj tsis xav kom nws ntau dhau, yog li 1 lossis 2 teev hauv ib hnub yog qhov zoo tshaj.
Ntu 3 ntawm 4: Ua rau koj lub mis zoo dua
Kauj Ruam 1. Hnav tsho khiab mis uas haum rau koj kom raug
Cov kev tshawb fawb qhia tias ntau npaum li 8 tawm ntawm txhua 10 tus poj niam hnav lub tsho khiab mis tsis raug. Kev hnav lub khiab mis uas me me dhau yuav ua rau koj lub mis zoo dua, tsis loj dua, thiab hnav lub tsho khiab mis uas loj dhau tuaj yeem ua rau koj lub mis dai ntau xoob thiab yog li ntawd tseem tuaj yeem ua rau lawv zoo li lawv tiag tiag. Qhov ua kom yuam kev kom koj lub mis zoo dua? Hnav ib lub khiab mis uas haum koj zoo tshaj. Nov yog yuav nrhiav li cas thiab hnav kom raug:
- Tsom ntsoov rau qhov dav ntawm koj pawg, tsis yog koj lub khob loj. Lub khob loj yog qhov tseem ceeb, tab sis tsuas yog koj paub tias koj yog 32 lossis 36. Qhov ntawd ua rau txhua qhov sib txawv.
- Tsis txhob hnav koj lub khiab mis ntawm txoj hlua khi nruj tshwj tsis yog tias nws haum zoo tshaj plaws. Txwv tsis pub, nqes koj lub khiab mis hauv qhov chaw uas nws xav tias xis nyob tshaj plaws.
- Tsis txhob cia koj cov qhab caij koj nraub qaum.
- Xyuas kom koj lub khiab mis haum rau hom khaub ncaws uas koj hnav. Tsis txhob hnav tib lub tsho khiab mis sib txawv nrog cov tsho sib txawv, lossis qee qhov yuav ua rau koj lub mis zoo dua li qhov lawv tiag tiag.
Kauj Ruam 2. Hnav lub tsho khiab mis los yog lub tsho khuam
Nov yog lwm qhov kho sai thiab yooj yim - tsis tas yuav tsum tau ntim khoom. Lub tsho khiab mis tuaj yeem ua rau koj lub mis zoo dua me ntsis, thiab lub tsho khiab mis tuaj yeem nqa qhov ntawd mus rau qib tom ntej. Yog tias koj nyob hauv kev ua lag luam rau lub tsho khiab mis lossis lub tsho khiab mis, koj yuav tsum tau hnav ua ntej koj sim ib qho, ib yam li koj yuav tsum ua nrog khiab mis tiag. Tsuas yog xyuas kom koj tsis tau txais lub tsho khiab mis uas pom tseeb heev uas koj tau nce qhov loj ntawm koj lub mis los ntawm 3 - uas yuav pom tseeb me ntsis.
Qhov tseeb, koj yuav tsum zam kev ntim koj lub khiab mis nrog Kleenex lossis lwm yam uas tsis tuaj yeem ua rau lub cev zoo ntawm koj lub mis. Nws yuav zoo li dag yog tias tsis muaj dab tsi ntxiv, thiab tuaj yeem ua rau muaj kev txaj muag
Kauj Ruam 3. Contour koj ob lub mis nrog pleev
Suab heev? Nws tsis yog. Cov poj niam contour lawv ob lub mis nrog pleev txhua lub sijhawm, tshwj xeeb tshaj yog ntawm cov yeeb yaj kiab. Qhov no tsim qhov xav tsis thoob ntawm qhov sib zog me me thiab tsuas yog xav tau ob peb txhuam txhuam thiab rau koj saib xyuas kom tsis txhob pleev xim rau saum koj lub tsho. Koj tseem tuaj yeem yuav cov khoom pleev rau lub hom phiaj no yog tias koj mob siab tiag; ua ntej, txawm li cas los xij, nws yog qhov zoo tshaj los pib tawm tsuas yog siv cov pleev koj yuav tsum pom yog tias koj nyiam cov nyhuv. Yog tias koj xav sim nws, ua raws cov theem no:
- Hnav khaub ncaws, khiab mis thiab txhua yam. Muab cov khaub ncaws uas koj yuav tau hnav.
- Muab cov ntaub so ntswg lossis ntaub so quav tso rau hauv ntej ntawm koj lub tsho kom tiv thaiv nws los ntawm pleev.
- Siv cov xim pleev xim dub los yog hmoov hauv thaj tsam qis hauv koj qhov chaw tawg, txav qis hauv nruab nrab ntawm koj ob lub mis.
- Muab cov xim no tawm thiab sab nrauv, ua v-puab raws txoj kab nkhaus ntawm koj lub mis.
- Txhuam qhov ntxoov ntxoo ntawm qhov muag duab ntxoov ntxoo lossis lub ntsej muag hmoov, xws li kub lossis txiv duaj, hla ib nrab ntawm koj lub mis.
- Siv daim txhuam cev los txhuam qhov ntxoov ntxoo los tsim lub ntuj thiab zoo nkauj dua rau koj lub mis.
Kauj Ruam 4. Ua kom tiav koj lub cev
Koj niam tuaj yeem ua rau qee yam thaum nws tseem qhia koj kom tsis txhob slouching thaum koj tseem hluas. Nov yog txoj hauv kev yooj yim tshaj plaws thiab nrawm tshaj plaws los ua kom koj lub mis zoo dua. Muaj lub cev zoo los ntawm kev ua kom koj lub nraub qaum ncaj, koj lub xub pwg nyom tsa sawv es tsis txhob hunched, thiab koj txhais caj npab ntawm koj ob sab es tsis txhob hla hla koj lub hauv siab, yuav tsis tsuas yog ua rau koj saib siab dua thiab ntseeg siab dua, tab sis nws tseem yuav ua rau koj ob lub mis zoo dua thiab loj dua.
Thaum koj tab tom hunched, yog li koj lub mis. Thaum koj sawv siab thiab txaus siab, yog li lawv
Kauj Ruam 5. Hnav khaub ncaws uas hais txog koj lub hauv siab
Nov yog lwm txoj hauv kev yooj yim kom ua rau koj lub mis zoo dua li qhov lawv yog. Hnav cov tsho nrog cov paj ntaub frilly lossis cov qauv hauv cheeb tsam hauv siab, hnav kab rov tav uas nthuav tawm koj lub mis, thiab sim lub tsho nrog lub caj dab qis uas qhia koj qhov kev sib cais yam tsis pom ntau npaum li koj lub mis yeej zoo li me dua. Hnav cov tsho uas muaj ib qho xim saum koj lub mis thiab xim sib txawv hauv qab no tseem tuaj yeem ua rau lawv saib loj dua.
- Tsho lossis hnav khaub ncaws uas kiv cua tawm hauv qab ntawm pob txha ntawm lub mis kuj tseem tuaj yeem txhim kho koj lub mis loj.
- Hnav khaub ncaws lossis lub tsho nrog lub tsho hauv qab thiab koj lub mis yuav zoo ib yam.
- Hnav lub tsho uas nruj dhau ib ncig ntawm lub mis, xws li lub raj raj uas nruj dhau los lossis lub tsho uas tsis haum, yuav ua rau koj lub mis zoo dua.
- Koj tseem tuaj yeem hu xov tooj rau koj ob lub mis los ntawm kev hnav cov saw caj dab uas dai ntawm koj lub mis.
Ntu 4 ntawm 4: Nyob Ntsej Muag
Kauj Ruam 1. Tsis txhob noj tshuaj kom muaj mis loj dua
Nws yog qhov tseeb: qee cov tshuaj tiv thaiv kev yug menyuam tau paub los txhim kho koj lub mis. Txawm li cas los xij, koj yuav tsum tsis txhob khiav mus rau tus kws kho mob uas nyob ze tshaj kom tau txais daim ntawv tshuaj rau cov tshuaj tsuas yog vim li no. Yog tias koj nyuam qhuav pib koom nrog kev sib deev, raug kev txom nyem los ntawm lub sijhawm nyuaj, lossis muaj lwm qhov laj thawj uas xav sim cov tshuaj tiv thaiv kev yug menyuam, tom qab ntawd nrog koj tus kws kho mob tham seb puas yog qhov no yog qhov kev txiav txim siab raug rau koj.
Pib noj cov tshuaj tuaj yeem ua rau qee qhov tsis zoo tshwm sim, xws li kev hloov pauv mus los thiab lub sijhawm ntev dua, yog li nws yeej tsis tsim nyog noj tsuas yog ua rau koj lub mis loj dua
Kauj Ruam 2. Ua siab ntev
Yog tias koj yog ntxhais hluas, koj lub mis yuav tsis tau txog qhov loj me. Kev pub niam mis cuam tshuam rau txhua tus neeg sib txawv, thiab thaum koj xav tias koj lub mis tuaj yeem ncav cuag lawv qhov loj tag lawm, lawv tuaj yeem loj hlob zoo ib yam rau koj cov hluas, lossis txawm tias tom qab qee qhov, raws li ib feem ntawm koj txoj kev txhim kho. Raws li koj loj tuaj, koj kuj tseem tuaj yeem hnyav me ntsis lossis txiav txim siab tias mus noj cov tshuaj yog qhov zoo rau koj, thiab koj lub mis yuav loj tuaj ntxiv yam tsis pom koj.
Tsis txhob maj hloov pauv koj lub mis me me ua ntej koj loj hlob rau hauv koj lub cev
Kauj Ruam 3. Ceev faj ntawm kev dag
Koj yuav pom ntau qhov ntxiv rau cov tshuaj, tshuaj ntxiv, lossis txawm tias txhaj tshuaj uas yog "pov thawj" kom ua rau koj lub mis loj tuaj. Txawm li cas los xij, muaj tsawg heev cov tshuaj lossis tshuaj ntxiv uas tau ua pov thawj los ua haujlwm ib txwm muaj, thiab uas tsis tau pom tias muaj kev phiv tsis zoo. Nws yog qhov zoo dua los ua tej yam zoo li ntuj tsim, los ntawm kev noj zaub mov zoo thiab ua kom lub cev qoj ib ce, lossis txawm tias tsim los ua kom pom cov mis loj dua, dua li ua qee yam uas tuaj yeem muaj kev phom sij rau koj lub cev.
Tham nrog koj tus kws kho mob ua ntej koj noj cov tshuaj ntxiv
Kauj Ruam 4. Tsis txhob mus rau Botox
Ntau tus poj niam hnub nyoog 30 txog 50 xyoos tau them txog $ 2, 000 los siv Botox kom muab lawv tus kheej nqa mis. Thaum cov kev tshawb fawb tseem tsis tau lees paub tias qhov no yog kev phom sij txaus ntshai, qee tus kws kho mob tau hais tias cov txiaj ntsig tsuas yog tsim nyog nws, piav raws li tsis tshua muaj qhov sib txawv los ntawm kev hloov pauv koj lub cev - uas koj tuaj yeem ua dawb.
Lub tswv yim
- Hnav koj lub khob qhov loj me es tsis txhob siv lub khob loj dua.
- Sim muab koj txhais tes tso rau ntawm phab ntsa thiab ua thawb. Nws yuav txhawb kev loj hlob ntawm lub mis.
- Noob hnav noob thiab Flax noob tau paub los txhawb cov tshuaj hormones thiab tso mis kom loj hlob.
- Tsis muaj cov tshuaj lossis ntsiav tshuaj uas koj tuaj yeem siv los ua kom koj lub mis loj tuaj, txawm hais tias noj ntses tau paub tias nce cov tshuaj hormones uas tuaj yeem txhawb koj lub mis kom loj hlob.
- Rub koj lub luj tshib rov qab thiab lo koj lub hauv siab tawm kom ua rau koj lub hauv siab loj tuaj.
- Hnav t-shirts nruj uas tsis yog V-caj dab qis.
- Koj tuaj yeem sim sib tw nruab nrab ntawm koj lub khiab mis kom thawb koj ob lub mis ua ke.
- Siv cov txiv ntseej roj thaum zaws.
- Zoo siab nrog koj khiab mis loj. Cov mis loj tuaj yeem ua rau muaj teeb meem thiab mob. Zaws koj ob lub mis yuav tsis ua rau lawv loj dua. Kev khiav lossis kev tawm dag zog tsuas yog pab nws dhau lawm. Tsis txhob txhawj txog lawv.
- Tsis txhob hnav bras kis las: lawv nias tawm tsam koj lub mis, ua rau me me.
- Ua siab ntev. Qee tus neeg tsuas yog mus ntawm lawv tus kheej nrawm. Yog tias koj tab tom ua kom lub mis loj dua, tsis txhob maj nws. Mus qeeb thiab ua kom raug.
- Yog tias koj muaj hnub nyoog qis dua 15 xyoos, tshaj puberty tej zaum tseem tsis tau xaus.
- Thaum koj nyob rau hauv tus cwj pwm ntawm kev ua haujlwm tawm, noj mov, noj tshuaj thiab lwm yam., Tsis txhob tso tseg tus cwj pwm, koj yuav tsum khaws nws tseg lossis lawv yuav poob zoo.
- Haus mis ntau thiab txhua yam nrog rau mis nyuj. Lawv yuav pab cov tshuaj hormones thiab kev loj hlob.
- Nqa koj lub tsho thiab ntsaws rau hauv - nws tau tshawb fawb pov thawj los ua qhov "kev dag" kom ua rau koj ob lub mis loj tuaj. Qhov no ua haujlwm ntawm tes thiab tes nrog lub tsho khiab mis.
- Koj tseem tuaj yeem zaws koj lub mis rau ib lossis ob lub hlis txhua hnub thiab hmo ntuj, qhov no yuav ua rau khob loj dua. Yog tias koj xav kom koj lub mis loj dua los ntawm kev zaws txuas ntxiv zaws rau 3 txog 4 lub hlis txhawm rau txhawm rau khob qhov ntau thiab tsawg.
- Siv lub thawb khiab mis uas me dua koj lub mis kom thawb lawv thiab ua rau lawv saib loj dua.
- Tsis txhob pw hauv ib lub tsho khiab mis: nws ua rau huab cua tsis txhob txav tawm thiab tawm ntawm koj lub mis.
- Sim tham nrog koj tus kws kho mob lossis kws kho mob txog yog tias koj hnav lub khiab mis loj, yog tias koj tsis yog yuav ua rau mob hauv koj lub mis.
