Protein yog ib qho tseem ceeb ntawm lub cev cov khoom noj muaj txiaj ntsig, ua haujlwm ntau yam hauv peb lub cev, suav nrog ua raws li cov enzymes thiab cov tshuaj hormones (suav nrog insulin). Qhov pom zoo noj zaub mov noj (RDA) ntawm cov protein qhia txog qhov xav tau rau tus neeg noj qab haus huv nruab nrab thiab haum rau kwv yees li 97% ntawm cov pej xeem. Tus nqi ntawm cov protein uas koj xav tau txhua hnub nyob ntawm koj tus kheej cov calories xav tau, suav nrog koj lub hnub nyoog, poj niam txiv neej, lub xeev ntawm kev noj qab haus huv tag nrho, qib kev ua ub no thiab seb koj yuav tsum poob lossis nce phaus. Kev suav cov protein kom raug yog qhov tseem ceeb vim tias cov protein ntau dhau tuaj yeem ua teeb meem rau kev noj qab haus huv. Cov protein ntau tuaj yeem ua rau muaj kev nyuab siab thiab ua rau lub raum ntau ntxiv, hloov pauv mus rau hauv lub cev rog, ua rau lub cev qhuav dej thiab tuaj yeem ua rau muaj kev pheej hmoo ntawm ntshav qab zib, mob raum thiab mob qog noj ntshav.
Cov kauj ruam
Ntu 1 ntawm 2: Txheeb Xyuas Koj Cov Khoom Noj Protein
Kauj Ruam 1. Ntsib nrog tus kws noj zaub mov noj
Txij li txhua tus neeg xav tau sib txawv thiab nyob ntawm tus lej ntawm cov xwm txheej, txiav txim siab ua haujlwm nrog Tus Neeg Sau Npe Dietitian Nutritionist, uas tau kawm tiav los txiav txim siab koj cov kev xav tau kev noj zaub mov tshwj xeeb.
Nug koj tus kws kho mob kom pom zoo cov kws qhia zaub mov noj lossis nrhiav Tus Sau Npe Dietitian Nutritionist los ntawm Academy of Nutrition and Dietetics
Kauj Ruam 2. Xeem koj qhov kev pom zoo noj zaub mov noj (RDA) rau cov protein
Ntsuas koj tus kheej thaum sawv ntxov tom qab siv chav dej. Ua qhov no rau tsib teev sawv ntxov thiab xam koj qhov hnyav nruab nrab. Sib npaug koj qhov hnyav nruab nrab hauv phaus los ntawm 0.36. Qhov tshwm sim yog qhov koj pom zoo kom tau txais cov protein ntau hauv grams. RDA rau cov protein yog 0.8 grams ntawm cov protein ib kilogram ntawm lub cev qhov hnyav, uas yog vim li cas koj yuav tsum muab koj qhov hnyav los ntawm 0.36.
- Koj tseem tuaj yeem siv cov lej hauv online los txiav txim siab koj li RDA:
- Piv txwv li, ib tus neeg uas hnyav 120 phaus yuav tsum noj 43.2 grams protein ib hnub (120 x 0.36 = 43.2).
Kauj Ruam 3. Txiav txim siab koj li RDA los ntawm feem pua
Lwm txoj hauv kev los saib cov protein kom tsawg yog saib cov feem pua. Nyob ntawm koj lub hnub nyoog, poj niam txiv neej, lub xeev ntawm kev noj qab haus huv tag nrho, qib kev ua ub no thiab seb koj xav tau kom poob lossis nce phaus, koj lub hom phiaj protein yuav tsum yog li 10 - 25% ntawm koj cov calories txhua hnub.
Thaum cov nyiaj no yuav zoo li siab thaum xam raws li feem pua, cov kws noj zaub mov nco tias RDA yog qhov tsawg kawg nkaus uas xav tau los ua haujlwm. Cov neeg Asmeskas feem ntau tau txais 16% ntawm lawv cov calories los ntawm cov protein, txawm hais tias lawv yuav tsum tau txais ntau dua
Kauj Ruam 4. Kho koj li RDA
Qee tus neeg xav tau cov protein ntau dua li lwm tus. Feem ntau, menyuam yaus thiab cov hluas xav tau cov protein ntau (20 - 25% ntawm calories) ntau dua li cov neeg laus. Txiv neej xav tau cov protein ntau dua poj niam. Thiab poj niam cev xeeb tub thiab pub niam mis xav tau cov protein ntau dua li cov poj niam tsis cev xeeb tub (75 txog 100 g ib hnub). Cov neeg laus yuav xav tau cov protein ntau los tiv thaiv sarcopenia, yog li tsom rau 1.2 g protein ib kg.
Yog tias koj muaj mob raum lossis mob siab, koj yuav tsum txo cov protein hauv koj cov zaub mov noj raws li koj tus kws kho mob pom zoo
Kauj Ruam 5. Xav txog seb cov protein ua haujlwm li cas
Cov protein tuaj yeem ua cov tshuaj hormones, dhau los ua cov tshuaj xa xov uas qhia cov cell yuav ua dab tsi thiab thaum twg yuav ua. Cov protein tseem yog cov enzymes, cov tshuaj uas tuaj yeem ua tshuaj lom ntau dhau. Ib qho ntxiv, cov protein ua raws li cov tshuaj tiv thaiv kab mob uas cuam tshuam rau kis lossis txawv teb chaws. Cov tshuaj tiv thaiv kab mob yog ib qho ntawm lub cev cov kab tseem ceeb ntawm kev tiv thaiv.
Cov protein tseem ua rau tus qauv thiab txhawb nqa txhua lub cell hauv lub cev. Kev thauj cov protein tso cai rau cov tshuaj txav mus thiab tawm ntawm cov cell
Kauj Ruam 6. Nkag siab tias cov protein tsim los li cas
Thaum peb noj tag nrho cov protein, cov pab pawg ntawm cov amino acids tau tawg ua ib tus neeg cov amino acids tom qab ntawd rov ua ntu zus mus rau qhov twg cov amino acids uas peb lub cev xav tau nyob rau lub sijhawm tshwj xeeb ntawd. Cov amino acids tau txuas thiab sib dhos sib txawv. Muaj nees nkaum hom amino acids pom hauv cov protein uas poob rau hauv peb pawg loj:
- Cov amino acids tseem ceeb: Koj yuav tsum tau txais cov no los ntawm koj cov zaub mov noj, vim tias lawv tsis tuaj yeem ua los ntawm koj lub cev.
- Cov amino acids tsis tseem ceeb: Cov no yog tsim los ntawm lub cev.
- Cov amino acids raws li txoj cai: Cov no yog cov uas peb ib txwm tuaj yeem tsim tau hauv qhov tsim nyog, tab sis thaum lub sijhawm muaj kev ntxhov siab thiab mob peb xav tau ntau ntxiv.
Ntu 2 ntawm 2: Nrog rau cov protein hauv koj cov zaub mov noj
Kauj Ruam 1. Paub qhov txawv ntawm cov khoom noj muaj protein ntau thiab cov protein zoo
Kev noj zaub mov zoo lossis cov khoom noj muaj protein ntau yuav pab tau koj ntau dua li siv cov protein qis. Piv txwv li, noj cov protein uas muaj roj ntau txaus yuav pab tau koj tsawg dua li noj cov protein tsis rog uas tseem muaj lwm cov as -ham. Thaum hais txog cov nqaij ntshiv thiab lwm cov khoom siv protein, tsis txhob xav tias koj yuav tsum tso cov nqaij.
Piv txwv li, txawm tias cov nqaij liab muaj cov protein, nws kuj tseem tuaj yeem ua rau ntshav siab thiab roj cholesterol. Hloov chaw, xaiv cov nqaij ntshiv zoo li qaib ntxhw lossis taum
Kauj Ruam 2. Suav cov protein los ntawm nqaij thiab ntses
Nqaij nyuj thiab nqaij npuas muaj cov qib protein ntau, tab sis lawv yuav tsum tau noj hauv qhov nruab nrab. Hloov chaw, noj ntau cov nqaij ntshiv uas suav nrog nqaij qaib tsis muaj tawv nqaij thiab qaib cov txwv. Koj tseem tuaj yeem noj ntses zoo li tuna lossis salmon.
Qe muaj qhov muaj txiaj ntsig zoo tshaj plaws ntawm txhua qhov protein. Tus nqi roj ntsha muab kev ntsuas seb lub cev siv cov protein ntau npaum li cas hauv kev noj zaub mov zoo. Qe thiab lwm yam tsiaj cov tsiaj tau txiav txim siab "ua tiav" cov protein, vim lawv muaj tag nrho cov tseem ceeb amino acids. 2 qe muaj 13 grams ntawm cov protein
Kauj Ruam 3. suav nrog cov protein tsis noj nqaij
Cov neeg tsis noj nqaij xav tau yam tsawg 3.5 ooj ntawm cov protein ib hnub (rau 2, 000 calories noj zaub mov noj). Koj tuaj yeem yooj yim tau txais cov protein zoo los ntawm cov qe thiab cov khoom siv mis nyuj. Yog tias koj yog vegan, koj tuaj yeem tau txais cov protein los ntawm ntau yam zaub mov cog raws li:
- Cov khoom ua kua (Noj 75 grams taum paj kom tau txais 21 grams protein)
- Nqaij hloov
- Legumes (Sim 3/4 khob lentils siav rau 13 grams protein)
- Ceev (Sim 1/4 khob almonds rau 8 grams protein)
- Noob
- Cov nplej tag nrho (Noj 1/2 khob tag nrho cov nplej nplej rau 4 grams ntawm cov protein)
Kauj Ruam 4. Noj cov txiv hmab txiv ntoo thiab zaub kom ntau
Thaum cov no yuav tsis muaj cov protein ntau li lwm cov khoom noj xws li nqaij lossis mis nyuj, txiv hmab txiv ntoo thiab zaub muab qee cov protein thiab lwm yam khoom noj muaj txiaj ntsig. Txiv hmab txiv ntoo thiab zaub uas muaj cov protein ntau tshaj suav nrog:
- Qos yaj ywm nrog daim tawv nqaij (5 grams protein)
- 1/2 khob broccoli (2 grams protein)
- Avocado (3 grams ntawm cov protein)
- Txiv tsawb (1 gram ntawm cov protein)
Kauj Ruam 5. Noj cov protein uas muaj mis nyuj
Mis nyuj yog ib txoj hauv kev zoo rau cov neeg tsis noj nqaij thiab cov tsis noj zaub kom tau txais cov protein. Kev tshawb fawb qhia tias cov protein los ntawm mis nyuj tuaj yeem zom tau yooj yim dua nqaij, taum pauv, lossis cov nplej nplej. Xav txog suav nrog:
- 1 khob mis nyuj (8 grams protein)
- 1/2 khob tsev cheese (15 grams protein)
- 1.75 ounce ntawm cheddar cheese (12 grams protein)
- 3/4 khob yogurt (8 grams protein)
Kauj Ruam 6. Taug qab cov protein hauv koj cov zaub mov noj
Taug qab cov protein ntau hauv txhua yam koj noj thaum nruab hnub. USDA Kev Tshawb Fawb Txog Kev Tshawb Fawb Txog Kev Tshawb Fawb muaj cov ntaub ntawv tshawb fawb txog khoom noj khoom haus ntawm nws lub vev xaib ntawm no: https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods Qhov no ua rau nws yooj yim rau taug qab seb muaj pes tsawg grams ntawm cov protein koj noj.
-
Piv txwv li, kev noj cov protein los ntawm kev noj tshais yooj yim xws li oatmeal nrog blueberries, mis, thiab yogurt yuav tawg zoo li no:
1 khob oats (10.65 g ntawm cov protein), 1/2 khob blueberries (0 protein), 1 khob mis nyuj muaj roj tsawg (4.26 g protein), thiab 1/2 khob Greek Greek yogurt dawb (10.19 g protein) = 25.1 grams ntawm cov protein
Kauj Ruam 7. Xam koj li kev noj protein txhua hnub
Thaum koj tau taug qab tag nrho koj cov protein rau hnub ntawd, txiav txim siab seb koj puas tau noj cov protein txaus. Piv txwv li, yog tias koj yog tus neeg hnyav 120 phaus, koj yuav tsum tau noj yam tsawg kawg ntawm 43.2 grams ntawm cov protein ib hnub, raws li USDA. Yog tias koj pom tias koj tsuas noj 40 grams, sim suav nrog cov protein ntau hauv koj cov zaub mov.
Nco ntsoov tias muaj xwm txheej tshwj xeeb uas koj yuav xav tau cov protein ntau hauv koj cov zaub mov. Piv txwv li, yog tias koj hnyav 120 phaus, tab sis tseem yog neeg laus, koj yuav tsum tau noj yam tsawg kawg ntawm 71 grams protein ib hnub
Lub tswv yim
- Ntau tus neeg ncaws pob thiab cov cev nqaij daim tawv noj cov protein ntau dua txhua hnub. Tab sis, kev kho mob thiab kev tshawb fawb hauv zej zog tseem tsis paub meej tias muaj protein ntau ntxiv hauv cov zaub mov ua lub luag haujlwm hauv kev tsim cov leeg nqaij loj.
- Cov laij lej noj zaub mov online tuaj yeem txiav txim siab pom zoo noj rau cov carbohydrates, cov vitamins, cov zaub mov, cov rog, thiab cov roj (cholesterol). Lawv kuj tseem tuaj yeem txiav txim siab koj li Body Mass Index (BMI). Sim USDA lub laij lej ntawm no:
