Yog tias koj muaj lub raum txawv txav lossis teeb meem daim siab, koj yuav tsum tau kawm paub noj tsawg dua cov protein kom cov tshuaj lom nitrogen metabolites, ammonia lossis urea tsis txhim kho hauv koj lub cev thiab ua rau koj lub cev nyob zoo. Los ntawm kev txo cov protein ntau, koj thaum kawg pab txo lub raum thiab lub siab ua haujlwm thiab tshem tawm kev ntxhov siab uas tsis tsim nyog ntawm koj lub cev. Kev noj zaub mov muaj protein tsawg yuav tsum tsuas yog ua thaum qhia thiab saib xyuas los ntawm kws kho mob.
Cov kauj ruam
Ntu 1 ntawm 2: Txheeb Xyuas Cov Khoom Ntawm Cov protein hauv koj li kev noj haus
Kauj Ruam 1. Nkag siab tias vim li cas koj thiaj xav tau zaub mov tsawg
Yog tias koj muaj teeb meem nrog koj lub siab lossis koj lub raum, piv txwv li yog tias koj tau kuaj pom tias muaj kab mob hauv lub raum ntev koj yuav raug hais kom txo koj cov protein kom tsawg. Thaum koj lub cev ua zaub mov noj, cov khoom khib nyiab urea tau tsim. Yog tias koj muaj teeb meem nrog koj ob lub raum urea yuav tsis dhau raws li qhov nws yuav tsum tau ua. Kev tsim cov khoom pov tseg zoo li no tuaj yeem ua kev puas tsuaj rau koj kev noj qab haus huv.
- Los ntawm kev txo qis cov protein uas koj haus koj tau txo koj lub raum ua haujlwm.
- Tab sis nco ntsoov tias cov protein yog ib feem tseem ceeb ntawm koj cov zaub mov noj thiab koj yuav tsum tsuas yog hloov mus rau cov zaub mov muaj protein tsawg thaum qhia thiab nyob hauv kev saib xyuas ntawm kws kho mob.
Kauj Ruam 2. Txiav txim siab cov zaub mov muaj protein ntau
Thawj kauj ruam kom noj cov protein tsawg yog tau txais kev nkag siab meej txog qhov twg thiab yuav ua li cas koj haus cov protein nyob hauv thawj qhov chaw. Peb haus ob hom protein, muaj protein ntau thiab muaj protein tsawg. Cov tsiaj protein yog cov protein ntau. Nws yog ib qho tseem ceeb uas koj haus txaus ntawm qhov no txhawm rau ua kom koj lub cev noj qab haus huv. Hom protein no feem ntau ua rau pov tseg tsawg dua li cov protein muaj nqis vim qhov sib npaug ntawm cov amino acids.
- Nqaij qaib, qaib ntxhw, ntses, nqaij liab, qe, thiab nqaij npuas yog cov zaub mov muaj protein ntau.
- Cov mis nyuj kuj yog cov protein muaj txiaj ntsig zoo, tab sis cov khoom siv mis kuj tseem muaj cov phosphorous ntau. Vim li no, koj yuav tsum tau txo qis cov khoom siv mis uas koj haus.
Kauj Ruam 3. Txheeb xyuas cov zaub mov muaj protein tsawg
Zaub thiab cog cov protein tau paub tias yog cov protein qis vim tias lawv muaj tsawg ntawm cov amino acids tseem ceeb uas cov protein muaj txiaj ntsig muaj. Piv txwv ntawm cov protein no suav nrog cov nplej, qhob cij, txiv ntseej, nplej zom, mov, noodles thiab taum qhuav.
- Qee zaum cov protein muaj txiaj ntsig zoo, nplua nuj nyob hauv cov amino acids, paub tias ua tiav cov protein thiab cov protein muaj txiaj ntsig qis raws li cov protein tsis tiav.
- Ib txwm tshawb xyuas cov ntawv lo ntawm cov ntim khoom noj kom paub txog cov protein ntau.
Kauj Ruam 4. Ntsuam xyuas koj li kev noj zaub mov zoo
Thaum koj paub lub hauv paus tseem ceeb ntawm cov protein thiab lawv cov txiaj ntsig zoo koj tuaj yeem pib tshuaj xyuas koj cov zaub mov thiab tshawb pom qhov twg thiab siv cov protein li cas. Yog tias koj muaj teeb meem nrog koj lub siab lossis lub raum uas xav kom koj txo qis koj cov protein, koj yuav tsum ua qhov ntsuas no nrog tus kws noj zaub mov lossis kws kho mob uas tuaj yeem qhia koj txog kev nrhiav qhov sib npaug. Koj tuaj yeem siv cov cuab yeej online kom tau txais lub tswv yim ntxhib.
- Koj yuav tsum tsis txhob txiav tag nrho cov protein los ntawm koj cov zaub mov noj. Tus nqi uas koj xav tau kom txo koj qhov kev noj haus los ntawm yuav nyob ntawm koj qhov xwm txheej tshwj xeeb.
- Cov nyiaj koj yuav tsum tau haus yuav hloov pauv lub sijhawm yog li koj yuav tsum tau nyob ze nrog koj tus kws kho mob kom ntseeg tau tias koj cov zaub mov tau pab koj tus mob.
- Kev noj zaub mov tseem yuav tsum tau ua raws koj cov kev xav tau khoom noj txhua hnub, yog li nws tsis yog rooj plaub ntawm kev txiav tawm yam tsis raug cai.
Kauj Ruam 5. Paub txog qib kev pom zoo ntawm kev siv
Koj yuav tsum tau noj cov protein ntau npaum li cas yog tias koj tau kuaj pom lub siab lossis teeb meem ntawm lub raum yuav txiav txim siab raws nraim los ntawm koj tus kws kho mob thiab kws noj zaub mov. Nws yuav txawv ntawm rooj plaub mus rau rooj plaub, tab sis rau teeb meem hauv lub raum koj yuav raug hais kom haus li 200 ml ntawm cov mis, ntxiv rau ib qho ntawm cov protein, txhua hnub. Qhov kev pabcuam no tuaj yeem sib npaug rau 25g nqaij (suav nrog nqaij qaib thiab qaib ntxhw), 40g ntses, 1 qe, 25g ntawm cheese, 25g ntawm soya, lossis 75g ntawm tofu, lentils lossis chick peas.
- Rau cov txiv neej laus (19-50) yam tsis muaj teeb meem ntawm lub raum, qhov kev pom zoo yog 55.5g txhua hnub.
- Rau cov poj niam ntawm tib lub hnub nyoog nws yog 45g.
- Txiv neej nruab nrab ntawm 11 thiab 14 ib txwm xav tau 42.1g thiab poj niam tsawg dua, 41.2g.
- Cov txiv neej hnub nyoog 15-18 xyoos yuav tsum tau txais 55.2g txhua hnub, thiab poj niam 45g.
Ntu 2 ntawm 2: Txiav cov protein hauv koj cov zaub mov noj
Kauj Ruam 1. Ncua tawm koj cov protein kom txaus
Ib txoj hauv kev kom txo cov protein ntau yog hloov pauv txoj hauv kev koj npaj zaub mov. Piv txwv li, yog tias koj tab tom ua qhaub cij qaib, tsis txhob siv nws nrog nqaij qaib, tsuas yog siv ob peb daim nyias nyias. Ntxiv ntau cov zaub xas lav, txiv lws suav thiab zaub xam lav kom sib npaug nws kom koj tseem muaj cov qhaub cij txaus siab.
- Ntxiv zaub rau qe lossis nqaij hauv av tuaj yeem txo qis tag nrho cov protein hauv pluas noj lossis khoom noj txom ncauj.
- Koj tuaj yeem ntxiv ntau rau cov kua zaub los ntawm suav nrog cov protein uas muaj txiaj ntsig qis xws li mov. Hauv cov kua zaub qab zib txiav cov mis thiab siv cov protein qis hloov pauv.
- Kev nyiam cov protein qis no ntau dua li cov protein muaj txiaj ntsig yog ib txoj hauv kev zoo rau txo koj cov kev noj haus tab sis xyuas kom koj tau txais kev noj zaub mov zoo.
Kauj Ruam 2. Noj tsawg dua cov protein ntau
Raws li ib feem ntawm koj lub tswv yim rau kev txiav cov protein muaj txiaj ntsig zoo, koj yuav tsum txo qis cov nqaij koj noj. Qhov no tsis tas txhais tau tias txiav nws tag nrho, tab sis theej rov npaj koj cov pluas noj yog li cov nqaij yog cov phaj me me es tsis yog lub hom phiaj tseem ceeb ntawm pluas noj. Koj tuaj yeem sim suav nrog ntau hnub tsis pub nqaij rau hauv koj lub lim tiam.
- Txiav txim siab mus noj zaub mov raws li ntau qhov chaw cog los ntawm cov protein muaj cov protein tsawg nyob hauv lawv ntau dua li cov tsiaj.
- Koj yuav tsum ib txwm sim hloov cov calories uas koj xav tau los ntawm nqaij nrog lwm yam. Piv txwv li, muaj zaub ntau dua los yog nplej kom them rau cov nqaij tsawg dua. Siv cov zaub thiab cov nplej tag nrho los ua cov ntim khoom thiab nco ntsoov haus cov rog zoo uas tsis muaj cov qib protein ntau (xws li roj txiv maj phaub, avocado, thiab lwm yam).
- Yog tias koj nyiam cheese, sim me me ntawm cov cheese muaj zog yog li koj tseem tau txais qhov saj tab sis me dua qhov hnyav dua.
Kauj Ruam 3. Tsim kho cov zaub mov txawv
Koj tuaj yeem tsim cov ntawv tshiab ntawm koj cov zaub mov nyiam ua kom lawv qis hauv cov protein. Ib qho piv txwv yog ua cov protein tsawg version ntawm nqaij qaib nyias. Ib daim ntawv qhia ib txwm tuaj yeem muaj 3 khob ntawm cov nqaij qaib siav, nrog 1/4 khob ntawm celery, 1 khob txiv apples liab, 1/4 khob pecans thiab 3tbs ntawm mayonnaise.
- Koj tuaj yeem ua qhov qis-protein los ntawm kev hloov pauv cov khoom xyaw.
- Hloov mus rau 1 1/2 khob nqaij qaib thiab nce nyiaj ntawm celery rau 1 khob kom them nyiaj.
Kauj Ruam 4. Suav nrog cov calories ntxiv hauv koj cov zaub mov noj, yog tias tsim nyog
Muaj kev pheej hmoo ntawm koj noj cov calories tsis txaus thaum koj txo koj cov protein kom tsawg. Thaum koj tau npaj tawm koj cov zaub mov nrog koj tus kws kho mob lossis tus kws noj zaub mov noj, lawv yuav tau suav qhov no thiab yuav pom zoo tias koj suav nrog qee qhov kev txhawb nqa calories. Qhov no tuaj yeem suav nrog cov rog noj qab nyob zoo, xws li roj txiv roj, zaub xam lav, thiab roj paj noob hlis.
- Tsis txhob ntxiv cov carbohydrates ntau rau cov pluas noj kom txhawb cov calories. Kev noj qab haus huv cov rog yog cov khoom noj muaj calorie zoo thiab muab cov txiaj ntsig zoo rau lub cev.
- Zib ntab, jam thiab lwm yam qab zib tuaj yeem ntxiv rau zaub mov thiab haus kom txhawb koj cov calories kom tsawg.
- Yog tias koj muaj ntshav qab zib nco ntsoov sab laj nrog koj tus kws kho mob ua ntej suav nrog cov khoom qab zib no.
Kauj Ruam 5. Tsis txhob noj zaub mov muaj sodium ntau
Cov qib sodium siab tuaj yeem ua rau koj lub cev nyuaj rau tswj ntshav siab thiab qib kua hauv koj lub cev. Qhov no yuav yog qhov tseem ceeb tshwj xeeb yog tias koj muaj teeb meem hauv lub siab lossis lub raum. Cov zaub mov uas tau ua tiav feem ntau yog ntsev uas txhais tau tias muaj sodium ntau. Cov zaub tshiab yog qhov kev xaiv zoo dua. Yog tias koj tsis ntseeg, nug koj tus kws kho mob lossis kws noj zaub mov kom tau txais tswv yim lossis qhia meej.
Kauj Ruam 6. Tswj kev noj zaub mov kom zoo
Koj cov zaub mov muaj protein tsawg yuav tshwj xeeb rau koj thiab koj li kev noj qab haus huv los ntawm cov kws tshaj lij thiab nws tseem ceeb heev uas koj yuav tsum ua raws nws. Kev noj zaub mov noj rau koj yuav yog ib qho uas sib npaug qhov xav tau kom txo qis koj cov khoom noj muaj txiaj ntsig zoo, thaum tseem tseem muab cov as-ham, cov zaub mov thiab calories uas koj xav tau.
Yog tias koj yuav tsum txiav koj cov protein, koj tus kws kho mob yuav sau ntawv noj zaub mov kom pab koj nyab xeeb txhua yam khoom noj uas koj xav tau
Kauj Ruam 7. Khaws cov dej haus
Tshwj tsis yog tias koj tau qhia los ntawm koj tus kws kho mob kom txo koj cov dej kom tsawg, nco ntsoov haus dej ntau ntxiv txhua hnub. Dej yuav pab koj nyob twj ywm nrog rau kev pab koj noj tsawg dua. Qee zaum peb yuam kev nqhis dej rau kev tshaib plab thiab khoom noj txom ncauj thaum peb yuav tsum tau haus dej.
