3 Txoj Hauv Kev Kom Tsis Txhob Rog Hauv Koj Cov Khoom Noj

Cov txheej txheem:

3 Txoj Hauv Kev Kom Tsis Txhob Rog Hauv Koj Cov Khoom Noj
3 Txoj Hauv Kev Kom Tsis Txhob Rog Hauv Koj Cov Khoom Noj

Video: 3 Txoj Hauv Kev Kom Tsis Txhob Rog Hauv Koj Cov Khoom Noj

Video: 3 Txoj Hauv Kev Kom Tsis Txhob Rog Hauv Koj Cov Khoom Noj
Video: Tsis Siab Los Hlub Tiag - SODA Poj Laib Khej Me (Cover) 2024, Lub peb hlis ntuj
Anonim

Txwv cov rog uas koj noj tuaj yeem pab koj poob phaus los ntawm kev txo koj cov calories kom tag nrho, thiab txo koj cov rog kom txaus tuaj yeem pab txo koj txoj kev pheej hmoo mob plawv. Qhov zoo tshaj, tsawg dua 30% ntawm koj cov calories txhua hnub yuav tsum yog los ntawm roj - txawm tias koj ua tsis tau, thiab yuav tsum tsis txhob, tsis txhob rog tag nrho. Ua noj zaub mov nrog cov rog muaj txiaj ntsig tuaj yeem txo qis npaum li cas koj noj txhua hnub.

Cov kauj ruam

Txoj Kev 1 ntawm 3: Paub Txog Qhov Chaw Muaj Rog

Zaub Mov Kauj Ruam 13
Zaub Mov Kauj Ruam 13

Kauj Ruam 1. Nyeem daim ntawv lo cov khoom xyaw

Txoj hauv kev zoo tshaj kom tsis txhob rog yog paub paub saib dab tsi ntawm daim ntawv lo khoom noj, thiab tshawb xyuas cov khoom xyaw ntawm txhua yam koj yuav. Muaj ntau hom rog, thiab tsis yog txhua yam ntawm lawv tsis zoo rau koj. Qhov tseeb, koj lub cev xav tau qee cov rog kom nqus tau cov vitamins thiab cov zaub mov, ua ntau yam tshuaj hormones hauv koj lub cev, thiab ua kom koj noj qab nyob zoo. Xaiv cov khoom noj uas muaj cov rog "zoo" ntau dua "tsis zoo" los ntawm kev nyeem cov ntawv ua ntej yuav khoom noj.

Thaum mus yuav khoom, sib piv cov khoom xyaw zoo sib xws kom ntseeg tau tias lub tuam txhab kev thov ntawm "lub teeb" yog qhov tseeb raws li cov lus qhia khoom noj khoom haus tau muab

Mus noj zaub mov thaum koj yog tus nyiam noj Kauj Ruam 3
Mus noj zaub mov thaum koj yog tus nyiam noj Kauj Ruam 3

Kauj Ruam 2. Khaws taug qab koj cov rog txhua hnub

Yog tias koj mob hnyav txog kev txo koj cov rog kom tsawg, koj yuav tsum ua tib zoo nyeem cov ntawv lo zaub mov thiab khaws cov ntaub ntawv ntawm yam koj noj. Cov rog yuav tsum ua kom tsawg dua 30% ntawm koj cov calories txhua hnub, nrog rau qhov nruab nrab cov calories xav tau rau cov neeg laus nyob ib puag ncig 2, 000 calories ib hnub. Ntawm qhov 30%, koj yuav tsum tau txais tsawg dua 10% ntawm koj cov rog los ntawm cov roj saturated (lossis 200 calories), thiab rog tsawg li sai tau los ntawm trans rog. Tus so - lossis ntau li ntau tau - yuav tsum los ntawm "zoo" cov rog tsis txaus.

Pib ib phau ntawv teev npe, teev cia, lossis sau cia. Tej zaum koj yuav tsum tau txais qhov ntsuas me me txhawm rau hnyav koj ib feem thiab suav koj feem pua ntawm cov rog los ntawm txhua cov zaub mov koj noj raws li nws cov zaub mov muaj tseeb. Kuj tseem muaj cov vev xaib online thiab xov tooj apps uas tuaj yeem pab koj ua qhov no

Txhim Kho Kev Noj Qab Nyob Zoo Nyob Zoo Kauj Ruam 18
Txhim Kho Kev Noj Qab Nyob Zoo Nyob Zoo Kauj Ruam 18

Kauj Ruam 3. Paub cov peev txheej ntawm cov rog thiab cov rog trans

Ntau hom roj ntau tuaj yeem ua rau koj cov roj "LDL" tsis zoo, thiab cov rog hloov pauv tsis zoo cuam tshuam koj cov roj cholesterol ntau txoj hauv kev. Cov zaub mov kib thiab cov khoom lag luam teev cov roj hydrogenated hauv thawj ob peb cov khoom xyaw muaj cov roj tsis zoo.

  • Cov zaub mov uas muaj cov roj ntau txaus yog cov nqaij tsaus (nqaij nyuj, nqaij npuas, yaj, nqaij nyuj), nqaij qaib thiab qaib ntxhw tawv nqaij, ua cov nqaij zoo li cov dev kub thiab bologna, txiv maj phaub roj, thiab - vim yog butter thiab roj cov ntsiab lus - pastries zoo li ncuav qab zib thiab pies. Cov rog rog feem ntau yog khov ntawm chav sov.
  • Sim ua kom tsis txhob muaj cov rog trans ntau li ntau tau. Cov rog no tau ua tiav kom ruaj khov lawv kom lawv yuav muaj lub neej txee ntev dua. Tias yog vim li cas lawv feem ntau suav nrog hauv cov khoom noj tiav xws li ntim cov ncuav qab zib, crackers, margarine, ua kom luv, hmoov thiab kua tsw qab kas fes, thiab feem ntau ua tiav lossis ntim khoom noj txom ncauj ua ntej thiab "zaub mov tsis zoo."
Nce Nyhav Raws Li Zaub Mov Kauj Ruam 9
Nce Nyhav Raws Li Zaub Mov Kauj Ruam 9

Kauj Ruam 4. Tau koj cov rog uas xav tau los ntawm cov rog tsis txaus

Cov rog tsis txaus (mono- thiab polyunsaturated) tsis cuam tshuam rau koj kev noj qab haus huv zoo li saturated thiab trans fat, thiab hauv qhov tsim nyog yog qhov zoo rau koj lub plawv. Cov no tshwm sim ib txwm muaj hauv cov txiv ntoo xws li txiv ntseej, txiv ntseej, pistachios thiab cashews, txiv ntseej, txiv ntseej thiab txiv laum huab xeeb, avocado, thiab qee cov noob. Cov rog rog zoo li salmon, mackerel, thiab herring muab cov roj omega-3 zoo rau koj, uas yog qhov tseem ceeb rau kev noj qab haus huv ntau txoj hauv kev.

Txoj Kev 2 ntawm 3: Npaj Pluas Tsawg Rog

Poob phaus kom Zoo Kauj Ruam 17
Poob phaus kom Zoo Kauj Ruam 17

Kauj Ruam 1. Ua noj nrog cov lauj kaub uas tsis lo thiab cov tais diav

Kev nqis peev hauv cov tais diav uas yog "tsis lo," thiab koj yuav tsis tas siv butter rau roj lauj kaub rau ua noj. Rau qhov xav tau me ntsis glide, siv ib diav ntawm txiv roj roj.

Poob phaus yam tsis ua qoj kauj ruam 5
Poob phaus yam tsis ua qoj kauj ruam 5

Kauj Ruam 2. Grill, steam, smoke, braise, broil or BBQ es tsis kib

Fry koj cov zaub mov yog txoj hauv kev nrawm tshaj plaws kom nce nws cov rog. Tsis txhob kib, thiab siv lwm txoj hauv kev noj qab haus huv dua. Muaj ntau phau ntawv ua noj thiab cov vev xaib uas tuaj yeem qhia koj yuav ua li cas ua noj nrog ntau txoj hauv kev.

Xaiv cov txheej txheem kev npaj zaub mov zoo sib xws thaum noj mov tom tsev noj mov

Tswj Crohn Tus Kab Mob nrog Kev Noj Haus Kauj Ruam 1
Tswj Crohn Tus Kab Mob nrog Kev Noj Haus Kauj Ruam 1

Kauj Ruam 3. Caij koj cov zaub mov nrog tshuaj ntsuab thiab txuj lom

Hloov chaw ntawm kev siv butter, qab zib, thiab cheese rau cov khoom noj qab zib, sim nrog cov tshuaj sib txawv thiab txuj lom. Qhov no yuav txo cov ntsiab lus rog ntawm koj cov pluas noj, muab ntau cov as-ham, thiab nthuav koj cov chav ua noj ua haus. Citrus flavors zoo li txiv kab ntxwv, txiv qaub, thiab txiv qaub kua txiv tuaj yeem ntxiv qhov tsw zoo thiab cov vitamins rau noj mov.

  • Koj tuaj yeem tuaj yeem yuav cov txuj lom thiab tshuaj ntsuab ntau hauv tus nqi zoo hauv qee lub khw.
  • Ntau yam zaub mov txawv ntau haiv neeg siv cov txuj lom qab. Koj nyob qhov twg los xij, nws tuaj yeem lom zem sim ua zaub mov los ntawm lwm haiv neeg, lossis nrog zaub mov txawv tshiab los ntawm koj lub tebchaws.
Noj nqaij thiab poob phaus Kauj Ruam 1
Noj nqaij thiab poob phaus Kauj Ruam 1

Kauj Ruam 4. Yuav nqaij ntshiv nqaij

Nqaij tau qhab nia los ntawm nws cov ntsiab lus rog, nrog "thawj" txiav yog qhov muaj roj ntau tshaj. Kev txiav tus nqi qis ntawm cov nqaij muaj rog tsawg dua, thiab muaj kev noj qab haus huv dua. Loin thiab puag ncig txiav yog qhov zoo xaiv cov rog qis.

  • Txiav pom cov rog tawm ntawm cov nqaij ua ntej ua noj, thiab tso cov roj tom qab.
  • Nqaij los yog grill nqaij ntawm khib kom cov rog tuaj yeem tawm ntawm lawv.
Ntxiv Kev Noj Qab Nyob Zoo rau Koj Cov Zaub Mov Kauj Ruam 13
Ntxiv Kev Noj Qab Nyob Zoo rau Koj Cov Zaub Mov Kauj Ruam 13

Kauj Ruam 5. Xaiv ntses thiab fowl tshaj nqaij liab

Cov nqaij liab xws li nqaij nyuj, nqaij npuas, menyuam yaj, thiab nqaij nyuj muaj qhov siab tshaj plaws ntawm cov rog ntawm cov nqaij. Cov nqaij qaib tsis muaj tawv nqaij thiab cov nqaij nruab deg muaj cov roj tsawg dua yog tias koj xaiv noj nqaij, yog li sim xaiv lawv ntau li ntau tau.

Ntxiv Kev Noj Qab Nyob Zoo rau Koj Cov Khoom Noj Kauj Ruam 3
Ntxiv Kev Noj Qab Nyob Zoo rau Koj Cov Khoom Noj Kauj Ruam 3

Kauj Ruam 6. Nqa daim tawv nqaij tawm ntawm koj cov nqaij qaib

Nqaij qaib thiab nqaij qaib cov txwv yog cov roj tsawg xaiv zoo nkauj, tab sis daim tawv nqaij ntawm nqaij qaib muaj ntau cov roj ntau hauv nws. Tshem tawm ntawm daim tawv nqaij ua ntej lossis tom qab ua noj kom txo cov rog los ntawm nqaij qaib. Yog tias koj cov nqaij qaib tau kib, twv yuav raug tshem tawm ntawm daim tawv nqaij ua ntej noj nws.

Tshem tawm cov tawv nqaij ua ntej ua zaub mov tuaj yeem ua rau cov khoom kawg qhuav, yog li nws yog qhov zoo tshaj rau marinate cov nqaij lossis ua noj hauv cov kua xws li cov khoom lag luam

Poob plab rog yam tsis muaj kev tawm dag zog lossis kev noj zaub mov Kauj Ruam 11
Poob plab rog yam tsis muaj kev tawm dag zog lossis kev noj zaub mov Kauj Ruam 11

Kauj Ruam 7. Txwv koj cov nqaij

Xijpeem cov tsiaj muaj protein nyob hauv koj cov pluas noj, txawm nws yog ntses, nqaij qaib, lossis nqaij liab, txwv qhov loj ntawm koj ib feem rau ntawm daim lawj npav lossis xib teg ntawm koj txhais tes. Cov zaub mov hauv paus ntawm cov zaub, cov nplej tag nrho thiab lwm qhov chaw muaj protein ntau xws li taum paj, txiv ntseej, thiab taum, nrog tsuas yog ib feem me me ntawm cov nqaij.

Noj thiab poob phaus Kauj Ruam 2
Noj thiab poob phaus Kauj Ruam 2

Kauj Ruam 8. Hloov nqaij nrog lwm cov protein

Hloov taum los yog taum paj rau nqaij hauv kua zaub, qhaub cij, thiab zaub nyoos. Koj tuaj yeem ua zaub mov qab uas tsis siv nqaij, thaum tseem tau txais cov as -ham thiab cov protein uas koj lub cev xav tau. Lub hom phiaj los hloov ib mus rau peb noj zaub mov ib lub lim tiam nrog rau lwm cov nqaij xws li quinoa, taum, lentils, kua zaub, lossis cov protein protein zaub (TVP).

Sim ntau hom veggie burgers kom pom ib qho uas koj nyiam. Qee qhov ua nrog taum dub, quinoa, lossis zaub sib xyaw. Yog tias koj tsis tuaj yeem mus noj zaub, hloov cov nqaij nyuj hauv av nrog av qaib cov txwv rau burgers

Hlawv Lub Plawv Rog Rog Kauj Ruam 4
Hlawv Lub Plawv Rog Rog Kauj Ruam 4

Kauj Ruam 9. Ua koj tus kheej cov khoom noj txom ncauj thiab sab

Thaum koj ua koj cov tais diav thiab khoom noj txom ncauj hauv tsev koj tuaj yeem tswj tau cov rog ntau npaum li cas rau lawv, piv rau cov rog rog khov thiab ua zaub mov tiav. Piv txwv li, es tsis txhob yuav khov kib kib kom ntxiv rau koj cov pluas noj, ua koj tus kheej kib. Fry fries nrog me ntsis ntawm cov txiv ntseej roj, lub caij nrog ntsev thiab kua txob, thiab ci lawv hauv qhov cub.

Xav txog dab tsi sab thiab khoom noj txom ncauj koj ib txwm yuav lossis tau txais hauv tsev noj mov, thiab sau koj tus kheej cov zaub mov muaj roj tsawg rau lawv. Yog tias koj nyiam qos yaj ywm zaub xam lav los yog coleslaw, ua rau nws nrog cov roj tsawg mayonnaise. Yog tias koj pom koj tus kheej noj cov khoom qab zib zoo li ncuav qab zib, tau txais daim ntawv qhia ua khob noom cookie uas siv txiv tsawb es tsis yog butter

Txoj Kev 3 ntawm 3: Xaiv Cov Khoom Noj Uas Muaj Rog Tsawg

Txo Kev Dementia Risk Los Ntawm Kev Noj Haus Kauj Ruam 10
Txo Kev Dementia Risk Los Ntawm Kev Noj Haus Kauj Ruam 10

Kauj Ruam 1. Txo cov khoom qab zib

Nws yuav zoo li feem ntau ntawm cov calories hauv donuts, ncuav qab zib, ncuav, ncuav thiab lwm yam khoom qab zib los ntawm qab zib, tab sis feem ntau cov khoom qab zib muaj cov roj ntau. Feem ntau cov ncuav qab zib tau ua nrog butter, thiab ntau ntawm nws. Thaum mus yuav khoom, nyeem cov ntawv lo thiab zam cov khoom qab zib uas muaj roj ntau. Yog tias ci, hloov cov roj zoo lossis txiv tsawb rau butter rau kev noj qab haus huv, xaiv cov roj tsawg.

Noj zaub mov zoo, noj zaub mov zoo nyob rau txhua hnub yuav ua rau koj cov ntshav qab zib nyob ruaj khov thiab tiv thaiv kev qab zib

Ua kom hnyav rau menyuam yaus Kauj Ruam 6
Ua kom hnyav rau menyuam yaus Kauj Ruam 6

Kauj Ruam 2. Tshem cov zaub mov tsis zoo, khoom noj txom ncauj ntawm zaub

"Cov zaub mov tsis zoo" zoo li cov qos yaj ywm kib thiab cov crackers feem ntau muaj cov rog ntau, tshwj xeeb yog cov rog trans. Ci ci tej zaum yuav zoo dua, tab sis txheeb xyuas cov khoom xyaw. Koj qhov kev xaiv zoo tshaj plaws yog khoom noj txom ncauj ntawm cov txiv hmab txiv ntoo thiab zaub tshiab, tsis yog cov zaub mov tiav.

  • Cov hmuv zaub dipped hauv almond butter muaj cov rog zoo thiab muaj cov protein zoo.
  • Cov txiv ntoo zoo li almonds, walnuts thiab cashews muaj cov rog zoo thiab cov protein.
  • Cov suab thaj hauv cov txiv hmab txiv ntoo yog ntuj thiab noj qab haus huv dua li cov suab thaj hauv cov khw muag khoom noj txom ncauj.
  • Dip veggies nyoos hauv guacamole lossis hummus ntau dua li ua liaj ua teb lossis bleu cheese.
Noj kom zoo thiab noj qab nyob zoo txoj kev Mediterranean theem 13
Noj kom zoo thiab noj qab nyob zoo txoj kev Mediterranean theem 13

Kauj Ruam 3. Yuav "hnav cov roj" lossis "tsis rog" cov khaub ncaws thiab toppings

Txawm hais tias koj noj hmo muaj cov zaub xam lav noj qab haus huv loj, nws tseem tuaj yeem muaj cov rog ntau yog tias nws tau ntim cov zaub xam lav. Hnav khaub ncaws, gravy, butter, thiab qaub cream yog txhua yam rog ntxiv rau pluas noj, txawm tias me me. Xaiv rau "tsis-rog" ntau yam ntawm toppings.

  • Xav txog kev hnav khaub ncaws koj cov zaub xam lav nrog roj txiv roj lossis kua txiv balsamic ntau dua li hnav khaub ncaws. Cov txiv ntseej roj muaj cov rog zoo thiab tseem yog ib feem ntawm kev noj qab haus huv Mediterranean.
  • Sab saum toj koj cov zaub xam lav nrog cov txiv ntseej thiab cov txiv ntseej ntau dua li cov cheese thiab nqaij npuas kib - koj tuaj yeem tau txais cov zaub xam lav qab nrog ntxiv kev noj haus thiab protein ntau dua li ntxiv roj.
  • Tshaj tawm lwm txoj kev noj qab haus huv rau mayonnaise ntawm koj cov qhaub cij, zoo li hummus, guacamole, lossis txiv ntseej tapenade.
  • Nco ntsoov txheeb xyuas daim ntawv qhia zaub mov ntawm cov rog dawb thiab cov rog tsawg raws li qee qhov ntawm lawv tau ntim nrog qab zib kom ua rau saj. Tsis tas li ntawd, nco ntsoov tias qee cov vitamins hauv zaub xam lav yog cov roj-soluble yog li lawv tau nqus tau zoo nrog cov rog, yog li ntxiv ib diav ntawm cov roj puv hnav yuav pab koj nqus cov vitamins zoo dua.
Muaj Kev Noj Qab Nyob Zoo Vagina Kauj Ruam 11
Muaj Kev Noj Qab Nyob Zoo Vagina Kauj Ruam 11

Kauj Ruam 4. Xaiv cov khoom siv mis nyuj muaj roj tsawg

Skim thiab 1% mis nyuj muaj calcium ntau npaum li mis nyuj tag nrho, tab sis muaj roj tsawg dua. Koj tseem tuaj yeem tau txais qis lossis tsis muaj rog cov khoom lag luam xws li cheese thiab qaub cream.

  • Cheese suav ua "rog rog" thaum muaj tsawg dua 3 grams rog hauv txhua ounce.
  • Yog tias koj tab tom noj zaub mov nrog cheese, siv me me ntawm ib qho nrog saj zoo dua.
  • Rau mis tsis muaj mis nyuj khov, ua "qab zib" los ntawm kev sib xyaw cov txiv hmab txiv ntoo khov, zoo li txiv tsawb, txiv duaj, thiab txiv pos nphuab, nrog txiv maj phaub mis thiab ib diav ntawm vanilla extract.
Ntxiv Kev Noj Qab Nyob Zoo rau Koj Cov Zaub Mov Kauj Ruam 15
Ntxiv Kev Noj Qab Nyob Zoo rau Koj Cov Zaub Mov Kauj Ruam 15

Kauj Ruam 5. Thov kom hloov chaw noj qab haus huv thaum noj mov

Cov khw noj mov zoo li ua noj nrog ntau cov butter thiab rog, vim tias nws ua zaub mov zoo. Thov kom koj lub tais npaj yam tsis muaj butter ntxiv lossis margarine, thiab thov cov kua ntses thiab gravies nyob rau sab kom koj tuaj yeem xaiv koj li. Tau txais cov khaub ncaws hnav sab nraud lossis thov kom muaj roj thiab kua txiv hmab txiv ntoo, lossis balsamic-cov kua txiv hmab txiv ntoo qab zib muaj cov rog tsawg dua li cov khaub ncaws zoo li cov txiv hmab txiv ntoo, Fabkis, thiab cheese. Yog tias koj xav tau khoom qab zib, muaj cov txiv hmab txiv ntoo tshiab lossis sorbet hloov pauv ntawm butter-hnyav ncuav qab zib lossis mis nyuj khov.

Pom zoo: