Poob qhov hnyav tuaj yeem nyuaj. Kev poob phaus qeeb lossis poob txog 1-2 phaus ib asthiv yog qhov zoo tshaj plaws, nyab xeeb thiab nyab xeeb tshaj qhov poob phaus mus sij hawm ntev. Koj yuav tsum txiav cov calories, noj cov khoom noj kom raug, ua kom nquag plias thiab hloov pauv lwm yam kev coj ua hauv lub neej. Uas tau hais tias, poob phaus kuj tseem yog ib qho khoom plig zoo tshaj plaws uas koj tau ua. Los ntawm kev noj qab haus huv zoo dua thiab ua neej nyob ntev dua, txhawm rau txhim kho kev saib tus kheej, tshem tawm qhov hnyav ntxiv yog tsim nyog. Hloov koj cov zaub mov, ntxiv kev tawm dag zog lub cev, thiab hloov kho koj txoj kev ua neej kom pab koj poob 2 phaus ib lub lim tiam.
Cov kauj ruam
Ntu 1 ntawm 3: Noj Zoo
Kauj Ruam 1. Ua kom cov protein tsis qab, txiv hmab txiv ntoo, thiab zaub
Peb pawg zaub mov no muaj tsawg hauv calories, muaj cov khoom noj muaj txiaj ntsig zoo, thiab tau ntim ntau thiab ua kom txaus. Ua ke lawv ntawm cov pluas noj feem ntau tuaj yeem pab koj poob phaus.
- Thaum koj tab tom sim poob phaus thiab txiav cov calories, koj yuav tsum xaiv cov khoom noj muaj txiaj ntsig zoo. Cov no yog cov khoom uas muaj qis hauv calories, tab sis kuj muaj cov khoom noj muaj txiaj ntsig zoo.
- Cov khoom lag luam (txiv hmab txiv ntoo thiab zaub) muaj ntau yam khoom noj muaj txiaj ntsig suav nrog fiber. Cov nyiaj ntau dua ntawm cov fiber pab koj zoo siab thiab txaus siab nyob ntev dua. Qhov no yuav pab koj noj tsawg dua thiab noj tsawg dua ib hnub.
- Suav ib los rau ob pluag txiv hmab txiv ntoo lossis zaub ntawm txhua pluas noj. Nco ntsoov ntsuas koj feem rau 1/2 khob txiv hmab txiv ntoo, 1 khob zaub thiab 2 khob zaub ntsuab.
- Cov protein yog lwm hom zaub mov uas tuaj yeem pab koj zoo siab ntev dua nyob rau ib hnub thiab ua rau koj lub siab qab los. Nws kuj tseem pab txhawb koj cov metabolism hauv nruab hnub.
- Suav nrog cov khoom noj muaj protein tsawg xws li nqaij qaib, ntses, taum paj, taum, qwj ntses, lossis mis nyuj muaj roj tsawg ntawm txhua pluas noj. Ua raws li 3-4 ooj feem ntawm cov protein no.
Kauj Ruam 2. Noj me ntsis ntawm cov nplej tag nrho
Xws li ob peb pluas mov ntawm cov nplej tag nrho pab sib npaug tawm koj cov zaub mov. Cov khoom noj no tseem muaj cov tshuaj fiber ntau nyob hauv nruab nrab thiab tuaj yeem pab koj kom txaus siab dua.
- Txawm hais tias cov nplej tag nrho muaj kev noj haus ntau dua piv rau cov nplej ua kom huv (zoo li qhob cij dawb lossis mov dawb), lawv tsis muab cov as -ham ntau li protein, txiv hmab txiv ntoo, lossis zaub.
- Xaiv cov khoom noj tag nrho hla cov carbohydrates yooj yim, lossis cov nplej ua kom zoo, zoo li hauv qhob cij dawb, crackers, khoom ci. Sim: mov xim av, quinoa, oats, farro, qhob cij tag nrho, lossis nplej nplej tag nrho.
- Ntsuas koj ib feem ntawm cov zaub mov tseem ceeb los pab koj poob phaus. Ntsuas tawm 1 oz lossis li 1/2 khob ntawm cov nplej.
- Nco ntsoov tias ib daim qhob cij yog ib qho tab sis ib pob los yog bagel yog ob qho.
Kauj Ruam 3. Txwv cov khoom noj uas ua tiav
Cov zaub mov ua tiav suav nrog khob cij, ncuav qab zib, khoom qab zib, zaub mov nrawm, thiab khov zaub mov npaj. Sim zam qhov no ntau zaus vim lawv ib txwm muaj calorie ntau dua piv rau cov zaub mov uas tsis tau ua tiav.
- Noj ntau cov zaub mov tiav txhua hnub yuav txwv tsis pub poob phaus. Ntau yam khoom noj ua tiav muaj ntau dua hauv calories, rog, suab thaj thiab lwm yam ntxiv.
- Yog tias tam sim no koj tso siab rau cov zaub mov tiav, maj mam hloov mus rau cov zaub mov uas tsis tau ua tiav. Pib los ntawm kev noj ib pluag mov lossis khoom noj txom ncauj hauv tsev lossis ntim khoom nqa nrog koj.
- Tsis tas li, kev npaj pluas noj thiab npaj pluas mov tuaj yeem pab koj npaj tau ntau dua thiab muaj zaub mov noj thiab khoom noj txom ncauj npaj-mus-uas yuav ua rau yooj yim dua cov khoom tiav.
Kauj Ruam 4. Haus dej
Haus dej kom txaus yog qhov zoo rau koj kev noj qab haus huv tag nrho; txawm li cas los xij, nws kuj zoo rau poob phaus.
- Ib txoj hauv kev uas cov dej tuaj yeem pab koj poob phaus yog los ntawm kev ua rau koj lub cev puv. Zoo li khoom noj, dej siv qhov chaw hauv koj lub plab. Haus ib khob loj ua ntej noj mov tuaj yeem pab koj txaus siab ua ntej koj pib noj mov. Tsis tas li, haus ib khob dej thaum koj tshaib plab ua ntej noj mov tuaj yeem pab koj zoo siab yam tsis muaj khoom noj txom ncauj.
- Kev haus dej kom txaus txhua hnub tuaj yeem pab koj qhov hnyav los ntawm kev tswj cov dej kom txaus. Txawm tias thaum koj lub cev qhuav dej me ntsis, koj yuav hnov cov cim tshaib plab thaum qhov tseeb koj tsuas yog nqhis dej.
- Ua kom tsawg kawg 64 oz (2 litres) ntawm cov kua ntshiab txhua hnub. Ua kom tsis muaj calories thiab haus dej haus cawv tsis zoo xws li dej, dej tsw qab lossis tshuaj yej decaf tsis qab zib.
Kauj Ruam 5. Noj qeeb dua
Kev noj zaub mov qeeb tuaj yeem pab koj noj zaub mov me me, tsawg calories thiab poob phaus. Nws muab sijhawm rau koj lub cev los sau npe tias koj tau ua siab tawv.
- Feem ntau cov kws paub txog kev noj qab haus huv pom zoo siv sijhawm li 20-30 feeb los noj mov. Qhov no tso cai rau koj cov kab ke GI kom xa kev txaus siab lossis txaus siab cov cim rau koj lub hlwb.
- Thaum koj noj sai dua qhov no, koj yuav muaj feem ntau dhau los lossis noj ntau dhau hauv ib qho zaum.
- Sim teeb tsa lub sijhawm, tso koj rab diav rawg nyob nruab nrab ntawm qhov tom, noj ib khob dej nyob nruab nrab ntawm qhov tom, thiab tham nrog koj cov phooj ywg lossis tsev neeg. Cov tswv yim no tuaj yeem pab koj qeeb.
Kauj Ruam 6. Noj cov tshuaj multivitamin
Kev noj cov tshuaj multivitamin txhua hnub tuaj yeem yog lub tswv yim zoo thaum koj tab tom sim poob phaus. Qhov no yuav tsis ua kom poob phaus sai, tab sis tuaj yeem pab ua kom tau cov as -ham xav tau thaum koj txiav cov calories.
- Multivitamins thiab cov vitamins tsis ua rau poob phaus. Tsuas yog txiav tawm cov calories thiab tawm dag zog tuaj yeem ua rau poob phaus.
- Txawm li cas los xij, yog tias koj txiav tawm cov calories ntau (500-1, 000 poob 2 phaus hauv ib lub lis piam), koj yuav tsis tuaj yeem noj txaus kom tau raws li qhov xav tau ntawm cov khoom noj txhua hnub.
- Ib txwm tham nrog koj tus kws kho mob ua ntej pib ua ib qho ntxiv. Nws lossis nws yuav tuaj yeem qhia koj yog tias qhov no nyab xeeb thiab tsim nyog rau koj.
Ntu 2 ntawm 3: Noj Tus Nqi Kom raug
Kauj Ruam 1. Xam koj li Basal Metabolic Rate (BMR)
Koj li keeb kwm kev zom zaub mov hauv paus lossis BMR yog pes tsawg calories uas koj lub cev hlawv hauv ib hnub ua cov haujlwm yooj yim hauv kev zom zaub mov, xws li ua pa, zom zaub mov, lossis ntsais muag. Qhov kev suav no tseem ceeb rau kev txiav txim siab koj cov kev xav tau caloric yooj yim. Koj tuaj yeem ua nws ntawm tes lossis siv lub laij lej online, zoo ib yam ntawm no.
- Yog tias koj yog poj niam, xam koj li BMR siv cov qauv hauv qab no: BMR = 655.1 + (9.563 x hnyav hauv kg) + (1.850 x qhov siab hauv cm) - (4.676 x hnub nyoog hauv xyoo) 655 + (4.3 x hnyav hauv phaus) + (4.7 x qhov siab hauv nti) - (4.7 x hnub nyoog hauv xyoo)
- Yog tias koj siv ntsuas ntsuas, siv cov qauv hauv qab no:
- Piv txwv: Ib tug 5'7 ", 135 phaus, poj niam hnub nyoog 30 xyoos tus BMR yuav yog 655 + (4.3 x 135 phaus) + (4.7 x 67)-(4.7 x 30) = 1408.5.
- Yog tias koj yog txiv neej, xam koj li BMR siv cov qauv hauv qab no: 66 + (6.3 x hnyav hauv phaus) + (12.9 x qhov siab hauv ntiv tes) - (6.8 x hnub nyoog hauv xyoo)
- Yog tias koj siv ntsuas ntsuas, siv cov qauv hauv qab no: BMR = 66.5 + (13.75 x hnyav hauv kg) + (5.003 x qhov siab hauv cm) - (6.755 x hnub nyoog hauv xyoo)
- Piv txwv: A 6 ', 180 phaus, txiv neej hnub nyoog 30 xyoos BMR yuav yog 66 + (6.3 x 180 phaus) + (12.9 x 72)-(6.8 x 30 xyoo) = 1924.8.
Kauj Ruam 2. Ntxiv rau qhov ua kom lub cev muaj zog
Tom qab koj tau txiav txim siab koj li BMR, koj yuav tsum suav nrog koj li kev ua si lub cev nyob rau lub lim tiam. Muab koj tus lej BMR los ntawm tus lej ua haujlwm hauv lub cev ua rau kwv yees tus naj npawb ntawm cov calories koj hlawv ib hnub.
- Yog tias koj nyob qis, muab koj li BMR los ntawm 1.2.
- Yog tias koj ua haujlwm nruab nrab, muab koj li BMR los ntawm 1.3-1.4.
- Yog tias koj nquag siv koj tus lej BMR los ntawm 1.4-1.5.
- Piv txwv: Yog tias koj, zoo li tus txiv neej saum toj no, muaj BMR ntawm 1, 924.8 thiab ua lub neej nquag, tom qab ntawd koj yuav tsum tau muab koj li BMR sib npaug 1.4. Yog tias koj ua qhov no, koj yuav pom tias koj hlawv kwv yees li 2, 694.72 calories hauv ib hnub.
Kauj Ruam 3. Xam koj lub hom phiaj calories
Koj tuaj yeem siv tus naj npawb ntawm cov calories uas koj hlawv txhua hnub los pab koj xam cov calories txwv kom pab koj poob 1-2 phaus hauv ib lub lis piam.
- Muaj kwv yees li 3, 500 calories rau ib phaus ntawm cov rog. Txhawm rau kom poob phaus rog, koj yuav tsum haus 3, 500 calories tsawg dua li koj hlawv. Txhawm rau poob 2 phaus rog hauv ib lub lis piam koj yuav tsum haus 7, 000 calories tsawg dua li koj hlawv hauv lub lim tiam ntawd. Hauv lwm lo lus, koj yuav tsum muaj qhov tsis txaus ntawm 1, 000 calories kom poob 2 phaus rog hauv ib lub lis piam. BMR = 66.5 + (13.75 x hnyav hauv kg) + (5.003 x qhov siab hauv cm) - (6.755 x hnub nyoog hauv xyoo).
- Txhawm rau suav pes tsawg calories koj yuav tsum tau noj kom poob 2 phaus ib lub lis piam (muab rau koj qib kev ua tam sim no) rho tawm 1, 000 calories los ntawm cov calories uas koj hlawv hauv ib hnub raws li tau suav hauv theem "Account rau koj li cas koj nquag."
- Piv txwv: Yog tias koj ib txwm hlawv txog 2694 calories/hnub ces koj yuav tsum tau noj 1694 calories ib hnub kom poob 2 phaus ib lub lim tiam.
- Nco tseg tias cov poj niam me me yuav muaj lub sijhawm nyuaj ua kom tau txais 1,000 calories tsis txaus. Yog tias koj cov calories tau txais tsawg dua 1, 200 calories/hnub tom qab rho tawm 1, 000 calories rau qhov poob phaus koj yuav xav txiav txim siab qhov hnyav poob qis. Noj tsawg dua 1, 200 calories ib hnub tuaj yeem ua rau cov zaub mov tsis zoo thiab txwv koj lub hom phiaj poob phaus mus sij hawm ntev.
- Piv txwv: Yog tias koj yog poj niam nrog BMR ntawm 1, 408 uas ua haujlwm me me (x 1.3) thiab yog li hlawv li 1,831 calories ib hnub, qhov tsis txaus ntawm 1,000 calories yuav xav kom koj noj tsuas yog 850 calories ib hnub.. Qhov no qis dhau rau kev noj zaub mov ntev thiab yuav tiv thaiv koj los ntawm kev tau txais cov as-ham uas koj lub cev xav tau.
Kauj Ruam 4. Noj kom txog thaum koj txaus siab
Ntxiv rau suav cov calories, koj tseem tuaj yeem ua tib zoo saib koj lub cev xav li cas thaum koj noj mov. Nws muaj txoj hauv kev qhia thaum koj tau noj tsuas yog qhov tsim nyog (tsis suav cov calories).
- Peb lub cev muaj ntau lub tswv yim los pab qhia peb thaum peb tau noj zaub mov txaus ntawm ib qho zaum. Muaj cov hlwb hauv ob lub plab thiab cov hnyuv uas pab qhia rau peb lub hlwb tias peb tau noj zaub mov txaus thiab peb txaus siab.
- Mloog thiab ua tib zoo mloog cov cues no tuaj yeem pab koj nres noj thaum koj txaus siab - tsis puv lossis ntau dhau. Nov yog koj lub cev ntuj "calorie suav".
- Ua kom nres thaum koj txaus siab. Qhov no zoo li tsis muaj kev tshaib kev nqhis, kev nkag siab ntawm kev txaus siab, thiab kev paub tias koj yuav tsis tshaib plab rau ob peb teev. Koj yuav tsum tsis txhob poob siab.
- Yog tias koj xav tias puv, tej zaum koj yuav tau muaj ob peb tom ntau dhau, ua tiav tag nrho cov kev pabcuam, lossis tau txais kev pabcuam thib ob. Yog tias koj hnov tag lossis tsis xis nyob, koj tau muaj ntau dhau thiab koj tau ua ntau dhau lawm.
Ntu 3 ntawm 3: Qoj ib ce
Kauj Ruam 1. Lub zog cob qhia
Txhawm rau pab tswj hwm koj cov leeg nqaij thaum nyob hauv qhov caloric tsis txaus, txiav txim siab ua kev hnyav hnyav.
- Thaum nyob hauv qhov tsis txaus siab, koj lub cev yuav hlawv nws cov peev txheej rau lub zog ob leeg rog thiab nqaij. Qhov zoo tshaj koj xav hlawv roj, tsis yog leeg nqaij. Xws li kev cob qhia lub zog tsis tu ncua tuaj yeem pab txo qhov poob ntawm cov leeg nqaij ntshiv.
- Cov kws paub txog kev noj qab haus huv pom zoo suav nrog tsawg kawg ib rau ob hnub ntawm kev qhia lub zog. Ua kom ntseeg tau tias koj ua haujlwm txhua pab pawg loj thaum koj tawm dag zog.
- Sim nqa qhov hnyav lossis siv lub tshuab hnyav, ua yoga lossis pilates, lossis siv isometric ce los pab tswj lossis tsim cov nqaij ntshiv.
Kauj Ruam 2. Ua me ntsis kev tawm dag zog lub plawv
Kev tawm dag zog lub plawv yog qhov zoo rau kev noj qab haus huv tag nrho. Txawm li cas los xij, nws tseem pab koj lub cev hlawv cov calories thiab roj poob phaus.
- Kev siv lub plawv los yog lub cev qoj ib ce aerobic tau cuam tshuam nrog ntau yam txiaj ntsig kev noj qab haus huv ntxiv rau kev poob phaus. Nws tau pom los pab txhim kho kev xav, txo koj txoj kev pheej hmoo mob plawv, mob hlab ntsha tawg, mob ntshav qab zib thiab ntshav siab, pab txhim kho kev ncig, thiab txhim kho koj lub zog.
- Cardio tseem yog daim ntawv tseem ceeb ntawm kev tawm dag zog uas yuav hlawv calories thiab pab txhawb kev poob phaus. Kev ua ke ntawm kev noj zaub mov thiab kev tawm dag zog lub cev yog qhov zoo tshaj rau kev poob phaus.
- Suav nrog 5 hnub cardio tsawg kawg 30 feeb. Qhov no yuav pab koj ua tau raws li cov txheej txheem txheej txheem tsawg kawg ntawm cov neeg laus hauv Asmeskas.
- Suav nrog kev tawm dag zog ib yam li dhia, taug kev nrawm, seev cev, siv lub elliptical, lossis ua luam dej.
Kauj Ruam 3. Ua cov kauj ruam ntxiv
Ntxiv rau kev qhia lub zog thiab kev tawm dag zog lub cev, tseem sim ua kom txav mus ntxiv lossis ua cov kauj ruam ntau dua hauv ib hnub. Cov kev tshawb fawb tau qhia tias kev ua neej nyob hauv lub neej kuj tseem tuaj yeem pab txhawb kev poob phaus.
- Kev ua neej nyob yog cov uas koj ua hauv ib hnub. Cov no tuaj yeem taug kev mus thiab los ntawm qhov chaw, nce ntaiv, nqus hauv av lossis txiav nyom.
- Kev ua neej nyob hauv lub cev hlawv cov calories me me; txawm li cas los xij, yog tias koj tab tom txav ntau hnub ntxiv, koj tuaj yeem ua qhov cuam tshuam loj rau koj qhov hnyav.
- Sim txav los yog taug kev ntau dua hauv koj lub hnub. Taug kev mus so ntawm pluas su, siv tus ntaiv hloov lub of the elevator, taug kev ntau dua qhov xav tau thaum koj tab tom taug kev, nres chaw deb dua, lossis tseem dhia dhia thaum lub sijhawm ua lag luam.
Yees duab - Los ntawm kev siv qhov kev pabcuam no, qee cov ntaub ntawv yuav raug muab qhia rau YouTube
Lub tswv yim
- Ib txwm tham nrog koj tus kws kho mob ua ntej poob phaus. Nws lossis nws yuav tuaj yeem qhia koj tias yam twg tsim nyog rau koj.
- Qhov hnyav koj poob hauv ib lub lis piam yuav nyob ntawm koj qhov hnyav tam sim no. Qhov hnyav dua koj sai dua koj yuav poob phaus, tab sis thaum koj mus txog koj qhov hnyav tagnrho, cov rog poob feem ntau qeeb.
- Poob 1-2 phaus hauv ib lub lis piam yog suav tias nyab xeeb thiab tsim nyog poob qhov hnyav. Poob ntau tshaj qhov ntawd tsis zoo tagnrho lossis nyab xeeb.
