Poob 30 phaus xav tau kev cog lus rau kev noj zaub mov zoo, tawm dag zog thiab txhim kho koj txoj kev ua neej. Nws yog lub hom phiaj poob phaus loj thiab yuav xav kom koj ua raws txoj kev noj qab haus huv rau lub sijhawm tseem ceeb. Feem ntau, koj yuav tsum npaj kom poob kwv yees li ib mus rau ob phaus txhua lub lim tiam. Qhov no txhais tau tias kwv yees li plaub lub hlis lossis ntau dua, koj yuav tuaj yeem poob txog 30 phaus. Pib ntawm koj qhov hnyav poob los ntawm kev npaj thiab ua raws li qhov zoo tshaj plaws uas koj tuaj yeem ua tau.
Cov kauj ruam
Ntu 1 ntawm 3: Npaj rau Kev Yuag
Kauj Ruam 1. Pib phau ntawv teev zaub mov
Koj yuav xav tau lub tswv yim zoo ntawm cov calories uas koj tau siv ua ntej koj pib txhua hom kev txo qis kev noj zaub mov noj.
- Pib khaws phau ntawv teev zaub mov los ntawm kev ceeb toom txhua yam koj noj thiab haus hauv ib hnub. Nco tseg koj cov pluas tshais, pluas su, noj hmo, khoom noj txom ncauj, dej qab zib thiab lwm yam uas koj noj txhua hnub.
- Ua kom raug raws li koj tuaj yeem ua tau. Cov calories koj suav los ntawm cov hnub niaj hnub no yuav yog koj qhov pib rau xam tawm qib uas yuav pab koj poob phaus.
- Txuas ntxiv koj phau ntawv teev khoom noj khoom haus tom qab koj tau pib koj li phiaj xwm poob phaus thiab. Cov kev tshawb fawb qhia qhov no ua rau koj lav ris rau koj cov zaub mov noj thiab tuaj yeem pab koj poob phaus thiab ua kom nws tawm.
Kauj Ruam 2. Xam koj cov calories txhua hnub tam sim no
Tom qab koj tau khaws phau ntawv teev zaub mov rau ob peb hnub, koj yuav tuaj yeem txiav txim siab lub hom phiaj calories kom tau raws li txhua hnub los pab koj poob phaus.
- Cov kws tshaj lij kev noj qab haus huv feem ntau pom zoo tsom mus rau ib rau ob phaus poob qhov hnyav txhua lub lim tiam. Qhov no yog maj mam, tab sis muaj kev nyab xeeb dua thiab poob phaus ntxiv. Feem ntau koj yuav muaj sijhawm yooj yim tswj kev poob phaus uas tau maj mam dhau los.
- Nqa koj phau ntawv teev npe khoom noj thiab nruab nrab tag nrho cov calories uas koj ib txwm noj. Rho tawm 500 txog 750 calories los ntawm tus lej no. Qib qis calorie no yog yam koj yuav tsum tau ua yog tias koj xav poob ib mus rau ob phaus hauv ib lub lis piam.
- Yog tias koj rho 500 txog 750 calories tab sis koj tau txais tus nqi tsawg dua 1, 200 calories, tom qab ntawd ua 1,200 calories koj lub hom phiaj txhua hnub.
- Noj tsawg dua 1,200 calories txhua hnub tsis suav tias yog kev nyab xeeb. Koj cov metabolism tuaj yeem qeeb thiab koj muaj kev pheej hmoo siab rau cov khoom noj tsis txaus.
Kauj Ruam 3. Txheeb tawm lub sijhawm hnyav hnyav
Teeb tsa daim ntawv qhia hnub poob lossis teem sijhawm los pab kom koj mus thiab ua rau koj taug qab kom poob phaus hauv ib lub sijhawm tshwj xeeb.
- Yog tias koj tab tom xav txog qhov hnyav nrog kev xav ntawm poob ib rau ob phaus hauv ib lub lis piam, koj yuav xav tau plaub lub hlis kom poob 30 phaus.
- Txawm li cas los xij, koj yuav xav txiav txim siab muab koj tus kheej ob peb lub lis piam ntxiv kom poob qhov hnyav. Koj yuav tsum tau npaj rau kev poob qis, hnub so thiab cov xwm txheej nyuaj siab uas tsis tau npaj tseg uas tuaj yeem teeb tsa koj ob peb hnub lossis ib asthiv nrog koj qhov hnyav poob.
Kauj Ruam 4. Tsim pab pawg
Lwm qhov uas yuav muaj txiaj ntsig zoo rau kev npaj ua ib feem ntawm koj cov zaub mov poob phaus yog nrhiav thiab tsim pab pawg.
- Cov kev tshawb fawb tau pom tias cov neeg uas muaj pab pawg txhawb nqa yuav tsum noj cov zaub mov ntev thiab muaj peev xwm poob phaus ntau dua thiab ua kom nws tawm piv rau cov uas tsis muaj pab pawg txhawb nqa.
- Tham nrog cov phooj ywg, cov neeg hauv tsev neeg lossis cov neeg ua haujlwm ua haujlwm txog koj lub hom phiaj poob phaus thiab thov kom lawv yog koj pab pawg txhawb nqa thiab ua rau koj lav ris.
- Tsis tas li, ua koj tus kheej pab pawg los ntawm kev sau koj qhov kev txhawb siab rau kev poob phaus hauv koj cov zaub mov thiab ntawv qoj ib ce. Rov qab mus rau phau ntawv xov xwm no txhua hnub thiab ib asthiv los npaj koj lub hom phiaj, qhov hnyav thiab txo qis.
Ntu 2 ntawm 3: Hloov Kev Noj Haus
Kauj Ruam 1. Ua raws li cov zaub mov muaj protein ntau
Ntau txoj kev tshawb fawb qhia tias kev noj zaub mov muaj protein ntau tuaj yeem pab koj poob phaus, tab sis kuj ua kom yooj yim me ntsis kom tsis txhob hnyav hnyav mus ntev.
- Protein yog cov khoom noj muaj txiaj ntsig zoo rau koj kev noj haus. Ua kom pom tseeb kom tau txais me ntsis ntau dua li qhov nruab nrab los pab koj nce koj qhov kev txaus siab tag nrho thiab tswj hwm koj txoj kev qab los.
- Yog tias koj paub tseeb tias tau noj cov protein ntau ntawm txhua pluas noj, koj yuav muaj peev xwm ua tau raws li koj cov protein xav tau yooj yim. Npaj kom muaj tsawg kawg ib lossis ob pluas noj ntawm cov protein qis dua ib pluas noj thiab ib qho nrog cov khoom noj txom ncauj.
- Ib qho ntawm cov nqaij protein, yog kwv yees li 85 txog 120 grams los ntawm qhov hnyav (lossis 3 txog 4 oz), uas xa 20 txog 25 grams protein. Xaiv cov khoom noj uas muaj protein ntau raws li cov no qis dua hauv calories thiab tuaj yeem yooj yim haum rau hauv cov phiaj xwm noj zaub mov qis.
- Hloov pauv ntawm cov peev txheej sib txawv ntawm cov protein kom tswj tau cov zaub mov sib txawv. Sim: nqaij nruab deg, tofu, legumes, nqaij nyug, qe, mis nyuj muaj rog tsawg thiab nqaij qaib.
Kauj Ruam 2. Ua ib nrab ntawm koj lub phaj cov txiv hmab txiv ntoo lossis zaub
Lwm qhov ua kom yooj yim los tswj kev noj zaub mov qis dua, tsis muaj kev xav zoo li koj tshaib plab koj tus kheej yog ua kom ntau ntawm cov txiv hmab txiv ntoo thiab zaub.
- Cov zaub mov no muaj calories tsawg uas txhais tau tias koj tuaj yeem noj zaub mov ncaj ncees thiab tseem nyob hauv koj lub hom phiaj calories.
- Ib qho ntxiv, cov zaub mov no muaj fiber ntau. Lawv muab ntau rau cov pluas noj yog li koj yuav hnov ntau ntxiv thaum noj mov thiab txaus siab ntev dua tom qab koj noj mov tiav.
- Ua ib nrab ntawm koj cov pluas noj thiab khoom noj txom ncauj txiv hmab txiv ntoo lossis zaub. Lub hom phiaj rau ib khob ntawm cov zaub tuab, ob khob zaub ntsuab thiab 1/2 khob txiv hmab txiv ntoo ib zaug.
Kauj Ruam 3. Mus rau 100% cov nplej tag nrho
Ntxiv nrog rau txiv hmab txiv ntoo thiab zaub, lwm pab pawg uas muaj fiber ntau yog cov nplej.
- Ntxiv ib lossis ob ntawm cov nplej tag nrho rau koj hnub los pab koj nce koj cov fiber ntau kom koj thiaj li txaus siab rau koj cov zaub mov.
- Nws pom zoo kom mus rau 100% cov nplej tag nrho cov nplej ua kom zoo dua vim tias lawv muaj fiber ntau, protein ntau thiab lwm yam khoom noj uas tseem ceeb.
- Tsis txhob ua kom cov nplej zoo li cov qhob cij dawb, mov dawb, nplej zom dawb lossis cov khoom ci ci nrog hmoov dawb.
- Hloov chaw, sim ntau yam nplej tag nrho xws li: oats, quinoa, mov xim av, qhob cij tag nrho lossis nplej nplej tag nrho.
- Tsis tas li, nco ntsoov ntsuas qhov loj me ntawm cov nplej tag nrho. Nqa mus rau 1/2 khob lossis 1 oz rau ib pluas noj.
Kauj Ruam 4. Npaj cov khoom noj txom ncauj zoo
Txawm hais tias khoom noj txom ncauj yuav zoo li tsis txaus ntseeg kom poob phaus, lawv tuaj yeem yog ib feem tsim nyog ntawm koj li phiaj xwm poob phaus.
- Yog tias koj xav tias koj yuav xav tau khoom noj txom ncauj, npaj ua khoom noj txom ncauj 150 calories lossis tsawg dua. Tsis tas li, nco ntsoov tias lawv muaj qee cov protein qis thiab txiv hmab txiv ntoo lossis zaub kom lawv muaj cov khoom noj muaj txiaj ntsig ntxiv rau koj hnub.
- Ntxiv thiab, tsuas yog khoom noj txom ncauj yog tias koj xav tau. Piv txwv li, yog tias nws tau ntau dua plaub teev txij li koj tau noj thiab koj lub plab loj hlob lossis koj xav tau qee yam me ntsis ua ntej koj tawm haujlwm. Sim kom tsis txhob noj khoom txom ncauj los ntawm kev nkees.
- Muab 100 rau 150 calories khoom noj txom ncauj tso rau hauv lub hnab me me kom nqa mus ua haujlwm lossis khaws hauv tsev kom sai sai noj txom ncauj.
Kauj Ruam 5. Noj kom zoo
Thaum koj tab tom sim poob phaus, nws yog lub tswv yim ntse los ua qee qhov kev hloov pauv hauv lub neej ntxiv rau tom qab txo qis kev noj zaub mov kom tsawg.
- Kev noj zaub mov kom zoo tuaj yeem yog cov cuab yeej zoo rau siv ntxiv rau ua raws cov zaub mov tshwj xeeb lossis phiaj xwm kev tawm dag zog kom poob phaus. Koj yuav raug yuam kom them sai sai rau yam koj tab tom noj, koj noj li cas thiab vim li cas koj thiaj noj.
- Siv sijhawm tsawg kawg 20 feeb los noj koj cov zaub mov. Txoj kev noj mov qeeb no pab muab sijhawm rau koj lub cev txaus los txaus siab thiab tuaj yeem pab tiv thaiv koj kom tsis txhob noj ntau dhau.
- Siv ib feem me me thiab cov phaj me me. Siv cov phaj zaub xam lav thaum noj hmo tuaj yeem pab koj tswj hwm qhov ntau thiab tsawg.
- Kuj tshem kev cuam tshuam thaum koj noj mov. Tua TV thiab koj lub xov tooj ntawm tes tuaj yeem yuam kom koj mloog thiab tau txais kev lom zem thiab txaus siab ntau dua los ntawm koj cov zaub mov.
Kauj Ruam 6. Haus dej kom txaus txhua hnub
Dej yog qhov tseem ceeb kom ua kom koj muaj dej txaus nyob rau ib hnub. Txawm li cas los xij, nws tseem yog qhov tseem ceeb hauv koj qhov kev poob phaus.
- Thaum koj lub cev qhuav dej, uas yog ib txwm muaj tshwm sim, ntau zaus koj tuaj yeem cuam tshuam kev nqhis dej rau kev tshaib kev nqhis. Koj tuaj yeem noj lossis muaj khoom noj txom ncauj thaum qhov tseeb koj tsuas yog xav tau haus me ntsis dej.
- Ib qho ntxiv, haus ib khob dej loj ua ntej noj mov tuaj yeem pab ua kom koj puv thiab ua rau koj zoo li tsis muaj kua dej.
- Ua kom tsawg kawg yog yim 8 ooj tsom iav dej txhua hnub. Txawm li cas los xij, qee tus kws tshaj lij kev noj qab haus huv ntseeg tias koj tseem yuav xav tau txog 13 tsom iav txhua hnub. Qhov no yuav nyob ntawm koj lub hnub nyoog, poj niam txiv neej thiab qib kev ua si.
- Lub hom phiaj kom koj tso zis cov xim ntawm cov txiv qaub los yog daj daj heev thaum hnub kawg. Ib qho ntxiv, koj yuav tsum tsis txhob nqhis dej txhua hnub.
Ntu 3 ntawm 3: Ua Kom Lub Cev Muaj Zog
Kauj Ruam 1. Npaj txoj kev tawm dag zog
Thaum koj tab tom npaj kom poob phaus ntau dua ntawm qhov hnyav thiab tab tom npaj siv kev tawm dag zog los txhawb qhov poob phaus, nws yuav muaj txiaj ntsig los teeb tsa kev tawm dag zog rau koj tus kheej.
- Sau me ntsis sij hawm lossis daim ntawv qhia hnub uas qhia seb yam kev tawm dag zog uas koj yuav ua, hnub twg, muaj pes tsawg hnub hauv ib lub lis piam thiab ntev npaum li cas.
- Npaj pib nrog kev tawm dag zog tsawg. Sim ua luam dej, taug kev, dej aerobics lossis siv elliptical thaum thawj hli. Hom kev tawm dag zog no yuav zoo dua ntawm koj cov pob qij txha lossis ua kom yooj yim rau cov neeg muaj mob caj dab.
- Kuj npaj yuav maj mam nce lub sijhawm lossis sijhawm siv sijhawm qoj ib ce. Koj tuaj yeem pib tawm los ntawm lub hom phiaj ua haujlwm 20 feeb peb hnub hauv ib lub lis piam. Maj mam nce mus rau 30 feeb peb hnub hauv ib lub lis piam thiab tom qab ntawd 30 feeb plaub hnub hauv ib lub lis piam.
- Tej zaum koj yuav xav txiav txim siab ntsib nrog tus kws qhia tus kheej lossis kws kho lub cev yog tias koj tsis tau siv zog ua ntej lossis xav tau kev qhia ntxiv.
Kauj Ruam 2. Txhim kho kev ua neej nyob
Ib txoj hauv kev yooj yim los pib qoj ib ce thiab tsuas yog ua kom nquag plias yog los ntawm kev nce koj li kev ua neej. Qhov no yog qhov chaw tshwj xeeb tshaj yog pib yog tias tam sim no koj tsis tau ua ib qho phiaj xwm lossis teeb tsa kev tawm dag zog.
- Kev ua neej nyob yog cov uas koj ua tas li. Taug kev mus thiab los ntawm koj lub tsheb, txhuam hauv pem teb, nce ntaiv hauv koj lub chaw haujlwm lossis txawm tias daus daus.
- Qee qhov kev tshawb fawb qhia tias cov neeg uas ua ntau txoj haujlwm hauv lub neej tau sau cov txiaj ntsig zoo ib yam rau cov neeg uas ua cov txheej txheem aerobic.
- Sim ntxiv kev txav mus los lossis cov kauj ruam rau koj hnub. Piv txwv li, mus rau 10 mus rau 20 feeb taug kev tom qab noj hmo lossis thaum koj so noj su. Kev taug kev me me thaum nruab hnub ua haujlwm, thaum sawv ntxov lossis thaum koj teev su yuav tseem pab koj poob phaus.
- Tsis tas li, sim npaj cov haujlwm, tsis yog saib TV. Txhawb kom koj tsev neeg tag nrho kom muaj zog dua. Mus mini golfing, dev taug kev lossis ua kis las.
Kauj Ruam 3. Nrog rau kev tawm dag zog lub plawv tas li
Tom qab koj tau ua haujlwm txhawm rau txhim kho koj txoj kev ua neej hauv kev pib ua ib qib zuj zus los koom nrog qee qhov kev npaj thiab teeb tsa kev tawm dag zog cardio.
- Feem ntau cov kws paub txog kev noj qab haus huv pom zoo koom nrog li 150 feeb ntawm kev ua haujlwm txhua lub lim tiam. Qhov no yog kwv yees li 2 1/2 teev.
- Yog tias koj tsis tau tawm dag zog lossis muaj teeb meem nrog kev tawm dag zog, pib nrog lub hom phiaj me me xws li 1 1/2 teev hauv ib lub lis piam.
- Ntau yam dej num tuaj yeem suav ua kev tawm dag zog cardio. Sim: dej aerobics, siv lub elliptical, mus taug kev, ua chav kawm seev cev lossis caij tsheb kauj vab nyob ruaj khov.
Kauj Ruam 4. Ntxiv kev txhawb zog
Kev cob qhia lub zog pab txhim kho cov leeg nqaij ntshiv thiab tuaj yeem pab ua kom koj lub cev muaj peev xwm hlawv cov calories thaum so dhau sijhawm.
- Nqa qhov hnyav hnyav lossis siv lub tshuab hnyav tsawg kawg 30 feeb ob rau peb zaug hauv ib lub lis piam. Lub hom phiaj ua haujlwm txhua pawg leeg loj. Nqa qhov hnyav hnyav lossis siv lub tshuab hnyav tsawg kawg 30 feeb ob rau peb zaug hauv ib lub lis piam.
- Sau npe rau tus kheej kev cob qhia kom kawm paub daim ntawv tsim nyog. Koj yuav tsum tau ceev faj heev kom tsis txhob raug mob. Txheeb xyuas koj daim ntawv thiab kev tawm dag zog tshiab nrog tus kws qhia tus kheej nquag.
