Yog tias koj tsis tuaj yeem lossis tsis muaj sijhawm los tawm dag zog, mob siab rau koj cov zaub mov tuaj yeem pab koj hlawv rog yam tsis muaj kev tawm dag zog. Koj lub cev khaws cov calories ntau ntxiv ua rog, yog li tswj koj cov calories kom tsawg yog tus yuam sij kom txo cov rog. Nco ntsoov tias koj tseem xav tau haus cov calories thiab cov as -ham txaus los muab koj lub cev nrog cov roj uas nws xav tau. Tsis txhob haus dej qab zib thiab khoom noj tsis zoo, tswj koj qhov ntau thiab tsawg, thiab tswj kev noj zaub mov kom zoo. Nws yuav siv qee qhov kev mob siab rau, tab sis ua tib zoo saib qhov koj noj yuav ua rau koj taug txoj hauv kev mus rau kev noj qab haus huv zoo dua.
Cov kauj ruam
Ntu 1 ntawm 3: Txiav tawm cov calories tsis zoo
Kauj Ruam 1. Xam pes tsawg calories uas koj haus tam sim no
Tau ob peb hnub, khaws cov npe ntawm txhua yam uas koj ib txwm haus. Nyeem cov ntawv lo ntawm txhua yam koj noj thiab haus, thiab nco tseg tag nrho cov calories thiab cov ntsiab lus rog ib zaug rau txhua qhov khoom. Ntxiv tag nrho cov calories thiab calories los ntawm cov rog uas koj haus ib hnub.
- Khaws ib daim ntawv teev cov khoom koj tau haus thiab ntau npaum li cas ntawm lawv koj tau siv lossis taug qab lawv siv lub app suav cov calories.
- Rau cov khoom uas tsis muaj daim ntawv lo, xws li cov khoom lag luam lossis nqaij, tshawb hauv online lossis ntawm koj lub app taug qab rau kev ntsuas calories thiab rog.
- Koj yuav tsum tau nyob hauv qhov tsis txaus ntseeg kom poob phaus-qhov no yog thaum koj hlawv ntau calories ntau dua li koj noj lossis haus.
Kauj Ruam 2. Tshawb nrhiav qhov koj pom zoo tso nyiaj txhua hnub
Saib xyuas txhua hnub ntawm cov calories qhia rau koj hnub nyoog, poj niam txiv neej, qhov siab, qhov hnyav, thiab qib kev ua ub no. Sib piv koj qhov kev pom zoo kom noj nrog cov lej hauv koj daim ntawv teev npe khoom noj. Qhov no yuav muab tswv yim rau koj pes tsawg calories los txiav tawm ntawm koj cov zaub mov.
- Piv txwv li, xav tias koj tau noj ib ncig 3500 calories hauv ib hnub. Yog tias koj pom zoo kom noj cov calories txhua hnub yog 2500, tsom mus txiav ib ncig 1000 calories los ntawm koj cov zaub mov noj.
- Siv MyPlate lub laij lej los nrhiav koj qhov kev pom zoo caloric txhua hnub ntawm https://www.choosemyplate.gov/MyPlate-Daily-Checklist-input. Nkag mus rau koj hnub nyoog, poj niam txiv neej, qhov siab, qhov hnyav, thiab qib kev ua si. Lub laij lej yuav teev pes tsawg calories uas koj yuav tsum haus kom tswj koj qhov hnyav tam sim no thiab pes tsawg koj yuav tsum txiav los ntawm koj cov zaub mov kom tau txais qhov hnyav.
Kauj Ruam 3. Txo koj cov calories noj maj mam
Txo koj cov calories kom tsawg zuj zus, txawm tias koj tau siv ntau pua calories ntau dua li qhov koj tau pom zoo. Sim txo koj cov calories los ntawm ib ncig 150 ib hnub. Koj yuav muaj sijhawm yooj yim kho koj li kev noj zaub mov tshiab, thiab koj yuav muaj feem yuav ua raws nws.
- Tsis txhob txiav koj cov calories ntau lossis siv calories tsawg dua qhov kwv yees uas koj pom ntawm MyPlate. Piv txwv li, yog tias koj xav tau 2500 calories hauv ib hnub kom tau raws li koj cov kev xav tau yooj yim, siv 1000 tauj ib hnub yuav tsis muab roj rau koj lub cev uas nws xav tau.
- Ib qho ntxiv, koj lub cev tuaj yeem txhais qhov poob qis hauv cov calories kom tsawg raws li lub cim nws yuav tsum khaws cov rog ntau. Koj lub cev hloov pauv qhov kev khaws cia cov rog no txhawm rau txhawm rau cuam tshuam nrog lub sijhawm thaum zaub mov tsis txaus.
Kauj Ruam 4. Tswj koj qhov ntau thiab tsawg
Npaj koj cov zaub mov thiab zaub mov kom ntseeg tau tias koj haus koj cov phiaj cov calories. Thaum koj tab tom pib tawm, siv khob ntsuas thiab ntsuas cov khoom nrog ntsuas. Thaum kawg, koj yuav tau txais kev xav rau qhov 3 oz (85 g) ib feem ntawm salmon los yog 1⁄2 c (120 mL) ntawm cov zaub ntsuab siav zoo li.
Npaj koj cov ntu ua ntej, raws li koj muaj feem ntau yuav dag ntawm koj cov khoom noj thaum koj txiav txim siab ya. Piv txwv li, nyob rau hmo hnub Sunday, teev ib feem thiab noj mov rau hnub Monday txog Wednesday
Kauj Ruam 5. Taug qab koj cov ntu thiab calories hauv phau ntawv xov xwm lossis nrog app
Sau cov npe ntawm pluas noj thiab qhov ntau thiab tsawg hauv cov ntawv xov xwm lossis cov ntawv thov zaub mov noj. Tshawb hauv online lossis ntawm koj lub app rau cov calories ntawm txhua qhov khoom hauv pluas noj. Siv cov ntaub ntawv ntawd kom ntseeg tau tias koj cov pluas noj txhua hnub ua tau raws koj lub hom phiaj calories.
- Piv txwv tias koj tab tom ci nqaij qaib mis, mov, thiab zaub paj rau noj hmo. Saib cov calories suav online lossis ntawm koj li app rau qhov nruab nrab me me nqaij qaib mis (380-520 calories), 1⁄2 c (120 mL) ntawm cov txhuv xim av (108 calories), thiab 1 c (240 mL) ntawm zaub paj (31 calories).
- Nco ntsoov ntsuas koj feem ua tib zoo kom koj suav cov calories raug.
Kauj Ruam 6. Hloov cov dej qab zib thiab cov dej haus uas muaj rog tag nrho rau cov kev xaiv qis-calorie
Koj tuaj yeem txiav cov calories ntau los ntawm kev haus dej tsis txhob haus cov dej haus muaj calorie ntau. Ib qho ntxiv, mus rau cov rog uas muaj roj tsawg lossis tsis muaj rog, txwv cov kua txiv hmab txiv ntoo uas koj haus, thiab xaiv cov calories qis dua yog tias koj haus cawv.
- Piv txwv li, yog tias koj sab saum toj koj cov cereal noj tshais nrog mis tsis muaj roj hloov tag nrho cov mis, koj yuav txiav 60 calories.
- Yog tias koj pauv koj li 20 fl oz (590 mL) fwj dej haus thaum noj su rau dej, koj yuav txiav 225 calories.
- Raws li rau cov dej haus cawv uas muaj calorie tsawg, npias lub teeb muaj ntawm 8 txog 100 calories rau 12 fl oz (350 mL) lub raj mis. Koj tseem tuaj yeem muaj 1 fl oz (30 mL) ntawm vodka, uas muaj ib puag ncig 60 calories, nrog dej qab zib, uas tsis muaj calories.
Kauj Ruam 7. Hloov cov zaub mov uas muaj calorie ntau ntxiv nrog rau kev sau, xaiv cov calories tsawg
Txij li thaum koj siv tsawg dua calories, koj yuav txhawj xeeb tias koj yuav tsis tau puv. Txawm li cas los xij, nws yog cov zaub mov uas koj noj uas ua rau koj puv, tsis yog pes tsawg calories. Txiv hmab txiv ntoo thiab zaub muaj tsawg calories ntau dua li cov zaub mov tsis zoo, thiab lawv tau ntim nrog dej thiab muaj fiber ntau, uas pab ua rau koj zoo siab.
- Piv txwv li, 2 ooj (57 g) zaub ntug hauv paus muaj 25 calories, tab sis 1 oz (28 g) khoom qab zib muaj kwv yees li 150 calories. Tsis tas li ntawd, cov zaub ntug hauv paus muaj cov as -ham tseem ceeb; cov khoom qab zib bar tsuas yog ntim nrog cov piam thaj thiab cov roj ua kom txaus.
- Lwm qhov ntxiv, xaiv cov calories tsawg suav nrog oatmeal (ua rau nws nrog dej lossis tsis muaj mis nyuj dawb), tsis muaj rog lossis tsis muaj roj tsawg Greek yogurt (sim ua nws nrog cov txiv hmab txiv ntoo), thiab lentils thiab taum (sim ua kua zaub nrog taum dub thiab lwm).
Ntu 2 ntawm 3: Txhim Kho Kev Noj Qab Nyob Zoo
Kauj Ruam 1. Noj ntau yam veggies txhua lub lim tiam
Txhua hnub, koj yuav tsum noj txog 2 1⁄2 mus rau 3 c (590 txog 710 mL) ntawm cov zaub. Mus rau txhua pawg veggie, uas suav nrog cov nplooj zaub ntsuab, zaub hmoov, legumes, thiab zaub liab thiab txiv kab ntxwv. Koj tsis tas yuav noj zaub los ntawm txhua pab pawg txhua hnub, tab sis koj yuav tsum haus tsawg kawg ntawm txhua pab pawg txhua lub lim tiam.
Kauj Ruam 2. Suav cov nplooj zaub ntsuab, xws li zaub paj thiab zaub ntsuab
Sim noj 1 1⁄2 mus rau 2 c (350 txog 470 mL) ntawm cov nplooj ntsuab hauv ib lub lis piam. Cov zaub ntsuab muaj xws li 2 c (470 mL) ntawm cov zaub ntsuab lossis 1 c (240 mL) ntawm zaub paj.
Kauj Ruam 3. Mus rau cov hmoov nplej veggies, zoo li qos yaj ywm thiab pob kws
Rau cov zaub hmoov, muaj 1 pob pob kws, 1 c (240 mL) ntawm cov taum ntsuab, 1 nruab nrab ci lossis ci qos yaj ywm, thiab 1 c (240 mL) ntawm cov qos yaj ywm qab zib los yog yam. Mus rau 5 mus rau 6 c (1.2 txog 1.4 L) ib lub lim tiam.
Kauj Ruam 4. Sau cov taum garbanzo, taum pauv, thiab lwm yam qoob loo
Piv txwv kev noj cov legumes suav nrog 1 c (240 mL) ua haujlwm rau lub raum siav, garbanzo, faib, lossis taum pauv. Noj 1 1⁄2 rau 2 c (350 txog 470 mL) ib lub lim tiam.
Kauj Ruam 5. Ua kom koj cov pluas noj nrog zaub ntsuab thiab txiv kab ntxwv
Muaj 5 1⁄2 rau 6 c (1.3 txog 1.4 L) toj ib lub lim tiam. Piv txwv ib feem rau cov zaub ntsuab thiab txiv kab ntxwv suav nrog 2 nruab nrab cov carrots, 1 c (240 mL) ntawm txhoov los yog hlais cov kua txob liab tshiab, thiab 1 lws suav loj.
Kauj Ruam 6. Nrog rau cov veggies uas tsis tau koom ua ke
Koj yuav tsum tau noj 4 txog 5 c (950 txog 1, 180 mL) ib lub lim tiam ntawm cov zaub uas tsis poob rau hauv pab pawg no, xws li zaub qhwv, dib, zaub xas lav, thiab zucchini. Ib feem rau cov zaub uas tsis yog pab pawg suav nrog zaub xam lav nrog 1 1⁄2 c (350 mL) ntawm romaine zaub xam lav thiab dib txiav, 1 c (240 mL) ntawm zucchini steamed, thiab 1 c (240 mL) ntawm sauteed zaub qhwv.
Kauj Ruam 7. Khoom noj txom ncauj ntawm cov txiv hmab txiv ntoo tshiab kom txaus siab rau koj cov hniav qab zib
Noj cov txiv hmab txiv ntoo yog txoj hauv kev noj qab haus huv kom tau txais koj qhov qab zib zoo, yog li sim noj 1⁄2 rau 1 c (120 txog 240 mL) ib hnub. Thaum ib khob ntawm 100% kua txiv txiv hmab txiv ntoo kuj suav ua ib qho kev pab, kua txiv tuaj yeem ntxiv qab zib thiab calories rau koj noj. Tsis tas li ntawd, tag nrho cov txiv hmab txiv ntoo muaj fiber ntau, uas tuaj yeem pab koj zoo siab.
- Piv txwv ntawm 1⁄2 c (120 mL) cov khoom noj suav nrog 1/2 txiv apples me, 1/2 txiv tsawb loj, 1/2 txiv kab ntxwv loj, thiab txog 16 txiv hmab.
- Zoo li veggies, mus rau ntau yam txiv hmab txiv ntoo kom ua rau koj cov khoom noj tau zoo. Sim ua cov txiv tsawb txiav nrog koj cov pluas tshais noj tshais, khoom noj txom ncauj ntawm cov txiv hmab txiv ntoo thaum yav tav su, thiab muaj cov zaub mov tsis muaj roj Greek Greek nrog txiv pos nphuab thiab cov txiv ntoo qhuav.
Kauj Ruam 8. Mus kom tau cov zaub mov muaj txiaj ntsig zoo txhua hnub
Sim noj 6 txog 8 oz (170 txog 230 g) txhua hnub, thiab xaiv cov nplej tag nrho thaum twg los xij. Mus rau cov mov xim av thiab qhob cij, pluas tshais noj tshais, nplej zom, thiab crackers cim tag nrho cov nplej.
Kauj Ruam 9. Koom nrog cov protein qis hauv koj cov zaub mov
Noj 5 1⁄2 rau 6 1⁄2 oz (160 txog 180 g) ntawm cov protein ntshiv ib hnub. Xaiv cov nqaij ntshiv uas tsis muaj nqaij, tsis muaj nqaij tawv nqaij mis, nqaij qaib hauv av, nqaij nruab deg, txiv ntseej, thiab legumes (xws li taum thiab cov khoom ua kua). Zam kev txiav cov nqaij liab, ua cov nqaij (xws li nqaij npuas kib thiab nqaij deli), thiab tsis txhob yuav cov nqaij ua ntej marinated, uas yuav muaj ntau rog, qab zib, lossis ntsev.
- Feem ntau muaj xws li 3 oz (85 g) cov nqaij qaib mis lossis ntses salmon. Ib lub peev ntawm cov ntses tuna kuj suav ua 3 oz (85 g) ua haujlwm.
- Ib lub qe suav ua 1 oz (28 g).
- 1 c (240 mL) ntawm cov lentils siav thiab 1 cov kua taum pauv txhua suav raws li 2 oz (57 g).
Kauj Ruam 10. Xaiv cov khoom noj uas tsis muaj rog lossis muaj roj tsawg es tsis txhob xaiv cov rog
Sim noj lossis haus 3 c (710 mL) ntawm mis nyuj ib hnub. Cov khoom noj mis nyuj muaj nplua nuj nyob hauv calcium thiab yog ib feem tseem ceeb ntawm koj kev noj haus. Tsuas yog nco ntsoov koj yuav cov roj tsawg thiab tsis muaj rog xaiv kom khaws koj cov rog thiab calories noj hauv kev txheeb xyuas. Feem ntau cov mis nyuj muaj xws li:
- 1 c (240 mL) ntawm cov rog uas tsis muaj rog lossis tsis muaj rog lossis cov kua mis uas muaj calcium
- Tus qauv 1 c (240 mL) ntim ntawm 2% yogurt uas tsis muaj qab zib ntau.
- 1 c (240 mL) ntawm cov rog tsawg-rog khov yogurt.
Kauj Ruam 11. Siv cov roj cog los ntawm qhov nruab nrab
Zam kev ua zaub mov noj nrog tsiaj, xws li butter thiab lard. Hloov chaw, siv cov roj zaub, xws li txiv ntseej, txiv laum huab xeeb, thiab roj canola. Koj qhov kev pom zoo txhua hnub rau cov roj yog 20% ntawm koj cov calories txhua hnub, yog li siv cov roj tsawg.
Ib diav ntawm cov roj ua noj, avocado, thiab 2 diav ntawm txiv laum huab xeeb txhua qhov muaj txog ib nrab ntawm koj cov nyiaj txhua hnub
Ntu 3 ntawm 3: Nqis Rau Koj Cov Khoom Noj
Kauj Ruam 1. Nug cov phooj ywg lossis cov txheeb ze kom noj qab haus huv nrog koj
Koj thiab ib tus phooj ywg lossis txheeb ze tuaj yeem pab txhawb nqa ib leeg, lav ris ib leeg, thiab ua kev lom zem. Koj tuaj yeem mus yuav khoom noj khoom haus ua ke, ua noj ua ke ib leeg, thiab npaj zaub mov noj qab nyob zoo txhua lub lim tiam.
Yog tias koj tsis tuaj yeem nrhiav phooj ywg lossis txheeb ze tuaj koom nrog koj, muaj ib tus neeg los txheeb xyuas nrog koj txog koj qhov kev noj zaub mov hloov pauv. Nug lawv kom ceeb toom koj kom nyob ntawm txoj kev taug, thiab hu xov tooj rau lawv yog tias koj xav tias ntxias ntxias koj cov zaub mov
Kauj Ruam 2. Sim siv cov phaj me me los ua kom koj cov zaub mov zoo dua
Cov phaj loj ua rau qhov me me qhov me me zoo li me me. Cov phaj me me tuaj yeem ua rau koj cov zaub mov zoo siab dua thiab pab tiv thaiv kev ntxias kom mus rau ntawm cov zaub mov ntxiv.
Kauj Ruam 3. Txheeb xyuas cov ntawv qhia zaub mov ua ntej thaum koj tawm mus noj mov
Koj muaj feem yuav xaiv noj qab haus huv yog tias koj npaj yuav xaj dab tsi ua ntej. Xaiv lub tsev noj mov ua ntej, thiab tshawb xyuas lawv cov ntawv qhia zaub mov online. Saib cov zaub mov muaj roj tsawg, xws li ci ntses nrog steamed veggies lossis grilled nqaij qaib mis dhau ntawm zaub xam lav.
Yog tias nkag los nrog cov zaub mov qab rog, hu rau lub tsev noj mov thiab nug seb koj puas tuaj yeem hloov nws nrog kev xaiv noj qab haus huv. Piv txwv li, nug seb lawv puas yuav cia koj pauv fries rau txiv hmab txiv ntoo lossis zaub sib xyaw
Kauj Ruam 4. Txhawb koj tus kheej nrog cov khoom plig tsis yog khoom noj
Ua kev zoo siab rau koj txoj kev ua tiav, xws li mus rau ib lub lim tiam yam tsis tau cheat pluas noj lossis khoom noj txom ncauj tsis zoo, txo koj lub cev rog feem pua, lossis poob phaus. Koj tuaj yeem yuav khoom plig rau koj tus kheej, xws li suab paj nruag, yeeb yaj kiab game, lossis khoom siv ntxiv, lossis siv sijhawm tav su los so kom txaus.
- Xaiv qhov khoom plig me me, nquag rau cov hom phiaj txhua hnub lossis txhua lub lim tiam. Rau qhov ua tiav loj dua, zoo li 6 lub hlis lossis 1 xyoos cov txiaj ntsig, ntau qhov txiaj ntsig ntau dua tuaj yeem yog hnub spa, ib hnub lossis hnub so mus txawv tebchaws, lossis khoom siv tshiab.
- Tsis txhob siv khoom noj txom ncauj lossis ib hnub so los ntawm koj cov zaub mov noj qab haus huv raws li khoom plig.
Kauj Ruam 5. Tsis txhob cia teeb meem ua rau koj poob siab
Tsis muaj leej twg zoo tag nrho, yog li tsis txhob nyuaj rau koj tus kheej yog tias koj nyiam noj zaub mov tsis zoo lossis khoom noj txom ncauj. Ceev faj tias koj tau poob qis, tom qab ntawd txav mus ntxiv. Nco koj tus kheej txog koj lub hom phiaj kev noj qab haus huv, txuas ntxiv nrog koj li niaj zaus, thiab tsis txhob tso tseg vim tias koj swb.
Lub tswv yim
- Thaum hloov kev noj zaub mov yog ib qho tseem ceeb, kev tawm dag zog lub cev tuaj yeem pab koj hlawv calories sai dua. Qhov ntau calories koj hlawv, cov calories tsawg dua koj lub cev yuav khaws cia ua rog, thiab ntau nws yuav coj mus rau hauv nws cov rog khaws cia rau lub zog.
- Yog tias koj tsis nyiam kev tawm dag zog, koj tsis tas yuav koom nrog chav ncaws pob lossis khiav mais kom thiaj li ua tau lub cev muaj zog. Siv tus ntaiv hloov lub of the elevator, mus taug kev ib ncig ntawm qhov thaiv, thiab mus rau kev caij tsheb kauj vab yuav txhua qhov pab hlawv calories thiab rog.
- Yog tias koj lub cev xiam oob qhab thiab muaj teeb meem kev tawm dag zog, koj tus kws kho mob tuaj yeem xa koj mus rau kws kho mob lub cev. Lawv tuaj yeem pab koj ua ib ce uas tsim nyog rau koj tus mob.
