Qee lub sij hawm nws muaj kev noj qab haus huv kom tshem tawm ntawm kev mob siab yog tias nws mob hnyav lossis hnyav dhau lub sijhawm ntawd, yog tias nws tuaj yeem txaus ntshai (tuaj yeem ua rau ua rau koj tus kheej puas tsuaj, lossis siv tshuaj phom sij), yog lub sijhawm tsis raug (yog tias koj nyob ntawm ua haujlwm lossis tsev kawm ntawv lossis hauv qhov chaw tsis nyab xeeb), lossis yog tias koj tsis xis nyob qhia koj txoj kev xav hauv koj qhov xwm txheej tam sim no (piv txwv li yog tias koj nyob ib puag ncig qee tus tib neeg uas koj tsis ntseeg los qhia koj txoj kev xav nrog). Txhawm rau kom muaj kev noj qab haus huv cais tawm ntawm kev xav zoo, koj yuav tau txais txiaj ntsig los ntawm kev kawm txhawm rau daws cov kev nyuaj siab, mob siab rau koj tus kheej thiab koj tus kheej xav tau, thiab xyaum ua cov txheej txheem kom ua tiav kev xav zoo.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Tiv Thaiv Kev Xav
Kauj Ruam 1. Tshawb xyuas qhov laj thawj rau koj qhov kev xav zoo li cas
Txhawm rau tshem tawm koj tus kheej kom zoo dua, koj yuav tsum paub txog qhov laj thawj rau koj qhov kev tawm tsam muaj zog. Peb yam laj thawj vim li cas koj thiaj yuav muaj kev xav yog:
- koj ua tau rhiab heev
- qhov xwm txheej no ua rau muaj kev mob siab dhau los
- koj tab tom tsis muaj kev tswj hwm qhov xwm txheej, uas tuaj yeem ua rau npau taws thiab ntxhov siab ntau.
Kauj Ruam 2. Paub qhov txawv ntawm kev noj qab haus huv thiab kev tshem tawm tsis zoo
Nws yog qhov ib txwm muaj thiab ib txwm xav kom tshem tawm kev xav qee zaum, tshwj xeeb tshaj yog yog tias qhov kev xav mob dhau los lossis dhau mus kom ua tiav nrog lub sijhawm tam sim no. Txawm li cas los xij, kev xav ntau dhau los ntawm lwm tus cuam tshuam nrog kev puas siab puas ntsws, qhov uas tib neeg ua txhaum rau lwm tus yam tsis muaj kev khuv xim. Kev xav sib txawv heev tuaj yeem yog qhov tshwm sim ntawm kev raug mob.
- Yog tias koj xav tshem qee lub sijhawm vim muaj kev xav zoo, uas yog kev noj qab nyob zoo. Tej zaum peb yuav tsis nyob hauv qhov chaw kom tiv nrog kev xav zoo. Txawm li cas los xij, yog tias koj pom koj tus kheej nyob ib leeg los ntawm lwm tus tas li lossis ua rau muaj kev xav tsis meej (tsis hnov kev xav), koj tuaj yeem raug kev txom nyem los ntawm kev txhawj xeeb txog kev puas siab puas ntsws loj dua.
- Qee qhov cim koj yuav xav tau kev kho lossis kho mob suav nrog: kev nyob ib leeg hauv zej zog, zam kev ua ub no hauv zej zog, ntshai tsam tsis kam lees, rov qab muaj kev nyuaj siab lossis ntxhov siab ntau zaus, nyuaj ua kom tiav txoj haujlwm (tsev kawm lossis ua haujlwm), thiab muaj teeb meem hauv zej zog lossis tawm tsam lub cev nrog lwm tus.
Kauj Ruam 3. Txais koj li kev xav hauv lub xeev
Paradoxically, yog tias peb lees txais peb txoj kev xav zoo li qub thiab ib txwm muaj, peb tuaj yeem ua tau zoo dua ntawm kev tshem tawm ntawm lawv thaum peb xav tau so. Ntau zaus, peb yuav xav thawb peb txoj kev xav mus deb vim tias lawv tsis zoo siab. Txawm li cas los xij, cov kev xav no muab peb cov ntaub ntawv tseem ceeb txog peb qhov xwm txheej thiab peb cov kev xav. Zoo ib yam li kev mob lub cev, kev xav tsis zoo (ntshai, npau taws, tu siab, ntxhov siab, ntxhov siab) zoo li koj lub hlwb txoj kev ceeb toom koj tias muaj teeb meem.
- Lwm zaus koj muaj kev xav mob siab xws li npau taws, xav rau koj tus kheej, "Kuv npau taws vim _. Qhov npau taws no muab cov ntaub ntawv zoo rau kuv tias kuv tab tom ua li cas rau qhov xwm txheej no thiab yuav pab kuv txiav txim siab seb kuv yuav tsum ua li cas nrog nws. Nws tsis ua li cas los npau taws. " Kev npau taws nws tus kheej tsis yog qhov teeb meem, nws yog qhov koj ua nrog kev npau taws uas koj xav. Koj tuaj yeem xaiv tsis quav ntsej nws thiab tso nws tseg, tab sis qhov no tuaj yeem ua rau nws rov muaj zog dua nyob rau lwm lub sijhawm tom ntej.
- Yog tias koj lees txais koj txoj kev xav, thiab nrhiav txoj hauv kev kom muaj kev noj qab haus huv nrog nws, tom qab ntawd nws poob nws lub zog dhau ntawm koj thiab koj tuaj yeem noj qab haus huv cais nws thaum koj xav tau.
- Tam sim no, sim ua kom pom tseeb, nrog rau ua pa tob tob kom ua rau lub cev ua kom cov lus teb ntsiag to. Thawj yog txheej txheem kev paub nrog cuam tshuam nrog kev ntxhov siab, thiab qhov thib ob yog lub cev ua haujlwm ib tus tuaj yeem siv los pib ua kom lub cev ua kom zoo dua qub.
- Koj tseem tuaj yeem tiv taus los ntawm kev tsaug zog, ua haujlwm kos duab, taug kev, mus zaws, dai nrog tus tsiaj, haus tshuaj yej, mloog nkauj, thiab tseem hnia koj qhov tseem ceeb.
Kauj Ruam 4. Qhia koj txoj kev xav hauv qhov chaw nyab xeeb
Muab koj tus kheej qhov chaw kom hnov koj lub siab nyob rau hauv txoj kev nyab xeeb yog qhov tseem ceeb uas tuaj yeem tshem tawm thaum koj xav tau. Teem sijhawm txhua hnub kom hnov koj qhov kev xav.
Xyaum quaj ib leeg. Kev quaj nyob rau hauv pem hauv ntej ntawm tus uas ua phem rau koj yuav tsuas yog ua rau lawv thuam koj ntau dua lossis txuas ntxiv nrog lawv kev ua phem. Ua pa tob tob thiab xav txog lwm yam uas tsis yog qhov xwm txheej tuaj yeem tiv thaiv koj los ntawm kev ua tiav qhov xwm txheej thiab thaum kawg tiv thaiv koj los ntawm kev quaj. Txawm li cas los xij, nws tsis muaj kev noj qab haus huv kom ua qhov kev tu siab ntawd. Sim ua qhov zoo tshaj plaws tos kom txog thaum qhov xwm txheej tau xaus thiab kom tus yeeb ncuab tawm hauv chav ua ntej koj pib quaj
Kauj Ruam 5. Sau koj txoj kev xav thiab kev xav
Ib yam li nws tsis zoo rau kom tsis txhob quaj, nws tseem tsis zoo rau kev npau taws, tsis meej pem, thiab lwm yam kev xav tsis zoo sab hauv. Muab cov kev xav thiab kev xav ntawm daim ntawv lossis hauv computer tuaj yeem pab koj ua haujlwm thiab daws cov kev nyuaj siab kom koj tuaj yeem tshem tawm thaum koj xav tau.
- Sau cia koj xav li cas hauv phau ntawv ceev xwm txheej lossis chaw muag mis nyuj.
- Txhawm rau zam kev rov xav txog koj qhov kev xav tsis zoo, sim txheeb xyuas lwm txoj hauv kev xav txog lossis saib qhov xwm txheej. Piv txwv li, yog tias koj qhov kev xav tsis zoo yog, "Tus neeg no yog neeg vwm!" Tej zaum koj tseem tuaj yeem sau tseg, "Txawm li cas los xij, tus neeg no yuav muaj lub neej nyuaj thiab tab tom ua txoj hauv kev no los daws kev npau taws lossis tu siab." Kev nkag siab me ntsis tuaj yeem mus ntev hauv kev pab koj daws cov neeg nyuaj thiab xwm txheej.
Kauj Ruam 6. Zam txim rau koj tus kheej
Xav txog lossis ua lwm yam. Tsis txhob cia li tsis quav ntsej qhov kev xav lossis xwm txheej. Yog tias koj sim tsis txhob xav txog qee yam, koj tsuas yog xav txog nws ntau dua. Qhov no hu ua qhov tshwm sim dawb-dais, qhov twg cov ntsiab lus hauv kev tshawb fawb tshawb fawb tau hais kom tsis txhob xav txog tus dais dawb; thiab tau kawg yog txhua yam lawv tuaj yeem xav txog. Tsis txhob tsom mus rau zam kev xav txog dab tsi ua rau koj chim, sim xav txog lwm yam ntxiv.
Sim ua tej yam tsis cuam tshuam xws li: ua teb, ua si game, saib yeeb yaj kiab, nyeem ntawv xov xwm, ua yeeb yam, pleev xim, kos duab, ua noj, lossis tham nrog phooj ywg
Kauj Ruam 7. Ua lub cev
Mus taug kev, caij tsheb kauj vab lossis lwm yam kev ua haujlwm plawv. Aerobic kev ua haujlwm tau ua pov thawj txhawm rau txhawb nqa endorphins thiab yuav pab koj kom nyob hauv txoj haujlwm zoo los saib xyuas thiab hloov koj cov kev xav rau cov tsiaj txhu. Kev tawm dag zog kuj tseem tuaj yeem ua rau muaj kev cuam tshuam zoo lossis cov txheej txheem hauv av.
Xav txog cov haujlwm hauv qab no: taug kev, rowing, kayaking, ua teb, tu, dhia hlua, seev cev, ncaws pob, yoga, Pilates, Zumba, thawb ib ce, zaum ib ce, ncaws pob, khiav, thiab taug kev
Txoj Kev 2 ntawm 3: Tsom ntsoov rau koj tus kheej
Kauj Ruam 1. Qhia tus kheej
Ib txoj hauv kev kom tshem tawm kev noj qab haus huv yog tsom mus rau kev saib xyuas koj tus kheej zoo li tus neeg sab nrauv, los ntawm lub hom phiaj kev nyob ruaj khov. Qhov no qee zaum hu ua "qhov muag thib peb," qhov twg koj muaj lub zeem muag ntxiv ntawm koj tus kheej los ntawm sab nraud.
- Thaum koj nyob ib leeg, tsuas yog saib seb koj xav li cas thiab xav li cas. Nug koj tus kheej, "Kuv niaj hnub no ua li cas? Kuv tab tom xav txog dab tsi?"
- Koj tseem tuaj yeem ua haujlwm saib xyuas koj tus kheej hauv cov xwm txheej hauv zej zog. Ua tib zoo saib koj hais dab tsi, ua, koj ua li cas, thiab qhov kev xav uas koj qhia tawm.
Kauj Ruam 2. Txheeb xyuas koj tus kheej
Kev lees paub tus kheej yog ib qho tseem ceeb ntawm kev kawm paub yuav ua li cas nrug koj tus kheej. Kev lees paub txhais tau tias lees paub tias koj xav li cas lossis xav li cas yog qhov tsim nyog.
Koj tuaj yeem siv kev tham tus kheej zoo. Hais rau koj tus kheej, "Nws tsis ua li cas thiab zoo li kuv xav li cas. Txawm hais tias kuv tsis xav qhia nws, kuv raug tso cai ua qhov no."
Kauj Ruam 3. Teeb tsa txoj kev xav
Kev teeb tsa txoj kev xav nyob ib puag ncig yog hais txog kev tso koj cov kev xav tau ua ntej los ntawm kev txwv qhov koj yuav zam rau lwm tus. Yog tias koj tuaj yeem, tshem tawm ntawm cov tib neeg uas ua rau koj chim siab lossis ua rau koj chim siab, xws li cov neeg ua haujlwm tshwj xeeb lossis cov neeg nyob ze.
Sim teeb tsa ciam teb los ntawm kev qhia tib neeg ncaj qha koj xav li cas, thiab koj xav kom lawv ua dab tsi. Piv txwv, yog tias koj tus nus thuam koj, koj tuaj yeem hais tias, "Kuv npau taws thaum koj thuam kuv li ntawd. Kuv yuav txaus siab rau nws yog tias koj nres. " Nws kuj tseem tuaj yeem pab txheeb xyuas qhov tshwm sim ntawm kev ua txhaum txoj cai no xws li, "Yog tias koj tsis tso tseg, kuv yuav tsis xav nyob ib puag ncig koj ntxiv." Ntawm no, koj ua siab ntev tham txog koj qhov kev npau taws yam tsis tawg
Txoj Kev 3 ntawm 3: Siv Cov Txheej Txheem los Tshem Tawm
Kauj Ruam 1. Siv koj lub tswv yim ntse
Raws li Dialectical Behavioral Therapy (DBT), qhov kev coj ua zoo tshaj plaws uas pab qhia tib neeg kom muaj kev nyuaj siab, peb muaj lub siab lub ntsws thiab lub siab xav. Peb lub siab ntse yog kev sib xyaw ntawm ob qho kev xav thiab kev xav tsim nyog. Tus yuam sij rau kev cais lossis nyob deb ntawm koj tus kheej los ntawm kev mob siab rau ib ntus yog siv koj lub siab ntse - qhov sib npaug zoo ntawm qhov kev xav thiab ib feem ntawm koj lub hlwb. Hloov chaw tsuas yog ua rau muaj kev xav, sim xav txog qhov xwm txheej.
- Paub txog koj txoj kev xav los ntawm kev hais tias, "Kev xav yog ib txwm muaj. Txawm tias muaj kev xav zoo dhau los. Kuv tuaj yeem ua haujlwm vim li cas kuv thiaj muaj qhov tshwm sim zoo tom qab kuv ua rau kuv tus kheej nyob ntsiag to."
- Nug koj tus kheej, "Qhov no puas yuav muaj teeb meem hauv 1 xyoos, 5 xyoos, 10 xyoo? Qhov no puas cuam tshuam rau kuv lub neej tiag tiag?"
- Nug koj tus kheej yog tias koj qhov kev xav yog qhov tseeb lossis ntawv tseeb. Daim duab loj yog dab tsi?
Kauj Ruam 2. Tswj kev xav nyob nrug deb ntawm kev nco qab
Tsim kom muaj kev xav nyob deb yog qhov muaj txiaj ntsig yog tias koj xav tau kev nkag siab zoo rau ib tus neeg, tab sis tsis xav kom dhau los lossis cuam tshuam ntau dhau los ntawm tus neeg lub siab. Kev nco qab tuaj yeem yog cov txheej txheem muaj txiaj ntsig hauv kev ua tiav qib kev nkag siab uas suav nrog qib kev nyob deb uas txo qhov ua tau kom dej nyab los ntawm lwm tus neeg txoj kev xav.
- Sim noj cov khoom noj kom zoo (raisin, khoom qab zib, kua, thiab lwm yam). Ua ntej tsom mus rau yam nws zoo li, nws cov xim thiab cov duab. Tom qab ntawv pom tias nws zoo li cas hauv koj txhais tes, nws qhov kev ntxhib los mos thiab qhov kub thiab txias. Thaum kawg, noj me me ntawm cov zaub mov maj mam thiab pom tias nws saj li cas, thiab zoo li thaum koj noj nws. Ua tib zoo mloog rau qhov kev paub no.
- Mus rau ntawm txoj kev taug kev nco qab. Sim taug kev li 20 feeb lossis ntau dua. Cias siab rau koj taug kev, thiab dab tsi tshwm sim nyob ib puag ncig koj. Cov cua xav li cas? Puas yog kub, txias, cua hlob, nyob ntsiag to? Koj hnov lub suab twg? Puas muaj noog quaj, tib neeg tham, lossis lub tswb tsheb tawm mus? Nws xav li cas kom txav koj lub cev? Koj pom dab tsi? Puas muaj cov ntoo ya raws cua, lossis tsiaj txav mus?
- Nqa koj lub hom phiaj rov qab rau lub sijhawm tam sim no es tsis txhob cuam tshuam nrog koj cov kev xav thiab kev xav lossis lwm yam kev xav ntawm tus kheej. Kev nco qab xav tau kev mloog zoo rau lub sijhawm tam sim no, paub txog koj tus kheej cov kev xav, kev lees paub thiab tso tawm ntawm kev xav thiab kev xav, thiab xav txog kev xav ua lub tswv yim tsis yog qhov tseeb.
Kauj Ruam 3. Ua pa tob tob
Yog tias koj muaj kev nyuab siab, koj lub cev zoo li qub thiab xa koj cov kev xav sib tw. Ua pa tob thiab qeeb kom tsis txhob muaj oxygen uas tuaj yeem ntxiv rau qhov teeb meem.
Muab koj tus kheej tso rau hauv qhov chaw xis thiab xyaum ua pa tob tob hauv koj lub qhov ntswg thiab tawm ntawm koj lub qhov ncauj. Ua kom pom tseeb ntawm koj cov pa thiab ua li cas nws hnov thoob plaws hauv koj lub cev kom nqus thiab nqus pa. Nco ntsoov tias koj ua pa los ntawm koj lub diaphragm; qhov no txhais tau tias koj yuav tsum hnov koj lub plab txav mus thiab tawm thaum koj nqus. Nws yuav tsum zoo li koj tau ntim lub zais pa thiab tso nws txhua zaus koj nqus pa. Ua qhov no tsawg kawg 5 feeb
Kauj Ruam 4. Siv kev xyaum ua av
Av yog qhov zoo tshaj plaws rau kev tshem tawm kev xav vim nws cuam tshuam nrog cov txheej txheem tshwj xeeb rau kev nyob deb ntawm koj tus kheej los ntawm kev mob siab ntsws.
Sim ua cov txheej txheem hauv qab no: suav txog 100 hauv koj lub taub hau, suav cov yaj xav hauv nruab siab, suav tus naj npawb ntawm yam hauv chav, xav txog cov npe hauv Tebchaws Meskas, lossis npe txhua yam xim uas koj tuaj yeem xav. Sim ua ib yam dab tsi uas muaj txiaj ntsig thiab tsis muaj kev xav uas yuav coj koj lub siab tawm ntawm qhov xwm txheej
Kauj Ruam 5. Khaws tus cwj pwm
Thaum kawg, koj lub siab yuav kawm khaws cov khoom tseg thiab koj yuav nkag mus rau qhov xav txog qhov muaj txiaj ntsig thiab tsis xav txog ib yam. Qhov ntau koj xyaum, qhov zoo dua koj yuav nyob ntawm kev tshem tawm ntawm kev xav mob.
