Cov hnub ua haujlwm ntev txaus yam tsis muaj kev cuam tshuam nrog yav tsaus ntuj. Ntau zaus thaum 2 lossis 3 teev tsaus ntuj yob ib puag ncig, peb tab tom yws yws thiab txiav txim siab siv sijhawm luv luv kom pab peb sawv. Qhov no yog vim koj cov piam thaj, cortisol thiab qib insulin pib poob qis, ua rau koj tsaug zog thiab tsaug zog. Txij li cov chaw haujlwm feem ntau tsis tso cai rau pw thaum tav su, muaj ntau qhov kev dag uas koj tuaj yeem ua los txhawb koj qib zog. Ib qho ntxiv, muaj qee yam uas koj tuaj yeem ua thoob plaws ib hnub los pab tiv thaiv kev qaug zog yav tav su thiab.
Cov kauj ruam
Ntu 1 ntawm 2: Txhawb Koj Lub Zog thaum yav tav su
Kauj Ruam 1. Muab qee lub suab nkauj
Qee zaum txhua yam koj xav tau yog kev txhawb siab me ntsis los pab koj xav tias muaj zog me ntsis ntxiv. Muab tso rau qee qhov koj nyiam suab paj nruag upbeat. Kev nrawm nrawm tuaj yeem pab koj hnov me ntsis ntxiv dag zog.
- Yog tias koj muaj peev xwm, mloog koj lub suab nkauj nrov nrov me ntsis. Qhov no tuaj yeem pab txhawb koj tawm ntawm koj qhov nruab hnub nruab hnub. Yog tias koj tsis muaj peev xwm, sim mloog lub suab paj nruag thoob plaws lub mloog pob ntseg yog li koj tsis thab koj cov neeg ua haujlwm.
- Kuj sim hu nkauj lossis ua suab nrov nrog zaj nkauj. Qhov no tuaj yeem pab yuam koj lub hlwb kom mloog zoo thiab ua kom pom tseeb tsis txhob zoning tawm.
Kauj Ruam 2. Nqa khoom noj txom ncauj thaum tav su
Cov khoom noj txom ncauj thaum tav su me me tuaj yeem ua rau koj lub cev nrog kev txhawb me ntsis ntawm kev noj haus thiab lub zog. Tsuas yog xyuas kom koj xaiv hom khoom noj txom ncauj kom zoo kom koj lub zog txhawb zog tas hnub.
- Xaiv cov protein thiab cov carbohydrates yooj yim rau koj cov khoom noj txom ncauj. Cov protein tuaj yeem pab txhawb lub zog thiab ua rau koj txaus siab. Cov carbohydrates yooj yim muaj fiber ntau dua thiab pab tiv thaiv kev nce nrawm hauv koj cov ntshav qab zib. Ua ke lawv ua cov khoom noj txom ncauj yav tav su zoo tshaj plaws.
- Sim cov khoom noj txom ncauj zoo li: carrots thiab hummus, muaj roj tsawg Greek Greek yogurt, ib daig txiv hmab txiv ntoo thiab ib daim cheese lossis txawm tias ib lub tais me me ntawm oatmeal.
- Sim ua ib qho ntawm cov qhob noom xim kasfes tsaus, uas muaj caffeine thiab tuaj yeem txhim kho kom pom tseeb. Nrhiav chocolate uas muaj tsawg kawg 60% cacao.
- Zam cov khoom noj txom ncauj muaj suab thaj zoo li qab zib, dej qab zib lossis khoom qab zib. Cov no ua rau koj cov piam thaj hauv ntshav nce sai thiab tom qab ntawd tsoo ua rau qaug zog ntxiv.
- Kuj hla cov zaub mov uas muaj roj ntau dua. Cov rog ntau dhau tuaj yeem ua rau koj hnov qeeb thiab nkees vim nws siv sijhawm ntev los zom.
Kauj Ruam 3. Ncuav koj tus kheej ib khob dej tshuaj yej lossis kas fes
Me me ntawm caffeine tuaj yeem pab koj kov yeej yav tsaus ntuj ib yam nkaus. Caffeine yog ib qho kev txhawb nqa uas tuaj yeem pab koj zoo siab dua thiab mob siab rau.
- Ua ib khob kas fes lossis tshuaj yej kom pab koj sawv. Nco ntsoov ntawm cov khoom qab zib uas koj siv - qab zib ntau dhau tuaj yeem ua rau sib tsoo tom qab. Siv cov suab thaj tsawg heev, lub ntuj tsis muaj suab thaj lossis tsis muaj ib qho hlo li.
- Khaws caffeine kom tsawg. Ntau dhau tuaj yeem ua rau lub sijhawm ntev. Txawm li cas los xij, kev tshawb fawb feem ntau qhia tias ob mus rau peb khob kas fes txhua hnub muaj kev nyab xeeb rau cov neeg laus noj qab nyob zoo.
- Nco ntsoov tias caffeine tuaj yeem muaj qhov cuam tshuam tsis zoo - tshwj xeeb tshaj yog rau cov uas twb tau haus me ntsis ntau ntawm nws. Yog tias koj twb yog caffeine junky, nteg nws rau ob peb lub lis piam seb nws puas pab tau koj qaug zog.
Kauj Ruam 4. Txau koj lub ntsej muag nrog dej txias
Ntxuav ib hnub kev ntxhov siab los ntawm koj lub siab los ntawm kev txau dej txias rau koj lub ntsej muag thiab caj dab. Qee qhov kev tshawb fawb tau pom tias cov dej txias tuaj yeem pab koj sawv thiab muaj lub siab xav ntau dua.
- Thaum koj tab tom pib tsaug zog me ntsis, taug kev so mus rau chav dej thiab tig lub kais dej kom txias. Txo koj tus kheej li ob peb feeb kom txog thaum koj hnov me ntsis ntxiv.
- Txoj kev tshawb no tib yam kuj tau qhia tias da dej txias thaum sawv ntxov, txawm hais tias tsis xis nyob thaum xub thawj, tuaj yeem pab koj sawv thiab txo kev ntxhov siab ntau dua li ib txwm da dej sov.
Kauj Ruam 5. Siv sijhawm me ntsis kom ncab thiab ua pa
Nws tsuas yog siv ob peb feeb, thiab qhov kev xav ntawm qhov ncab tuaj yeem ua rau muaj kev xav tsis thoob. Stretch me ntsis kom sawv, de-stress thiab so kom txaus.
- Nws yooj yim kom nruj ntawm kev ua haujlwm - tshwj xeeb tshaj yog tias koj zaum ntawm lub rooj txhua hnub. Tej zaum koj yuav xav tias hunched dhau los ntawm kev ntsia ntawm koj lub vijtsam, lossis koj lub caj dab xav tias nruj rau kev cia siab rau yav tom ntej txhua hnub. Sawv thiab ncab kom pab koj lub cev so.
- Qee qhov kev ncua kom sim suav nrog: caj dab yob, nce mus txog saum ntuj thiab khawm rov qab, kov koj cov ntiv taw, sab ncab thiab zaum twists.
Kauj Ruam 6. Txiav kev sib raug zoo
So los ntawm kev ua haujlwm ib pliag thiab siv nws luag nrog cov phooj ywg, tawm mus lob kas fes lossis tham txog cov phiaj xwm lis xaus.
- Kev sib raug zoo yog ib txoj hauv kev zoo los ua kom muaj zog, txawm tias ib pliag xwb. Nws coj koj lub siab tawm ntawm kev ntxhov siab, thiab luag tuaj tos koj lub siab.
- Nug koj cov phooj ywg lossis cov neeg ua haujlwm ua haujlwm yog tias lawv xav siv sijhawm li 3 lossis 4 teev tsaus ntuj kas fes so. Koj tuaj yeem sawv, txav mus thiab sib raug zoo (txhua yam uas tuaj yeem pab koj zoo siab me ntsis ntxiv thiab ua kom rov zoo siab).
- Koj tuaj yeem thov kom koj cov neeg ua haujlwm koom nrog koj txhua hnub 10 feeb so yoga so, so so lossis taug kev yav tav su. Tej zaum koj tsis yog ib leeg nkaus xwb uas tsaug zog me ntsis thaum tav su.
Kauj Ruam 7. Mus taug kev
Ntau txoj kev tshawb fawb tau qhia tias mus rau kev taug kev nrawm tuaj yeem pab ua rau koj sawv thiab muab lub zog rau koj kom dhau mus thaum tav su.
- Sim mus tsawg kawg 10 feeb. Txawm li cas los xij, txav mus los li ntawm 30 feeb yuav zoo dua rau koj.
- Tawm sab nraud yog koj ua tau. Cov cua ntshiab yuav ua rau koj muaj zog txhawb thiab txhawb siab. Kev taug kev nrawm yuav ua rau koj lub plawv dhia thiab koj lub cev thiab lub siab yuav tsis hnov qab lawm.
- Xav txog kev mus koom ib lub chaw dhia ua si thaum sawv ntxov kom muab zog rau koj ntau dua txhua hnub. Kev ua haujlwm cardio lossis kev so kom txaus yoga yuav pab tsim koj lub zog thiab ua siab ntev, thaum txo kev ntxhov siab.
Kauj Ruam 8. Noj me me
Yog tias koj muaj sijhawm los nyiag tam sim tom qab noj su me ntsis kaw qhov muag (tej zaum yuav pom chav sib tham uas tsis siv, mus rau koj lub tsheb, lossis kaw koj lub qhov rooj yog tias koj nyob hauv chaw ua haujlwm), 15 txog 20 feeb pw tsaug zog yuav txaus los txhawb koj lub zog rau hnub so, txhim kho kev ceeb toom thiab kev txawj tsav tsheb.
- Kev tsaug zog ntev dua, ntawm 30 txog 60 feeb, tuaj yeem txhim kho koj li kev txiav txim siab kev txawj ntse thiab nco.
- Txhawm rau kom tau txais txiaj ntsig zoo tshaj plaws los ntawm ib nrab hnub pw, sim ua kom zoo ib yam txog lub sijhawm. Ua kom pw tsaug zog thaum 1 txog 3 teev tsaus ntuj. Siv lub npog ntsej muag pw los thaiv lub teeb thiab, yog tias ua tau, qhwv koj tus kheej hauv daim pam sov lossis koj lub tsho.
Ntu 2 ntawm 2: Tiv Thaiv Kev Nkees Nkees
Kauj Ruam 1. Ua haujlwm tas li
Ntau txoj kev tshawb fawb tau qhia tias kev ua lub cev tsis tu ncua thiab zoo ib yam yog txoj hauv kev zoo tshaj los tawm tsam kev qaug zog thiab ua rau koj lub zog muaj zog.
- Cov kws paub txog kev noj qab haus huv xav tias kev tawm dag zog ib txwm pab txhawb kev tso tawm lub zog txhawb nqa cov paj hlwb zoo li serotonin thiab dopamine uas pab koj kov yeej kev qaug zog.
- Ib qho ntxiv, cov kws paub txog kev noj qab haus huv pom zoo ua yam tsawg 150 feeb ntawm kev ua aerobic txhua hnub.
- Ntxiv rau kev ua aerobic, tseem suav nrog ib lossis ob hnub ntawm kev qhia lub zog kom sib npaug ntawm koj cov kev tawm dag zog.
Kauj Ruam 2. Noj zaub mov kom zoo
Kev noj zaub mov kom zoo yog qhov tseem ceeb heev rau kev noj qab haus huv, tab sis kuj tseem tuaj yeem txiav txim siab koj xav li cas hauv ib hnub.
- Kev noj zaub mov zoo yog ib txoj hauv kev noj uas koj haus cov khoom noj los ntawm txhua pawg zaub mov txhua hnub. Ib qho ntxiv, koj yuav tsum noj ntau yam khoom noj txhua hnub.
- Txhawm rau pab tiv thaiv kev qaug zog koj yuav tsum ua kom ntseeg tau tias txhua yam ntawm koj cov zaub mov tau sib npaug ib yam.
- Piv txwv li, cov zaub mov muaj protein ntau (xws li noj tshais pancake lossis spaghetti rau pluas su), tuaj yeem ua rau koj hnov nkees thiab qeeb qeeb.
- Suav nrog cov khoom noj uas tsis muaj protein ntau, txiv hmab txiv ntoo lossis zaub thiab muaj cov carbohydrates muaj fiber ntau los pab sib npaug koj lub zog.
Kauj Ruam 3. Noj me dua, noj ntau zaus
Qee zaum, noj ntau zaus tuaj yeem pab koj sib npaug tawm ntawm koj lub cev cov piam thaj hauv ntshav thiab qib zog txhua hnub. Sim noj plaub mus rau rau pluas mov me me txhua hnub. Cov zaub mov me me no tuaj yeem pab muab koj lub cev nrog qee yam khoom noj thiab txhawb lub zog me me thoob plaws ib hnub.
Coob leej neeg feem ntau mus rau peb pluas mov hauv ib hnub. Tab sis yog tias koj xav tau khoom noj txom ncauj thaum nruab hnub los yog muaj pluas noj pluas hmo tas, sim noj ntau dua
Kauj Ruam 4. Noj su me me
Ntxiv nrog rau noj ntau pluas mov me me nyob rau ib hnub, nco ntsoov tias koj cov pluas su noj su kuj tseem me me. Qhov no tuaj yeem pab nrog koj qib zog yav tav su.
- Cov kev tshawb fawb tau qhia tias cov suab paj nruag circadian sib txawv rau cov neeg uas tau noj pluas mov loj thaum noj su. Cov kev hloov pauv no tau ua rau qeeb qeeb, nkees nkees thaum yav tav su. Qhov no feem ntau yuav yog los ntawm cov ntshav qab zib.
- Txhawm rau txo cov teebmeem no, lo rau ntu me me thaum noj su. Nres noj thaum koj txaus siab thiab tsis puv. Thaum koj puv lawm, tej zaum koj tau noj ntau dhau thiab muaj kev pheej hmoo rau kev tsaug zog tom qab.
- Yog tias koj muaj pluas su me dua thiab xav tias tshaib plab thaum tav su, muaj lub zog txhawb cov khoom noj txom ncauj kom pab txo koj txoj kev tshaib plab thiab muab kev txhawb zog.
Kauj Ruam 5. Haus dej kom ntau txhua hnub
Ua kom lub cev qhuav dej yog ib qho ua rau muaj kev qaug zog thaum yav tav su thiab yws yws. Nyob twj ywm kom tsis txhob poob qis thaum yav tav su.
- Thaum koj lub cev muaj dej txaus nws muaj zog ntau dua. Haus cov dej txhua hnub kom pab tiv thaiv kev qaug zog thaum tav su.
- Lub hom phiaj rau yim txog 13 tsom iav ntawm cov dej ntshiab, tsis muaj calories kom pab ua kom koj lub cev qhuav dej. Sim: dej, dej tsw qab thiab decaf kas fes thiab tshuaj yej.
- Kuj saib xyuas cov caffeine uas koj haus. Txawm hais tias nws tuaj yeem muab kev txhawb zog me ntsis, qhov ntau ntawm caffeine tuaj yeem ua rau lub cev qhuav dej.
Kauj Ruam 6. Pw tsaug zog xya mus rau cuaj teev ib hmo
Pom tseeb tias koj tau pw ntau npaum li cas txhua hmo tseem yuav ua lub luag haujlwm tseem ceeb hauv kev txhawb koj lub zog nyob rau hnub tom ntej. Ua kom tsaug zog txaus txhua hmo kom tiv thaiv kev qaug zog thaum nruab hnub.
- Cov kws paub txog kev noj qab haus huv feem ntau yuav pom zoo kom pw txog xya mus rau cuaj teev ntawm txhua hmo rau cov neeg laus.
- Sim mus pw ntxov lossis sawv ntxov tom qab los pab koj pw tsaug zog me ntsis ntxiv.
- Yog tias koj muaj teeb meem pw tsaug zog ntev, nws yog qhov tseem ceeb mus ntsib koj tus kws kho mob kom pab. Nws lossis nws yuav tuaj yeem pab koj nrhiav tshuaj kom pab koj tsaug zog thiab tsaug zog.
Kauj Ruam 7. Tswj kev ntxhov siab
Qee qhov kev tshawb fawb txuas kev ntxhov siab rau ntau dua ib nrab ntawm cov laj thawj vim li cas tib neeg thiaj li qaug zog thaum tav su. Txij li kev ntxhov siab zoo li ua lub luag haujlwm tseem ceeb hauv koj qib zog, tswj nws kom zoo tshaj plaws uas koj tuaj yeem ua tau.
- Tham txog koj qhov kev nyuaj siab. Qhov no tuaj yeem pab koj "qhib" thiab txo qee qhov kev nruj. Txiav txim siab tham nrog phooj ywg, tsev neeg lossis tus kws kho mob kom tau txais kev pab.
- Kuj sim qee yam kev txo qis kev ntxhov siab xws li: kev xav, taug kev, mloog nkauj lossis nyeem phau ntawv zoo.
Kauj Ruam 8. Tham nrog koj tus kws kho mob
Yog tias koj tab tom ntsib kev qaug zog yav tav su ntau zaus, qaug zog heev, lossis koj tsis paub meej tias ua rau qaug zog li cas, nws yuav yog lub tswv yim zoo tham nrog koj tus kws kho mob.
- Hauv qee kis, muaj qee qhov mob uas tuaj yeem ua rau qaug zog. Ntau yam no yuav tsum tau tswj los ntawm koj tus kws kho mob.
- Tham nrog koj tus kws kho mob txog ntev npaum li cas koj tau qaug zog, ntau npaum li cas nws tshwm sim thiab qhov hnyav. Qhov no yuav pab nws tswj hwm koj tus mob zoo dua.
- Ib qho ntxiv, ntau yam kab mob ntev xws li ntshav qab zib, rog lossis pw tsaug zog tsaug zog tuaj yeem ua rau qaug zog thiab yuav tsum tau saib xyuas zoo los ntawm koj tus kws kho mob.
Lub tswv yim
- Ib txwm tham nrog koj tus kws kho mob txog txhua yam teeb meem kev noj qab haus huv uas koj muaj. Tsis txhob kho tus mob yam tsis tau sab laj nrog koj tus kws kho mob ua ntej.
- Ib txoj hauv kev zoo tshaj los tawm tsam kev qaug zog yog kom muaj kev noj zaub mov zoo, ua haujlwm ib txwm muaj thiab ua neej nyob.
- Ua kom tsaug zog koj yuav tsum tau so kom txaus thaum koj sawv ntxov. Qhov no tuaj yeem nyob ib puag ncig 7-9 teev.
