Txij li txhua lub cev zoo nkauj nyob hauv nws tus kheej txoj kev, koj tuaj yeem ua tiav lub cev zoo nkauj puam tsuas yog los ntawm kev plam mus rau hauv lub cev ua luam dej. Tab sis yog tias koj xav ua haujlwm txhawm rau txo qee cov phaus lossis toning koj cov leeg ua ntej tsoo lub puam, pib los ntawm kev txheeb xyuas thaj chaw uas koj xav ua haujlwm. Thaum koj tau teeb tsa qee lub hom phiaj tseeb, koj tuaj yeem tsim cov phiaj xwm ntxaws ntxaws txog yuav ua li cas koj thiaj ua tiav. Xijpeem koj lub hom phiaj yog, ua haujlwm tawm ob peb pawg leeg tseem ceeb, ua ntej rau kev noj zaub mov tsis zoo, thiab xaiv qhov hnav ua luam dej zoo tuaj yeem pab koj saib thiab xav zoo heev ntawm lub puam.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 4: Noj Tsiaj Qes Qis Qis
Kauj Ruam 1. Ua kom lub cev qhuav dej los ntawm kev haus txog 8 khob dej ib hnub
Ua kom lub cev qhuav dej tuaj yeem ua rau koj lub cev khaws cov dej thiab ua rau koj zoo li pob. Zam qhov no los ntawm kev ua kom koj tus kheej muaj dej txaus thiab noj qab nyob zoo. Txhawm rau ntxiv koj lub cev kua dej, tsom kom haus txog 8 8 fl oz (240 mL) tsom iav dej txhua hnub.
Nqa lub raj mis dej nrog koj thaum koj tab tom ua haujlwm lossis tsoo ntawm lub puam
Kauj Ruam 2. Ua kom koj cov khoom noj muaj fiber ntau kom txo tau cov plab
Ua haujlwm ntau cov zaub mov muaj fiber ntau rau hauv koj cov zaub mov los pab ua kom koj cov zom zaub mov ua haujlwm tau zoo thiab tiv thaiv koj lub plab los ntawm kev saib thiab hnov qab. Lub hom phiaj rau cov txiv hmab txiv ntoo uas muaj fiber ntau xws li txiv pos nphuab, txiv pos nphuab, txiv kab ntxwv, thiab txiv tsawb. Hloov tag nrho cov nplej zoo li mov xim av, quinoa, thiab buckwheat rau cov nplej ua tiav.
- Koj tseem tuaj yeem tau txais fiber ntau los ntawm veggies thiab legumes xws li taum ntsuab, cais taum pauv, thiab lentils, ib yam.
- Cov khoom noj uas muaj fiber ntau kuj tseem yuav pab kom koj noj qab nyob zoo ntev dua yog li koj yuav tsis raug ntxias kom noj txom ncauj.
Kauj Ruam 3. Noj 3 pluas mov sib npaug txhua hnub
Txawm hais tias koj xav poob qee qhov hnyav, zam kev hla zaub mov. Hloov chaw, ua kom koj cov metabolism ua haujlwm los ntawm kev noj 3 zaub mov zoo ib nrab hnub. Hloov chaw ntawm kev noj hmo loj, npaj kom haus ntau ntawm koj cov calories ua ntej 3:00 teev tsaus ntuj. Sim noj 5 pluag txiv hmab txiv ntoo thiab zaub txhua hnub thiab xaiv cov nplej tag nrho.
- Tsis txhob noj zaub mov thaum ib tag hmo lossis khoom qab zib.
- Xav txog kev khaws phau ntawv teev npe khoom noj kom taug qab koj cov calories txhua hnub.
Kauj Ruam 4. Ntxiv cov protein ntau rau hauv koj cov zaub mov los txhawb kev tsim cov leeg nqaij
Yog tias koj tawm dag zog ntau ntxiv, nce cov protein uas koj tab tom noj. Hauv txhua pluas noj, tsom mus rau kev noj cov protein ntau hauv cov ntses, qe, nqaij qaib, nqaij tsis muaj nqaij liab, txiv ntseej, thiab legumes. Yog tias koj xav tau txais cov protein ntau, txiav txim siab noj tshuaj ntxiv hauv daim ntawv ntawm cov protein shakes lossis cov protein protein tsuav yog lawv muaj roj tsawg thiab qab zib tsawg.
Soybeans thiab cov khoom siv mis muaj roj tsawg kuj yog qhov zoo ntawm cov protein
Kauj Ruam 5. Nyob deb ntawm npias, cawv txiv hmab, dej cawv, thiab dej qab zib
Thaum koj tab tom ua haujlwm ntawm koj lub cev puam, ntuav cov dej cawv vim tias lawv muaj cov calories ntau thiab ntau qab zib ntau. Ua kom pom tseeb ntawm cov suab thaj qab zib nrog rau cov dej ci ntsa iab; carbonation tej zaum yuav ua rau koj xav tias tsam plab.
Hloov chaw, xaiv cov tshuaj ntsuab tshuaj ntsuab zoo li qhiav lossis chamomile, uas yuav pab txo qis plab
Kauj Ruam 6. Tsis txhob noj sodium thiab zaub mov uas ua rau tsam plab
Ua kom pom tseeb ntawm cov zaub mov tiav uas muaj cov ntsiab lus sodium siab; cov no tsuas yog ua rau cov dej khaws cia. Nco ntsoov cov txiv hmab txiv ntoo twg, veggies, thiab legumes koj noj, ib yam, vim qee yam zaub mov tsis zoo yuav ua rau muaj roj thiab plab plab. Cov zaub mov kom so ntawm suav nrog zaub paj, zaub paj, taum, dos, thiab txiv apples, nrog rau cov khoom siv mis nyuj.
Hloov chaw, xaiv cov khoom noj uas txo qis plab, suav nrog dib, txiv tsawb, txiv tsawb, asparagus, thiab zaub ntsuab tsaus
Txoj Kev 2 ntawm 4: Ua Haujlwm Tawm
Kauj Ruam 1. Ua raws qhov kev qhia ua haujlwm hnyav (HIIT) txhawm rau txhawb kom poob phaus
Kev tawm dag zog HIIT koom nrog kev txhawb nqa lub zog ua haujlwm luv luv ua raws lub sijhawm so luv. Ua kom sov li 5 feeb los ntawm kev muab koj qhov kev ua haujlwm kwv yees li 20 txog 30% ntawm koj qhov kev mob siab rau. Ua kom muaj zog ntxiv ntawm koj cov dej num yog li koj tab tom muab kwv yees li 80 txog 90% ntawm koj lub dag zog rau ib feeb tag nrho. Tom qab ntawd, nqis mus txog 50% ntawm koj qhov kev mob siab rau 2 feeb. Hloov pauv ntawm kev ua 1 feeb ntawm kev siv zog siab thiab 2 feeb ntawm qhov nruab nrab-siv li 30 feeb ua ntej txias.
- Koj tuaj yeem yooj yim ua HIIT kev tawm dag zog ntawm lub treadmill lossis siv tsuas yog koj lub cev hnyav.
- Saib online lossis tham nrog tus kws qhia qoj ib ce kom pom qee qhov tswv yim HIIT uas koj tuaj yeem sim.
Kauj Ruam 2. Tsom ntsoov rau kev ua kom lub cev muaj zog kom nruj koj lub plab
Thaum koj tsis xav tau 6-pob abs kom muaj lub cev zoo nkauj puam, koj tuaj yeem ua haujlwm ntawm toning koj cov tub ntxhais nrog qee qhov kev tawm dag zog yooj yim. Ua ob peb feeb ntawm kev tsoo, cov tsheb kauj vab, thiab cov phiajcim txhua hnub thiab koj yuav pib pom qhov tshwm sim. Muab cov khoom sib xyaw ua ke nrog nqa nqa thiab ncaws pob thaum koj ntog hauv av.
- Thaum cov no yooj yim ua hauv tsev, koj tseem tuaj yeem sau npe rau chav kawm qoj ib ce tsom mus rau kev txhawb zog yog tias koj nyiam pab pawg ib puag ncig ib puag ncig.
- Hloov kho qee qhov kev tawm dag zog no los kho koj obliques ib yam.
Kauj Ruam 3. Tone koj txhais caj npab los ntawm kev nqa qhov hnyav thiab ua kom tawm dag zog
Xaiv 3 lossis 4 qhov kev tawm dag zog uas tsom mus rau pab pawg leeg hauv koj txhais caj npab uas koj xav tau suab nrov, thiab xyaum lawv txhua hnub. Sim thawb-rub, rub tawm, lossis rub lub rooj zaum, uas koom nrog muab koj txhais caj npab tso tom qab koj ntawm lub rooj ntev zaum. Nrog koj lub cev nyob hauv qhov chaw zaum ntab, koj yuav tsa thiab txo koj lub cev nce thiab nqis los ua haujlwm koj lub triceps. Xwb, siv tes hnyav los ua bicep curls lossis caj dab ncig.
Rau cov txiv neej, txiav txim siab ua haujlwm tawm koj pectorals ntxiv rau koj txhais caj npab los ntawm kev ua lub rooj zaum nias
Kauj Ruam 4. Ntxiv dag zog rau koj cov glutes los ntawm kev ua lossis ua nrog squats thiab lub ntsws
Txhua hnub, ua qhov rov ua dua ntawm zaum zaum zaum zaum, dhia squats, mob ntsws, tsa ceg, txuas hniav, thiab lwm yam kev tawm dag zog kom ua kom koj cov leeg nruj. Yog tias koj xav tau, siv lub tshuab treadmill lossis mus rau ntawm txoj kab nqes los ua haujlwm thaj tsam ntawd.
Mus rau kev caij tsheb kauj vab lossis kawm chav yoga los ua haujlwm koj cov glutes thiab lwm cov leeg leeg
Kauj Ruam 5. Taug kev thiab nce ntaiv kom hlawv cov calories thiab ua rau koj ob txhais ceg xis
Qhov ntau koj txav mus los, ntau calories koj yuav hlawv, thiab ntau cov leeg koj yuav ua haujlwm hauv koj txhais ceg. Lub hom phiaj ua kom tau 10, 000 cov kauj ruam hauv ib hnub. Es tsis txhob nqa lub elevator lossis tsav tsheb ncig, taug kev nce thiab nqis ntaiv thiab taug kev mus rau koj lub hom phiaj, yog tias ua tau.
- Sim siv lub cev taug qab app lossis khoom siv los pab koj suav koj cov kauj ruam thiab sau koj cov kev nce qib.
- Lub hom phiaj kom sawv thiab txav thaum twg koj tuaj yeem ua tau. Koj tuaj yeem sawv thiab ua qee qhov kev tawm dag zog yooj yim lossis nthuav dav thaum koj tab tom saib TV, lossis sim ua las voos nyob ib puag ncig hauv tsev kom hlawv qee cov calories thaum tso xoob.
Txoj Kev 3 ntawm 4: Tau Tawv Tawv-Npaj Tawv
Kauj Ruam 1. Tiv thaiv koj cov tawv nqaij nrog tshuaj pleev thaiv hnub uas muaj yam tsawg SPF 30
Ua ntej koj tsoo lub hnub, siv cov tshuaj pleev thaiv hnub rau txhua qhov ntawm koj cov tawv nqaij. Xaiv qhov SPF (tiv thaiv tshav ntuj) ntawm 30 lossis siab dua, thiab paub tseeb tias koj rov thov dua txhua txhua 2 teev lossis tam sim ntawd tom qab koj tawm hauv dej.
Kev tshav ntuj tuaj yeem muaj qhov tshwm sim mus sij hawm ntev. Koj yuav tsum ib txwm siv tshuaj pleev thaiv hnub thaum koj nyob ntawm ntug hiav txwv kom tiv thaiv koj cov tawv nqaij kom nyab xeeb los ntawm teeb meem UV
Kauj Ruam 2. Tshem koj cov tawv nqaij thiab taw kom tshem cov tawv nqaij tuag
Siv lub cev txhuam los yog exfoliating lub cev ntxuav kom tshem tawm ntawm cov tawv nqaij tuag. Yog tias koj txhais taw qhuav thiab tsis zoo, siv pob zeb pumice lossis txhuam txhuam ko taw txhawm rau ua kom cov pob zeb ntxhib. Tom qab exfoliating, thov siv cov tshuaj moisturizing kom koj lub cev thiab txhais taw muag muag thiab muag muag.
Rau cov poj niam, siv lub tsho tshiab ntawm cov ntiv tes txhuam kom ci ci ntawm cov xim puam
Kauj Ruam 3. Tshem tawm cov plaub hau ntawm lub cev uas koj tsis xav kom pom
Rau cov poj niam uas xav tau cov tawv nqaij du, sim shaving, waxing, lossis siv cov plaub hau tshem tawm cov plaub hau kom tshem tawm cov plaub hau uas tsis xav tau ntawm koj ob txhais ceg, thaj chaw bikini, thiab sab hauv qab. Rau cov txiv neej uas xav kom muaj lub ntsej muag zoo nkauj dua, txiav lossis txiav plaub hau uas ploj lawm ntawm cov plaub hau ntawm lub cev.
Yog tias koj yog txiv leej tub, txiav txim siab txiav koj cov plaub hau hauv qab kom nws tsis pom thaum koj txhais caj npab qis
Kauj Ruam 4. Thov tus kheej-tanner rau tooj dag koj cov tawv nqaij yam tsis tau nthuav tawm rau UV
Yog tias koj xav txhim kho qhov ci ci sai sai, txiav txim siab mus ntsib lub chaw pleev tshuaj zawv plaub hau. Koj tuaj yeem ua haujlwm nrog tus kws tshaj lij txhawm rau nrhiav qhov ntxoov ntxoo uas yuav ua haujlwm zoo tshaj rau koj cov tawv nqaij. Xwb, khaws cov khoom ziab khaub ncaws rau tus kheej thiab siv nws raws li qhia. Khaws daim ntawv thov nws txhua hnub kom txog thaum koj lub suab tawv nqaij nce mus txog qib koj xav tau ntawm cov tawv nqaij.
- Nco ntsoov exfoliate koj cov tawv nqaij ua ntej kom koj tau txais qhov zoo, txawm tias ziab.
- Tsis txhob siv cov txaj tanning lossis tawm hauv lub hnub. Cov teeb meem UV tsis zoo tawm los ntawm lub txaj tanning thiab lub hnub tuaj yeem ua rau tawv nqaij puas tas mus li.
Kauj Ruam 5. Siv lub cev pleev xim gel kom nruj koj cov tawv nqaij thiab ntxiv qee qhov txhais
Yog tias koj xav saib me ntsis ntxiv cov plaub hau thiab ua kom zoo nkauj, siv lub cev pleev xim rau lub ntsej muag lossis tshuaj pleev rau koj cov tawv nqaij. Saib rau cov khoom lag luam uas muaj caffeine, creatine, Vitamin C, kua protein, thiab lwm yam khoom lag luam uas txo qhov mob o thiab txhawb kev tsim cov collagen.
Cov khoom no feem ntau ua haujlwm tau zoo tshaj plaws yog tias koj twb muaj lub cev yuag lawm; lawv tsis yaj cov rog lossis tsim cov leeg nqaij
Txoj Kev 4 ntawm 4: Xav Zoo Tshaj Plaws
Kauj Ruam 1. Hnav khaub ncaws ua luam dej uas koj zoo siab los muab kev ntseeg siab rau koj tus kheej
Nco ntsoov tias koj tsis tas yuav ua zaub mov noj lossis tawm dag zog kom muaj lub cev zoo nkauj puam; txhua yam koj xav tau yog lub cev ua luam dej, lub puam, thiab tus yam ntxwv muaj kev ntseeg siab! Nrhiav ib lub cev ua luam dej uas haum zoo, hais lus zoo rau koj nyiam, thiab zais ib feem ntawm koj lub cev uas koj tsis xis nyob. Xaiv cov xim zoo nkauj lossis qauv uas koj nyiam hnav hauv koj lub cev ua luam dej ua ntej koj tsoo lub puam.
- Yog tias koj tsis tau siv los qhia ntau cov tawv nqaij, sim hnav koj lub cev ua luam dej ib ncig ntawm lub tsev kom siv tau.
- Tsis txhob hnov qab nqa nrog ob lub looj tsom iav zoo, ib yam.
Kauj Ruam 2. Nqa daim npog npog uas koj tuaj yeem pov rau saum koj lub cev khaub ncaws
Rau cov txiv neej, pov rau ntawm lub tsho t-shirt lossis lub tank saum koj lub cev ua luam dej. Rau cov poj niam, xaiv qee cov khaub ncaws uas koj tuaj yeem yooj yim plam ntawm koj lub cev ua luam dej. Sim hnav khaub ncaws lossis hnav khaub ncaws zoo nkauj, hnav khaub ncaws, lossis t-shirt thiab ris luv. Xaiv ib daim ntaub uas yuav qhuav tau yooj yim yog tias koj hnav tshaj koj lub cev ua luam dej ntub.
- Yog tias koj nyob sab hnub poob txhua hnub, xaiv daim npog uas muab qee lub xub pwg los pab tiv thaiv tshav ntuj.
- Tsis txhob xaiv ib yam dab tsi uas ua rau koj xav tias tsis zoo; xaiv qhov ntxim hlub, cua daj cua dub npog kom koj zoo siab heev txhua hnub.
Kauj Ruam 3. Xyaum ua kom lub cev zoo li koj saib thiab xav zoo tshaj plaws hauv koj lub cev khaub ncaws
Koj yuav tsis xav zoo txog koj lub cev puam yog tias koj slouch tag nrho lub sijhawm. Hloov chaw, thaum koj tsoo lub puam, nco ntsoov sawv ntsug ncaj nrog koj lub taub hau tuav siab. Txo koj lub xub pwg nyom, tsom mus rau rub koj lub xub pwg hniav ib leeg los qhib koj lub hauv siab.
- Tsis tsuas yog koj yuav saib zoo nkauj hauv koj lub khaub ncaws puam, tab sis koj yuav hnov zoo, ib yam nkaus.
- Yog tias koj xav tau kev txhawb nqa sai, ua piv txwv tias koj yog ib tus neeg muaj koob npe thiab tawm tsam ib puag ncig lub puam zoo li koj yog tus tswv!
- Ua ntej koj tawm hauv koj lub cev ua luam dej, koj tuaj yeem xyaum qee qhov ntxim nyiam ua kom koj paub tsuas yog yuav ua li cas yog tias koj tab tom tso phuam da dej, tso rau ntawm lub rooj zaum lawj xeeb, lossis sawv ntsug thiab sib tham ntawm lub puam tog.
Kauj Ruam 4. Ua kom nquag plias thaum koj nyob ntawm ntug hiav txwv
Thaum nws tuaj yeem so kom nteg tawm ntawm cov phuam puam, tsom mus hlawv qee cov calories thiab ua haujlwm koj cov leeg thaum koj tawm hauv cov xuab zeb thiab nthwv dej. Lob qee tus phooj ywg ua ke rau puag ncig ntawm ntaus pob ntaus pob puam. Yog tias koj nyiam nyob hauv dej, sim ua luam dej, sawv ntsug paddleboarding, caij nthwv dej, lossis dhia dej. Txog rau hnub puam rov qab ntau dua, tsuas yog mus taug kev lossis khiav raws ntug dej hiav txwv.
Yog tias koj txav mus los, koj yuav pib tsom mus rau qhov kev lom zem uas koj muaj ntau dua li qhov koj saib. Ntxiv rau, koj tuaj yeem xav zoo paub tias koj tab tom ua haujlwm rau koj lub hom phiaj ntawm lub puam
Lub tswv yim
- Nco ntsoov kom tau pw tsaug zog zoo hmo kom muab koj lub cev so nws xav tau kom nqig thiab ua suab nrov.
- Sim ua luam dej, yoga, lossis pilates yog tias koj xav ua haujlwm puv lub cev zoo.
- Paub koj lub cev hom. Yog tias koj muaj daim duab zoo li pear tam sim no, tej zaum koj yuav tseem muaj cov pear-puab daim duab txawm tias tom qab poob qee qhov hnyav. Tsom ntsoov rau kev txhim kho koj tus kheej lub cev es tsis xav txog lwm tus.
- Tham nrog koj tus kws kho mob ua ntej pib noj zaub mov tshiab lossis ua haujlwm ib txwm muaj.
- Txais koj lub cev. Txhua lub cev yog lub cev puam, yog li tsis txhob nyuaj siab kom ua raws li cov qauv kev zoo nkauj. Koj zoo nkauj, ib yam nkaus li koj.
