Kev kub siab, uas txhais tau tias ntshav siab, yog teeb meem loj uas cuam tshuam rau 1/3 ntawm cov neeg laus hauv Tebchaws Meskas. Feem ntau nws tuaj yeem tsis muaj tsos mob tab sis tseem xav tau kev saib xyuas tam sim - tshwj xeeb tshaj yog tias koj rog dhau, nyob tsis tswm, noj tsis raug thiab/lossis nws tsuas yog ua haujlwm hauv koj tsev neeg. Sim cov lus qhia hauv qab no thiab saib qhov twg ua haujlwm rau koj thiab koj txoj kev ua neej.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Muaj Lub Plawv Noj Qab Nyob Zoo
Kauj Ruam 1. Pib noj DASH
Qhov ntawd sawv rau "Dietary Approaches to Stop Hypertension" noj zaub mov, uas yog qhov koj yuav tsum tau nrhiav. Nws txhais tau tias khaws txhua yam khoom noj/nplej, txiv hmab txiv ntoo thiab veggies, mis nyuj muaj roj tsawg thiab hla cov piam thaj, cov rog rog thiab roj cholesterol.
Cov zaub mov no tau pom tias txo qis ntshav siab. Yeej, koj yuav txiav tawm cov nqaij liab, cov zaub mov tsis zoo, thiab cov carbohydrates dawb (suav nrog "dawb" qab zib, hmoov, noodles thiab qos yaj ywm, …). Koj tsis tas yuav mus qaib ntxhw txias, tab sis cov zaub mov uas tau hais los saum no yuav tsum ua rau feem ntau ntawm koj cov zaub mov noj
Kauj Ruam 2. Txo koj cov sodium kom tsawg
Txwv koj cov sodium txog li 2, 300 milligrams (mg) ib hnub. Yog tias koj tsis hnov zoo li koj noj ib tuj ntsev, nws tsuas yog qhov teeb meem ntawm tsis paub dab tsi hauv cov zaub mov koj noj. Ib txoj hauv kev yooj yim los txiav tawm ntsev yog hla ntawm cov zaub mov tiav; thaum koj npaj koj tus kheej cov zaub mov, koj paub tsuas yog nkag mus rau hauv nws. Pib ua noj!
- Tsis txhob ntxiv ntsev rau koj cov zaub mov! Yog tias qhov teeb meem rau koj, pib txiav rov qab maj mam. Ntseeg nws lossis tsis ntseeg, koj lub palate yuav kho.
- Ntsev feem ntau yog cov zaub mov zais, yog li koj yuav tsis paub tias koj noj nws kom txog thaum koj pib nrhiav nws.
- Sim ua noj nrog ntsev hiav txwv. Nco ntsoov, me ntsis mus ntev!
Kauj Ruam 3. Ua kom koj qib potassium, magnesium, thiab calcium
Peb cov as -ham no tau txuas rau qib qis ntawm cov ntshav hauv ntau txoj kev tshawb fawb. Thaum cov tshuaj calcium thiab magnesium tsis txuas nrog cov txuj ci txo cov ntshav siab (zoo li cov poov tshuaj yog), lawv tau txuas rau kev tswj ntshav siab feem ntau.
- Potassium (muaj zog tshaj plaws ntawm peb) muaj nyob hauv cov txiv hmab txiv ntoo, xws li txiv tsawb, veggies, mis nyuj, thiab ntses.
- Calcium pom nyob hauv cov khoom siv mis nyuj (mus rau cov roj uas muaj roj tsawg) thiab magnesium muaj nyob hauv cov nplej tag nrho, zaub nplooj ntsuab, txiv ntseej, thiab taum qhuav thiab taum.
- Nws yog qhov zoo tshaj los tham nrog tus kws noj zaub mov lossis koj tus kws kho mob ua ntej sim ntxiv cov as -ham rau koj cov zaub mov. Yog tias koj noj zaub mov zoo, koj tsis tas yuav noj tshuaj ntxiv. Muaj ntxiv tsis muaj txiaj ntsig zoo rau koj lub cev.
Kauj Ruam 4. Ua haujlwm hauv cov khoom noj tsis txaus ntseeg
Muaj ob peb zaub mov hauv ntiaj teb no uas tau lees paub rau lawv cov txiaj ntsig zoo. Rau cov ntshav siab, cov no yog qej, chocolate tsaus, thiab roj ntses. Tsis yog txhua lub sijhawm, tau kawg!
- Cov rog rog, zoo li mackerel thiab salmon, muaj kev noj qab haus huv omega-3 fatty acids. Tsuas yog ci qee cov ntses salmon ob peb zaug hauv ib lub lis piam (nrog me ntsis roj txiv roj kom nws noj qab nyob zoo)!
- Qej tuaj yeem siv rau txhua yam los ntawm kev txo ntshav siab kom tshem tawm pob ntseg pob ntseg. Nws tau txuas rau kev tiv thaiv kev mob qog noj ntshav thiab cov cholesterol, ib yam nkaus! Tsuas yog xyuas kom tseeb tias koj tab tom ntxiv nws li cas tsis yog pizza, cov kua nplaum, lossis cov rog rog!
- Cov qhob noom xim kasfes tsaus uas tsawg kawg 70% cocoa tuaj yeem txo cov ntshav siab, raws li kev tshawb fawb tsis ntev los no. Tsuas yog ib nrab ounce txhua hnub kom tau txais txiaj ntsig. Yum!
- Lwm yam tshuaj ntsuab koj tuaj yeem sim suav nrog flaxseeds thiab zaub basil.
Kauj Ruam 5. Sip on hibiscus tea
Hibiscus tshuaj yej tuaj yeem txo cov ntshav siab ntau li 7 cov ntsiab lus. Qhov no yog vim muaj phytochemicals tam sim no hauv hibiscus. Yog tias koj txaus siab rau tshuaj ntsuab, koj tuaj yeem pom ntau qhov sib xyaw uas muaj hibiscus. Rau qhov ua tau zoo tshaj plaws, xaiv qhov sib xyaw uas teev hibiscus ua ib qho ntawm cov khoom xyaw saum toj kawg nkaus.
Txij li caffeine tuaj yeem txwv koj cov hlab ntsha thiab ua rau cov ntshav siab tuaj ntxiv, nws yog lub tswv yim zoo kom zam cov tshuaj ntsuab uas muaj caffeine
Txoj Kev 2 ntawm 3: Muaj Lub Cev Muaj Lub Siab Zoo
Kauj Ruam 1. Ntsuam xyuas koj cov ntshav siab tas li
Koj kuj tseem yuav tsum tau ua haujlwm ntshav kom muaj koj cov roj (cholesterol), ntshav qab zib, thiab qib tshuaj ntxhia tsawg kawg ib xyoos ib zaug kom paub tseeb tias koj nyob hauv thaj tsam noj qab haus huv. Pom koj tus kws kho mob tsis tu ncua txhawm rau ntsuas ib qho kab mob plawv thiab lwm yam teeb meem kev noj qab haus huv pom. Qhov muaj txiaj ntsig ntau koj yog, tuav zoo dua koj yuav muaj ntawm qhov teeb meem.
Yog tias koj tab tom ntsuas koj cov ntshav siab hauv tsev, xyuas kom koj ua nws raug! Yog koj muaj lus nug dab tsi, nug koj tus kws kho mob. Koj yuav tsum tau nyeem ntau dua thaum koj sawv thiab thaum ua haujlwm. Nws yuav qis dua hauv tsev thiab thaum koj so
Kauj Ruam 2. Saib koj qhov hnyav
Raws li koj qhov hnyav nce, yuav muaj koj cov ntshav siab thiab cuam tshuam txog kev mob plawv ntxiv zuj zus. Qee qhov, tsuas yog poob ntawm kaum phaus tuaj yeem qhia koj txo qis hauv koj cov ntshav siab. Nrog koj tus kws kho mob tham txog lub hom phiaj hnyav.
- Nws yog ib qho tseem ceeb heev uas koj paub lub hom phiaj qhov hnyav rau koj qhov siab thiab ua haujlwm kom tswj tau nws. Yog tias koj rog lossis rog dhau, paub ntau npaum li cas koj yuav tsum poob kom mus txog koj lub hom phiaj qhov hnyav. Pib ua haujlwm mus rau lub hom phiaj ntawd, txawm tias koj paub tias nws yuav siv sijhawm ntev los mus txog nws. Txhua phaus poob yog qhov ua tiav uas yuav pab koj ua lub neej muaj kev noj qab haus huv!
- Ntxiv rau tus lej ntawm qhov ntsuas, koj lub duav ntsuas ntsuas tseem ceeb, ib yam. Cov txiv neej nrog lub duav ntawm 40 ntiv tes (101.6 cm) lossis ntau dua thiab cov poj niam nrog lub duav 35 ntiv tes (88.9 cm) lossis ntau dua ntawm kev pheej hmoo siab ntshav siab. Cov txiv neej thiab poj niam Asian khiav ntawm qhov ntsuas kwv yees li 3 ntiv tes (7.6 cm) me dua (rau ob tus poj niam).
Kauj Ruam 3. Ua haujlwm 30-60 feeb yuav luag txhua hnub ntawm lub lim tiam
Sib nrug los ntawm qhov poob qhov hnyav ntau dhau, kev tawm dag zog cardio ib txwm tuaj yeem txo qis koj cov ntshav siab nyob rau lub lis piam. Qhov ntawd yog ze ze rau kev txaus siab tam sim uas koj yuav tau txais.
- Piv txwv zoo ntawm kev ua haujlwm cardio suav nrog taug kev, khiav, seev cev, lossis chav kawm aerobics.
- Txawm tias siv zog me me pab. Nyuaj rau hauv 15 feeb taug kev ua ntej kev ua haujlwm yog qhov zoo dua tsis muaj dab tsi. Koj tsis tas yuav tau txais koj qhov kev tawm dag zog hauv ib qho mus! Muaj txoj kev ua neej nquag yog txhua yam txog kev nrhiav txoj hauv kev kom txav mus los. Nws tsis tas yuav txhais tau tias mus rau lub gym!
- Kom paub tseeb tias koj tau txais txiaj ntsig tag nrho ntawm koj qhov kev tawm dag zog, nco ntsoov tias koj lub plawv dhia ntawm 50-70% ntawm koj lub plawv dhia siab tshaj. Kom tau txais koj lub plawv dhia siab tshaj, rho koj lub hnub nyoog los ntawm 220. Piv txwv li, ib tus neeg uas muaj 32 xyoos yuav muaj lub plawv dhia siab tshaj ntawm 188, uas txhais tau tias yog qhov ntaus lawv lub plawv yuav tsum ua hauv ib feeb. Ib qho cardio ntau rau tus neeg muaj hnub nyoog 32 xyoos yuav yog.50*188 txog.70*188, lossis 94-132 ntaus ib feeb.
Kauj Ruam 4. Txwv koj kev haus cawv
Hauv qhov me me, cawv liab tuaj yeem txo koj cov ntshav siab me ntsis. Txawm li cas los xij, kev haus dej hauv qhov nruab nrab tuaj yeem ua rau koj mob ntshav siab ntau ntxiv. Cov txiv neej hnub nyoog qis dua 65 tuaj yeem khiav nrog 2 haus ib hnub, tab sis txhua tus neeg yuav tsum lo rau 1. Thiab qhov ntawd tsis txhais tau tias koj tau txais 7 hauv ib hnub yog tias koj tau hla ib lub lim tiam!
Paub tias "ib qho dej haus" txhais tau li cas tiag. Qhov ntawd yog tsib ooj cawv, 12 ooj npias, lossis 1.5 ooj ntawm 80-pov thawj nyuaj cawv. Thiab yog tias koj tsis haus dej, twv yuav raug hu tsis txhob pib sau cov txiaj ntsig ib-haus
Kauj Ruam 5. Zam cov khoom luam yeeb
Kev haus luam yeeb txhua hnub tuaj yeem ua rau koj cov ntshav siab zoo tas mus li. Sib nrug los ntawm tag nrho lwm qhov txaus ntshai txaus ntshai ntawm kev haus luam yeeb, nws tuaj yeem ua rau koj cov ntshav siab los ntawm 10 mm Hg txog li ib teev tom qab koj nqus tawm. Txawm hais tias nws tsuas yog siv ib ntus xwb, yog tias koj ua tas li, koj cov ntshav siab tsis paub qhov txawv.
Cov pa luam yeeb thib ob tsis zoo dua. Yog tias koj tuaj yeem zam nws, ua. Muaj qhov tsis zoo tshwm sim tsuas yog nyob ib puag ncig nws, ib yam
Kauj Ruam 6. Txiav rov qab haus cawv
Kev haus dej haus cawv uas muaj caffeine yuav txhawb koj lub plawv dhia thiab tuaj yeem ua rau koj cov ntshav siab nyob ib ntus, ntxiv rau qhov muaj peev xwm ua rau muaj kev phom sij rau kev noj qab haus huv ntawm tib neeg kev txhim kho ntshav siab thiab txhawb kev pw tsaug zog. Nws yog qhov zoo tshaj kom khaws nws kom ntau li ntau tau.
Kuaj koj tus kheej, yog koj ua tau. Qee tus neeg muaj caffeine ntau dua. Haus ib khob kas fes lossis dej qab zib muaj peev xwm thiab ntsuas koj cov ntshav siab hauv 30 feeb. Yog tias koj qib nce txog 5 lossis 10 cov ntsiab lus, koj yuav yog caffeine-rhiab heev
Kauj Ruam 7. Khaws phau ntawv teev npe khoom noj
Kev tswj hwm (thiab txo qis) koj cov ntshav siab tsis yooj yim heev - nws tsuas yog siv kev mob siab rau thiab ua tib zoo mloog kom ntxaws. Saib xyuas koj cov zaub mov yuav ua rau me ntsis txaus, paub tseeb, tab sis nws ua tau. Nws yuav yooj yim dua nrog phau ntawv teev khoom noj!
Tsis tsuas yog koj yuav pom dab tsi koj yuav tsum (thiab tsis yuav) noj, koj yuav pom cov qauv noj uas koj yuav tsis tau pom dua ua ntej. Ntxiv rau kev taug qab yam koj tab tom noj, kuj sau cia thaum twg thiab vim li cas. Tej zaum nws yuav tsis tas li vim yog kev tshaib plab
Kauj Ruam 8. Nyeem cov ntawv lo khoom noj
Nws yog ib qho tseem ceeb heev uas koj paub tias dab tsi yuav nkag rau hauv koj lub cev. Thaum koj yuav tsum txiav tawm cov khoom lag luam kom ntau li ntau tau, yuav muaj qee qhov uas hla dhau. Thaum koj mus rau tom khw thiab xav txog koj li kev yuav khoom, nyeem daim ntawv lo ua ntej.
Yog tias nws muaj sodium ntau, cov tshuaj khaws cia, lossis cov lus uas xaus rau -ose, muab nws rov qab rau ntawm lub txee. Thiab yog tias koj yuav tsum siv sijhawm thib ob los xav txog yuav hais li cas feem ntau ntawm cov khoom xyaw, uas yog tus chij liab, ib yam
Txoj Kev 3 ntawm 3: Mus Ntxiv Lub Plawv-Noj Qab Nyob Zoo
Kauj Ruam 1. Txo koj txoj kev ntxhov siab
Kev ntxhov siab thiab ntxhov siab tuaj yeem ua rau muaj ntshav siab. Siv sijhawm los xav txog dab tsi ua rau koj ntxhov siab thiab yuav ua li cas koj thiaj tuaj yeem daws qhov teeb meem txhawm rau txo koj cov ntshav siab. Puas muaj thaj tsam ntawm koj lub neej uas tej zaum yuav ua rau qhov teeb meem hnyav dua?
Yog tias kev ntxhov siab tsis tuaj yeem ua tiav nrog, koj yuav hloov koj li kev coj ua li cas? Xav txog kev coj yoga. Koj kuj tseem tuaj yeem siv sijhawm tawm ntawm koj hnub los xav, ua haujlwm ntawm nqus pa, lossis ua ib yam haujlwm uas ua rau koj nyob ntsiag to, xws li nyeem phau ntawv, so hauv dab dej, pleev xim rau hauv phau ntawv xim laus, lossis mloog nkauj
Kauj Ruam 2. Teem sijhawm mus ntsib kws kho mob thiab tshuaj xyuas koj cov ntshav siab hauv tsev
Nyob ntawm seb koj cov ntshav siab li cas thiab nws zoo li cas, koj lub sijhawm teem sib txawv yuav txawv ntawm lwm tus neeg. Nws ib txwm zoo dua los ua yuam kev ntawm kev ceev faj!
Nrhiav kws kho mob thiab nrog nws nyob. Thaum koj tus kws kho mob paub koj zoo, nws/nws tuaj yeem kho koj zoo dua. Qhov ntau lawv paub koj li keeb kwm, nws yuav yooj yim dua kom koj nyob ntawm txoj hauv kev kom tus lej qis
Kauj Ruam 3. Noj tshuaj ntxiv lossis lwm yam tshuaj ntshav siab
Nov yog qee yam uas yuav tsum tau ua tsuas yog raws li kev qhia ntawm koj tus kws kho mob. Diuretics thiab beta-blockers yog ob qho uas feem ntau koj tus kws kho mob tuaj yeem pom zoo. Diuretics tshem tawm cov ntsev ntau thiab co toxins los ntawm koj lub cev los ntawm kev ua rau koj tso zis ntau dua, thiab beta blockers ua rau koj lub plawv dhia qeeb. Koj tus kws kho mob yuav sau ntawv kho lwm yam ntxiv, yog li nco ntsoov tham nrog koj tus kws muag tshuaj kom paub seb lawv yuav cuam tshuam li cas rau koj.
- Raws li rau cov tshuaj ntxiv, txawm hais tias lawv tuaj yeem coj nrog qhov zoo tshaj plaws ntawm kev mob siab rau, lawv tsis yog lub tswv yim zoo ib txwm. Tham nrog koj tus kws kho mob ua ntej ua ntej noj dab tsi.
- Tshuaj ntsuab thiab tshuaj ntxiv uas koj tuaj yeem sim suav nrog cov noob fenugreek, hawthorn, thiab qhiav.
Kauj Ruam 4. Tau txais kev txhawb nqa
Cov phooj ywg thiab tsev neeg tuaj yeem pab koj txo koj cov ntshav siab yog tias koj tso cai rau lawv. Lawv tuaj yeem thim koj cov phiaj xwm kev tawm dag zog lossis teem sijhawm rau koj ntawm kws kho mob lub chaw haujlwm. Thiab lawv tuaj yeem khaws cov khoom khib nyiab tawm ntawm cov txee!
Kev mob ntshav siab yog ib qho uas niaj hnub no, nws muaj kev nyab xeeb thawj koom ruam koj paub lwm tus neeg dhau los ntawm tib cov teeb meem. Yog tias koj tuaj yeem ua tau, nrhiav haujlwm lossis ua phooj ywg ua noj ua haus kom coj tus cwj pwm zoo tuaj yooj yim dua
Lub tswv yim
- Tau txais ib tus neeg los tawm dag zog nrog koj txhua hnub. Nws yuav ua rau txheej txheem yooj yim dua rau koj thiab koj yuav muaj ib tus neeg tham nrog.
- Txawm hais tias muaj qee yam tseem ceeb tshaj qhov koj tswj tau, xws li kev laus, koj tuaj yeem tswj hwm koj qhov hnyav thiab lub cev tsis muaj zog. Ua tej yam zoo rau koj tus kheej.
- Hnov tus miv purring tuaj yeem pab ua kom koj cov ntshav siab. Xav txog kev pub koj tus miv thaum nws nyob ntawm koj lub puab tsaig. Nws muaj txiaj ntsig thiab zoo siab rau koj ob leeg!
- Mloog suab nkauj kho siab.
Lus ceeb toom
- Txwv koj cov khoom noj carbohydrate suav nrog cov qhob cij dawb, ncuav qab zib thiab ncuav qab zib, lwm cov hmoov nplej thiab qab zib (thiab rog).
- Tsis txhob noj tshuaj noj ntau dhau. Lawv tsis zoo rau koj lub cev.
