Kab mob hauv lub plawv yog kab lus uas siv ntau yam kev mob plawv, suav nrog kab mob hauv cov hlab ntshav, kab mob hauv lub plawv, lub plawv dhia tsis xwm yeem, lub plawv tsis xws luag thiab kis kab mob hauv lub plawv. Txawm hais tias kab mob hauv lub plawv yog mob hnyav, muaj qee cov kauj ruam yooj yim uas koj tuaj yeem ua los txo koj txoj kev pheej hmoo ntawm kev txhim kho kab mob hauv lub plawv, xws li noj zaub mov kom lub plawv muaj kev noj qab haus huv, ua haujlwm nquag, tswj kev ntxhov siab, thiab txiav luam yeeb. Qee yam tseem ceeb dhau kev tswj hwm, tab sis koj tuaj yeem pab tiv thaiv koj tus kheej los ntawm kab mob hauv lub plawv los ntawm kev saib xyuas ntawm yam uas koj tuaj yeem tswj tau.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Noj Khoom Plig Zoo
Kauj Ruam 1. Txhawb koj cov zaub mov uas muaj Omega-3 fatty acids
Omega-3s yog ib hom kev noj qab haus huv polyunsaturated rog. Omega-3 fatty acids muab kev tiv thaiv los ntawm kab mob hauv lub plawv thiab tuaj yeem pom hauv cov zaub mov xws li ntses salmon, mackerel, flaxseed, thiab walnuts thiab qee yam tshuaj vitamin thiab ntxhia ntxiv.
- Sim suav cov ntses uas ntes tau ntses rau hauv koj cov zaub mov ob zaug hauv ib lub lis piam (cov ntses ua liaj ua teb feem ntau tsis siab li Omega 3's).
- Tsuas yog kev tshawb fawb txog kev siv omega-3s los tiv thaiv kab mob hauv lub plawv tau ua tiav me me, xaiv cov pab pawg yog li yuav tsum muaj kev tshawb fawb ntxiv.
Kauj Ruam 2. Nce tus naj npawb ntawm cov txiv hmab txiv ntoo thiab zaub uas koj haus txhua hnub
Teem lub hom phiaj ntawm 10 qhov khoom noj tshiab lossis cov khoom khov hauv ib hnub. Cov tshuaj cog zoo nyob hauv txiv hmab txiv ntoo thiab zaub tuaj yeem tiv thaiv kab mob hauv lub plawv.
Kauj Ruam 3. Xaiv cov nplej tag nrho thiab txiav rov qab ntawm cov carbohydrates
Lawv yog cov khoom siv fiber ntau thiab muaj ntau cov zaub mov muaj txiaj ntsig zoo uas tuaj yeem pab tswj ntshav siab thiab txhim kho kev noj qab haus huv hauv plawv. Txawm hais tias cov nplej tag nrho zoo dua li cov nplej ua kom huv, kev noj zaub mov uas muaj cov carbohydrates qis tau qhia los txhim kho kev noj qab haus huv.
- Hloov cov khoom lag luam ua kom zoo nrog cov khoom lag luam tag nrho.
- Xaiv cov hmoov nplej tag nrho, 100% tag nrho cov qhob cij, cov hmoov nplej muaj fiber ntau, nplej zom tag nrho, hlau txiav oats, mov xim av, thiab barley.
- Nyob deb ntawm cov hmoov dawb los yog ua kom zoo nkauj, qhob cij dawb, khov waffles, ncuav qab zib, pob kws pob kws, qe noodles, granola tuav, khoom noj txom ncauj muaj roj ntau, qhob cij sai, ncuav, ncuav, ncuav qab zib, thiab ci paj kws.
- Xaiv cov carbohydrates uas nyuaj uas muaj ntau dua 5 g ntawm fiber kom noj qab nyob zoo.
Kauj Ruam 4. Khaws koj qhov ntau thiab tsawg hauv kev tswj hwm
Txawm hais tias koj noj dab tsi yog qhov tseem ceeb rau kev noj qab haus huv hauv lub plawv, koj noj ntau npaum li cas tseem yog qhov tseem ceeb hauv kev txhim kho kev noj qab haus huv hauv lub plawv. Tsis txhob noj ntau dhau, uas tuaj yeem ua rau muaj roj ntau ntau, cov roj cholesterol, thiab kev noj zaub mov muaj calorie. Ua kom qhov ntau thiab tsawg nyob hauv kev tswj hwm yog qhov tseem ceeb rau kev noj qab haus huv. Siv ntsuas khob thiab diav thiab ntsuas hnyav los ntsuas koj qhov ntau thiab tsawg kom txog thaum koj paub txaus txaus los lees paub lawv los ntawm kev pom nkaus xwb. Qee txoj hauv kev kom nco qab qhov loj me uas tsim nyog suav nrog:
- 3 ozx. ntawm cov nqaij ntshiv yog hais txog qhov loj ntawm lub xov tooj ntse.
- ¼ khob txiv ntoo yog hais txog qhov loj ntawm pob golf.
- 1 khob zaub yog hais txog qhov loj ntawm lub baseball.
Txoj Kev 2 ntawm 3: Hloov Lwm Txoj Kev Ua Neej
Kauj Ruam 1. Poob qhov hnyav yog tias koj rog dhau
Kev nqa lub cev hnyav ntxiv ua rau koj lub plawv tuaj yeem ua rau mob plawv tom qab hauv lub neej. Koj tseem muaj kev pheej hmoo siab dua yog tias koj nqa qhov hnyav ntau nyob ib puag ncig koj lub duav. Sib zog ua kom lub cev hnyav hnyav kom tsis txhob muaj teeb meem ntawm kev rog dhau tam sim no lossis tom qab hauv lub neej.
- Poob 5-7% ntawm koj lub cev qhov hnyav tuaj yeem pab txhim kho cov ntshav qab zib ntau ntxiv nrog rau tiv thaiv ntshav qab zib, kab mob hauv lub cev zom zaub mov, thiab mob plawv.
- Txheeb xyuas koj li BMI siv American Heart Association's BMI lub laij lej: ntawm no
Kauj Ruam 2. Ua haujlwm tsawg kawg 30 feeb tsib hnub hauv ib lub lis piam
Tau txais 30 feeb ntawm kev tawm dag zog lub cev tsib hnub hauv ib lub lis piam yuav pab koj tiv thaiv koj tus kheej los ntawm kab mob plawv. Txhim kho tus cwj pwm zoo los ntawm cov menyuam yaus thiab tswj hwm cov cwj pwm no rau koj lub neej yuav txhim kho koj txoj hauv kev kom nyob zoo thiab sau cov txiaj ntsig ntawm kev tawm dag zog rau koj lub siab.
- Lub hom phiaj rau ntau dua 150 feeb ntawm kev qoj ib ce muaj zog nyob rau lub lim tiam.
- Raws li lwm txoj hauv kev, koj tuaj yeem ua 25 feeb ntawm kev ua kom muaj zog peb hnub hauv ib lub lis piam thiab qee yam kev qoj ib ce mus rau kev siv cov leeg hnyav ob zaug hauv ib lub lis piam.
- Sim sawv ntsug thiab taug kev ib ncig tsawg kawg ib teev ib zaug kom koj tsis txhob nyob twj ywm rau lub sijhawm ntev.
Kauj Ruam 3. Tswj kev ntxhov siab
Kev nyuaj siab ua rau koj cov hlab ntsha puas tsuaj uas tuaj yeem ua rau mob plawv, yog li nws yog qhov tseem ceeb los tsim cov txheej txheem los tswj kev ntxhov siab. Sim yoga, ua pa nqus pa, ua tib zoo xav, lossis lwm yam txheej txheem so kom pab tswj koj qib kev ntxhov siab.
Ib txoj kev tshawb fawb pom tias kev xav tau txo qis systolic thiab diastolic ntshav siab los ntawm qhov nruab nrab ntawm 4.7 thiab 3.2 mm Hg
Kauj Ruam 4. Tsaug zog
Tsis tsaug zog txaus tuaj yeem ua rau txhua yam teeb meem kev noj qab haus huv suav nrog kev rog, ntshav siab, thiab txawm tias mob plawv. Ua ntsuas ntsuas txhawm rau txhim kho koj pw tsaug zog zoo thiab xyuas kom koj tau txais xya mus rau yim teev pw tsaug zog txhua hmo.
- Txwv kev haus caffeine thiab txiav tawm tag nrho cov caffeine tom qab 2 teev tsaus ntuj.
- Sim mus pw tib lub sijhawm txhua hmo kom tswj hwm koj lub sijhawm pw tsaug zog.
- Ua haujlwm tas li txhawm rau txhawb qib serotonin.
- Tsis txhob saib TV lossis siv lub laptop thaum nyob hauv txaj.
Txoj Kev 3 ntawm 3: Tau Txais Kev Pab Los Ntawm Koj Tus Kws Kho Mob
Kauj Ruam 1. Thov kuaj koj tus kws kho mob tas li
Khaws tab ntawm koj cov ntshav siab, qib roj cholesterol, thiab ntshav qab zib tuaj yeem pab ua kom koj nyob zoo. Ntshav siab, roj cholesterol, thiab ntshav qab zib yog qhov tseem ceeb hauv kev txhim kho kab mob hauv lub plawv, tab sis koj tuaj yeem tswj hwm lawv los ntawm kev tshuaj xyuas lawv ntau zaus.
- Ntshav Siab. Kom koj cov ntshav ntsuas txhua ob xyoos. Koj yuav tsum tau tshuaj xyuas ntau zaus yog tias koj tus lej siab lossis yog tias koj muaj kev pheej hmoo siab ntshav siab. Koj cov ntshav siab yuav tsum qis dua 130/80.
- Cov roj (cholesterol). Cov ntaub ntawv hais txog cov roj (cholesterol) tau dhau los ua cov ncauj lus kom ntxaws thiab ua raws li cov lipoproteins me me ntau dua li cov roj cholesterol tag nrho. Yog li ntawd, nug koj tus kws kho mob kom tswj hwm cov roj (cholesterol) txhawm rau txheeb xyuas koj li CRP, lossis C-reactive protein, qib. Kev nce qib CRP tau txuas rau kev mob ntawm cov hlab ntsha, uas tuaj yeem txuas rau mob plawv. Kev kuaj ntshav yooj yim tuaj yeem txheeb xyuas koj qib CRP. Koj yuav xav tau cov tshuaj cholesterol yog tias koj muaj LDL siab dua 189 yog tias koj tsis muaj ntshav qab zib mellitus lossis kab mob plawv.
- Ntshav Qab Zib. Hnub nyoog pom zoo kom pib tshuaj xyuas ntshav qab zib yog 45, tab sis koj yuav tsum nug koj tus kws kho mob thaum twg koj yuav tsum pib tshuaj xyuas raws li koj keeb kwm kev kho mob thiab yam muaj feem phom sij. Txawm tias mob ntshav qab zib mellitus tam sim no tau txais kev kho mob los ntawm kws kho mob raws li qhov muaj feem cuam tshuam rau kev txhim kho ntshav qab zib thiab kab mob plawv ib yam. Txheeb xyuas qhov ntsuas ntshav qab zib txawv txav tshwj xeeb tshaj yog tias koj nyob nruab nrab ntawm 40-70 thiab rog lossis rog.
Kauj Ruam 2. Nug txog metabolic syndrome
Metabolic syndrome - uas hais txog pawg muaj feem cuam tshuam uas ua rau koj muaj kev pheej hmoo mob plawv, mob hlab ntsha tawg, thiab ntshav qab zib - tau dhau los ntau dua li ntau tus neeg ua lub neej nyob tsis tswm. Cov kev pheej hmoo suav nrog rog ntau dhau ntawm lub duav, qib siab triglyceride siab, ntshav qab zib siab, lossis ntshav siab.
Tawm tsam cov teeb meem metabolic syndrome los ntawm kev daws teeb meem yam uas koj yuav muaj. Tawm dag zog thiab hloov koj cov zaub mov kom poob phaus yog tias koj muaj rog rog. Txwv cawv, tswj kev ntxhov siab, thiab ua raws lwm cov lus qhia rau kev noj qab haus huv lub neej
Kauj Ruam 3. Tham nrog koj tus kws kho mob txog lub luag haujlwm ntawm kev mob o
Cov kev tshawb fawb tsis ntev los no tau qhia tias kev mob qog noj ntshav yog qhov ua rau muaj kev pheej hmoo ntau rau kev mob atherosclerosis. Txoj hauv kev zoo tshaj rau tam sim no kuaj mob yog kom koj tus kws kho mob kuaj xyuas koj qib CRP.
Kev ua xua tuaj yeem tshwm sim los ntawm kev poob ntawm cov leeg nqaij, mob qog noj ntshav, kab mob sib kis (zoo li mob rheumatoid lossis mob lupus), cov tsos mob metabolic, thiab raug mob rau phab ntsa ntawm cov hlab ntshav, feem ntau tshwm sim los ntawm oxidized LDL roj cholesterol, haus luam yeeb, ntshav siab, thiab ntshav qab zib ntau. Nco ntsoov tias koj muaj ib qho xwm txheej txheeb xyuas los ntawm koj tus kws kho mob ua ntej xav tias koj qib CRP yog los ntawm kab mob plawv
Kauj Ruam 4. Tau txais kev pab kom txiav luam yeeb
Kev haus luam yeeb yog qhov muaj txiaj ntsig loj rau kev txhim kho kab mob hauv lub plawv thiab nws yog qhov ua rau muaj kev tiv thaiv kev tuag. Yog tias koj haus luam yeeb, ua txhua yam uas koj tuaj yeem txiav tawm. Nug koj tus kws kho mob txog cov phiaj xwm txiav luam yeeb thiab tshuaj noj uas yuav pab ua kom yooj yim dua.
Ib txoj kev tshawb fawb pom tias kev haus luam yeeb tau ob xyoos ua rau muaj kev pheej hmoo tuag los ntawm kab mob plawv txog li 36%
Kauj Ruam 5. Tham nrog koj tus kws kho mob kom tau lus qhia txog kev siv cawv cawv tsawg
Kev haus dej cawv hauv qhov nruab nrab yuav ua rau muaj txiaj ntsig zoo rau koj lub plawv, tab sis haus ntau dhau tuaj yeem ua rau koj lub plawv mob. Koj yuav tsum tsis pub haus ntau tshaj ib hnub yog tias koj yog poj niam thiab tsis haus ntau tshaj ob zaug yog tias koj yog txiv neej. (Cov txiv neej muaj hnub nyoog tshaj 65 xyoos yuav tsum haus ib hnub nkaus xwb.) Ib qho cawv ntau dua li qhov no tuaj yeem ua rau koj muaj kev pheej hmoo mob plawv.
Yog tias koj nquag tawm tsam kom tsis txhob haus cawv ib zaug, tham txog koj cov kev xaiv nrog koj tus kws kho mob
Kauj Ruam 6. Ua rau koj tus kws kho mob paub txog koj lwm yam kev txhawj xeeb
Yog tias koj muaj keeb kwm mob plawv hauv koj tsev neeg, tom qab ntawd koj yuav tsum paub tseeb tias koj tus kws kho mob paub txog nws. Koj tus kws kho mob yuav hais qhia kom ceev faj ntxiv txhawm rau tiv thaiv koj los ntawm kev mob plawv thiab pab koj tswj hwm kev noj qab haus huv zoo.
