Kev nplij siab niaj hnub thiab cov sijhawm tsis khoom tau ua rau nws yooj yim heev rau slouch. Slouching tuaj yeem ua teeb meem kev noj qab haus huv loj dhau sijhawm, suav nrog mob taub hau, rub cov leeg, thiab mob nraub qaum. Ntev slouching kuj tseem ua rau cov leeg pob txha pob txha ntawm ob leeg koj lub vertebrae thiab cov discs ntawm vertebrae. Peb tau sau ua ke cov npe ntawm cov lus qhia no los pab koj kom tsis txhob qeeb thiab zam cov teeb meem zoo li no.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 15: Zaum rov qab ntawm koj lub rooj zaum
05 ZOO TSHAJ PLAWS
Kauj Ruam 1. Qhov no txwv tsis pub koj txav mus los ntau dhau ntawm koj lub rooj
Yog tias koj ua haujlwm ntawm lub rooj, ntau ntawm koj qhov slouching yuav tshwm sim los ntawm qhov ntawd. Txheeb nrog koj tus kheej txhua hnub kom pom tias koj nyob ntawm koj lub khoos phis tawj lossis dhau ntawm koj lub rooj thaum koj ua haujlwm. Nco koj tus kheej kom rov qab rau hauv koj lub rooj zaum thiab khaws koj lub nraub qaum nrog lub rooj zaum txhawb nqa.
Sim teeb tsa lub tswb teev hauv koj lub xov tooj kom ceeb toom koj kom sawv ntsug ncaj dua. Qhov no pab koj nkag mus rau tus cwj pwm, yog li thaum kawg koj tsis xav tau kev ceeb toom
Txoj Kev 2 ntawm 15: Khaws koj lub monitor ntawm qhov muag
0 10 Zaum Kawg
Kauj Ruam 1. Koj lub luag haujlwm saib xyuas tuaj yeem cuam tshuam koj lub cev ntau heev
Kho koj lub computer screen kom qhov nruab nrab ntawm lub vijtsam nyob ntawm qhov muag. Tsis tas li, tso tus saib kom nws yog hais txog caj npab ntev ntawm koj los pab koj tswj lub cev kom raug thiab tiv thaiv kev mob nraub qaum.
- Yog tias koj xav tias koj nyob deb dhau ntawm koj lub rooj lossis lub khoos phis tawj, rub koj lub rooj zaum ze lossis txav koj lub monitor ze koj ntawm lub rooj.
- Yog tias koj siv lub khoos phis tawj, txuas nws mus rau lub khoos phis tawj sab nraud thiab cov keyboard kom tsis txhob hunching nws.
Txoj Kev 3 ntawm 15: Muab koj txhais taw tso rau hauv av thaum koj zaum
09 TUG TSHIAB
Kauj Ruam 1. Nws yooj yim rau nruab nrab koj qhov hnyav thiab ua kom koj lub nraub qaum ncaj ncaj li no
Yog tias koj zaum deb dhau rau pem hauv ntej, koj tso siab rau koj cov pob txha pubic. Yog tias koj zaum rov qab deb dhau, koj tso siab rau koj lub pob tw. Zaum koj ob txhais taw tiaj rau hauv pem teb kom koj nraub qaum ncaj. Sim nruab nrab koj qhov hnyav nruab nrab ntawm koj lub pob tw thiab pob txha pubic.
Txoj Kev 4 ntawm 15: Khaws koj lub xub pwg nyom rov qab thiab hauv siab thaum koj zaum
0 4 ZOO SIAB
Kauj Ruam 1. Qhov no pab koj zaum siab thiab ncaj
Ntsuas koj lub xub pwg nyom rov mus rau nruab nrab ntawm koj lub nraub qaum thiab thawb koj lub hauv siab rau pem hauv ntej thaum koj zaum. Yog tias koj xav tias koj lub taub hau txav rov qab thaum koj ua qhov no, koj ua qhov yog!
- Koj lub nraub qaum ncaj ib yam li koj thawb koj lub xub pwg rov qab thiab qhib koj lub hauv siab.
- Nco ntsoov tias koj khaws koj lub xub pwg ncaj thiab xis nyob. Zam kev nce siab, muab puag ncig, lossis rub lawv kom deb dhau mus.
Txoj Kev 5 ntawm 15: Ua lub nraub qaum qis rau koj lub rooj zaum
0 10 Zaum Kawg
Kauj Ruam 1. Ntxiv kev txhawb nqa qis qis tuaj yeem ua tau ntau yam los kho qhov slouching
Siv daim phuam thiab quav nws ib nrab thiab tom qab ntawd ib nrab ntxiv. Los ntawm daim duab plaub ntev, yob nws mus rau hauv lub tog raj kheej, ua lub hauv ncoo cushy tso rau hauv koj lub rooj zaum. Muab nws tso rau hauv qab koj lub nraub qaum kom pab koj zaum tau ncaj.
Yog tias daim phuam da dej loj dhau, koj tuaj yeem sim phuam tes hloov. Tsuas yog quav nws ib nrab ib zaug thiab yob nws rau hauv lub hauv ncoo me me rau koj nraub qaum
Txoj Kev 6 ntawm 15: Sawv thiab ncab txhua ib nrab teev thaum koj zaum
03 ZOO TSHAJ PLAWS
Kauj Ruam 1. Ncab rau 1-2 feeb ua rau koj cov leeg nruj thiab tiv thaiv kev qaug zog
Sawv ntsug thiab tso koj txhais tes tawm tsam koj sab nraub qaum nrog cov ntiv tes tig mus. Lean rov qab kom deb npaum li koj tuaj yeem ua thiab tuav txoj haujlwm no li ob peb feeb. Rov ua qhov ncab no ob peb zaug kom tshem tau cov kinks tawm ntawm koj nraub qaum.
- Yog tias koj nyob hauv tsev, koj tseem tuaj yeem pw ncaj rau hauv pem teb nrog koj qhov hnyav ntawm koj lub luj tshib. Thawb koj lub hauv siab kom nthuav tawm koj lub nraub qaum thiab nraub qaum.
- Tsuas yog ua cov kev qoj ib ce kom koj cov leeg xis nyob. Tsis txhob siv koj cov leeg ntau dhau kom tsis txhob ua rau raug mob.
Txoj Kev 7 ntawm 15: Tuav koj lub xub pwg thiab qaum thaum koj sawv
03 ZOO TSHAJ PLAWS
Kauj Ruam 1. Rub koj lub xub pwg nyom rov qab thiab rub koj lub abs kom ncaj koj lub nraub qaum
Khaws koj ob txhais taw sib nrug deb thiab sib npaug koj qhov hnyav feem ntau ntawm cov khoom ntawm koj ob txhais taw. So koj lub hauv caug thiab cia koj txhais caj npab dai ntawm koj ob sab.
Xav txog tias muaj txoj hlua los ntawm hauv qab koj txhais taw mus rau saum koj lub taub hau, ua kom koj lub cev sib haum thiab sib luag
Txoj Kev 8 ntawm 15: Tshuav qhov hnyav koj nqa tusyees
05 ZOO TSHAJ PLAWS
Kauj Ruam 1. Kev hnyav hnyav ua rau nws nyuaj rau tswj lub cev zoo
Yog tias koj nqa lub nra hnyav, zoo li lub hnab loj, hnab ev khoom, lossis lub nra, sim sib npaug qhov hnyav kom ntau li ntau tau kom tiv thaiv koj cov leeg thiab pob qij txha. Yog qhov hnyav sib npaug, nws yooj yim dua kom koj li qub, ncaj ncaj thaum koj taug kev.f
Sim siv lub hnab uas faib qhov hnyav sib npaug, xws li hnab ev ntawv, hnab hla lub cev, lossis nqa lub nra
Txoj Kev 9 ntawm 15: Muab lub hauv ncoo nruab nrab lossis hauv qab koj hauv caug thaum koj tsaug zog
0 1 TUG TSHIAB
Kauj Ruam 1. Yog tias koj slouching thaum nruab hnub, tej zaum koj yuav ua nws thaum hmo ntuj, ib yam nkaus
Yog tias koj pw ntawm koj sab, sim muab lub hauv ncoo nruab nrab ntawm koj lub hauv caug kom pab txo qis rub koj lub nraub qaum. Yog tias koj pw ntawm koj nraub qaum, muab lub hauv ncoo tso rau hauv qab koj lub hauv caug kom pab tso qhov nro tso rau ntawm koj sab nraub qaum thaum koj tsaug zog.
- Txawm hais tias koj pw ntawm koj sab nraub qaum lossis koj sab, tso daim phuam so hauv qab koj lub caj dab tuaj yeem pab ua kom haum koj lub taub hau thiab xub pwg.
- Tsis txhob tsaug zog ntawm koj lub plab; qhov no ua rau koj lub caj dab ntau dhau.
Txoj Kev 10 ntawm 15: Ua ib ce uas txhawb koj lub zog
08 ZOO TSHAJ PLAWS
Kauj Ruam 1. Koj lub hauv paus ua lub luag haujlwm tseem ceeb hauv kev pab koj ua kom koj lub nraub qaum ncaj
Cov leeg nqaij hauv koj cov leeg ncab los ntawm thaj tsam ib ncig ntawm koj lub tawb tawb mus txog ib puag ncig ntawm tus ncej puab. Cov leeg no ua haujlwm ua ke los pab tswj koj lub cev. Kev tawm dag zog uas ntxiv dag zog rau cov leeg no, xws li yoga lossis pilates, tuaj yeem txhim kho koj lub cev thiab kev noj qab haus huv tag nrho.
Sim ua haujlwm uas ua haujlwm tag nrho koj cov leeg nqaij. Piv txwv li, pw ncaj hauv av nrog koj ob txhais ceg khoov saum koj, zoo li yog koj txhais taw ncaj ncaj rau ntawm phab ntsa. Koom nrog koj lub abs thiab nthuav ib txhais ceg nqes mus rau hauv pem teb, ncaj nws thaum koj mus. Tuav ib pliag saum toj hauv av ua ntej koj coj nws rov qab los. Rov ua qhov no rau lwm ceg. Ua 20 teev ntawm qhov kev tawm dag zog no
Txoj Kev 11 ntawm 15: Ua caj dab yooj yim thiab nraub qaum ncab ua rau koj hloov pauv tau
0 1 TUG TSHIAB
Kauj Ruam 1. Qhov tsis muaj qhov hloov pauv ua rau cov leeg tsis sib xws thiab ua kom lub cev tsis zoo
Rub koj lub taub hau rov qab thiab nruab nrab nws hla koj lub nraub qaum. Sawv ntsug thiab rub koj lub xub pwg nyom rov qab. Khoov koj txhais caj npab, txav lawv ib yam li koj tab tom sim muab koj lub luj tshib rau hauv koj lub hnab ris tom qab. Thawb koj xib teg sab nraud thiab tuav txoj haujlwm no yam tsawg kawg 6 vib nas this. Rov ua qhov no ob peb zaug hauv ib hnub kom ua rau koj hloov pauv tau.
Txoj Kev 12 ntawm 15: Sim ua kom superman ncab
02 TUG TSHIAB
Kauj Ruam 1. Qoj cov leeg hauv koj nraub qaum pab ua kom koj lub cev zoo li qub
Poob ntsej muag hauv pem teb thiab nthuav koj ob txhais caj npab hla koj lub taub hau. Tig koj tus ntiv tes xoo mus rau lub qab nthab. Nyem koj cov glutes, cog koj lub hauv paus, thiab tsa koj txhais caj npab, taub hau, thiab ceg txog 4 ntiv tes (10 cm) tawm hauv av. Tuav txoj haujlwm no rau 2 vib nas this, tom qab ntawd txo koj txhais caj npab rov qab rau hauv pem teb.
Rov ua qhov kev txav no tsawg kawg 15 zaug los pab txhawb koj lub xub pwg thiab ua kom cov leeg muaj zog ntxiv rau koj tus txha nraub qaum
Txoj Kev 13 ntawm 15: Sim ua kom lub hauv siab nthuav dav
08 ZOO TSHAJ PLAWS
Kauj Ruam 1. Koj cov leeg hauv siab ua lub luag haujlwm tseem ceeb hauv kev tswj tuav lub cev
Sawv ntsug hauv ib ces kaum nrog koj lub hauv siab tig rau nws. Khoov koj txhais caj npab thiab tso koj lub caj npab rau ntawm phab ntsa nrog koj xib teg me ntsis hauv qab lub xub pwg siab. Maj mam nyem koj lub xub pwg nyom rov qab ua ke, khoov mus rau hauv lub ces kaum ntxiv. Tuav qhov ncab no rau 3 vib nas this thiab rov ua nws tsawg kawg 12 zaug.
Xwb, sawv ntawm lub qhov rooj thiab tuav koj txhais tes ntawm koj sab ntawm 90-degree lub kaum ntse ntse. Tuav koj lub luj tshib txawm tias koj lub xub pwg thiab tso koj txhais caj npab rau ntawm lub qhov rooj jamb. Maj mam ntsaws rau pem hauv ntej, thawb tawm ntawm lub qhov rooj thiab rub koj txhais caj npab rov qab rau ntawm jamb. Tuav qhov no rau 30 vib nas this, tso lub ncab, thiab rov ua dua nrog caj npab rov qab
Txoj Kev 14 ntawm 15: Sim txuas ntxiv thoracic
0 4 ZOO SIAB
Kauj Ruam 1. Cov no ua rau nruab nrab ntawm koj lub nraub qaum xoob thiab tsis txhob hunching
Rau qhov kev tawm dag zog no, tau txais cov menyuam ua npuas ncauj. Muab cov menyuam ua npuas ncauj tso rau hauv koj lub nraub qaum nrog koj txhais taw thiab hauv qab rau hauv pem teb. Muab koj txhais tes tso tom qab koj lub taub hau thiab koj lub luj tshib kom ze rau koj lub pob ntseg li sai tau. Cia koj lub taub hau poob rov qab, curling koj nraub qaum ncig cov menyuam ua npuas ncauj. Tuav txoj haujlwm no rau 15 vib nas this thiab rov qab los.
Txoj Kev 15 ntawm 15: Tau txais kev kho mob chiropractic yog tias koj tseem tab tom tawm tsam
0 10 Zaum Kawg
Kauj Ruam 1. Qhov no tuaj yeem pab koj kom tsis txhob slouching thaum lwm yam tsis ua haujlwm
Yog tias koj qhov teeb meem teeb meem tseem muaj txawm tias cov txheej txheem thiab kev tawm dag zog saum toj no, nrhiav tus kws tshaj lij tso cai hauv koj thaj tsam txhawm rau txhim kho koj li kev txav chaw thiab txo qis qhov mob uas koj qhov slouching ua rau. Cov kws kho mob feem ntau ua qhov kev tshuaj xyuas kom ntxaws txhawm rau kho koj txoj kev kho mob rau koj lub cev thiab ib qho kev tsis xis nyob tshwj xeeb uas koj muaj.
