Koj puas tau nkees nkees hauv qhov chaw tsis muaj lub txaj lossis qhov chaw uas nws yuav tsis tsim nyog los tso koj lub taub hau? Pw tsaug zog thaum zaum ncaj tuaj yeem siv qee qhov tau siv, tab sis nws yog qhov kev xaiv. Yog tias koj ua tej yam yooj yim raws li koj tuaj yeem ua tau, koj tuaj yeem ua qhov xwm txheej zoo tshaj plaws thiab tau pw tsaug zog txawm tias thaum zaum.
Cov kauj ruam
Ntu 1 ntawm 3: Npaj Mus Zaum Zaum Kawg
Kauj Ruam 1. Sau cov txaj
Yog tias koj muaj sijhawm los npaj ua ntej sim pw ncaj, sau cov txaj xws li daim pam, tog hauv ncoo, phuam, lossis ntaub pua chaw. Lub txaj no yuav ua rau koj xis nyob dua, thiab txo qhov mob los ntawm kev pw ncaj.
- Hnav khaub ncaws xoob, xis hnav thiab khau yooj yim kuj yuav ua rau nws pw tau yooj yim dua thaum zaum.
- Lub tog hauv ncoo tshwj xeeb tuaj yeem muab kev txhawb nqa rau koj lub taub hau thiab caj dab. Cov no tuaj nyob hauv ntau hom ntawv: qee qhov ncig koj lub caj dab, qee qhov hla koj lub xub pwg, qee qhov txuas rau sab ntawm lub rooj zaum, thiab qee qhov tuaj yeem siv tau ntau txoj haujlwm. Nrhiav cov tog hauv ncoo no hauv khw muag khoom, khw hauv tshav dav hlau, thiab lwm yam.
Kauj Ruam 2. Sau cov khoom siv uas yuav pab koj tsaug zog
Qee tus neeg pom nws yooj yim dua thaum hnav lub pob ntseg lossis lub mloog pob ntseg los thaiv lub suab sab nraud thiab/lossis cuam tshuam. Zoo ib yam, ntau tus neeg pom daim npog qhov muag muaj txiaj ntsig rau thaiv lub teeb. Yog tias koj muaj lwm yam uas yog ib feem ntawm koj li niaj hnub mus pw, xws li phau ntawv nyeem lossis khob dej tshuaj yej, sim kom lawv nrog koj. Ua kom koj pw tsaug zog niaj hnub zoo li qub tau yuav pab koj tsaug zog zaum zaum.
Kauj Ruam 3. Nrhiav qhov chaw pw
Yog tias koj zaum ntawm lub rooj zaum, xws li ntawm lub dav hlau lossis tsheb ciav hlau, koj tuaj yeem ua qhov zoo tshaj plaws thiab pw ntawm qhov ntawd. Yog tias koj muaj kev ywj pheej txav mus thiab nrhiav qhov chaw pw, txawm li cas los xij, saib rau qhov chaw ntsug xws li phab ntsa, laj kab, lossis tshaj tawm kom tsis txhob tawm tsam. Yog tias koj muaj lub rooj tsavxwm lossis qee qhov chaw tiaj tus, koj tuaj yeem yws qhov tawm tsam qee yam thiab so tawm tsam nws.
- Ib qho chaw uas tau nqes me ntsis rov qab yog qhov zoo tshaj plaws.
- Lub ncoo ntawm lub rooj zaum, lub rooj zaum zaum, lossis lub rooj zaum tuaj yeem yooj yim dua qhov nyuaj xws li phab ntsa thaum koj sim pw tsaug zog zaum. Yog tias koj tsuas muaj qhov tawv tawv, txawm li cas los xij, koj tuaj yeem ua rau nws xis nyob dua los ntawm kev siv hauv ncoo thiab pam vov rau ncoo.
- Yog tias koj tab tom taug kev nrog phooj ywg, lossis muaj ib tus nyob ze, nws tuaj yeem ua tej yam yooj yim dua. Koj tuaj yeem yws tawm tsam ib leeg (lossis hloov pauv) thiab sim pw tsaug zog.
Ntu 2 ntawm 3: Npaj Koj Qhov Chaw Mus pw
Kauj Ruam 1. Kho koj tus kheej
Lean koj tus kheej rov qab ntawm lub kaum sab xis txog plaub caug degrees tau pom zoo thaum sim pw ncaj. Yog tias koj nyob hauv lub rooj zaum ntawm lub dav hlau, tsheb ciav hlau, tsheb npav, thiab lwm yam nws yuav rov qab me ntsis. Yog tias koj nyob lwm qhov, lub rooj zaum hauv lub rooj zaum yog qhov kev xaiv zoo yog tias koj tuaj yeem nrhiav tau. Txwv tsis pub, tsuas yog khoov rau saum npoo ntawm lub kaum me ntsis.
Kauj Ruam 2. Ua kom koj qhov chaw pw tsaug zog zoo dua
Yog tias koj tsis tau pw hauv lub rooj zaum lossis lwm qhov chaw uas muaj cushioned, koj yuav xav ua kom yooj yim dua siv cov txaj uas koj tau sau. Txawm hais tias koj lub xaib twb tau cushioned, koj tuaj yeem pom daim pam thiab hauv ncoo ua rau yam yooj yim dua rau koj.
- Muab daim pam, tog hauv ncoo, lossis lev tso rau hauv av lossis hauv qab hauv qab koj.
- Muab daim pam, tog hauv ncoo, hauv ncoo, lossis lwm yam ntaub qhwv hauv qab koj. Qhov no yuav muab kev txhawb nqa rau koj nraub qaum.
- Npog ib daim pam los yog phuam thiab tso nws lossis lub hauv ncoo me me tso rau ntawm koj sab nraub qaum. Qhov no yuav muab kev txhawb nqa ntxiv rau koj thaj tsam lumbar thiab txo qis qhov mob.
- Muab ib lub tog hauv ncoo tso rau tom qab koj lub caj dab. Qhov no yuav ua rau koj lub taub hau poob me ntsis rov qab, uas tuaj yeem ua rau nws tsaug zog yooj yim dua. Cov hauv ncoo caj dab tshwj xeeb tau ua rau lub hom phiaj no, tab sis koj tuaj yeem siv txhua yam uas koj muaj.
Kauj Ruam 3. Siv koj daim pam
Thaum koj tau npaj koj qhov chaw pw thiab txhawb nqa lub hauv caug, rov qab thiab siv koj daim pam los npog koj. Qhov no tuaj yeem muab kev sov siab thiab kev nplij siab, ua kom yooj yim rau koj tsaug zog. Yog tias koj tsis muaj daim pam, sim siv lub tsho loj, lub tsho loj, lossis lwm yam zoo sib xws uas muaj.
Kauj Ruam 4. Sim kwv yees koj li niaj zaus pw
Nyeem phau ntawv, mloog nkauj, lossis lwm yam uas pab koj so thiab tsaug zog. Txawm hais tias koj tab tom zaum, txoj haujlwm no tuaj yeem pab koj tsaug zog zoo li koj ib txwm ua.
- Coob leej neeg pom tias haus dej sov los yog tshuaj yej tuaj yeem pab lawv ua kom xis nyob thiab tsaug zog (tsuas yog nyob deb ntawm cov dej cawv muaj caffeinated). Chamomile tshuaj yej yog qhov kev xaiv zoo vim tias nws muaj qhov ua kom zoo thiab yog ib txwm tsis muaj caffeine.
- Kev xav thiab/lossis kev ua pa ua pa kuj tseem lees paub tias yog cov txheej txheem ua kom zoo. Kev ua pa yooj yim yog nqus pa rau suav ntawm 3 lossis 4, tom qab ntawd ua pa rau suav txog rau lossis yim. Ob peb qhov rov ua qhov no tuaj yeem pab tau zoo thaum sim ua kom siab nqig thiab mus pw zaum zaum.
- Tsis txhob poob siab yog tias koj tsis tsaug zog tam sim ntawd. Tsuas yog sim so kom txaus thiab so kom txaus uas koj tuaj yeem ua tau.
Ntu 3 ntawm 3: Tsaug zog tsaug zog thaum zaum
Kauj Ruam 1. Hloov pauv raws li xav tau kom xis nyob
Hloov kho koj txoj haujlwm ib ntus thaum koj pw tsaug zog zaum yuav pab txo qhov mob thiab txhawb kom pw tsaug zog zoo dua. Yog tias koj sawv thaum sim tsaug zog, ncab koj ob txhais ceg me ntsis thiab hloov chaw me ntsis (piv txwv li, tig koj lub taub hau lossis hloov koj lub cev me ntsis rau ib sab).
Kauj Ruam 2. Muab koj lub taub hau txhawb ntxiv yog tias tsim nyog
Ua kom koj lub taub hau nyob hauv qhov chaw xis yog qhov tseem ceeb rau kev tsaug zog. Yog tias koj lub taub hau txav mus rau ib sab, txav koj qhov kev txhawb nqa (hauv ncoo, pam, thiab lwm yam) mus rau sab kom muab koj lub taub hau txhawb ntxiv.
Yog tias koj lub taub hau poob qis, koj tseem tuaj yeem qhwv txoj phuam ncig nws thiab sab nraum koj qhov kev txhawb nqa (lub rooj zaum, ncej, thiab lwm yam), yog tias ua tau. Qhov no pab tuav koj lub taub hau thaum koj tsaug zog ntau
Kauj Ruam 3. So kom zoo dua sai li sai tau
Kev pw tsaug zog zaum tuaj yeem zoo rau pw luv, lossis thaum koj tsis muaj lwm txoj kev xaiv. Txawm li cas los xij, nws tuaj yeem nyuaj kom tau txais "nquag," REM pw tsaug zog koj lub cev xav tau thaum zaum. Sai li koj tuaj yeem ua tau, tsaug zog tsaug zog hauv qhov chaw yooj yim dua, xws li lub txaj, rooj zaum, lossis lub txaj.
Lub tswv yim
- Yog tias koj pom tias koj tsuas tuaj yeem tsaug zog ncaj ncaj, nws tuaj yeem yog lub cim ntawm teeb meem kev noj qab haus huv xws li pw tsaug zog apnea, COPD, lossis teeb meem plawv. Hu rau koj tus kws kho mob yog tias koj tsuas tuaj yeem pw ncaj.
- Hauv qee kis, kws kho mob qhia tawm tsam pw tsaug zog ncaj. Tham nrog koj tus kws kho mob, yog tias ua tau, ua ntej koj txiav txim siab pw ncaj, tshwj xeeb tshaj yog tias xav ua tus cwj pwm ua.
- Yog tias koj nyob ntawm npav, tsheb nqaj hlau, tsheb lossis dav hlau nws yog qhov muaj txiaj ntsig zoo los sim thiab zaum hauv lub qhov rooj yog tias ua tau. Txoj kev no koj tuaj yeem khoov ntawm phab ntsa lossis lub qhov rais yog tias koj tab tom tsaug zog.
Lus ceeb toom
- Nco ntsoov xaiv qhov chaw nyab xeeb kom tsaug zog, tshwj xeeb yog koj nyob ib leeg.
- Teem lub tswb, yog li koj tsis txhob tsaug zog. Qhov no tuaj yeem pab txo qis txoj kev pheej hmoo ntawm koj lub tsheb npav lossis tsheb ciav hlau yog tias qhov no yog qhov koj tsaug zog.
- Muaj kev pheej hmoo nce ntxiv ntawm kev tsim cov hlab ntshav sib sib zog nqus (DVT) thaum pw hauv qhov chaw zaum. DVT yog ib qho mob hnyav uas tuaj yeem tshwm sim los ntawm kev zaum tsis txav ntau dua ob peb teev. Nco ntsoov ncab ob txhais ceg lossis hloov txoj haujlwm ib ntus.
