Kev mob plawv, lossis cardio, kev tawm dag zog yog txoj hauv kev zoo los txhawb koj lub plawv dhia thiab txhim kho cov ntshav tag nrho. Nws yog qhov zoo tshaj rau lub hom phiaj rau 30-45 feeb ntawm qhov nruab nrab kom muaj zog aerobic qoj tsawg kawg 3 zaug hauv ib lub lis piam. Khiav, ua luam dej, lossis caij tsheb kauj vab suav suav tias yog kev tawm dag zog cardio. Ib yam li kev tawm dag zog, nws yog ib qho tseem ceeb kom maj mam thiab ua tib zoo saib xyuas qhov txwv ntawm koj lub cev thaum pib tawm. Koj tuaj yeem ntxiv cardio rau cov haujlwm uas twb muaj lawm lossis kawm chav kawm tshiab nkaus xwb.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Koom nrog Cardio rau hauv Koj Lub Neej Txhua Hnub thiab Ua Haujlwm
Kauj Ruam 1. Tham nrog koj tus kws kho mob yog tias koj raug kev txom nyem los ntawm teeb meem kev noj qab haus huv
Ua ntej koj hloov pauv loj rau koj kev tawm dag zog ib txwm muaj, xws li ntxiv cardio, nws yog lub tswv yim zoo los tham txog cov no nrog koj tus kws kho mob. Yog tias koj raug kev txom nyem los ntawm kev sib koom lossis mob nraub qaum, mob ntshav qab zib, lossis kab mob hauv lub plawv, tej zaum yuav muaj qee qhov kev tawm dag zog cardio uas koj yuav tsum zam.
Koj tus kws kho mob yuav qhia kom ua tiav koj thawj ob peb qhov kev tawm dag zog tshiab nrog tus kws tshaj lij qhia haujlwm, tsuas yog kom paub tseeb tias txhua yam zoo
Kauj Ruam 2. Pib taug kev mus
Nyob ntawm koj qib kev noj qab haus huv, pib los ntawm kev taug kev tsuas yog 5 lossis li feeb nyob ib puag ncig ntawm lub thaiv lossis ntawm lub tshuab treadmill. Tom qab ntawd, ntxiv ib feeb ntxiv txhua hnub kom txog thaum koj mus txog 10 feeb. Txij ntawm no mus, ntsuas koj li kev nrawm kom paub tseeb tias koj tau txav nrawm thiab nrog lub hom phiaj. Ntxiv ntxiv feeb kom txog thaum koj muaj phiaj xwm taug kev 30-45 feeb hauv qhov chaw.
Kauj Ruam 3. Ua luam dej ntawm lub pas dej lossis chaw dhia ua si
Pib koj txoj kev ua luam dej nrog nraub qaum. Muab koj tus kheej tso rau ntawm koj nraub qaum hauv dej thiab tig koj txhais caj npab hla koj lub taub hau thiab hla dej. Tom qab ntawd, txav mus rau ntawm lub hauv siab lossis txawm tias siv lub kickboard. Sim ua luam dej li 10 feeb thaum koj thawj zaug sib ntsib thiab tsim los ntawm qhov ntawd.
Kauj Ruam 4. Khiav ncig koj lub zej zog
Thawj zaug uas koj khiav, mus txuas ntxiv kom txog thaum koj ob txhais ceg pib nkees thiab qeeb. Nco tseg koj lub sijhawm thiab sim nce nws me ntsis nrog txhua qhov kev sib tham ntxiv cardio. Khaws daim ntawv zoo thaum koj khiav los ntawm kev tuav koj lub xub pwg nyom rov qab thiab tsa koj txhais taw kom zoo hauv av.
Kauj Ruam 5. Sim caij tsheb kauj vab
Koj tuaj yeem siv lub tshuab tsheb kauj vab ntawm koj lub chaw dhia ua si lossis ntaus txoj kev/taug kev nrog lub tsheb kauj vab. Tsis txhob sim mus ntev dhau thaum koj thawj zaug sib tham. Lub hom phiaj rau caij 15-30 feeb. Lub tshuab tsheb kauj vab uas rov qab los, uas tso cai rau koj kom zaum tag nrho, yuav yooj yim rau pib nrog yog tias koj txhawj xeeb txog kev sib tw.
Kauj Ruam 6. Ua cardio nyob nruab nrab ntawm qhov hnyav
Nov yog ib txoj hauv kev zoo tshaj plaws los ua haujlwm ntau tshaj 45-60 feeb. Tom qab txhua qhov teeb tsa, ua 2-3 feeb ntawm cov txheej txheem cardio nrawm, xws li dhia dhia lossis dhia. Qhov kev tawm dag zog cardio qhov tseem ceeb siv qhov chaw ntawm koj lub sijhawm so thiab ua rau koj lub plawv dhia nce.
Txoj hauv kev no yog qhov zoo yog tias koj tab tom sim hla dhau toj siab
Kauj Ruam 7. Dhia hlua thaum pib thiab xaus ntawm koj qhov kev tawm dag zog
Tau txais txoj hlua thiab tom qab ntawd sov los ntawm kev dhia thiab nqis nrog ob txhais taw nyob ze ua ke. Tom qab ntawd, mloog zoo rau kev dhia ntawm lub kaum me ntsis los ntawm ib sab mus rau sab, kom koj txhais taw tsis tsaws hauv tib qho chaw. Koj tseem tuaj yeem rub koj lub hauv caug siab thaum dhia rau qhov ua kom cov leeg nqaij ntxiv.
Sim ua ob qho qis dua rau kev ua haujlwm cardio zoo thaum dhia hlua
Kauj Ruam 8. Ntxiv hauv cardio los ntawm kev nce ntaiv yog tias koj tsis muaj sijhawm rau kev ua haujlwm raug cai
Nov yog txoj hauv kev zoo los hlawv qee cov calories ntxiv thaum nruab hnub tsis khoom. Ua kom taug kev lossis dhia mus rau hauv ib qib thiab tom qab ntawd nce koj cov hom phiaj hauv av thaum lub sijhawm koj ua tau zoo dua. Taug kev nce ntaiv yog ib qho haujlwm zoo vim tias koj tau hloov koj lub cev qhov hnyav ntawm lub kaum ntsug txuas mus ntxiv.
Txoj Kev 2 ntawm 3: Ua Kom Koj Li Kev Nyuaj Siab Tau Zoo
Kauj Ruam 1. Hnav khaub ncaws ncaws pob thiab khau yooj yim
Yog tias koj tab tom ua cardio, koj tuaj yeem tso siab ntxiv rau koj txhais taw, tshwj xeeb tshaj yog tias koj dhia dhia thiab nqis lossis dhia. Yuav thiab hnav khau uas muaj lub hauv ncoo muaj zog thiab txhawb nqa koov. Yog tias koj hws me ntsis thaum ua haujlwm tawm, hnav khaub ncaws hnav tuaj yeem tshem tawm cov dej noo thiab ua rau koj xis nyob thaum lub sijhawm cardio.
Kauj Ruam 2. Ncab kom zoo tom qab ua haujlwm cardio
Siv sijhawm los nthuav tawm txhua pab pawg ntawm cov leeg loj uas koj ua haujlwm thaum ua haujlwm qoj ib ce. Ua ob peb qhov kev ncaws pob siab lossis lub hauv caug duav. Koj tuaj yeem ua tau 5 feeb ntawm lub tshuab elliptical ua ntej txav mus rau koj lub hom phiaj tseem ceeb. Kev ncab kom zoo tuaj yeem pab tiv thaiv kev raug mob thiab tseem ua kom muaj kev mus txuas ntxiv, ntau yam ntawm cov lus tsa suab, thiab yoog raws.
Kauj Ruam 3. Ua kom ntev dua ntawm koj qhov kev sib tham cardio dhau sijhawm
Yog tias koj tshiab rau kev tawm dag zog cardio, nws yog qhov tseem ceeb uas koj pib qeeb. Ntxiv 10-15 feeb ntawm cardio rau koj cov haujlwm niaj hnub ua. Tom qab ntawd, sim ntxiv 5 feeb ntxiv txhua lub lim tiam. Koj lub hom phiaj yuav tsum yog tsim kom nyob ib ncig ntawm 30-45 feeb ntawm cardio ib zaug ua haujlwm.
Tib txoj cai siv rau qhov siv zog ntawm koj li kev tawm dag zog cardio. Piv txwv li, tsis txhob dhia ncaj rau hauv kev khiav ib mais. Hloov chaw, pib tawm los ntawm kev taug kev nrog kev sib tw luv luv sib xyaw
Kauj Ruam 4. Ua cardio nrog qhov hnyav me me suav nrog
Muaj tes lossis tes taw hnyav uas koj tuaj yeem yuav hnav thaum ua haujlwm. Cov no 1-5 lb. (0.5 txog 2.5 kg) qhov hnyav yog lub teeb txaus kom tsis txhob zuaj koj lub zog, tab sis hnyav txaus kom nce qhov nyuaj ntawm koj kev tawm dag zog. Koj tuaj yeem hnav lawv thaum taug kev lossis khiav ntawm lub treadmill lossis thaum dhia hlua.
Tsis txhob hnav lub dab teg lossis luj taws ntev dua li 5-10 feeb ntawm ib lub sijhawm. Hnav lawv rau lub sijhawm ntev tuaj yeem ua rau muaj kev puas tsuaj rau cov nqaij sib txuas xws li cov leeg thiab cov leeg
Kauj Ruam 5. Txheeb xyuas koj lub hom phiaj nruab nrab lub plawv dhia
Rub tawm lub laij lej lossis ib daim ntawv thiab pib nrog tus lej 220. Tom qab ntawd, rho koj lub hnub nyoog. Sib npaug qhov txiaj ntsig los ntawm 0.70 thiab tus lej kawg yog koj lub hom phiaj lub plawv dhia zoo tshaj. Qhov kev suav no ua haujlwm zoo tshaj plaws rau cov neeg uas tshiab rau cardio. Yog tias koj tau siv los ua haujlwm ntawm qhov muaj zog siab, tom qab ntawd hloov 0.70 nrog 0.80 lossis 0.90 ntawm theem ntawd.
- Piv txwv li, yog tias koj muaj hnub nyoog 35 xyoos, koj yuav rho 35 (koj lub hnub nyoog) los ntawm 220. Koj yuav tau txais 185 (koj lub hom phiaj lub plawv dhia), uas tom qab ntawd koj yuav tsum tau suav nrog 0.70 (rau lub hom phiaj nruab nrab). Qhov no qhia tau tias koj lub hom phiaj lub plawv dhia yog 129.50 ntaus ib feeb.
- Nco ntsoov tias 220 ntaus ib feeb twg yog suav tias yog tib neeg lub siab muaj peev xwm ntaus tau, thiab ze rau tus menyuam mos lub plawv dhia.
Kauj Ruam 6. Hnav lub ntsuas ntsuas lub plawv ntawm koj lub dab teg
Muaj ntau ntau hom kev ntsuas lub plawv ntsuas uas koj tuaj yeem yuav thiab hnav. Qee qhov yog qhov yooj yim thiab yuav yooj yim muab rau koj lub plawv nyeem ntawv, hos lwm tus tseem yuav suav cov calories hlawv. Ua raws li koj lub cuab yeej cov lus qhia ua tib zoo txhawm rau lav qhov nyeem tau raug. Tom qab ntawd, hnav thiab nyeem koj lub monitor thaum ua haujlwm tawm, yog li koj yuav paub thaum koj tsoo koj lub hom phiaj.
Txoj Kev 3 ntawm 3: Kawm Kawm Qoj
Kauj Ruam 1. Siv chav kawm kiv
Txheeb xyuas seb koj lub chaw dhia ua si lossis chaw hauv zej zog muaj chav kawm kiv. Lossis, mus rau qhov chaw caij tsheb kauj vab. Hauv cov chav kawm no txhua tus neeg koom nrog yuav muaj lawv lub tsheb kauj vab thiab yuav ua raws cov lus qhia ntawm tus kws qhia ntawv nyob rau ntawm xub ntiag. Cov txheej txheem feem ntau yog nyob nruab nrab ntawm 30-60 feeb thiab pib qeeb ua ntej tsim lub zog.
- Feem ntau cov kev sib tw suav nrog cov kev sib tw ua raws tom qab lub caij txias.
- Qee cov chav kawm kiv txawm tias muaj cov vis dis aus lossis cov nkauj.
Kauj Ruam 2. Cuv npe hauv ib qib kawm
Thaum kawm qib aerobics, koj yuav nce qib, nqis, thiab ib puag ncig 4 txog 12 ntiv tes (10 txog 30 cm) tsa lub platform. Koj yuav siv cov qauv sib txawv los ntxiv dag zog rau koj cov leeg thiab ntsuas koj lub plawv dhia. Ntau lub tsev kho mob muab cov chav kawm ua ntu uas kav 30-60 feeb uas tus kws qhia qhia koj tus qauv kom ua raws.
Kauj Ruam 3. Sau npe rau lub chaw pw hav zoov
Feem ntau ntawm cov chaw pw hav zoov no tau teeb tsa raws li tus qauv tub rog nrog rau kev txav mus los. Hauv chav kawm 30-60 feeb koj tuaj yeem dhia, thawb, zaum, lossis dhia. Feem ntau cov chaw pw hav zoov khiav ntawm 3-6 lub lis piam nrog kev sib tham ntawm 1-3 zaug hauv ib lub lis piam. Tus kws qhia tus kheej muab cov chaw pw ntxiv rau chaw dhia ua si thiab chaw hauv zej zog.
Kauj Ruam 4. Siv dej aerobics lossis chav dhia dej
Qhov no yog qhov kev xaiv zoo yog tias koj muaj lub hauv caug lossis txhais ceg raug mob thiab tab tom sim rov tsim kho cardio. Cov chav kawm no muaj nyob hauv pas dej ntawm chaw dhia ua si lossis chaw hauv zej zog. Lawv feem ntau kav ntev li 45-60 feeb. Thaum koj nyob hauv dej koj yuav xyaum dhia lossis dhia thaum hnav lossis nqa hnyav.
Kauj Ruam 5. Sim Zumba
Zumba yog kev ua las voos teeb tsa rau Latin American suab paj nruag. Ntau qhov chaw ua si thiab zej zog muaj cov chav Zumba. Hauv cov chav kawm no, tus kws qhia yuav qhia koj kev ua las voos uas hloov pauv ntawm qhov siab thiab qis kom ua rau koj lub plawv dhia nce. Cov chav kawm feem ntau kav 60 feeb. Zumba yog txoj hauv kev lom zem kom tau txais kev tawm dag zog lub cev yam tsis muaj kev xav zoo li ua haujlwm.
Lub tswv yim
- Ua pa tob tob thaum koj dhau ntawm koj qhov kev tawm dag zog. Yog tias koj tuav koj cov pa, ces koj cov ntshav siab tuaj yeem nce ntau heev.
- Haus dej ntau thaum ua haujlwm. Nqa ib lub raj mis dej nrog koj.
- Yog tias koj tsis paub meej tias chav kawm twg ntawm lub chaw kho mob lossis chaw ua si raug suav tias yog chav kawm cardio, nug tus txais tos lossis tus kws qhia.
