Kev noj zaub mov zoo muab rau koj lub cev tag nrho cov as -ham uas nws xav tau los ntawm ntau yam zaub mov sib txawv. Hauv hnub no thiab hnub nyoog, koj yuav pom tias nws nyuaj rau tswj kev noj zaub mov zoo. Hmoov zoo, peb tau txais ntau cov lus qhia thiab tswv yim los pab koj ua raws li kev noj qab haus huv ib txwm yog li koj tuaj yeem ua tau zoo tshaj plaws.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Npaj rau Kev Noj Qab Nyob Zoo
Kauj Ruam 1. Sau phiaj xwm noj mov
Sau cov phiaj xwm noj mov txhua lub lim tiam tuaj yeem pab koj kom ntseeg tau tias koj tau noj zaub mov zoo. Npaj cov pluas noj thiab khoom noj txom ncauj kom muaj nyob thoob plaws ib hnub kom koj yuav tau noj txhua pawg zaub mov txhua hnub.
- Siv sijhawm ib teev lossis ob teev ntawm koj lub sijhawm dawb thiab sau koj lub tswv yim rau txhua pluas noj thiab khoom noj txom ncauj.
- Sim suav txhua pawg zaub mov rau txhua txoj kev npaj noj mov txhua hnub. Koj puas suav nrog mis nyuj txhua hnub? Yuav ua li cas txog cov txiv hmab txiv ntoo lossis zaub txaus?
- Yog tias koj tsis khoom lossis mus, npaj rau pluas mov uas nrawm, xav tau ua noj me ntsis, lossis zaub mov txawv uas koj tuaj yeem khov tau yooj yim-rau-npaj zaub mov.
- Tshawb nrhiav online rau cov qauv phiaj xwm noj mov thiab kev tshoov siab.
Kauj Ruam 2. Mus yuav khoom noj
Khaws koj chav ua noj nrog zaub mov noj qab haus huv los ntawm txhua pawg zaub mov yuav pab npaj zaub mov kom zoo thiab tswj kev noj zaub mov kom yooj yim. Tom qab koj sau koj cov phiaj xwm noj mov, siv sijhawm mus ncig khw muag khoom kom khaws ntau yam ntawm koj cov khoom noj qab haus huv nyiam.
- Lub chaw ntim khoom noj khoom haus zoo tuaj yeem yog cov cuab yeej zoo rau tswj kev noj zaub mov kom zoo. Tshaj tawm ntawm cov zaub mov ruaj khov rau kev noj zaub mov nrawm thiab yooj yim: taum pauv, tsis muaj ntsev ntxiv cov kaus poom zaub, cov kaus poom tuna lossis nqaij qaib, 100% cov nplej tag nrho (zoo li quinoa, 100% nplej tag nrho nplej lossis nplej xim av), thiab txiv ntseej butter.
- Npaj rau cov khoom khov xws li zaub (tsis muaj cov kua ntses lossis cov seasonings), txiv hmab txiv ntoo, nplej siav ua ntej (zoo li mov xim av lossis quinoa), noj zaub mov tsis muaj calorie tsawg (rau hmo tsaus ntuj), thiab cov protein (ntses lossis nqaij qaib).
- Khaws cov khoom noj ntawm cov txiv hmab txiv ntoo tshiab, zaub, mis nyuj (zoo li cov mis muaj roj tsawg, yogurt, thiab cheese), thiab cov protein qis (nqaij qaib, ntses, nqaij npuas, lossis nqaij nyug).
Kauj Ruam 3. Pib phau ntawv teev zaub mov
Khaws ib phau ntawv teev zaub mov tuaj yeem pab koj tswj kev noj zaub mov kom zoo nyob hauv ob txoj hauv kev. Ua ntej, nws tuaj yeem pab koj tshuaj xyuas koj cov zaub mov tam sim no thiab tso cai rau koj pom thaj chaw twg koj cov zaub mov tsis txaus. Thiab qhov thib ob, nws yog ib txoj hauv kev zoo kom koj taug qab mus sij hawm ntev.
- Yuav cov ntawv sau lossis rub tawm daim ntawv sau npe app ntawm koj lub smartphone. Taug qab ntau hnub raws li koj tuaj yeem ua tau. Ua tib zoo mloog rau 5 pawg zaub mov-koj puas tau siv lawv txhua hnub?
- Peb feem ntau tsis paub yog tias peb noj ntau dhau lossis tsawg dhau ntawm qee yam. Phau ntawv qhia zaub mov tuaj yeem nqa cov ntaub ntawv no kom pom.
- Thaum pib ua ntej, nco ntsoov qhov twg koj xav tias koj tuaj yeem txhim kho lossis xaiv tau zoo dua. Piv txwv li, tej zaum koj tsis yog tus kiv cua zaub loj thiab koj ib txwm hla ntawm pab pawg no, lossis koj noj ntau cov zaub mov zoo ib lub lim tiam yam tsis muaj ntau yam.
Kauj Ruam 4. Tham nrog koj tus kws kho mob lossis sau npe noj zaub mov noj
Tus kws noj zaub mov sau npe yog kws tshaj lij khoom noj khoom haus uas tuaj yeem muab cov lus qhia rau koj txog kev noj zaub mov zoo thiab noj zaub mov zoo. Lawv yuav tuaj yeem qhia koj txog cov txiaj ntsig ntawm kev noj zaub mov zoo, qhia koj tias koj qhov kev noj zaub mov tsis txaus, thiab muab cov phiaj xwm noj mov thiab cov lus qhia rau koj kom pab koj kom noj zaub mov zoo dua.
- Tham nrog koj tus kws kho mob xub thawj. Koj tus kws kho mob feem ntau yuav paub txog koj kev noj qab haus huv thiab kev noj qab haus huv thiab tej zaum tuaj yeem muab cov lus qhia dav dav rau qee yam zaub mov lossis cov qauv noj zaub mov uas tuaj yeem pab koj ua tiav tsis tsuas yog noj zaub mov zoo, tab sis ib qho uas yuav txhim kho koj kev noj qab haus huv tag nrho. Lawv kuj tseem tuaj yeem xa koj mus rau tus kws noj zaub mov hauv nroog kom tau txais kev pab ntxiv.
- Mus ntsib https://www.eatright.org/find-a-nutrition-expert txhawm rau tshawb nrhiav zaub mov noj zaub mov hauv koj cheeb tsam.
Txoj Kev 2 ntawm 3: Npaj Zaub Mov Zoo
Kauj Ruam 1. Noj zaub mov los ntawm tag nrho 5 pawg zaub mov
Ib ntawm lub hauv paus ntawm kev noj zaub mov kom zoo yog noj cov khoom noj los ntawm txhua ntawm 5 pawg zaub mov: protein, zaub, txiv hmab txiv ntoo, mis nyuj, thiab nplej. Txhua pawg khoom noj muaj cov khoom sib txawv tseem ceeb uas koj lub cev xav tau. Lub hom phiaj kom haus cov khoom noj los ntawm txhua pab pawg txhua hnub.
- Cov protein yog qhov tseem ceeb rau txhua lub cell thiab txheej txheem hauv koj lub cev-txhua yam los ntawm kev tsim thiab kho cov ntaub so ntswg los ua cov enzymes, cov tshuaj hormones, thiab lwm yam tshuaj lom neeg. Qhov zoo tshaj plaws, xaiv cov zaub mov tsis muaj protein zoo li nqaij qaib, qe, nqaij nyug, nqaij nruab deg, txiv ntseej, thiab taum.
- Cov khoom noj mis nyuj kuj muaj protein ntau tab sis paub tias muaj cov calcium ntau, potassium, thiab vitamin D. Xaiv cov khoom noj uas muaj roj tsawg xws li yogurt, mis, cheese, lossis kefir.
- Txiv hmab txiv ntoo thiab zaub yog 2 pawg zaub mov uas muaj cov khoom noj muaj xws li cov vitamins, minerals, fiber, thiab antioxidants. Lawv kuj tseem muaj calories tsawg uas ua rau lawv yog ib feem tseem ceeb ntawm kev noj zaub mov zoo. Xaiv ntau yam txiv hmab txiv ntoo thiab zaub txhua hnub.
- Cov pab pawg tuaj yeem faib ua ob pawg sib cais: cov nplej tag nrho (xws li mov xim av, quinoa, lossis oatmeal) thiab ua kom huv/ua tiav cov nplej (qhob cij dawb, mov dawb, lossis nplej zom dawb). Lub hom phiaj ua kom tsawg kawg ib nrab ntawm tag nrho koj cov kev xaiv nplej 100% cov nplej tag nrho. Cov hom nplej no muaj fiber ntau, protein ntau, thiab lwm yam khoom siv tseem ceeb.
Kauj Ruam 2. Ntxiv qee cov rog zoo
Qee hom rog hu ua "lub plawv-noj qab haus huv" suav nrog omega-3 rog thiab monounsaturated rog. Cov no tau pom tias muaj qee cov txiaj ntsig kev noj qab haus huv suav nrog tswj hwm lossis txhim kho qib lipid ntshav lossis txhawb lub hlwb kev txhim kho ntawm menyuam mos.
- Siv cov rog hauv qhov nruab nrab tab sis tsis txiav nws tawm ntawm koj cov zaub mov kom tiav.
- Cov zaub mov uas muaj omega-3 cov rog suav nrog salmon, mackerel, herring, sardines, tuna, walnuts, canola roj, thiab flaxseeds.
- Monounsaturated rog tuaj ntawm cov khoom noj xws li roj txiv roj, avocado, txiv ntseej, thiab hazelnuts.
Kauj Ruam 3. Noj yam tsawg 3 pluas noj txhua hnub
Kev noj zaub mov zoo tshaj qhov tsuas yog cov zaub mov hauv koj cov pluas noj. Koj kuj yuav tsum sib npaug cov zaub mov uas koj haus txhua hnub. Nws tau txais txiaj ntsig los noj cov zaub mov tsis tu ncua, nquag noj txhua hnub.
- Noj 3 lossis ntau pluas noj hauv ib hnub lossis suav nrog cov khoom noj txom ncauj ua rau nws yooj yim dua rau koj kom haus tag nrho cov lus pom zoo ntawm cov zaub mov tseem ceeb uas koj xav tau txhua hnub. Kev hla pluas mov ua rau koj muaj kev pheej hmoo tsis tuaj yeem haus tau yam koj xav tau.
- Kev noj zaub mov tsis tu ncua, nquag noj thiab khoom noj txom ncauj ua rau lub zog ruaj khov rau koj lub hlwb. Qhov ncaj ncees txawm tias cov ntshav qab zib pab koj lub paj hlwb ua haujlwm tau zoo.
- Ib qho piv txwv ntawm ib hnub ntawm kev noj zaub mov zoo yuav zoo li: zom qe nrog zaub thiab cheese rau pluas tshais; tag nrho cov nplej qhwv nrog nqaij qaib ntxhw thiab cheese thiab 1 khob me nyuam carrots rau noj su; ib lub txiv apples me me thiab cov nplaum cheese rau khoom noj txom ncauj thaum tav su; thiab zaub xam lav zaub ntsuab loj nrog zaub nyoos thiab 4 oz. ntawm grilled salmon rau noj hmo.
Kauj Ruam 4. Haus dej kom ntau kom meej
Thaum koj yuav tau hnov tias koj yuav tsum haus 8 khob dej txhua hnub, qhov tseeb tsis yog kev txiav-thiab-qhuav qhia kom haus dej. Hloov chaw, koj lub hom phiaj yuav tsum yog kom muaj dej zoo. Haus dej thiab lwm yam dej ntshiab, tsis muaj suab thaj thiab noj cov zaub mov uas muaj dej ntau, suav nrog txiv hmab txiv ntoo zoo li dib liab thiab kua zaub raws cov kua zaub.
- Xaiv cov kua xws li dej, dej txias, tshuaj yej decaf, lossis dej tsis muaj calorie.
- Muas lub raj mis dej kom pab koj saib xyuas qhov ntim ntawm cov kua uas koj haus txhua hnub.
Kauj Ruam 5. Ntsuas koj qhov ntau thiab tsawg
Kev noj zaub mov txaus ib feem ntawm txhua cov zaub mov yog qhov tseem ceeb rau kev noj zaub mov zoo. Nws yuav ua kom ntseeg tau tias koj tau noj txaus ntawm qee pawg zaub mov thiab tseem tsis noj ntau ntawm lwm tus.
- Feem ntau, qhov loj me ntawm cov txiv hmab txiv ntoo thiab zaub tuaj yeem thiab yuav tsum loj dua piv rau cov khoom noj xws li cov nplej. Cov khoom noj uas tsis muaj calorie tsawg, cov khoom noj muaj txiaj ntsig zoo yuav tsum suav txog 50% ntawm koj cov zaub mov thiab khoom noj txom ncauj.
- Cov zaub mov los ntawm pab pawg zoo li nplej zom, mov lossis qhob cij yuav tsum tau saib xyuas. Nws tuaj yeem yooj yim dhau nws los ntawm pab pawg no, uas tuaj yeem pov tawm qhov sib npaug ntawm koj cov zaub mov noj. 1/2 khob ntawm cov nplej zoo li mov lossis nplej zom yog ua noj thiab 1 oz ntawm cov khoom zoo li qhob cij kuj tseem yog 1 ua haujlwm.
- Cov khoom noj mis nyuj thiab cov protein muaj cov khoom noj muaj txiaj ntsig zoo thiab yuav tsum tau noj ntau ntawm cov pluas noj thiab khoom noj txom ncauj. Siv 3-4 oz protein, 1 khob lossis 1 oz ntawm cov khoom noj mis nyuj yog qhov tsim nyog qhov loj me.
Txoj Kev 3 ntawm 3: Ua raws li Kev Nyuaj Siab
Kauj Ruam 1. Txwv koj cov piam thaj thiab cov rog kom txaus
Cov zaub mov uas muaj suab thaj ntau thiab muaj roj ntau feem ntau kuj muaj calories ntau. Ib qho ntxiv, lawv feem ntau tsis siab heev hauv cov khoom noj xws li cov vitamins thiab cov zaub mov. Kev noj ntau hom khoom noj no ntau dhau tuaj yeem ua rau nws nyuaj rau tswj kev noj zaub mov zoo.
- Kev tswj kom muaj kev noj zaub mov zoo tsis txhais tau tias zam kev nyiam cov khoom nyiam xws li khoom qab zib lossis cov khoom noj uas muaj roj ntau xws li macaroni thiab cheese. Xaiv cov khoom noj no hauv qhov nruab nrab thiab txaus siab rau lawv qee zaum thiab hauv cov khoom noj uas tau tswj hwm.
- Txiav txim siab seb qhov nruab nrab yog dab tsi rau koj. Nws yuav txhais tau tias faib cov khoom qab zib txhua hmo Friday lossis tawm mus rau qhov chaw koj nyiam tshaj plaws burger ob zaug hauv ib hlis.
Kauj Ruam 2. Txiav cawv thiab lwm yam kua calories
Kev haus dej haus cov calories ntau yog ib txoj hauv kev los pov tawm cov khoom noj kom nrawm. Lawv muaj calorie ntau ntau thiab qab zib thiab tuaj yeem nce koj cov piam thaj tag nrho. Saib xyuas ntau npaum li cas thiab ntau npaum li cas koj tab tom siv cov khoom xws li npias, cawv, dej sib xyaw, dej qab zib, tshuaj yej qab zib, lossis kua txiv.
- Txawm hais tias 100% kua txiv txiv hmab txiv ntoo muaj qee cov txiaj ntsig kev noj haus, kua txiv tseem muaj cov piam thaj ntau thiab yuav tsum tau haus hauv qhov nruab nrab.
- Hla dej qab zib thiab dej qab zib. Yog tias koj tseem xav tau caffeine, txiav txim siab kas fes lossis tshuaj yej nrog mis nyuj skim thiab txwv cov qab zib.
- Txwv cov dej cawv cawv thiab. Lub hom phiaj rau 1 haus lossis tsawg dua txhua hnub rau cov poj niam thiab 2 haus lossis tsawg dua txhua hnub rau txiv neej.
- Qee zaum khob cawv los yog tshuaj yej qab zib zoo. Ib zaug ntxiv, nws yog ib qho tseem ceeb kom txaus siab cov khoom no hauv qhov nruab nrab.
Kauj Ruam 3. Koom nrog kev tawm dag zog lub cev
Kev tawm dag zog yog ib feem tseem ceeb ntawm kev noj qab haus huv thiab muaj lub neej zoo. Txawm hais tias nws tsis tas yuav cuam tshuam rau koj cov zaub mov noj, kev tawm dag zog lub cev ib txwm tuaj yeem pab tswj koj qhov hnyav thiab kev noj qab haus huv thaum koj qee zaum nyiam noj zaub mov uas nyiam.
- Lub hom phiaj rau 150 feeb ntawm kev ua haujlwm hnyav cardio txhua lub lim tiam. Kev tawm dag zog ib yam li dhia, caij tsheb kauj vab thiab ua luam dej yog qhov kev xaiv zoo.
- Lub hom phiaj koom nrog kev qhia ua kom muaj zog tsawg kawg 2 zaug hauv ib lub lis piam. Nqa qhov hnyav lossis mus rau chav kawm Pilates yog cov kev xaiv zoo.
Cov Tswv Yim Sib Ntsib
Tswv Yim Sib Txawv Ua Ke
Txhawb wikiHow thiab qhib tag nrho cov qauv.
Cov Tswv Yim Noj Qab Haus Huv
Txhawb wikiHow thiab qhib tag nrho cov qauv.
Lub Tswv Yim Noj Qab Haus Huv
Txhawb wikiHow thiab qhib tag nrho cov qauv.
Yees duab - Los ntawm kev siv qhov kev pabcuam no, qee cov ntaub ntawv yuav raug muab qhia rau YouTube
Lub tswv yim
- Zam kev noj zaub mov uas qhia kom zam tag nrho pawg zaub mov lossis ntau hom zaub mov kom yuag poob lossis tau txais lwm yam txiaj ntsig kev noj qab haus huv.
- Kev noj qab haus huv tsis tas yuav sib npaug los yuag.
- Cov phaj thiab cov tais me me dag koj kom noj tsawg dua thiab txo koj qhov loj me kom tsim nyog ntau dua.
- Tsis txhob noj lossis khoom noj txom ncauj nyob rau pem hauv ntej ntawm TV-koj yuav tsis paub ntau npaum li cas koj tau noj.
- Nco ntsoov tsis txhob kuaj tus kheej lossis zam khoom noj raws li kev ua phem. Piv txwv li, tshwj tsis yog tias koj muaj kab mob celiac, tag nrho cov nplej uas muaj gluten zoo.
- Tsis txhob zam txhua pawg zaub mov tshwj tsis yog tias koj tau kuaj pom tsis haum zaub mov lossis tau qhia los ntawm koj tus kws kho mob kom ua li ntawd.
- Muab kev noj zaub mov zoo nrog rau lub cev ua si. Qhov no tuaj yeem pab ua kom muaj txiaj ntsig kev noj qab haus huv ntawm koj txoj kev ua neej.
