Kev pw tsaug zog zoo hmo yog ib yam tseem ceeb tshaj plaws uas koj tuaj yeem ua rau koj kev noj qab haus huv thiab nyob tau zoo. Yog tias koj muaj teeb meem pw tsaug zog, tej zaum koj yuav tau txais txhua yam lus qhia sib txawv rau yuav kho qhov teeb meem li cas. Tsis txhob txhawj! Peb tau ua qhov kev tshawb fawb rau koj thiab sib sau ua ke tag nrho cov lus qhia muaj txiaj ntsig tshaj plaws rau kev pw tsaug zog zoo, suav nrog cov lus qhia los ntawm cov kws tshaj lij ntawm National Sleep Foundation thiab Tsev Kawm Kho Mob Harvard.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 5: Ua Kom Tsaug Zog Sai (Txoj Hauv Kev Yooj Yim)
14 ZOO TSHAJ PLAWS
Kauj Ruam 1. So hauv qhov sov sov lossis da dej thaum yav tsaus ntuj
Ib yam li so koj, tom qab ntawd koj lub cev yuav txias, uas pab koj pw tsaug zog zoo dua. Kev tso tshuaj pleev tom qab yuav pab koj cov tawv nqaij muaj dej ntau thiab sov.
6 6 TUG TSHIAB
Kauj Ruam 2. Noj 400mg ntawm cov tshuaj magnesium ntxiv 30 mus rau 45 feeb ua ntej mus pw
Magnesium pab nrog insomnia los ntawm kev txo qis lub sijhawm nws yuav siv sijhawm tsaug zog. Nws kuj tseem tuaj yeem ua kom zoo dua thiab ntev npaum li cas koj tsaug zog. Cov tshuaj Magnesium tuaj yeem muas tau hauv ntu vitamin ntawm koj lub tsev muag tshuaj.
09 TUG TSHIAB
Kauj Ruam 3. Pw tsaug zog liab qab
Raws li kws tshaj lij pw tsaug zog ntawm Cleveland Sleep Clinic, pw hauv qhov liab qab pab koj tswj koj qhov kub thiab txias. Ua kom sov tau yooj yim siv cov pam los yog daim pam (ntawm qhov sov uas tsim nyog), cov ntawv, thiab hauv ncoo. Feem ntau nws yog qhov zoo tshaj los ua me ntsis ntawm qhov txias.
- Zoo dua pw nrog koj txhais caj npab thiab lub taub hau tawm los ntawm hauv qab daim pam txaj, tshwj tsis yog tias chav tsev txias heev.
- Zoo siab heev? Kawm paub yuav pw li cas thaum hmo ntuj kub. Xav txias heev? Kawm pw li cas thaum nws txias.
- Khaws ib daim pam ntxiv ntawm lub txaj, tsuas yog thaum koj txias thaum hmo ntuj. Tsis txhob quav ntsej koj txhais taw-txias txhais taw tuaj yeem ua rau koj tsaug zog!
- Yog tias koj nyiam hnav pajamas vim tias lawv xis nyob dua, pajamas xoob xoob yog qhov zoo tshaj plaws raws li lawv txoj cai ua pa yooj yim dua li lwm cov ntaub.
08 ZOO TSHAJ PLAWS
Kauj Ruam 4. Pw tsaug zog sib txawv
Hloov koj txoj haujlwm pw tsaug zog tuaj yeem ua qhov sib txawv loj ntawm qhov koj tsaug zog. Thaum koj mus pw, lossis yog koj sawv thaum ib tag hmo, ua tib zoo siv zog ua raws cov lus qhia no kom txog thaum nws dhau los ua tus cwj pwm:
- Khaws koj lub cev nyob rau hauv txoj haujlwm "ib nrab kab", uas koj ob lub taub hau thiab caj dab tau khaws ncaj ncaj. Qhov no yuav tsum pab koj tsaug zog.
- Tsis txhob tsaug zog ntawm koj lub plab. Nws nyuaj rau tswj hwm txoj haujlwm kom raug, thiab nws yuav ua rau mob thiab mob ntau dua. Yog tias koj xav pw ntawm koj lub plab, tso koj lub hauv ncoo hauv qab koj lub duav tsis yog hauv qab koj lub taub hau.
03 ZOO TSHAJ PLAWS
Kauj Ruam 5. Siv lub tog hauv ncoo haum
Yog tias nws nyias dhau, koj lub taub hau yuav qaij rov qab, uas tsis xis nyob. Ib yam nkaus, tsis txhob teeb koj lub hauv ncoo kom koj lub taub hau tau npaj rau ntawm lub kaum ntse ntse.
- Sim muab lub hauv ncoo nruab nrab ntawm koj ob txhais ceg yog tias koj pw ntawm koj ib sab. Qhov no yuav txhawb koj lub duav thiab ua txoj haujlwm no kom xis nyob.
- Sim muab lub hauv ncoo hauv qab koj ob txhais ceg yog tias koj pw ntawm koj nraub qaum.
0 10 Zaum Kawg
Kauj Ruam 6. Txo koj lub teeb pom kev ib teev lossis ob teev ua ntej yuav mus pw
Lub teeb ci ua ntej mus pw tuaj yeem cuam tshuam rau koj lub cev sab hauv. Nws yog ib qho tseem ceeb tshaj plaws ntawm lub cev uas nws yog lub sijhawm pw tsaug zog, lossis lub sijhawm sawv.
- Yog tias koj lub tsev ci ntsa iab thaum hmo ntuj, tua teeb uas koj tsis xav tau.
- Tsis txhob saib TV thiab siv computer, ntsiav tshuaj lossis xov tooj tsawg kawg 2 teev ua ntej yuav mus pw. Nws raug nquahu kom nruab f.lux lossis Redshift (yog tias koj siv linux) rau hauv koj lub computer, uas lim lub teeb xiav los ntawm koj lub vijtsam. Lub teeb xiav tuaj yeem cuam tshuam tsis zoo rau koj kev pw tsaug zog los ntawm kev tso tawm cov tshuaj hormones pw tsaug zog.
- Tshem tawm txhua qhov chaw ntawm lub teeb hauv koj chav pw. Qhov no suav nrog lub qhov rais, LED lub moos, teeb khoos phis tawj, lub thawv ntawv kab, thiab lwm yam khoom siv nrog teeb (tshwj tsis yog tias lawv tsaus heev). Koj tuaj yeem npog lawv nrog cov ntawv hnyav, ntaub npog, npog daim kab xev, lossis tsuas yog tshem lawv. Tsis tsuas yog koj yuav tau pw tsaug zog zoo hmo, tab sis koj tseem yuav txuag hluav taws xob.
- Yog tias lub teeb tseem cuam tshuam koj lossis ua rau koj sawv thaum sawv ntxov, hnav daim npog qhov muag. Qee zaum lavender qhov muag "hauv ncoo" tuaj yeem so ntau dua.
0 1 TUG TSHIAB
Kauj Ruam 7. Ntxiv cov suab nrov
Siv lub tshuab ua suab nrov dawb uas tsim ntau yam suab zoo-nthwv dej, cua, cua-cov no yog cov suab uas tsis muaj duab, thiab lawv tuaj yeem pab koj lub hlwb kom tsis txhob tsom mus rau tam sim no.
- Cov suab nrov dawb tau qhia tias tsis tsuas yog pab tib neeg tsaug zog sai dua, tab sis nws tseem tuaj yeem zais lwm yam suab nrov uas tuaj yeem ua rau koj hmo ntuj.
- Cov suab nrov dawb lossis lub tshuab suab zoo nkauj feem ntau zoo heev. Tab sis yog tias koj tsis tuaj yeem them taus, tus kiv cua tuaj yeem ua suab nrov nrov. Yog li lub xov tooj cua tuaj yeem mloog "ntawm cov chaw nres tsheb", qhov twg nws tsim tau zoo li qub. Nco ntsoov tias lub xov tooj cua tsis nrov heev.
- Rov ua dua lossis suab paj nruag ib puag ncig zoo heev rau kev tsaug zog. Dab tsi yog qhov tseem ceeb tshwj xeeb yog tias tsis muaj kev hloov pauv loj hauv lub suab paj nruag. Cov suab paj nruag ib puag ncig, xws li uas tsim los ntawm Brian Eno, yog qhov zoo tshaj plaws. Tsuas yog nco ntsoov tias lub suab paj nruag nres lossis ploj mus li ntawm ib teev, lossis nws tuaj yeem ua rau koj tsis txhob tsaug zog tiag tiag.
- Tig koj lub xov tooj, lossis mus rau hom ntsiag to (yog tias koj siv nws lub tswb), yog li koj yuav tsis cuam tshuam nrog cov ntawv, hu xov tooj, thiab ceeb toom. Yog tias koj paub tias koj yuav tsum tau nyob qhov twg mus pw ntxov.
Txoj Kev 2 ntawm 5: Txheeb Xyuas Koj Cov Khoom Noj
0 10 Zaum Kawg
Kauj Ruam 1. Noj hmo tsawg kawg peb teev ua ntej yuav mus pw
Lub plab puv tuaj yeem cuam tshuam koj kev pw tsaug zog, thiab, hnyav dua pluas noj, nws siv sijhawm ntev dua rau koj lub plab los tsaws.
- Zam cov zaub mov uas muaj roj ntau, vim tias tsis yog lawv tsis zoo rau koj tab sis yuav txwv tsis pub pw.
- Zam cov khoom noj ntsim. Qee tus neeg vam meej ntawm cov zaub mov hnyav, tab sis yog tias koj pom koj tus phauj cov kua zaub ua rau koj mob plab thaum hmo ntuj, rov xav txog koj li phiaj xwm noj hmo.
0 4 ZOO SIAB
Kauj Ruam 2. Tsis txhob mus pw ntawm lub plab khoob
Lub plab khoob tag nrho tuaj yeem cuam tshuam nrog koj tus qauv pw tsaug zog ntau npaum li mus pw nrog lub plab puv.
- Yog tias koj pom tias koj lub plab yws yws rau cov zaub mov thiab ua rau koj tsaug zog, noj me ntsis khoom noj txom ncauj txog ib teev ua ntej yuav mus pw.
- Zam cov khoom noj uas muaj carbohydrates lossis qab zib.
- Cov zaub mov muaj protein ntau xws li qaib ntxhw, yogurt, taum pauv, tuna, thiab txiv laum huab xeeb muaj tryptophan, uas tuaj yeem pab lub cev tsim cov serotonin txhawm rau so kom txaus. Lawv kuj muaj cov rog, rog uas tuaj yeem ua rau koj tshaib plab.
0 10 Zaum Kawg
Kauj Ruam 3. Tsis txhob haus caffeine thaum yav tav su thiab yav tsaus ntuj
Qhov no suav nrog kas fes, tshuaj yej dub, cocoa, thiab dej qab zib caffeinated. Caffeine tuaj yeem ua rau koj tsaug zog txawm tias koj haus nws ua ntej hnub, vim tias nws cov txiaj ntsig tuaj yeem kav ntev txog 12 teev. Qhov no kuj suav nrog lwm yam kev txhawb zog zoo li cov uas pom hauv cov dej haus muaj zog txawm tias lawv tsis yog caffeine.
Tsis txhob haus luam yeeb lossis lwm yam khoom nicotine thaum yav tsaus ntuj ib yam nkaus
0 10 Zaum Kawg
Kauj Ruam 4. Haus dej haus kom sov
Cov dej haus uas pom zoo suav nrog khob dej sov los yog tshuaj yej chamomile. Cov tshuaj ntsuab feem ntau zoo, tsuav lawv tsis muaj caffeine. Tsis txhob haus dej ntau tshaj li ob peb ooj kua dej ua ntej yuav mus pw.
07 TUG TSHIAB
Kauj Ruam 5. Tsis txhob haus dej lossis lwm yam kua hauv 1 ½ txog 2 teev ntawm koj lub sijhawm pw
Nco ntsoov, txawm li cas los xij, koj haus tsawg kawg yog ob litres dej thaum nruab hnub.
Lub cev muaj dej zoo yuav tsis tsa koj los ntawm kev nqhis dej, tab sis haus ib khob dej loj ua ntej yuav pw yuav ua rau koj mus rau chav dej ntawm lub sijhawm tsis yooj yim
09 TUG TSHIAB
Kauj Ruam 6. Tsis txhob haus cawv ua ntej mus pw
Dej cawv yuav ua rau koj tsaug zog, tab sis nws tseem yuav txo qhov kev pw tsaug zog zoo li koj lub cev ua cawv thiab suab thaj. Cawv nyhav ua kom tawg, pw tsaug zog tsawg (txawm tias koj tsis pom lub sijhawm sawv thaum hmo ntuj), uas tsis ua kom rov zoo li qub.
Txoj Kev 3 ntawm 5: Ua Kom Koj Lub Txaj thiab Chav Nyob Zoo Siab Txais Tos
06 TUG TSHIAB
Kauj Ruam 1. Siv koj chav pw kom tsaug zog
Yog tias koj lub cev tau siv los ua txhua yam hauv chav no dua li pw tsaug zog nws yuav tsis hloov pauv mus pw thaum nws txog sijhawm. Koj lub siab yuav tsum koom nrog koj chav pw nrog pw thiab tej zaum so kom txaus, so kom txaus.
- Zam kev: ua haujlwm nyuaj lossis ua haujlwm hauv tsev, siv computer, saib TV, tham hauv xov tooj, noj mov, tawm dag zog, thiab feem ntau txhua yam uas ua rau muaj kev ntxhov siab, txhawb zog, zoo siab heev, lossis ua rau koj tsis tsaug zog lub sijhawm.
- Tej zaum tsis ua li cas: Nyeem ntawv, ua haujlwm txaus siab, puag nrog tus txij nkawm, sau hauv phau ntawv xov xwm.
- Siv koj lub txaj XWB kom tsaug zog.
06 TUG TSHIAB
Kauj Ruam 2. Ua kom koj chav pw muaj chaw nyob
Qhov yooj yim dua koj lub txaj thiab chav pw yog, qhov ua rau lawv pw tsaug zog zoo dua.
Khaws koj chav tsaus nti thaum koj tsaug zog kom koj tsis txhob tsaug zog
0 10 Zaum Kawg
Kauj Ruam 3. Ntxuav koj chav
Tshem tawm cov cobwebs, plua plav cov txee, nqus hauv av. Muab pob tawb pov tseg pov tseg. Tshem cov tais diav, khob, thiab cov fwj dej. Ib chav huv tau teeb tsa theem kev xav rau koj chav yog qhov chaw nyab xeeb, noj qab nyob zoo, tsis yog qhov tsis saib xyuas pov tseg-hauv av mus rau hauv av. Nws tseem khaws cov kab zoo li nas, nas, thiab kab laum los ntawm kev ua rau koj qhov chaw.
- Khaws koj lub txaj kom huv. Ntxuav cov ntawv thiab hauv ncoo txhua lub lim tiam, lawv hnov tsw zoo heev thiab koj yuav xis nyob dua.
- Tsis txhob cuam tshuam koj chav nrog yam uas tuaj yeem cuam tshuam koj ntawm kev mus pw. Ua kom zoo. Muab pov tseg txhua qhov pov tseg thiab tso cua kom huv.
09 TUG TSHIAB
Kauj Ruam 4. Kho kom zoo nkauj hauv koj chav
Ib chav zoo nkauj zoo nkauj yuav ua rau koj zoo siab tshaj qhov uas tsis txaus siab. Koj tsis tas yuav tsum muaj koj chav ua nplooj ntawv los ntawm Ikea phau ntawv teev npe. Tab sis kev hloov pauv yooj yim, xws li tshem ntawm txaj txaj txaj muag lossis rov kho koj phab ntsa tuaj yeem hloov pauv koj lub siab.
- Ua rau koj chav tsaus ntuj. Cov ntaub dub, cov duab ntxoov ntxoo, lossis cov qhov muag tsis pom tuaj yeem zam koj thaum sawv ntxov.
- Xyuas kom koj pw sov so kom so. Yog tias koj tawm hws lossis khov, koj yuav tsis tsaug zog zoo.
03 ZOO TSHAJ PLAWS
Kauj Ruam 5. Tswj koj lub txaj
Hloov nws tom qab tsib mus rau xya xyoo ntawm kev siv tas li. Yog tias koj xav tias muaj dej ntws los yog roob hauv qab saum nplaim dej thaum koj pw saum txaj, lossis koj thiab koj tus khub zoo li yuav dov ib leeg ntau hmo ntuj (yam tsis tau xav txog), nws yog lub sijhawm mus yuav txaj txaj muag!
Koj kuj tseem yuav pom tau tias lub txaj txaj muag yog tias koj pom koj tus kheej pw zoo dua hauv lwm lub txaj
05 ZOO TSHAJ PLAWS
Kauj Ruam 6. Xav txog lub txaj tshiab
Hom txaj tshiab uas tso cai rau kev hloov pauv lossis pwm nyob ib puag ncig koj tuaj yeem pab koj pw tsaug zog zoo dua.
- Ib hom ntawm lub txaj tso cai rau koj hloov kho kom ruaj khov ntawm koj lub txaj, tus kheej, rau koj thiab koj tus khub. Qhov no yog qhov zoo tshaj yog tias koj tuaj yeem tsis pom zoo ntawm lub txaj uas xav zoo. Koj tuaj yeem ob leeg muaj qhov xav tau sib txawv, thiab sim nrhiav ib qho uas koj yuav ob leeg nyiam feem ntau txhais tau tias nrhiav lub txaj uas tsis yog koj ib leeg yuav tau pw zoo hmo.
- Lwm hom txaj txaj siv nco ua npuas, uas tuaj pwm rau ntawm koj lub cev thaum nws sov. Qhov no tsis muaj cov ntsiab lus siab ua rau loog, khaus lossis lwm yam teeb meem ntawm lub cev. Qhov no yog qhov tshwj xeeb tshaj yog rau cov uas muaj lub duav tsis zoo lossis lwm cov pob qij txha.
Txoj Kev 4 ntawm 5: Hloov Koj Li Txheej Txheem Txhua Hnub
09 TUG TSHIAB
Kauj Ruam 1. Mus pw thiab sawv ntawm tib lub sijhawm txhua hnub
Kev hloov pauv koj lub sijhawm pw tsaug zog ntau dua ib teev tuaj yeem cuam tshuam koj pw tsaug zog zoo los ntawm kev ua txhaum koj li kev sib tw circadian.
- Siv tib lub sijhawm pw tsaug zog txawm tias nyob rau hnub so. Txawm hais tias koj yuav tsum tau mus pw tom qab qee lub sijhawm, tseem sawv ntawm koj lub sijhawm ib txwm.
- Thaum koj lub tswb nrov tawm, sawv tam sim txhua hnub. Tsis txhob dag los yog pw tsaug zog.
0 10 Zaum Kawg
Kauj Ruam 2. Txiav txim siab tso sijhawm tsawg rau pw
Cov neeg sib txawv xav tau qhov sib txawv ntawm kev pw tsaug zog. Yog tias koj siv sijhawm ntev dua 30 feeb kom tsaug zog, lossis feem ntau sawv hauv lub sijhawm ntev thaum hmo ntuj, koj tuaj yeem tso sijhawm ntau dhau rau kev tsaug zog. Koj xav tau pw tsaug zog, tsaug zog tas li, txawm tias nws luv dua, ntau dua li ntiav pw tsaug zog.
- Yog li, yog tias koj ib txwm tso cai hais 8 teev ntawm kev mus pw thiab sawv, sim txo nws li 15 feeb - los ntawm kev mus pw tom qab lossis teeb tsa koj lub tswb rau ua ntej. Tej zaum koj yuav nkees ntau dua rau thawj ob peb hnub, tab sis qhov ntawd yuav pab koj tsaug zog.
- Tom qab ib lub lim tiam, yog tias koj tseem tsis tau tsaug zog sai thiab tsaug zog, txo sijhawm pw tsaug zog ntxiv li 15 feeb.
- Txuas ntxiv txo lub sijhawm pw tsaug zog 15 feeb txhua lub lim tiam, txog thaum koj tuaj yeem mus pw sai thiab tsaug zog. (Kev sawv thaum hmo ntuj yog qhov ib txwm muaj, tsuav nws tsuas yog ob peb feeb xwb.)
- Tom qab ntawd lo nrog lub sijhawm pw tshiab no thiab nce sijhawm.
1 10 Zaum Kawg
Kauj Ruam 3. Txhim kho kev pw tsaug zog
Sim ua tib cov kauj ruam txhua hmo ua ntej koj yuav mus pw, npaj koj tus kheej kom tsaug zog. Qhov sib thooj yog tus yuam sij. Txog rau yav tsaus ntuj zoo tiag tiag, sim cov hauv qab no:
- Muab tso rau qee lub suab paj nruag ib puag ncig, thiab hloov ntawm lub teeb ci ntsa iab, teeb ntau lub tswm ciab hauv koj chav nyob thiab hauv koj chav pw.
- Xyaum ua pa ua pa (saib hauv qab) lossis xav txog qhov xav tau, ua rau koj lub cev so.
- Thaum txog lub sijhawm, tua cov tswm ciab thaum koj mus rau chav pw. Koj lub tsev yuav tsaus zuj zus mus txog rau thaum lub tswm ciab kawg tau tso tseg.
02 TUG TSHIAB
Kauj Ruam 4. Sim ua kom sib sib zog nqus pa ua ntej yuav mus pw
Nrhiav txoj haujlwm yooj yim. Xyuas kom koj ib puag ncig tau so. Tsis muaj lub teeb ntau, suab paj nruag nyob ntsiag to thiab qhov chaw uas koj paub tias koj yuav tsis raug cuam tshuam yog qhov zoo tagnrho.
- Ntseeg koj lub siab. Kaw koj ob lub qhov muag thiab xav txog txhua yam teeb meem uas koj nyob hauv koj lub siab txhua hnub ploj nrog txhua qhov ua pa.
- Rub hauv qhov zoo. Nqus cov duab zoo uas ua rau koj zoo siab. Thaum koj ua qhov no khaws cia, luag nyav.
- Tsom ntsoov rau koj ua tsis taus pa. Hnov cov pa oxygen hauv koj lub cev. Koj yuav tsum pib hnov lub siab nyob thoob plaws koj lub cev thiab lub siab.
- Sim ua qhov no rau 10 feeb txhua hmo ua ntej yuav mus pw.
- Koj tseem tuaj yeem ntxiv ob peb tee roj lavender rau hauv koj lub hauv ncoo, uas ua rau lub paj hlwb nqig thiab pab koj tsaug zog.
- Koj lub siab xav mus thoob plaws ib hnub, cov kev ua pa no yuav pab koj lub siab thiab lub cev so thiab ua kom koj lub siab nyob hauv ib qho rau koj kom koj nyob kaj siab lug hauv koj lub cev.
0 1 TUG TSHIAB
Kauj Ruam 5. Qoj ib ce tsis tu ncua
Yog tias koj muaj haujlwm tsis ua haujlwm, tsis muaj kev tawm dag zog lub cev tuaj yeem pab txo qis kev pw tsaug zog zoo. Tib neeg lub cev siv pw tsaug zog los kho thiab rov zoo. Yog tias tsis muaj ntau qhov uas yuav rov zoo, koj lub cev lub cev pw tsaug zog tuaj yeem cuam tshuam.
- Kev tawm dag zog lub cev (xws li mus dhia lossis ua luam dej, lossis zoo dua, ua kom lub cev qoj ib ce tas li) tuaj yeem ua rau pw tsaug zog thiab so ntau dua. Txhawm rau ntxiv dag zog rau koj lub hnub, siv tus ntaiv hloov lub elevator, taug kev es tsis txhob caij npav, thiab lwm yam.
- Tsis txhob qoj ib ce tsawg dua 2 teev ua ntej yuav mus pw. Kev tawm dag zog tuaj yeem txhim kho thiab txhawb kev tsaug zog. Txawm li cas los xij, koj lub cev yuav "rov kho dua" qee lub sijhawm tom qab koj ua haujlwm. (Ib qhov ua tau tshwj xeeb yuav yog maj maj yoga).
0 10 Zaum Kawg
Kauj Ruam 6. Xav txog kev pw
Rau qee tus neeg (nyob ntawm kev ua haujlwm thiab koj li niaj hnub ua), so luv luv thaum yav tav su tuaj yeem pab txo qis kev tsaug zog uas tau ntsib thaum nruab hnub. Txawm hais tias pw tsaug zog tsis yog rau txhua tus neeg - ntau tus neeg hnov zoo li tsaug zog tom qab pw tsaug zog.
Thaum koj xav tias xav tau pw (yuav tsum yog koj txoj haujlwm tso cai), teeb tsa koj lub sijhawm rau 15 feeb. Yog tias koj npaj tau pw, koj yuav tsaug zog hauv ib feeb lossis ob teev. Thaum tus timer tawm, sawv tam sim! Muaj ib khob dej, thiab dhia rov qab mus ua haujlwm. Koj yuav hnov ntau zog ntxiv -– ntau dua li yog tias koj tau pw ib teev
Txoj Kev 5 ntawm 5: Siv Tshuaj Kho Mob kom Zoo Pw Tsaug Zog
05 ZOO TSHAJ PLAWS
Kauj Ruam 1. Sim melatonin
Melatonin yog cov tshuaj tsim los ntawm cov qog caj pas hauv koj lub hlwb. Lub pineal nquag hloov pauv serotonin rau melatonin thaum nws tsaus ntuj, tab sis thaum lub teeb nyob tam sim no nws tsis ua li ntawd, thiab melatonin oxidizes rov qab rau hauv serotonin.
Tham nrog koj tus kws kho mob txog kev noj melatonin. Noj cov tshuaj melatonin yog ib txoj hauv kev ua kom tsaug zog, tshwj xeeb tshaj yog tias koj lub cev nkees thaum hmo ntuj tab sis tseem tsis tuaj yeem tsaug zog. Txawm li cas los xij nco ntsoov melatonin yog cov tshuaj (zoo li tshuaj estrogen lossis testosterone) thiab tsuas yog vim nws yog ntuj tsis tas yuav txhais tau tias nws tsis muaj kev phom sij
03 ZOO TSHAJ PLAWS
Kauj Ruam 2. Sim cov tshuaj antihistamine dawb uas ua rau tsaug zog
Cov no muaj kev nyab xeeb thaum noj "tsis muaj cov khoom xyaw ntxiv" -– piv txwv li tsis muaj tshuaj kho mob, siv tshuaj tua kab mob, ua kom lub cev muaj zog, thiab lwm yam.
- Nyeem daim ntawv lo. Sim ib nrab lossis tsawg dua ntawm qhov ib txwm ua kom koj tsis txhob xaus nrog "tsaug zog ntsiav tshuaj hangover," uas tsuas yog ua rau koj qhov xwm txheej pw tsaug zog tsis zoo.
- Pw hauv txaj thaum koj tsaug zog pib.
- Yog tias koj siv tshuaj yuav tshuaj, nrog koj tus kws kho mob tham ua ntej siv lwm yam. Tsis txhob xav txog kev sib xyaw tshuaj: nrog kev sib xyaw tsis raug, koj tuaj yeem xaus kev sib xyaw tshuaj hauv ib txoj hauv kev uas yuav ua rau koj raug mob.
- Nco ntsoov tsis txhob tsim txom ib qho sedative. Tsis txhob noj cov tshuaj ntau dua li qhov tau teev tseg, lossis tsis pub dhau lub sijhawm pom zoo.
0 4 ZOO SIAB
Kauj Ruam 3. Qhia koj tus kws kho mob yog tias koj txhawj xeeb tias koj yuav muaj teeb meem pw tsaug zog
Qee qhov kev pw tsaug zog feem ntau yog insomnia, narcolepsy thiab parasomnias. Yog tias koj tau raug mob tiag tiag thiab tau kuaj pom tias muaj ib qho ntawm cov xwm txheej no, koj tus kws kho mob yuav pom zoo kho raws li.
Kev ntxhov siab, kev nyuaj siab, PMS, thiab qee yam tshuaj tuaj yeem ua rau tsaug zog nyuaj thiab yuav tsum tau hais daws
Pab tsaug zog zoo
Khoom noj thiab noj kom tsis txhob tsaug zog zoo dua
Txhawb wikiHow thiab qhib tag nrho cov qauv.
Cov tshuaj ntxiv kom tsaug zog zoo dua
Txhawb wikiHow thiab qhib tag nrho cov qauv.
Cov Lus Qhia rau Ua Kom Phau Ntawv Pw Tsaug Zog
Txhawb wikiHow thiab qhib tag nrho cov qauv.
Yees duab - Los ntawm kev siv qhov kev pabcuam no, qee cov ntaub ntawv yuav raug muab qhia rau YouTube
Lub tswv yim
- Sim maj mam xav txog 15 feeb ua ntej mus pw.
- Yog tias koj tau txais kev mob siab thiab mob tom qab tsaug zog koj tuaj yeem yog koj pw tsaug zog tsis zoo. Yog tias pw ntawm koj nraub qaum tsis xis nyob, sim ntaus pob ntaus pob tesniv: tau txais lub pajama qub thiab xaws pob ntaus pob tesniv rau sab nraub qaum thiab hnav nws thaum koj tsaug zog. Txoj kev no koj tuaj yeem nyob ntawm koj ib sab thiab pw tsaug zog zoo dua.
- Ib txwm mus rau chav dej huv ua ntej koj mus pw.
- Cia koj lub cev siv rau yam koj yuav ua: Ua kom koj lub cev nqig; los ntawm kev dag; tom qab ntawd xav txog yam uas yooj yim, thiab tso rau ob peb feeb. Koj yuav tau siv nws thiab tsaug zog.
- Sim nyeem ib phau ntawv.
- Tswm ciab tswm ciab uas muaj ntxhiab tsw zoo li lavender, vanilla, lossis ntxhiab tsw huv.
- Pw nrog koj lub taub hau siab dua koj txhais taw; qhov no yuav ua rau koj muaj kev npau suav nyob kaj siab lug.
- Yog tias muaj ntau ntawm koj lub siab uas ua rau koj tsis tsaug zog, sau nws kom koj tuaj yeem kho nws thaum koj sawv ntxov.
- Xyuas kom koj cov ntawv huv si.
- Mloog suab paj nruag so.
- Haus nrog koj yog tias koj nqhis dej hmo ntuj.
- Tsis txhob muaj lub tswb moos lossis TV tig rau koj lub txaj.
- Ncab maj mam ua ntej tsaug zog.
- Nco ntsoov tias koj nyob hauv ib chav uas nyob ntawm qhov kub uas koj yuav zoo siab nrog. Yog tias nws sov dhau, kiv cua yuav pab tau kom koj txias.
- Sim muaj lub raj mis dej kub hauv koj lub txaj. Nws ua rau koj sov thiab nws zoo siab los puag ib yam dab tsi. Ua kom nws ruaj khov thiab yuav tsis xau lossis tawg thiab tsuas yog siv nws hauv huab cua txias.
- Xyuas kom koj muaj lub hauv ncoo uas zoo tshaj rau koj. Qhov no mus rau ob qho tib si ruaj khov thiab cov khoom siv.
- Sim xav txog txhua qhov zoo ntawm koj hnub thiab yog tias koj muaj hnub tsis zoo xav txog yam zoo uas koj yuav ua tag kis.
- Siv cov roj yam tseem ceeb, xws li lavender los pab so koj tus kheej thiab pab nrog so kom txaus.
- Nco ntsoov kom txhua lub teeb raug tua.
- Muaj "daim pam ruaj ntseg", qee yam muag rau clutch. Zoo li lub hauv ncoo me me, ntxiv me ntsis ntawm koj daim pam, lossis txawm tias tsiaj txhu. Feem ntau, qhov no muab kev nplij siab rau koj thiab qhov kev xav me me ntawm kev nyab xeeb, thiab yuav pab koj daws thiab pw tsaug zog zoo dua.
- Tus tsiaj hauv chav tuaj yeem tsa koj vim nws qhov hnyav, txav mus los, xav tau zaub mov lossis xav tau tso tawm. Xaiv pw tsaug zog zoo dua tsiaj!
- Mloog nkauj kho siab los yog lullabies. Tsis txhob nyeem ib yam dab tsi uas ua rau txaus ntshai lossis zoo siab ua ntej yuav pw vim qhov no yuav ua rau npau suav phem.
- Qhov loj tshaj ua rau insomnia yog pw ntsiav tshuaj. Kev daws teeb meem ntawm lub cev muaj txiaj ntsig zoo dua li kev kho mob (ua pa/pom kev/tswj nqaij).
- Tsis txhob muaj lub xov tooj lossis khoom siv hluav taws xob hauv chav tshwj tsis yog nws tau kaw thiab ntsiag to.
- Tsis txhob khaws cov khoom siv hluav taws xob nyob txhua qhov chaw ze koj lub txaj thaum hmo ntuj los tiv thaiv lawv lossis xav ua si game rau lawv.
- Raws li kev nyuaj siab vim tsis tuaj yeem tsaug zog nrawm yuav yog, nco ntsoov tias nws yog ib txwm muaj rau lub sijhawm pw tsaug zog nyuaj rau tag nrho cov laj thawj, qee qhov tsis paub txog tus neeg uas muaj teeb meem pw tsaug zog, thiab ntau tus neeg kov yeej insomnia ib txwm tom qab lub sijhawm luv.
- Muaj ib khob me me ntawm cov qhiav thiab chamomile tshuaj yej.
- Yog tias koj muaj acid reflux lossis teeb meem zoo sib xws, txhawb koj lub taub hau tsuas yog me ntsis yog qhov zoo heev (zoo li ntxiv ib lub hauv ncoo nyias).
- Koj tuaj yeem siv lub cim nco ua npuas ncauj saum koj lub txaj, nws muab cov txiaj ntsig kev noj qab haus huv los ntawm kev txo qhov mob, mob lub cev thiab mob, nrog rau pab koj lub cev kom rov zoo sai los ntawm kev raug mob.
- Nco ntsoov txhuam koj cov hniav ua ntej yuav mus pw.
- Ua ntej koj tsaug zog xav txog vim li cas koj thiaj xav pw tsaug zog zoo.
- Ob peb teev ua ntej mus pw, saib yeeb yaj kiab, yeeb yaj kiab, lossis mloog qee cov nkauj zoo.
- Nco ntsoov tias koj tsis muaj ntau yam hauv koj lub txaj.
- Nyeem ua ntej koj tsaug zog. Nws ua rau koj lub siab noj qab nyob zoo thiab nce kev xav pw vim koj ob lub qhov muag nkees thaum koj nyeem.
- Tsis txhob khaws lub khoos phis tawj lossis TV hauv koj chav pw thiab tsis txhob siv lawv li ob teev ua ntej yuav mus pw.
- Yog tias koj haus luam yeeb, muaj koj cov khoom nicotine zaum kawg tsawg kawg ob teev ua ntej yuav mus pw vim tias nicotine yog qhov txhawb nqa.
- Dim lub teeb 15-20 feeb ua ntej koj mus pw.
- Sim ua 1, 4, 5 cov txheej txheem ua pa. Koj ua pa rau 1 thib ob, ua pa tawm 4, thiab kaw qhov muag thaum ua thiab rov ua dua 5 zaug.
- Siv lub tswb nrov qub siv koj lub xov tooj lub tswb. Thaum siv koj lub xov tooj lub tswb, koj tuaj yeem xaus kev txheeb xyuas email thiab kab ntawv.
- Tsis txhob mus ntawm koj ib sab thiab curling rau hauv pob vim tias nws ua rau koj caj dab.
- Koj yuav tsum sim nyeem txoj cai ua ntej yuav mus pw. Tsis yog tsuas yog ua rau koj lub cev nqig, nws yog txoj hauv kev zoo los ua tiav phau ntawv ntawd.
- Yog tias koj tsaug zog nrog lub qhov rooj qhib, kaw nws thiab qhov ntawd yuav thaiv tawm suab nrov.
- Txog 20 feeb ua ntej koj tsaug zog, muab koj daim pam tso rau hauv lub tshuab ziab khaub ncaws. Nws yuav ua rau nws sov thiab xis nyob thaum koj coj nws tawm thiab yuav ua rau koj xis nyob heev.
- Tsim kom muaj kab lis kev cai thaum pw. Piv txwv li, txhua hmo thaum koj npaj rau lub txaj, haus ib khob mis nyuj sov, tso, thiab xav txog tias koj hnub mus li cas. Thaum kawg, koj lub cev yuav koom nrog cov txheej txheem no nrog kev tsaug zog thiab koj yuav pib tsaug zog yooj yim dua.
- Kev noj cov tshuaj probiotics txhua hnub tau pom tias txhim kho kev tsaug zog.
Lus ceeb toom
- Tsis txhob siv tshuaj yej chamomile yog tias koj ua xua rau ragweed, lossis muaj ntshav thinner.
- Yog tias koj xaiv npog qhov chaw ntawm lub teeb hauv koj chav, xyuas kom koj tsis txhob tsim kev phom sij. Piv txwv li, tsis txhob npog qhov cua sov zoo li lub teeb ci nrog ntawv lossis daim ntaub. Yog tias siv tswm ciab, ib txwm tshuab lawv tawm ua ntej pw thiab tsis txhob tso lawv tseg. Yog tias koj tsis tuaj yeem paub tseeb tias koj yuav nyob twj ywm kom tawg taws tswm ciab, ua tsis siv lawv txhua qhov hauv koj chav pw! Lossis koj tuaj yeem tso tswm ciab rau ntawm lub phaj dav uas nws yuav hlawv kom nyab xeeb.
- Sim tsis txhob tsaug zog nrog TV hauv, vim nws ua rau koj lub cev xav tau lub suab nrov kom tsaug zog. Yog tias koj sawv thaum ib tag hmo thiab xav tias nws nyob ntsiag to, koj yuav muaj teeb meem rov qab mus pw.
- Taug qab koj qhov kev siv tshuaj tsaug zog (dhau ntawm lub txee lossis tsis yog), vim tias cov tshuaj no tuaj yeem ua rau muaj kev quav tshuaj, ua rau koj tsaug zog yam tsis muaj lawv. Ib qho ntxiv, kev siv tshuaj noj tuaj yeem cuam tshuam rau koj li niaj hnub ua, nrog rau txo koj cov kev pw tsaug zog zoo thaum hmo ntuj.
