Hloov kev noj zaub mov yog kauj ruam tseem ceeb rau kev noj qab haus huv. Muaj ntau ntxiv rau kev noj zaub mov kom zoo dua li noj koj cov txiv hmab txiv ntoo thiab zaub, yog li paub cov zaub mov twg yuav saib xyuas yuav pab koj tsim cov phiaj xwm kev noj zaub mov uas ntxiv dag zog rau koj lub cev thiab ua rau koj zoo siab dua. Kev noj zaub mov kom zoo tuaj yeem ua rau koj muaj zog ntau dua thiab tuaj yeem muab ntau lwm yam txiaj ntsig, xws li txo qis ntshav siab, txo cov roj cholesterol, thiab tsis muaj kev ntxhov siab.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Tsim Kev Noj Qab Nyob Zoo
Kauj Ruam 1. Noj 225-325 grams (1-2.5 khob) ntawm cov carbohydrates yooj yim txhua hnub
Cov carbohydrates yooj yim tau maj mam zom thiab nqus los ntawm lub cev, uas txhais tau tias lawv muab cov as -ham ntau dua thiab ua rau koj puv sijhawm ntev dua. Nws yog lub tswv yim zoo kom mus txog rau cov carbohydrates yooj yim, uas suav nrog cov hmoov nplej tag nrho, qos yaj ywm qab zib, oats, thiab/lossis mov xim av. Cov zaub mov noj qab nyob zoo no feem ntau muaj cov vitamins thiab lwm yam khoom noj muaj txiaj ntsig zoo dua li cov carbohydrates yooj yim, zoo li qhob cij dawb thiab mov dawb.
- Xaiv cov nplej, multigrain, lossis rye qhob cij thiab nplej nplej tag nrho.
- Yog tias koj nyiam oatmeal rau pluas tshais, xaiv tag nrho oats.
- Nyob ntawm koj tus kheej xav tau kev pab, koj tus kws kho mob yuav qhia kom koj noj tsawg dua carbohydrates.
Kauj Ruam 2. Sau tsawg kawg ib nrab ntawm koj lub phaj nrog zaub kom tau 5 pluas noj ib hnub
Veggies tau ntim nrog cov khoom noj muaj txiaj ntsig thiab xav tsis thoob yooj yim rau nkag mus rau hauv koj cov zaub mov noj. Xav txog kev noj zaub ntsuab tsaus xws li zaub qhwv, zaub ntsuab, zaub ntsuab, thiab Swiss chard. Tsim kom yooj yim sauté nrog cov roj txiv ntseej, qej, thiab ntsev me ntsis thiab kua txob, uas yuav yog ib qho zaub mov tsis txaus ntseeg zoo li muaj txiaj ntsig zoo.
- Ntxiv cov zaub ntsuab rau hauv cov txiv hmab txiv ntoo thaum sawv ntxov kom ntxiv cov zaub ntsuab uas koj yuav tsis pom.
- Lwm zaus koj ua tacos, sim ntuav qee cov kua txob thiab dos.
- Pasta tais yog qhov chaw zoo ntxiv veggies ntxiv. Pov qee cov nceb nrog koj cov spaghetti lossis lasagna.
- Tsis txhob ntshai sim cov zaub mov tshiab. Yog tias koj xav tias koj tsis nyiam zaub, tsuas yog sim lwm yam.
Kauj Ruam 3. Noj 2-3 pluag txiv hmab txiv ntoo txhua hnub rau cov vitamins ntxiv
Txiv hmab txiv ntoo yog qhov zoo rau koj thiab tuaj yeem ua kev kho qab. Koj tuaj yeem tuav tau cov kua los yog txiv pear ua khoom noj txom ncauj thaum sawv ntxov, lossis saib rau txoj hauv kev sib sau cov txiv ntoo rau lwm yam tais diav.
- Ntxiv cov txiv hmab txiv ntoo lossis txiv tsawb rau koj thaum noj hmo lossis oatmeal.
- Txiv hmab txiv ntoo tshiab saj zoo hauv cov zaub nyoos. Sim ntxiv qee cov txiv pos nphuab qhuav rau qhov ua kom muaj zog ntxiv lossis ua ke pear nrog tshis cheese hla qee cov nplooj zaub ntsuab.
Kauj Ruam 4. Noj qab nyob zoo, tsis muaj cov protein kom tau txais lub zog ntau dua
Cov protein pab koj tsim cov leeg nqaij thiab muab lub zog ruaj khov rau koj txhua hnub. Xaiv cov protein kom tsis txhob ntxiv rog ntau rau koj cov zaub mov. Muaj ntau txoj kev xaiv uas suav nrog nqaij thiab cog cov protein. Muaj kev sib cav tsis tu ncua txog qhov xav tau cov protein ntau npaum li cas txhua hnub, yog li nrog koj tus kws kho mob lossis siv lub tshuab xam zauv online rau tus nqi tshwj xeeb. Qee qhov piv txwv ntawm cov protein noj qab nyob zoo suav nrog:
- Lean txiav nqaij qaib, nqaij npuas, thiab qaib ntxhw
- Ntses, xws li ntses liab, ntses dawb, thiab tuna
- Ceev zoo li cashews, almonds, thiab pistachios
- Taum, xws li taum dub, taum pinto, thiab taum cannellini
- Lentils thiab chickpeas
Kauj Ruam 5. Xaiv cov rog zoo rau 20-35% ntawm koj cov calories txhua hnub
Koj yuav tsum tau haus cov rog rau koj lub cev kom ua haujlwm tau zoo. Txawm li cas los xij, nws yog ib qho tseem ceeb uas yuav tsum xaiv hom roj zoo. Nyeem cov ntawv cim khoom noj thiab xaiv cov zaub mov uas muaj cov roj tsawg. Feem ntau, koj yuav tsum npaj kom noj tsawg dua 20-30 grams ntawm cov roj saturated txhua hnub. Xaiv cov khoom noj xws li avocados, salmon, tuna, thiab txiv ntseej butter kom tau txais cov rog zoo uas koj xav tau.
- Monounsaturated fats thiab omega-3 fatty acids yog cov rog zoo, uas koj yuav tsum tau sim haus tsis tu ncua. Lawv pab txo qis "cov roj (cholesterol) phem" hauv koj lub cev los ntawm kev nce "cov roj" zoo ".
- Cov zaub mov uas muaj roj ntau yog cov roj txiv ntseej, txiv ntseej, roj ntses, thiab roj ntau yam noob. Ntxiv cov rog "zoo" no rau koj cov zaub mov noj txhua lub lim tiam tuaj yeem txo koj cov roj cholesterol thiab txo koj txoj kev pheej hmoo mob plawv.
- Tsis txhob muaj cov rog rog thiab cov rog rog. Trans fats, tseem hu ua ib nrab cov roj hydrogenated, yog daim ntawv ntawm cov rog tsis txaus uas feem ntau pom hauv cov zaub mov tiav. Kev noj lawv ua rau koj muaj kev pheej hmoo mob plawv.
Kauj Ruam 6. Txwv koj cov ntsev kom tsawg kom txo tau sodium
Me ntsis ntawm sodium yog qhov zoo rau koj thiab koj tuaj yeem tau txais txaus los ntawm kev noj zaub mov zoo. Tsis txhob ntxiv ntsev rau koj cov zaub mov tom qab nws tau npaj thiab sim ua kom meej ntawm cov zaub mov ntim uas tuaj yeem muaj cov sodium ntau ntxiv.
- Es tsis txhob tsw qab koj cov zaub mov nrog ntsev, sim ntxiv cov tshuaj ntsuab tshiab zoo li cilantro, chives, lossis dill rau qhov tsw qab loj.
- Cov zaub hauv kaus poom tuaj yeem muaj ntau cov sodium kom ncav cuag cov tshiab lossis khov thaum twg los xij.
- Tham nrog koj tus kws kho mob txog ntsev ntau npaum li cas rau koj kom muaj. Yog tias koj muaj ntshav siab lossis teeb meem plawv, koj yuav xav txwv koj li kev noj haus ntau dua.
Kauj Ruam 7. Haus tsawg kawg 11.5 khob (2.7 L) dej txhua hnub
Dej yog qhov tseem ceeb rau kev noj qab haus huv, yog li nco ntsoov haus tsawg kawg 11.5 (2.7 L) khob ib hnub yog tias koj yog poj niam thiab 15.5 khob (3.7 L) yog tias koj yog txiv neej. Sim taug qab seb koj haus dej ntau npaum li cas kom koj paub tias koj tau txais txaus. Sim tau lub raj mis dej uas tau cim meej kom nws yooj yim los ntsuas. Lwm lub tswv yim zoo yog haus ua ntej koj txawm nqhis dej. Qhov ntawd yuav pab koj kom ntseeg tau tias koj tsis muaj lub cev qhuav dej.
- Nqa dej nrog koj kom koj tuaj yeem nqa tau yooj yim thaum koj nqhis dej.
- Yog tias koj ua haujlwm hnyav lossis siv sijhawm sab nraum hnub kub, nco ntsoov ua kom lub cev rov qab zoo los ntawm kev haus dej ntxiv rau hnub ntawd.
Txoj Kev 2 ntawm 3: Noj Kom Zoo
Kauj Ruam 1. Tham nrog koj tus kws kho mob ua ntej hloov pauv koj cov zaub mov
Koj tus kws kho mob yog cov peev txheej zoo, yog li tsis txhob ntshai nug lawv kom pab. Txheeb xyuas nrog koj tus kws kho mob txog hom kev noj zaub mov twg yuav zoo tshaj rau koj. Txhua tus neeg noj qab haus huv thiab lub cev sib txawv, yog li thov kom lawv muab qee lub tswv yim rau koj.
- Koj tus kws kho mob tseem tuaj yeem pab koj txiav txim siab qhov hnyav thiab qhia tswv yim txog kev tawm dag zog yog tias koj txaus siab rau qhov ntawd.
- Nco ntsoov nrog koj tus kws kho mob ua ntej noj cov vitamins lossis tshuaj ntxiv, ib yam.
Kauj Ruam 2. Noj thaum koj tshaib plab es tsis yog thaum koj muaj kev xav
Nws yog ib txwm tig mus rau zaub mov thaum koj tab tom ntsib qee yam kev xav. Qhov tseem ceeb yog ua tib zoo saib vim li cas koj thiaj noj mov thiab sim ua nws tsuas yog thaum koj tshaib plab tiag. Yog tias koj pom koj tus kheej noj ntau dua qhov koj xav tau, pib sau thaum koj noj thiab koj xav li cas koj thiaj tuaj yeem taug qab cov qauv.
- Piv txwv, tej zaum koj noj thaum koj ntxhov siab lossis tu siab. Sim nrhiav kev so kom txaus uas tuaj yeem hloov pauv tau. Sim taug kev zoo lossis mloog lub podcast zoo es tsis txhob mus rau khoom noj txom ncauj.
- Yog tias koj siv zaub mov raws li txoj hauv kev los ua kev zoo siab, qhov ntawd zoo tag nrho los ua hauv qhov nruab nrab. Yog tias koj pom tias koj tau overindulging thaum lub sijhawm zoo siab, sim ua kev zoo siab los ntawm kev kho koj tus kheej rau lwm yam uas tsis yog khoom noj. Tej zaum koj tuaj yeem xaj mus ncig lossis yuav koj tus kheej nkawm khau tshiab.
Kauj Ruam 3. Txaus siab rau koj cov zaub mov thiab noj qeeb
Nws yuav siv qee lub sijhawm rau koj lub plab los qhia koj lub hlwb tias nws puv lawm. Hla qhov teeb meem los ntawm kev noj koj cov zaub mov qeeb dua. Txoj kev ntawd, los ntawm lub sijhawm koj tau txais cov lus thiab pib zoo siab, koj tsis tau noj zaub mov ntxiv. Raws li qhov tau txais txiaj ntsig, noj qeeb qeeb tuaj yeem pab koj tiag tiag thiab txaus siab rau koj cov pluas noj.
- Chew txhua lub qhov ncauj 20 mus rau 40 zaug kom tso tag nrho cov qab.
- Ua qeeb koj tus kheej los ntawm kev tos 5 lossis 10 feeb ntawm txhua chav kawm yog tias koj tab tom noj pluas mov loj.
- Haus ib khob dej tag nrho thaum koj noj mov. Nres rau sips yuav ua rau koj noj qeeb, nrog rau pab koj zoo siab dua.
- Muab koj rab diav rawg cia nruab nrab ntawm qhov tom. Nov yog lub cev ceeb toom kom ua tiav cov zaub mov hauv koj lub qhov ncauj ua ntej noj lwm qhov tom.
Kauj Ruam 4. Ua tib zoo saib seb txhua hom zaub mov ua rau koj xav li cas tom qab noj mov
Ua tib zoo saib koj xav li cas tom qab txhua pluas noj. Koj tuaj yeem pib pom tias noj qee yam nrog cov rog ntau, zoo li cheeseburger, ua rau koj hnov qab heev thiab ua kom qeeb. Lossis koj yuav paub tias kev noj cov zaub xam lav uas muaj cov protein ua rau koj xav tias muaj zog. Sim sau seb koj xav li cas tom qab txhua pluas noj kom koj nco tau cov kev xav no.
Yog tias cov zaub mov tawm koj zoo li icky, nrhiav kev hloov pauv noj qab haus huv. Piv txwv li, pauv koj cov hnyuv ntxwm hnyuv ntxwm pizza rau veggie pizza ntawm nyias, cov nplej tag nrho
Kauj Ruam 5. Xav tias muaj kev sib txuas nrog zaub mov ntau dua los ntawm kev ua tib zoo saib seb nws tuaj qhov twg tuaj
Qhov no yuav pab koj ua tib zoo mloog, uas tuaj yeem ua rau muaj kev sib raug zoo nrog zaub mov. Koj ua tib zoo mloog ntau npaum li cas koj cov zaub mov tau ua thiab qhov twg los ntawm qhov, koj yuav muaj feem xaiv noj qab haus huv ntau dua. Sim mus yuav khoom noj tshiab, hauv zos yog tias koj qhov chaw nyob thiab peev nyiaj tso cai rau qhov ntawd.
- Piv txwv li, yog tias koj muaj kev xaiv ntawm cov txiv lws suav hauv zos thiab txiv lws suav xa los ntawm qhov deb, xaiv hauv zos. Koj yuav xav zoo tias koj txhawb nqa koj li kev lag luam hauv nroog thiab koj cov khoom yuav zoo dua.
- Nyeem daim ntawv lo. Yog tias koj tsis paub ntau yam ntawm cov khoom xyaw tseem ceeb, sim xaiv lwm yam. Cov zaub mov yooj yim tshaj plaws nrog cov tshuaj khaws cia tsawg tshaj plaws feem ntau yog kev xaiv noj qab haus huv tshaj plaws.
Txoj Kev 3 ntawm 3: Npaj Koj Pluas Mov
Kauj Ruam 1. Noj tshais, txawm tias koj tsis tshaib plab heev
Noj tshais ua rau koj cov metabolism mus thiab ua kom nquag plias thaum sawv ntxov. Qhov no yuav ua rau koj muaj zog thoob plaws thaum sawv ntxov. Kev hla pluas tshais yuav ua rau koj tshaib plab los ntawm kev noj su, ua rau koj muaj kev lom zem raws li txoj hauv kev los them nyiaj. Npaj koj cov pluas tshais rau lub lim tiam ua ntej kom yooj yim mus noj zaub mov yooj yim, noj qab haus huv los pib koj hnub.
- Noj tshais me me zoo dua tsis noj tshais. Yog tias koj tsis xav kom noj mov tas li, tsawg kawg haus dej thiab noj ib daig txiv hmab txiv ntoo, cov protein ntau, lossis ib qho ntawm cov nplej tag nrho.
- Sim qee qhov kev xaiv ua ntej zoo li txiv hmab txiv ntoo thiab yogurt parfait, frittata, lossis oats hmo ntuj.
- Tsis txhob hla pluas tshais rau hnub ntawm qhov kev xeem tseem ceeb, xam phaj haujlwm, lossis lwm qhov xwm txheej tseem ceeb, qhov uas koj tuaj yeem cuam tshuam los ntawm koj qhov kev tshaib kev nqhis lossis tsis muaj lub zog txaus rau koj lub hlwb ua haujlwm kom nws muaj peev xwm.
Kauj Ruam 2. Noj ob peb pluas mov me me thiab khoom noj txom ncauj txhua hnub
Sim noj peb pluas mov ib hnub (noj tshais, su, thiab noj hmo), nrog ob qho khoom noj txom ncauj nyob nruab nrab. Ua qhov no tso cai rau koj noj tsawg me ntsis ntawm koj cov pluas noj, muab koj lub cev tswj tau ntau npaum li cas ntawm cov zaub mov kom zom, thiab khaws koj cov ntshav qab zib nyob rau qib sib xws txhua hnub. Ib lub tswv yim zoo rau hnub yuav zoo li:
- Noj tshais: Smoothie nrog cov protein, txiv hmab txiv ntoo, thiab zaub.
- Khoom noj txom ncauj thaum sawv ntxov: Kua txiv nrog txiv ntseej roj lossis ib feem me me ntawm cheese.
- Noj su: Zaub xam lav nrog ntau cov veggies, cov protein qis, thiab cov nplej zoo li quinoa lossis farro.
- Cov khoom noj txom ncauj thaum tav su: Hummus, tswb kua txob, thiab nplej pita tag nrho.
- Noj hmo: Grilled lossis ci ntses, qos yaj ywm qab zib, thiab ci broccoli.
Kauj Ruam 3. Txiav rov qab noj nqaij thiab tsom mus rau cov nroj tsuag
Muaj ntau ntau cov txiaj ntsig kev noj qab haus huv rau kev noj zaub mov ntau veggie-rau pem hauv ntej. Txawm hais tias koj tsis xav txiav rov qab ntau dhau, koj tuaj yeem sim ua Meatless Monday, uas yog phiaj xwm thoob ntiaj teb uas txhawb kom tib neeg tso tseg noj nqaij ib hnub ib lub lim tiam. Cov neeg feem coob twb muaj cov protein txaus hauv lawv cov zaub mov noj, tab sis nrog koj tus kws kho mob tham yog tias koj muaj kev txhawj xeeb.
- Ntxiv cov nceb rau cov nqaij hauv cov tais diav kom tau txais cov nqaij zoo nkauj nrog cov rog tsawg.
- Sim siv cov taum dub rau tacos lossis burritos es tsis siv nqaij rau qhov tsw zoo thiab ntxiv cov protein.
Kauj Ruam 4. Npaj koj cov pluas noj ua ntej kom nyob twj ywm
Sau cov zaub mov thiab khoom noj txom ncauj twg uas koj xav noj rau lub lim tiam. Kev npaj ua ntej tuaj yeem pab koj xaiv kev noj qab haus huv es tsis txhob maj mus rau cov zaub mov tsis zoo thaum koj tshaib plab. Sim xaiv cov pluas noj uas siv cov khoom xyaw zoo sib xws (kom ua lag luam yooj yim dua), tab sis muaj ntau yam txaus kom koj tsis txhob dhuav. Yog tias koj tuaj yeem ua tau, sim npaj qee yam ntawm koj cov pluas noj ua ntej kom koj ib txwm muaj kev xaiv noj qab haus huv.
- Tej zaum koj yuav npaj ua veggie fajitas ib hmo, thiab tom qab ntawd siv cov zaub seem hauv cov zaub xam lav Mexican-tshoov siab hnub tom ntej, piv txwv.
- Ntxuav thiab txiav txhua yam ntawm koj cov khoom rau lub lim tiam tom qab koj rov los tsev los ntawm lub khw. Txoj kev ntawd, koj ib txwm muaj khoom noj txom ncauj kom noj qab nyob zoo.
- Sim rhaub ob peb lub qe hnyav thaum pib ntawm lub lim tiam kom koj tuaj yeem nqa thiab mus noj tshais lossis muaj protein ntau ntxiv rau zaub nyoos.
Kauj Ruam 5. Nqa ib daim ntawv mus rau tom khw muag khoom thiab lo rau nws
Sau qhov koj xav tau rau koj li phiaj xwm noj mov kom koj muaj txhua yam uas koj xav tau. Thaum koj mus rau tom khw, tsuas yog yuav dab tsi ntawm koj daim ntawv teev npe. Qhov no tuaj yeem pab koj txiav cov khoom tsis zoo, zoo li khoom noj txom ncauj thiab khoom qab zib.
- Tsis txhob mus tom khw muag khoom thaum koj tshaib plab. Koj muaj feem ntau yuav overbuy.
- Sim siv ib qho app hauv koj lub xov tooj khaws koj cov npe. Txoj kev ntawd koj yuav tsis tshua hnov qab koj cov npe hauv tsev lossis hauv tsheb.
Puas yog Cov Khoom Noj Organic Muaj Kev Noj Qab Haus Huv?
Saib
Pab Xaiv Cov Khoom Noj Zoo thiab Pluas Noj
Noj qab nyob zoo thiab tsis noj zaub mov zoo
Txhawb wikiHow thiab qhib tag nrho cov qauv.
Txoj Kev Noj Qab Nyob Zoo Txhua Lub Limtiam
Txhawb wikiHow thiab qhib tag nrho cov qauv.
Noj Qab Nyob Zoo Zaub Mov Zaub Mov Txhua Lub Limtiam
Txhawb wikiHow thiab qhib tag nrho cov qauv.
Lub tswv yim
- Noj ua ntej koj yuav khoom yog li koj tuaj yeem tsom mus rau koj cov npe khoom noj yam tsis muaj kev xav tau yam tsis xav tau.
- Kev tshaib plab rau cov zaub mov tsis zoo feem ntau nres tom qab li 2 lub lis piam ntawm kev noj qab haus huv.
- Sim txo qis koj cov zaub mov tsis zoo noj (chips, ncuav qab zib, qhob cij, crackers).
- Nco ntsoov tias tsis muaj zaub mov tsis zoo nyob hauv koj lub tsev uas tuaj yeem ntxias koj. Muab lossis muab cov zaub mov pov tseg uas koj yuav tsum tsis txhob noj.
- Sim ua koj tus kheej cov tshuaj tsw qab es tsis txhob yuav cov ntses tsis zoo rau tsw.
- Noj cov khoom me me, siv phaj me me los txhawb kom cov khoom me me.
- Tsis txhob txwv cov zaub mov, hloov lawv. Yog tias koj nyiam qab zib ncuav qab zib, sim qab zib txiv pos nphuab lossis blueberries. Yog tias koj nyiam chips, sim ua paj kws tsis qab ntsev. Xav txog txhua yam zaub mov uas koj tuaj yeem noj, tsis txhob nyob ntawm cov zaub mov uas koj tab tom sim tsis txhob noj.
- Txwv koj txoj kev haus cawv mus rau 1-2 haus ib hnub, yog tias koj haus.
- Sim nyob deb ntawm cov khoom noj ceev. Nws feem ntau muaj qib siab ntawm sodium thiab cov roj saturated.
